Комплексы
Общеразвивающих упражнений
Составитель: Капарова Наталья Андреевна
Учитель физической культуры
средней школы имени Сакена Сейфуллина посёлка Бурабай
Комплексы упражнений для занятий и утренней гимнастики
Без предметов
№ 1
Упр. 1. И.п.: о.с. 1 — наклонить голову вправо; 2 — прямо; 3 — влево; 4—
прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.
Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1—3—пружинящие наклоны
вперед — выдох; 4— и. п.— вдох. Повторить 5—6 раз.
Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1— подняться на носки; 2—3— постоять,
сохраняя равновесие; 4— и. п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 4. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1—2— прогибаясь назад, слегка
согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3—4— и. п. То же, к
другой ноге. Повторить 4—5 раз.
Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1—поднять согнутую в колене ногу с
одновременным махом рук назад; 2— и. п. Сделать упражнение 3—4 раза одной
ногой, затем другой.
Упр. 6. И.п.: о.с. 1—правую руку в сторону; 2—левую в сторону; 3— правую
вниз; 4— левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5—6 раз,
меняя темп.
Упр. 7. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на
месте. Повторить 3—4 раза.
№2
Упр. 1. И.п.: о.с. 1 — поднять плечи вверх; 2 — и.п. Повторить упражнение
8—10 раз.
Упр. 2. И.п.: о.с. 1—повернуть голову вправо; 2—прямо; 3— влево; 4 —
прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1— наклон вперед, коснуться
руками пяток с внутренней стороны; 2— и. п. Повторить 8 раз.
Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1—поднять прямую ногу вперед; 2— махом
отвести назад; 3— снова вперед; 4— и. п. То же, другой ногой. Повторить 3—4
раза.
Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1— наклон вправо,
одновременно руки поднять вверх; 2—и. п.; 3—4—то же, в другую сторону.
Повторить 4—5 раз.
Упр. 6. И.п.: о.с. 1—присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки
за голову; 2— и.п. Повторить б—8 раз.
Упр. 7. И.п.: о.с. 1—правая рука вперед; 2—левая вперед; 3—правая вверх;
4— левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию
движения. Повторить 4—5 раз, меняя темп.
Упр. 8. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом
вокруг себя в одну, другую сторону. Повороты делать на 4 счета. Повторить 4—5
раз.
№3
Упр. 1. И.п.: о.с. 1 —резко опустить подбородок на грудь — выдох; 2—
поднять голову вверх — вдох. Повторить 6 раз.
Упр. 2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отвести локти назад до сведения
лопаток; 2 — и.п. Повторить 8 раз.
Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 — наклон вперед,
коснуться руками пола — выдох; 2 — и.п.— вдох. Повторить 6—8 раз.
Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отставить ногу вперед на носок;
2 —
поднять ее вверх; 3 — на носок; 4 — и.п. То же, другой ногой. Повторить 3—4
раза.
Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо,
руки за спину — выдох; 2 — и.п.— вдох; 3—4 — то же, в другую сторону. Повторить
6 раз.
Упр. 6. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 — сесть на пятки — выдох; 2
— и.п.— вдох. Повторить 6—8 раз.
Упр. 7. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — руки к плечам; 2 — руки вверх;
3 — к
плечам; 4 — и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 5—6 раз.
Упр. 8. И.п.: о.с. Прыжки на месте на двух ногах (десять прыжков), чередуя
с ходьбой на месте. Повторить 4—5 раз.
№4
Упр. 1. И.п.: о.с. 1 —руки через стороны вверх, хлопок над головой с
одновременным подниманием на носки; 2 — и.п. Повторить 6— 8 раз.
Упр. 2. И.п.: о.с. 1 —повернуть голову вправо; 2 — влево; 3 — поднять
вверх; 4 — опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 — наклон вперед с
одновременным отведением рук назад; 2 — и.п. Повторить 6—8 раз.
Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять согнутую ногу; 2 — отвести
колено в сторону; 3 — колено вперед; 4 — и.п. То же, другой ногой. Повторить
3—4 раза.
Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1—2— поднять таз
и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: то же. 1 — сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 — и.п.
Повторить 5—б раз.
Упр. 7. И.п.: о.с. 1 — правую руку и ногу в сторону; 2 — и.п.; 3 — левые
руку и ногу в сторону; 4 — и.п. Повторить 4—5 раз, убыстряя темп.
№5
Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти опущены. 1 — поднять локти вверх —
вдох; 2 — опустить вниз — выдох . Повторить 3 раза.
Упр. 2. И.п.: о.с. 1—4 — вращение головой вправо, затем влево. Повторить
2—3 раза.
Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — наклон вперед с
поворотом к правой ноге и хлопком между ног; 2 — и.п.; 3—4 — то же, к другой
ноге. Повторить 4—5 раз.
Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отставить вперед ногу на носок; 2 — в
сторону; 3 — назад; 4 — и.п. То же, другой ногой. Повторить 3—4 раза.
Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо,
левую руку положить на правое плечо, правая рука за спину; 2 — и.п.; 3—4 — в
другую сторону. Повторить 4—5 раз.
Упр. 6. И.п.: ноги скрестно, руки на пояс. 1—2 — медленно сесть на пол;
3—4 — встать, не меняя положения ног и не опираясь на руки . Повторить 4—5 раз.
Упр. 7. И.п.: о.с. 1 — правые руку и ногу вперед; 2 — и.п.; 3 — левые руку
и ногу вперед; 4 — и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 4—5 раз.
Упр. 8. Прыжки на двух ногах — 4 прыжка вперед, 4 прыжка назад. Повтор.
5—6 раз.
№6
Упр. 1. И.п.: о.с. 1—поднять кисти рук вверх; 2 — и.п. Выполняя
упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8—10 раз.
Упр. 2. И.п.: о.с. 1 — наклонить голову вправо; 2 — влево; 3 — поднять
вверх; 4 — опустить вниз. Повторить 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1—2 — прогибаясь в спине,
дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 — развести ноги как можно
шире; 2 — и.п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: то же, руки к плечам. 1—3 — медленный наклон вперед,
коснуться ступней ног; 4 — быстро выпрямиться. Повторить 6—8 раз.
Упр. 6. И.п.: о.с. 1 — поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2—4 —
постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой
ногой. Повторить 3—4 раза.
Упр. 7. И.п.: о.с. 1 — правую руку вперед, правую ногу назад; 2 — и.п.; 3
— левую руку вперед, левую ногу назад; 4 — и.п. Повторить 4—5 раз, убыстряя
темгг.
Упр. 8. Прыжки на одной ноге — 5 прыжков в одну сторону, 5 прыжков на
другой ноге в другую сторону. Повторить 4—5 раз.
№7
Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти в стороны. 1—свести локти перед
грудью — выдох; 2 — локти в стороны до сведения лопаток — вдох. Локти держать
на уровне плеч. То же, из и.п. сидя, лежа на спине. То же, из и.п. руки за
головой.
Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо,
руки за спину — выдох; 2 — и.п.— вдох; 3—4 — то же, в другую сторону. При
поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.
Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни. 1 — присесть, колени вперед; 2 —
опуститься на колени; 3 — снова принять положение присед; 4 — и.п.
Упр. 4. И.п.: упор на коленях. 1—2 — выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову
на грудь; 3—4 — и.п., голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное.
Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1—2 — сесть на пол справа;
3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Можно из и.п. руки за головой. Повторить
4—5 раз.
Упр. 6. И.п.: сидя, руки на пояс. 1—2 — наклон вперед, коснуться руками
ступней ног — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, из и.п. ноги врозь. Наклон можно
делать на 3 счета, а выпрямление на 1.
Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1—3 — подпрыгивание
на двух ногах на месте; 4 — поворот на 180°. Повторить 10 раз.
№8
Упр. 1. И.п.: о.с. руки назад, пальцы в кулак. 1 — махом поднять руки на
уровне пояса; 2 — махом руки на уровне груди; 3 — махом руки вверх; 4 — руки
через стороны в и.п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 — наклон вперед с
одновременным отведением рук назад — выдох; 2 — и.п., посмотреть на руки —
вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же, из и.п. стоя на коленях.
Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 — согнуть левую ногу и,
наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 — и.п. То же, к
другой ноге. Повторить 4—5 раз.
Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1—2 — наклон вправо,
руки вверх — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. То же, в другую сторону.
Упр. 5. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1—2 — поднимая правую
ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3—4 — и.п. То же, другой
ногой. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4— 5 раз.
Упр. 6. И.п.: стоя на коленях. 1—2 — прогибаясь в спине, откинув голову
назад, дотянуться руками до пяток ног; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 7. И.п.: о.с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой.
Повторить 3 раза по 20 подскоков.
Упр. 8. И.п.: о.с. 1—8 — поочередное поднимание рук в стороны-вверх, в
стороны-вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 4—5 раз.
№9
Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» на затылке. 1—2 — выпрямляя руки вверх,
потянуться, поднимаясь на носки; 3—4 — и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5—6
раз.
Упр. 2. И.п.: о.с. 1 — отставляя ногу в сторону, наклон вперед с поворотом
и хлопком между ног; 2 — и.п.; 3—4 — то же, к другой ноге. При наклоне вперед с
поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять согнутую в колене ногу; 2 —
отвести колено в сторону; 3 — снова колено вперед; 4 — и.п. То же, другой
ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая. То же, из и.п. лежа на
спине. Повторить 4—5 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки за головой. 1—2 — наклон вправо — выдох;
3—4 — и.п.— вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения
наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4—5 раз.
Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1 — согнутые в коленях ноги подтянуть к
животу; 2 — не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 —
то же, влево; 4 — и.п. Повторить 3—4 раза.
Упр. 6. И.п.: упор стоя на коленях. 1 — поднять правую ногу назад- вверх,
посмотреть на нее; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на
животе. Повторить 3—4 раза.
№10
Упр. 1. И.п.: о.с. правая рука вверху, левая вниз-назад. 1 —резким
движением поменять положение рук; 2 — и.п. Руки прямые, голову не опускать. То
же, из и.п. лежа на спине. Повторить 6—8 раз.
Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо,
левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в
другую сторону. Повторить 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять прямую ногу вперед; 2 — махом
отвести назад; 3 — снова вперед; 4 — и.п. Выполняя упражнение, сохранять
равновесие на опорной ноге. Повторить 3— 4 раза.
Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1—2 — прогибаясь, отвести руки
назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3—4 — и.п. Повторить 3—4 раза.
Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. 1—2 — сесть на пятки с глубоким
наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3—4 — и.п.
Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 — согнуть ноги,
руками захватить голеностопный сустав; 2—3 — с помощью рук потянуться вверх; 4
— и.п. Голову не опускать. Повторить 5—6 раз.
Упр. 7. И.п.: прыжки на двух ногах. 1 — ноги врозь, руки вверх с хлопком
над головой; 2 — и.п. Повторить 4—5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.
№11
Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» за спиной. 1—3 — рывками отводить прямые
руки назад; 4 — и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5—6 раз.
Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1— резкий наклон
вперед с опусканием рук между ног; 2 — и.п. При наклонах ноги не сгибать, руки
отводить как можно дальше. Повторить 6—8 раз.
Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1—поднять согнутую в колене ногу; 2 —
выпрямить; 3 — снова согнуть; 4 — и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги
оттянут, опорная нога прямая, сохранять равновесие. То же, из и.п. лежа на
спине. Повторить 4—5 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на затылке. 1—2 — наклон вперед, правым
локтем коснуться левого колена — выдох; 4 —» и.п.— вдох. То же, к другой
ноге. То же, касаясь колена лбом. Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1—2 — выпрямить ноги; 3—4 —
и.п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1 — поднять прямую ногу назад-вверх; 2 —
завести ее за другую ногу, коснуться пола; 3 — поднять ногу вверх; 4 — и.п. То
же, другой ногой. Повторить 5—6 раз.
Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом
вокруг себя. Повторить 3—4 раза (по десять прыжков в разные стороны).
12
Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам. 1—3— круговое вращение в плечевом
суставе; 4 — руки вниз. Повторить 5—6 раз.
Упр. 2. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1 — поворот вправо,
коснуться левой рукой пола у правой ладони — выдох; 2 — и.п.— вдох. То же, в
другую сторону. Повторить 5—6 раз.
Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 — левую ногу отставить
.в-сторону; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. То же, отставляя
ногу,
менять положение рук: руки в стороны, вперед, вверх.
Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1—2 — приподняв таз, сгибая ноги в
коленях, коснуться тазом пяток ног — выдох; 3—4 — и.п.— вдох. Повторить 6—8
раз.
Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1—2 — поднимая прямые ноги вверх, коснуться
носками ног пола за головой; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: о.с. 1 — правую руку за голову; 2 — левую руку за голову; 3
— правую руку вверх; 4 — левую руку вверх; 5—8 — обратное движение. Упражнение
на координацию движения, делать его в различном темпе. Повторить 5—6 раз.
Упр. 7. И.п.: о.с. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и
оттягивая носок. Повторить 4—5 раз по 10 прыжков.
№13
Упр. 1. И.п.: о.с. ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1—3 — круги
руками книзу; 4 — руки через стороны вниз. Повторить 5— 6 раз.
Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 — правую руку на левое плечо; 2—3 —
коснуться локтем пола; 4 — и.п. То же, другой рукой. Повторить 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе. 1—4 — поднимая прямые ноги,
делать движение вверх-вниз («ножницы»). Затем вернуться в и.п. Выполняя
упражнение, ноги не сгибать, носки тянуть. Дыхание произвольное. Повторить 4—5
раз.
Упр. 4. И.п.:лежа на животе, руки на полу, согнуты в локтях, подбородок на
руках. 1—2 — выпрямляя руки, прогнуться в спине, откинув голову назад; 3—4 —
и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 — поднимая
правую прямую ногу вверх, коснуться левой руки; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой
ногой. Упражнение стараться делать прямыми ногами. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: лежа на спине. 1—2 — перекатиться вправо в положение лежа на
животе; 3—4 — то же, в другую сторону. Ноги прямые, корпус не сгибать. Дыхание
произвольное. Повторить 5—6 раз.
Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. Прыжки на двух ногах
на месте, чередуя с подскоками с ноги на ногу.
№14
Упр. 1. И.п.: ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1—руки прямые
скрестно перед грудью — выдох; 2 — и.п.— вдох. При скрестном положении руки
менять: сверху то одна, то другая. Повторить 6—8 раз.
Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз. 1—3 — руки за голову,
одновременно пружинящий наклон вправо (влево); 4 — и.п. Дыхание произвольное.
Повторить 4 раза.
Упр. 3. И.п.: о.с. 1 — согнутую ногу вперед, одновременно резкое движение
рук назад; 2 — и.п. Повторить 4—5 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1—4 — приподняв таз,
переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. Дыхание произвольное.
Повторить 3—4 раза.
Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1—4 — поднятые ноги вверх поочередно сгибать
и разгибать («велосипед»), после чего вернуться в и.п. Стараться делать ногами
круговые движения. Упражнение делать в различном темпе, то убыстряя, то
замедляя его. Повторить 4—5 раз.
Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1—3 — сгибая ноги, взяться руками за
голеностопный сустав и потянуться вверх; 4 — и.п. Повторить упражнение 5—6 раз.
Упр. 7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.
№15
Упр. 1. И.п.: о.с. 1—3 — поднимая руки в стороны, круговое вращение
кистями рук; 4 — и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз.
Упр. 2. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1—3 — резкие повороты
вправо; 4 — поворот прямо — пауза. То же, в другую сторону. Ног с места не
сдвигать, голову поворачивать в сторону поворота. Повторить 5—6 раз.
Упр. 3. И.п.: о.с. 1 — присесть, руки упор; 2 — толчком ноги выпрямить
назад; 3 — толчком присед в упоре; 4 — и.п. Повторить 5— 6 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1—2 — поднять таз и бедра, прогнуться в
спине, голову назад — вдох; 3—4 — и.п.— выдох. Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: сидя, упор сзади. 1 — поднять прямые ноги вверх; 2 — согнуть
в коленях; 3 — снова выпрямить; 4 — и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5—6
раз.
Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки на полу, подбородок на руках. 1—2 —
поднять прямые ноги вверх; 3—4 — и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и
не разводить. Повторить 5—6 раз.
Упр. 7. Прыжки на двух ногах, ноги скрестно-врозь. Положение рук может
быть разное: на поясе, внизу или на каждый прыжок руки в стороны-вниз. Дыхание
произвольное. Повторить 4 раза (по десять прыжков).
№16
Упр. 1. И.п.: о.с. 1 —поднять плечи вверх; 2 — и.п. То же, из и.п. руки на
поясе. Повторить 6—8 раз.
Упр. 2. И.п.: лежа на боку, руками ноги подтянуть к груди, голова касается
колен. 1—2 — перекатиться на другой бок; 3—4 — обратное движение. Повторить
несколько раз, выпрямиться. Повторить 2—3 раза.
Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1—2 — встать, не меняя
положения ног и не опираясь руками; 3—4 — сесть — и.п. Повторить 6 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1—4 — приподняв таз,
переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. После нескольких движений —
и.п. Голову не опускать. Повторить 3— 4 раза.
Упр. 5. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 — согнуть правую ногу,
перенести на нее центр тяжести; 2 — и.п.; 3—4 — то же, с другой ноги.
Приседать как можно ниже, голову не опускать. Выполняя упражнение, менять
положение рук: руки в стороны, руки вверх. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо,
левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в
другую сторону. Повторить 4—5 раз.
Упр. 7. Прыжки шагом гопак, чередуя с ходьбой.
№17
Упр. 1. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — отводить руки назад до сведения
лопаток — вдох; 2 — и.п.— выдох. Плечи не поднимать. То же, из и.п. руки вниз.
Повторить 6—8 раз.
Упр. 2. И.п.: лежа на правом боку, правая рука над головой. 1—2 — левую
ногу назад, левую руку вперед; 3—4 — и.п. Сделать упражнение 3—4 раза, затем
лечь на другой бок. Вариант: упражнение делать на каждый счет.
Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 — присесть, колени
вперед; 2 — опуститься на колени; 3 — снова принять положение присед; 4 — и.п.
Голову не опускать. Повторить 5—6 раз.
Упр. 4. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1—2 — не отрывая
ног от пола, повернуться на левый бок, правой ладонью коснуться левой ладони;
3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Ноги не сгибать. Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 — поднять
правую ногу, носок оттянуть; 2 — и.п.; 3—4 — то же, другой ногой. То же,
поднимать одновременно обе ноги из и.п. лежа на спине. Повторить 6 раз.
Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1—2 — наклон вправо,
руки вверх; 3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Наклоняться точно в сторону,
голову держать прямо. Повторить 5 раз.
Упр. 7. Подпрыгивать на правой ноге, поворачиваясь каждый раз вправо. То же,
вращаясь влево. Повторить по 3—4 раза, чередуя с ходьбой на месте.
№18
Упр. 1. И.п.: о.с. 1 — руки через сторону за голову; 2 — и.п. То же, с
одновременным подниманием на носки. То же, из и.п. сидя. Повторить 6—8 раз.
Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 — правую руку на левое плечо; 2 —
коснуться локтем пола; 3—4 — обратное движение. То же, другой рукой. Повторить
5—6 раз.
Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1—2 — развести
ноги в стороны как можно шире; 3—4 — и.п. Ноги прямые, носки оттянуты.
Повторить 6 раз.
Упр. 4. И.п.: лежа на спине. 1—2 — сесть с наклоном вперед, не отрывая ног
от пола; 3—4 — и.п. Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1 — согнутую ногу вперед, руки назад; 2 —
и.п. Повторить 3—4 раза одной ногой, затем другой.
Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 — наклон вперед с
поворотом к правой ноге и хлопком за коленом; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же, к
другой ноге. При наклоне с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не
отрывать. Повторить 3 раза.
Упр. 7. И.п.: о.с. 8 прыжков ноги вместе — ноги врозь, 8 — на правой, 8 —
на левой и ходьба. Повторить 2—3 раза.
№19
Упр. 1. И.п.: лежа на спине, руки к плечам, локти в стороны. 1—2 — свести
локти перед грудью; 3—4 — развести локти до касания ими пола, голову не
опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.
Упр. 2. И.п.: лежа на боку. 1 — поднять вверх руку и ногу; 2 — и.п.
Повторять движение несколько раз, затем повернуться на другой бок.
Упр. 3. И.п.: сидя, ноги скрестно, руки упор сзади. 1 — развести колени
как можно шире; 2 — поднять их вверх. То же, и.п. руки за головой, на поясе, за
спиной. Повторить 6—8 раз.
Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 — наклон вперед с
хлопком между ног — выдох; 2 — и.п.— вдох. Ноги при наклоне не сгибать.
Повторить 6 раз.
Упр. 5. И.п.: о.с. 1—2 — присесть, колени врозь пошире, руки за голову;
3—4 — и.п. То же, руки за спину, вверх, на пояс, к плечам. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поворот вправо,
руки за спину; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в другую сторону. При поворотах ноги с
места не сдвигать. Повторить 4 раза.
Упр. 7. Прыжки с поворотом на 90°. После восьми прыжков ходьба на месте.
Повторить 2—3 раза.
№20
Упр. 1. И.п.: о.с. 1—2 — поднимая руки вверх, подняться на носки,
посмотреть на руки, опустить их на лопатки, локти вверх. Голову не опускать.
Повторить 6—8 раз.
Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1—2 — сесть вправо; 3—4 — и.п. То же,
в другую сторону. Голову не опускать, сохранять устойчивое положение. Повторить
по 4 раза.
Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1—выпрямить ноги; 2 — и.п.
Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя, ноги врозь, носки тянуть, руки на затылке. 1—2 —
наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена — выдох; 3—4 — и.п.— вдох.
То же, к другой ноге. То же, касаться лбом колена. Повторить по 3 раза.
Упр. 5. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 — поднять прямую ногу вперед,
2 —
махом отвести ногу назад; 3 — снова вперед; 4 — и.п. То же, другой ногой. Ноги
прямые, носок оттянут, сохранять равновесие на опорной ноге. То же, руки за
спиной, руки за головой. Повторить 6 раз.
Упр. 6. И.п.: ноги шире плеч. 1—2 — наклоняясь назад, сгибая колени,
достать правой рукой правую голень ноги; 3—4 — и.п. То же, к другой ноге.
Повторить по 4 раза.
Упр. 7. И.п.: прыжки ноги врозь-вместе с закрытыми Глазами. Повторить 3—4
раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.
№21
Упр. 1. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1—2 —
поднимая руки вверх, посмотреть на них; 3—4 — опуская руки вниз, отвести их как
можно дальше назад. Повторить упражнение 6—8 раз.
Упр. 2. И.п.: то же. 1—2 — лечь на спину; 3—4 — и.п. Выполняя упражнение,
держаться за руки, ног от пола не отрывать. Повторить упражнение 6—8 раз.
Упр. 3. И.п.: то же. 1 — согнуть ноги вправо; 2 — встать на колени;
3 —
снова сесть, ноги вправо; 4 — выпрямить ноги. То же, в другую сторону.
Повторить упражнение 5—6 раз.
Упр. 4. И.п.: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг
друга. 1—2 — наклон вперед; 3—4 — и.п. Повторить 6—8 раз
Упр. 5. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1—2 —
ноги врозь, одновременно поднять руки вверх; 3—4 — и.п Выполняя упражнение,
ноги не сгибать, носки оттянуты. Поднимая руки вверх, посмотреть на них.
Повторить 8—10 раз.
Упр. 6. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. Поворачивать корпус
вправо-влево, увеличивая амплитуду движения. Каждый ребенок делает движение в
своем темпе, после чего — пауза, затем движение повторить. Поворачивая корпус,
голову держать все время прямо.
Упр. 7. И.п.: стоя, ноги врозь, руки внизу. 1 — правую руку в сторону; 2 —
левую в сторону; 3—4 — хлопок над головой; 5 — правую в сторону; 6 — левую в
сторону; 7—8 — хлопок по бедрам. Упражнение на координацию движения. Делать в
различном темпе. Повторить 10 раз.
№22
Упр. 1. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сбоку. 1 — поднять
голову вверх, посмотреть на потолок; 2 — опустить вниз, подбородок на грудь; 3
— повернуть голову вправо; 4 — голову влево. Повторить упражнение 5 раз.
Упр. 2. И.п.: сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1—3 — рывком
прямые руки назад; 4 — и.п. Выполняя упражнение, голову не опускать. Повторить
упражнение 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: то же. 1 — свести колени, одновременно руки вперед;
2 —
развести колени как можно шире, руки в и.п. Повторить упражнение 8 раз.
Упр. 4. И.п.: то же. 1—2 — лечь на спину, одновременно выпрямляя ноги; 3—4
— вернуться в и.п. Руками не помогать. Повторить 5— 6 раз.
Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вверх. 1 — поднять прямую
ногу вверх; 2 — потянуть носок поднятой ноги на себя;
3 —
оттянуть носок; 4 — и.п. То же, другой ногой. Выполнять упражнение прямыми
ногами. Повторить 4—5 раз.
Упр. 6. И.п.: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки, согнутые в локтях,
перед грудью. 1 — резко согнув ноги в коленях, коснуться пятками ягодиц; 2—3 —
выпрямляя руки, прогнуться в спине; 4 — и.п. Повторить упражнение 5—6 раз.
Упр. 7. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки к плечам. 1 — поднять руки
вверх, посмотреть на них; 2— руки к плечам; 3 — руки упор сзади; 4 — руки к
плечам. Упражнение на координацию движения можно делать, убыстряя темп.
Повторить 10 раз.
Упражнения парами
Без предметов
№1
Упр. 1. И.п.: о. с. лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 — через стороны
руки вверх — вдох; 3—4 — и.п.— выдох; стоять близко друг к другу. То же,
подниматься на носки. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, сидя скрестно
спиной друг к другу. Повторить 6 раз.
Упр. 2. И.п.: стоя спиной друг к другу под руки. 1—2 — один ребенок
наклоняется вперед, другой прогибается назад; 3—4 — смена движений. Дыхание
произвольное. При наклонах голову на грудь не опускать, ноги вверх не
поднимать. Повторить 3—4 раза.
Упр. 3. И.п.: о. с. стоя на коленях, держась за руки. 1 — правую ногу в
сторону; 2 — и.п.; 3—4 — то же, левую. Повторить 4 раза.
Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки прямые вперед, другой,
присев перед ним, держит его за руки. 1—2 — медленно поднимая руки вверх,
лежащий ребенок прогибается с помощью партнера; 3—4 — и.п. Сделать несколько
раз, затем поменяться местами.
Упр. 5. И.п.: сидя, ноги согнуты, ступни ног касаются, руки упор сзади.
1—4 — поочередно то сгибать, то выпрямлять ноги. Упражнение делать с силой. То же,
приподняв ноги. То же, сходное с велосипедным движением. Повторить 6—8 раз.
Упр. 6. И.п.: стоя лицом друг к другу, руки вниз. 1—2 — поднимая руки
вперед, хлопнуть в ладони партнера обеими руками; 3 — хлопнуть правой рукой; 4
— левой. Опустить руки. То же, в различном темпе, убыстряя его и не опуская
рук. Повторить 6—8 раз.
Упр. 7. И.п.: о. с. Прыжки на одной ноге: пять прыжков в сторону на правой
ноге. То же, в другую сторону на левой. Повторить по 3— 4 раза.
№2
Упр. 1. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, руки прямые, ладони касаются.
1—4 — попеременно сгибая то одну, то другую руку, с силой давить на ладони
партнера. То же, сидя скрестно. Повторить по 8—10 раз.
Упр. 2. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 — наклон
в сторону с разведением рук в стороны; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в другую сторону.
То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, руки внизу сцеплены; стоя спиной и
взявшись за руки. Повторить по 5 раз.
Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, держась за руки. 1—2 — сесть в одну
сторону, держась за руки; 3—4 — и.п. То же, в другую сторону. Повторить по 5
раз.
Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки у подбородка, второй
стоит у ног лежащего, держит ноги за голеностопный сустав. 1—2 — стоящий
поднимает ноги вверх; 3—4 — и.п.. Сделать несколько раз, затем поменяться
местами. Повторить 5 раз.
Упр. 5. И.п.: сидя. 1—2 — скользя пятками по полу, упираясь ступнями,
ноги врозь как можно шире; 3—4 — и.п. То же, приподняв ноги от земли, лежа на
спине. Повторить 5—6 раз.
Упр. 6. И.п.: о. с. взявшись за руки. Прыжки: ноги скрестно, ноги врозь.
Повторить 3—4 раза по 20 прыжков, чередуя с ходьбой.
№3
Упр. 1. И.п.: ноги врозь, стоя спиной друг к другу. 1—2 — сделать хлопки
прямыми руками перед собой; 3—4 — хлопки сзади в ладони партнера. Повторить 5—6
раз.
Упр. 2. И.п.: то же, руки внизу сцеплены. 1 — наклон в сторону с
разведением рук в стороны; 2 — и.п.; 3—4 — то же, в другую сторону. Повторить
по 4—5 раз.
Упр. 3. И.п.: сидя, держась за руки, ноги согнуть, касаться пальцами ног.
1—2 — встать; 3—4 — и.п. То же, поочередное поднимание и опускание. Повторить
5—6 раз.
Упр. 4. И.п.: лежа на спине, касаясь головами, держась за руки. 1 — 2 —
перекатом лечь на живот, не расцепляя рук; 3—4 — перекатом вернуться в и.п.
Повторить 5—6 раз.
Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, ступнями ног касаться друг друга,
руки упор сзади. 1 — один ребенок сгибает ступню ноги на себя, другой, давя на
ступню партнера, оттягивает свою; 2 — обратные движения. Повторить 3—4 раза
(по шесть-восемь движений).
Упр. 6. И.п.: стоять лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны.
Прыжки: одна нога вперед, другая назад. Повторить 3—4 раза по 10—20 прыжков,
чередуя с ходьбой на месте.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.