Занятие
по аэробике
«Специально-направленные
упражнения силовой аэробики»
(для
детей старшего школьного возраста)
Разработчик:
Гарник Любовь Аркадьевна,
педагог дополнительного образования
МОУ ДОД «Центр детского творчества»
г.Надыма
Цель:
совершенствование двигательных навыков силовой аэробики.
Задачи:
ü
закрепить
выполнение общеразвивающих упражнений;
ü
совершенствовать
выполнение специально-направленных упражнений, развивать силу, выносливость;
ü
воспитывать
трудолюбие и терпение во время воздействия силовой нагрузки.
Время: 80 мин.
Место
проведения:
танцевальный зал.
Тип
занятия:
комбинированный.
Форма
организации деятельности обучающихся: групповая.
Форма
занятия: практическая
работа.
Методы
и приемы: словесный,
наглядно-слуховой, практический.
Формы
контроля: наблюдение,
взаимоконтроль, обсуждение.
Оборудование:
музыкальный центр, коврики, секундомер, карточки, лист бумаги, фломастеры.
Вводная часть (10мин)
- Приглашение
детей в танцевальный зал.
- Мотивация:
обучающимся предлагается проверить себя на гибкость позвоночника,
например: встать прямо, ноги вместе. Наклониться как можно ниже вперед,
опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола.
- Построение
в 2-3 шеренги в шахматном порядке.
- Сообщение
задач занятия и правил выполнения упражнений (приложение 1)
- Определение
пульса за 10сек.
Подготовительная часть (15 мин)
Разминка.
Педагог:
«На прошлом занятии мы с вами разучили комплекс ОРУ, который будем выполнять в
разминке на каждом занятии. Разминка – это последовательная проработка всех
частей тела и подготовка организма к физическим упражнениям с повышенной
интенсивностью и сложностью. Сегодня мы закрепим комплекс общеразвивающих
упражнений и на следующих занятиях будем его повторять и совершенствовать».
Комплекс
общеразвивающих упражнений.
- И.п. (исходное положение) – стойка
ноги врозь, руки вниз.
1 – наклон головы
вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – наклон головы вправо, слегка согнуть левую ногу; 2 – и.п.; 3 – наклон
головы влево, слегка согнуть правую ногу; 4 – и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки за
спину. 1 – вытянуть голову вперед; 2 – втянуть голову назад. Плечи не
поднимать.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – поднять вверх плечи; 2 – и.п. То же, вставая на носки и опускаясь вниз
на каждый счет; выполняя полуприсед на счет 2.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1-4 поочередно поднимать и опускать плечи постепенно приседая; 5-8 – то
же, выпрямляясь.
- И.п. – стойка ноги врозь, наклон
вперед, руки к плечам. 1 – поворот туловища направо, локоть вверх; 2 –
и.п.; 3-4 то же в другую сторону.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз.
1 – полуприсед колени влево, мах руками вправо, поворот туловища направо;
2 – и.п.; 3 – 4 то же в другую сторону.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки назад
в замок. 1 – согнуть руки, приближая кисти к лопаткам; 2 – наклон вперед,
руки выпрямить назад.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки в
стороны. 1 – 2 – движения тазом из стороны в сторону. То же, сгибая и
разгибая руки; выполняя по два движения тазом вправо и влево; увеличивая
амплитуду и перенося тяжесть тела с внутренней стопы на наружную.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки в
стороны. 1 – 2 – движения тазом вперед назад. То же, выполняя полуприсед
(1 – 4) и выпрямляясь (5 – 8)
- И.п. – стойка ноги врозь, руки в
стороны. 1 – таз вперед; 2 – таз назад; 3 – таз вправо, 4 – таз влево.
- Марш на месте с высоким подниманием
бедра (1 – 8)
- И.п. – стойка ноги врозь, руки назад.
1 – 2 подъем на полупальцы; 3 – 4 перекат на пятки.
В конце
комплекса выполняются упражнения на восстановление дыхания и расслабление мышц.
Методические
указания:
Уделить внимание сохранению правильной осанки, согласованности рук и ног.
Основная часть (40
мин.)
I.
Повторение танцевальной композиции:
1-4
– 4 шага на месте, руки вверх ладонями вперед, кисти на каждый шаг перемещают
то вправо, то влево;
5-8
– 4 приставных шага (шаг правой – приставить левую, шаг левой – приставить
правую и т.д.), руки в стороны на каждый шаг;
9-
12 – то же в другую сторону;
13-16
– с правой Ви-степ (правой вперед в сторону, левой вперед в сторону, правой в
и.п., левой в и.п.), руки согнуты в локтях;
17-18
– два пружинящих сгибания правой с двумя рывками согнутых рук: левая вверх,
правая вниз, кисти в кулак, большой палец вверх;
19-20
– повторить 17-18 с другой ноги, меняя положение рук;
21-24
– повторить 17-20;
25
– правую согнуть, стопа на полу, руки к правому плечу, ладони вместе
(«лодочкой»);
26–
повторить 25 с другой ноги, меняя положение рук к левому плечу;
27
–левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая
сверху;
28–
повторить 27 с другой ноги, меняя положение рук к левому колену;
29–
левую разогнуть, правую согнуть, скрестный мах руками перед туловищем, левая
сверху;
30–
повторить 29, меняя положение ног и рук;
31–
меняя положение ног, хлопок за спиной;
32–
прыжком поворот кругом в и.п. с хлопком руками перед грудью;
33-64–
повторить композицию.
II.
Закрепление и дальнейшее совершенствование специально-направленных упражнений
на развитие мышц живота, плечевого пояса и ног, с преодолением веса
собственного тела.
Педагог: «Сейчас мы с вами выполним упражнения
силовой аэробики для укрепления мышечного корсета. Вы знаете, что в этих
упражнениях в качестве отягощения используется вес собственного тела. Затем мы
разделимся на 3 команды. Я раздам вам карточки для каждой команды, в которых
будут упражнения для определенной группы мышц. Вам нужно будет выбрать из
предложенных упражнений два наиболее эффективных: 1-ой команде – для мышц
живота; 2-ой команде – для мышц плечевого пояса; 3-ей команде – для мышц
ног».
Обучающиеся выполняют все упражнения из трех карточек.
Комплекс упражнений силовой аэробики каждой карточки включает в себя по 4 – 5
упражнения для каждой группы мышц (живота, ног, плечевого пояса).
Карточка
1.
Упражнения
для развития прямых и косых мышц живота
(область
живота и талии – одно из самых «уязвимых» мест женской фигуры).
И.п.
– лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты врозь; 1 – плавное поднимание
туловища вверх, руки вперед; 2 – и.п. Повторить 10 – 12 раз;
И.п.
– лежа на спине, согнув ноги, руки за голову; 1 – поднимание туловища вверх; 2
– поворот туловища вправо; 3 – поворот туловища влево; 4 – и.п. Повторить 10 –
15 раз
И.
п. – лежа на спине, поднимание прямых ног вверх за голову. Повторить 10 – 12
раз.
И.п.
– упор лёжа сзади на предплечьях – «велосипед». Медленный подсчет до 10 раз
либо движения ног в течении 20-30 сек.
И.п.
– лёжа на спине, ноги скрестно, руки за голову; 1- поднимание туловища вверх;
2- и. п. Повторить 10-12 раз.
Выполнив
в соответствии с заданием последний раз поднимание туловища вверх, вытянуть
руки вперёд, зафиксировать это положение до 10 счетов.
Карточка 2.
Упражнения для
развития силы мышц плечевого пояса.
И.
п. – упор лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног. Повторить 6 -8 раз.
И.
п. – упор стоя на правом колене, левая нога назад; 1 – мах левой ногой,
одновременно сгибая рук; 2 – и. п. То же другой ногой. Повторить 8 – 10 раз.
И.
п. – упор лежа на предплечьях. Поочередное разгибание и сгибание рук с
возвращением в и. п. Повторить 6 -8 раз.
И.
п. – упор лежа. Сгибание и разгибание правой руки, левая рука вперед, правая
нога назад. Выполнить 2 -3 раза. То же левой рукой. Если кому – либо будет
сложно выполнить данное упражнение, то сгибание – разгибание надо заменить
удержанием.
И.
п. – упор лежа сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади, согнув
ноги. Повторить 6 – 8 раз.
Карточка 3.
Данная
карточка содержит упражнения для развития мышц бедра (ног). На ногах находятся
крупные мощные мышечные группы. Они нуждаются в постоянных упражнениях,
например таких:
1.
И. п. – лежа на правом боку, правую руку под голову, согнув ноги под углом 90
градусов;
а)
1 – поднять левую ногу; 2 – опустить ногу в и. п. Бедро, голень, стопа здесь –
одно целое. Повторить 10 – 12 раз;
б)
1 – 2 – поднять левую ногу; 3 – опустить ногу в и. п.; 4 – пауза. Повторить 10
– 12 раз;
в)
подтягивание левой ноги к груди и разгибание, но не до конца (нога параллельна
полу). Повторить 12 раз. То же лежа на
левом боку. Упражнение выполнять правой ногой.
2.
И. п. – упор на правое предплечье, лежа на правом боку:
а)
мах левой ногой через сторону вверх. Повторить 10 раз;
б)
мах согнутой левой ногой к туловищу. Повторить 10 раз. То же, выполняя мах
правой ногой. Упор на левое предплечье.
Методические
указания:
следует добиваться не сугубо механического выполнения упражнений, а понимания и
осознания занимающимися своих целенаправленных двигательных действий.
Показ
в составе команд выбранных двух самых эффективных упражнений. Обучающиеся
одной из команд, осуществляют показ, а другие смотрят. Затем с показом двух
других упражнений выступает вторая команда и т.д.
Педагог:
«Сейчас я запишу выбранные вами упражнения на листе бумаги. Итак, у нас
получился новый комплекс упражнений силовой аэробики, который мы с вами и
выполним».
Выполнение
обучающимися составленного комплекса упражнений для развития мышц ног, рук и
живота (4-6 мин.).
Педагог
подводит обучающихся к мысли, что не какое-то отдельное упражнение, а лишь
комплекс упражнений, направленный на корректировку фигуры, помогает достичь
желаемого результата.
Заключительная
часть (15 мин.).
Педагог:
«А теперь после активной работы перейдем к более спокойному выполнению
упражнений - это комплекс упражнений на растягивание мышц (развитие гибкости),
восстановление дыхания, формирование красивых линий движений»:
1.Стретчинг.
И.п.-
лежа на спине. Левая нога полусогнута, ступня упирается плоско в пол. Вытянуть
правую ногу, слегка потянитесь вперед и сомкните кисти рук в замок под правым
коленом. Не отрывая спины и ягодиц от пола, мягко потяните правую ногу на себя,
пока не почувствуете натяжения в задней части бедра. Согнуть вперед ступню,
чтобы вытянуть икроножную мышцу. Повторить упражнение с левой ногой.
И.п.
- лежа на спине, согнув одну ногу в колене, а другую вытянув вперед на полу.
Уронить согнутое колено в направлении вытянутой ноги и коснуться им пола. Так
же можно усилить растяжение, нажимая на согнутое колено рукой, расположенной на
той же стороне, и вытянув вторую руку в сторону вдоль пола на уровне плеча.
Повторить упражнение в другую сторону.
И.п.
- лежа на спине. Согнуть правое колено, уперев ступню в пол. Подтянуть левую
ногу и положить ее щиколотку крест – накрест на правое колено. Зафиксировать
это положение. Медленно «оторвать» правую стопу от пола и поднять вверх.
Обхватить руками заднюю часть своего правового бедра и мягко потянуть на себя.
Повторить в другую сторону.
И.п.-
лежа на левом боку. Положить голову на левую руку, вытянуть вверх. Согнуть в
колене правую ногу назад и обхватить правой рукой щиколотку. Для усиления
растяжки втянуть живот и подать копчик вперед, сохраняя линию позвоночника
прямой. Повторить на другом боку.
И.п.
- сидя прямо. Соединить ступни согнутых в коленях ног перед собой. Колени
удобно раздвинуты в стороны и опущены. Обхватить руками щиколотки и прогнуться
вперед в тазу. Мягко прижать колени к полу до тех пор, пока не почувствуется
натяжка во внутренних мышцах бедер.
И.п.
- сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вывернуть руки ладонями наружу,
сомкнув пальцы в замок. Вытянуть вверх сомкнутые руки ладонями наружу и
потянуться всем телом вверх. Чтобы усилить растяжку верхней части спины, можно
понаклоняться слегка влево - вправо.
И.п.
- сидя прямо, скрестив ноги перед собой. Вытянуть одну руку вперед и прижать ее
к телу на уровне плеча. Другой рукой прижать локоть первой руки, пока не
почувствуется натяжение в плече и задних мышцах руки. Повторить упражнение с
другой рукой.
И.п.
- сидя прямо, скрестив перед собой ноги. Вытянуть левую руку вперед на уровень
плеч, отогнув кисть в направлении пола. Положить правую ладонь на пальцы левой
руки и мягко нажать вниз, так чтобы вдоль всей руки почувствовать натяжение.
Повторить с другой рукой.
И.п.
- сидя прямо, скрестив ноги. Опустить подбородок к груди и мягко
поперекатывайте голову в стороны, поворачивая ухо к плечу. Необходимо
поворачивать голову так, чтобы почувствовать натяжение мышц шеи. Повторить это
упражнение 2-3 раза.
Методические
указания:
ü
выполнять
упражнения необходимо при полностью расслабленных мышцах;
ü
фиксировать
каждую растяжку в течении 30 сек., либо пока не почувствуете сильного натяжения
мышц;
ü
не
тянуть мышцы до острой боли;
ü
не
«раскачивать» мышцу взад - вперед в натянутом положении. Это чревато травмами и
судорогами;
ü
во
время растяжки дышать глубоко. Это позволит чувствовать себя намного комфортнее
и принесет больше пользы;
ü
все
тело должно оставаться расслабленным, пока работаете с определенной группой
мышц.
2.
Определение пульса.
3.
Подведение итогов занятия.
Педагог: «Сегодня на занятии мы закрепили комплекс общеразвивающих упражнений,
упражнения силовой аэробики для укрепления мышечного корсета и вместе
составили комплекс упражнений силовой аэробики. У вас все здорово получилось. На
следующих занятиях мы будем совершенствовать выполнение этих комплексов».
4.
Домашнее задание: выполнение комплекса упражнений составленного на
занятии.
Приложение 1
Правила выполнения упражнений.
ü
Все
упражнения для мышц шеи нужно делать мягко, плавно, без рывков;
ü
делая
движения руками (вперед, в сторону, вверх и т.д.) не сгибать их;
ü
наклоняясь
вперед – держать спину прямо, голову не опускать, подбородок приподнят;
ü
при
поворотах туловища очень важно сохранять строго вертикальное положение позвоночника,
не следует прогибаться, сутулиться;
ü
упражнения
для ног включают разнообразные приседания, выпады, махи, поднимание на носки,
танцевальные шаги в различных исходных положениях. При их выполнении необходимо
удерживать правильную осанку;
ü
при
подъеме на носки – выпрямляются ноги с максимальным напряжением мышц бедра. При
выполнении махов нужно слегка приседать на опорную ногу, но спину держать
прямо. Махи ногами делаются в заданном темпе и с той амплитудой, которая
позволяет сохранять этот темп, не сгибая маховую ногу. Амплитуда махов
постепенно увеличивается;
ü
выполняя
упражнения для мышц брюшного пресса, удерживать мышцы живота напряженными и
максимально точно повторять движения за педагогом;
ü
упражнения
для мышц таза в исходном положении «лежа» выполняются с напряжением ягодиц при
подъеме таза и их расслаблением при опускании, мышцы живота все время
напряжены. Делается вдох перед каждым опусканием и выдох перед подъемом.
Перечень
используемой литературы.
1. Алтер
М.Дж. Наука о гибкости. - М.:Феникс, 2001. – С.112
2. Ашмарин
Б.А., Виноградов Ю.А., Вяткина З.Н., и др. Теория и методика физического
воспитания: учеб. для студентов фак. культ. пед. инститов по спец. 03.03. – М.:
Просвещение, 2000. – С.287
3. Барышникова
Т. Азбука хореографии. - М.: Рольф, 2004. – С. 187
4. Боброва
Г.А. Художественная гимнастика в спортивных школах.- М.: Физкультура и спорт,
2001. – С.264
5. Боген
Н.Н. Обучения двигательным действиям. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – С. 193
6. Верхошанский
Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте.- М.: Физкультура и
спорт,2004.– С. 264
7. Зайцева
И. Модная фигура: - М.: Эскимо, 2008.- С.192
8. Зациорский
В.М. Физические качества спортсменов.-М.: Физкультура и спорт,2001. – С. 196
9. Кобяков
Ю.П. Тренировка вестибулярного анализатора гимнаста. - М.: Физкультура и спорт,
2004. – С. 64
10. Крючек
Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий.- М.:
Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. – С.64
11. Кузнецова
З.И. Развитие двигательных качеств школьников. - М.:Просвящение,2002.–С. 204
12. Лисицкая
Т.С. Художественная гимнастика.- М.: Физкультура и спорт,2005. – С. 231
13. Лисицкая
Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России,
2002. - С.232
14. Лях
В.И. Гибкость и методика её развития//Физкультура в школе. №1, 2000.- С. 25
15. Лях
В.И. Координационные способности школьников.- Минск.: Полымя, 2001. – С. 159
16. Лях
В.И. Координационные способности школьников//теория и практика физической
культуры. №1,2000.– С.24
17. Лях
В.И. Совершенствование специфических координационных способностей//Физическая
культура в школе, №2, 2001. - с. 7-14.
18. Лях
В.И. Тесты о физическом воспитании школьников: Пособие для учителя.- М.: ООО
“Фирма издательства АСТ”, 2003. – С. 272
19. Передернина
Я.Г. Стретчинг. Самоучитель. 70 упражнений для растяжки мышц и разработки
суставов. – СПб.: Вектор,2008.-С. 112
20. Семёнов
Л. Советы тренерам: Сборник упражнений и методических рекомендаций. - М.:
Физкультура и спорт, 2005. – С. 13
21. Сосина
Ю.В. Азбука ритмической гимнастики. – Киев: Здоровье, 2002. – С. 245
22. Спортивные
травмы. Основные принципы профилактики и лечения/ ред. П.А. Ренстрема. - М.:
ФиС, 2004. – С.134
23. Укран
М.Н. Спортивная гимнастика. - М.: Физкультура и спорт, 2006. –С. 304
24. Физическая
культура в школе: научно-методический журнал.- 2002-2008г.- № 1-8
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.