Комплекс силовых упражнений для мышц спины при
искривлениях позвоночника
При
коррекции искривлений позвоночника в детском возрасте основным лечебным
фактором, зависящим от самого больного, является лечебная физкультура (ЛФК),
направленная на разгрузку позвоночника, формирования правильной осанки и
мышечного корсета.
При этом занятия силовыми упражениями (высокоинтенсивные занятия на тренажёрах,
с отягощениями: гантелями и штангой), как правило, не используются, поскольку в
этом возрасте основное внимание уделяется коррекции искривления и правильному
развитию мышц спины. К тому же ребенок в переходном возрасте и имеющий
патологии развития ещё не готов к повышенным нагрузкам.
По
мере завершения формирования скелета (16-18 лет), в целях лучшего развития силы
и выносливости мышц и сглаживания имеющихся косметических дефектов, необходимо
постепенно переходить к более тяжелым и эффективным упражнениям для увеличения
мышечной массы.
Регулярное
выполнение силовых упражнений позволит более гармонично развить, укрепить мышцы
спины и всего туловища. Кроме того, грамотные построенные занятия позволят
оздоровить сердечно-сусудистую и дыхательную систему, поднять общий тонус.
Отдельно
несколько слов для девушек. Не надо бояться, что выполнение силовых упражнений
сделает вашу фигуру менее женственной. Чтобы нарастить мышцы как у Шварценеггера,
необходимо питаться специальными высокобелковыми продуктами, заниматься 7 дней
в неделю и принимать опасные анаболические стероиды. Если подобная программа не
входит в ваши планы, силовые упражнения помогут вам стать здоровой, а фигуру
сделать спортивной.
Необходимо
упомянуть об общих противопоказаниях и ограничениях при
занятиях силовыми упражнениями:
-
серьёзные нарушения сердечно-сосудистой и дыхательной системы,
мозгового кровообращения;
-
боли в позвоночнике и суставах, обостряющиеся при выполнении упражнений;
-
сколиозы, кифозы и лордозы 4-й степени
(из-за значительных нарушений костно-мышечной системы и сопутствующей
патологии).
В любом случае, перед принятием решения о начале занятий желательно
пройти полное врачебное обследование (диспансеризацию).
Ниже
вы сможете найти небольшой комплекс силовых упражнений, разработанный на основе
личного опыта автора сайта http://skolioz.mccinet.ru.
Упражнения достаточно известные и стандартные, просто они подобраны из условия
гармоничного развития основных мышц при минимальной нагрузке на позвоночник.
Сложного реабилитационного оборудования для их выполнения не требуется, поэтому
заниматься можно практически в любом тренажерном зале, оснащенном стандартным
набором тренажеров. Часть упражнений можно даже выполнять дома.
Общие
рекомендации по процессу занятий:
-
желательно заниматься 2-3 раза в неделю;
-
нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её;
-
заниматься надо не рано утром, но и не перед сном;
-
после последнего приема пищи должно пройти 2-3 часа;
-
очень важно полноценно питаться (подробнее можно почитать здесь).
Упражнения
на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно, однако
учтите, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что упражнения
для укрепления мышц спины к находятся в начале, т.е. необходимо, освоив первые
упражнения, постепенно добавлять в ваш комплекс новые упражнения из списка.
За
тренировочное занятие желательно выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых
состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-10 повторений.
Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в
подходе давалось со значительным трудом.
При
выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе
движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при
пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно,
плавно, без рывков и дёрганий.
Поскольку
необходимо подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к
нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки:
дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть
зарядкой или утренней гимнастикой - что вам привычней и удобней.
1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины. Выполняется на специальной
двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги
зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть
туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до
касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше,
немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.
Выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное
назначение - развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины,
поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного
веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на
неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.
2. Скручивание - тренируем верхнюю часть брюшного пресса. ИП: лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз)
скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и
зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям,
но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в
исходное положение.
Упражнение
выполняется в среднем или быстром темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на
кровать.
3. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с
опорой на предплечья (локти и кисти рук).Упражнение выполняется в среднем
темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно: желательно поднимать согнутые в
коленях , а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел
позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской
стенке.
4. Pulldown - тяга вниз за голову или перед грудью на блочном
тренажере. Упражнение для развития широчайших
мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье
тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до
касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед
грудью, в другой день - за голову).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если
нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием.
Наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут,
им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой
перекладине (или используя гимнастические брусья).
5. Pullback - тяга к груди на блочном тренажере. Упражнение также для развития широчайших мышц спины. Выполняется на
специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера,
спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера,
выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и
сводя лопатки.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует
выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения
на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или
чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.
6. Подъем рук с отягощениями через стороны. Упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса. Стоя гантели в
опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти
рук вывернуты вверх, руки чуть согеуты в локтях).
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно:
будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать
плечевой сустав.
7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение для развития мышц груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в
выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем ввверх. Желательно
страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете
выжать штангу.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В
домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной
скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).
8. Жим ногами на тренажере. Упражнение для
развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере. ИП:
лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку
тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя
ноги.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно:
не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения
коленного сустава.
Что
ж, на этом можно пока остановиться. Надеюсь, что достаточно понятно описал все
упражнения и возможные проблемы. Если что-то осталось непонятным, приходите в
тренажерный зал, инструкторы или более опытные товарищи всегда помогут вам
советом. Также можете понаблюдать как их выполняют другие. После первых занятий
обязательно появится боль в мышцах - это нормальное явление, связанное с
быстрым накоплением молочной кислоты в них и должно пройти через 2-3 дня. Самое
главное - не ждите быстрых результатов, не форсируйте нагрузку.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.