|
№
п/п
|
Части урока и их содержание
|
Дозировка
Осн. Под. Смг.
|
Методические указания
|
|
1.
|
Подготовительная
часть
|
10 мин
|
|
|
- Построение,
приветствие, сообщение задач урока
|
1 мин
|
Обратить внимание на
внешний вид
|
|
- Инструкция по
технике безопасности
|
1 мин
|
Напомнить правила
техники безопасности
|
|
- Теоретические
сведения
|
3 мин
|
Повторение темы
«Мышечная система» (приложение №1)
|
|
- О.Р.У. в движении:
1. Ходьба с круговыми вращениями прямыми руками (руки в
стороны).
2. Ходьба с поворотами туловища (кисти сцеплены в замок).
3. Тоже руки согнуты перед грудью.
4. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и за спиной.
5. Бег.
6. Ходьба с восстановлением дыхания.
7. Ходьба выпадами.
8. Ходьба в приседе.
9. Ходьба на восстановление дыхания.
Ч.С.С.
|
4 мин
16 счетов
16 счетов
16 сч. 8 сч.
16 сч. 8 сч.
30 сек. 15 сек.
30 сек.
16 сч. 8 сч.
16 сч. 8 сч.
15 сек.
15 сек.
|
Выполняется на каждый счет.
Руки слегка сжаты в кулак.
Выполнить с большей амплитудой движения.
Локти не опускать.
Спину не наклонять.
Темп средний.
Темп средний.
Спину ровно.
Руки на коленях, спину ровно.
Темп средний.
|
|
2.
|
Основная
часть урока
|
30 мин.
|
|
|
Повторим мышцы человека и их функцию:
1. Двуглавая мышца плеча (сгибает руку в локтевом суставе)
2. Мышцы шеи (наклоняют голову, поворачивают в стороны).
3. Трапециевидная мышца (поднимает и опускает плечи).
4. Дельтовидная мышца (участвует в поднимании рук вперед, в
стороны, назад).
5. Большая грудная мышца (приводит руки к туловищу).
6. Мышцы предплечья (сгибают и разгибают пальцы).
7. Прямая мышца живота (сгибает туловище вперед).
8. Четырехглавая мышца бедра (разгибает ногу в коленном суставе,
участвует в сгибании бедра).
9. Икроножная мышца (сгибает стопу).
10. Мышцы задней поверхности бедра (сгибают ногу в коленном
суставе).
11. Наружная косая мышца (вращает и наклоняет туловище).
12. Длинные спинные мышцы (разгибают туловище, участвуют в
наклонах туловища в стороны).
13. Широчайшая мышца спины (приводит плечо к туловищу, тянет
руку назад и внутрь).
14. Трехглавая мышца
плеча (разгибает руку в плечевом суставе).
|
5 мин.
|
|
|
Упражнения на гимнастической скамейке
(выполнять группами
по 6-8 человек)
|
|
|
|
Упражнения
на силу для мышц рук и плечевого пояса
|
8 мин.
|
|
|
1. И.п. – упор стоя
на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и
медленное возвращение в и.п.
|
10 р. 8 р. 6 р.
|
Спину не прогибать
|
|
2. И.п. – упор лежа,
ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
|
20 р. 15 р. 10 р.
|
Спину держать ровно
|
|
3. То же, нога
поднята назад-вверх.
|
15 р. 10 р. 5 р.
|
Ноги не сгибать
|
|
4. И.п. – стоя на
скамейке в полуприседе. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая
руками вернуться в и.п.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
Руки не сгибать
|
|
5. Сгибание и
разгибание рук в упоре сзади (на скамейку)
|
15 р. 10 р. 8 р.
|
Руки выпрямлять
полностью
|
|
6. То же, но упор
руками на полу, а ноги на скамейке.
|
15 р. 10 р. 6 р.
|
|
|
7. Передвижение на
четвереньках по рейке скамейки.
|
2 р. 1 р. 1 р.
|
Руки и ноги
полусогнуты
|
|
8. Хождение на руках
по рейке с поддержкой ног партнером.
|
2 р. 1 р. 1 р.
|
Руки, ноги не сгибать
|
|
Назовите мышцы,
которые были задействованы?
|
|
|
|
Упражнения
для мышц ног
|
8 мин.
|
|
|
1. И.п. – широкая
стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться
коленом сзади стоящей ноги пола.
|
10 р. 8 р. 4 р.
|
Спина прямая
|
|
2. И.п. – стоя на
одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
Темп медленный.
|
|
3. То же в парах,
взявшись за руки.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
Руки не расцеплять.
|
|
4. Прыжки на скамейку
и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом на 90 и 180. Тоже на
одной ноге.
|
10 р. 8 р. 6 р.
|
Приземляться
носок-пятка
|
|
5. То же, стоя боком
к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
|
10 р. 8 р. 6 р.
|
Ноги ставить дальше
от скамейки
|
|
Назовите группы мышц,
которые были задействованы?
|
30 сек.
|
|
|
Упражнения
на силу для мышц живота
|
8 мин.
|
|
|
1. И.п. – стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны
туловища назад с различными положениями рук.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
Больше прогиб назад
|
|
2. Тоже, сгибая ногу,
стоящую на скамейке.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
Больше прогиб назад
|
|
3. И.п. – стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая,
отведенная назад, опирается носком на скамейку.
Пружинистые наклоны
туловища назад.
|
4 р. 2 р. 1 р.
|
Ноги не сгибать.
|
|
4. И.п. – сидя на
скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками затем
медленно вернуться в и.п.
|
6 р. 4 р. 4 р.
|
Темп медленный.
|
|
5. И.п. – то же,
держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища
назад.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
Спина прямая.
|
|
6. И.п. – то же.
Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в
и.п.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
Спина прямая.
|
|
7. То же, но в
горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
|
8 р. 6 р. 4 р.
|
В спине не
прогибаться.
|
|
8. И.п. – сед углом.
Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
|
16 сч. 8 сч. 4 сч.
|
Спину не прогибать.
|
|
9. И.п. – лежа на
скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с
задержкой и без задержки в этом положении).
|
3 р. 2 р. 1 р.
|
Спина ровная
|
|
10. И.п. – лежа на
скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибая, достать ногами
скамейку за головой.
|
10 р. 8 р. 6 р.
|
Носками касаться
скамейки.
|
|
Назовите какие мышцы
работали?
|
1 мин.
|
|
|
3.
|
Заключительная
часть урока
|
5 мин.
|
|
|
- Построение в одну шеренгу
- Подведение итогов
- Ч.С.С.
- Домашнее задание
|
1 мин.
2 мин.
15 сек.
1 мин.
|
70-80 уд/мин
Самостоятельно
составить комплекс упражнений для разных групп мышц
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.