Лекция по физической культуре на тему: Основы здорового образа жизни

Тема 2: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения в активную физкультурно – спортивную жизнь. К объективным факторам относятся: состояние материально - спортивной базы, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение. Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом направленно на достижение единой цели – сохранение уровня хорошего здоровья.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние. Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.

Упражнения в течение учебного дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут после каждой пары занятий. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.

Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростных силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, занятия на тренажерах.

Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут.

Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.

Занятия на тренажерах - тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, укрепляют и способствуют их развитию.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий по физической культуре, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий, определить индивидуальные особенности занимающегося, скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр, микроцикл), определить содержание, организацию и условия занятий. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать, вносить коррективы в ход тренировочного процесса.

Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочного процесса. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые коррективы в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий, годичного цикла тренировок. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, количестве километров легкоатлетического бега, кроссов, бега на лыжах различной интенсивности. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, результаты выполненных тестов, тренировочные нагрузки.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Необходимо установить оптимальные (индивидуальные) дозы физических упражнений.