1135779
столько раз учителя, ученики и родители
посетили сайт «Инфоурок»
за прошедшие 24 часа
+Добавить материал
и получить бесплатное
свидетельство о публикации
в СМИ №ФС77-60625 от 20.01.2015
Дистанционные курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации для педагогов

Дистанционные курсы для педагогов - курсы профессиональной переподготовки от 1.410 руб.;
- курсы повышения квалификации от 430 руб.
Московские документы для аттестации

ВЫБРАТЬ КУРС СО СКИДКОЙ ДО 90%

ВНИМАНИЕ: Скидка действует ТОЛЬКО до конца апреля!

(Лицензия на осуществление образовательной деятельности №038767 выдана ООО "Столичный учебный центр", г.Москва)

ИнфоурокФизическая культураДругие методич. материалыМетодическая разработка "ГИГИЕНА ПИТАНИЯ"

Методическая разработка "ГИГИЕНА ПИТАНИЯ"

библиотека
материалов
Скачать материал целиком можно бесплатно по ссылке внизу страницы.












ГИГИЕНА ПИТАНИЯ













г. Новый Уренгой

2016


Содержание



Введение

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.

Поэтому при занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;

способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности;

ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой рацион спортсмена относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4 (или 5), а не 1:1:4, как в питании лиц, не занимающихся спортом. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе спортсменов должно содержаться 2 — 2,5 г белка, 1,6 — 2,3 г жира, 9—13 г углеводов на 1 кг веса тела.

Калорийность суточного рациона спортсменов определяется прежде всего их энерготратами на тренировках и при выступлении в соревнованиях. В зависимости от специализации вида спорта они могут составлять от 3000 (шахматисты) до 6500 ккал (у спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с длительными и значительными физическими нагрузками).


1. Качественный и количественный состав питания

1.1. Роль белка, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы: для образования мышечных волокон; для восстановления тканей после травм; для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока; для нормальной работы иммунной системы; для регулирования гормональных процессов; для полноценного снабжения организма кислородом.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов. [1]

1.2. Значение и соотношение жиров в питании, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рассматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта - глицерина (10%), жирные кислоты - глицериды, фосфатиды, стерины и витамины (А, Д и токоферол). Наибольшее значение имеют жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров состоит в доставке энергии, так как при окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но не менее значимы и другие функции жира - пластическая и участие в различных важнейших процессах жизнедеятельности. [4]

1.3. Значение и соотношение углеводов в питании. Пищевая клетчатка. Нормы потребления углеводов для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химической структуры, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал и др.). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при введении в организм быстро обнаруживаются в крови. Всасывание сахаров происходит настолько быстро, что при избыточном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзя вводить более 100 - 150 г сахара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболее легко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фруктоза. [1]

К сложным углеводам - полисахаридам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал - основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является основным источником постоянного, систематического обеспечения нужд организма глюкозой путем постепенного ее образования из крахмала. Медленное превращение крахмала и постепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для наиболее полного использования ее в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов должны входить различные комбинации простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

Таблица 1. Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов (для взрослого мужчины), а также потребность в энергииhello_html_m5155b12.png

Таблица 2. Cуточная норма потребления белков, жиров, углеводов (для взрослой трудоспособной женщины), а также потребность в энергии

hello_html_m1b1d3e5f.png

1.4. Оптимальное соотношение основных пищевых веществ

Нормы калорийности питания характеризуют только количественную сторону питания. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Как отмечает Н.Н. Яковлев [9], при сбалансированном питании здоровых людей соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменов формула сбалансированного питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0. Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислородный долг. На окисление жиров для образования одного и того же количества энергии требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1 литр 02 при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окислении углеводов 5,05 ккал). Кроме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты—кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при больших и интенсивных физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров в питании спортсменов должна быть снижена, а углеводов увеличена, особенно это важно в циклических упражнениях на выносливость.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формуле сбалансированного питания для здорового человека это соотношение должно быть следующим:  белки : жиры : углеводы == 14% : 30% : 56%.   Для спортсменов: 15%: 24%: 61% (это соответствует весовому соотношению 1,0:0,7:4,0). [1]

На основании этих величин рассчитывают, сколько калорий должно приходиться в суточном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а затем с помощью энергетических коэффициентов определяют их количество в граммах. Так, например, при калорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов—3050 ккал (61%). Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме (1 г белка—4,0 ккал, 1 г жира—9,0 ккал, 1 г углеводов—3,75 ккал), можно вычислить содержание каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 187 г, жира— 133 г, углеводов—813 г.

1.5. Минеральные вещества, их значение, соотношение, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Минеральные вещества являются весьма важными компонентами пищи. Они принимают участие в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических и других процессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания нормальной возбудимости нервно-мышечной системы, нормальной деятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный и систематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфо-креатинина и отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечения мышечной деятельности и повышения спортивной работоспособности. Поэтому целесообразно включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси и использовать продукты, богатые фосфатидами и фосфористыми белками.

Потребность в кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора - 2000 - 2500 мг. Наилучшее соотношение кальция и фосфора - 1 : 1,5 или 1 :2,0.

Основная роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается в поддержании осмотического давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его или при больших потерях с потом нарушаются нормальные осмотические соотношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудочного сока. Суточная потребность в хлориде натрия составляет 10 - 15 г, при больших тренировочных нагрузках в жарком климате потребность в поваренной соли возрастает до 20 - 25 г в сутки.

Железо входит в состав гемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе у спортсменов 25 - 30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большой интерес с точки зрения обеспечения кислотно-щелочного равновесия в организме, имеющего важное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной и межтканевой среды, которое необходимо для нормального течения всех жизненных процессов. Между тем при занятиях спортом происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значительные изменения в химическом составе мышц.

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержанием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных элементов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо) - молоко, овощи, фрукты. При интенсивных физических нагрузках в крови накапливаются кислые соединения и для создания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10 - 15% общей калорийности в питании спортсменов. [5]

1.6. Витамины. Классификация, характеристика, значение, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при приеме ничтожно малых количеств и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях превращения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.

Установлена тесная связь между витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы.

Недостаток витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы,

Большие физические и психические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов обуславливают повышенную потребность организма спортсмена в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При занятиях спортом прежде всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питании спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покровский):

аскорбиновая кислота (витамин С) - 35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi) - 0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs) - 0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин РР) - 7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А - 2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг на каждую последующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е) - 15 мг па 3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

В спортивной практике получили распространение различные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М. Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов, его следует принимать по 1 драже 2 - 3 раза в день. В декамевите более высокая концентрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особо напряженных тренировок или в зимне-весенний период для насыщения организма спортсмена витаминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновременно. Для насыщения витаминами при скоростных и силовых нагрузках следует принимать Декамевит по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных нагрузках на выносливость в течение 10 дней. [6]

2. Особенности питания в учебно-тренировочном, соревновательном и в восстановительном процессе, после физических нагрузок

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и дом)»то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т. е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий 5—6 приемов пищи (табл. 1). При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности). [9]

Таблица 1. Примерный режим питания во время тренировок

Завтрак.

Пищевые восстановительные средства до и после тренировки

25

10

Обед.

Пищевые восстановительные средства после второй тренировки

35

5-10

Ужин.

20-25


Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1 часа 30 мин. - 2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1—3 кг) за 1—2 суток. Это прежде всего может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей и воды, при сохранении относительно больших количеств белка. В эти дни крайне необходимо включать в рацион спортсмена продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием белков, например, белковые продукты Института питания АМН СССР, белковое печенье «Олимп» и др. Отсутствие достаточных сведений о механизме регуляции обмена веществ при ограничении потребления пищи в условиях интенсивного тренировочного режима, требует особенно внимательного отношения врачей команд и диетологов при составлении дневных рационов, в период сгонки веса спортсменов. [8]

3. Основные продукты питания для спортсменов. Общее представление о «полезных» и «неполезных» продуктах

3.1. Молоко и молочные продукты.

Молоко — очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ: 20 амино- и 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т. д. В среднем в 100 г молока содержится следующее количество наиболее важных усвояемых веществ: белков — 2,8 г, жиров — 3,2 г, углеводов — 4,7 г. По своему аминокислотному составу белок молока является наиболее полноценным.

Среди минеральных элементов, содержащихся в молоке, кальций (120 мг%), фосфор (90 мг%), магний (143 мг%). В 100 г молока содержится витамин А (0,025мг), (0,05 мг), С (1мг), В1(0,03мг), В2 (0,13мг), B12 (0,4 мкг). Все пищевые вещества находятся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии, вследствие чего они хорошо усваиваются (на 92—99 %).

Кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ацидофилин и др.) получают путем сбраживания предварительно пастеризованного молока при помощи закваски с кисломолочными бактериями. Питательная ценность этих продуктов примерно такая же, как молока. Они обладают хорошими вкусовыми качествами, легко и быстро усваиваются. Так, если обычное молоко через час усваивается только на 32 %, то кисломолочные продукты — на 91 %, т. е. почти полностью. Важное их свойство — подавлять рост и деятельность гнилостных бактерий в кишечнике.

Сливки — высококалорийный питательный продукт. Они могут иметь жирность 10% (118 ккал в 100 г) и 20 % (205 ккал в 100 г). Сметану приготовляют путем добавления специальной закваски. Она обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью (100 г имеет 206—293 ккал). Обеспечивает длительное чувство сытости.

Творог — продукт высокой биологической ценности. Он рассматривается как природный белково-кальциевый концентрат. Нежирный творог содержит 18% белков (больше, чем мясо, рыба и другие продукты). В белках творога сбалансированы в наиболее оптимальных соотношениях все жизненно необходимые аминокислоты. В твороге много солей кальция (120—170 мг%) и фосфора (190—224 мг%). Они также содержатся в наиболее оптимальном соотношении (1:1,5). Обладая биологически активными веществами, творог предупреждает нарушения жирового обмена и жировую инфильтрацию печени. Творог способствует удалению излишней воды из организма.

Сыры — ценнейшие молочные продукты. Отличительная особенность сыров — высокое содержание кальция и фосфора в наиболее оптимальном соотношении для их усвоения. В сырах находятся и ценные витамины (AB1B2, РР). К достоинствам сыров относятся их хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества. [2]

3.2. Мясо, птица, яйца, рыба.

Мясо — основной источник полноценных белков. Оно содержит их 11 —19,8%. Наличие в мясе жира (3— 50 %) обеспечивает его высокую калорийность (100 г — 180—355 ккал). В мясных продуктах находится много витаминов группы В и РР, особенно в печени и почках, железа (2—3 мг%), калия (0,3%), фосфора (0,2%).

Усвояемость железа из мяса очень высокая — выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.

Разные виды колбас имеют различную питательную ценность. Высокое содержание питательных веществ отмечается в сырокопченых колбасах (белок 20%, жир 48 %, калий 406 %, фосфор 322 %). Эти колбасы отличаются высокой калорийностью (100 г—514 ккал). В вареных колбасах и сосисках содержание витаминов в 1,5—2 раза меньше, чем в мясе, вследствие их тепловой обработки.

Мясо птиц по своему химическому составу разделяется на две группы. В первую входят куры и индейки, дающие нежное мясо с высоким содержанием белка и экстрактивных веществ. Ко второй группе могут быть отнесены водоплавающие птицы (гуси, утки), дающие темное мясо с высоким содержанием жира. Наиболее высоким содержанием белка и экстрактивных веществ отличаются белые мышцы птиц.

Яйца — концентрированный продукт высокой биологической ценности. Они источник обширной группы важных пищевых веществ. В яйцах содержится 12,5% белков с оптимальным аминокислотным составом и значительным процентом таких важных незаменимых аминокислот, как лизин, триптофан, метионин. В яйцах содержится 11 % жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и лецитином. В яйцах большое количество витаминов А (0,35 мг%) и (4,7 мг%). Сравнительно много в яйцах минеральных элементов: фосфора 185 мг%, калия 158 мг%, железа 2,7 мг%. К достоинствам яиц относится хорошая усвояемость. Яйца, сваренные всмятку, усваиваются лучше, чем вкрутую или сырые.

Рыба и рыбные продукты — источники полноценных белков и жиров, а также различных минеральных элементов. В мясе рыб находится большое количество минеральных элементов: фосфор (1 мг%), калий (0,3 мг%), железо (1 мг%). В морских рыбах сравнительно много таких ценных микроэлементов, как йод (60—155 мкг%) и фтор (400—1000 мкг%). Мясо рыб содержит большое количество витаминов, из которых наибольшее значение имеют витамин А (0,01— 0,06 мг%),(2—30 мкг%), В(0,003—0,06 мг%), В2 (0,1—0,3 мг%), РР (1— 5 мг%).

Мясо рыб содержит несколько меньше экстрактивных веществ, чем мясо животных. Однако рыбные бульоны довольно богаты экстрактивными веществами. Свежая рыба хорошо усваивается. Усвояемость копченой рыбы ниже, а сильно просоленная и сухая рыба относится к  трудноусвояемым продуктам.

Такие морские продукты, как кальмар, креветки, паста «Океан», морская капуста, обладают широким спектром микроэлементов и биологически активных веществ. Их следует широко использовать в питании спортсменов. [3]

3.3. Хлеб, крупы¸ бобовые.

Хлеб — ценный пищевой продукт. Главным компонентом хлеба, обеспечивающим его калорийность (100 г — 190—236 ккал), являются углеводы, основное место среди которых занимает крахмал. В хлебе также имеются простые углеводы (1,5—3%): фруктоза, мальтоза и незначительное количество сахарозы. Хлеб — важный источник многих минеральных элементов.

Крупы, как и хлеб, ценные пищевые продукты. Они являются главным образом источниками углеводов (65— 75 %), а также белков, которых больше всего в гречневой и овсяной крупе (11,3—13,1 %). Наибольшей биологической ценностью обладают белки гречневой крупы, так как в противоположность другим зерновым в ней нет недостатка в ценной аминокислоте — лизине.

Крупы содержат многие важные витамины. Наиболее богаты ими гречневая и овсяная крупа. В 100 г этих круп содержится 0,49—0,53 мг витамина В6 0,11—0,20 мг — В2, 1,1—4,2 мг —PP. Крупы являются источниками ценных минеральных элементов, и прежде всего магния и железа. Значительное количество железа (6,7 мг%) содержится в гречневой ядрице.

Из всех круп наибольшую питательную ценность имеют гречневая и овсяная — значительное содержание клетчатки, необходимой для работы кишечника.

Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы) содержат большое количество углеводов (54—57 %) и достаточно калорийны (309—323 ккал на 100 г). Бобовые культуры содержат много белка (22—27 %) и клетчатки. В отличие от большинства растительных белков в белках бобовых нет недостатка в незаменимой аминокислоте лизине.

Следует помнить, что при приготовлении бобовых (промывка, замачивание, отваривание) теряется много витаминов. В отваре же бобовых, так же как и круп, имеется много ценных пищевых веществ, поэтому отвар желательно применять для приготовления супов и различных соусов. [2]

3.4. Овощи.

Овощи — ценные пищевые продукты. Они являются источниками витаминов, минеральных элементов, углеводов, пектиновых веществ и клетчатки. В овощах мало белков и жиров. Широкий диапазон витаминов и минеральных элементов определяет их важное место в питании. Клетчатка овощей улучшает перистальтику кишечника и способствует устранению запоров. Овощи выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия в организме, которое обычно сдвигается в кислую сторону после физической работы. В овощах сравнительно много калия, нормализующего деятельность сердечной мышцы.

Обладая высокими вкусовыми качествами, овощи возбуждают аппетит, стимулируют деятельность пищеварительных желез, усиливают желчеобразование.

Поверхность овощей часто загрязняется болезнетворными микробами, а также химикатами, применяемыми в сельском хозяйстве. Поэтому перед употреблением овощи надо тщательно мыть.

Капуста — вкусный и полезный продукт, бывает разных видов. Наиболее распространена белокочанная капуста. Она содержит сравнительно много витамина С (45—60 мг%) и в наименьшей мере из всех других овощей и фруктов теряет его при хранении. Весной его может остаться до 30 мг%. Сок капусты имеет противоязвенное действие. Она сильный стимулятор пищеварительных желез. Квашеная капуста за счет своих кислот способствует подавлению гнилостных микробов и улучшению пищеварения. Клетчатка капусты нормализует работу кишечника.

Морковь — ценный источник коратиноидов (около 45 мг%), из которых синтезируется витамин А. Также много в моркови витамина РР (1 мг %) и витамина Е (0,6 мг%).

Свекла содержит важные минеральные элементы: калий (240 мг%), натрий (90 мг%), железо (1,4 мг%). В ней имеется также 9 % простых углеводов, главным образом сахарозы (95%). В свекле находятся вещества антоцианы, придающие ей красный цвет. Они не усваиваются организмом и обладают бактерицидным действием.

Томаты (помидоры) — источник многих витаминов: С (20—25 мг%), р-каротин (0,5—1,2 мг%), РР (0,5 мг %). Среди минеральных элементов в помидорах сравнительно много калия (290 мг%).

Лук содержит много витаминов и ценные вещества — фитонциды. В зеленом луке содержится около 30 мг % витамина С и 2 мг % р-каротина. В луковице содержание витамина С меньше — только 10 мг %. Фитонциды, находящиеся в луке, а также в чесноке, оказывают бактерицидное действие. Лук и чеснок в определенной мере предохраняют от некоторых инфекционных заболеваний, в частности от гриппа.

3.5. Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды обладают высокими вкусовыми качествами и содержат много ценных витаминов, минеральных элементов, углеводов.

Витамина С больше всего содержится в ягодах: шиповник (сушеный) — 1200 мг %, черная смородина и облепиха — 200 мг %, земляника — 60 мг %, крыжовник — 30 мг %, малина — 25 %. Много этого витамина в цитрусовых (апельсины, лимоны, мандарины) — 40— 60 мг %. В других фруктах и ягодах содержание витамина С значительно меньше: в черешне—15 мг %, в яблоках — 13 мг%, в сливе—10 мг%, в груше — 5мг%.

Много р-каротина находится в ряде фруктов и ягод: облепиха — 10 мг %, шиповник — 2,6 мг %, абрикосы — 1,6 мг %, черноплодная рябина и хурма — 1,2 %, айва — 0,4 мг %, малина, крыжовник, красная смородина — 0,2 мг%.

Витамин РР имеет сравнительно высокое содержание в абрикосах (0,7 мг%), малине, шиповнике, сливе (0,6 мг%).

Во фруктах и ягодах содержатся ценные минеральные элементы. Особенно много калия в персиках (360 мг%), черной смородине (350 мг%), абрикосах (305 мг %), крыжовнике и винограде (260 мг %), яблоках (250 мг%). Значительное содержание железа отмечается в чернике (7 мг %), черной смородине (1,3 мг %), землянике и малине (1,2 мг%).

Во фруктах и ягодах имеются простые сахара — глюкоза и фруктоза (6—10 мг %). А в винограде их содержание достигает 16 %.

Фрукты и ягоды за счет содержащихся в них органических кислот оказывают благоприятное влияние на обмен жиров и стимулируют работу пищеварения. Хорошее влияние на деятельность кишечника оказывает клетчатка, имеющаяся во фруктах и ягодах. Фрукты и ягоды, так же как и овощи, способствуют нормализации кислотно-щелочного равновесия в организме после физических нагрузок.

Фруктово-ягодные и овощные соки — ценные продукты. В соках, особенно с мякотью, содержится много витаминов, легкоусвояемых Сахаров, минеральных элементов щелочного характера, микроэлементов, пектинов, клетчатки. Так, например, содержание витамина С в соке из черной смородины составляет 86 мг на Д00 г сока, апельсинов — 40 мг, клубники — 34 мг, мандаринов — 25 мг, томатов — 10 мг, яблок — 2 мг. Морковный и абрикосовый сок богаты каротином.

3.6. Значение продуктов пчеловодства и орехов

Мед — высокоценный продукт. Его пищевая ценность определяется разнообразием химического состава и высокой калорийностью (100 г — 315—335 ккал). В меде содержится 38 % фруктозы и 36 % глюкозы. Фруктоза меда способствует лучшей работе сердечной мышцы. В меде много витаминов, содержание которых в 100 г составляет: С — 3,5 мг; B1 — 4,5 мкг; В2 — 21— 26 мкг; В6—10 мкг; РР — 36—ПО мкг. В состав меда входят также ценные минеральные вещества: калий — 10 мг %, железо — 0,8, фосфор — 3, кальций — 5, фтор — 0,1 мг %. Мед рекомендуется принимать в период напряженных тренировок и соревнований.

3.7. Пищевые жиры.

Жиры, которые содержатся во многих продуктах, часто называют «невидимыми» в отличие от «видимых», которые добавляются к пище. «Видимые» жиры — это сливочное и растительные масла, животные жиры, маргарины, майонезы. Пищевые жиры играют важную роль в повышении питательных и вкусовых свойств пищи. Они являются источниками ряда биологически активных веществ — полиненасыщенных жирных кислот, витаминов AD, Е, стеаринов и др.

Сливочное масло — незаменимый источник жира (73—83%). Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью (100 г — 660—748 ккал). В масле содержатся в основном насыщенные (50 %) и мононенасыщенные (27 %) жирные кислоты; полиненасыщенных кислот мало (1 %). В сливочном масле, особенно летом, много витамина А (0,5 мг %) и (3-каротина (0,34 мг %). В нем также содержится около 0,4% фосфолипидов и 0,6—2,5 % белков.

Животные жиры (говяжий, бараний, свиной) отличаются очень высокой Калорийностью (100 г — 816—897 ккал). Они содержат главным образом насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.), которые составляют 50 % общего количества жирных кислот. По составу жирных кислот предпочтительнее свиной жир, имеющий больше всего полиненасыщенных кислот.

Растительные масла — биологически ценные продукты, что определяется высоким содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), фосфотидов, стеринов, токоферолов и других биологически активных веществ. По содержанию ПНЖК растительные масла подразделяются на три основные группы: с очень высоким содержанием ПНЖК (80 % и более) — льняное и конопляное; с высоким содержанием ПНЖК (40—60 %) — подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и др.; с низким содержанием ПНЖК, но с очень высоким содержанием олеиновой кислоты (80 % и более) — оливковое, арахисовое, миндальное.

Важной составной частью растительных масел являются фосфотиды, наибольшее количество которых находится в соевом (до 3000 мг %), хлопковом (до 2500 %), подсолнечном (до 1400 мг %), кукурузном (до 1500 мг%) масле.

В растительных маслах имеются вещества, обладающие высокими биологическими свойствами, — витамины Е (токоферолы) и р-каротин. В подсолнечном, хлопковом и других маслах содержание токоферолов составляет 60 мг % и более. Растительные масла хорошо усваиваются. Они обладают большой энергетической ценностью (100 г —899 ккал).

Растительные масла применяются для изготовления маргарина.

3.8. Кондитерские изделия.

Кондитерские изделия обладают большой калорийностью. Неумеренное их потребление часто приводит к накоплению излишнего веса тела, нарушению обмена веществ, ухудшению состояния зубов.

Конфеты карамель на 90 % состоят из углеводов. Они практически не имеют белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Калорийность 100 г — 350— 360 ккал.

Пирожные и торты имеют различный состав, но в среднем отмечается повышенное содержание углеводов (40—70%) и жира (10—30%). Концентрация минеральных элементов и витаминов зависит от количества муки, взятой для приготовления, но, как правило, она ниже, чем в печенье. Калорийность 100 г — 350— 500 ккал.

3.9. Продукты повышенной пищевой и биологической ценности (ППБЦ), специальные пищевые концентраты и биологически активные добавки (БАД)

Продукты повышенной пищевой и биологической ценности (ППБЦ) оказывают направленное влияние на обмен веществ, способствуют повышению спортивной работоспособности и быстрейшему восстановлению. Они используются в питании спортсменов в основном в следующих случаях: при многократных тренировках в день, во время соревнований, на дистанции, в восстановительном периоде, при подготовке в сложных условиях (жаркий климат, среднегорье, временная адаптация). Продукты ППБЦ могут использоваться для изменения качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок, а также для регуляции водно-солевого обмена и веса тела.

В настоящее время известно значительное количество специализированных продуктов, напитков и питательных смесей, отличающихся в основном особенностями химического состава.

Специализированные продукты для спортсменов подразделяются на несколько групп:

1. Продукты с повышенным содержанием белка. 

2. Белковые продукты, питательные смеси, обогащенные полиненасыщенными жирными кислотами. 

3. Белковые продукты, обогащенные железом.

4. Углеводно-минеральные напитки. 

5. Продукты, применяемые при коррекции массы тела спортсмена. 

Выбор и применение ППБЦ, определение их комбинаций и дозировки осуществляются врачом с учетом суточного пищевого рациона, этапов подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Суточное количество ППБЦ не должно превышать 100—150 г. Общая продолжительность приема ППБЦ в годичном цикле подготовки не более 3 — 4 месяцев. [6]

4. Усвояемость пищи и режим питания. Особенности питания в связи с климатом.

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таким: первый завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки и за 3,5—4,0 часа до соревнований.

Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных нагрузок—в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были созданы нормальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую пищу.

Следует всегда учитывать, что вследствие утомления у спортсменов нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие вкусовые качества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др. [6]

Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

4.2. Калорийность пищи

Энергетическая ценность рациона зависит от индивидуальных особенностей организма (возраста, пола, уровня обмена веществ, физической активности и др.) и может колебаться в широких пределах.

Здоровым людям, у которых отсутствуют факторы риска, нет необходимости рассчитывать энергетическую ценность рациона. У них калорийность питания лишь должна соответствовать физиологическим потребностям человека — с учетом энерготрат организма, что в среднем составляет 2000—2500 ккал. Косвенным критерием энергетического баланса может служить стабильная масса тела. При наличии ожирения и сахарного диабета калорийность рациона рассчитывают индивидуально. [6]


hello_html_42f38b44.jpg

4.3. Требования к готовой пище

Питание спортсменов должно удовлетворять потребность в энергии (которая должна соответствовать суточным энерготратам), быть сбалансированным по основным пищевым веществам и микронутриентам в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, обеспечивать соблюдение оптимального режима питания и широкий ассортимент продуктов. Исходя из этих предпосылок были разработаны следующие рационы спортивного питания. [8]

Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания:

hello_html_310ec1ef.jpg


5. Практическое задание.

5.1. Определение суточных энергозатрат спортсмена. Составить рабочую таблицу

Для ориентировочного определения суточных энергозатрат взрослого трудоспособного населения существует метод, учитывающий коэффициент физической активности (КФА) и величину основного обмена (BOO).

Коэффициент физической активности (КФА) - это отношение суточных энергозатрат к величине основного обмена.

Для расчета суточных энергозатрат необходимо умножить величину коэффициента физической активности, соответствующего определенной профессиональной группе (табл.6,7) на величину основного обмена с учетом пола, возраста и массы тела (табл. 8):

Σ = КФА × ВОО.

Таблица 6

Коэффициенты физической активности (КФА)

Таблица 7

Разделение видов профессиональной деятельности по величине затрат энергии


Легкая

Ходьба со скоростью 4-5 км/час, уборка квартиры, уход за ребенком, игра в настольный теннис

Работники, занятые легким физическим трудом: водители трамваев и троллейбусов, работники конвейеров, упаковщицы, швейники, агрономы, медсестры, санитарки, врачи-хирурги, работники сферы обслуживания, продавцы промтоваров.

1,6


Средняя

Быстрая ходьба со скоростью 6-7 км/ч, работа в саду или огороде, езда на велосипеде, катание на лыжах, игра в теннис, быстрый танец, переноска небольших грузов

Работники, занятые трудом средней тяжести: слесари-наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители тяжелых машин, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, продавцы продтоваров, металлурги, работники химических производств

1,9


Тяжелая

Ходьба с грузом в гору, восхождение в гору, рубка и пилка дров, копание и земляные работы, игра в баскетбол, футбол

Работники, занятые тяжелым физическим трудом: строительные рабочие, деревообработчики, литейщики, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов

2,2


Очень тяжелая

Специальные атлетические тренировки, аварийно-спасательные работы

Работники особо тяжелого физического труда: спортсмены (борцы, штангисты, боксёры), спасатели

2,5

Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды деятельности и ВОО.

ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела и пола.

 У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин.

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25% соответственно.

У детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте.

Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера - увеличивается в среднем на - 15%.

Суточные энерготраты на конкретный вид деятельности – это произведение ВОО на соответствующий КФА.

 Физиологические потребности в энергии для взрослых- от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.

5.2 Составить суточное меню-раскладку для спортсмена

Меню-раскладка – это перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов.

Подсчет калорийности и химического состава рациона производится при помощи таблицы 24 «Содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов». Калорийность и химический состав в таблицах приведены из расчета на 100 г съедобной части продукта, т.е. исключая вес отходов. В таблице 24 даны: калорийность (Ккал), содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), кальция (Са), железа (Fе), витаминов: А (если обозначение витамина А, B1, B2, PP, C. [8]


Наименование продуктов

Вес (г)

Энергосодержащие вещества (г)

Витамины (мг)

Минеральные вещества (мг)

Калорийность (ккал)

белки

жиры

углеводы

А

В1

С

Са

Р

Ре

Завтрак

Чай

Сахар


-

-

28.6

-

-

-

-

-

-


Яичница

Масло раст.


9.99

-

-

-

-

-

-

-

-

89.9

Яйцо (2 шт)


24.14

23.0

-

0.12

0.2

-


38 4

5.0



Хлеб белый

Хлеб


6.7

0.7

50.3

-

-

-



1,8


Итого за завтрак:


40.83

29.7

78.9

0.12

0.2

-



6.8

760.9


Обед

Ужин

Итого:


37.36

28.06

211.6

0.01

2.07

330.08



10.6



Итого за сутки


138.82

117.98

476.04

1.06

2.765

589 .98

529.01


43.32

3533.6


Норма потребления

2000-2500

130,72

103,75

560,25

2,45

24,5

122,5

800-1200

2000-3000

25,5





Заключение

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся для людей, занимающихся спортом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела.

Спортивная диета направлена главным образом на полное обеспечение организма необходимыми витаминами, микроэлементами и калориями в период интенсивных тренировок или же грамотная организация не большого дефицита в целях уменьшения лишней жировой массы тела без потери мышечной. Спортивная диета должна содержать протеины, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и достаточное кол-во жидкости.

Диета должна пересматриваться в связи с введением в рацион спортивных добавок. Например, потребление креатина должно сопровождаться увеличением потребления жидкости. Добавки усваиваются намного быстрее, чем обычная пища, но они не должны заменять основную пищу. Применять их следует с осторожностью, учитывая противопоказания и побочные действия, а так же после консультации с врачом диетологом.

Литература

  1. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта. Учеб. Для студентов сред. и высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. изд. Центр ВЛАДОС, 2003. – 512 с.: ил.

  2. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. –М., 2006. С.33-65.

  3. Горшков А.И., Липатова О.В. Гигиена питания. –М., 1987 – С.134-147.

  4. Лаптев А.П., Минх А.А. Гигиена физической культуры и спорта: Уч-ник для институтов физ. Культуры. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 288 с. С ил.

  5. Лаптев А.П., Малышев И.Н. Практикум по гигиене: Пособие для институтов физической культуры. – Изд. 2-е, перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1999. – 151 с., ил.

  6. Малахов Г.П. Лечебные свойства продуктов. – СПб., 1999.

  7. Полиевский С.А.Общая и специальная гигиена: учебник / С.А. Полиевский, А.Н. Шафранская. – М.: издательский центр «Академия», 2009. – 304 с.

  8. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. – СПб., 1999.- С. 13-63; 76-82.

  9. Шелтон Г. Голодание и здоровье. –М., 1996.

  10. Энциклопедия здорового питания: В 2т. –М., 1999. –С.30-80.


Общая информация

Номер материала: ДБ-213815

Вам будут интересны эти курсы:

Курс профессиональной переподготовки «Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс «Менеджер по продажам»
Курс повышения квалификации «Основы туризма и гостеприимства»
Курс профессиональной переподготовки «Организация логистической деятельности на транспорте»
Курс повышения квалификации «Применение MS Word, Excel в финансовых расчетах»
Курс повышения квалификации «Этика делового общения»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по адаптивной физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Методы и инструменты современного моделирования»
Курс профессиональной переподготовки «Управление сервисами информационных технологий»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта»
Курс профессиональной переподготовки «Гостиничный менеджмент: организация управления текущей деятельностью»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности в отношении лиц с ограниченными возможностями здоровья»

Благодарность за вклад в развитие крупнейшей онлайн-библиотеки методических разработок для учителей

Опубликуйте минимум 3 материала, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную благодарность

Сертификат о создании сайта

Добавьте минимум пять материалов, чтобы получить сертификат о создании сайта

Грамота за использование ИКТ в работе педагога

Опубликуйте минимум 10 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную грамоту

Свидетельство о представлении обобщённого педагогического опыта на Всероссийском уровне

Опубликуйте минимум 15 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данное cвидетельство

Грамота за высокий профессионализм, проявленный в процессе создания и развития собственного учительского сайта в рамках проекта "Инфоурок"

Опубликуйте минимум 20 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную грамоту

Грамота за активное участие в работе над повышением качества образования совместно с проектом "Инфоурок"

Опубликуйте минимум 25 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную грамоту

Почётная грамота за научно-просветительскую и образовательную деятельность в рамках проекта "Инфоурок"

Опубликуйте минимум 40 материалов, чтобы БЕСПЛАТНО получить и скачать данную почётную грамоту

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.