Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / ОБЖ / Другие методич. материалы / Методическая разработка: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПРОФИЛАКТИКЕ И КОРРЕКЦИИ ОТКЛОНЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ

Методическая разработка: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПРОФИЛАКТИКЕ И КОРРЕКЦИИ ОТКЛОНЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ



57 вебинаров для учителей на разные темы
ПЕРЕЙТИ к бесплатному просмотру
(заказ свидетельства о просмотре - только до 11 декабря)


  • ОБЖ

Поделитесь материалом с коллегами:

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ ТАТАРСТАН


Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Альметьевский колледж физической культуры»
















ХАЙДАРОВ М.М.


ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПРОФИЛАКТИКЕ И КОРРЕКЦИИ ОТКЛОНЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ


(КУРС ЛЕКЦИЙ)


























Альметьевск, 2015 г.


УДК 796.0

ББК 75 я 723

Х 15





Рекомендовано к изданию методическим советом ГАПОУ «Альметьевский колледж физической культуры» от «__» ______ 2015г.

















Рецензент: Фаттахов Х.М. руководитель практики, кандидат педагогических наук










Хайдаров М.М. Использование средств физической культуры в профилактике и коррекции отклонений в состоянии здоровья студентов: Курс лекций.- Альметьевск, 2015.- 22 с.


В разработке раскрывается сущность, основные термины и понятия физической культуры, показана роль физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека, профилактические средства борьбы с избыточной массой тела, умственного утомления, мышечного утомления, утомления глаз. Курс лекций предназначен студентам Альметьевского колледжа физической культуры.


















СОДЕРЖАНИЕ


Введение…………………………………………………………………………………….4


1. Избыточная масса тела и средства ее снижения……………………………………4


2. Профилактика умственного утомления……………………………………………...15


3. Профилактика мышечного утомления, вызванного учебной деятельностью…..17


4. Профилактика утомления глаз…………………………………………………………19


5.Список использованных источников…………………………………………………..21








































Введение

Профилактика — комплекс мероприятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, травматизма, повышение защитных свойств организма.

Коррекция (лат. correction— «исправление, приведение в соответствие») отклонений в физическом и психическом здоровье предусматривает оздоровительные, общеукрепляющие и развивающие воздействия с помощью различных средств физической культуры (специальных корригирующих упражнений, общеразвивающих физических упражнений и др.).

По данным Института возрастной физиологии РАО (2008), у 90% учащихся есть отклонения в психическом или физическом здоровье.

1. Избыточная масса тела и средства ее снижения

Наличие избыточного веса у определенной части студенческой молодежи связано преимущественно с недостатком двигательной активности при большом объеме умственных занятий в режиме дня, смещением интереса от спортивных игр на улице в сторону компьютера. Студенты с избыточным весом чаще болеют, их мускулатура развивается медленнее. В результате появляются нарушения осанки (сгорбленная спина, увеличенный прогиб в пояснице), ухудшается походка, опускаются своды стоп, развивается плоскостопие.

С возрастом жир откладывается не только в поверхностных тканях тела, но и на внутренних органах — сердце, печени, почках. У человека, страдающего ожирением, внутренние системы и органы вынуждены работать с постоянной перегрузкой, что служит причиной серьезных заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма. Сердцу приходится обеспечивать кровью гораздо большие объемы тела. Это приводит к усилению сердечных сокращений и, следовательно, к повышению артериального давления и развитию гипертонической болезни.

Избыточный вес способствует искривлению ног, «изнашиванию» суставов, является одним из факторов риска получения травм. Это объясняется тем, что у полного человека недостаточная координация движений, слабые и дряблые мышцы, непрочные связки.

С увеличением массы тела появляются утомляемость, слабость, ИЯ одышка, сонливость, повышенный аппетит.

Статистические данные показывают, что между избыточной массой тела и показателями заболеваемости и смертности существует ЯН прямая зависимость. Среди лиц, страдающих ожирением, смертность НИ выше, и умирают они в более молодом возрасте. Американские специалисты в области изучения продолжительности жизни Роберт Аллен и Шерл Линд установили, что превышение веса (больше нормы) на 22,6 кг уменьшает (в среднем) продолжительность жизни на восемь лет, превышение веса на 12,5 кг — на четыре года, превышение веса на 4,5 кг — на два года.

Избыточный вес тела — вес, превышающий норму (до 20%) и воз

Кроме того, внешность человека, страдающего ожирением, становится эстетически непривлекательной.

Ожирение — следствие нарушения обмена веществ с образованием избыточной массы тела за счет накопления жира. Его развитию предшествует наличие избыточной массы тела.

Различают две формы ожирения.

  1. Эндогенная — когда ожирение является сопутствующим признаком другого заболевания (нервная система, железы внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. Здесь физические упражнения малоэффективны.

  2. Экзогенная — когда возникает несоответствие между питанием и энергетическими тратами (человек потребляет с пищей энергии 1 больше, чем расходует ее).

никающий главным образом за счет накопления жировой ткани.

Проведенные в Швеции исследования показали, что даже небольшой избыток веса в 3—5 кг ведет к повышению кровяного давления, росту уровня холестерина в крови, увеличивает возможность инфаркта миокарда, сахарного диабета, является причиной раннего появления артрозов, остеохондрозов, спондилезов и др.

Каждые лишние 5 кг массы тела повышают нагрузку на коленные суставы на 20 кг.

Избыточный вес отрицательно влияет и на познавательные способности (память, способность к обучению).

различают:

верхний («мужской») тип ожирения — жир откладывается в основном в области живота, и фигура напоминает яблоко (или аРбуз);

~~ нижний («женский») тип ожирения — жир накапливается в бедрах и ягодицах, фигура имеет вид груши.

Существует четыре степени ожирения:

I (легкая) — повышение нормы веса на 15—25%;

II (средняя) — на 26—50%;

III (тяжелая)на 51-/00%;

IV — более чем на /00%.

Процесс развития ожирения имеет две фазы:

динамическая, характеризующаяся увеличением массы тела; может длиться несколько лет. Осложнения, вызванные ожирением в этот период, в большинстве случаев обратимы и исчезают с нормализацией веса;

стабилизации определенного избыточного веса со стойкими нарушениями в обмене веществ.

Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90% случаев) являются недостаточная двигательная активность (гипокинезия) и излишнее питание, когда поступление калорий превышает энергетические потребности организма. В этом случае окисление в организме углеводов и жиров не обеспечивает их полную энергетическую утилизацию, значительная их часть пополняет жировые депо организма (не окислившиеся углеводы также превращаются в жир). В итоге отмечается примерно адекватное энергетическому избытку накопление массы тела.

Знаете ли вы?

Максимально возможный вес человека — 635 кг. Его превышение уже не совместимо с жизнью — сердце оказывается не в состоянии снабдить такой объем тела кровью, и наступает смерть. Также избыточный вес провоцирует и гипоксию мозга, из-за этого не только повышается вероятность инсультов, но и страдают умственные способности.

Определение нормальной массы тела и степени ожирения. Для опре- шия соответствия массы тела норме используют два способа:

  1. сравнение со средними (стандартными) величинами (способ стандартов);

  2. расчет антропометрических показателей (индексов) с помощью различных формул.

Способ стандартов заключается в сравнении полученных при обследовании каждого студента данных со средними величинами антропометрических признаков для лиц того же пола, возраста. Эти стандартные величины получают на большом и по возможности однородном материале и сводят их в особые таблицы (табл. 1).







Таблица 1


Нормальная масса тела (в зависимости от возраста и роста)



Мальчики , юноши

Девочки, девушки

Способ антропометрических показателей (индексом/ cuerumи сопоставлении между собой отдельных измеренных признаков с целью установления пропорциональности телосложения и физического развития обследуемого лица.

Формулы оценки массы (веса) тела

Росто -весовой коэффициент определяет, сколько граммов массы тела должно приходиться на каждый сантиметр длины тела. Вычисляется по формуле:

Росто-весовой коэффициент = .

Полученная величина коэффициента оценивается по табл. 2.






Табл. 2.


Показатели росто-весового коэффициента


Оценка веса

Человека

Соотношение веса тела к росту, г/см



мужчины

Женщины

Нормальный

350-430

340-420

Повышенный

431-450

421-440

Пониженный

349-340

339-330

Ожирение

Больше 450

Более 440

Истощение

Меньше 340

Менее 330




Средний показатель: — 370—400 г на 1 см роста у мужчин, 325— 375 г — у женщин. Для мальчиков 15 лет — 325 г на I см роста, для девочек 15 лет — 318 г.

Если на I см роста приходится менее 200 г для детей переходного возраста, следует предполагать исхудание; если приходится более 400 г на I см роста, налицо избыточный вес (ожирение).

Весо-ростовой индекс рассчитывается по формуле:

Вес (кг)

Рост (дм)

Полученный результат оценивается следующим образом:

2,8—3,1 — масса тела недостаточная;

3,2—4,3 — вес в норме;

4,4—5,3 — избыточный вес.

Показатели выше или ниже этих пределов свидетельствуют либо о болезненном ожирении, либо об истощении.

Ориентировочный должный вес можно вычислить по формуле Габса:

Вес = 55 + 4/5(Рост - 150).

Нормальная масса тела (М),согласно формуле Лоренца, составляет:

М = Рост –(100 -

Оптимальный вес тела для взрослых рассчитывается по формуле Бернгарда:

Вес (кг) = .

Формула даст возможность учитывать особенности телосложения.

Росто - весовой индекс Хоске (индекс пропорциональности длины н массы тела) рассчитывается по формуле:

Масса тела (кг) х 100

Рост (см)

Показатели индекса: 32—24 — истощение; менее 37 —достаточная упитанность; более 40 — повышенная упитанность; 45—54 — ожирение.

Индекс Брока-Бругша. В зависимости от роста человека рассчитывается по следующим формулам:

Вес (кг) = Рост тела (см) — 100 (при росте 155—165 см);

Вес (кг) = Рост тела (см) - 105 (при росте 166—175 см);

Вес (кг) =Рост тела (см) — 110 (при росте выше 175 см).

При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения) показатели можно уменьшить на 10%, при широкой (гиперстеники) — увеличить на 10%. Например, если человек относится к нормостеникам и его рост 175 см, нормальным весом для него будет: 175 — 105 = ~ 70 кг. Если астеник — 63 кг (минус 10%), если гиперстеник — 77 кг (плюс 10%).

Индекс массы тела(ИМТ).

Вариант /. Рассчитывается по формуле:

tМасса тела (кг)

Рост2 (м)

Полученные данные сравнивают с данными Всемирной организации здравоохранения (табл. 3).

По нормативам Всемирной организации здравоохранения, оптимальный индекс равен 18,5—24,9, но, как показывает статистика смертности, наименьший риск для здоровья приходится на показатель

24-27.

табл. 3.


Показатель индекса, приблизительно равный 21, можно считать идеальным.

Поданному показателю ИМТ можно рассчитать оптимальный (идеальный) вес тела. Для этого ИМТ, равный 24—27, следует умножить, на рост человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат.

Масса тела = 24(27) х Рост2 (м).

Например, для человека с ростом 1,6 м расчет будет такой:

24 х 1,62 = 24 х 2,56 = 61,44 (кг).

Оптимальный вес — усредненный показатель, ориентир, а не догма. Когда со здоровьем все в порядке отклонения от теоретического идеала не существенны.

Лица, занимающиеся физической культурой и спортом, могут иметь повышенные показатели ИМТ, но избыток массы тела связан не с ожирением, а с хорошо развитыми мышцами.

Вариант 2. Индекс массы тела можно рассчитать и по другой формуле:

Рост (см)

Масса тела (кг)

Значение индекса в пределах 2,3—2,8 соответствует нормальному весу, а в пределах 2,5—2,6 — идеальному. При более высоких показателях возрастает риск заболеваний (гипертония, ишемическая болезнь сердца и др.) и преждевременного старения.

Определение идеальной массы тела с учетом поправки на возраст.

Вариант 1.

Р=50 + 0,75(Рост -150)

где Р— идеальная масса тела (вес), кг; рост, см; возраст в годах.

Например, согласно этой формуле, идеальный вес мужчины 50- летнего возраста, имеющего рост 170 см, составит:

Р = 50+0,75(170 -150)+= 50 +15 + 7,5 = 72,5 (кг).

Для женщин величины, получаемые по этой формуле (Р), должны быть умножены на 0,9.

Вариант 2. Для мужчин:

Р = 50 + (Рост-150) х 0,75

Для женщин:

Р = 50 + (Рост -150) х 0,32

Например, нормальная масса тела для 40-летней женщины ростом 160 см должна составлять:

Р = 50+(160 -150) х 0,32= 57 (кг).

Универсальная формула массы тела:

для мужчин: [Рост (см) х 3 — 450 + возраст (лет)] х 0,25 + 40,5;

для женщин: [Рост (см) х 3 — 450 + возраст (лет)] х 0,225 + 45,0.

Показатель соотношения окружности талии и бедер. Нужно измерить окружности талии выше пупка на 1 см (при этом живот должен быть в расслабленном состоянии) и окружность бедер в самом широком месте. Затем показатель окружности талии следует разделить на показатель окружности бедер. Полученное число не должно быть больше 0,8. Если показатель больше 0,8, то человек имеет избыточный вес.


Ориентировочный должный вес(Р)для детей до 12—13 лет можно вычислить по формуле:

Р—10 кг + (2 кг х X), где X — возраст ребенка или подростка.

Для определения должного веса (Р)человека с учетом индивидуальных особенностей телосложения (конституции) используются уравнения регрессии, представленные в табл.4.


Таблица 4

Уравнения регрессии для определения должного веса с учетом конституции

Достаточно просто можно определить тип телосложения, изменив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см.

Довольно просто можно судить о наличии избыточных жировых отложений, измерив толщину подкожной жировой клетчатки.Для этого складку кожи и подкожного жирового слоя захватывают пальцами (большой палец — сверху, остальные — снизу). Толщину складки измеряют с помощью обычной линейки. В норме на животе (у пупка) она составляет 3 см. Превышение этой величины говорит об избыточном отложении жира.

Профилактические меры. При образовании избыточной массы тела нужно своевременно принимать меры по ее нормализации. Прежде всего необходимо остановить и не допускать дальнейшее ее нарастание, уменьшая потребление пищевых продуктов, обладающих высоким энергетическим потенциалом (содержащих большое количестволегкоусвояемых углеводов и жиров). Следует использовать продукты с высоким содержанием клетчатки, способствующей быстрому насыщению, ускорению прохождения пищи через кишечник, применять разгрузочные дни. Основная пищевая нагрузка (80—85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.

Чтобы худеть постепенно и без ущерба для здоровья, нужно выяснить, сколько калорий следует потреблять каждый день в зависимости от своего веса, роста и возраста. Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

женщины:

665+(9,6 х Вес (кг))+(1,8 х Рост (см)) - (4,7 х Возраст);

мужчины:

66+(13,7 х Вес (кг))+(5х Рост (см))-(6,8 х Возраст).

Индивидуальную норму калорий можно рассчитать по формуле:

(Вес (кг) х 10) + (6,25 х Рост (см)) - (5 х Возраст) -161.

Доказано, что даже незначительная потеря избыточного веса, в среднем лишь на 4 кг, приводит к уменьшению риска общей смертности на 20%. При этом риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 10%, от диабета — на 45%, а от рака — на 54%. Вот почему для каждого страдающего ожирением или избыточным весом важно добиться уменьшения массы собственного тела хотя бы на 5—10%. При уменьшении талии на 1 см риск болезней сердца снижается на 3%.

Эффективное средство борьбы с избыточным весом — увеличение энергорасхода за счет достаточной двигательной активности и занятий физическими упражнениями.

Для снижения избыточной массы тела применяются продолжительные физические упражнения умеренной интенсивности (частота сердечных сокращений 120 уд./мин) преимущественно аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода. К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, плавание, оздоровительный бег, езда на велосипеде, быстрая (со скоростью 7 км/ч) ходьба по пересеченной местности, аквааэробика (система физических упражнений в воде), степ-аэробика (упражнения с использованием специальной степ-платформы), шейпинг (система физических упражнений, в том числе силовых, для женщин с целью коррекции фигуры), велоаэробика (тренировка на статическом велосипеде подвидеосопровождение: на экране монитора крутые горные виражи сменяются пологими спусками или извилистыми лесными дорожками, создавая эффект присутствия), памп-аэробнка (силовая аэробика: жимы, наклоны и приседания со штангой весом от 2 до 18 кг в течение 45 мин под ритмичную музыку), пешне туристические походы и др.

Главным источником энергии при продолжительной мышечной работе являются жиры. Их количество в организме огромно. Например, мужчина среднего роста и телосложения, весом 70 кг имеет жировое депо, энергетическая емкость которого составляет примерно 83 763 ккал. Жиры сгорают только при окислительных реакциях, поэтому уменьшение объема жировой ткани следует ожидать только под влиянием аэробных упражнений.

При выборе физических упражнений для снижения избыточной массы тела необходимо учитывать, что в первые 5—7 мин работы источники энергии — углеводы крови. В последующие 10—12 мин (15— 20 мин после начала работы) основными энергетическими резервами для мышц становятся углеводы, образующиеся при распаде гликогена. Если же работа продолжается дольше 20 мин, источниками энергии становятся жиры. Следовательно, устойчивый эффект снижения жировой массы тела может быть достигнут при длительности выполнения физических упражнений сверх 20 мин, причем лишь при аэробном режиме движения, соответствующей частоте пульса — 110—140 уд./мин.

Выбор конкретных видов физических упражнении, их объем, интенсивность, форма проведения занятий во многом зависят от склон- остей каждого человека, его индивидуальных особенностей (состояния сердечно-сосудистой системы, возраста, пола, физической подготовленности).

На начальном этапе занятий можно применять наиболее доступные аэробные упражнения: ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

Ходьба. На первых занятиях протяженность дистанции 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300— 400 м. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу.

Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, а в последующем она возрастает до 60 мин.

Количество занятий в неделю — четыре-пять. За 1 ч расходуется 200—400 ккал и более.

Бег. На начальном этапе занятий бег следует чередовать с ходьбой, например: 1 мин бега — 30 с ходьбы — 2 мин бега — 1 мин ходьбы.

Суммарное время бега в первые две недели 12—25 мин при частоте сердечных сокращений 70—80% от максимальной для данного возраста. Бег начинать не сразу, а после ускоренного в течение 5 мин шага. Заканчивать его также следует ходьбой и через 2—3 мин выполнять упражнения на дыхание и расслабление.

После трех месяцев занятий продолжительность бега каждую неделю можно увеличивать на 1—2 мин, сохраняя тот же темп. Затем через два-три месяца, при положительной реакции организма на беговую нагрузку следует постепенно увеличивать дистанцию, но не больше чем на 10%. При хорошем самочувствии через пять-шесть месяцев можно бегать до 30 мин.

За 1 ч расходуется 600—800 ккал.

В результате занятий бегом у людей с избыточным весом заметно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат (возможны травмы сухожилий и суставов). При превышении нормы массы тела более чем на 20 кг бег вообще противопоказан, тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы. В дальнейшем при переходе к беговым тренировкам необходимо соблюдать меры профилактики для предупреждения травм опорно-двигательного аппарата.

Плавание. Благодаря выталкивающей силе воды человек может выполнять упражнения без признаков утомления длительное время. Кроме того, при повышенном теплообмене между водой и телом для поддержания термо-стабильности организм в единицу времени затрачивает большее количество энергии, чем на воздухе, что дополнительно стимулирует снижение массы тела. При этом нет опасности переохлаждения, так как у людей с избыточным весом подкожный жировой слой обеспечивает хорошую теплоизоляцию.

Оптимальная протяженность дистанции — 800—1000 м, ее следует проплыть с равномерной скоростью в режиме непрерывного способа выполнения. ЧСС во время плавания 120—140 уд./мин.

За 1 ч расходуется 200—500 ккал и более.

Количество занятий в неделю — четыре-пять.

Ходьба (бег) на лыжах. Лыжные прогулки следует начинать с 5—8 км, постепенно увеличивая дистанцию до 10—25 км. Скорость передвижения постепенно возрастает от 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых занятий 30—60 мин, а в последующем она возрастает до 2—3 ч.

За 1 ч расходуется 500—900 ккал.

Езда на велосипеде. Необходимо ездить не менее трех раз в неделю безостановочно в течение как минимум 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость — около 25 км/ч.

Продолжительность прогулок в среднем 1—1,5 ч.

За 1 ч расходуется 300—500 ккал и более.

Действенным средством профилактики избыточного веса являются «аэробные» тренажеры.

Велотренажер с автоматическим заданием нагрузки и контролем пульса (рис. 11.1). На экран встроенного компьютера выводится информация: частота вращения педалей, пульс, время тренировки, пройденная дистанция, затраты энергии в единицу времени. При езде в среднем темпе расходуется 50 калорий за 10 мин.

«Беговая дорожка» с компьютерным программированием режима тренировки (рис. 11.2). Она имеет программу weightless(сброс веса), рассчитанную на 20—28 мин. Многофункциональный дисплей отображает информацию о параметрах тренировки: продолжительность, преодоленное расстояние, скорость бега, пульс, количество израсходованных калорий и др.

Современные беговые дорожки с изменяющимся углом наклона бегового полотна позволяют выполнять ходьбу (рис. 11.3, о), бег «в гору» и *с горы», ходьбу с выпадами «в гору» со скручиванием туловища в сторону выпада (рис. 11.3, б), ходьбу с высоким подниманием бедра (рис. 11.3, в) и др. Периоды нагрузки чередуются с короткими паузами отдыха.

Расход калорий: 50 калорий за 10 мин при быстрой ходьбе, от 100 калорий — при беге.

Степпер . Тренажер имеет две широкие педали (ступеньки); стоя на них, занимающийся «поднимается по лестнице». На дисплее компьютера отображается информация о продолжительности тренировки и количестве шагов.

Расход калорий: 100 калорий за 10 мин ходьбы в быстром темпе.

Эллиптический тренажер (орбитрек). Это гибрид велосипеда, степпера и беговой дорожки. Ходьба по овальной траектории тренирует ноги и исключает нагрузку на голеностопные и коленные суставы (добиться этого на беговой дорожке или велотренажере невозможно). Занимающийся встает каждой ногой на отдельную платформу, соединенную с тягами для рук, и начинает имитировать ходьбу, крутя педали по эллипсу. Тренажер плавно, без ударов, нагружает те же группы мышц, что и беговая дорожка, но при этом задействует мышцы рук и спины, а также снижает вредные для позвоночника и суставов ударные нагрузки.

На экран встроенного компьютера выводится следующая информация: скорость ходьбы, расход калорий, время тренировки, пройденная дистанция, частота пульса.

Расход калорий: 100 калорий за 10 мин.

Снижению избыточной массы тела способствуют и занятия различными спортивными играми (бадминтон, волейбол, теннис и др.).

Для профилактики тучности и начальной стадии ожирения применяются также упражнения с небольшим внешним отягощением (набивные мячи, гантели, гири, штанга) и упражнения на силовых тренажерах. Величина отягощений должна быть не более 30—40% от максимума. Каждое упражнение состоит из трех-четырех серий по 15—20 повторений. Отдых между подходами — 1—2 мин. По мере увеличения тренированности количество серий и повторений возрастает.

Хороший эффект в снижении избыточной массы тела оказывают занятия, построенные в виде аэробной круговой тренировки, например: 30 мин — бег на тренажере «беговая дорожка», потом 30—40 мин — силовые упражнения на тренажерах, 20—30 мин — затем снова бег на «беговой дорожке».

Длительность и интенсивность физических упражнений должны быть такими, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки был не менее 130 уд./мин.

При длительном выполнении (30 мин и более) физических упражнений углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и расход энергии осуществляется за счет использования (окисления) жиров. В этом и заключается суть методики физических упражнений, направленных на снижение веса тела.

Длительность выполнения аэробных физических упражнений, обеспечивающих сжигание калорий, полученных с пищей.

Длительность упражнений, способствующих сжиганию калорий



Пища

Калорийность,

ккал

физические

упражнения,

мин




Ходьба

Езда на велосипеде

Плавание

Бег

Свиная отбивная

314

60

38

28

16

Макароны, порция

396

76

48

35

20

Яичница из одного яйца

110

21

13

10

6

Картофель жаренный, порция

108

21

13

10

6

Хлеб с маслом

78

15

10

7

4

Бутерброд с котлеткой

350

67

43

31

18

Торт, кусок

356

68

43

32

18

Мороженное, порция

193

37

24

17

10

Молоко, стакан

166

32

20

15

9

Яблоко большое

101

19

12

9

5

Морковь свежая, 1шт

42

8

5

4

2



Аэробные упражнения позволяют избавиться от 500 г веса за каждые две недели. Для этого надо ежедневно тратить за счет физической активности 200—250 ккал (при весе примерно 70 кг, а для тех, у кого вес больше, соответственно, потеря веса за двухнедельный отрезок времени должна быть большей).

Существует прямая зависимость между расходом энергии и частотой сердечных сокращений. Зная ЧСС, можно рассчитать энерготраты при занятиях физическими упражнениями по формуле:

ЭнерготратЫккал/мин = (0,2 х ЧСС — 11,3): 2.

Частота сердечных сокращений определяется за 1 мин после физической нагрузки.

Полученные данные об энерготратах следует заносить в дневник самоконтроля (табл.6).

Таблица 6

Примерный образец дневника самоконтроля

16

93,60


Для избавления от значительных жировых отложений необходимо регулярно в течение 15—20 мин выполнять физические упражнения направленного воздействия с постепенным увеличением объема и интенсивности нагрузок.

Наибольшее внимание следует уделять упражнениям для частей тела, где значительны жировые отложения, — живота, ягодиц, бедер.

Примерные упражнения (рис. 11.5)

  1. Стоя, «танец живота» — втягивать и выпячивать живот (20—50 раз), сохраняя при этом прямую осанку.

  2. Ходьба с высоким подниманием бедра (до прямого угла и выше) 1—2 мин. Темп средний или быстрый.

  3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки скрещены на груди. На выдохе медленно приподнять голову и плечи вверх, затем так же медленно опустить (рис. 11.5, позиция 1). Упражнение можно выполнять с диском штанги или гантелями.

  4. Лежа на спине, согнутые ноги на возвышении (стул, скамейка и т.п.). Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 11.5, позиция 2).

  5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги до прямого угла, затем медленно опустить (рис. 11.5, позиция 3).

  6. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в исходное положение (рис. 11.5, позиция 4).

  7. Лежа на спине, руки вверх. Приподнимать одновременно туловище и ноги (рис. 11.5, позиция 5).

  8. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за головой, локти в стороны. Поднимая туловище, коснуться правым локтем левого колена и вернуться в И.п. Затем левым локтем — правого колена (рис. 11.5, позиция 6).

  9. Лежа на спине, руки под поясницей. Круговые движения ногами в одну и другую стороны (рис. 11.5, позиция 7). Повторить это же упражнелие, опустив ноги примерно на 450.

  10. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения ногами (имитация езды на велосипеде) (рис. 11.5, позиция 8).

  11. Сед в упоре сзади углом (рис. 11.5, позиция 9):

а) встречные движения ногами в вертикальной плоскости (рис. 11.5, а);

б) перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости (рис. 11.5, б).

Упражнение выполнять с максимально возможной амплитудой. Ноги в коленях не сгибать.

[12. Вис на прямых руках на перекладине. Поднимание согнутых ног к туловищу.

1 13. Ходьба выпадами с поворотом туловища в стороны: выпад правой ногой, поворот туловища вправо (скручивание); выпад левой ногой, поворот туловища влево и т.д. (рис. 11.5, позиция 10).

Каждое упражнение, воздействующее на уменьшение массы тела, выполняется довольно длительное время, с большим количеством повторений в одном подходе (не менее 10—15 раз). За одно занятие достаточно использовать шесть — восемь упражнений для мышц живота и пять — семь — для ягодиц и бедер.

При выборе тренировочной программы занятий следует учитывать степень превышения физиологического веса (нормы) и функциональные возможности организма.

Для первых недель занятий характерно некоторое дискомфортное состояние (боль в мышцах, одышка, усталость и др.), вызванное приспособительными процессами в организме при дополнительной физической нагрузке. Однако при продолжении занятий дискомфортное состояние исчезает.

Важным показателем правильности занятий является отсутствие Jстеснения в груди, болей в области сердца, головокружений.

Согласно результатам исследований, для того чтобы похула обходимо заниматься 3 раза в неделю по 30 мин с частотой сердечных сокращений на уровне 6080% от максимально допустимой

делается по формуле: 220 — возраст (лет)), расходуя при этом не 300 к кал за занятие или же 4 раза в неделю при расходовании 200 ккал за занятие. Например, для 18-летнего юноши, начинающего с я физическими упражнениями, предел пульса составляет: 220 — 18= 202 уд./мин. ЧСС на уровне 70% от максимальной будет равна:

202x70%

100

Максимальная частота сердечных сокращений для людей пожилого и старшего возраста во время занятий физическими упражнением следует определять по формуле

ЧСС =180 — возраст (лет).

Занятия физическими упражнениями 3—4 раза в неделю в течение года способны уменьшить толщину подкожного жира на 3,3 мм.

Снижение веса за месяц не должно превышать у молодых дюдей 3—4 кг, у пожилых 2—3 кг.

Для контроля за собственным весом нужно приобрести портативные электронные весы (можно с анализатором жировой ткани) и взвешиваться (в одной и той же одежде) по утрам (после туалета, до завтрака). Почему именно утром? В течение дня вес тела может колебаться до 2 кг в зависимости от съеденного, выпитого. Так что вечерние результаты будут искажать картину борьбы с лишним весом. Весы должны стоять на ровном твердом месте. Если поставить их на ковер, ковровое покрытие, линолеум, то результат может быть занижен на 1—2 кг. Лучше, чтобы весы стояли всегда на одном и том же месте. Стоять во время взвешивания надо прямо, неподвижно.

Контрольное взвешивание следует проводить не реже 1—2 раз в неделю, а также до и после занятий физическими упражнениями.

2. Профилактика умственного утомления

Умственное утомление — утомление, развивающееся в результате большого умственного напряжения. Оно характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др.

В настоящее время успешность обучения достигается ценой интенсификации умственной деятельности учащихся, обусловленной повышенным объемом учебной нагрузки в условиях дефицита учебного времени. Активизация учебной деятельности, быстрый темп изучения материала на достаточно высоком уровне предъявляют высокие требования к центральной нервной системе учащихся.

Функциональное состояние центральной нервной системы учащейся молодежи достаточно четко отражается на уровне умственной работоспособности и ее динамике на протяжении каждого учебного дня, учебной недели.

Наиболее действенные средства профилактики умственного утомления: ifeрациональное чередование видов учебной деятельности;

- упражнения для улучшения мозгового кровообращения;

- дыхательные упражнения;

- прогулки и игры на свежем воздухе;

- нормальный и полноценный сон; рациональное питание.

1. Рациональное чередование видов учебной деятельности (чтение, слушание, рассказ, рассматривание наглядных пособий, просмотр учебных видеофильмов или их фрагментов, ответы на вопросы, выполнение учебных заданий) предполагает смену одного ее вида другим, принципиально отличающимся по характеру воздействия на организм. В этом случае каждый новый вид учебной деятельности превращается в своеобразный отдых, снимающий утомление, вызванное предшествующей учебной работой.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения способствуют повышению эластичности стенок кровеносных сосудов шеи, раздражению вестибулярного аппарата что вызывает расширение сосудов головного мозга, улучшает кровообращение. Дыхательные упражнения усиливают кислородный обмен.

Примерные комплексы упражнений

Комплекс 1

  1. И.п. — сидя на стуле, расслабленные руки вдоль туловища, спина прямая. Медленно отвести голову как можно дальше назад (до предела). Удерживать такое положение в течение 10 с. Затем плавно наклонить голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди и задержаться на 10 с.

  2. И.п. — руки к плечам (локти вперед). Повернуть голову вправо, локти отвести в стороны, вернуться в и.п. То же с поворотом головы влево.

  3. И.п. — руки за голову, пальцы сцеплены. Руки вверх, ладони соединить, потянуться, посмотреть на кисти рук, вернуться в и.п.

Комплекс 2

  1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. С поворотом туловища направо, большой круг правой рукой назад, смотреть на кисть руки. То же — левой рукой с поворотом туловища налево.

  2. И.п. — руки вперед. Поднять руки вверх, прогнуться и посмотреть вверх, вернуться в и.п.

  3. И.п. — руки на поясе, спина прямая. Медленно наклонять голову вправо и влево, стараясь коснуться ухом плеча. Удерживать такое положение 5—10 с. Плечи расслаблены и не поднимаются к уху.

  4. И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на коленях. Написать головой цифры. Упражнение выполнять с большой амплитудой.

Комплекс 3

  1. И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на поясе. Три круговых движения головой влево, три вправо и т.д. Упражнение выполнять с большой амплитудой.

  2. И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на поясе. Медленно повернуть голову влево (до предела). Задержаться в таком положении 5—10 с. То же в другую сторону.

Каждое упражнение повторять не менее 10 раз.

  1. И.п. — сидя на стуле. Самомассаж затылочной области головы и шеи:

  • одновременно с обеих сторон в височном ооласти выполнять указательным и средним пальцами правой и левой рук легкие круговые движения;

  • приложить указательный и средний пальцы левой и правой рук к середине лба; слегка надавить и медленно вести пальцы к вискам, слегка растягивая кожу;

  • выполнять круговые движения указательным и средним пальцами за ухом в течение 20—40 с;

  • растирать подушечками пальцев от позвоночника к ушам или вдоль позвоночника, затем поглаживать шею от позвоночника к плечам.

Массаж способствует усилению кровообращения и активизации обменных процессов, что весьма положительно сказывается на самочувствии и общем состоянии организма.

3. Дыхательные упражнения. Обычное дыхание человека поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. Специальные упражнения заставляют работать ббльшую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Основа дыхательных движений — правильная последовательность [наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха, 'обедненногокислородом, при выдохе.

Примерные упражнения

  1. Глубокий вдох — пауза — активный полный выдох — пауза. При вдохе максимально надуть живот, при выдохе максимально втянуть живот.

При задержке дыхания создаются благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода.

  1. Сделать глубокий вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через сложенные трубочкой губы, не надувая щек.

  2. Вдох четырьмя порциями — пауза — выдох четырьмя порциями.

  3. Ритмическое дыхание при ходьбе на месте. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например: три шага — вдох, три шага — выдох.

Каждому студенту надо выбрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно.

Дыхательные упражнения могут включать и движения различными частями тела:

- рук: поднимая руки вверх — глубокий вдох, опуская руки вниз и наклоняясь вперед — выдох.

- плеч: поднимая плечи вверх — глубокий вдох, опуская плечи вниз — выдох.

- туловища: приседая на двух ногах — глубокий вдох, вставая — выдох.

выполнять дыхательные упражнении поди « »VJ ..г -к"ивь*

мом помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе.

4. Прогулки и игры на свежем воздухе (не менее 2—3,5 ч) эффективны повышенной оксигенацией (насыщением кислородом) крови, улучшением окислительных процессов и тканевого дыхания, тонизирующим влиянием на кору головного мозга и подкорковых образований потока импульсов, поступающих от рецепторов, заложенных в органах и тканях. Пребывание на открытом воздухе — действенное средство закаливания организма, профилактики ультрафиолетовой недостаточности, гиподинамии (понижение мышечных усилий) и гипокинезии (понижение двигательной активности).

5. Нормальный и полноценный сон (8,5—10 ч) свидетельствует о хорошем состоянии организма. Студенты должны засыпать легко, быстро, спать спокойно и столько, сколько им необходимо для полного восстановления сил. Бессонница, ночное пробуждение, утренняя вялость свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

6. Рациональное питание должно обеспечивать вещества, необходимые для роста и развития всех органов, пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде. Для стимуляции мозговой деятельности, улучшения памяти и концентрации внимания рекомендуются: мед, цукаты, сочные фрукты и ягоды, особенно те, в которых много витамина С, клюква.

Нарушение режима питания, выполнение самостоятельной учебной работы натощак резко снижают продуктивность умственного труда.

3. Профилактика мышечного утомления, вызванного учебной деятельностью

Мышечное утомление — утомление, развивающееся в результате большой и продолжительной мышечной работы.

Для современной студенческой молодежи характерны малоподвижный образ жизни и длительная статическая (сидячая) работа. С утра до позднего вечера они сидят над тетрадями и учебниками сначала на занятиях в образовательных учреждениях, а потом и дома, плюс многочасовые сидения за компьютером. Студенты проводят за письменным или компьютерным столом от 5 до 10 ч ежедневно, при этом мышцы головы, спины и ног, удерживающие тело в прямом положении, находятся в статическом напряжении. Эти мышцы не получают необходимого расслабления, падает уровень насыщения артериальной крови кислородом, быстро наступает утомление и снижается работоспособность.

Ученые, изучающие заболевания позвоночника, сделали вывод: самая вредная для человека поза — сидячая. В этом положении позвоночник нагружен сильнее, чем при стоянии. Когда тело в вертикальном положении поддерживает скелет в целом и большое количество мышц, нагрузка распределяется по всему телу и позвоночнику достается лишь ее часть, а в сидячем положении сила давления на внешний край межпозвоночного диска возрастает в 11 раз.

Неприятность, которую могут спровоцировать перегрузки позвоночника — нарушение осанки, вплоть до сколиоза. Кривая спина хуже переносит статические нагрузки и уже к 30 годам у бывших школьников и студентов появляются заболевания типа остеохондроза.

При длительной работе за письменным столом (или на компьютере), чтобы избежать перенапряжения мышц спины и снять нагрузку с позвоночника, необходимо делать небольшие перерывы каждые 30—40 мин с кратковременными сеансами физических упражнений — микропауз активного отдыха, физкультурных минуток, физкультурных пауз.

Микропаузы активного отдыха продолжительностью по 20—30 с применяются индивидуально многократно в течение учебной деятельности независимо от использования других форм и средств профилактики утомления на рабочем месте. Их содержание — небольшой массаж, упражнения для глаз (энергично поморгать, крепко зажмуриться, круговые движения), потягивания, встряхивания кистями рук, дыхательные упражнения и другие в зависимости от характера учебной работы.

Физкультурные минутки применяются для снятия локального утомления, возникающего в отдельных органах, системах или мышцах. Вынужденные сгибания тазобедренных и коленных суставов, спины и сведение плеч, наклоны головы вперед должны во время физкультминуток сменяться выпрямлением ног и туловища, разведением плеч, движениями головы, а напряжение мышц — их расслаблением; статические положения — движениями с достаточно большой амплитудой. Упражнения выполняются в среднем темпе, сидя на рабочем месте (на стуле) или стоя.

Физкультминутки обеспечивают отдых центральной нервной си

стемы.

Продолжительность физкультминуток — 1—2 мин. Они состоят из 4—6 несложных физических упражнений.

Примерные комплексы упражнений физкультминутки.

Комплекс 1(выполнение сидя на рабочем месте)

1. Опереться о спинку стула и завести руки за голову. Сделать вдох и 3-5 раз сильно прогнуться назад. Выдох.

2.Медленные круговые движения головой (с большой амплитудой) вправо и влево.

3.Наклоны в стороны, касаясь руками пола.

4.Попеременно поднимать согнутые ноги, опираясь руками о сиденье

стула.

5.Постучать пятками по полу 1—2 мин.

6.«Побегать» ногами по полу (на передней части стопы).

Комплекс 2 (выполняется стоя)

  1. Ноги вместе, руки к плечам. Поднять руки вверх и потянуться — глубокий вдох. Опустить руки — глубокий выдох.

  2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево.

  3. Руки на поясе. Пружинистые наклоны вправо и влево.

  4. Ноги вместе. Как можно выше поднимать согнутую в колене ногу — то правую, то левую, — подтягивая ее вверх руками.

  5. Ноги вместе. Присесть, руки вперед, выпрямиться, руки вниз.

  6. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра и движением рук с большой амплитудой.

Комплексы упражнений, входящие в физкультминутки, должны периодически меняться, иначе они становятся фактором усиления монотонности.

Физкультурные паузы применяются для снятия локального и общего утомления, состоят из 5—7 физических упражнений для мышц рук, туловища, спины, ног, бега на месте, прыжков вверх, подскоков с переходом на ходьбу и дыхательных упражнений. Продолжительность — 2—3 мин.

Примерный комплекс упражнений физкультпаузы.

  1. И.п. — основная стойка. Поднимание и опускание левого и правого плеч одновременно и попеременно, затем движения плечами назад и вперед.

  2. И.п. — основная стойка. Медленно подняться на носки, руки вверх, прогнуться; вернуться в и.п.

  3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки вверх. Круговые движения руками, как при плавании кролем на спине.

  4. И.п. ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сцеплены. Повороты туловища вправо и влево.

  5. И.п. — основная стойка. Выпад вправо, руки в стороны; вернуться в и.п. Присесть, руки вверх; вернуться в и.п. То же упражнение в другую сторону.

  6. Бег на месте 15—20 с, при этом встряхивать расслабленными кистями, опущенными вниз.

  7. И.п. — основная стойка. Отвести руки в стороны и назад, прогнуться, сделать глубокий вдох, затем, выдыхая, обхватить себя руками спереди, слегка наклонившись вперед.

Упражнения для мышц туловища и ног усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют ликвидации застойных явлений крово- и лимфообращения, вызываемых продолжительным сидением, предотвращению отечности ног.

Физкультминутки и физкультурные паузы оказывают на учащихся более благоприятное воздействие, если проводятся под музыку.

При выполнении письменных работ, чтении учебной литературы, работе на компьютере студенты длительное время находятся в согнутом положении. Поэтому следует выполнять упражнения на потягивание, выпрямление и выгибание позвоночника, на «развертывание» грудной клетки и т.п. Они к тому же служат профилактике искривлений позвоночника.

Примерный комплекс упражнений (рис. 11.6)

  1. И.п. — основная стойка. Поднимание (как можно выше) и опускание плеч (рис. 11.6, позиция 1).

  2. И.п. — основная стойка. Отвести плечи назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки, затем вывести плечи и руки вперед, сжимая грудную клетку (рис. 11.6, позиция 2).

  3. И.п. — основная стойка. Медленно наклонить голову назад, прогнуться — вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибаясь в грудном отделе (рис. 11.6, позиция 3). Руки висят свободно, движения плавные.

  4. И.п. — основная стойка. Круговые движения плечами вперед и назад (рис. 11.6, позиция 4).

4. Профилактика утомления глаз

Утомление глаз — утомление, развивающееся в результате повышенной нагрузки на органы зрения, при длительной работе с текстами и изображениями на близком расстоянии, не уравновешенной рассматриванием предметов на большом расстоянии.

Чтобы предотвратить утомление глаз и сохранить хорошее зрение, необходимо соблюдать ряд профилактических мер.

  1. Не наклонять голову слишком низко над книгой или тетрадью.

  2. Располагать письменный стол слева от окна, а лампу на левой стороне стола.

  3. Заниматься только при хорошем освещении (40—60 Вт на 1 м2).

  4. Через каждые 30—40 мин чтения или письменной работы делать перерыв. Посидеть с закрытыми глазами или сделать гимнастику для глаз (физкультминутки).

  5. Обеспечивать поступление в организм калия и витамина А. Ими богаты рыба, картофель, петрушка, курага и чернослив, абрикосы, морковь, помидоры. Особенно полезна для глаз черника. В аптеках есть немало препаратов для сохранения зрения. Принимать их лучше по назначению врача.

Упражнения, способствующие расслаблению глазных мышц и улучшению кровообращения в зрительном аппарате

  1. Быстро моргать в течение 15—30 с (не менее 100 раз).

  2. С напряжением закрывать на 3—5 с попеременно один и другой глаз. Проделать 8—10 раз.

  3. В течение 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

4.В течение 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз, не поворачивая головы.

5.В течение 15—20 с делать круговые движения глазами, сначала влево, затем вправо.

  1. Движение взглядом по воображаемым прямым линиям и диагонали. Можно рисовать глазами квадрат, прямоугольник, затем «чертить» в нем диагонали.

  2. Азбука*. сидя или лежа на спине, совершать движения глазами, мысленно прописывая буквы алфавита от «А» до «Я». Можно для разнообразия выписывать слова в течение 1—2 мин.

Правильное чередование учебной работы и отдыха, разумная последовательность различных видов деятельности — обязательное условие профилактики утомления у студенческой молодежи.

Контрольные вопросы и задания

  1. Каковы причины избыточной массы тела человека?

  2. Определите тип своего телосложения по показателю Пинье.

  3. Какие физические упражнения применяют для снижения массы тела?

  4. Какие тренажеры и тренажерные устройства применяют для снижения избыточной массы тела?

  5. Дайте определение понятия «умственное утомление».

  6. Какие вы знаете наиболее действенные средства профилактики умственного утомления?

  7. Составьте комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения.

  8. Дайте определение понятия «мышечное утомление».

  9. Составьте комплекс упражнений для профилактики мышечного утомления, вызванного учебной деятельностью (при сидячей работе).

  10. Дайте определение понятия «утомление глаз».

  11. Составьте комплекс упражнений для расслабления глазных мышц и улучшения кровообращения в зрительном аппарате.











СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

  1. Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для учреждений НПО и СПО.- М.: Академия, 2010.-304 с.

  2. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка, Знать и уметь: учеб. пособие.- Ростов н/Дону, 2010.- 249 с

  3. Лях В.И. Физическая культура. 10-11 классы:Учебник для общеобразоват. организаций.- М.: Просвещение, 2014.- 237 с.

  4. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: Учеб. пособие.- М.: Физкультура и спорт, 2009.- 432 с.

  5. Организация работы спортивных секций в школе: программы, рекомендации/авт.-сост. А.Н. Каинов.- Волгоград: Учитель, 2013.- 167 с.

  6. Сальникова А.Н. Физическая культура.- М.: Приор-издат, 2009

  7. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: Учеб. пособие/ Под ред. И.М. Туревского.- М.: Академия, 2003.- 320 с.

  8. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник.- М.: Олимпия Пресс, 2005.- 528 с.

  9. Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений/ Под ред Ю.Д. Железняка.- М.: Академия, 2002.- 384 с.

  10. Полная энциклопедия оздоровительных систем, программ и упражнений/пер. с англ. О.П. Бурмаковой.-М.: АСТ: Астрель, 2010.- 351 с.

  11. Талага Е.Энциклопедия физических упражнений.- М.: Физкультура и спорт, 1998.- 412 с.

  12. Теоретическая подготовка юных спортсменов: Пособие для тренеров ДЮСШ / Под ред. Буйлина Ю., Курамшина Ю.- М.: ФиС, 1981.- 192 с.

  13. Совершенствование технического мастерства спортсменов (Педагогические проблемы управления / под общ. Ред. В.М. Дьячкова.- М.: ФиС, 1972 .

  14. Физическая культура студента: учебник/ под ред. В.И. Ильинича.- М.: Гардарики, 2003.- 448 с.

  15. Энциклопедия студента /Сост. И.Н. Кузнецов.- Минск:Книжный Дом, 2004.- 576 с.





Дополнительные источники:

  • Инструкции по технике безопасности и охране труда при проведении занятий по разделам учебной программы:

  • легкая атлетика — ИОТ-018-98,

  • гимнастика — ИОТ-017-98,

  • лыжная подготовка — ИОТ-019-98,

  • плавание — ИОТ— 020-98,

  • спортивные игры — ИОТ— 021-98,

  • соревнования — ИОТ-022-98,

  • в тренажерном зале — ИОТ-023-98,

  • туристские походы — ИОТ-025-98.

  • Сертификат качества на спортивный инвентарь и оборудование с указанием срока их годности.

  • Правила оказания первой доврачебной помощи вместе с аптечкой











57 вебинаров для учителей на разные темы
ПЕРЕЙТИ к бесплатному просмотру
(заказ свидетельства о просмотре - только до 11 декабря)


Автор
Дата добавления 27.09.2016
Раздел ОБЖ
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров19
Номер материала ДБ-216524
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх