Материал к уроку окружающего мира "Здоровое питание"( 3-4 класс)

Здоровое питание

младших школьников

Актуальность проблемы

Мы часто говорим: «В здоровом теле – здоровый дух». Питание детей тесно связано со здоровьем. По современным представлениям, здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

В жизни младших   школьников питание играет огромную роль, особенно в период  обучения в школе. Упражнения и задачки, диктанты и контрольные, домашняя работа – на всё это требуется много энергии! А ведь ребёнок ещё и растёт. Все мы знаем: чтобы успешно учиться  необходимо правильно питаться.

Один известный автор сказал, что для детей нужно писать так же, как для взрослых, только лучше. Эти слова как нельзя лучше характеризуют правильный подход к питанию школьников. Детей нужно питать так же, как взрослых, только лучше. Рациональное питание любого человека предполагает баланс количества, качества и своевременности, то есть продукты, употребляемые в пищу, должны наиболее полно и своевременно обеспечивать организм необходимыми аминокислотами и микроэлементами для его нормальной жизнедеятельности. Для ребёнка это особенно важно!

Ещё в древности было известно, что правильное питание есть непременное условие долгой жизни. Современные учёные выяснили, что основными нарушениями в питании являются избыток углеводов и жиров животного происхождения, дефицит овощей, фруктов и ягод, нарушение режима питания. Нарушения в питании ведут к потере внимания, слабости и быстрой переутомляемости ребёнка, ухудшению работы мозга, снижению иммунитета, хроническим заболеваниям.

По данным всероссийской диспансеризации детского населения     болезнями органов пищеварения страдают 24,7% школьников. Изучение  заболеваемости в Курской области показало, что в общей структуре  патологий детского населения лидирующее место занимают болезни органов пищеварения (147,6‰). Среди указанных групп болезней наибольший удельный вес зарегистрирован для гастритов и гастродуоденитов (31,03%) и болезней желчного пузыря и желчевыводящих путей (8,89%), которые на протяжении всего изучаемого периода характеризовались достаточно устойчивой и стабильной динамикой. Статистика неутешительная.

В связи с этим, как классный руководитель, я поставила перед собой ряд  задач

• Расширить знания детей о продуктах здорового и нездорового питания,  выработать навыки выбора правильных продуктов питания и составления ежедневного рациона ,пропагандировать и рекламировать только здоровые продукты;,
• Формировать у детей интерес и готовность к соблюдению правил рационального и здорового питания; воспитать культуру сохранения и совершенствования собственного здоровья.

·         Способствовать развитию творческих способностей детей, умения работать сообща, согласовывая свои действия.

Для решения поставленных задач я разработала план работы, который включает в себя:

1.     Педагогическое просвещение, повышение уровня   культуры родителей.

2.     Ряд мероприятий, направленных на формирование навыков здорового питания и  здорового образа жизни детей.

3.      Формирование  культуры здорового питания обучающихся

Ожидаемые конечные результаты работы по теме «Здоровое питание

младших школьников»

•    сохранение и укрепление здоровья при стабильных результатах обучения;

•    повышение приоритета здорового питания;

•    повышение мотивации к здоровому образу жизни;

•    поддержка родителями деятельности школы по воспитанию здоровых

•    детей;

•    улучшение состояния здоровья детей по показателям заболеваний,

    зависящих от качества потребляемой пищи;

•    обеспечение всех обучающихся питанием;

Работа с родителями

Без здоровых детей нет здорового общества

Я глубоко убеждена, что главным звеном в воспитании и обучении детей является работа в тесном контакте с родителями.

Целью работы с родителями  по данной теме считаю:

-информирование родителей о необходимости здорового питания;

-повышение качества знаний родителей о том, что неправильное питание и малоподвижный образ жизни являются главными причинами возникновения различных заболеваний;

-изучение, обобщение и распространение положительного опыта семейного воспитания по вопросу здорового образа жизни.

Анкетирование обучающихся и родителей выявило проблемы питания детей.

В связи с этим были запланированы и проведены ряд мероприятий  :

1.Родительское собрание по теме «Родителям – о здоровом питании ребёнка».

В ходе   собрания были выявлены  основные нарушениями в питании  детей:

- несоблюдение режима питания;

- несоблюдение питьевого режима;

- несоблюдение оптимальных соотношений между основными ингредиентами пищи;

- избыток рафинированных продуктов, простых углеводов, животных жиров;

- дефицит растительных масел, ненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов, гетерополисахаридов и клетчатки, витаминов группы В, витаминов С, А, Е, серосодержащих аминокислот, молочнокислых бактерий

- пищевых антиоксидантов;

В заключении были даны советы по организации правильно питания школьников.

Питание школьника должно быть сбалансированным.

 Питание школьника должно быть оптимальным.

 Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

• 7-10 лет – 2400 ккал

• 14-17лет – 2600-3000ккал

• если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Питание школьника должно быть разнообразным

Хорошо продумывайте режим питания школьника.

2.Посещение  школьной столовой  родительским активом  с целью выявления удовлетворенности организацией питания .

Наблюдения показали, что дети, получающие горячее питание в условиях школы, меньше устают, у них на более длительный срок сохраняется высокий уровень  работоспособности и выше успеваемость.

Всем пришедшим родителям было предложено отведать школьный обед . В процессе дегустации, состоялась беседа родителей с директором школы и заведующей  столовой. Все пожелания родителей были услышаны и будут учтены в дальнейшем. В целом же, родители дали высокую оценку качеству школьного питания.

3. Проведен родительский лекторий «Здоровое питание – залог здоровья»

Совместно  с медработником школы проведен лекторий о здоровом питании школьников. Она вручила каждому родителю памятку по организации и соблюдению  правил здорового питания  школьника. Были  проведены  индивидуальные беседы с родителями  обучающихся  на тему «Организация полноценного сбалансированного питания детей  с учетом особенностей состояния их здоровья».

4. «Если пища не станет вашим лекарством, то лекарство будет вашей пищей».

                                                                      Гиппократ

 Проводится  систематическая разъяснительная работа среди родителей и обучающихся о необходимости горячего питания в школе.

Работа с обучающимися

       Я умею думать,

я умею рассуждать,

   Что полезно для здоровья,

     то и буду выбирать

В начале работы по данной теме  я провела анкетирование учеников.  Анализ опроса показал, что не все школьники получают полноценное рациональное питание:

- только 2/3 учащихся употребляют молоко и кисломолочные продукты в необходимом количестве;

- из 25 опрошенных только 7 школьников едят сыр и творог,

 8 школьников употребляют эти продукты очень редко;

-  4 школьника очень редко едят мясо;

- в пищу яйца употребляют очень редко 6 школьников;

- 9 школьников очень редко едят блюда из рыбы;

- 100% опрошенных школьников употребляют хлеб и хлебобулочные изделия;

- 3 учеников употребляют в пищу мёд и сухофрукты;

- свежие овощи и фрукты употребляют в  пищу 10 школьников в необходимом количестве, 15 школьников недостаточно, а 3 школьников 1 раз в неделю;

- 3 школьников ежедневно употребляют в пищу шоколад и торты с кремом;

-  14 школьника употребляют в пищу колбасные изделия каждый день.

-7 детей соблюдают питьевой режим (6 и более стаканов жидкости),

7 школьников пьют жидкости меньше рекомендованного.

На вопрос какую пищу ты хотел бы увидеть в школьной столовой, школьники дали следующие ответы:

- половина опрошенных придерживаться здоровому питанию и хотят увидеть в меню: каши, молоко, творог, мясо, овощи и соки;

- вторая половина опрошенных желают увидеть в меню: картофель фри, шашлык, курицу гриль, пиццу, чипсы, газировка, мороженное, шоколад и конфеты.   

Анализ результатов и выводы

 Результаты анкетирования показали, что многие школьники до конца ещё не понимают, как нужно правильно питаться, т.е. организовать свой здоровый режим питания и употреблять необходимые для растущего организма продукты питания.

 В связи с этим были подготовлены и проведены следующие мероприятия:

  1.Клссный час «Здоровое питание школьника»

Ребята узнали о том, что организм ребенка особенно нуждается в правильном сбалансированном питании, поскольку он интенсивно растет, развивается, продолжают формироваться все системы организма. Именно поэтому очень важно в этом возрасте следить за тем, чем  что  кушаешь   и придерживаться  режима питания в течение дня.

 2.Внеклассное мероприятие на тему: «Полезные и вредные продукты         питания»

 В результате проведения классного часа учащиеся узнали: как вредные продукты влияют на организм человека, как отказаться от них, какие последствия могут быть у человека, употребляющего вредные продукты питания.

3.Урок по окружающему миру: «Здоровое питание – здоровые зубы.»

4.Занятие по культуре питания «Приглашение к столу».

Культура питания и его организация

 «Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия и значительные. Заменить их нельзя ничем. Необходимо научить человека учиться строительству                                

                                         своего здоровья»

                                                                  Академик Н. М. Амосов .

Связь между питанием и обучением убедительно доказана. Здоровое питание необходимо учащимся для того, чтобы они могли достичь высот своего потенциала знаний, полноценно развиваться физически и умственно, обеспечить здоровье и благополучие на всю жизнь. Доказано, что здоровое питание напрямую связано с продлением жизни и понижением риска развития многих хронических болезней у взрослых. Школа несёт ответственность за содействие ученикам в формировании и поддержании здорового режима питания на протяжении всей жизни.

В МОУ «СОШ №7» созданы все  условия по организации питания учащихся.

	Список учащихся класса питающихся в столовой	Охват горячим питание
1	Алимова Дарья Владимировна	+
2	Гасанов Александр Сергеевич	+
3	Голеньков  Никита Витальевич	+
4	Дуденков Андрей Владимирович	+
5	Дремова Анастасия Романовна	+
6	Епанчинцева Алина Евгеньевна	+
7	Кожин Илья Андреевич	+
8	Ланина Яна Эдуардовна	+
9	Мамонтов Дмитрий Игоревич	+
10	Медведев Денис Олегович	+
11	Мусаев  Рома Юсиф оглы	+
12	Хотченко Анастасия  Михайловна	+
13	Никулин Никита Алексеевич	+
14	Новикова Анна Сергеевна	+
15	Подаруева Ульяна Владимировна	+
16	Попов Никита Сергеевич	+
17	Прошина Алина Александровна	+
18	Синицын Максим Сергеевич	+
19	Семенников Илья Федорович	+
20	Ткачев Александр Викторович	+
21	Тырин Михаил Николаевич	+
22	Шемпуля Леонид Андреевич	+
23	Штувбейная  Виктория Олеговна	+
24	Ягубова Ангелина Андреевна	+
25	Якимович Дарья Викторовна	+

Охват горячим питание составляет 100%

Анкета «Питание глазами родителей»

№ п/п	Вопросы анкеты	Ответы
		Да (%)	Нет (%)
1	Удовлетворяет ли Вас система организации питания в школе?	+
2	Считаете ли Вы рациональным организацию горячего питания в школе?	+
3	Удовлетворены ли Вы санитарным состоянием столовой?	+
4	Удовлетворены ли Вы качеством приготовления пищи?	+ 100%

Формирование культуры здорового питания

В образовательном учреждении работа по формированию культуры здорового питания должна проводиться по трем направлениям.

Первое - рациональная организация питания в школе, в школьной столовой, где все от внешнего вида школьной столовой до состава продуктов в школьном буфете должно соответствовать принципам здорового питания и способствовать формированию здорового образа жизни. Структура, режим и организация питания в образовательных учреждениях должны не только соответствовать всем гигиеническим требованиям, но и служить примером здорового питания.

Второе - реализация образовательных программ по формированию культуры здорового питания. При формировании культуры здорового питания наиболее эффективна комплексная и системная работа, когда постепенно формируются основы гигиены и режима питания, дается представление о полезных продуктах и полезной пище, о необходимых питательных веществах, о рациональной структуре питания, о культуре питания разных народов и т.п. Например, на протяжении уже многих лет зарекомендовала себя комплексная программа, которая может использоваться в начальной и в основной школе, является программа "Разговор о правильном питании". Программа предусматривает различные формы организации занятий, наиболее эффективные в разном возрасте и предполагает тесное взаимодействие с родителями.

При реализации образовательных программ необходимо соблюдать принципы формирования культуры здорового питания, важнейшими из которых являются:

- научная обоснованность и практическая целесообразность;

- возрастная адекватность;

- необходимость и достаточность информации;

- модульность структуры;

- системность и последовательность;

- вовлеченность семьи в реализацию программы.

Третье направление - просветительская работа с родителями (законными представителями), вовлечение родителей в процесс формирования культуры здорового питания в семье. Специальные исследования, проведенные Институтом возрастной физиологии РАО, показывают, что питание детей в семье, как правило, нерационально и несбалансированно, нарушен режим питания. Во многих семьях, даже живущих в сельской местности, в питании мало овощей, фруктов, молочных продуктов, а предпочтение отдается колбасным и кондитерским изделиям и т.п. Только 20% родителей знакомы с общими принципами организации здорового питания.

К здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых  собирается  за столом вся  семья.

Попытайтесь наглядно продемонстрировать ребенку преимущества здорового питания.

Мальчиков можно «воодушевить» с помощью объяснения, что здоровые продукты – путь к физической силе, высокому росту.

На девочек можно повлиять с помощью рассказов о красоте волос и кожи. Проиллюстрируйте им возможные последствия переедания сладкого или жирного: кариес, ожирение, выпадение волос, угревая сыпь.

Приложение

Работа с родителями

Анкета для родителей к родительскому собранию по теме «Здоровое питание школьников».

1. Как вы считаете, какая пища полезна для детей 6-7 лет?

2. Что чаще всего кушает ваш ребенок после прихода из школы  и в выходные дни?

3. Сколько раз в день питается ваш ребенок

4. Ужинает ли ваш ребенок перед сном, за 1 час до сна, за 2 часа до сна, не ужинает (нужное подчеркнуть) .

5. Часто ли ест ваш ребенок: (нужное подчеркнуть)

Каши (да, нет)

Яйца (да, нет)

Молочную пищу (да, нет)

Сладости (да, нет)(

Жирную и жареную пищу (да, нет) .

6. Употребляет ли регулярно ваш ребенок: молоко, кефир, йогурт (да, нет) .

7. Сколько видов овощей и фруктов ваш ребенок съедает каждый день?

8. Какие напитки чаще пьет ваш ребенок: соки, газированную воду, кофе, компот, настой из трав, минеральную воду, чай?

9. Считаете ли вы, что пища, которую употребляет ваш ребенок, разнообразна и полезна для здоровья?

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г, в том числе животные	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

Минеральные вещества, мг

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Кальций	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор	1650	1800	1800	1800	1800
Магний	250	300	300	300	300
Железо	12	15	18	15	18
Цинк	10	15	12	15	12
Йод	0,10	0,10	0,10	0,13	0,13

 

 

Витамины

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
С, мг	60	70	70	70	70
А, мкг	700	1000	800	1000	800
Е, мг	10	12	10	15	12
D, мкг	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1, мг	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2, мг	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6, мг	1,6	1,8	1,6	2	1,6
РР, мг	15	18	17	20	17
Фолат, мкг	200	200	200	200	200
В12, мкг	2	3	3	3	3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты	Возраст школьника
	7-10 лет	11-13 лет	14-17 лет Юноши	14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный	150	200	250	200
Хлеб ржаной	70	100	150	100
Мука пшеничная	25	30	35	30
Крупы, бобовые, макаронные изделия	45	50	60	50
Картофель	200	250	300	250
Овощи разные	275	300	350	320
Фрукты свежие	150-300	150-300	150-300	150-300
Фрукты сухие	15	20	25	20
Сахар	60	65	80	65
Кондитерские изделия	10	15	20	15
Масло сливочное	25	30	40	30
Масло растительное	10	15	20	15
Яйцо, шт.	1	1	1	1
Молоко, КМПр	500	500	600	500
Творог	40	45	60	60
Сметана	10	10	20	15
Сыр	10	10	20	15
Мясо, птица, колбасы	140	170	220	200
Рыба	40	50	70	60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Завтрак перед школой обязателен! Многие родители в спешке забывают, что завтрак школьника должен быть не только быстрым, но и, по возможности, вкусным. Однако в первую очередь, завтрак должен быть полезным. К сожалению, многие родители забывают о традиционном русском блюде – каше.

Каши

Учёные выяснили, что каши укрепляют сердечную мышцу и препятствуют накоплению жиров в организме. Главное – готовить их правильно! Самая полезная – на молоке, но без масла! Популярное в народе изречение “кашу маслом не испортишь” уже не актуально.

Гречка содержит хорошо усвояемый растительный белок. Высокое содержание железа, витаминов группы В и рутина, который укрепляет стенки кровеносных сосудов. Богата лецитином, фолиевой кислотой.

По содержанию белков овсянка занимает второе место после гречневой крупы. В овсе есть фермент, способствующий усвоению жира в организме. Овсяная каша оказывает противовоспалительное действие на желудочно-кишечный тракт. Содержащаяся в овсе клетчатка впитывает в себя токсины. Комплекс витаминов группы В нормализует функцию центральной и периферической нервных систем.

Рис содержит 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму для создания новых клеток. Богат лецитином и калием. Каша обволакивает желудок, её можно есть людям, страдающим язвой желудка и гастритом.

Перловка богата фосфором (в 2 раза больше, чем в других кашах), необходимым для правильного обмена веществ и хорошей работы мозга. Содержит большое количество лизина-аминокислоты. Оказывающей противовирусное действие, укрепляющей сердечную мышцу и участвующей в выработке коллагена, отвечающего за упругость кожи.

Пшено - наименее аллергенный продукт из всех злаков. Легко усваивается организмом людей с чувствительным пищеварительным трактом. Содержит большое количество калия, стимулирующего работу сердца. Богата кремнием.

Молоко – источник бодрости и здоровья!

Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко нужно рассматривать как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока – 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. По губернаторской программе учащиеся 1-7 классов получают молоко 3 раза в неделю.

Кефир лучше пить на ночь. Когда ребёнок спит, то кефир как бы доваривает пищу в желудке и кишечнике, чтобы она могла полностью усвоиться.

Биокефир, бифидок, био-баланс - молочное лекарство. Учёные специально вывели такие полезные бактерии, которые живут в молоке. В кишечнике более 400 полезных бактерий, которые улучшают переваривание поступившей пищи. И когда их не хватает в организме, на помощь приходят бактерии из этих молочных продуктов.

Йогурты полезны, но красящие вещества и вещества, которые создают вкус (наполнители) бывают из искусственного сахара и красок. Очень вреден, если просрочен. Проверяйте дату изготовления и последний срок потребления.

В рационе школьника должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Клетчатка овощей и фруктов полезна и необходима в неограниченных количествах, поскольку способствует усилению перистальтики кишечника. Растительные продукты, особенно сырые, содержат вещества, препятствующие развитию в кишечнике гнилостных бактерий и грибковой флоры.

По данным исследований Института питания России содержание витаминов в организме школьников норме соответствует только у 10-12 % детей, дефицит 1 витамина у каждого третьего, недостаток 2 витаминов – у каждого второго, а у каждого десятого ребёнка – дефицит 3 витаминов. Поэтому рекомендуется родителям давать детям в профилактических целях витаминные комплексы, особенно в зимне-весеннее время.

Что касается жидкости, то потребность ребенка в воде в 3-4 раза больше, чем взрослого человека, и зависит от времени года. Предпочтение следует отдать минеральной воде, чаю, ягодным и фруктовым сокам.

Соки

Учёные считают, что полезным является только что приготовленный сок. Количество соков в питании ребёнка не должно превышать допустимые нормы (200-300 г в день). Соки рекомендуют пить после приёма основной пищи. Нельзя поить соком детей перед сном, в этом случае содержащийся в нём сахар всю ночь будет разрушать эмаль зубов.

Томатный сок богат калием, медью, железом, витамином С, способствует росту. В мякоти содержится вещество ликопен, которое предотвращает развитие аномальных (раковых) клеток.

Виноградный сок содержит глюкозу, фруктозу, калий. Эти вещества улучшают работу сердечной мышцы. Однако высокое содержание сахаров усиливает бродильные процессы в кишечнике. Это требует умеренного потребления данного сока детьми.

Морковный сок богат витаминами, особенно витамином А. Нормализует обмен веществ, способствует ростовым процессам, улучшает зрение.

Сок из чёрной смородины - рекордсмен по содержанию витамина С. Улучшает настроение, способствует заживлению ран. Предотвращает развитие патогенных микробов в организме.

Апельсиновый сок содержит комплекс витаминов и фитонцидов. Обладает аллергическими свойствами, поэтому не всем детям рекомендовано его употребление.

Яблочный сок содержит комплекс микроэлементов, особенно много железа. Рекомендуется пить натощак, не желателен перед сном – разрушает зубную эмаль.

Малиновый сок обладает противомикробным действием, используется как жаропонижающее средство. Рекомендуется пить подогретым перед сном.

Гранатовый сок богат комплексом витаминов, микроэлементов, фитонцидов. Особенно полезен при простудных болезнях и заболеваниях горла.

Подводя итог, можно сказать, что “правильным” завтраком будут и мюсли с йогуртом, и отварные (но не обжаренные!!!) макароны с сыром, и овсяная каша с бананом, клубникой либо персиками (данные ингредиенты могут быть с легкостью заменены ложкой фруктового варенья). А в остальном – дело вкуса!

Главное с самого детства привить ребенку любовь к правильному питанию!

Литература

1.     Кучменко Н.А., Коваленко Ж.В. “Технологии здоровьесбережения учащихся в начальной школе”, ГОУ ВПО “Борисоглебский государственный педагогический институт”, 2007.

2.     Конь И. “О здоровом питании школьников”.

3.     Маркова И.А. “Здоровое питание и мой ребенок”.

Основы рационального питания.

Я думаю, всем известно, что здоровье человека зависит на 50-60% от образа жизни, и в том числе, от характера его питания.   Поль Брэгг сказал:  мы - это то, что мы едим. Совсем незаметно для человека пища оказывает свое действие на организм. Либо положительное, либо отрицательное.

Как же подобрать для себя ту пищу, которая принесет вам пользу?  Есть несколько этапов. И мы, порой неосознанно, идем именно по этому пути.

1 этап – мы выбираем пищу, которая нам нравится, которую мы любим, которая кажется нам вкусной.

2 этап – мы отсекаем ту пищу, которая нам не рекомендована, если есть какие-то заболевания (назначенная  врачем диета).

3 этап – мы убираем из рациона ту пищу, которую мы не очень хорошо переносим.

4 этап – и, наконец, я надеюсь, мы смотрим на этикетки и выбираем ту пищу, в которой не содержится вредных составляющих (красителей, загустителей, стабилизаторов, усилителей вкуса) или их содержится немного.

Кроме этого, состав пищи должен быть достаточно разнообразным по белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микро- и макроэлементам, витаминам. Поэтому очень вредны различные экстремальные диеты с рекомендацией употребления, например, одной гречи в течение длительного промежутка  времени.  

Итак,  об основных составляющих пищи – белках, жирах и углеводах, а так же о таких не менее важных компонентах, как витамины, минералы и микроэлементы.  

Белки

Основные источники  - мясо, рыба, яйца, творог, молоко и  кисломолочные  продукты,  бобовые   и  зерновые   культуры.   Мы используем  их  для  строительства  и  постоянного  обновления  клеточных  и тканевых  структур.

При его отсутствии или недостаточного содержания в пище начинает страдать наш синтез белков. Развивается  белковое голодание. В поисках  белка организм принимается разрушать сам  себя  - мышечные ткани, клетки печени, почек, кожи, кровяные клетки. В обязательном порядке страдает иммунитет.

     Отсюда вывод: мы ни в  коем случае не  должны допускать дефицита белка. Это опасно. Для желающих похудеть – от избытка белка не толстеют.

Углеводы

Это самый главный камень преткновения! Одни советуют их исключить полностью из питания, другие говорят, что «сахар нужен для работы мозга». Давайте разберемся.

Основные  источники  углеводов это хлеб, мучные продукты, крупы, макароны, картофель, горох и бобовые,  а так  же  сахар и  сахаросодержащие продукты. Но, в отличие от белков, они в основном идут на  извлечение энергии. Как   источник   энергии,   углеводы  идеальны   -  быстро   всасываются, быстро окисляются до углекислого  газа и воды  с образованием довольно большого количества энергии. Углеводы являются основным питательным веществом  человека. Из них мы  извлекаем  не менее 50% поступающей энергии.

Интересный факт для желающих похудеть.

Долгое время полагали, что  доля  углеводов не пошедшая  на образование энергии, прямиком  перестраивается в жир. Но затем выяснили, что  доля углеводов, перестраивающаяся в  жир в организме  человека  весьма и весьма не  велика.  Переход  углеводов  жир  у человека возможен только  при очень  большом одномоментном поступлении их  с пищей. Называется цифра порядка 300 -  400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое  случается  очень  редко.

Правда, углеводы делятся  на простые и сложные. И здесь тоже важно знать, сколько необходимо употреблять одних и сколько других.

На основании этого мы можем сформулировать чрезвычайно важный для нас вывод:

     При  обычных  количествах потребления углеводы  принципиально нежирогенны (не идут на построение жиров)! Именно на принципе нежирогенного питания и строиться любая правильная программа снижения веса.

Жиры

Основные источники жиров - масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад.

Жиры, это идеальный продукт для  создания запасов  энергии.

 Даже при нормальном весе  в  организме человека содержится  порядка 12-15 килограммов жира. Если бы человек  мог  без проблем  извлекать  из  жира энергию,  этого количества  ему  хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни.

И опять интересная информация для желающих похудеть.

Жировая ткань – это совокупность жировых клеток (адипоцитов). Жировая клетка  представляет собой шарик, внутри которого находится жировой пузырёк. О ней важно знать два факта:
1) В организме человека при рождении есть уже сформировавшиеся жировые клетки и запас (в 2-3 раза больший по числу) так называемых "запасные" жировых клеток, которые не могут накапливать жир, но легко (и необратимо!) превращаются в жировую клетку, если соседние с ней клетки забиты запасами жира "до упора".

2) По мере накопления внутри клетки жира (триглицеридов), клетка "раздувается", но раздуваться до бесконечности она не может, у неё есть предел. Как только все жировые клетки до предела наполнились жиром, «запасные» клетки превращаются в жировые  и тоже начинают накапливать жир и т.д. Но жировые клетки не могут "сгореть", а только уменьшиться в размерах за счёт опорожнения и переработки их внутренних запасов.
Количество жировой ткани за счёт количества клеток может только расти. А наша задача - не доводить имеющуюся ткань до такого состояния.

Витамины, минералы и микроэлементы.

Нормальная жизнедеятельность нашего организма может продолжаться только в случае, если мы получаем так называемые незаменимые факторы пищи– витамины, минералы и микроэлементы. Это маленькие «винтики» в нашем организме, без которых невозможна правильная работа всех органов и систем.

Интересный факт для любителей «сидеть на диетах».

Как объяснить случаи, когда нам неудержимо хочется съесть яйцо или ломтик селедки, или что-то совсем несъедобное, например, кусочек мела? Что это? Не сигнал ли от организма о какой-то конкретной, охватившей его потребности? Может быть! Но чаще при появлении потребности в каких-то необходимых организму питательных веществах мы чувствуем просто повышение аппетита. Обычно нет проблемы, если наше питание сбалансированное и разнообразное. Но если же мы «сидим» на какой-нибудь диете, предполагающей односторонние запреты, мы можем снова и снова пытаться насытиться разрешенной пищей и при этом снова и снова испытывать голод. Такое иногда приходится наблюдать у людей, слишком уж увлекающихся обезжиренным питанием. Стараясь изо всех сил себя сдержать, они никак не могли наесться нежирной пищей. Но этот странный голод проходил, стоило им съесть маленький ломтик хлеба, политый чайной ложкой подсолнечного масла или майонеза. Иногда ситуацию выручали несколько капсул рыбьего жира.

Часто при появлении непонятного аппетита делу можно помочь, подключив витаминно-минеральные комплексы. При этом желательно, что бы список компонентов был как можно более широким, а доза в полтора-два раза выше рекомендуемой профилактической. А самое лучшее – избегать грубых диет, делать свое питание максимально разнообразным и прислушиваться к своим потребностям. Наконец, если вам хочется чего-то «совсем уж вредного» – очень жирного или очень сладкого, можно ограничиться небольшой порцией. Если вы с самого начала будете знать, что вам можно есть любые, даже самые жирогенные продукты, то больших количеств их вам не потребуется.

Выбираем  «правильные продукты»

Какие вопросы необходимо себе задать, когда вы берете в руки какой-либо продукт:

1.                 Насколько натуральный этот продукт или же это изыски современной пищевой индустрии. Подсказка – существовал ли этот продукт как таковой 50-60 лет назад. Вы задумывались когда-нибудь сколько новых продуктов появилось за последнее время. Чипсы, сухарики, сухие завтраки, различные напитки с красителями и ароматизаторами,  соусы и майонезы с усилителями вкуса, приманки для детей в виде искусственных сладостей и т.д. И большая часть из них нам не нужна для обычного питания. Сколько пищевая промышленность зарабатывает денег на этих «пустых» продуктах, а, в общем-то, на нас с вами.

2.     Если это молочный продукт, из какого молока он изготовлен – натурального или восстановленного из сухого молока.

3. Есть ли в продукте консерванты, красители, ароматизаторы, имитирующие вкус натуральных компонентов. Они не  представляют пищевой ценности, но требуют перенапряжения детоксикационных (обезвреживающих) сил организма, прежде всего печени.

4. Не добавлены ли в молочные продукты растительные жиры. Сейчас, как Вы знаете,  производителей обязали писать «творожный продукт», если творог сделан с добавлением растительных жиров

Мягкое масло, маргарин которое вы держите в руках, это натуральный продукт?

 Я очень надеюсь, что они в Вашем рационе не присутствуют. 

Пишут, что они состоят только из растительных жиров и в силу этого полезны. Да, действительно, они состоят из растительных жиров, но эти жиры гидрированы, или, говоря иначе, подвергнуты специальной обработке, так, что бы и при комнатной температуре оставаться твердыми. И, как показали недавние исследования, эти гидрированные жиры оказываются для организма еще более вредными, чем жиры животные.

5.                 В качестве мясных продуктов необходимо использовать натуральное мясо, куру, рыбу, в крайнем случае, ветчину, а не вареную колбасу, сосиски, сардельки, в которых содержится не более 40% натурального мяса и большое количество жира. Не обманывайте себя! Любимый всеми бутерброд с колбасой на самом деле не так безобиден, как кажется. Хлеб - это углеводы, колбаса - жир. А думаем, что поели мясо.

6.            Если вы покупаете уже готовое мясо, оно должно быть серого цвета (цвета вареного мяса). Чем оно имеет более красный цвет, тем больше там консервантов.

7.            Если Вы следите за своим весом, то при выборе молочных продуктов помните правило – чем меньше жира в продукте, тем лучше. Иногда можно добавить немного сливок в кофе, но учитывайте это количество жира в общем рационе.

Что закупать на неделю в супермаркете

·        Мороженые овощи развесные или в пакетах

·        Свежие овощи

·        Рыбу и морепродукты

·        Нежирное мясо, птицу (без кожи)

·        Молочные продукты  низкой  жирности

·        Яйца

·        Сыры низкой жирности

·        Мороженые грибы

·        Зелень

·        Крупы, макароны

·        Хлеб зерновой, лучше ржаной, грубого помола, с отрубями, хлебцы, лаваш

·        Мармелад, зефир, пастилу, карамельки, мед, джем, варенье т.е. нежирные сладости.

Несколько советов при  покупке продуктов.

1.     Обращали внимание, что сейчас многие ходят в магазин со списком запланированных покупок. Сами так же делаете? И правильно! Это нужно для того, чтобы не забыть купить все, что нужно и не покупать ненужного. Составьте список дома, не спеша.

2.     Не ходите в магазин за продуктами голодными! В результате купите в 2 раза больше, чем нужно.

3.     Не покупать вообще то, что нельзя. См. пункт 1.

4.     Не ходить часто в супермаркеты (желательно закупать там основные продукты  сразу на неделю). В супермаркете слишком много соблазнов и весь маркетинг (например, особое расположение продуктов в торговом зале, специальная музыка, запахи) направлен на то, чтобы Вы оставили там как можно больше денег и купить много лишнего.

5.     При покупке любой продукт рассматривать с точки зрения "выгодно-невыгодно для голода". То есть, будешь ты им сыт или нет (например, у булочки и куриной ножки калорийность одинаковая, но  гораздо выгоднее съесть ножку - белок и никаких пустых калорий в виде сахара и проч.).

Правильно готовим продукты

Жарение – изменяет структуру растительных жиров на молекулярном уровне,  способствует образованию токсинов, свободных радикалов, которые повреждают клетки, приводят к их старению и образованию опухолей. Кроме этого жарение значительно увеличивает потребление жира. Длительное (более 5 минут) нагревание масла, тем более жарение во фритюре, превращает жиры в вещества, представляющие угрозу для жизни. Единственный жир, на котором допустимо жарить быстро (по китайскому способу) - это сало. Идеально готовить пищу в посуде с толстым дном, типа   Цептер, где есть возможность жарить вообще без жира.

Варка -  идеально на пару – не теряются полезные вещества. Каши – варить только на воде  (не на молоке!) 3 - 5 минут, затем поставить упревать на 20 минут. Очень хорошо, если Вы предварительно замочите твердые крупы в воде на 3-5 часов. Тогда время варки сократиться втрое. Гречу можно замочить и не варить. Фасоль, горох, бобы, нут замачивать обязательно, и лучше, если Вы дважды поменяете воду. А во время  варки  можно добавить в воду немного соды – время варки сократиться.

Запекание – можно запекать в фольге рыбу, мясо, овощи. В глубоком противне можно готовить рыбу, мясо «на овощной подушке».

Гриль – сейчас появился аэрогриль. Чудесная вещь! Продукт получается с румяной корочкой, а лишний жир вытапливается. Главное – не подставляйте вниз противень с картошкой, куда будет вытапливаться жир. Овощи запекаются быстро и получаются вкусными, как открытом огне. Можно печь картошку, запекать кабачки, баклажаны, помидоры.  Если не хотите с корочкой, можно завернуть продукт в фольгу.

Тушение – овощи готовить сначала с водой до полуготовности, а за 5 минут до конца добавить масло. Если они останутся немного хрустящие, это даже полезно.

И, конечно, перед приготовлением мяса, курицы необходимо срезать видимый жир и жирную кожу.

Сырая пища - то, что можно съесть в сыром виде и вам это нравится на вкус, нужно съесть в сыром виде. То есть ешьте больше салатов, ягод, фруктов в свежем виде. При варке разрушается масса полезных веществ, в частности ферментов, без которых невозможны многие процессы в нашем организме.

Есть некоторые несложные  правила, которые помогают сохранить здоровье и оставаться бодрыми и активными в течение всего дня.

Правило 1.

 Не пропускать приемы пищи

Питаться четыре (минимум – три) раза в день, не пропускать приемы пищи, не делать перерыв больше 4-4,5 часов. Хочешь потолстеть – ешь реже. Ваша задача не довести себя до сильного чувства голода, когда вы готовы съесть все, что под руку попадется. А для этого необходимо заранее заботится о том, что вы будете есть, если уходите надолго из дому. Когда вы кушаете слишком мало или пропускаете время еды, мозг не получает сигналов о насыщении и дает организму команду усиленно откладывать в жир все, что затем в течение дня попадает в организм. Вот именно из-за этого я часто и слышу такие слова на приеме: «Доктор, почему я ем мало и редко и при этом толстею?» Я уже не говорю о камнях в желчном пузыре, гастритах и прочих неприятностях, которыми чревато нерегулярное питание.

Правило 2.

Температура пищи

Пища  должна бы теплой, так как теплая пища не покидает желудок в течение 2-3 часов, хорошо расщепляется на более мелкие составляющие и полноценно всасывается. Холодная пища быстро покидает желудок, белки не успевают расщепиться на более мелкие молекулы и плохо всасываются в тонком кишечнике и служат пищей для патогенных бактерий, что способствует развитие дисбактериоза и нарушений обменных процессов, в том числе возникновению ожирения. Непереваренные белки идут на построение жира, а не на снабжение энергией. Чувство сытости при питании холодной пищей долго не наступает, значит человек продолжает есть и есть. Очень  вредно запивать пищу, особенно жирную,  холодными, газированными напитками типа Фанты или Колы, что часто предлагают в ресторанах быстрого питания типа Макдональдса. Таким образом, теплой пищи для насыщения требуется меньше, чем холодной. А, значит, мы избегаем переедания и повышения веса.

Правило 3

Не переедать

Объем пищи на один прием должен  умещаться в  ладонях, сложенных лодочкой, но в то же время  съедать надо достаточное для насыщения количество пищи.

Для тех, кто контролирует свой вес рекомендую использовать прием, который называется правило предварительной еды.

Суть в том, что за 10-15 минут перед обедом или ужином можно маленькими глоточками выпить стакан слабо сладкого чая с молоком, или стакан нежирного молока или порцию белкового коктейля. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал в обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает в обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий!

Чаще всего переедание случается за ужином. Поэтому, этот прием особенно актуален для вечернего приема пищи.

Перед уходом с работы слегка перекусите – ломтик творога, ломтик отрубной булочки, стакан чая с молоком или порция белкового коктейля.

Часть путь до дома пройдите пешком. Это позволит вам снять излишнее психо-эмоциональное напряжение, накопленное за день. Или, если нет возможности прогуляться, примите теплый душ или ванну.

Правило 4

Не есть на ночь

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Но есть одна рекомендация - чем ближе данный прием пищи к ночи, тем менее жирным должно быть ваше питание. В первой половине дня у человека преобладают процессы расщепления жира. Организм наполняется энергией и нам более просто соблюдать даже жесткие ограничения. Кто пробовал разгрузочные дни, тот знает, что днем соблюдать рекомендации проще, а вот вечером чувство голода настолько сильное, что есть соблазн сорваться. Объяснить это можно тем, что в вечернее время процессы расщепления жира замедляются,  дополнительного источника энергии в виде пищи нет, чувство голода усиливается. Поэтому, очень популярная рекомендация «не есть после шести» часто не срабатывает. Да это и не нужно. Бессмысленно заставлять свой организм делать то, что противоречит физиологии. Невозможно долго тереть голод или отсутствие каких-либо любимых блюд в рационе. Наоборот, нужно любую систему питания подстроить под организм. Тогда без голодных мучений и ущемлений себя можно привести в норму свой вес и свое самочувствие.

Правило 5

Учитываем  сытность продукта и его калорийность

Это далеко не одно и тоже. Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным. И, наоборот – из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытное питание. Самый простой пример, приличный ломоть хлеба и столовая ложка растительного масла. Калорийность одинаковая, а сытность у хлеба значительно выше.

О физической нагрузке.

 Эта тема будет  актуальна  и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кто хочет поддерживать свой организм в тонусе.

Если использовать для снижения веса только диету, эффект будет, но не такой быстрый как хотелось бы.  При низкой физической активности  обмен замедляется.

Для более интенсивного снижения веса нам нужны  мышцы. Чем больше  у нас мышц, тем лучше наш организм сжигает жир.

Это связано с тем, что мышцы это наиболее метаболически активные ткани организма. Для эффективного сжигания жира нужно дополнительное поступление кислорода в организм. Поэтому выбираем те виды физической нагрузки, которые сопровождаются увеличением частоты дыхания и частоты сердечных сокращений. Они и  будут способствовать сжиганию жира.

 Например, ходьба, велосипед, плавание и  другие.  Эти нагрузки являются аэробными.

Силовые нагрузки (подъем тяжестей или веса собственного тела) являются анаэробными, то есть не сопровождаются притоком дополнительного кислорода в организм. Следовательно, они не обладают эффектом сжигания жира, но так же полезны, так как дают прирост мышечной массы, а значит, повышают выносливость, силу и возможность лучше выполнять аэробные упражнения.

Если надо снизить вес значительно (более 15кг), то без дополнения к программе питания физической нагрузки  кожа будет дряблой и обвисшей.

Одни лишь показатели весов не могут служить критерием того, как человек выглядит и как он себя чувствует.

Для удаления жира с определенной части тела нет необходимости упражнять именно  эту часть тела («качать» пресс). Вы укрепите мышцы, а поверх них будет жир. Подкожный жир над мышцами не принадлежит этим мышцам, он принадлежит всему телу. Он будет использоваться, когда потребность в калориях увеличивается.

Когда упражняется только одна мышца или небольшой набор мышц, потребность в калориях мала. Когда работают большие комплексы мышц,  жир уходит  из всех частей тела. Чтобы избавиться от жира, вы должны нагружать самые большие прожорливые мышцы. Это ягодицы и ноги.

У женщин жир откладывается в первую очередь на ногах, затем на бедрах, затем в области диафрагмы, и, наконец, в верхней части тела. Убирается он в обратном порядке, независимо от того, каким видом спорта вы начали заниматься.

Что выбрать?

Упражнения должны нравиться и быть тонизирующими. Что значит тонизирующие нагрузки? Это такие нагрузки, которые приводят в тонус ваши мышцы, но не приводят к их перенапряжению.  Не нужно изнурять себя непосильными физическими упражнениями. Лучше умеренные, но регулярные.

·        Ходьба в быстром темпе – 30-40 минут 2-3 раза в неделю (можно  часть пути на работу пройти пешком). Скандинавская ходьба с палками.

·        Плавание.

·        Стрейч-гимнастика – гимнастика на растяжку (выбор упражнений в зависимости от имеющейся проблемы)

·        Бодифлекс

·        Силовые нагрузки

·        В зимнее время – лыжи, коньки, в летнее – велосипед.

Из всего перечисленного хочу посоветовать вам ходьбу, так как это наиболее физиологическая нагрузка.  И не думайте, что слишком легкая. Она достаточно эффективна. А скандинавская ходьба эффективна вдвойне.

Время занятий – идеально утром до завтрака. Эффект усиливается, если накануне за ужином вы не едите крахмалистые углеводы, в результате чего уровень сахара крови снижается.

Лучше всего сочетать гимнастику, упражнения на растягивание с силовыми нагрузками, при которых укрепляются мышцы, что улучшает сжигание жира вдвое и делает тело упругим. А можно их чередовать. В качестве силовых нагрузок можно использовать гантели, а можно вес собственного тела (приседания, отжимания от стола, дерева на улице, подъемы ног на 45 градусов и туловища из положения лежа на спине). 2-4 подхода по 10-15 раз.

Частота занятий. Физические упражнения необходимо делать через день или ежедневно, а можно в режиме 2-1, 3-1, 4-1.

Длительность занятий. Чтобы сжигать жир, необходима аэробная нагрузка продолжительностью не менее 20 минут, а лучше 30-40. Частота пульса при этом должна быть в пределах 130-140 ударов в минуту.

Если больше, процесс сжигания жира приостанавливается. Поэтому принцип «чем больше, тем лучше» в нашем случае не годится.  В течение первых 20 минут тренировки в качестве источника энергии расходуется гликоген из мышц, после 20 минут из клеток начинает высвобождать жир. В течение ночи гликогена в мышцах образуется мало, поэтому утром организм начинает сразу сжигать жир. А углеводы, которые вы употребляете в течение дня, используются для пополнения мышц гликогеном, в жиры они не превращаются. Именно поэтому утренние упражнения наиболее эффективны.

И мы с вами договорились, что упражнения должны быть аэробными для лучшего сжигания жира. Причем сжигание жира продолжается и после окончания нагрузки, так как уровень метаболизма остается высоким. Чем дольше вы занимались, тем дольше уровень метаболизма остается высоким. Например, нагрузка в течение 45-60 минут стимулирует метаболизм в последующие 6-7 часов.

Пирамида питания.

Меню первоклассника: советы родителям

Из семьи малыш попадает в новую атмосферу, где ему нужно контактировать с учителями, сверстниками и при этом запоминать учебный материал. Помимо социальных аспектов в жизни первоклассника особую важность приобретает здоровое питание. Сбалансированный рацион помогает ребенку формировать защитные функции иммунитета, расти и развиваться правильно. Чтобы ваш ребенок был здоровым, жизнерадостным и хорошо учился, достаточно следовать простым советам.

Первое правило здорового питания первоклассника – завтрак. Даже если ребенок не любит есть утром, постарайтесь предложить ему на завтрак полезные зерновые каши. Они обогащают растущий организм витаминами группы B, магнием, цинком, хромом. Каши богаты белками, аминокислотами, различными микроэлементами, участвующими во многих физиологических процессах. Горячий завтрак нормализует пищеварение и помогает организму проснуться.

Для детей младшего возраста педиатры рекомендует пятиразовый режим питания. Поэтому для растущего организма особенно важны такие приемы пищи, как второй завтрак и полдник. Лучшими блюдами в это время для первоклассника станут овощи и фрукты, запеканки, ягодные муссы, йогурты. Для второго завтрака выбирайте некислые фрукты – сладкие яблоки, бананы, персики или абрикосы. Осенью обратите внимание на сезонные овощи – тыквы, кабачки, патиссоны, морковь, капусту. Также можно предложить ребенку кисломолочный продукт – кефир, йогурт, сыр.

Обед – это самый плотный прием пищи, обеспечивающий организм ребенка 35% суточной калорийности питания. Суп в меню ребенка обязателен, так как он обладает способностью стимулировать процессы пищеварения – увеличивать секрецию желудочного сока и ферментов поджелудочной железы, необходимых для лучшего переваривания и усвоения последующих блюд. На второе подайте мясное, рыбное или овощное блюдо. Мясо – ценный источник легкоусвояемого железа, которое является важным компонентом в системе кроветворения. Рыба богата высокоценными жирными кислотами Омега-3, витаминами А, D, группы В, минеральными веществами. Кроме того, это источник йода, необходимого для функционирования памяти и правильной работы щитовидной железы.

На ужин предложите ребенку легкое блюдо – салат, овощную или творожную запеканку. Давать ребенку в вечернее время мясо не стоит, так как оно возбуждающе действуют на нервную систему. Обратите внимание на молоко и молочные продукты. Для школьников лучше всего подойдут молочные продукты со сниженной жирностью: они содержат столько же кальция и белка, но при этом легче усваиваются.

Несколько важных «не» в питании первоклассника:

- Не заставляйте ребенка съедать всю порцию полностью. Так вы можете развить у него нежелание правильно питаться.

- Не навязывайте ребенку свои вкусы в еде. Рацион первоклассника должен быть разнообразным. Предоставьте ребенку самому выбирать, что ему есть. Но при этом следите за пользой и безопасностью продуктов.

- Не перегружайте рацион питания первоклассника. В своем стремлении сделать лучше, вы можете только навредить.

- Не отказывайте ребенку в сладком. Сладости в больших количествах не полезны для детского организма из-за избыточного содержания сахара. Тем не менее, их нельзя совсем исключать из меню школьника. В небольших количествах этот углевод способствует правильной работе мозга. Также для детского организма питателен горький шоколад: содержание полифенолов делает его полезным для сердечно-сосудистой системы.

Рекомендации подготовлены специалистами совместного проекта «Твое здоровье в твоей тарелке» компании «Валио» и Санкт-Петербургского отделения «Союза педиатров России».

Детское питание

Школьники, получающие правильное питание - ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания.

Первый урок - это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы - рукой подать. Кроме того, не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от домашнего завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше иммунитет, они реже пропускают занятия.

Многие родители понимают, какое значение имеет правильное питание для школьников. Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из двух основных элементов: фруктов - источника витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки, - зерновых и молочных продуктов. Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга - глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов или большой нагрузки сделайте ребенку небольшое послабление в диете.

Витамин В6 диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Обратите внимание, этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых. Содержится он также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.

Ваш ребенок не любит каш? Но с ней можно поэкспериментировать. Что, если добавить в кашу орешки, семечки, сухофрукты, или, может быть, горсть свежих ягод? А если не просто добавить, а нарисовать забавную мордочку, выложив из изюминок глазки, нос - из орешка, а рот - из капли яркого варенья?

А вот от готовых завтраков в виде хлопьев в питании школьников лучше отказаться. Британская ассоциация потребителей утверждает, что они не отвечают требованиям правильного питания.

Предлагаем Вам несколько рецептов завтраков для детей. В нашей кулинарной книге Вы найдете специально подобранные рецепты детского питания

Быстрая

 каша
Вам понадобится: 3-4 ст. ложки овсянки самого мелкого помола, 1 стакан кипятка, 2 ч. ложки сахара.

Залить овсянку кипятком, поставить в микроволновку или на огонь на одну минуту {если вы варите кашу в микроволновке, то удобнее делать это в большой и глубокой керамической тарелке). В кашу по желанию можно добавить немного сливочного масла, сухофрукты, орехи, варенье.

Сырники
Вам понадобится: 250 г творога, 1 яйцо, соль, сахар по вкусу, 2 ст. ложки муки высшего сорта, растительное масло для жарки.

Творог смешать с яйцом, добавить соль, сахар, тщательно перемешать, добавить муку. Замесить тесто. Вылепить шарики, обвалять их в муке и расплющить, чтобы они были высотой 1 см. Жарить на умеренном огне. Подавать со сметаной, вареньем или медом.

Ленивые

вареники
Вам понадобится: творог - 1 пачка {200 г), яйцо - 1 шт., сахар - 1-2 ст. ложки, мука - 2 ст. ложки., ванилин на кончике ножа, соль - 1/8 ч. ложки.

Растереть творог с яйцом, солью, сахаром и ванилином. Добавить муку и тщательно перемешать. Выложить тесто на посыпанную мукой доску и размять, присыпать сверху мукой и раскатать до 1 см толщины. Вырезать с помощью формочки или просто нарезать полосками с палец толщиной. Опускать в кипящую подсоленную воду. Варить, пока не всплывут. Достать шумовкой и выложить слоями на блюдо, каждый слой слегка посыпать сахаром, чтоб не слипались. Подавать со сметаной или растопленным сливочным маслом. –

Запеканка

«Доброе

утро»
2 желтка растереть с 1/4 стакана фруктозы. Добавить 500 г обезжиренного творога и 125 г обезжиренного несладкого йогурта, посолить по вкусу. Добавить 0,5-1 стакан рубленой кураги. Вмешать 1 полный (с верхом) стакан геркулесовых хлопьев (лучше «Экстра»). 2 белка взбить отдельно и вмешать в творожную смесь в последний момент.

Смазать форму каплей растительного масла, выложить смесь высотой в 1,5 см. Поставить в духовку при температуре 200-250 °С.

Можно кушать как холодную, так и горячую. Получается почему-то из таких простых ингредиентов очень интересный вкус.

Макаронный

салат
Всем известно, как дети любят макароны. Этим можно воспользоваться и приготовить для праздника ребятни макаронный салат.

Основа салата - разноцветные макароны твердых сортов. Макароны отварить, откинуть на дуршлаг, остудить. Маслины без косточек порезать колечками, выложить в салат. Банку горошка слить, тоже добавить в салат. Посолить по вкусу. Смазать оливковым маслом майонезом).

Мини-пиццы

Основа мини-пицц - обычные баранки (сушки).

Баранки размочить в теплом молоке примерно 40-50 минут (до размягчения, но чтобы они еще не разваливались). Затем их выложить на противень, обильно смазанный постным маслом, и внутрь каждой баранки наложить мясной фарш с добавлением специй по вкусу. В фарш также можно добавить цветную капусту или брокколи, тогда фарш станет нежнее и пышнее).

Все присыпать тертым сыром и/или зеленью (в зависимости от ваших возможностей и желания). Затем запекать это все в духовке 15-20 минут и... готово

Памятка для родителей.

 В каких продуктах «живут» витамины

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B₁ — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B₂ — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В₆ — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B₁₂ — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

Чем лучше питаться для повышения иммунитета в сезон гриппа и простуды?

Ни для кого не секрет, что наступает ежегодный сезон простуды и гриппа. Помимо вакцинации, защитить свой организм от простудных заболеваний и гриппа вам поможет элементарная забота о собственном здоровье, которая заключается в выборе правильных продуктов питания, способных укрепить иммунитет.

Когда дело касается здоровья, здесь, как и в футболе действует правило: лучшая защита — это нападение. Отнеситесь со всей ответственностью к собственному самочувствию. Выберите для себя здоровую диету, откажитесь от вредных привычек, таких как курение и употребление спиртных напитков. Это поможет укрепить иммунную систему, которая сможет с легкостью противостоять возбудителям заболеваний.

Первое и самое главное, вы должны выбрать здоровую диету, которая исключает суррогатные продукты питания, ослабляющие иммунитет. Так излишек жиров в рационе снижает активность иммунной системы. Сахар препятствует способности лейкоцитов противостоять вирусам и бактериям.

Далее вашему вниманию предложены 10 рекомендаций, о том, что следует включить в рацион питания, чтобы защитить организм от простуды и гриппа.

Йогурт

Живые активные культуры, содержащиеся в йогурте (пробиотики) — это полезные бактерии, которые защищают желудочно-кишечный тракт организма от болезнетворных бактерий. Исследования Венского университета в Австрии показали, что ежедневное потребление около 200 граммов йогурта гораздо полезнее для иммунитета, чем пищевые добавки, содержащие пробиотики.

Другое исследование в Швеции показало, что пациенты, которые пили продукты, содержащие лактобактерии (Lactobacillus reuteri), особые пробиотики, стимулирующие лейкоциты, заболевали на 33% реже, чем те, кому давали плацебо. Независимо от производителя, для укрепления защитных свойств организма достаточно каждый день принимать йогурт с живыми бактериями.

Даже если вас все-таки настигнет грипп или простуда, йогурт поможет избежать осложнений со стороны работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы приучить ваших детей есть этот продукт, побалуйте их утром йогуртовым парфе, для этого смешайте шоколадный греческий йогурт с ¼ стакана овсяных хлопьев, которые чрезвычайно богаты клетчаткой.

Овес, ячмень и другие цельные зерна

Клетчатка не только полезна для сердца и органов пищеварения, она также эффективна в борьбе с бактериями и вирусами. Бета-глюкан, компонент клетчатки (в частности овса и ячменя), способен активизировать белые кровяные тельца макрофаги и нейтрофилы, которые помогают иммунной системе защищать организм от вредных бактерий. Нутриенты также могут способствовать быстрому заживлению ран и более эффективному действию антибиотиков.

Суточная норма клетчатки должна составлять 25 граммов. Однако большинство людей получают едва ли 11 граммов — прежде всего из-за употребления рафинированных мучных продуктов и недостатка фруктов и овощей в рационе.

Вода, вода, вода

Пейте как можно больше воды зимой. Наш организм нуждается в воде, чтобы сохранять в слизистых оболочках тела влагу, которая предотвращает появление небольших трещин. Эти трещины опасны тем, что через них могут проникнуть патогенные микроорганизмы.

Чай

Некоторые люди не любят пить простую воду, в этом случае следует восполнять запасы влаги в организме чаем. В результате одного исследования выяснилось, что в крови людей, которые в течение 2 недель выпивали 5 чашек черного чая в день, содержание противовирусных интерферонов в 10 раз превышало подобные показатели в крови тех, кто пил индифферентные горячие напитки. Аминокислота, отвечающая за активацию иммунитета (L-Тианин) содержится и в черном, и в зеленом чае — даже в их безкофеиновых вариантах. Другое вещество, которое содержится во всех чаях, алкиламин, способно держать Т-клетки иммунной системы в состоянии готовности для борьбы с бактериями и аллергенами.

Горячие напитки также показаны при простуде или гриппе, поскольку они открывают заложенные носовые каналы.

Куриный бульон

Куриный бульон способен препятствовать перемещению клеток воспаления. Это важно, потому что симптомы простуды — это реакция на скопления клеток в бронхах. Аминокислота цистеин, которая высвобождается из курицы во время приготовления, по лечебным свойствам напоминает лекарство ацетилцистеин, помогающее выводить мокроту из бронхов.

Добавьте в бульон больше соли, даже если обычно вы стараетесь как можно реже использовать этот продукт. Соль может также быть полезной при простуде, она уменьшает мокроту не хуже любого средства от кашля. Положите в бульон овощи и специи - получится отличное иммуностимулирующее средство.

Чеснок

Чеснок содержит активное вещество алицин, которое борется с инфекциями и бактериями. Во время очередного исследования пациентам на протяжении 12 недель давали чесночный экстракт, в результате число заболевших простудой сократилось на 2/3. Поэтому не поленитесь покрошить немного чеснока в тот самый куриный бульон.

Тыква и батат

Оранжевые овощи богаты антиоксидантами, также тыква и батат содержат бета-каротин, который помогает бороться с вредными бактериями. Бета-каротин — исходное вещество витамина А, который сохраняет кожу здоровой, образуя первый барьер против болезнетворных бактерий и вирусов. Другие фрукты и овощи, богатые бета-каротином — это морковь, крупноплодная тыква и мускусная дыня.

Если вы не желаете вынимать мякоть из дыни, возьмите обычное тыквенное пюре, оно обладает теми же свойствами. Попробуйте добавить столовую ложку пюре в греческий йогурт - получится двойной иммунностимулятор.

Грибы

Грибы помогают увеличить число лейкоцитов и их активность, делая их более агрессивными. Грибы шиитаке, майтаке и рейши оказывают наилучший эффект на иммунную систему.

Рыба и морепродукты

Селен, минерал, содержащийся в ракообразных: устрицах, лобстерах, крабах и двустворчатых моллюсках, помогает лейкоцитам производить цитокины - протеины, удаляющие вирус гриппа из организма. Семга, скумбрия и сельдь богаты кислотами омега-3, которые снижают воспаление, повышая поступление воздуха и защищая легкие от респираторных инфекций.

Можете попробовать морские водоросли. В них содержится витамина С больше, чем в апельсинах. Этот витамин известен своими противовирусными свойствами и помогает сократить время болезни.

Говядина (и другие продукты, содержащие цинк)

В красном мясе содержится много цинка, важного питательного элемента, необходимого для развития лейкоцитов, которые распознают и уничтожают вредные бактерии и вирусы. Недостаток цинка увеличивает риск инфицирования. Тем, кто экономит на красном мясе, будет полезно узнать, что цинк содержится в морепродуктах, таких как устрицы и крабы, а также в витаминизированных овсяных хлопьях, печеных бобах, йогуртах и орехах (особенно в кешью).

Дополнительные рекомендации по улучшению иммунитета

Существуют привычки, снижающие иммунитет, от которых лучше избавиться:

Курение. Если вы курите — бросайте. Сигаретный дым содержит более 4 000 химических компонентов, по меньшей мере 43 из которых - канцерогенные (вызывают рак). Курение также вызывает болезни сердца и легких. Хронические заболевания и изменения тканей внутренних органов, вызванные курением, подрывают иммунную систему.

Отдых. Больше отдыхайте. Недостаток сна пагубно влияет на иммунитет, поскольку снижает его защитные функции и сокращает число так называемых клеток «киллеров», которые борются с микробами.

Стресс. Попытайтесь снизить стресс. Постоянный, сильный стресс напрямую влияет на иммунитет и снижает эффективность Т-клеток-киллеров, а также снижает активность других клеток, которые называются макрофагами.

Физические упражнения. Пора обратиться к физическим упражнениям. Сидячий образ жизни оказывает негативное влияние на здоровье. Миллионы людей сегодня страдают от заболеваний, избежать появления которых можно было бы с помощью упражнений. Всего 30 минут аэробики в день значительно поднимут иммунитет.

Изоляция. Наконец, ни в коем случае не становитесь гермофобом и не изолируйте себя, думая, что это защитит вас от гриппа и простуды. На самом деле, изоляция влечет за собой ухудшение здоровья, снижая способность организма противостоять вирусам. Депрессия также оказывает негативное влияние на иммунитет. Не ограничивайте общение с семьей и друзьями в это время года, просто старайтесь чаще мыть руки и сделайте прививку от гриппа.

Завтрак перед школой обязателен! Многие родители в спешке забывают, что завтрак школьника должен быть не только быстрым, но и, по возможности, вкусным. Однако в первую очередь, завтрак должен быть полезным. К сожалению, многие родители забывают о традиционном русском блюде – каше.

Каши

Учёные выяснили, что каши укрепляют сердечную мышцу и препятствуют накоплению жиров в организме. Главное – готовить их правильно! Самая полезная – на молоке, но без масла! Популярное в народе изречение “кашу маслом не испортишь” уже не актуально.

Гречка содержит хорошо усвояемый растительный белок. Высокое содержание железа, витаминов группы В и рутина, который укрепляет стенки кровеносных сосудов. Богата лецитином, фолиевой кислотой.

По содержанию белков овсянка занимает второе место после гречневой крупы. В овсе есть фермент, способствующий усвоению жира в организме. Овсяная каша оказывает противовоспалительное действие на желудочно-кишечный тракт. Содержащаяся в овсе клетчатка впитывает в себя токсины. Комплекс витаминов группы В нормализует функцию центральной и периферической нервных систем.

Рис содержит 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму для создания новых клеток. Богат лецитином и калием. Каша обволакивает желудок, её можно есть людям, страдающим язвой желудка и гастритом.

Перловка богата фосфором (в 2 раза больше, чем в других кашах), необходимым для правильного обмена веществ и хорошей работы мозга. Содержит большое количество лизина-аминокислоты. Оказывающей противовирусное действие, укрепляющей сердечную мышцу и участвующей в выработке коллагена, отвечающего за упругость кожи.

Пшено - наименее аллергенный продукт из всех злаков. Легко усваивается организмом людей с чувствительным пищеварительным трактом. Содержит большое количество калия, стимулирующего работу сердца. Богата кремнием.

Молоко – источник бодрости и здоровья!

Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко нужно рассматривать как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока – 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. По губернаторской программе учащиеся 1-7 классов получают молоко 3 раза в неделю.

Кефир лучше пить на ночь. Когда ребёнок спит, то кефир как бы доваривает пищу в желудке и кишечнике, чтобы она могла полностью усвоиться.

Биокефир, бифидок, био-баланс - молочное лекарство. Учёные специально вывели такие полезные бактерии, которые живут в молоке. В кишечнике более 400 полезных бактерий, которые улучшают переваривание поступившей пищи. И когда их не хватает в организме, на помощь приходят бактерии из этих молочных продуктов.

Йогурты полезны, но красящие вещества и вещества, которые создают вкус (наполнители) бывают из искусственного сахара и красок. Очень вреден, если просрочен. Проверяйте дату изготовления и последний срок потребления.

В рационе школьника должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Клетчатка овощей и фруктов полезна и необходима в неограниченных количествах, поскольку способствует усилению перистальтики кишечника. Растительные продукты, особенно сырые, содержат вещества, препятствующие развитию в кишечнике гнилостных бактерий и грибковой флоры.

По данным исследований Института питания России содержание витаминов в организме школьников норме соответствует только у 10-12 % детей, дефицит 1 витамина у каждого третьего, недостаток 2 витаминов – у каждого второго, а у каждого десятого ребёнка – дефицит 3 витаминов. Поэтому рекомендуется родителям давать детям в профилактических целях витаминные комплексы, особенно в зимне-весеннее время.

Что касается жидкости, то потребность ребенка в воде в 3-4 раза больше, чем взрослого человека, и зависит от времени года. Предпочтение следует отдать минеральной воде, чаю, ягодным и фруктовым сокам.

Соки

Учёные считают, что полезным является только что приготовленный сок. Количество соков в питании ребёнка не должно превышать допустимые нормы (200-300 г в день). Соки рекомендуют пить после приёма основной пищи. Нельзя поить соком детей перед сном, в этом случае содержащийся в нём сахар всю ночь будет разрушать эмаль зубов.

Томатный сок богат калием, медью, железом, витамином С, способствует росту. В мякоти содержится вещество ликопен, которое предотвращает развитие аномальных (раковых) клеток.

Виноградный сок содержит глюкозу, фруктозу, калий. Эти вещества улучшают работу сердечной мышцы. Однако высокое содержание сахаров усиливает бродильные процессы в кишечнике. Это требует умеренного потребления данного сока детьми.

Морковный сок богат витаминами, особенно витамином А. Нормализует обмен веществ, способствует ростовым процессам, улучшает зрение.

Сок из чёрной смородины - рекордсмен по содержанию витамина С. Улучшает настроение, способствует заживлению ран. Предотвращает развитие патогенных микробов в организме.

Апельсиновый сок содержит комплекс витаминов и фитонцидов. Обладает аллергическими свойствами, поэтому не всем детям рекомендовано его употребление.

Яблочный сок содержит комплекс микроэлементов, особенно много железа. Рекомендуется пить натощак, не желателен перед сном – разрушает зубную эмаль.

Малиновый сок обладает противомикробным действием, используется как жаропонижающее средство. Рекомендуется пить подогретым перед сном.

Гранатовый сок богат комплексом витаминов, микроэлементов, фитонцидов. Особенно полезен при простудных болезнях и заболеваниях горла.

Подводя итог, можно сказать, что “правильным” завтраком будут и мюсли с йогуртом, и отварные (но не обжаренные!!!) макароны с сыром, и овсяная каша с бананом, клубникой либо персиками (данные ингредиенты могут быть с легкостью заменены ложкой фруктового варенья). А в остальном – дело вкуса!

Главное с самого детства привить ребенку любовь к правильному питанию!

Литература

4.     Кучменко Н.А., Коваленко Ж.В. “Технологии здоровьесбережения учащихся в начальной школе”, ГОУ ВПО “Борисоглебский государственный педагогический институт”, 2007.

5.     Конь И. “О здоровом питании школьников”.

6.     Маркова И.А. “Здоровое питание и мой ребенок”.

Работа с обучающимися

Анкета для ученика "Завтракал ли ты?"

1. Что ты ел на завтрак?

2. Считаешь ли ты завтрак необходимым?

3. Какие твои любимые овощи?

4. Какие овощи ты не ешь?

5. Сколько раз в день ты ешь овощи?

6. Любишь ли ты фрукты?

7. Какие фрукты твои любимые?

8. Сколько раз в день ты ешь свежие фрукты?

9. Что ты ешь чаще всего между основными приемами пищи?

10.Что ты пьешь чаще всего?

11.Считаешь ли ты продукты, которые употребляешь полезными для себя?

12.Считаешь ли ты, что твой вес: нормальный, избыточный, недостаточный?

Золотые правила питания

  Главное – не переедайте.

  Ешьте в одно и то же время простую, свежеприготовленную пищу, которая легко усваивается и соответствует потребностям организма.

  Тщательно пережевывайте пищу, не спешите глотать.

  Мойте фрукты и овощи перед едой.

  Перед приемом пищи мысленно поблагодарите всех, кто принял участие в создании продуктов, из которых приготовлена пища. И конечно, тех, кто приготовил вам еду.

  Питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов. Пища должна содержать витамины! Свежие овощи и фрукты, мед, курага, орехи, изюм, гречка, овсянка, пшено – вот продукты, повышающие жизнедеятельность организма. Необходимо включать их в свой рацион. А хлеб из муки мелкого помола, макароны, сосиски, колбасы, жареный картофель лишены большей части биологически активных веществ. Такой рацион понижает жизнедеятельность организма. Также важно помнить, что продукты, которые содержат различные консерванты, подсластители и красители, не полезны и даже опасны для здоровья.

Праздник

"Секреты здорового питания"

Цель: формирование здорового образа жизни посредством правильного питания.

Учитель:

Приветствуем всех, кто время нашел,
И в школу на праздник здоровья пришел.

Учитель: Добрый день, дорогие ребята, уважаемые гости. Я рада видеть вас на нашем празднике здоровья. “Здоровый образ жизни” - это словосочетание, которое в последнее время слышится очень часто. Оно включает в себя несколько компонентов. И один из них - очень важный - здоровое питание. Но вся ли пища, которую мы едим, одинакова полезна? Какую еду нужно выбирать, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы? Об этом мы поговорим сегодня.

 (Входит Карлсон, грустит).

Учитель: Здравствуй, Карлсон!

Карлсон: Привет. 

Учитель: Что грустишь ты?
                 Дай ответ.

Карлсон: Я обкушался варенья!
                 А еще было печенье.
                 Торт и множество конфет:
                 Очень вкусным был обед.
                 А теперь мотор заглох.
                 Ох, зачем я ел пирог?

Учитель: Где же ты сегодня был?

Карлсон: Слон обедать пригласил.
                 Отказать ему не смог.
                 Ох, зачем я ел пирог?

Учитель: Да, друзья, на первый взгляд,
                Стал Карлсончик толстоват.
                Разве можно столько есть?
                На диету нужно сесть!

Карлсон:   Чтобы сесть, нужна кровать,
А до дома не достать.
Кто б на крышу влезть помог.
Ох, зачем я ел пирог.
Если б я пирог не ел,
То, конечно же, взлетел!
У меня горячий лоб,
А все жадности микроб.
Если бы не было его:
Не случилось б ничего!

Учитель: Карлсон! Ты не ворчи!
Лучше о еде молчи!
Сам во всем ты виноват:
Ел и ел ты все подряд!

Учитель: Человеку нужно есть,

Чтобы встать и чтобы сесть,

Чтобы прыгать, кувыркаться,

Песни петь, дружить, смеяться,

Чтоб расти и развиваться

И при этом не болеть.

Нужно правильно питаться                                                                                            С самых юных лет уметь.

Учитель:  Садись Карлсон и послушай наших ребят, о том, как надо правильно питаться.

Ученик 1

Чтобы быть всегда здоровым,
Бодрым, стройным и веселым,
Дать совет тебе готов,
Как прожить без докторов.

Надо кушать помидоры,
Фрукты, овощи, лимоны,
Кашу – утром, суп – в обед,
А на ужин – винегрет.

Надо спортом заниматься,
Умываться, закаляться,
Лыжным бегом увлекаться
И почаще улыбаться.

Ученик 2

Ну, а если свой обед
Ты начнешь с кулька конфет,
Жвачкой импортной закусишь,
Шоколадом подсластишь,

А потом на целый вечер
К телевизору засядешь
И посмотришь по порядку
Сериалов череду,

То тогда наверняка
Твои спутники всегда -
Близорукость, бледный вид
И неважный аппетит.

Учитель: Овощи очень вкусны и содержат все нужные для здоровья витамины. Но как выбрать из всего многообразия овощей самый полезный? Вот однажды овощи спор завели. Кто из них вкусней? Кто из них важней? Давайте попробуем разобраться.

Перец:

Кто из нас, из овощей,
И вкуснее, и нужней?
Кто при всех болезнях
Будет всем полезней?

Горох:

Я такой хорошенький,
Зелёненький мальчишка,
Если только захочу,
Всех горошком угощу!

Свёкла:

Дай сказать, хоть слово мне,
Выслушай сначала.
Свёклу надо для борща
И для винегрета.
Кушай сам и угощай –
Лучше свёклы нету!

Капуста:

Ты, уж, свёкла, помолчи!
Из капусты варят щи.
А какие вкусные,
Пироги капустные!

Редиска:

Я – румяная редиска,
Поклонюсь вам низко – низко.
А хвалить себя зачем?
Я и так известна всем!

Огурец:

Очень будите довольны,
Съев огурчик молосольный.
А уж свежий огуречик,
Всем понравиться, конечно!

Морковь:

Про меня рассказ не длинный:
Кто не знает витамины?
Пей всегда морковный сок
И грызи морковку –
Будешь ты тогда, дружок,
Крепким, сильным, ловким.

Помидор:

Не болтай, морковка, вздор,
Помолчи немного.
Самый вкусный и приятный
Уж, конечно, сок томатный.

Лук:

Я – приправа в каждом блюде,
И всегда полезен людям.
Угадали? Я – ваш друг,
Я простой зелёный лук!

Картошка:

Я, картошка, так скромна –
Слова не сказала…
Но картошка так нужна,
И большим, и малым!

Баклажан:

Баклажанная икра –
Так полезна, так вкусна.

Учитель:

Спор давно кончать пора!
Спорить бесполезно.

(Раздаётся стук в дверь)

Овощи: Кто-то кажется, стучит…

(Входит мальчик в костюме доктора Айболита).

Все овощи: Это, доктор Айболит!

Айболит:

Ну, конечно, это я!
О чём спорите, друзья?

Репа: 

Кто из нас, из овощей,
Всех важней, и всех вкусней?
Кто при всех болезнях,
Будет всем полезней?

Айболит:

Чтоб здоровым, сильным быть,
Надо овощи любить,
Все без исключения,
В этом нет сомнения!
В каждом польза есть и вкус,
И решить я не берусь:
Кто из вас  вкуснее,
Кто из вас нужнее!

Учитель: Выслушав, спор овощей, можем сказать, что каждый овощ важен и полезен по-своему. А что об овощах думают сказочные герои? Давайте узнаем.

Автор                                                                                                                                               Мы расскажем вам сказку старинную,
Не шибко короткую, но и не шибко длинную.
Как на горке на крутой
Стоит терем расписной.
Теремок, теремок, он не низок не высок.                                                                                    Кто там по полю бежит и сухой листвой шуршит?
Это маленькая мышка и в руках ее редиска.

Мышка
Кто, кто в теремочке живет?
Ни ответа, ни привета
И хозяев, значит, нету,
Здесь одна я буду жить
буду овощи растить,
А редиска всех полезней
Хороша от всех болезней
Всех сильней ее люблю
И всегда ее грызу.

Автор                                                                                                                                               На зеленую опушку прискакала тут лягушка.
Прыг да скок, прыг да скок
Раз - вскочила на пенек,
А в руках ее картофель,
И уж больно гордый профиль.

Лягушка
Его тушат, варят, жарят
И в любом обеде хвалят.
Без него никак нельзя,
На столе он голова.

Автор                                                                                                                                         Поселились мышь с лягушкой,
С лупоглазою подружкой.
Вместе овощи едят,
И здоровье сохранят.                                                                                                                       В это время на лужайку прибежал веселый зайка.

Зайка
Это что за теремок, из трубы идет дымок,
Подойду-ка я поближе, посмотрю-ка выше, ниже
Кто, кто в теремочке живет?
Кто, кто в невысоком живет?

Лягушка                                                                                                                                           Я - мышка норушка, а я - лягушка-попрыгушка,
Овощи всегда едим и тебе сказать хотим:
- Красоты своей рецепты в огороде мы берем,
Без картошки и редиски мы ни дня не проживем
- Ну а ты что любишь есть?

Зайка                                                                                                                                                          Про меня рассказ недлинный.
Кто не любит витамины?
Пей всегда морковный сок и грызи морковку,
Будешь ты всегда, дружок,
Крепким, сильным, ловким.
И я знаю, физкультура сильной делает фигуру.

Автор   
Вот живут они: лягушка, серый зайка, мышь-норушка.                                                                                                                                            Утром зайка по порядку всех выводит на зарядку,
Мышь готовит винегрет, подает всем на обед.
И редиску, и картошку вместе весело жуют,
На ночь сок морковный пьют.

Тут лисичка мимо шла,
Кабачок с собой несла.

Лисичка
- Это что за теремок, из трубы идет дымок?
Подойду-ка я поближе, посмотрю-ка выше, ниже
- Кто, кто в теремочке живет?
Кто, кто в невысоком живет?

- Я-мышка-норушка,
- Я- лягушка-квакушка,
- Я- зайчик-побегайчик,
А ты кто?

Лисичка                                                                                                                                           Я- лисичка-сестричка, пустите меня в теремок жить?.

- А чем ты питаешься?

Лисичка
Если честно вам сказать
Люблю овощи жевать.
У меня фигура тонка
И высокий каблучок.
Я не буду есть котлеты,
Мне пожарьте кабачок.

Зайка
Ну, лисичка, заходи, кабачком нас угости.                                                                                               Веселей жить вчетвером,
Так и быть, пожалуй, в дом.

Автор                                                                                                                                                      Но тут по лесу, да по полю,
Нарезвившись с утра вволю.
Незнакомец на пороге -
В теремочке все в тревоге.                                                                                                                   Тут зубами щелк да щелк
На крылечко входит волк,
А в руках несет он лук,
Чтоб помочь от всех недуг.

Волк                                                                                                                                                 Кто, кто в теремочке живет?
Кто, кто в невысоком живет?

- Я-мышка-норушка,
- Я-лягушка-квакушка,
- Я-зайчик побегайчик,
- Я-лисичка-сестричка,
А ты кто?

Волк                                                                                                                                                 Я - серый волк, зубами щелк,
Пустите меня в теремок жить?

- А чем ты питаешься?

Волк                                                                                                                                        Люблю картошку я с лучком и редиску с кабачком,
Люблю есть с капустой щи и другие овощи
Лук - приправа в каждом блюде
Без него нет, нет не получится обед
Потому зовется он витаминный чемпион.

Лисичка                                                                                                                                      Так и быть, пожалуй, в дом,
Жить мы будем впятером.
Дом ты будешь охранять,
От болезней защищать.

Автор                                                                                                                                                    Вот живут они, не тужат
Овощи им верно служат

Затрещали вдруг кусточки,
Задрожали вдруг листочки
Это мишка, в самом деле
Показался из-за ели

Медведь
- Это что за теремок, из трубы идет дымок?
Подойду-ка я поближе, посмотрю-ка выше, ниже
- Кто, кто, в теремочке живет?
- Кто, кто, в невысоком живет?

- Я - мышка-норушка,
- Я - лягушка – квакушка,
- Я - зайчик побегайчик,
- Я - лисичка-сестричка,
- Я - серый волк, зубами щелк.
А ты кто?

Медведь                                                                                                                                                А я - мишенька медведь,
Пустите меня жить?

- А чем ты питаешься?

Медведь                                                                                                                                          Я в лесу ходил, гулял
И коренья собирал.

- Отгадайте загадку. (про кашу)

 Каша – одно из самых распространенных русских блюд.  Его использовали и в будни, и в праздники. Даже на царских пирах каша занимала почетное место. В старину на Руси был даже праздник каши 26 июня. У русских князей существовал обычай – в знак примирения с врагом варить кашу. Без каши мирный договор считался недействительным.

- Давайте узнаем, почему русские люди с давних времён так любили кашу и предавали ей такое большое значение.

Дети читают стихи.

1. Гречневая каша-
Развивает ум.
Очень ароматна
И на вкус приятна.

2. Рисовая каша - полезная,
Не дает толстеть.
А овсяную просто
Нужно детям есть.

3. Перловая и ячневая
Особый имеют вкус.
Долго не раздумывай,
А мотай на ус.

4. Пшенная, да если там
Еще и тыква есть,
Это такая вкуснятина,
Слов восторженных не счесть.

5. Да, ребята, понял я:
Каша – это сила, каша – это ум.
Ешь на завтрак кашу,
И расти большим.

Ученики

Каша – это хорошо,
а с витамином – лучше.
Как поесть и что поесть,
Вас сейчас поучим.
Мы, сестрички-витаминки – А, В, С и Е, и Д,
Очень многие продукты есть советуем тебе.

Витаминки (все вместе):

 Витамины А, В, С (хором): 

Витамины А, В, С – так мы называемся.
Быть здоровыми всем вам, мы помочь стараемся.

Витамин А: Витамин А – содержится в яйцах, жирной рыбе, в свежих зелёных овощах. Он улучшает зрение и делает кожу здоровой.

Витамин В: Витамин В – содержится  в рыбе, печени, белом хлебе. Этот витамин способствует сохранению энергии в нашем организме. Нормализует работу сердца, мышц, нервных клеток. 

Витамин С: Витамин С – содержится в фруктах, картофеле, в свежих зелёных овощах. Он необходим всем клеткам человеческого организма, помогает быстро восстановить силы после болезни.

Витамины Е, Д (хором): 

Витамины Е и Д, мы советуем тебе,
Чтоб и рос ты, и жил, не о чём бы ни тужил.

Витамин Д: Витамин Д – можно встретить в молоке, рыбе, яйцах, масле. Это витамин роста, он также необходим для образования костной ткани.

Витамин Е: Витамин Е находится в белом хлебе, рисе, растительном масле, зелёных овощах. Этот витамин помогает переносить кислород из лёгких в ткани и органы, укрепляет клетки организма.

Витамины В, А (хором):

Ешьте печень и желток, и морковь, и рыбу,
Чтоб вы вырасти могли, видеть всё могли бы.

Витамины В, С (хором):

Чёрная смородина, и шиповник, и лимон –
Всё полно С витамина,
Как полезен нам всем он!

Витамин В:

Витамины группы В мы советуем тебе,
Они в гречневой крупе, чёрном хлебе обитают,
Укрепляют аппетит, памяти нам добавляют.

Витамины В, Д (хором):

Ну, а я всегда в бобах, рыбьем жире, молоке,
В масле, сыре, рыбе, чтоб вы съесть могли бы.

 Учитель:   Витамины – просто чудо!                                                                                           Сколько радости несут:                                                                                                                  Все болезни и простуды                                                                                                                             Перед вами отвернут.                                                                                                                             Вот поэтому всегда для вашего здоровья                                                                                Полноценная еда –  важнейшее условие.

Учитель:   Вам, мальчишки и девчушки, приготовили частушки.

Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
На неправильный совет
Вы потопайте – нет, нет!

Постоянно нужно есть -
Для здоровья важно!
Фрукты, овощи, омлет,
Творог, простоквашу.

Если мой совет хороший,
Вы похлопайте в ладоши.
Не грызите лист капустный,                                                                                                           Он совсем, совсем невкусный,

Лучше ешьте шоколад,
Вафли, сахар, мармелад,
Это правильный совет?
(Нет, нет, нет!)

Зубы вы почистили и идите спать.
Захватите булочку
Сладкую в кровать.
Это правильный совет?
(Нет, нет, нет!)

Учитель:

Ребята, мера нужна и в еде,
Чтоб не случиться нежданной беде,
Нужно питаться в назначенный час
В день понемногу, но несколько раз.
Этот закон соблюдайте всегда,
И станет полезною ваша еда.
В питании тоже важен режим,
Тогда от болезней мы убежим.
Надо еще про калории знать,
Чтобы за день их не перебрать!
Плюшки, конфеты, печенье, торты
В малых количествах детям нужны.
Запомни, Карлсон, простой наш совет:
Здоровье одно, а второго-то нет!

Карлсон:

Спасибо, ребята!
Теперь буду знать
И строго питанья режим соблюдать.
Без помощи вашей совсем бы засох.
Ох, зачем же я съел тот огромный пирог!

	Примерная  анкета  для младших школьников по питанию .
№ п/п	Вопросы	Ответы	Количество учащихся	Число баллов	Средний балл
1	Как часто в  течение одного дня ты питаешься?	Более 3-х раз Три раза Два раза Один раз
2	Завтракаешь ли ты по утрам?	Каждое утро 1-2 раза в неделю редко
3	Из чего состоит твой завтрак?	Каши и напиток Жареная пища Только напиток
4	Как часто ты употребляешь молоко и кисломолочные продукты?	каждый день 2-3 раза в неделю иногда
5	Как часто ты ешь мясо?	каждый день 2-3 раза в неделю очень редко
6	Как часто ты ешь сыр или творог?	каждый день 2-3 раза в неделю иногда
7	Как часто ты употребляешь в пищу яйцо?	каждый день 1-2 раза в неделю очень редко
8	Употребляешь ли ты в пищу мёд и сухофрукты?	да употребляю редко не употребляю
9	Как часто ты принимаешь свежие овощи и фрукты, салаты?	Три раза в день 3-4 раза в неделю 1 раз в неделю
10	Как часто ты употребляешь в пищу колбасные изделия?	каждый день 2-3 раза в неделю редко
11	Сколько раз в неделю ты ешь блюда из рыбы?	2-3 раза и больше Один раз редко
12	Как часто ты ешь торты с кремом, шоколад?	1 раз в неделю  3-4 раза в неделю Каждый день
13	Как часто ты ешь хлеб и хлебобулочные изделия	1 раз в день 2 раза в день Три раза и более
14	Сколько жидкости (вода, чай, кофе, компот и соки) ты употребляешь в день?	1-2 чашки 3-5 чашек Более 6 чашек
ИТОГО