Мастер-класс для педагогов_Как справиться со стрессом?

Мастер-класс для педагогов

на тему:«Как справиться со стрессом?»

Цель: создание условий для активизации внутренних ресурсов, поиска выхода из стрессовых ситуаций, избавление от негативных переживаний, снятия эмоционального и мышечного напряжения у педагогов доп. образования.

Девизом нашего сегодняшнего мастер-класса станут слова Мартина Грея: «Чтобы быть в гармонии с другими,
 нужно быть в гармонии самим  собой»

Теоретическая часть

Уважаемые педагоги, независимо от нашего возраста, стажа нашей профессиональной деятельности, каждый из нас подвержен стрессовым ситуациям.

В настоящее время вместо термина «эмо­циональное напряжение» многие употребляют термин «стресс». Стресс (от англ. stress — «давление», «напряжение») – эмоциональное состояние, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Это понятие было введено Г. Селье для обозначения неспецифической реакции организма на любое неблагоприятное воздействие.

По степени напряженности нагрузка человека, работающего в школе, больше, чем у менеджеров и банкиров, генеральных директоров, то есть профессионалов, непосредственно работающих с людьми.

Наиболее стрессовыми считаются такие профессиональные сферы, как: здравоохранение, правоохранительные органы и образование.

К основным признакам стресса мы можем отнести:

- физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, головные боли, головокружение, хроническая усталость, частые простуды и т. д.);

- эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, ночные кошмары, раздражительность и т. д.);

-поведенческие (постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, притопывание ногой или постукивание пальцем, и т. д.).

Многие из перечисленных состояний со временем усиливаются и могут привести к серьезным заболеваниям.

Но почему же возникает стресс?

- неорганизованность и, как следствие, неправильное распределение времени, нехватка его для выполнения важных дел, спешка;

- конфликты с коллегами;

- чувство перегруженности работой, переутомляемость;

- психологическая напряженность труда, постоянное оценивание со стороны разными людьми;

-слишком высокая ответственность.

Многие наши болезни (головные боли, боли в спине, ногах, горле) связаны с накопленным напряжением и возникают от сдерживания эмоций. Если эмоция не отреагирована, у неё нет другого выхода, как проявить себя в одной из функций организма. Так, если нет выхода накопившемуся напряжению в теле, оно продолжает накапливаться до тех пор, пока не находит выхода в виде болей (голова, спина, спазмы желудка). Как быть? Как помочь себе? Вот наши самые главные вопросы, на которые мы сейчас постараемся найти ответы.

Тест на стрессоустойчивость

На любой вопрос вам предлагается три варианта ответов:

"да, безусловно"- 3 балла;

"да, но не очень" – 1 балл;

"нет, ни в коем случае" – 0 баллов.

Тест на стрессоустойчивость

Инструкция: «На любой вопрос вам предлагается три варианта ответов:

"да, безусловно"- 3 балла;

"да, но не очень" – 1 балл;

"нет, ни в коем случае" – 0 баллов.

№ п/п	Вопросы	3 б	1 б	0 б
1	Раздражает ли вас смятая страница в газете, на которой напечатана интересная для вас статья?
2	Вызывает ли неприязнь женщина "в летах", которая одета как молодая девушка?
3	Неприятна ли вам чрезмерная близость собеседника при беседе?
4	Раздражает ли вас человек, кашляющий в Вашу сторону?
5	Испытываете ли вы неприязнь при виде человека, грызущего ногти?
6	Испытываете ли вы раздражение, если кто-то смеется невпопад?
7	Вас охватывает волна недовольства, когда некто учит вас жизни?
8	Вы испытываете раздражение, если ваша вторая половина постоянно опаздывает?
9	Вас раздражают люди в кинотеатре, которые постоянно вертятся и комментируют фильм?
10	Вы крайне раздражаетесь, когда вам пересказывают сюжет книги, которую вы планируете прочесть?
11	Вы внутренне негодуете, когда Вам дарят ненужные вещи?
12	Вас раздражает громкий разговор или беседа по телефону в общественном транспорте?
13	Вы испытываете неприязнь, ощущая у кого-то сильный запах духов?
14	Вас раздражает человек, активно жестикулирующий во время разговора?
15	Негодуете ли вы, когда люди вставляют в речь иноязычные слова?
	Сумма баллов___________________________

Результаты теста:

более 36 баллов – низкий уровень стрессоустойчивости, из колеи вас может вышибить любая, порой даже сама невинная деталь. Многое вокруг может запросто испортить вам настроение, и вернуть его порой бывает трудно.

от 13 до 36 баллов – средний уровень стрессоустойчивости. Вы являетесь человеком, который в целом неплохо справляется со стрессовыми ситуациями, но если случится что-то серьезное, это может привести к нервному срыву.

менее 13 баллов – высокий уровень стрессоустойчивости. Для того чтобы вывести вас, нужно действительно серьезное событие. Вы легко переносите невзгоды и лояльны к окружающим. Главное, не слишком увлекайтесь таким отстраненным отношением: ваши близкие могут принять это на свой счет.

Практическая часть

Чтобы защитить себя от стрессов, надо научиться распознавать в себе их признаки и симптомы, уметь управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. В этом случае, действуя правильно, можно предупредить возникновение заболеваний.

- Какими способами вы избавляетесь от стресса и стабилизируете свое эмоциональное состояние?

1. Техника мгновенного успокоения

Автор  - Роберт Купер.

Описываемая техника помогает вызвать реакцию релаксации за несколько секунд.

Мгновенное успокоение основывается на убеждении автора в том, что лучший способ справиться со стрессом – умение распознавать первые признаки стрессовой реакции и немедленно отреагировать на них. Техника МУ состоит из пяти шагов.

Шаг 1. Непрерывное дыхание. Несмотря на стрессор, продолжайте дышать ровно и глубоко.

Шаг 2. Позитивное выражение лица. Улыбнитесь слегка, как только Вы почувствуете, что стрессовая ситуация стала влиять на Ваше состояние.

Шаг 3. Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к Вашему затылку.

Шаг 4. Волна релаксации. Пустите «волну релаксации» к тем частям тела, где есть напряжение.

Шаг 5. Сознательный контроль. Оцените реальное положение дел. Автор методики предлагает говорить: «То, что происходит, происходит на самом деле, и сейчас я найду одно из возможных решений».

2.Массаж рук

           Психолог.  Одним из способов, с помощью которого человек может успокоиться, является  воздействие на рефлексогенные зоны, заложенные в коже кистей рук.

Массаж рук усиливает кровообращение в тканях, поднимает тонус мышц, улучшает самочувствие, поднимает настроение, устраняет тревогу и усталость.

               Массаж кистей занимает не более 5-10 минут. Вы можете его делать 3-4 раза в день, сидя за рабочим столом.

3. Упражнение «Гора с плеч»

Выполняется стоя, можно сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

4. Упражнение «Уровень счастья»

Инструкция. Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент.

Проследите, чтобы в него включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье, пища, красота, любовь, мир.

 После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного.

Психолог: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. И люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем «обманутые» люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты».

5. Упражнение «Мандала»

Мандала в переводе с санскрита означает  «магический круг». Рисуя мандалу можно избавиться от накопившейся усталости, внутреннего напряжения, от  многих психологических проблем. 

Цель: снятие внутреннего напряжения, усталости; восстановление энергии  и  позитивного настроения.

Материал: бумага формата А-4, акварельные краски, цветные и восковые карандаши, фломастеры, пастельные мелки, циркуль, записи расслабляющей музыки.

Создавайте цвета и формы внутри круга такие, которые подсказывает вам ваша душа.

Дайте своей мандале название. Постарайтесь понять, какие чувства вызывает у вас этот рисунок. На обратной стороне листа  запишите мысли, которые пришли к вам в голову. Порвите лист  на мелкие кусочки, символически отпуская негативные чувства.

С помощью рисования мандал, можно регулировать своё душевное состояние путём выбора определённых цветов. Помните: все теплые цвета (с преобладанием красного)  активизируют  и стимулируют чувства, в то время как холодные  (с доминантным  присутствием синего) – успокаивают. Мандала, в которой присутствуют и теплые и холодные цвета, настраивает организм на гармонию.

6. Упражнение «Найди свою звезду»

Цель: возможность расслабиться и набраться оптимизма и уверенности в себе.

Инструкция. Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха… (звучит музыка).

А теперь представьте себе звёздное небо. Звёзды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних это одна или несколько звёзд, для других – бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстояние вытянутой руки.

Посмотрите внимательно на звёзды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она напомнила вам о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья?

Ещё раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до неё дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите её с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.

Откройте глаза.

А теперь вырвите из бумаги свою звезду. Посмотрите внимательно на звезды: среди них нет ни одной одинаковой. Они все разные, как и мы с вами. Пусть ваши звезды светят вам каждый день, излучая добро, дружбу, взаимопомощь и поддержку.

7. Памятка «Антистрессовые правила поведения»

Как предупредить стресс? Вопрос не из легких. Мы предлагаем Вам несколько правил, которые помогают избежать нервных срывов. 

1. Не полагайтесь на свою память. 

Заведите ежедневник, в который записывайте время встреч и другие дела. Таким образом, у вас не будет постоянно беспокоящего чувства, будто вы должны что-то сделать, но не можете вспомнить, что именно. 

2. Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. 

То, что вы хотели сделать завтра, сделайте по возможности сегодня. Планируйте наперед! 

3. Считайте ваши удачи! 

На каждую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдется десять или больше случаев, когда вам повезло. Подумайте о них. Воспоминание о хорошем уменьшит ваше раздражение, когда опять что-нибудь произойдет не так, как вы хотели бы. 

4. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь. 

Не сидите скрючившись в одном и том же положении весь день. 

5. Высыпайтесь. 

Если необходимо, испробуйте будильник для напоминания о том, что пора идти спать. 

 6. Создайте из хаоса порядок. 

Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти вещи, которые ищите. Поместите их туда, где они должны быть, и тогда не нужно будет в панике разыскивать нужную вещь и подвергаться стрессу. 

7. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. 

Если вы будете выглядеть лучше, это заставит вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо. 

8. Делайте выходные дни как можно более разнообразными. 

Если будни обычно лихорадочны и заполнены требованиями, указаниями и людьми, используйте выходные для отдыха. Если рабочие дни наполнены делами, требующими сосредоточенности и одиночества, то в выходные постарайтесь окружить себя людьми. 

9. Прощайте и забывайте. 

Не жалуйтесь, не ворчите, не испытывайте недовольства другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательств обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут.

8. Упражнение «Красота жизни»

«На свете существуют только две вещи, о которых стоило бы беспокоиться: либо Вы здоровы, либо Вы больны. Если Вы здоровы, то Вам не о чем беспокоиться. Если же Вы больны, то есть только две вещи, о которых стоит беспокоиться: Либо Вы выздоравливаете, либо умираете. Если Вы выздоравливаете, то Вам не о чем беспокоиться. А если Вы умираете, то есть только две вещи, о которых стоило бы беспокоиться: либо Вы попадѐте в рай, либо Вы попадѐте в ад. Если Вы попадѐте в рай, то Вам не о чем беспокоиться. А если же Вы попадѐте в ад, то Вы будете там чертовски заняты, пожимая руки Вашим друзьям, и Вам будет некогда беспокоиться. Так стоит ли Вам вообще беспокоиться?»

Спасибо за внимание!