Лекционое занятие "Культура питания"

Основы рационального питания

Цель: изучить основы рационального питания, познакомиться с ролью в питании белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Рассмотреть принципы рационального питания.

План 

1.       Основные питательные вещества их значение

2.       Принципы рационального питания

3.       Контрольные вопросы, задания для выполнения

Литература 

Баранова, О.В. Основы физиологии питания.

Основные питательные вещества их значение.

Вопросам  питания как фактору, влияющему на здоровье, придается огромное значение. Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ «сжигается» (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы.

Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.

Современный человек для поддержания нормального физиологического состояния должен потреблять более 600 пищевых веществ. По своей химической природе они подразделяются на не органические – вода и минеральные элементы и органические – белки, жиры, углеводы, витамины, органические кислоты.

Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и их усвоением в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Рациональное питание — поступление питательных веществ, которое удовлетворяет энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивает необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания. Сбалансированное питание — поступление оптимального соотношения питательных веществ, необходимых организму. 

В природе (за исключением материнского молока) нет продуктов, которые содержат все необходимые человеку компоненты. Таким образом, питание человека должно быть организовано в соответствии со следующими принципами: ƒ обеспечение энергетического баланса; ƒ правильное соотношение основных пищевых веществ; ƒ ритмичность приема пищи.

Как показывают современные исследования, индивидуальное здоровье человека на 49–53% зависит от его образа жизни.

Потребности человека в пище существенно меняются в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме. Общая потребность в калориях для взрослого (среднего) жителя России установлена в 2500 ккал/сут. Детский организм характеризуется процессами роста и развития, в связи с чем потребность детей в основных питательных веществах и энергии в расчете на 1 кг массы тела значительно выше, чем у взрослых (табл. 2.5)

Многие люди считают, что здоровое питание — это слишком сложно. Однако у здорового питания  есть свои преимущества, большинство из которых можно почувствовать в короткие сроки после  перехода на здоровую пищу. Так ради чего же стоит попробовать изменить свой рацион питания?

1.       Повышение ресурса работоспособности сердца (в т.ч. снижение уровня холестерина,  давления крови, ЧСС и др.)

2.       Пищеварительная система работает штатно (без запоров и диарей)

3.       Чистая кожа (отсутствие воспалений микрососудов)

Подбор пищевых продуктов основывается на том, что поступающая в организм пища должна содержать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Известно, что при окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4,2 ккал энергии, при окислении 1 г жира — 9,3 ккал. Соотношение белков, жиров, углеводов должно обеспечивать соответственно 15, 30 и 55 % суточной калорийности потребляемой пищи.

Систематическое восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов  способствует насыщению организма их достаточным количеством, замедлению  процессов старения, уменьшению количества свободных радикалов, повышает  сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность к  самовосстановлению. Организму также нужны микронутриенты, биологически  активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих  метаболизм.

Актуальные нормы рационального питания изложены в Приказе

Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

1.      Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;

2.      Овощи, картофель, бахчевые;

3.      Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;

4.      Молоко, молочные продукты;

5.      Сахар;

6.      Яйца;

7.      Растительные масла;

8.      Соль.

Данный список не содержит количественных норм продуктов, так как эти  параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Характеристика основных пищевых веществ

Белки, жиры, углеводы – относятся к основным пищевым веществам т.к. при окислении они выделяют энергию.

Белки – сложные высокомолекулярные азотистые соединения, состоящие из аминокислот. Белки составляют важную часть всех клеток и тканей, они лежат в основе всех жизненных процессов происходящих в организме.

Роль белков велика. 

•       Они являются строительным материалом для построения тканей, костей, волос, ногтей, всех внутренних органов; 

•       участвуют в образовании ферментов и гормонов; 

•       из специфических белков формируются антитела, защищающие организм от микробов и вирусов с чем связана невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям. 

•       Сложный белок крови гемоглобин снабжает ткани кислородом, фибриноген (белок плазмы) отвечает за свертываемость крови. 

•       Зрительный пурпур сетчатки глаза, в состав которого входит белок обеспечивает восприятие света.

Белки не накапливаются в организме, поэтому необходимо их ежедневное поступление в

организм.

Важнейшим источником полноценного животного белка являются мясные, рыбные, молочные продукты,  яйца, субпродукты. Животные белки усваиваются человеком полнее(усвояемость 9597%) чем растительные. Например, для покрытия минимальных потребностей организма белков мяса требуется вдвое меньше, чем растительных. Животные полноценные белки обладают более высокой биологической ценностью, поскольку содержат оптимальное количество незаменимых кислот, поддерживающих белковый (азотистый) баланс в организме.

Растительные белки усваиваются организмом хуже – от 83-85%. Они содержатся в хлебобулочных изделиях, рисовой, овсяной, гречневой крупах, бобовых, орехах. Картофель, овощи и плоды имеют небольшое количество белков (до 2%).

В соответствии с современными принципами рационального питания животные белки должны составлять в рационе от 50 до 60% от общего количества в суточном рационе. 

Источник белка в основных продуктах питания –СЛ ПРЕЗЕНТАЦИИ Болезни недостаточности и избыточности белкового питания и белкового метаболизма. Белковая недостаточность обычно связана с общим недоеданием (голодом) и чаще всего наблюдается у жителей беднейших и развивающихся стран. Она почти всегда сочетается с выраженным дефицитом энергии, поэтому данный алиментарный дисбаланс принято называть белково-энергетической недостаточностью. При этом отмечается недостаток продуктов с высокими показателями пищевой ценности, главным образом животной группы, что приводит к развитию общего метаболического дисбаланса.

Алиментарная дистрофия может развиться и у взрослого человека при длительном (несколько месяцев)  дефиците питания. Ее проявлениями  будут снижение массы тела (истощение), потеря работоспособности, глубокие гиповитаминозные состояния, снижение иммунитета. Подобная ситуация может быть связана с кризисом в обеспечении населения (или отдельных лиц) продовольствием, например в периоды войн, стихийных бедствий и других чрезвычайных ситуаций. Отдельно описаны случаи алиментарной дистрофии, возникшей в результате нарушения обменных процессов при тяжелых заболеваниях или отказе от питания по разным (медицинским и социальным) причинам. 

При длительном избытке белка в рационе увеличивается риск развития мочекаменной болезни, подагры, ожирения. Вероятно развитие гиповитаминоза В6, РР и А из-за их повышенного расхода в метаболизме белков или нарушения их обмена. С белковой составляющей связан и ряд наследственных заболеваний, таких как фенилкетонурия это генетическое заболевание и др.

Жиры — одна из основных групп пищевых продуктов, выполняющих разнообразные и сложные физиологические функции. Жиры являются концентрированным источником энергии, входят в состав всех клеток организма, откладываются в жировой ткани и служат «запасным энергетическим материалом», который используется при недостатке пищи. От 30 до 35% калорийности рациона обеспечивается за счет жиров, а так же  принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. 

Неиспользуемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным, или запасным. 

Недопустимо и их отсутствие в рационе т.к. жирах содержатся важные витамины A, D, E, K, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обеспечивает 20–30 г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и другими закусками. Из общего количества потребляемых жиров около 30 % должны составлять жиры растительного происхождения.

Животные жиры обуславливают свертываемость крови, из-за своего химического строения являются своеобразным «отстойником», где скапливаются токсины. Растительные жиры нормализуют эластичность и снижают проницательность кровеносных сосудов при их недостатке снижается иммунитет и угнетается репродуктивная функция.

Суточная потребность в жирах составляет, в среднем, от 70 до 100 г в сутки.

Жир содержится практически во всех пищевых продуктах: маргарине, масле, свинине, баранине, колбасных изделиях, сырах, грецких орехах. Очень много в некоторых видах рыб (щука, судак, треска), в большинстве овощей, фруктов, ягодах.

Углеводы — пищевые вещества, служащие основными источниками энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени. Углеводы входят в состав клеток и тканей, ферментов некоторых гормонов и факторов свертывания крови. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме. 

Углеводы подразделяются на простые — моно- и дисахариды (сахара) и сложные — полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна). 

К моносахаридам (простые углеводы) относятся глюкоза, фруктоза, галактоза. Глюкоза и фруктоза содержатся в ягодах, фруктах, меде; галактоза входит в состав молочного сахара – лактозы. Все моносахариды, кроме фруктозы, быстро всасываются в ЖКТ и поступают в кровь. Фруктоза задерживается в печени, а в крови вступает в обменные реакции. Утилизация фруктозы не требует инсулина: именно поэтому данный вид сахара рекомендуется больным сахарным диабетом, используется в диетическом питании.

К дисахаридам относится сахароза (тростниковый и свекольный сахар). Дисахариды в организме быстро всасываются, повышая уровень сахара в крови. (т.к. на дальнейшее усвоение требуется выработка поджелудочной железой инсулина поэтому злоупотребление сахаром приводит к истощению поджелудочной железы в результате снижается выработка инсулина – повышается содержание сахара в крови, развивается диабет).

Рекомендуемая суточная доза сахара для взрослого человека составляет от 70 до 100 г. (включая его содержание в продуктах питания – конфеты, варенье, компот, кондитерские изделия и т.д.)

К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, а также пищевые волокна (целлюлоза, пектин) 

Пищевые волокна. Основную массу пищевых волокон составляет клетчатка, из нее построены стенки клеток растений, а главными источниками являются  бобовые, свекла, капуста, морковь, чернослив, а также в хлеб из муки грубого помола. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерна, которая удаляется в процессе очитки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна и круп можно рекомендовать в качестве хорошего источника клетчатки. Функции углеводов в организме.  

•      Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.

фолиевая кислота

•      Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).

•      Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов

и препятствуют старению и др.

Целесообразно с пищей получать основную массу углеводов в виде крахмала, которым богат, например, картофель. Это способствует постепенному поступлению сахара к тканям. Непосредственно в виде сахара рекомендуется потреблять лишь 20–25 % от общего количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания. Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала — гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами. Наибольшее количество простых углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, печенье, финиках, изюме, черносливе. 

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Витамины — незаменимые пищевые биологически активные вещества, регулируют многие физиологические и биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируется организмом и доставляется ему с продуктами растительного и животного происхождения. При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточном поступлении витаминов (в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов) в организме развивается состояние гипервитаминоза. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E, K. В группу водорастворимых объединяются все остальные витамины.

Задание найти и записать примеры водо и жирорастворимых витаминов.

Витамин	Функция	Суточная потребность	Источники
Жирорастворимые
А (ретинол)	Рост и формирование скелета, ночное зрение, функция биологических мембран, печени, надпочечников, состояние костей, зубов, волос, кожи и репродуктивной системы	0,5 мг	Печень, сливки, сыр, яйца, рыбий жир, почки, молоко
Провитамины            А (каротин)	В       организме       преобразуется       в       витамин        А, антиоксидантное действие и антиканцероген-ное	1,0 мг	Морковь, абрикосы, перец, щавель, облепиха
Д (кальциферол)	Регулирует             обмен      Са            и              Р,                 укрепляет               зубы, предупреждает рахит	0,3мг	Зародыши зерновых, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, молоко
Е (токоферол)	Антиоксидант, функция биологических мембран, состояние половых желез, гипофиза, надпочечников и щитовидной железы, мышечная работоспособность, долголетие	12-15мг	Растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи
К              (филлохинон, викасол)	Свертывание крови, анаболическое действие	1,5мг	Зеленый салат, капуста
Водорастворимые
В1 (тиамин)	Обмен углеводов, функции желудка, сердца, нервной системы	1 -2,0 мг	Цельные зерна, пивные дрожжи, печень, картофель
В2 (рибофлавин)	Обмен белков, жиров, углеводов, рост, ночное и цветовое зрение	2,0 мг	Печень, яйца, проросшие зерна, неочищенные крупы, зеленые овощи
ВЗ            (никотиновая кислота)	Функции нервной системы, состояние кожи, уровень холестерина в крови, функции щитовидной железы и надпочечников	10 мг	Пивные дрожжи, проросшие зерна, рис, яйца, рыба, орехи, сыр, сухофрукты
В12 (цианко-боламин)	Образование эритроцитов, обмен белков, улучшение роста и общего состояния детей	3 мкг	Печень, почки, рыба, яйца, сыр, творог
С (аскорбиновая кислота)	Окислительно-восстановительные процессы, состояние стенок капилляров и артериол, устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов, антиоксидант	100–300мг	Шиповник, черная смородина, капуста, укроп, петрушка, цитрусовые, картофель

Минеральные вещества, как и витамины относятся к незаменимым жизненно необходимым компонентам пищи, выполняют в организме важные физиологические функции. Минеральные вещества принято подразделять на макро и микроэлементы. Потребность организма в микроэлементах (медь, марганец, йод, селен, хром и др) очень мала всего 1-2 мг в сутки. Потребность в макроэлементах (натрий, калий, магний, фосфор и др) более значительна от сотен миллиграммов до нескольких граммов.  Функции минеральных веществ в организме разнообразны представлены в таблице. 

Ниже приводятся краткие данные об основных минеральных веществах.

Вещество	Физиологическое значение	Суточная потребность	Источники
Кальций (Са)	входит в состав опорных тканей и имеет важное значение для формирования скелета. Кальций оказывает существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалительным действием.	800–1400 мг.	Творог, горох,    фасоль, орехи,
Калий (К)	является основным внутриклеточным катионом, определяет электрические свойства мембран клеток, активность многих ферментов. Участвует в регуляции деятельности сердца, проведении нервных импульсов, обмене белков и углеводов	4г	Горох, картофель, орехи, бобовые, рыба, курага.
Натрий (Na)	Поддерживает нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие, регуляцию водного обмена и кровяного давления. Натрий необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Он активизирует пищеварительные ферменты.	4г	Горох, смородина, картофель, помидоры, гречка,  поваренная соль, добавляемая в пищу
Фосфор (Р)	необходим для образования костей. Важен он и для деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах.	2000–2500 мг	содержится        в        сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном твороге, говядине, свинине.
Железо и медь	В составе гемоглобина участвуют в переносе кислорода к тканям и органам, участвуют в процессах в процессах биологического окисления, обеспечивают организм энергией.

Вода — важнейшая часть пищевого рациона, которая входит в состав всех клеток и тканей организма и служит наилучшим растворителем для многих биологически важных веществ, обеспечивая течение метаболических процессов, участвует в теплорегуляции. Удовлетворить физиологические потребности человека нельзя без воды. 

Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах организма, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуляции отдачи тепла телом путем испарения. 

Пополнение воды в организме происходит за счет различной пищи и питья. Большое количество воды содержат продукты питания: молоко — 86 %; овощи, фрукты и ягоды — 80–95 %; мясо — до 75 %; хлеб — до 47 %. Часть воды образуется при окислении в организме питательных веществ, на каждые 100 г углеводов — 55 мл, жиров — 107 мл, белков — 41 мл. Потребность в воде зависит от возраста, условий внешней среды, вида деятельности.

Пирамида питания.

Выбрать среди продуктов те, которые отвечают требованиям здоровой и рациональной диеты, позволяет созданная ВОЗ пищевая пирамида, или пирамида здорового питания. 

Для формирования правильного понятия о правильном питании была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая 5 групп продуктов (рис. 10.1). Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются. Пирамида рекомендует необходимое количество пищи для поддержания нормального веса тела. Если, в среднем, калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

Первая группа – самая большая составляющая (35- 40 % суточного рациона) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

 Вторая группа - овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты (29-35 % суточного рациона).  

Третья группа - еще менее весомая (20 % от всего объема) – белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Четвертая группа - молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности. 

Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5 %.

Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Поэтому продукты с одного уровня не могут быть заменены продуктами с другого уровня (ни одна группа не важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов. Следует включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. В готовой пище, требующей только подогрева, меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Прежде чем приобретать полуфабрикаты, нужно посмотреть на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.

2. Принципы рационального питания Рациональное питание включает следующие принципы:

1.                   первый принцип. Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам рациона - количество энергии, затрачиваемой человеком в процессе жизнедеятельности (энергозатраты), должно быть равно количеству энергии, получаемой с пищей (калорийности пищевого рациона). 

Нарушение данного принципа ведет к развитию различных патологических состояний: при избыточном питании развивается ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, гиперлипидемия, при недостаточном питании – белково-энергетическая недостаточность.

2.                   Второй принцип. Удовлетворение потребностей организма в веществах, необходмых для регуляции физиологических функций организма - все питательные вещества (нутриенты) должны присутствовать в рационе питания, так как человек нуждается в систематическом поступлении более 600 пищевых компонентов, причем около 70 из них является незаменимыми, которые организм сам не образует, он получает их только с пищей. 

К необходимым компонентам относятся незаменимые аминокислоты (триптофан, лейцин, треонин, валина, лизин,изолейцин, метионин, фенилаланин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) (Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты)). витамины, минеральные вещества. 

К заменимым веществам относят жиры и углеводы, но при недостатке в рационе данных ингредиентов на их образование в организме расходуются незаменимые факторы питания, что приводит к нарушению обмена веществ. 

3.                   Третий принцип. Сбалансированности - для хорошего усвоения пищи и удовлетворительной жизнедеятельности организма необходимо, чтобы питательные вещества поступали в организм в определенном соотношении между собой. 

Так, например, в рационе питания взрослого человека трудоспособного возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, причем на долю животного белка должно приходиться 50-55%, животных жиров 70-75%, сложных углеводов 70-75% (в том числе 2% клетчатки и 3% пектиновых веществ). При нарушении в рационе оптимального соотношения нутриентов ухудшается процесс их усвоения, что ведет к развитию различной патологии.

4.                   Принцип режима питания – это время и количество приёмов пищи в течение дня, интервалы между ними, а также распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и объёму блюд на каждый прием пищи. 

Соблюдение данного принципа обеспечивает оптимальное усвоение пищевых веществ, ритмичность и эффективность работы пищеварительной системы. 

5.                   Принцип безопасности питания – пища не должна содержать ядовитых, токсичных веществ, микроорганизмов и продуктов их жизнедеятельности, попавших в неё в результате несоблюдения санитарно-гигиенических и санитарно-противоэпидемических норм и правил. Нарушение данного принципа способствует развитию пищевых отравлений микробной и немикробной этиологии у человека.

Таким образом, основные критерии рационального питания сводятся к следующему: питание должно быть адекватным по количеству и качеству сбалансированным и безвредным по своему составу.

Контрольные вопросы:

1.       Как связаны питание и здоровье? Раскройте понятия о рациональном и сбалансированном питании.

2.       Какое значение в питании имеют белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода?

3.       Объясните значение принципов рационального питания? Задания 

1. Заполните таблицу «Правила здорового питания». При выполнении задания используйте информацию из дополнительных источников интернет.

Правило здорового питания	Последствия его нарушения

Задания. 

1.       Для каждого питательного вещества укажите его функцию и источник

Питательное вещество	Функция в организме	Источник
Белки
Жиры
Углеводы
Витамины
Микроэлементы
Вода

2.       Составьте режим своего дня, который вы считаете наиболее эффективным