Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Методическая разработка "ГИГИЕНА ПИТАНИЯ"
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Методическая разработка "ГИГИЕНА ПИТАНИЯ"

библиотека
материалов












ГИГИЕНА ПИТАНИЯ













г. Новый Уренгой

2016


Содержание



Введение

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.

Поэтому при занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;

способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности;

ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой рацион спортсмена относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4 (или 5), а не 1:1:4, как в питании лиц, не занимающихся спортом. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе спортсменов должно содержаться 2 — 2,5 г белка, 1,6 — 2,3 г жира, 9—13 г углеводов на 1 кг веса тела.

Калорийность суточного рациона спортсменов определяется прежде всего их энерготратами на тренировках и при выступлении в соревнованиях. В зависимости от специализации вида спорта они могут составлять от 3000 (шахматисты) до 6500 ккал (у спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с длительными и значительными физическими нагрузками).


1. Качественный и количественный состав питания

1.1. Роль белка, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

Белки необходимы: для образования мышечных волокон; для восстановления тканей после травм; для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока; для нормальной работы иммунной системы; для регулирования гормональных процессов; для полноценного снабжения организма кислородом.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов. [1]

1.2. Значение и соотношение жиров в питании, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Жиры относятся к основным пищевым веществам и рассматриваются как обязательная составная часть сбалансированного пищевого рациона человека. В состав жиров входят сложные эфиры трехатомного спирта - глицерина (10%), жирные кислоты - глицериды, фосфатиды, стерины и витамины (А, Д и токоферол). Наибольшее значение имеют жирные кислоты, подразделяющиеся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Главная роль жиров состоит в доставке энергии, так как при окислении 1 r жира выделяется 9,0 ккал. Но не менее значимы и другие функции жира - пластическая и участие в различных важнейших процессах жизнедеятельности. [4]

1.3. Значение и соотношение углеводов в питании. Пищевая клетчатка. Нормы потребления углеводов для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Углеводы служат основным источником энергии, они обеспечивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей.

Углеводы пищевых продуктов в зависимости от химической структуры, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования подразделяются на простые (сахар) н сложные (крахмал и др.). К простым углеводам относятся моно- и дисахариды, характерными особенностями которых являются легкая растворимость в воде, высокая усвояемость и быстрое использование для гликогенообразования. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и при введении в организм быстро обнаруживаются в крови. Всасывание сахаров происходит настолько быстро, что при избыточном их поступлении возникает гипергликемия и глюкозурия. Поэтому одновременно нельзя вводить более 100 - 150 г сахара или глюкозы. Для гликогенообразования наиболее легко и быстро используются моносахариды: глюкоза и фруктоза. [1]

К сложным углеводам - полисахаридам относятся крахмал, гликоген, клетчатка. Крахмал - основное питательное вещество растительных продуктов, особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля. В организме человека крахмал является основным источником постоянного, систематического обеспечения нужд организма глюкозой путем постепенного ее образования из крахмала. Медленное превращение крахмала и постепенное образование глюкозы создают благоприятные условия для наиболее полного использования ее в организме, при этом никогда не возникает гипергликемия. Поэтому в состав питательных смесей для спортсменов должны входить различные комбинации простых сахаров (быстрое поступление в кровь) и крахмала (длительное поступление в кровь).

Таблица 1. Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов (для взрослого мужчины), а также потребность в энергииhello_html_m5155b12.png

Таблица 2. Cуточная норма потребления белков, жиров, углеводов (для взрослой трудоспособной женщины), а также потребность в энергии

hello_html_m1b1d3e5f.png

1.4. Оптимальное соотношение основных пищевых веществ

Нормы калорийности питания характеризуют только количественную сторону питания. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, нужных для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Зная ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством качественно различных пищевых рационов активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению излишков жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Как отмечает Н.Н. Яковлев [9], при сбалансированном питании здоровых людей соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно быть: 1,0:1,0:4,0. Для спортсменов формула сбалансированного питания иная: 1,0:0,8:4,0 или даже 1,0:0,7:4,0. Это связано с тем, что при спортивных упражнениях нередко возникает кислородный долг. На окисление жиров для образования одного и того же количества энергии требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1 литр 02 при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окислении углеводов 5,05 ккал). Кроме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты—кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при больших и интенсивных физических нагрузках и особенно перед соревнованиями доля жиров в питании спортсменов должна быть снижена, а углеводов увеличена, особенно это важно в циклических упражнениях на выносливость.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. По формуле сбалансированного питания для здорового человека это соотношение должно быть следующим:  белки : жиры : углеводы == 14% : 30% : 56%.   Для спортсменов: 15%: 24%: 61% (это соответствует весовому соотношению 1,0:0,7:4,0). [1]

На основании этих величин рассчитывают, сколько калорий должно приходиться в суточном рационе спортсмена на долю белков, жиров и углеводов, а затем с помощью энергетических коэффициентов определяют их количество в граммах. Так, например, при калорийности рациона в 5000 ккал у спортсмена на долю белков приходится 750 ккал (15%), жиров 1200 ккал (24%) и углеводов—3050 ккал (61%). Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме (1 г белка—4,0 ккал, 1 г жира—9,0 ккал, 1 г углеводов—3,75 ккал), можно вычислить содержание каждого из пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белка будет равным 187 г, жира— 133 г, углеводов—813 г.

1.5. Минеральные вещества, их значение, соотношение, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Минеральные вещества являются весьма важными компонентами пищи. Они принимают участие в построении клеток, опорных тканей и соков организма и в деятельности ферментных систем и гормонов. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических и других процессах в организме. Так, определенный уровень кальция в крови имеет значение для поддержания нормальной возбудимости нервно-мышечной системы, нормальной деятельности сердечной мышцы и свертываемости крови. Фосфор принимает активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, в биохимических процессах, происходящих в нервной системе и работающих мышцах, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липоидов. Однократный и систематический прием фосфатов приводит к повышению содержания фосфо-креатинина и отчасти гликогена, создавая предпосылки для энергетического обеспечения мышечной деятельности и повышения спортивной работоспособности. Поэтому целесообразно включать фосфорнокислые соли в отдельные питательные смеси и использовать продукты, богатые фосфатидами и фосфористыми белками.

Потребность в кальции у спортсменов 1200 мг, фосфора - 2000 - 2500 мг. Наилучшее соотношение кальция и фосфора - 1 : 1,5 или 1 :2,0.

Основная роль хлорида натрия (поваренная соль) заключается в поддержании осмотического давления в крови и тканевых жидкостях. При недостатке его или при больших потерях с потом нарушаются нормальные осмотические соотношения, происходит обезвоживание тканей, усиливается распад тканевых белков и понижается кислотность желудочного сока. Суточная потребность в хлориде натрия составляет 10 - 15 г, при больших тренировочных нагрузках в жарком климате потребность в поваренной соли возрастает до 20 - 25 г в сутки.

Железо входит в состав гемоглобина, при его недостатке развивается анемия, нарушаются окислительные ферментативные процессы, связанные с использованием кислорода. Суточная потребность в железе у спортсменов 25 - 30 мг.

Минеральный состав пищи спортсменов представляет большой интерес с точки зрения обеспечения кислотно-щелочного равновесия в организме, имеющего важное значение для поддержания постоянства внутренней межклеточной и межтканевой среды, которое необходимо для нормального течения всех жизненных процессов. Между тем при занятиях спортом происходит падение резервной щелочности крови и отмечаются значительные изменения в химическом составе мышц.

Кислотно-щелочное равновесие обуславливается содержанием в тканевых и клеточных жидкостях минеральных элементов кислого и щелочного характера. Источниками кислых радикалов (фосфор, сера, хлор) являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, свиное сало, зерновые продукты, а щелочных оснований (кальций, магний, натрий, калий, железо) - молоко, овощи, фрукты. При интенсивных физических нагрузках в крови накапливаются кислые соединения и для создания в буферной системе необходимого избытка щелочных запасов требуется пища, богатая ими, т. е. овощи, фрукты, молоко. Овощи и фрукты должны составлять 10 - 15% общей калорийности в питании спортсменов. [5]

1.6. Витамины. Классификация, характеристика, значение, нормы потребления для разных категорий людей и при занятиях физической культурой и спортом

Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при приеме ничтожно малых количеств и выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций.

Поступив в организм, многие витамины входят в состав ферментов, находящихся в клетках и тканях организма, и действуют в качестве коферментов, которые активно участвуют в сложных биохимических реакциях превращения пищевых веществ на клеточном и молекулярном уровнях.

Установлена тесная связь между витаминами и гормонами, витаминами и функциональным состоянием центральной и периферической нервной системы.

Недостаток витаминов проявляется в виде болезненных расстройств общего и специфического характера. Наиболее распространенными симптомами их являются падение веса, задержка роста, потеря аппетита, быстрая утомляемость и мышечная слабость, понижение сопротивляемости к инфекциям и регенеративной способности тканей, нарушение деятельности нервной системы,

Большие физические и психические нагрузки, которым подвергаются спортсмены, и неизбежно возникающая при этом напряженность метаболических процессов обуславливают повышенную потребность организма спортсмена в витаминах. Однако следует помнить, что избыток витаминов далеко не безразличен и бесконтрольный прием их в большом количестве может оказать отрицательное влияние на организм спортсмена. При занятиях спортом прежде всего возрастает потребность в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, ниацине, витамине А, токофероле и некоторых других. Количество их в питании спортсменов следует рассчитывать с учетом энерготрат на 1000 ккал (А. А. Покровский):

аскорбиновая кислота (витамин С) - 35 мг на каждые 1000 ккал;

тиамин (витамин Bi) - 0,7 мг на каждые 1000 ккал;

рибофлавин (витамин Bs) - 0,8 мг на каждые 1000 ккал;

ниацин (витамин РР) - 7,0 мг на каждые 1000 ккал; витамин А - 2,0 мг па 3000 ккал+0,5 мг на каждую последующую 1000 ккал;

токоферол (витамин Е) - 15 мг па 3000 ккал+5 мг на каждую последующую 1000 ккал.

В спортивной практике получили распространение различные поливитаминные препараты (Н. II. Яковлева, В. М. Васюточкина): «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит». Ундевит содержит 11 витаминов, его следует принимать по 1 драже 2 - 3 раза в день. В декамевите более высокая концентрация витаминов, чем в Ундевите. Декамевит рекомендуют в период особо напряженных тренировок или в зимне-весенний период для насыщения организма спортсмена витаминами на фоне гиповитаминоза. Декамевит состоит из 2-х дражированных таблеток, которые принимают одновременно. Для насыщения витаминами при скоростных и силовых нагрузках следует принимать Декамевит по 2 штуки каждого вида на протяжении 5 дней, а при длительных нагрузках на выносливость в течение 10 дней. [6]

2. Особенности питания в учебно-тренировочном, соревновательном и в восстановительном процессе, после физических нагрузок

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочные занятия или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и дом)»то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, т. е. включать блюда с высоким содержанием углеводов. Завтрак должен быть достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему, легко усвояемым. Не следует включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — около 25% суточной калорийности пищи. Ассортимент продуктов должен способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Во время тренировок целесообразен режим питания, включающий 5—6 приемов пищи (табл. 1). При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности). [9]

Таблица 1. Примерный режим питания во время тренировок

Завтрак.

Пищевые восстановительные средства до и после тренировки

25

10

Обед.

Пищевые восстановительные средства после второй тренировки

35

5-10

Ужин.

20-25


Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок таким образом, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1 часа 30 мин. - 2 часов. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1—3 кг) за 1—2 суток. Это прежде всего может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей и воды, при сохранении относительно больших количеств белка. В эти дни крайне необходимо включать в рацион спортсмена продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием белков, например, белковые продукты Института питания АМН СССР, белковое печенье «Олимп» и др. Отсутствие достаточных сведений о механизме регуляции обмена веществ при ограничении потребления пищи в условиях интенсивного тренировочного режима, требует особенно внимательного отношения врачей команд и диетологов при составлении дневных рационов, в период сгонки веса спортсменов. [8]

3. Основные продукты питания для спортсменов. Общее представление о «полезных» и «неполезных» продуктах

3.1. Молоко и молочные продукты.

Молоко — очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетаются около 100 различных веществ: 20 амино- и 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т. д. В среднем в 100 г молока содержится следующее количество наиболее важных усвояемых веществ: белков — 2,8 г, жиров — 3,2 г, углеводов — 4,7 г. По своему аминокислотному составу белок молока является наиболее полноценным.

Среди минеральных элементов, содержащихся в молоке, кальций (120 мг%), фосфор (90 мг%), магний (143 мг%). В 100 г молока содержится витамин А (0,025мг), (0,05 мг), С (1мг), В1(0,03мг), В2 (0,13мг), B12 (0,4 мкг). Все пищевые вещества находятся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии, вследствие чего они хорошо усваиваются (на 92—99 %).

Кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ацидофилин и др.) получают путем сбраживания предварительно пастеризованного молока при помощи закваски с кисломолочными бактериями. Питательная ценность этих продуктов примерно такая же, как молока. Они обладают хорошими вкусовыми качествами, легко и быстро усваиваются. Так, если обычное молоко через час усваивается только на 32 %, то кисломолочные продукты — на 91 %, т. е. почти полностью. Важное их свойство — подавлять рост и деятельность гнилостных бактерий в кишечнике.

Сливки — высококалорийный питательный продукт. Они могут иметь жирность 10% (118 ккал в 100 г) и 20 % (205 ккал в 100 г). Сметану приготовляют путем добавления специальной закваски. Она обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью (100 г имеет 206—293 ккал). Обеспечивает длительное чувство сытости.

Творог — продукт высокой биологической ценности. Он рассматривается как природный белково-кальциевый концентрат. Нежирный творог содержит 18% белков (больше, чем мясо, рыба и другие продукты). В белках творога сбалансированы в наиболее оптимальных соотношениях все жизненно необходимые аминокислоты. В твороге много солей кальция (120—170 мг%) и фосфора (190—224 мг%). Они также содержатся в наиболее оптимальном соотношении (1:1,5). Обладая биологически активными веществами, творог предупреждает нарушения жирового обмена и жировую инфильтрацию печени. Творог способствует удалению излишней воды из организма.

Сыры — ценнейшие молочные продукты. Отличительная особенность сыров — высокое содержание кальция и фосфора в наиболее оптимальном соотношении для их усвоения. В сырах находятся и ценные витамины (AB1B2, РР). К достоинствам сыров относятся их хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества. [2]

3.2. Мясо, птица, яйца, рыба.

Мясо — основной источник полноценных белков. Оно содержит их 11 —19,8%. Наличие в мясе жира (3— 50 %) обеспечивает его высокую калорийность (100 г — 180—355 ккал). В мясных продуктах находится много витаминов группы В и РР, особенно в печени и почках, железа (2—3 мг%), калия (0,3%), фосфора (0,2%).

Усвояемость железа из мяса очень высокая — выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.

Разные виды колбас имеют различную питательную ценность. Высокое содержание питательных веществ отмечается в сырокопченых колбасах (белок 20%, жир 48 %, калий 406 %, фосфор 322 %). Эти колбасы отличаются высокой калорийностью (100 г—514 ккал). В вареных колбасах и сосисках содержание витаминов в 1,5—2 раза меньше, чем в мясе, вследствие их тепловой обработки.

Мясо птиц по своему химическому составу разделяется на две группы. В первую входят куры и индейки, дающие нежное мясо с высоким содержанием белка и экстрактивных веществ. Ко второй группе могут быть отнесены водоплавающие птицы (гуси, утки), дающие темное мясо с высоким содержанием жира. Наиболее высоким содержанием белка и экстрактивных веществ отличаются белые мышцы птиц.

Яйца — концентрированный продукт высокой биологической ценности. Они источник обширной группы важных пищевых веществ. В яйцах содержится 12,5% белков с оптимальным аминокислотным составом и значительным процентом таких важных незаменимых аминокислот, как лизин, триптофан, метионин. В яйцах содержится 11 % жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и лецитином. В яйцах большое количество витаминов А (0,35 мг%) и (4,7 мг%). Сравнительно много в яйцах минеральных элементов: фосфора 185 мг%, калия 158 мг%, железа 2,7 мг%. К достоинствам яиц относится хорошая усвояемость. Яйца, сваренные всмятку, усваиваются лучше, чем вкрутую или сырые.

Рыба и рыбные продукты — источники полноценных белков и жиров, а также различных минеральных элементов. В мясе рыб находится большое количество минеральных элементов: фосфор (1 мг%), калий (0,3 мг%), железо (1 мг%). В морских рыбах сравнительно много таких ценных микроэлементов, как йод (60—155 мкг%) и фтор (400—1000 мкг%). Мясо рыб содержит большое количество витаминов, из которых наибольшее значение имеют витамин А (0,01— 0,06 мг%),(2—30 мкг%), В(0,003—0,06 мг%), В2 (0,1—0,3 мг%), РР (1— 5 мг%).

Мясо рыб содержит несколько меньше экстрактивных веществ, чем мясо животных. Однако рыбные бульоны довольно богаты экстрактивными веществами. Свежая рыба хорошо усваивается. Усвояемость копченой рыбы ниже, а сильно просоленная и сухая рыба относится к  трудноусвояемым продуктам.

Такие морские продукты, как кальмар, креветки, паста «Океан», морская капуста, обладают широким спектром микроэлементов и биологически активных веществ. Их следует широко использовать в питании спортсменов. [3]

3.3. Хлеб, крупы¸ бобовые.

Хлеб — ценный пищевой продукт. Главным компонентом хлеба, обеспечивающим его калорийность (100 г — 190—236 ккал), являются углеводы, основное место среди которых занимает крахмал. В хлебе также имеются простые углеводы (1,5—3%): фруктоза, мальтоза и незначительное количество сахарозы. Хлеб — важный источник многих минеральных элементов.

Крупы, как и хлеб, ценные пищевые продукты. Они являются главным образом источниками углеводов (65— 75 %), а также белков, которых больше всего в гречневой и овсяной крупе (11,3—13,1 %). Наибольшей биологической ценностью обладают белки гречневой крупы, так как в противоположность другим зерновым в ней нет недостатка в ценной аминокислоте — лизине.

Крупы содержат многие важные витамины. Наиболее богаты ими гречневая и овсяная крупа. В 100 г этих круп содержится 0,49—0,53 мг витамина В6 0,11—0,20 мг — В2, 1,1—4,2 мг —PP. Крупы являются источниками ценных минеральных элементов, и прежде всего магния и железа. Значительное количество железа (6,7 мг%) содержится в гречневой ядрице.

Из всех круп наибольшую питательную ценность имеют гречневая и овсяная — значительное содержание клетчатки, необходимой для работы кишечника.

Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы) содержат большое количество углеводов (54—57 %) и достаточно калорийны (309—323 ккал на 100 г). Бобовые культуры содержат много белка (22—27 %) и клетчатки. В отличие от большинства растительных белков в белках бобовых нет недостатка в незаменимой аминокислоте лизине.

Следует помнить, что при приготовлении бобовых (промывка, замачивание, отваривание) теряется много витаминов. В отваре же бобовых, так же как и круп, имеется много ценных пищевых веществ, поэтому отвар желательно применять для приготовления супов и различных соусов. [2]

3.4. Овощи.

Овощи — ценные пищевые продукты. Они являются источниками витаминов, минеральных элементов, углеводов, пектиновых веществ и клетчатки. В овощах мало белков и жиров. Широкий диапазон витаминов и минеральных элементов определяет их важное место в питании. Клетчатка овощей улучшает перистальтику кишечника и способствует устранению запоров. Овощи выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия в организме, которое обычно сдвигается в кислую сторону после физической работы. В овощах сравнительно много калия, нормализующего деятельность сердечной мышцы.

Обладая высокими вкусовыми качествами, овощи возбуждают аппетит, стимулируют деятельность пищеварительных желез, усиливают желчеобразование.

Поверхность овощей часто загрязняется болезнетворными микробами, а также химикатами, применяемыми в сельском хозяйстве. Поэтому перед употреблением овощи надо тщательно мыть.

Капуста — вкусный и полезный продукт, бывает разных видов. Наиболее распространена белокочанная капуста. Она содержит сравнительно много витамина С (45—60 мг%) и в наименьшей мере из всех других овощей и фруктов теряет его при хранении. Весной его может остаться до 30 мг%. Сок капусты имеет противоязвенное действие. Она сильный стимулятор пищеварительных желез. Квашеная капуста за счет своих кислот способствует подавлению гнилостных микробов и улучшению пищеварения. Клетчатка капусты нормализует работу кишечника.

Морковь — ценный источник коратиноидов (около 45 мг%), из которых синтезируется витамин А. Также много в моркови витамина РР (1 мг %) и витамина Е (0,6 мг%).

Свекла содержит важные минеральные элементы: калий (240 мг%), натрий (90 мг%), железо (1,4 мг%). В ней имеется также 9 % простых углеводов, главным образом сахарозы (95%). В свекле находятся вещества антоцианы, придающие ей красный цвет. Они не усваиваются организмом и обладают бактерицидным действием.

Томаты (помидоры) — источник многих витаминов: С (20—25 мг%), р-каротин (0,5—1,2 мг%), РР (0,5 мг %). Среди минеральных элементов в помидорах сравнительно много калия (290 мг%).

Лук содержит много витаминов и ценные вещества — фитонциды. В зеленом луке содержится около 30 мг % витамина С и 2 мг % р-каротина. В луковице содержание витамина С меньше — только 10 мг %. Фитонциды, находящиеся в луке, а также в чесноке, оказывают бактерицидное действие. Лук и чеснок в определенной мере предохраняют от некоторых инфекционных заболеваний, в частности от гриппа.

3.5. Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды обладают высокими вкусовыми качествами и содержат много ценных витаминов, минеральных элементов, углеводов.

Витамина С больше всего содержится в ягодах: шиповник (сушеный) — 1200 мг %, черная смородина и облепиха — 200 мг %, земляника — 60 мг %, крыжовник — 30 мг %, малина — 25 %. Много этого витамина в цитрусовых (апельсины, лимоны, мандарины) — 40— 60 мг %. В других фруктах и ягодах содержание витамина С значительно меньше: в черешне—15 мг %, в яблоках — 13 мг%, в сливе—10 мг%, в груше — 5мг%.

Много р-каротина находится в ряде фруктов и ягод: облепиха — 10 мг %, шиповник — 2,6 мг %, абрикосы — 1,6 мг %, черноплодная рябина и хурма — 1,2 %, айва — 0,4 мг %, малина, крыжовник, красная смородина — 0,2 мг%.

Витамин РР имеет сравнительно высокое содержание в абрикосах (0,7 мг%), малине, шиповнике, сливе (0,6 мг%).

Во фруктах и ягодах содержатся ценные минеральные элементы. Особенно много калия в персиках (360 мг%), черной смородине (350 мг%), абрикосах (305 мг %), крыжовнике и винограде (260 мг %), яблоках (250 мг%). Значительное содержание железа отмечается в чернике (7 мг %), черной смородине (1,3 мг %), землянике и малине (1,2 мг%).

Во фруктах и ягодах имеются простые сахара — глюкоза и фруктоза (6—10 мг %). А в винограде их содержание достигает 16 %.

Фрукты и ягоды за счет содержащихся в них органических кислот оказывают благоприятное влияние на обмен жиров и стимулируют работу пищеварения. Хорошее влияние на деятельность кишечника оказывает клетчатка, имеющаяся во фруктах и ягодах. Фрукты и ягоды, так же как и овощи, способствуют нормализации кислотно-щелочного равновесия в организме после физических нагрузок.

Фруктово-ягодные и овощные соки — ценные продукты. В соках, особенно с мякотью, содержится много витаминов, легкоусвояемых Сахаров, минеральных элементов щелочного характера, микроэлементов, пектинов, клетчатки. Так, например, содержание витамина С в соке из черной смородины составляет 86 мг на Д00 г сока, апельсинов — 40 мг, клубники — 34 мг, мандаринов — 25 мг, томатов — 10 мг, яблок — 2 мг. Морковный и абрикосовый сок богаты каротином.

3.6. Значение продуктов пчеловодства и орехов

Мед — высокоценный продукт. Его пищевая ценность определяется разнообразием химического состава и высокой калорийностью (100 г — 315—335 ккал). В меде содержится 38 % фруктозы и 36 % глюкозы. Фруктоза меда способствует лучшей работе сердечной мышцы. В меде много витаминов, содержание которых в 100 г составляет: С — 3,5 мг; B1 — 4,5 мкг; В2 — 21— 26 мкг; В6—10 мкг; РР — 36—ПО мкг. В состав меда входят также ценные минеральные вещества: калий — 10 мг %, железо — 0,8, фосфор — 3, кальций — 5, фтор — 0,1 мг %. Мед рекомендуется принимать в период напряженных тренировок и соревнований.

3.7. Пищевые жиры.

Жиры, которые содержатся во многих продуктах, часто называют «невидимыми» в отличие от «видимых», которые добавляются к пище. «Видимые» жиры — это сливочное и растительные масла, животные жиры, маргарины, майонезы. Пищевые жиры играют важную роль в повышении питательных и вкусовых свойств пищи. Они являются источниками ряда биологически активных веществ — полиненасыщенных жирных кислот, витаминов AD, Е, стеаринов и др.

Сливочное масло — незаменимый источник жира (73—83%). Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью (100 г — 660—748 ккал). В масле содержатся в основном насыщенные (50 %) и мононенасыщенные (27 %) жирные кислоты; полиненасыщенных кислот мало (1 %). В сливочном масле, особенно летом, много витамина А (0,5 мг %) и (3-каротина (0,34 мг %). В нем также содержится около 0,4% фосфолипидов и 0,6—2,5 % белков.

Животные жиры (говяжий, бараний, свиной) отличаются очень высокой Калорийностью (100 г — 816—897 ккал). Они содержат главным образом насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.), которые составляют 50 % общего количества жирных кислот. По составу жирных кислот предпочтительнее свиной жир, имеющий больше всего полиненасыщенных кислот.

Растительные масла — биологически ценные продукты, что определяется высоким содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), фосфотидов, стеринов, токоферолов и других биологически активных веществ. По содержанию ПНЖК растительные масла подразделяются на три основные группы: с очень высоким содержанием ПНЖК (80 % и более) — льняное и конопляное; с высоким содержанием ПНЖК (40—60 %) — подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и др.; с низким содержанием ПНЖК, но с очень высоким содержанием олеиновой кислоты (80 % и более) — оливковое, арахисовое, миндальное.

Важной составной частью растительных масел являются фосфотиды, наибольшее количество которых находится в соевом (до 3000 мг %), хлопковом (до 2500 %), подсолнечном (до 1400 мг %), кукурузном (до 1500 мг%) масле.

В растительных маслах имеются вещества, обладающие высокими биологическими свойствами, — витамины Е (токоферолы) и р-каротин. В подсолнечном, хлопковом и других маслах содержание токоферолов составляет 60 мг % и более. Растительные масла хорошо усваиваются. Они обладают большой энергетической ценностью (100 г —899 ккал).

Растительные масла применяются для изготовления маргарина.

3.8. Кондитерские изделия.

Кондитерские изделия обладают большой калорийностью. Неумеренное их потребление часто приводит к накоплению излишнего веса тела, нарушению обмена веществ, ухудшению состояния зубов.

Конфеты карамель на 90 % состоят из углеводов. Они практически не имеют белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Калорийность 100 г — 350— 360 ккал.

Пирожные и торты имеют различный состав, но в среднем отмечается повышенное содержание углеводов (40—70%) и жира (10—30%). Концентрация минеральных элементов и витаминов зависит от количества муки, взятой для приготовления, но, как правило, она ниже, чем в печенье. Калорийность 100 г — 350— 500 ккал.

3.9. Продукты повышенной пищевой и биологической ценности (ППБЦ), специальные пищевые концентраты и биологически активные добавки (БАД)

Продукты повышенной пищевой и биологической ценности (ППБЦ) оказывают направленное влияние на обмен веществ, способствуют повышению спортивной работоспособности и быстрейшему восстановлению. Они используются в питании спортсменов в основном в следующих случаях: при многократных тренировках в день, во время соревнований, на дистанции, в восстановительном периоде, при подготовке в сложных условиях (жаркий климат, среднегорье, временная адаптация). Продукты ППБЦ могут использоваться для изменения качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок, а также для регуляции водно-солевого обмена и веса тела.

В настоящее время известно значительное количество специализированных продуктов, напитков и питательных смесей, отличающихся в основном особенностями химического состава.

Специализированные продукты для спортсменов подразделяются на несколько групп:

1. Продукты с повышенным содержанием белка. 

2. Белковые продукты, питательные смеси, обогащенные полиненасыщенными жирными кислотами. 

3. Белковые продукты, обогащенные железом.

4. Углеводно-минеральные напитки. 

5. Продукты, применяемые при коррекции массы тела спортсмена. 

Выбор и применение ППБЦ, определение их комбинаций и дозировки осуществляются врачом с учетом суточного пищевого рациона, этапов подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Суточное количество ППБЦ не должно превышать 100—150 г. Общая продолжительность приема ППБЦ в годичном цикле подготовки не более 3 — 4 месяцев. [6]

4. Усвояемость пищи и режим питания. Особенности питания в связи с климатом.

В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таким: первый завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренироваться и выступать в соревнованиях натощак недопустимо, так как длительная работа приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности до невозможности выполнять работу. Утренний завтрак следует принимать за 1,0—1,5 часа до тренировки и за- 3.часа до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2—3 часа до тренировки и за 3,5—4,0 часа до соревнований.

Нельзя приступать к еде сразу, после тренировочных нагрузок—в этот период секреция пищеварительных соков будет понижена, аппетит отсутствует. Необходимо подождать 20—30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно сосудистая системы и были созданы нормальные условия для секреции пищеварительных желез. Для этого вначале рекомендуется принимать жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу, а уже затем (через 50—60 мин) — более твердую пищу.

Следует всегда учитывать, что вследствие утомления у спортсменов нередко резко снижается аппетит. Поэтому большое значение для пищеварения имеют приятный запах, привлекательный внешний вид, хорошие вкусовые качества и разнообразие пищи. Немаловажное значение при этом имеет и обстановка, в которой принимается пища, отсутствие спешки и др. [6]

Длительность задержки пищевых продуктов в желудке

4.2. Калорийность пищи

Энергетическая ценность рациона зависит от индивидуальных особенностей организма (возраста, пола, уровня обмена веществ, физической активности и др.) и может колебаться в широких пределах.

Здоровым людям, у которых отсутствуют факторы риска, нет необходимости рассчитывать энергетическую ценность рациона. У них калорийность питания лишь должна соответствовать физиологическим потребностям человека — с учетом энерготрат организма, что в среднем составляет 2000—2500 ккал. Косвенным критерием энергетического баланса может служить стабильная масса тела. При наличии ожирения и сахарного диабета калорийность рациона рассчитывают индивидуально. [6]


hello_html_42f38b44.jpg

4.3. Требования к готовой пище

Питание спортсменов должно удовлетворять потребность в энергии (которая должна соответствовать суточным энерготратам), быть сбалансированным по основным пищевым веществам и микронутриентам в зависимости от вида спорта и этапов подготовки, обеспечивать соблюдение оптимального режима питания и широкий ассортимент продуктов. Исходя из этих предпосылок были разработаны следующие рационы спортивного питания. [8]

Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания:

hello_html_310ec1ef.jpg


5. Практическое задание.

5.1. Определение суточных энергозатрат спортсмена. Составить рабочую таблицу

Для ориентировочного определения суточных энергозатрат взрослого трудоспособного населения существует метод, учитывающий коэффициент физической активности (КФА) и величину основного обмена (BOO).

Коэффициент физической активности (КФА) - это отношение суточных энергозатрат к величине основного обмена.

Для расчета суточных энергозатрат необходимо умножить величину коэффициента физической активности, соответствующего определенной профессиональной группе (табл.6,7) на величину основного обмена с учетом пола, возраста и массы тела (табл. 8):

Σ = КФА × ВОО.

Таблица 6

Коэффициенты физической активности (КФА)

Таблица 7

Разделение видов профессиональной деятельности по величине затрат энергии


Легкая

Ходьба со скоростью 4-5 км/час, уборка квартиры, уход за ребенком, игра в настольный теннис

Работники, занятые легким физическим трудом: водители трамваев и троллейбусов, работники конвейеров, упаковщицы, швейники, агрономы, медсестры, санитарки, врачи-хирурги, работники сферы обслуживания, продавцы промтоваров.

1,6


Средняя

Быстрая ходьба со скоростью 6-7 км/ч, работа в саду или огороде, езда на велосипеде, катание на лыжах, игра в теннис, быстрый танец, переноска небольших грузов

Работники, занятые трудом средней тяжести: слесари-наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители тяжелых машин, водители автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, продавцы продтоваров, металлурги, работники химических производств

1,9


Тяжелая

Ходьба с грузом в гору, восхождение в гору, рубка и пилка дров, копание и земляные работы, игра в баскетбол, футбол

Работники, занятые тяжелым физическим трудом: строительные рабочие, деревообработчики, литейщики, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов

2,2


Очень тяжелая

Специальные атлетические тренировки, аварийно-спасательные работы

Работники особо тяжелого физического труда: спортсмены (борцы, штангисты, боксёры), спасатели

2,5

Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды деятельности и ВОО.

ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела и пола.

 У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин.

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25% соответственно.

У детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте.

Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера - увеличивается в среднем на - 15%.

Суточные энерготраты на конкретный вид деятельности – это произведение ВОО на соответствующий КФА.

 Физиологические потребности в энергии для взрослых- от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.

5.2 Составить суточное меню-раскладку для спортсмена

Меню-раскладка – это перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов.

Подсчет калорийности и химического состава рациона производится при помощи таблицы 24 «Содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов». Калорийность и химический состав в таблицах приведены из расчета на 100 г съедобной части продукта, т.е. исключая вес отходов. В таблице 24 даны: калорийность (Ккал), содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), кальция (Са), железа (Fе), витаминов: А (если обозначение витамина А, B1, B2, PP, C. [8]


Наименование продуктов

Вес (г)

Энергосодержащие вещества (г)

Витамины (мг)

Минеральные вещества (мг)

Калорийность (ккал)

белки

жиры

углеводы

А

В1

С

Са

Р

Ре

Завтрак

Чай

Сахар


-

-

28.6

-

-

-

-

-

-


Яичница

Масло раст.


9.99

-

-

-

-

-

-

-

-

89.9

Яйцо (2 шт)


24.14

23.0

-

0.12

0.2

-


38 4

5.0



Хлеб белый

Хлеб


6.7

0.7

50.3

-

-

-



1,8


Итого за завтрак:


40.83

29.7

78.9

0.12

0.2

-



6.8

760.9


Обед

Ужин

Итого:


37.36

28.06

211.6

0.01

2.07

330.08



10.6



Итого за сутки


138.82

117.98

476.04

1.06

2.765

589 .98

529.01


43.32

3533.6


Норма потребления

2000-2500

130,72

103,75

560,25

2,45

24,5

122,5

800-1200

2000-3000

25,5





Заключение

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся для людей, занимающихся спортом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела.

Спортивная диета направлена главным образом на полное обеспечение организма необходимыми витаминами, микроэлементами и калориями в период интенсивных тренировок или же грамотная организация не большого дефицита в целях уменьшения лишней жировой массы тела без потери мышечной. Спортивная диета должна содержать протеины, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и достаточное кол-во жидкости.

Диета должна пересматриваться в связи с введением в рацион спортивных добавок. Например, потребление креатина должно сопровождаться увеличением потребления жидкости. Добавки усваиваются намного быстрее, чем обычная пища, но они не должны заменять основную пищу. Применять их следует с осторожностью, учитывая противопоказания и побочные действия, а так же после консультации с врачом диетологом.

Литература

  1. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта. Учеб. Для студентов сред. и высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. изд. Центр ВЛАДОС, 2003. – 512 с.: ил.

  2. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. –М., 2006. С.33-65.

  3. Горшков А.И., Липатова О.В. Гигиена питания. –М., 1987 – С.134-147.

  4. Лаптев А.П., Минх А.А. Гигиена физической культуры и спорта: Уч-ник для институтов физ. Культуры. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 288 с. С ил.

  5. Лаптев А.П., Малышев И.Н. Практикум по гигиене: Пособие для институтов физической культуры. – Изд. 2-е, перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1999. – 151 с., ил.

  6. Малахов Г.П. Лечебные свойства продуктов. – СПб., 1999.

  7. Полиевский С.А.Общая и специальная гигиена: учебник / С.А. Полиевский, А.Н. Шафранская. – М.: издательский центр «Академия», 2009. – 304 с.

  8. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. – СПб., 1999.- С. 13-63; 76-82.

  9. Шелтон Г. Голодание и здоровье. –М., 1996.

  10. Энциклопедия здорового питания: В 2т. –М., 1999. –С.30-80.



Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 26.09.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров219
Номер материала ДБ-213815
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх