Коррекция избыточного веса для юношей и девушек

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Инструктивно-методические указания по коррекции избыточного веса с учетом возрастных физиологических особенностей (с 15 до 18 лет) предназначены для организации основных и дополнительных занятий по физической культуре в образовательных учреждениях среднего профессионального образования при подготовке квалифицированных специалистов среднего звена.

Инструктивно-методические указания ориентированы на достижение следующих целей:

- развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья;

- формирование устойчивых мотивов и потребностей в бережном отношении к собственному здоровью, в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;

- овладение технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащение индивидуального опыта занятий специально-прикладными физическими упражнениями;

- овладение системой знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций;

- приобретение компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности.

Основу инструктивно-методических указаний составляет содержание, согласованное с требованиями федерального компонента государственного образовательного стандарта среднего (полного) общего образования базового уровня.

Инструктивно-методические указания направлены на укрепление здоровья, повышение физического потенциала работоспособности студентов, на формирование у них жизненных, социальных и профессиональных мотиваций.

Инструктивно-методические указания содержат теоретическую и практическую части.

Теоретический материал имеет валеологическую и физиологическую направленность. Его освоение обеспечивает формирование мировоззренческой системы научно-практических основ коррекции избыточного веса, осознание студентами значения здорового образа жизни и двигательной активности в профессиональном росте и адаптации к изменяющемуся рынку труда.

Практическая часть предусматривает организацию учебно-методических и учебно-тренировочных занятий по коррекции веса с учетом возрастных физиологических особенностей (с 15 до 18 лет) студентов.

Содержание инструктивно-методических указаний обеспечивает: ознакомление студентов с основами валеологии (науке о здоровом образе жизни); формировании установке на психическое и физическое здоровье.

На практических занятиях преподаватель проводит консультации, на которых по результатам тестирования помогает определить индивидуальную двигательную и силовую нагрузку с оздоровительной направленностью с целью коррекции веса, борьбы с ожирением.

Учебно-тренировочные занятия способствуют развитию физических качеств, повышению уровня функциональных и двигательных способностей организма, укреплению здоровья студентов, а также предупреждению и профилактике профессиональных заболеваний.

ВВЕДЕНИЕ

Инструктивно-методические указания по коррекции избыточного веса для студентов СПО с учетом возрастных физиологических особенностей (с 15 до 18 лет) предназначены для сохранения, укрепления здоровья студентов, совершенствования их физической формы (коррекция веса), улучшения настроения, ликвидации негативного влияния стрессов, пропагандирования здорового образа жизни в борьбе с вредными привычками (табакокурение, алкоголь, переедание и т.п.). В результате прохождения практических занятий по инструктивно-методическим указаниям по коррекции веса студент должен уметь:

- самостоятельно заниматься спортом 3-4 раза в неделю, грамотно дозируя физическую нагрузку с учетом физиологических возрастных особенностей своего организма;

- самостоятельно рассчитывать собственный рацион питания с учетом потребности в энергии (к кал.), характера физической трудовой деятельности.

1.     ЛИШНИЙ ВЕС: ВОПРОС ЖИЗНИ И СМЕРТИ

Казалось бы, что уж такого страшного в лишнем весе? Кому-то нравятся худые, кому-то полные, и вообще «хорошего человека должно быть много». Если бы проблема толстяков исчерпывалась, лишь эстетическим конфликтом… Атаку лишних килограммов принимает на себя не только наш гардероб, беда в том, что высокую цену за лишний вес платит наш организм. Установлена прямая зависимость между массой тела человека и продолжительностью его жизни. Страшны не сами по себе лишние килограммы – страшны те болезни, которые они провоцируют.

1.1. Лишний вес и сердце

Даже небольшой лишний вес увеличивает опасность высокого давления на 30-90%. Избыточный вес и ожирение – основные факторы риска для развития сердечнососудистых заболеваний, от которых ежегодно умирают 17 миллионов человек. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, сосудистые катастрофы (инфаркты и инсульты) – плата за лишние килограммы. Причем, чем моложе человек, тем опаснее набор веса. Например, повышение индекса массы тела (ИМТ) всего на 1 единицу в возрасте 30-44 лет увеличивает опасность смерти от сердечных болезней на 8% у женщин и на 10% у мужчин.

1.2. Лишний вес и диабет

Избыточный вес более чем в три раза увеличивает опасность развития сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет), который в свою очередь приводит к сосудистому поражению почек, снижению зрения, а у мужчин – к эректильной дисфункции. 90% диабетиков страдают ожирением.

1.3. Лишний вес и органы пищеварения

Полные люди рискуют здоровьем органов желудочно-кишечного тракта, им грозит жировая болезнь печени, камни в желчном пузыре, панкреатит и некоторые формы рака органов пищеварения. Дело в том, что избыток жира в организме ведет перенасыщению липидами (жирами) всех органов, соответственно их функции нарушаются. Избыток жировых субстанций в печени вызывают нарушение её функции и хронические заболевания. А в желчном пузыре при ожирении стимулируется камнеобразование.

1.4. Лишний вес и опорно-двигательный аппарат

Повышенная нагрузка на кости и суставы при избыточной массе тела – прямой путь к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, в частности, к ревматическим артритам, артрозам, подагре.

1.5. Лишний вес и рак

Избыточный вес увеличивает риск возникновения раковых опухолей: тучные люди имеют повышенные шансы заработать рак толстой и прямой кишки (колоректальный рак), у мужчин наблюдается повышенная смертность от рака предстательной железы, а у женщин - от рака яичников, матки и молочной железы, особенно если женщина не рожала. Связь между этими заболеваниями и избыточным весом научно доказана: ожирение повышает уровень и увеличивает деятельность определенных гормонов, таких как эстроген, инсулин, андроген, что может стимулировать образование опухолей. Исследователи уверены, во множестве случаев смерти по причине рака можно было бы избежать лишь при помощи снижения веса до нормального уровня.

1.6. Лишний вес и материнство

Ожирение приводит к исчезновению менструаций и бесплодию. Для восстановления нарушений менструального цикла иногда достаточно снижения веса на 10-15%. Существует предположения, что у женщин с лишним весом или ожирением чаще рождаются дети с родовыми дефектами, особенно такими, которые поражают сердце и позвоночник.

1.7. Лишний вес и сон

Установлена связь между избытком веса и нарушениями сна, бессонница – частная спутница полных людей. К тому же они зачастую просыпаются при любой попытке повернуться, так как всякое изменения положения тела для них проблемно. Во время сна толстяков преследует угроза остановки дыхания.

1.8. Лишний вес и слабоумие

Ожирение грозит человечеству ещё и слабоумием! Американские ученые выяснили, что в сравнении с теми, у кого вес нормальный, люди среднего возраста с избыточным весом подвержены угрозе развития старческого слабоумия на 35% больше, а страдающие ожирением – на 74%! Ученые утверждают, что не зря особенно страшатся лишнего веса женщины. Именно женщины, страдающие ожирением, более всего подвержены развитию слабоумия в старости.

Накапливается лишний вес годами. Так, например, ежегодно практически каждый человек старше 30-ти лет приобретает около 500 граммов лишнего веса. Это происходит незаметно для него и окружающих. Но по прошествии 5-7 лет это уже не 500 граммов, а 2.5-3.5 и более лишних килограммов. И проснувшись однажды утром, мы понимаем, что не можем больше вести прежний образ жизни и носить любимую одежду. Лишний вес победил!

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается более миллиарда толстых людей, их низ 300 миллионов страдают ожирением, а у 750-ти миллионов – избыточная масса тела. По данным Института питания, в России 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет имеют избыточный вес, в среднем – это около 55% населения. В промышленно развитых государствах, где число высококалорийных и малополезных продуктов растет, а образ жизни становится все более «сидячим», ожирение уже приобрело характер эпидемии и представляет серьезную угрозу здоровью общества. Проблема избыточного веса и ожирения, ранее считавшаяся привилегией богатых стран, сегодня распространяется и на страны с низким и среднем уровнем доходов.

2. СИЛА ВАШЕГО РЕШЕНИЯ

 Наше тело «знает» свой идеальный вес, нужно только помочь ему  сделать идеальное реальным.

«Все! Так больше нельзя, нужно худеть!» Практически каждый человек хотя бы раз в жизни, вслух или мысленно, произносил эти слова. Независимо от пола, желание похудеть возникает при появлении проблем со здоровьем. Но намерение похудеть, даже воплощенное в каких-либо действиях, далеко не всегда приводит к изменению веса. Почему?

Во-первых, это должно быть не просто желание и намерение, это должно быть ваше РЕШЕНИЕ! Осознанный выбор нового режима питания, другого образа жизни, причем на длительный срок. Для его принятия, возможно, потребуется время, но без этого шага все закончится, практически не начавшись. Назначьте день старта. Бесповоротно. Как часто бывает – вроде бы решив худеть, мы успокаиваем себя, что все начнется с понедельника, поедая при этом третий кусок торта. С какого понедельника? Их в году – 52…

Во-вторых, приняв решение, действуете последовательно, а не настраивайтесь на стремительный результат. Накапливая лишний вес годами, мы хотим избавится от него мгновенно, и если чуда не происходит, обижаемся, разочаровываемся и начинаем толстеть с удвоенной силой.

В-третьих, дайте себе правильную внутреннюю установку: вы решили победить, а не просто в очередной раз попробовать, и цена этой победы гораздо больше, чем утраченные килограммы. Вы бьетесь за СВОЕ ЗДОРОВЬЕ, за долгие и счастливые годы будущей жизни!

Низкокалорийные диеты: цена эффекта

Самым распространенным способом похудания являются, безусловно, низкокалорийные диеты. Диеты, основанные только на ограничении калорий, как правило, агрессивны и малоэффективны.

Во-первых, слова «режим питания» и «ограничение калорий» неприятно ассоциируются у нас с запретами, так как они лишают привычного удовольствия. Следствие – плохое настроение, сниженный эмоциональный фон, постоянное чувство голода. В таком состоянии трудно работать и жить привычной жизнью.

Во-вторых, снижение калорийности питания предусматривает низкое поступление калорий за счет ограничения ВСЕХ питательных элементов: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Это ведет к потери мышечной ткани, чувству усталости, упадку сил и нервозности.

В-третьих, организм, как известно, не обманешь. «Напуганный» ограничениями, он использует малейшую возможность, чтобы сделать новые накопления. Этим объясняется то факт, что после быстрого снижения веса человек также быстро возвращается к прежним показателям. При повторении диеты потеря веса будет уже менее выражена и высока вероятность, что сработает так называемый «эффект Ё-Ё», или эффект отдачи – примерно 90% похудевших при помощи только низкокалорийной диеты через некоторое время набирают ещё больший вес.

3. СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

3.1. Основная причина ожирения

Основная причина ожирения и у взрослых, и у детей – вредные пищевые привычки: неритмичность питания, переедание. Из-за хронического переедания растягивается желудок, нарушается работа центра аппетита в головном мозге, и нормальное количество пищи уже не может подавить чувство голода. Общая энергетическая ценность рациона – это баланс потребления и расхода энергии. Баланс должен быть таким, чтобы поддерживать желаемый вес, но не приводить к его увеличению. С возрастом обмен веществ замедляется, и калорийность рациона должна быть снижена. Если в пятьдесят-шестьдесят лет есть столько же, сколько в двадцать-тридцать, то избыточная масса тела обеспечена. Натуральные цельные продукты менее калорийны, чем творение человеческих рук. Однако это не означает, что переход на сбалансированное по составу питание автоматически приведет к снижению веса – ведь опасность переедания существует даже для самых полезных продуктов. Для того чтобы запустить программу по снижению веса, необходимо создать для нее условия – дефицит в потреблении энергии, то есть тратиться должно больше калорий, чем их поступает с пищей.

3.2. Потребность людей в энергии

Потребность людей в энергии различна, она зависит от возраста, пола, характера физической активности и трудовой деятельности.

В среднем в сутки необходимо

Детям до года                                                                   800 ккал Детям 7-10 лет                                                                  2380 ккал Девушкам 14-17 лет                                                         2760 ккал Юношам 14-17 лет                                                           3160 ккал Беременным женщинам                                                  3200 ккал Кормящим матерям                                                         3500 ккал

Спортсменам

Мужчинам                                                                        4500-5000 ккал Женщинам                                                                        4000-4500 ккал

Работникам умственного труда, служащим, работа которых не связана физическими затратами

Мужчинам 18-40 лет                                                        2800 ккал Мужчинам 40-60 лет                                                        2600-2800 ккал Женщинам 18-40 лет                                                        2400-2600 ккал Женщинам 40-60 лет                                                        2200-2400 ккал

Люди пожилого возраста

Мужчинам 60-70 лет                                                         2350-2500ккал Мужчинам старше 70 лет                                                 2200 ккал Женщинам 60-70 лет                                                        2100-2200 ккал Женщинам старше 70 лет                                                2000 ккал

3.3. Рекомендую и советую

1. Никогда не пропускайте прием пищи, не давайте организму повода для паники, во время следующей трапезы он не только наверстает упущенное, но и сделает запасы.

2. Завтрак и обед должны быть полноценными, а ужин – легким. Питайтесь дробно, обильная еда один раз в день способствует отложению жира.

3. Избегайте одновременного употребления сладких и жирных продуктов.

4. Будьте осторожны с соусами, традиционные соусы часто изготавливаются из белой муки. Откажитесь от майонеза.

5. Берите не более одной порции одного блюда. Ешьте всегда сидя, не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

6. Составляйте своё меню заранее. В супермаркет отправляйтесь только на полный желудок, имея при себе список необходимых покупок.

7. Чувствуйте себя уверенно: вы на правильном пути и обязательно достигнете результата.

Ограничьте в рационе

1. Фруктовые соки (даже свежеприготовленные!), один стакан равен минимум трем фруктам и действует как быстро усваивающийся сахар.

2. Продукты с высоким содержанием сахара и/или жира: газированные напитки, чипсы, джемы, кондитерские изделия (конфеты, шоколад, блинчики, пирожные).

3. Еду быстрого приготовления.

4. Алкоголь.

Разрешенные овощи	Около 400 г в сутки = приблизительно 2 тарелки: баклажаны, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, листья свеклы, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды листового салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста, свекла, морковь.
Разрешенная белковая пища	На выбор: яйца (предпочтительно белки), нежирные сыры, обезжиренный творог, любое постное мясо, любая птица (предпочтительно белое мясо без кожицы), рыба, приготовленная без использования жиров, морепродукты (крабы, креветки, моллюски).
Разрешенные углеводы	Зеленый горошек, чечевица, сухая фасоль, красная фасоль, нешлифованный рис, макаронные изделия из муки грубого помола, гречка, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зерновые хлебцы.
Разрешенные фрукты (допускается около 3-5 порций или около 300 г в день)	1 порция фруктов = приблизительно 80 г: абрикосы свежие (3 шт.), бананы свежие (1 средний), клубника свежая  (7 шт.), малина свежая, черника, черная смородина (2 горсти=4 столовые ложки), киви (2 шт.), апельсины (1 средний), яблоко (1 средне), грейпфрут (1/2), груши (1средняя), персик ( 1 средний), сливы (2 шт.), ананас свежий, (1 большой кусок), арбуз (1 большой кусок).
Разрешенные напитки (жидкость - 2 литра в сутки)	1.     Негазированная вода. 2.     Зеленый, красный или черный чай (Every Red, Every Green, Every Black). 3.     Кофе без кофеина или слабый кофе. 4.     Травяные чаи. Все напитки – без сахара, возможно применение низкокалорийного заменителя сахара.

4.     КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА «СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ»

4.1. Похудание должно происходить за счет потери жира с сохранением мышечной массы

Когда мы хотим похудеть, следует соблюдать два обязательных условия:

I. Нельзя накапливать или производить новые жиры. Проблема решается сокращением количества жирного и сладкого в рационе (см. п. 3.1, 3.2, 3.3.)

II. Необходимо сжигать старые жировые отложения. Для этого полезен и необходим комплекс физических упражнений, предложенных в п. 4.2.

4.2.Физические упражнения на «сжигание» жиров

1. Общие и разминочные упражнения для всех групп мышц

Рекомендую выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день.

Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть занятия от 3 до 4 минут.

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

Разминка шейных мышц

Поворот головы

Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать е как можно дальше.

Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните её в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами

Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

«Шраги» (пожимание плечами)

Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустите плечи.

Махи руками

Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем, взмахните руками, вверх и продолжайте.

Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вверх

Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъём рук назад

Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведение рук стоя

Основная стойка. Начинайте с выполнения рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дольше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Разминка мышц торса

Скручивание

Основная стойка. Держите руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижными тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками

Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны

Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса

Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте тоже самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне

Предостережение: если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельному полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед

Предостережение: если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положений ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь при сгибании торса.

Все упражнения для разминки торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя

Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв её как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удерживания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

«Нырок»

Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув её в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

Разминка мышц тазового пояса

Махи

Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте тоже самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны.

Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней

Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это каждой ногой несколько раз.

Разминка икроножных мышц

Подъем на носки

Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельными положения ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.

2. Разогревающие упражнения

Требуют ускорения сердечного ритма в связи с возрастающей потребностью мышц в притоке крови. В результате этого работающие мышцы обеспечиваются кислородом и обогащенной питательными веществами кровью, движение суставов становится свободнее, а температура тела заметно возрастает.

Существует много эффективных способов усиления циркуляции крови и повышения температуры как во всем теле (это описано далее), так и в определенных его частях. При этом необходимо учитывать важный фактор: разогревающие упражнения обязательно должны выполняться перед любым занятием для того, чтобы максимально увеличить пользу от физической нагрузки и снизить вероятность травм.

Бег

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Позвоночник находится в нейтральном положении (т.е. в профиль напоминает букву «S»), голова и грудь направлены вперед.

Выполнение: правильная форма движения, чрезвычайно важна – особенно если вы хотите получить максимальную пользу от бега. Подробное описание приведено ниже. Начните движение, качнув торс вперед. Вес тела переносится на шаровидные суставы стоп, а обе пятки поднимаются вверх. Как только тело начнет наклоняться вперед, оторвите одну ногу от пола. Затем опустите её на переднюю часть стопы (сустав большого пальца), не давая ей перекатываться на пятку. Ступня должна опускаться строго под центром тяжести тела, в то время как вторая нога поднимается вверх.

Траектория движения: центр тяжести тела, расположенный в области бедер, переносится по горизонтальной линии вперед. Ноги двигаются вертикально, сменяя друг друга и опускаясь строго под центром тяжести тела.

Устойчивость обеспечивается за счет того, что:

-       позвоночник находится в нейтральном положении, плечи опущены и расслаблены;

-       голова и подбородок подтянуты вверх;

-       руки согнуты и находятся в удобном для вас положении.

Прыжки через скакалку

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Позвоночник находится в нейтральном положении, голова и грудь направлены вперед. Локти слегка согнуты и прижаты к телу; ладони со скакалкой развернуты вперед. Скакалка лежит за пятками.

Выполнение: слегка согните колени, вращайте запястья, перенося скакалку из-за спины вверх над головой и вперед. Когда скакалка начнет снижаться перед вами, с некоторым усилием направляя её к полу. Сделайте небольшой прыжок – только такой, чтобы скакалка прошла под ногами. Повторите.

Траектория движения: вертикальное одновременное движение всего тела. Запястья при этом вращаются вперед.

Устойчивость обеспечивается за счет того, что:

-       грудная клетка поднята вверх, позвоночник находится в нейтральном положении;

-       лодыжки, колени и бедра вытянуты, но расслаблены.

3. Физические упражнения,

укрепляющие мышцы брюшного пресса и мышцы талии

3.1. Из исходного положения, лёжа на полу (на мате, туристическом коврике и т.п.), руки вдоль туловища. Отрывать две прямые ноги от пола под углом 90⁰ (градусов). (15 раз – II подхода).

3.2. Из исходного положения, лежа на полу (на мате, туристическом коврике и т.п.), руки приложены к ушам.

Подъем туловища с касанием локтей пола. (15 раз – II подхода)

3.3. Из исходного положения, сидя, руки приложены к ушам, колени согнуты, ноги стоят на полу.

Опускаем туловище и поднимаем его с ассиметричным касанием по схеме: левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено. (15 – IIподхода).

3.4. Из исходного положения, сидя на полу, руки вытянуты вперед, спина прямая, ноги скрещены и оторваны от пола.

Одновременно «раскладываемся»: спину кладем на мат, скрещенные ноги выпрямляем вперед. (15 раз – II подхода).

3.5. Из исходного положения: полусидя, ноги разведены, руки приложены к ушам.

Наклоняемся влево и вправо, касаясь локтем колена (15 раз – II подхода).

3.6. Использую гантель (1 шт.) весом 2 кг – 3 кг, из исходного положения: ноги разведены, держим прямыми руками над головой гантель.

Выполняем наклоны в разные стороны (поочередно), касаясь гантелями пола (15 раз – II подхода).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Понятие здоровья парадоксально, его не замечают, если оно есть, и начинают ценить, когда утрачивают. А ведь о собственном организме нужно заботиться, пожалуй, больше чем о своем компьютере!

Данные инструктивно-методические указания по коррекции избыточного веса для студентов СПО с учетом возрастных физиологических особенностей (с 15 до 18 лет) могут использовать преподаватели физической культуры при проведении учебных занятий и индивидуальных консультаций при работе со студентами. Студенты могут пользоваться данными указаниями при самостоятельных тренировках (3-4 раза в неделю).

ЛИТЕРАТУРА

1.     Ашмарин Б.А., Теория и методика физического воспитания. – М.: Физическая культура и спорт, 1990. – 235с.

2.     Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 2004,С.3.

3.     Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. М.,2007.

4.     «Фитнес, аэробика, шейпинг», К.Л. Абрамова, М.Л. Шукшина,1999 г.

5.     Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. – М.: Теория и практика физической культуры,2000.

6.     И.П. Березин, Ю.В. Дергачев. Школа здоровья.

7.     Блинов Н.Г., Игишева Л.Н., Практикум по физиологической диагностике. – М.: Физкультура и спорт, 2000 г. – 200с

8.     Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М.,1999 г.

9.     Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. Москва 1996 г

10. Виноградов П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. Москва 1990 г.

11. Воложин А.И., Субботин Ю.К., Чикин С.Я. Путь к здоровью. Москва 1987 г.

12. Гобик М.А., спортивная метрология. – М.: Физкультура и спорт, 1998 г. – 127с.

13. Гогунов Е.Н., Мартьенов Б.Н., Психология физического воспитания и спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1988 г.- 264с.

14. Гужаловский А.А., Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1988 г. – 186с.

15. А.В. Жеребцов. М., Физкультура и  труд, 1986 г.

16. Кофман П.К., Настольная книга учителя физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1998 г. – 204с.

17. Советская система физического воспитания. Под ред. Г.И. Кукушина. М., «Физкультура и спорт», 1975 г.

18. Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997г.

19. Кореневский С.А. Научно-образовательный трансферт в системе совершенствования подготовки кадров в вузах физкультурного профиля // Теория и практика физкультуры. 2003г.

20. Теория и методика физической культуры: Учебн. / Под ред. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2003 г.

21. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М., 2008 г.

22. Лаптев А.П. Закаливайтесь на здоровье. Москва «Медицина» 1991 г.

23. П.Ф. Ленсгафт. Избранные сочинения. М., «Педагогика», 1988 г.

Сайты

1.     www.dilemma.ru/

2.     www.women.ru/

3.     www.fitness.ru/

4.     www.planetafitness.ru/

ПРИЛОЖЕНИЕ

После того как в 1998-ом году ВОЗ признала ожирение хроническим заболеванием, были разработаны универсальные методики для определения степени тяжести этого заболевания. Одним из таких критериев является индекс массы тела. Рассчитывается он следующим образом:

ИМТ индекс массы тела =

  масса тела в кг/рост в м²

Например, рост=1.68

             вес=64 кг

ИМТ=64/1.68²=64/2.82 = 22.7

Классификация	ИМТ (кг/м2)	Вероятность сопутствующих заболеваний
Недостаточная масса	< 18.5	вес пониженный, возможны проблемы со здоровьем
Нормальная масса	18.5 – 24.9	вес в норме
Предожирение	25.0 – 29.9	имеется избыток веса
Ожирение, класс1	30.0 – 34.9	Избыточная масса представляет угрозу для здоровья, ожирение является заболеванием, которое надо лечить
Ожирение, класс 2	35.0 – 39.9
Ожирение, класс 3	> 40.0

Говоря о проблеме лишнего веса, нужно, прежде всего, определиться в самом понятии. Кроме изменения индекса массы тела, который может быть подсчитана по формуле, есть ещё личное мнение «обладателя» - для кого-то лишними могут быть неуловимые 200 г, а у женщины «рубенсовских форм» и 5-7 кг лишнего веса считаются вполне гармоничными.

Но и с цифрами все не так просто. Оценка показателей ИМТ должна быть индивидуальна.

●    Так, например, ИМТ 18-20 – разрешается для спортивных и нерожавших девушек и женщин

●    ИМТ 20-25 – идеален для женщины 20-50 лет, стройная рожавшая женщина часто имеет ИМТ 22-23.

●    При ИМТ 25-30 – избыток веса имеется, но он пока отрицательно влияет скорее на эстетику тела и психологическое самочувствие.

●    Все, что превышает ИМТ-30, однозначно расценивается как ожирение и требует принятия неотложных мер, угроза здоровью становится реальностью

Кроме того, существует ещё один, очень опасный вид ожирения. Это висцеральное ожирение, или ожирение по типу «яблока»; при этом жировая ткань откладывается вокруг внутренних органов, чем существенно нарушает их работу. При оценке этого типа ожирения используется коэффициент отношения объема талии к объему бедер.

Коэффициент отношения объема талии к объему бедер должен быть
у женщин не более 0.85	у мужчин не более 0.9

К коэффициент =

    Объем талии/объем бедер

Например, объем талии = 60 см

                     объем бедер = 90 см

                      К = 60/90 = 0.67

Содержание

Пояснительная записка…………………………………………..1

Введение…………………………………………………………..2

1.     Лишний вес: вопрос жизни и смерти………………………...2

2.     Сила Вашего решения………………………………………....4

3.     Сбалансированное питание. Советы и рекомендации………5

4.     Комплекс физических упражнений на «сжигание» жировых отложений………………………………………………………….7

Заключение………………………………………………………...15

Литература…………………………………………………………15

Приложение………………………………………………………..16

Отпечатано в МПЭК РГТЭУ

г. Москва, Большой Трехгорный пер., дом 11

Министерство образования и науки Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Российский государственный торгово-экономический университет»

Московский промышленно-экономический колледж

(МПЭК РГТЭУ)

КОРРЕКЦИЯ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА

Инструктивно - методические указания

для студентов среднего профессионального образования

с учетом возрастных физиологических особенностей

(с 15 до 18 лет)

Москва 2011

	Одобрена цикловой комис- сией «Общеобразовательных дисциплин»		Методические указания составлены в соответствии с рабочей программой по дисциплине «Физическая культура» для студентов среднего профессионального образования

 

Составитель: Е. А. Козырева © МПЭК РГТЭУ, 2011