Учебное дидактическое пособие по физкультуре: «Упражнение в парах»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Упражнения в парах»

Учебное пособие

( в помощь учащимся и учителям физической культуры)

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                 Составитель

 учитель физической культуры

                                                                                                                  1 кв.кат.

                                                                                                                  МКОУ Кочневской СОШ

                                                                                                                      Савина Т.В.

2013г.

Пояснительная записка

Известный учёный Е.П.Ильин говорил, «если школьнику интересно на уроках физической культуры, то у него не только углубляется интерес к любимому упражнению, но и появляется интерес к другим упражнениям, которые тоже начинают приобретать для него определённый смысл, значимость».

Интересный урок, несомненно, несёт радость учащимся, но следует помнить, что нужно увлекать, а не развлекать, необходим поиск путей и средств для повышения подобной увлечённости занимающихся.

Среди средств, способствующих развитию физических качеств, достойное место занимают упражнения в парах. Применение этих упражнений не требует дополнительного оборудования, их можно выполнять в спортивном зале, на открытых площадках, в лесопарковой зоне и других местах. Высокий эффект обеспечивается за счёт того, что один из партнёров создает определённые трудности или, наоборот, облегчает условия для реализации поставленных двигательных задач. Преимущество упражнений в парах по сравнению с другими заключается в положительной эмоциональной окраске занятий, более повышенного интереса к ним, что  способствует более успешному решению многих задач. Они сопровождаются обычно смехом и шутками, но,  разумеется, подобные «вольности» не должны переходить определенных границ.

Правильно построенные занятия способствуют росту интереса к ним, воспитывают у школьников волевые качества, навыки преодоления трудностей.

В данном пособие собранны разнообразные упражнения в парах, которые способствуют развитию разнообразных физических качеств (силы, гибкости, координации, быстроты), которые можно применять как в подготовительной части занятий, так и в основной. Как на уроках физкультуры,  так и во время проведения разнообразных тренировок (спортивных игр, борьба, лыжная подготовка, гимнастика, акробатика и др.), а также данные упражнения можно выполнять учащимся по рекомендации учителя или тренера как вид самостоятельных занятий.

Для выполнения упражнений в парах, пары должны формироваться таким образом, чтобы рост, вес и силы партнёров были примерно одинаковые. Чрезмерная разница в силе или росте иногда делает упражнения опасными, а в большинстве случаев – неинтересными как для сильного партнёра, так и для слабого. Мальчики должны образовывать пары с мальчиками, а девочки – с  девочками.

Перед началом выполнения упражнений необходимо проверить правильности взятых исходных положений, так как от этого зависит эффективность самого упражнения, особое внимание следует уделять правильному хвату.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При выполнении упражнений необходимо следить за темпом и характером выполняемых парных упражнений. Каждое упражнение должно иметь свой ритм и темп. Движения, в которых принимают участие большие группы мышц, делают в медленном темпе; темп упражнений для мелких групп мышц может быть ускорен. Особенно следует соблюдать  это правило в упражнениях на сопротивление. Как общее правило, следует иметь в виду, что упражнения вдвоём должны проделывать в медленном темпе. Это способствует более активной работе двигательного аппарата.

В ходе занятий необходимо проводить и контроль за нагрузкой по ЧСС (за 6 или  10сек). Пульс подсчитывается до начала выполнения упражнений, в середине занятий и сразу после окончания первой и последней серии упражнений. Подсчёт пульса даёт возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Если пульс превышает 180 уд./мин.  Рекомендуется снизить дозировку нагрузки. Особое преимущество при выполнении упражнений  в парах контроль нагрузки можно проводить и по внешним  признакам утомления: окраска кожи лица, тела; потливость; дыхание и т.д. При этом учащиеся сами могут контролировать своё состояние, а также их партнёр. Если внешние признаки ярко проявляются, значит необходимо измерить пульс и снизить нагрузку.

Во время выполнения упражнений необходимо для каждой пары индивидуальную нагрузку: половина массы тела (МТ) МТ:2, или МТ:4 – в зависимости от подготовленности учащихся.

Данное дидактическое пособие можно использовать для самостоятельной работы учащихся. Пособие  допускает

·         адаптацию в соответствии с потребностями учащегося, уровнем их физической  подготовки;

·         выполняет роль наставника, предоставляя разнообразное  количество упражнений;

на практических занятиях

·         позволяет преподавателю проводить занятие в форме самостоятельной работы с использованием компьютера, оставляя за собой роль руководителя и консультанта;

·         позволяет преподавателю с помощью компьютера быстро и эффективно задавать домашнее задание;

а так же

·         позволяет индивидуализировать работу с учащимися, особенно в части, касающейся домашних заданий

 

 

Упражнения для рук плечевого пояса

Упражнения на силу

1.      Партнёры стоят лицом друг к другу. Поочерёдное сгибание и разгибание рук с сопротивлением. Каждый должен сопротивляться в меру сил партнёра, чтобы давать возможность выполнять упражнение.   

2. Партнёры стоят лицом друг к другу. Ладони одного лежат на ладонях другого. Руки прямые впереди. При выполнении упражнения локти не сгибать.  Б поднимает руки вверх, А удерживает их. Тоже переменив направление усилий, Б надавливает вниз прямыми руками, А удерживает.      

3. И.П. то же. А поднимает прямые руки, Б удерживает их. Тоже переменив направление усилий, А тянет к себе, при этом выполняется  хват пальцами, и локти сгибаются,  Б удерживает.       

4. Партнёры стоят лицом друг к другу. А старается развести руки в стороны-назад, Б сдерживает усилия А.                    

5. Партнёры стоят спиной друг к другу, руки разведены в стороны , ладони А лежат на ладонях Б. А стремится опустить прямые руки, Б сопротивляется этому движению.

6. Партнёры стоят лицом друг к другу. Руки вперёд, ладони соединены. Ладони А внутри ладоней Б.  А надавливает в стороны прямыми руками, Б сопротивляется. То же, переменив усилия.

7. Партнёры стоят лицом друг к другу. Б выполняет хват за запястья. А опускает прямые руки вниз, Б сопротивляется.

8. Партнёры стоят лицом друг к другу. Руки вперёд , ладони соединены. Ладони А под ладонями  Б. А поднимает руки вверх, Б удерживает. То же, переменив усилия.

9. Партнёры стоят друг за другом. А сгибает руки, держа их в сторону, Б сопротивляется, надавливая сверху.       

10. Партнёры стоят друг за другом. А стремится поднять руки вперёд. Б удерживает их и отводит назад.    

11. Партнёры стоят лицом друг к другу. А, держит руки впереди, сгибает их. Б разгибает, надавливая сверху. Локти при этом низко не опускать.        

12. То же, но локти не опускать ниже плеч.              

13. Партнёры стоят лицом друг к другу. Руки вперёд, хват за запястье Б держит А. А старается усилием опустить руки вниз,  Б оказывает сопротивление.

14. Лечь на пол напротив друг друга. А сгибает предплечье рук вертикально перед собой с упором на локоть. Б старается разогнуть предплечье и прижать его к полу.

15. Стоя друг к другу правым боком. Хват за запястье, руки согнуты в локтях на уровне груди, свободная рука на поясе. С усилием перевести руку соперника через локоть на свою сторону («Армрестлинг»).   

16. То же но с упора на колене, упираясь  рукой в своё одноимённое  колено.

17. Ходьба в упоре на руках «Тачанка». А держит ноги, Б передвигается в упоре на руках лицом вниз. Темп передвижения задаёт А.  

18. То же,  но Б передвигается в упоре на руках спиной вниз.

19. То же, А движется  впереди Б.        

20. Ходьба в упоре на руках в парах, тройках  - «Паровозик». Передвигаться синхронно.

21. Перемещение их положения упора  лёжа с партнёром. А стоит в упоре лёжа, Б висит на А ноги на полу. А передвигается вперёд.   

22. То же, но Б обхватывает туловище А ногами, висит на нем . А должен удержать его в течение всего упражнения.     

23. «Помощь пострадавшему». То же, но  А перемещается в упоре на руках на заданное расстояние.   

24. «Переталкивание в упоре лёжа» И.п.  упор лёжа на руках, ноги врозь, и упереться  правым  плечом. По условному сигналу каждый стремиться отодвинуть соперника на три шага назад. Затем выполняется то же самое левым плечом.

25. То же, но и.п. лежа на животе,  левая нога согнута под углом на 90˚Правая рука упирается на предплечье.

26. «Альпинист». Упражнения выполняются на лестнице. Подъём «на гору» или «скалу» выполняется в положении упора лёжа,  ноги держит партнёр. А попеременно ставит ладони  на середину ступенек, поднимается на «вершину». Поднявшись на вершину А встаёт и выполняет упражнение на восстановление дыхания, затем принимает исходное положение и выполняет спуск. После спуска к «подножью горы» участники меняются местами.   

27. Сгибание и разгибание рук в упоре на предплечьях партнёра. Упражнение выполняется в тройках А и Б стоят лицом друг к другу, соединив руки в предплечьях у себя на груди. В подойдя к А и Б  выполняет упор  на руки. Ноги находятся в положении «скрестно». В момент сгибания рук плечи у Б должны быть на уровне локтей.    

28. То же, но В должен удержаться на руках партнёров как можно дольше. При этом А и Б медленно расходятся в стороны, двигаясь спиной вперёд. Упражнение носит название «Крест».     

29.  Подтягивание в висе. Упражнение выполняется в тройках. А и Б стоят лицом друг к другу, кладут руки на плечи друг другу, создав как бы параллельные перекладины из рук. Участники стоят на опоре или на земле, широко расставив ноги.  В выполняет вис у них на руках и подтягивается. Голова у В должна выходить за уровень «перекладины».   

30. То же, но А и Б удерживают В на гимнастических палках, которые они кладут себе  на плечи.                  

31. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. Упражнение выполняют одновременно три участника. Все участники принимают положение в упоре лёжа. Возможно как вариант ноги на повышенной опоре. При этом А и Б в упоре лёжа на полу лицом друг к другу, а В упор выполняет у них на плечах. Все участники одновременно выполняют отжимание по команде В. Как вариант А и Б отжимаются,  а В выполняет упор и служит отягощением.

32. А сгибает и разгибает руки в упоре лёжа. При разгибании рук не допускать сильного прогиба. Б поддерживает за ноги. При этом руки прямые внизу.   

33. То же но руки Б согнуты в локтях до уровня пояса.

34. То же но руки Б согнуты до уровня груди.

35. А выполняет стойку на руках, Б удерживает его за голеностоп. А выполняет сгибание и разгибание рук.

36. В*, стоя сзади Н , опираясь на его прямые руки, перепрыгивает, согнув ноги, через него.                       

__________________________________________

* В – верхний; Н  - нижний

37. Н лежит на спине, руки вперёд. В опирается прямыми руками о руки Н. Н и В сгибают и разгибают руки  (Возможен вариант, когда отжимание выполняет один из партнёров). 

38. Партнёры стоят через линию. Хват за большой палец или глубокий хват. Перетягивание партнёра через линию правой рукой, левой рукой, обеими руками сразу. (вариант за линией сзади лежит предмет необходимо преодолев сопротивление противника дотянуться до предмета).                    

39. Тоже, но в руках у партнёров гимнастическая палка. Партнёры стоят в кругу. Вытолкнуть партнёра из круга.

40. «Тягачи»  Выполняется в двух вариантах 1) лицом вперёд;  2) спиной вперёд.  Ноги игроков связываются перемещаться можно только в упоре лёжа. По обоюдной команде игроки начинают перетягивать друг друга на свою сторону.   

41. Упражнение выполняется в двух вариантах 1) лицом вперёд;  2) спиной вперёд.  Игроки связываются за туловище. Перемещаться можно  только в упоре лёжа. По обоюдной команде игроки начинают перетягивать друг друга на свою сторону.    

Упражнения на растягивание

При выполнении упражнения на растягивание вдвоём занимающиеся, у которых растягивают мышцы, должен полностью расслабить их и не оказывать сопротивление. Это «пассивное»  положение накладывает большую ответственность на выполняющего растягивание  и требует от него большого внимания к своим действиям.  Он должен умело соразмерить величину прилагаемой им силы, амплитуду, чтобы не вызвать травм у партнёра. Каждое упражнение нужно начинать с лёгких, коротких и пружинистых покачиваний или рывков не на полную амплитуду.  Амплитуду увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим рывком. Затем партнёры меняются местами.

42. И.П. стоя лицом друг к другу, руки на плечах. Пружинистые покачивания, стоя согнувшись. Надавливая друг другу на плечи.    

43. то же стоя на коленях.       

44. И.П. стоя боком друг к другу, руки за спиной правая рука соединена с правой, левая с левой. Рывки руками назад с наклоном вперёд. При этом каждый из занимающихся надавливает руками на руки партнёра.       

45. Стоя вплотную спиной друг к другу, руки в стороны, кисти соединены. Не опуская рук, выполняется выпад вперёд (шаг)  и пружинистыми движениями вперёд-назад постепенно увеличивая амплитуду раскачивания.              

46. То же, но и.п. руки внизу. То же но в и.п. руки вверху.

47. То де, но в руках гимнастическая палка

И.П. А лежит на полу, лицом вниз, руки вверх. Б над ним стоит ноги врозь. Б поднимает туловище А, держа за руки, и пружинисто покачивает, постепенно увеличивая прогиб назад.      

 

48.То же , но руки за головой. Но Б поднимает А за плечи.

49. То же ,но Б поднимает А за голень, А оказывает лёгкое сопротивление.

 50. Стоя друг за другом. Б удерживает а за поднятые руки вверх руки, А пассивно прогибаясь, наклоняется всем туловищем вперёд. То же поднимая ногу вперёд.     

51. Стоя боком друг к другу, ближние руки соединены. Одновременно занимающиеся выполняют шаг дальней ногой в сторону, при этом туловище наклоняется вовнутрь, дальние руки соединяются.

52. Стоя спиной друг к другу, расстояние около 30см. Одновременный поворот в правую (левую) сторону руки соприкасаются ладонями.

53. То же но повороты выполняются в разные стороны.

54. То же, но упражнение выполняется с передачей мяча.    

55. Стоя спиной друг к другу, взявшись за руки внизу. Круговые движения руками вперёд и назад.

56. Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, поднятые вверх. Одновременное выполнение поворотов кругом, не опуская и не разъёдиняя рук. С каждым поворотом увеличивается расстояние между ногами партнёров.

57. И.п. стоя на коленях, спиной друг к другу, руки вниз, поперечный хват. Руки через стороны вверх, прогнуться, посмотреть вверх.  

 

Упражнения на ноги

Упражнения на силу.

58. А вытягивает носок. Б  небольшими надавливаниями притягивает его.    

59. А притягивает носок, Б сопротивляется действиям А.   

60. Взявшись два, три, четыре человека под локти, растягивание в разные стороны. Занимающиеся должны быть примерно одинаково роста и силы.    

61. И.П. стоя спиной друг к другу, держась за локти, пятки на расстоянии 30-50 см. Приседание и вставание. То же но стоя на одной ноге.   

62. Партнёры стоят лицом друг к другу  приседают  и встают на одной ноге, при этом А  удерживает Б за руки.

63. Приседание.  Упражнение выполняется стоя у гимнастической стенки или у дерева.

А сидит на плечах у Б.   

64. Бег с низкого старта с преодоление сопротивления. Б упирается руками в плечи А  или А упирается в поясницу Б.                               

65. Партнёры стоят лицом друг к другу, присед на одной ноге с захватом другой партнёром, при этом партнёр, удерживающий ногу  не должен поднимать её вверх.

66. А лежит на спине, Б лежит плечами (спиной) на ступнях партнёра, напряженно выпрямив тело.  А сгибает и разгибает ноги.                               

67. То же, но Б лежит на ступнях грудью.      

68. То же, но упражнение выполняется в тройках, только с двумя партнёрами, одновременно или попеременно.      

69. А лежит на спине, руки за голову. Одна нога приподнята вверх. А старается опустить ногу, Б сопротивляется этому усилию.                     

70. А в стойке на лопатках старается развести ноги вперёд-назад. Б сопротивляется этим усилиям.                                                                        

71.  А в стойке на лопатках старается свести  разведённые  ноги . Б сопротивляется этим усилиям.                                                                                        

72. То же, но А старается развести ноги врозь – в стороны.

73. А лёжа на спине  с поднятыми ногами, старается соединить приподнятые ноги, Б сопротивляется.                                                       

74. А, лёжа на животе, пытается согнуть ногу в колене, Б сопротивляется.          

75. А, лёжа на животе, пытается разогнуть согнутую ногу в колене, Б сопротивляется.

76. А, лежит на спине сгибает ногу в колене и притягивает её к себе. Б сопротивляется. 

77. А, лежит на спине разгибает  ногу в колене. Б сопротивляется.    

78. То же, но Б становится у ног на колени и накладывает предплечья на голени А, по сигналу А старается поднять свои ноги на 45˚, Б оказывает сопротивление.

79. То же, но А поднимает ноги на 45˚,Б старается их опустить.

80. И.п. партнёры лежат на спине ногами друг к другу, ступни ног соединены. Поочерёдно сгибание и разгибание ног с сопротивлением. Каждый должен сопротивляться в меру силы партнёра, чтобы давать возможность выполнять упражнение.       

81. И.п. то же. Поочерёдное сгибание  и разгибание обеих ног, при этом колени одного должны касаться груди, а у другого ноги выпрямляются полностью.

82. И.п. – мяч зажат стопами. Передача набивного мяча через линию  в прыжке.

83. То же, но передача мяча выполняется  прыжком через скамейку в руки партнёра.  

84.  «Борьба на ногах». Участники садятся лицом друг к другу в положении упора руками сзади и поднимают одну ногу на уровень головы. Ноги партнеров связывают на уровне голеностопов. Другие, свободные ноги в согнутом положении служат игрокам, как и руки, опорой. По команде игроки должны опустить ногу соперника в сторону  на мат, затем выполняется упражнение другой ногой.   

85. А выполняет сед углом лицом  к Б, руки в стороны. Б выполняет круговые движения прямыми ногами вокруг ног А.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Прыжки вдвоём.

86. Партнёры стоят лицом друг к другу. Прыжки по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперёд повыше.                        

87. Партнёры стоят лицом друг к другу в полном приседе. Прыжки на согнутых ногах с поочерёдным разгибанием  ног вперёд.     

88. То же,  но с разгибанием ног в стороны.                                    

89. То же, но ноги разгибаются вперёд поочередно сначала одним партнёром затем другим.

90. То же, но  прыжки в полном приседе по кругу.

91. Партнёры сидят в полном приседе спиной друг к другу. Поочерёдное выбрасывание ног вперёд сначала одним затем другим партнёром, при этом во время прыжка делается упор на спину партнёра.

92.  И.п. то же поочерёдное разгибание ног, ноги выбрасывать повыше.  

93. А стоит в глубоком приседе, Б стоит сзади, опустив руки,  на плечи А. А  выполняет выпрыгивание вверх, Б оказывает ему сопротивление.

94. Стоя друг за другом на расстоянии 2м. А стоит в упоре согнувшись, руки на коленях. Б выполняет разбег и перепрыгивает через А с опорой руками о его спину и принимает и.п.

95. Стоя лицом друг к другу. Одновременно выпрыгивание вверх с подниманием рук и выполнением в верхней точке взлёта хлопок в ладоши друг друга.

96. И.п. стоя поперёк на гимнастической скамейке, лицом друг к другу, плечевой хват.  Прыжок ноги врозь, скамейка между ногами. Прыжок вернуться в и.п. 

97. Прыжки через скакалку. И.п. стоя боком друг к другу, взявшись одной рукой за руку партнёра, свободной рукой за один конец скакалки.  

98. И.п. стоя лицом друг к другу, скакалка в руках у одного.          

99. И.п. стоя друг за другом, скакалка у партнёра стоящего впереди.      Вращение скакалки назад.                                

100. То же но скакалка у партнёра  стоящего сзади. Вращение скакалки вперёд.

101.  И.п. А стоит спиной к скакалке в одной рукой скакалка, другая ручка скакалки у Б. Б вращает скакалку А прыгает.     

102. И.п. стоя одноимённым боком друг к другу, взявшись за руки. Скакалка в одноимённых руках. Прыжки боком.   

 

Упражнения на растягивание

103. Опираясь ступнями разноимённых ноги, держась за руки, пружинистые притягивания партнёров, в результате чего соединённые ноги поднимаются вверх.           

5

104. И.п. Сед согнув ноги, лицом друг к другу, упор руками сзади. Разогнуть ноги в коленях и вернуться в и.п. Ноги выпрямлять полностью, назад сильно не наклоняться.   

105.  Б с пружинистыми надавливаниями отводит ногу А в сторону – вверх, наклон туловища в сторону.                           

106. Партнёра стоят лицом друг к другу, А кладет ногу на плечо Б пружинистое поднимание ноги вверх  и притягивание туловища к ноге, наклон вперёд.          

107. А лежит  на спине. Пружинистые разведения ног. На коленные суставы не надавливать.          

108. И.П.  А сиди на полу ноги врозь, руки вверх. Б стоит сзади. Пружинистые надавливания на лопатки, руки при этом у партнёра А скользят по полу. То же но  ноги вместе. 

109.То же, но у А одна нога прямая, другая согнута в колене в сторону.  

110. И.П. то же, но ноги согнуты в коленях «по-турецки». Б легкими надавливаниями на бедра  разводит ноги.

111. И.п. партнёры стоят лицом друг к другу,  при этом Б стоит на одном колене, А ставит одну ногу на колено Б. Пружинистые притягивания туловища к ноге (наклоны вперёд). Ноги в коленях не сгибать.  

112. И.П. сидя спиной друг к другу, руки закреплены за локти друг друга. Разгибая ноги, А пружинистыми покачиваниями назад  наклоняет Б к ногам. При этом таз отрывается от пола. То же но таз не отрывать.   

113. То же, но хват выполняется за гимнастическую палку.       

114. Стоя лицом друг к другу. А держит поднятую ногу    за носок и пятку Б. Б, стоя на одной ноге выполняет поворот на 180˚, наклон вперёд до касания пальцами рук пола и возвращается обратно.                  

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения для туловища

Упражнения на силу

115. И.П. стоя  спиной друг к другу, руки закреплены за локти друг друга. Поочерёдные наклоны вперёд с подниманием партнёра. А висит расслабленно.                 

116. И.П. то же, но после наклона вперёд А поднимает ноги до прямого угла и опускает их. При этом Б не должен опускать голову вниз.                         

117. Б ложиться на спину, А фиксирует его ноги. Б  садится и ложится на спину: а) медленно; б) рывком. Руки в различных положениях. Ложиться медленно с паузой и расслаблением мышц в и.п. и без пауз.                                    

118. То же ,но у Б согнуты ноги в коленях. Упражнение усложняется в зависимости от высоты поднятых ног Б. Б поднимает туловище: а) медленно; б) рывком и медленно ложиться с паузой и расслаблением мышц и без пауз в и.п.    

119. То же, но Б поднимает туловище в сед, выполняет поворот туловища влево, касаясь локтём правой руки пола; то же в другую сторону.

120. И.п. сед согнув ноги, лицом друг к другу, ноги сцеплены, мяч в руках у А . Наклон туловища назад, лечь на спину, поднять туловище, передать мяч Б.  

121.Б лежит на спине, А удерживает ноги Б под углом 45.  Б  садится и ложится на спину.

122. Передвижение на руках в различных направлениях. А удерживает ноги Б.  Туловище напряженно выпрямлено.  Не допускать прогибания в пояснице и проваливание в плечах.       

123. Поднимание ног в  положении лёжа. А лежит на спине, удерживая ноги вверху, Б стоит в положении стоя ноги врозь лицом к ногам партнёра отталкивает его ноги вниз. Ноги А не должны касаться пола.       

124. Поднимание туловища,  сидя на партнёре. Б принимает положение упор стоя на коленях. А выполняет наклоны вперёд-назад, руки на поясе. Затем А меняет исходное положение и выполняет наклоны назад-вперёд, сидя лицом к голове

125. Перенос ног через  партнёра в висе на гимнастической стенке. А принимает положение виса на гимнастической стенке. Б подходит к нему на расстояние чуть больше вытянутой руки. А из положения виса переносит ноги над головой партнёра.    

126. Сведение и разведение ног над партнёром в висе на гимнастической стенке. А . А принимает положение виса на гимнастической стенке. Б подходит к нему на расстояние чуть больше вытянутой руки. А из положения виса переносит ноги над головой партнёра.   

127. Лицом друг к другу, А выполняет наклон вперёд в широкой стойке, руки внизу. Б становится на колени и, взяв партнёра за руки, пружинистыми движениями притягивает верхнюю часть его туловища вниз.

128. Стоя спиной друг к другу, поперечный хват, руки вверх. А медленно тянет Б вперёд-вверх себе на спину, помогая партнёру выполнить кувырок через свою спину(через себя) и не отпуская рук до тех пор, пока Б не встанет на ноги.

129. Сед ноги врозь лицом друг к другу, взявшись за руки и упираясь ступнями. Наклоны вперёд-назад, заставляя партнёра наклоняться как можно ниже.  

130. То же, но упражнение выполняется гимнастической палкой.   

131. Стоя лицом друг к другу, плечевой хват. Пружинистые наклоны вперёд. В момент наклона оказывать давление руками на плечи друг друга. (Вариант:  хват за шею).

132. То же, но упражнение выполняется с набивным мячом. Набивной мяч за спиной А, наклон вперёд, мяч передать Б, и вернуться в и.п. 

133. И.п. Стоя спиной, ноги врозь, мяч вниз в руках у А. Прямыми руками поднять набивной мяч вверх и передать над головой Б. Наклон вперёд мяч между ногами первому. Вернуться в и.п. При наклоне ноги не сгибать.

134. «Переворот соперника с груди на спину» А ложится на грудь, ноги вместе, руки вдоль туловища. Б опускается сбоку на колени и по сигналу старается перевернуть А на спину, преодолевая пассивное сопротивление А, который может только защищаться, но не атаковать.

135. «Переворот соперника на лопатки с четверенек»  А встает в партер (на четвереньки). Б встает сбоку на одно колено и захватывает одной рукой за поясницу, а другой – за дальнее плечо.  По сигналу Б преодолевая пассивное сопротивление соперника, стремиться перевалить А на бок или перевернуть на лопатки.

136. И.п. лёжа на спине, поперечный хват. Поднять прямые ноги вернуться в и.п.  

137. «Здравствуйте» И.п. то же, но при поднятии ног соединить носки ног  над головой.

138. «Мельница». И.п. то же, но ноги подняты под углом 90 ˚. Ноги одновременно кладутся вправо, вернуться в и.п. То же но ноги касаются пола слева.

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения на развитие быстроты

139.Стоя на линии старта на расстоянии1м. друг за другом. По сигналу А убегает Б старается его догнать.

140.  То же но старт из различных исходных положений: присед спиной друг к другу, спиной друг к другу, упор лёжа головой друг к другу, ногами друг к другу, в упоре согнувшись, с опорой на одну ногу, с опорой на одну руку.

141.  Стоя друг за другом на расстоянии 2м. По сигналу Б , А убегает, а Б его догоняет.

142. Стоя лицом друг к другу плечевой хват, оба одновременно начинают бег вперед преодолевая сопротивление партнёра.

143. Стоя друг за другом Б удерживает А за пояс. По сигналу А стремится бежать вперёд, а Б оказывает ему сопротивление.

144. То же но за плечи удерживает с помощью скакалки (скакалка закрепляется как в игре «лошадки»).

       Упражнения с мячами

Упражнения рекомендуется выполнять во время разминки при занятиях спортивными игровыми видами спорта.  Виды передач можно менять в зависимости от игрового вида спорта. Данная разминка рекомендуется для занятий баскетболом. Передача выполняется только после того как партнёр выполнит упражнение.

1.      Передача мяча выполняется двумя руками от груди, ноги в средней стойке. Пары стоят на расстоянии 2-3 м. друг от друга. Выполнить передачу, наклон вперёд, руками коснуться пола.

2.      То же, но выполняется поворот вправо, влево, руки согнуты в локтях и усиливают поворот.

3.      То же, но выполняется наклон вправо, влево, руки на поясе.

4.      Передача двумя руками в пол. После передачи выполняется выпад ногой назад, руки вперёд. После каждой передачи ноги при выпаде меняются.

5.      То же, но выполняется присед.

6.      То же, но выпад выполняется в сторону, руки в стороны.

7.      Расстояние между парами увеличивается до 4-5 м. Выполняется высоко-далёкая передача одной рукой от плеча. После выполнения передачи выполняется прыжок,  ноги подтягиваются к груди, при этом руки обхватывают голень.

8.      То же, но прыжок выполняется с поворотом на 360˚.

 

Список литературы

1.      Журналы Физкультура в школе №8- 1991 стр. 24

2.      №2 -2007стр.62; №7- 2003 стр. 62.; №7 -2006 стр. 46; №7 -2008 стр. 8; №2 -2004 чтр.47