Методическая разработка: ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПРОФИЛАКТИКЕ И КОРРЕКЦИИ ОТКЛОНЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ  РЕСПУБЛИКИ ТАТАРСТАН

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Альметьевский колледж физической культуры»

ХАЙДАРОВ М.М.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПРОФИЛАКТИКЕ И КОРРЕКЦИИ ОТКЛОНЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ

(КУРС ЛЕКЦИЙ)

Альметьевск, 2015 г.

УДК 796.0

ББК 75 я 723

Х 15

       Рекомендовано к изданию методическим советом ГАПОУ «Альметьевский колледж физической культуры» от «__» ______ 2015г.

        Рецензент: Фаттахов Х.М. руководитель практики, кандидат педагогических наук

Хайдаров М.М.   Использование средств физической культуры в профилактике и коррекции отклонений в состоянии здоровья студентов: Курс лекций.- Альметьевск, 2015.- 22 с. 

В разработке раскрывается сущность, основные термины и понятия физической культуры, показана роль физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека,  профилактические средства борьбы с избыточной массой тела, умственного утомления, мышечного утомления, утомления глаз. Курс лекций предназначен студентам Альметьевского колледжа физической культуры.

СОДЕРЖА­НИЕ

Введение…………………………………………………………………………………….4

1. Избыточная масса тела и средства ее снижения……………………………………4

2. Профилактика умственного утомления……………………………………………...15

3. Профилактика мышечного утомления, вызванного учебной деятельностью…..17

4. Профилактика утомления глаз…………………………………………………………19

5.Список использованных источников…………………………………………………..21

Введение

Профилактика — комплекс мероприятий, направленных на обеспе­чение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, травматизма, повышение защитных свойств организма.

Коррекция (лат. correction— «исправление, приведение в соот­ветствие») отклонений в физическом и психическом здоровье пред­усматривает оздоровительные, общеукрепляющие и развивающие воздействия с помощью различных средств физической культуры (специальных корригирующих упражнений, общеразвивающих физи­ческих упражнений и др.).

По данным Института возрастной физиологии РАО (2008), у 90% учащихся есть отклонения в психическом или физическом здоровье.

1. Избыточная масса тела и средства ее снижения

Наличие избыточного веса у определенной части студенческой мо­лодежи связано преимущественно с недостатком двигательной актив­ности при большом объеме умственных занятий в режиме дня, сме­щением интереса от спортивных игр на улице в сторону компьютера. Студенты с избыточным весом чаще болеют, их мускулатура разви­вается медленнее. В результате появляются нарушения осанки (сгор­бленная спина, увеличенный прогиб в пояснице), ухудшается поход­ка, опускаются своды стоп, развивается плоскостопие.

С возрастом жир откладывается не только в поверхностных тканях тела, но и на внутренних органах — сердце, печени, почках. У человека, страдающего ожирением, внутренние системы и органы вынуждены работать с постоянной перегрузкой, что служит причиной серьезных заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма. Сердцу приходится обеспечивать кровью гораздо большие объемы тела. Это приводит к усилению сердечных сокращений и, следовательно, к повышению артериального давления и развитию гипертонической бо­лезни.

Избыточный вес способствует искривлению ног, «изнашиванию» суставов, является одним из факторов риска получения травм. Это объясняется тем, что у полного человека недостаточная координация движений, слабые и дряблые мышцы, непрочные связки.        

С увеличением массы тела появляются утомляемость, слабость, ИЯ одышка, сонливость, повышенный аппетит.

Статистические данные показывают, что между избыточной мас­сой тела и показателями заболеваемости и смертности существует ЯН прямая зависимость. Среди лиц, страдающих ожирением, смертность НИ выше, и умирают они в более молодом возрасте. Американские спе­циалисты в области изучения продолжительности жизни Роберт Ал­лен и Шерл Линд установили, что превышение веса (больше нормы) на 22,6 кг уменьшает (в среднем) продолжительность жизни на восемь лет, превышение веса на 12,5 кг — на четыре года, превышение веса на 4,5 кг — на два года.

Избыточный вес тела — вес, превышающий норму (до 20%) и воз­

Кроме того, внешность человека, страдающего ожирением, стано­вится эстетически непривлекательной.

Ожирение — следствие нарушения обмена веществ с образованием избыточной массы тела за счет накопления жира. Его развитию предшествует наличие избыточной массы тела.

Различают две формы ожирения.

1.                   Эндогенная — когда ожирение является сопутствующим признаком другого заболевания (нервная система, железы внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. Здесь физические упражнения малоэффективны.

2.                   Экзогенная — когда возникает несоответствие между питанием и энергетическими тратами (человек потребляет с пищей энергии 1 больше, чем расходует ее).

никающий главным образом за счет накопления жировой ткани.

Проведенные в Швеции исследования показали, что даже неболь­шой избыток веса в 3—5 кг ведет к повышению кровяного давления, росту уровня холестерина в крови, увеличивает возможность инфаркта миокарда, сахарного диабета, является причиной раннего появления артрозов, остеохондрозов, спондилезов и др.

Каждые лишние 5 кг массы тела повышают нагрузку на коленные суставы на 20 кг.

Избыточный вес отрицательно влияет и на познавательные способ­ности (память, способность к обучению).

различают:

верхний («мужской») тип ожирения — жир откладывается в основном в области живота, и фигура напоминает яблоко (или ^аРбуз);

~~ нижний («женский») тип ожирения — жир накапливается в бе­драх и ягодицах, фигура имеет вид груши.

Существует четыре степени ожирения:

I (легкая) — повышение нормы веса на 15—25%;

II (средняя) — на 26—50%;

III (тяжелая) — на 51-/00%;

IV — более чем на /00%.

Процесс развития ожирения имеет две фазы:

динамическая, характеризующаяся увеличением массы тела; мо­жет длиться несколько лет. Осложнения, вызванные ожирени­ем в этот период, в большинстве случаев обратимы и исчезают с нормализацией веса;

— стабилизации определенного избыточного веса со стойкими на­рушениями в обмене веществ.

Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90% случаев) являются недостаточная двигательная активность (гипокинезия) и излишнее питание, когда поступление кало­рий превышает энергетические потребности организма. В этом случае окисление в организме углеводов и жиров не обеспечивает их полную энергетическую утилизацию, значительная их часть пополняет жиро­вые депо организма (не окислившиеся углеводы также превращаются в жир). В итоге отмечается примерно адекватное энергетическому из­бытку накопление массы тела.

Знаете ли вы?

Максимально возможный вес человека — 635 кг. Его превышение уже не совместимо с жизнью — сердце оказы­вается не в состоянии снабдить такой объем тела кровью, и наступает смерть. Также избыточный вес провоцирует и гипоксию мозга, из-за этого не только повышается веро­ятность инсультов, но и страдают умственные способности.

Определение нормальной массы тела и степени ожирения. Для опре- шия соответствия массы тела норме используют два способа:

3.                   сравнение со средними (стандартными) величинами (способ стандартов);

4.                   расчет антропометрических показателей (индексов) с помощью различных формул.

Способ стандартов заключается в сравнении полученных при об­следовании каждого студента данных со средними величинами ан­тропометрических признаков для лиц того же пола, возраста. Эти стандартные величины получают на большом и по возможности одно­родном материале и сводят их в особые таблицы (табл. 1).

Таблица 1

Нормальная масса тела (в зависимости от возраста и роста)

Возраст, лет

Рост ниже среднего, см

Масса тела, кг

Средний рост, см

Масса тела, кг

Рост выше среднего, см

Масса тела, кг

Мальчики , юноши

7	113-117	15,4-27,6	118-129	21,6-27,9	130-135	25,1-37,9
8	118-123	17,3-29,4	125-135	24,1-31,3	136-141	29,0-41,1
9	122-127	18,1-33,1	128-141	26,1-34,9	142-147	37,1-46,7
10	129-134	22,4-36,2	135-147	30,0-38,4	147-153	35,7-49,5
11	132-137	22,6-40,7	138-149	32,1-40,9	150-155	37,0-55,1
12	135-142	24,9-46,0	143-158	36,7-49,1	159-165	44,8-65,1
13	141-148	27,9-47,4	149-165	39,3-53,0	166-173	49,4-86,9
14	148-154	35,3-54,1	155-170	45,4-56,8	171-177	52,8-71,6
15	151-158	38,3-61,3	159-175	50,4-62,7	176-182	57,5-79,8
16	163-167	45,8-66,0	168-179	50,8-78,0	180-185	79,0-84,8
17	164-170	48,8-74,7	171-183	54,7-85,6	184-190	65,6-91,5

                                                                Девочки, девушки

7	113-117	16,0-26,6	118-129	21,5-27,5	130-135	25,2-36,3
8	118-123	16,8-30,3	124-134	24,2-30,8	135-140	28,1-41,5
9	122-127	18,0-34,0	128-140	26,6-35,6	141-146	32,2-48,3
10	128-133	21,3-39,2	134-147	30,2-38,7	148-153	34,5-52,4
11	131-137	21,9-39,7	138-152	31,5-42,5	153-159	28,1-41,5
12	139-145	28,1-46,5	146-160	38,4-50,0	161-167	28,1-41,5
13	144-150	31,1-53,6	151-163	43,3-54,4	164-169	32,2-48,3
14	148-153	36,5-57,5	154-167	46,5-55,5	168-174	34,5-52,4
15	151-155	40,2-62,2	156-167	50,3-58,5	168-173	38,0-56,7
16	152-156	43,7-66,0	157-167	46,3-71,8	168-172	46,3-64,8
17	150-155	42,2-63,1	159-169	46,2-72,4	170-175	49,7-71,3

Способ антропометрических показателей (индексом/ cuerumи со­поставлении между собой отдельных измеренных признаков с целью установления пропорциональности телосложения и физического раз­вития обследуемого лица.

Формулы оценки массы (веса) тела

Росто -весовой коэффициент определяет, сколько граммов массы тела должно приходиться на каждый сантиметр длины тела. Вычисля­ется по формуле:

Росто-весовой коэффициент           =   .

Полученная величина коэффициента оценивается по табл. 2.

Табл. 2.

Показатели росто-весового коэффициента

Оценка веса Человека	Соотношение веса тела к росту, г/см
	мужчины	Женщины
Нормальный	350-430	340-420
Повышенный	431-450	421-440
Пониженный	349-340	339-330
Ожирение	Больше 450	Более 440
Истощение	Меньше 340	Менее 330

Средний показатель: — 370—400 г на 1 см роста у мужчин, 325— 375 г — у женщин. Для мальчиков 15 лет — 325 г на I см роста, для девочек 15 лет — 318 г.

Если на I см роста приходится менее 200 г для детей переходного возраста, следует предполагать исхудание; если приходится более 400 г на I см роста, налицо избыточный вес (ожирение).

Весо-ростовой индекс рассчитывается по формуле:

Вес (кг)

Рост (дм)

Полученный результат оценивается следующим образом:

2,8—3,1 — масса тела недостаточная;

3,2—4,3 — вес в норме;

4,4—5,3 — избыточный вес.

Показатели выше или ниже этих пределов свидетельствуют либо о болезненном ожирении, либо об истощении.

Ориентировочный должный вес можно вычислить по формуле Габса:

Вес = 55 + ⁴/5(Рост - 150).

Нормальная масса тела (М),согласно формуле Лоренца, составляет:

М = Рост –(100 -

Оптимальный вес тела для взрослых рассчитывается по формуле Бернгарда:

Вес (кг) = .

Формула даст возможность учитывать особенности телосложения.

Росто - весовой индекс Хоске (индекс пропорциональности длины н массы тела) рассчитывается по формуле:

Масса тела (кг) х 100

                     Рост (см)

Показатели индекса: 32—24 — истощение; менее 37 —достаточная упитанность; более 40 — повышенная упитанность; 45—54 — ожире­ние.

Индекс Брока-Бругша. В зависимости от роста человека рассчиты­вается по следующим формулам:

Вес (кг) = Рост тела (см) — 100 (при росте 155—165 см);

Вес (кг) = Рост тела (см) - 105 (при росте 166—175 см);

Вес (кг) =Рост тела (см) — 110 (при росте выше 175 см).

При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения) по­казатели можно уменьшить на 10%, при широкой (гиперстеники) — увеличить на 10%. Например, если человек относится к нормостени­кам и его рост 175 см, нормальным весом для него будет: 175 — 105 = ~ 70 кг. Если астеник — 63 кг (минус 10%), если гиперстеник — 77 кг (плюс 10%).

Индекс массы тела(ИМТ).

Вариант /. Рассчитывается по формуле:

t*»       Масса тела (кг)

Рост² (м)

Полученные данные сравнивают с данными Всемирной организа­ции здравоохранения (табл. 3).

По нормативам Всемирной организации здравоохранения, опти­мальный индекс равен 18,5—24,9, но, как показывает статистика смертности, наименьший риск для здоровья приходится на показатель

24-27.

табл. 3.

Индекс массы	Тела
18-25 лет	26-45 лет	Состояние массы тела	Риск для здоровья	Что делать
Менее 18,5	Менее 18,5	Недостаточная масса тела	Отсутствует
19,5-22,9	20,0-25,9	нормальная	Отсутствует
23,0-27,4	26,0-27,9	Избыточная масса тела	Повышенный	Рекомендуется снижение массы тела
27,5-29,9	28,0-30,9	Ожирение I степени	Повышенный	Рекомендуется снижение массы тела
30,0-34,9	31,0-35,9	Ожирение II cтепени	Высокий	Настоятельно рекомендуется снижение массы тела
35,0-39,9	36,0-40,9	Ожирение III степени (выраженное ожирение)	Очень высокий	Настоятельно рекомендуется снижение массы тела

Показатель индекса, приблизительно равный 21, можно считать идеальным.

Поданному показателю ИМТ можно рассчитать оптимальный (иде­альный) вес тела. Для этого ИМТ, равный 24—27, следует умножить, на рост человека, выраженный в метрах и возведенный в квадрат.

Масса тела = 24(27) х Рост² (м).

Например, для человека с ростом 1,6 м расчет будет такой:

24 х 1,6² = 24 х 2,56 = 61,44 (кг).

Оптимальный вес — усредненный показатель, ориентир, а не дог­ма. Когда со здоровьем все в порядке отклонения от теоретического идеала не существенны.

Лица, занимающиеся физической культурой и спортом, могут иметь повышенные показатели ИМТ, но избыток массы тела связан не с ожирением, а с хорошо развитыми мышцами.

Вариант 2. Индекс массы тела можно рассчитать и по другой формуле:

Рост (см)

Масса тела (кг)

Значение индекса в пределах 2,3—2,8 соответствует нормальному весу, а в пределах 2,5—2,6 — идеальному. При более высоких показа­телях возрастает риск заболеваний (гипертония, ишемическая болезнь сердца и др.) и преждевременного старения.

Определение идеальной массы тела с учетом поправки на возраст.

Вариант 1.

Р=50 + 0,75(Рост -150)

где Р— идеальная масса тела (вес), кг; рост, см; возраст в годах.

Например, согласно этой формуле, идеальный вес мужчины 50- летнего возраста, имеющего рост 170 см, составит:

Р = 50+0,75(170 -150)+= 50 +15 + 7,5 = 72,5 (кг).

Для женщин величины, получаемые по этой формуле (Р), должны быть умножены на 0,9.

Вариант 2. Для мужчин:

Р = 50 + (Рост-150) х 0,75

Для женщин:

Р = 50 + (Рост -150) х 0,32

Например, нормальная масса тела для 40-летней женщины ростом 160 см должна составлять:

Р = 50+(160 -150) х 0,32= 57 (кг).

Универсальная формула массы тела:

для мужчин:  [Рост (см) х 3 — 450 + возраст (лет)] х 0,25 + 40,5;

для женщин:  [Рост (см) х 3 — 450 + возраст (лет)] х 0,225 + 45,0.

Показатель соотношения окружности талии и бедер. Нужно измерить окружности талии выше пупка на 1 см (при этом живот должен быть в расслабленном состоянии) и окружность бедер в самом широком ме­сте. Затем показатель окружности талии следует разделить на показа­тель окружности бедер. Полученное число не должно быть больше 0,8. Если показатель больше 0,8, то человек имеет избыточный вес.

Ориентировочный должный вес(Р)для детей до 12—13 лет можно вычислить по формуле:

Р—10 кг + (2 кг х X), где X — возраст ребенка или подростка.

Для определения должного веса (Р)человека с учетом индивидуаль­ных особенностей телосложения (конституции) используются уравне­ния регрессии, представленные в табл.4.

Таблица 4

Уравнения регрессии для определения должного веса с учетом конституции

№ п/п	Тип телосложения	мужчины	Женщины
1	Астенический (узкая грудная клетка)	Р = 0,83 х рост-80	Р = 0,72 х рост-65
2	Нормостенический (нормальная грудная клетка)	Р = 0,74 х рост-60	Р = 0,73 х рост-62
3	Гиперстенический (широкая грудная клетка)	Р = 0,89 х рост-75	Р = 0,69 х рост-48

Достаточно просто можно определить тип телосложения, изме­нив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16—18,5 см, у астеников — меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см.

Довольно просто можно судить о наличии избыточных жировых отложений, измерив толщину подкожной жировой клетчатки.Для это­го складку кожи и подкожного жирового слоя захватывают пальцами (большой палец — сверху, остальные — снизу). Толщину складки изме­ряют с помощью обычной линейки. В норме на животе (у пупка) она составляет 3 см. Превышение этой величины говорит об избыточном отложении жира.

Профилактические меры. При образовании избыточной массы тела нужно своевременно принимать меры по ее нормализации. Прежде всего необходимо остановить и не допускать дальнейшее ее нараста­ние, уменьшая потребление пищевых продуктов, обладающих высо­ким энергетическим потенциалом (содержащих большое количестволегкоусвояемых углеводов и жиров). Следует использовать продукты с высоким содержанием клетчатки, способствующей быстрому насы­щению, ускорению прохождения пищи через кишечник, применять разгрузочные дни. Основная пищевая нагрузка (80—85% пищи) долж­на приходиться на первую половину дня.

Чтобы худеть постепенно и без ущерба для здоровья, нужно выяс­нить, сколько калорий следует потреблять каждый день в зависимости от своего веса, роста и возраста. Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

женщины:

665+(9,6 х Вес (кг))+(1,8 х Рост (см)) - (4,7 х Возраст);

мужчины:

66+(13,7 х Вес (кг))+(5х Рост (см))-(6,8 х Возраст).

Индивидуальную норму калорий можно рассчитать по формуле:

(Вес (кг) х 10) + (6,25 х Рост (см)) - (5 х Возраст) -161.

Доказано, что даже незначительная потеря избыточного веса, в среднем лишь на 4 кг, приводит к уменьшению риска общей смерт­ности на 20%. При этом риск смерти от сердечно-сосудистых заболе­ваний снижается на 10%, от диабета — на 45%, а от рака — на 54%. Вот почему для каждого страдающего ожирением или избыточным весом важно добиться уменьшения массы собственного тела хотя бы на 5—10%. При уменьшении талии на 1 см риск болезней сердца сни­жается на 3%.

Эффективное средство борьбы с избыточным весом — увеличение энергорасхода за счет достаточной двигательной активности и занятий физическими упражнениями.

Для снижения избыточной массы тела применяются продолжи­тельные физические упражнения умеренной интенсивности (часто­та сердечных сокращений 120 уд./мин) преимущественно аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода. К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, плавание, оздо­ровительный бег, езда на велосипеде, быстрая (со скоростью 7 км/ч) ходьба по пересеченной местности, аквааэробика (система физиче­ских упражнений в воде), степ-аэробика (упражнения с использова­нием специальной степ-платформы), шейпинг (система физических упражнений, в том числе силовых, для женщин с целью коррекции фигуры), велоаэробика (тренировка на статическом велосипеде подвидеосопровождение: на экране монитора крутые горные виражи сменяются пологими спусками или извилистыми лесными дорожка­ми, создавая эффект присутствия), памп-аэробнка (силовая аэробика: жимы, наклоны и приседания со штангой весом от 2 до 18 кг в течение 45 мин под ритмичную музыку), пешне туристические походы и др.

Главным источником энергии при продолжительной мышечной работе являются жиры. Их количество в организме огромно. Напри­мер, мужчина среднего роста и телосложения, весом 70 кг имеет жи­ровое депо, энергетическая емкость которого составляет примерно 83 763 ккал. Жиры сгорают только при окислительных реакциях, по­этому уменьшение объема жировой ткани следует ожидать только под влиянием аэробных упражнений.

При выборе физических упражнений для снижения избыточной массы тела необходимо учитывать, что в первые 5—7 мин работы ис­точники энергии — углеводы крови. В последующие 10—12 мин (15— 20 мин после начала работы) основными энергетическими резервами для мышц становятся углеводы, образующиеся при распаде гликогена. Если же работа продолжается дольше 20 мин, источниками энергии становятся жиры. Следовательно, устойчивый эффект снижения жи­ровой массы тела может быть достигнут при длительности выполнения физических упражнений сверх 20 мин, причем лишь при аэробном ре­жиме движения, соответствующей частоте пульса — 110—140 уд./мин.

Выбор конкретных видов физических упражнении, их объем, ин­тенсивность, форма проведения занятий во многом зависят от склон- остей каждого человека, его индивидуальных особенностей (со­стояния сердечно-сосудистой системы, возраста, пола, физической подготовленности).

На начальном этапе занятий можно применять наиболее доступ­ные аэробные упражнения: ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

Ходьба. На первых занятиях протяженность дистанции 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия на 300— 400 м. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и бы­строму темпу.

Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, а в последующем она возрастает до 60 мин.

Количество занятий в неделю — четыре-пять. За 1 ч расходуется 200—400 ккал и более.

Бег. На начальном этапе занятий бег следует чередовать с ходьбой, например: 1 мин бега — 30 с ходьбы — 2 мин бега — 1 мин ходьбы.

Суммарное время бега в первые две недели 12—25 мин при частоте сердечных сокращений 70—80% от максимальной для данного возрас­та. Бег начинать не сразу, а после ускоренного в течение 5 мин шага. Заканчивать его также следует ходьбой и через 2—3 мин выполнять упражнения на дыхание и расслабление.

После трех месяцев занятий продолжительность бега каждую неде­лю можно увеличивать на 1—2 мин, сохраняя тот же темп. Затем через два-три месяца, при положительной реакции организма на беговую нагрузку следует постепенно увеличивать дистанцию, но не больше чем на 10%. При хорошем самочувствии через пять-шесть месяцев можно бегать до 30 мин.

За 1 ч расходуется 600—800 ккал.

В результате занятий бегом у людей с избыточным весом замет­но возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-­двигательный аппарат (возможны травмы сухожилий и суставов). При превышении нормы массы тела более чем на 20 кг бег вообще противо­показан, тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы. В даль­нейшем при переходе к беговым тренировкам необходимо соблюдать меры профилактики для предупреждения травм опорно-двигательного аппарата.

Плавание. Благодаря выталкивающей силе воды человек может выполнять упражнения без признаков утомления длительное время. Кроме того, при повышенном теплообмене между водой и телом для поддержания термо-стабильности организм в единицу времени затра­чивает большее количество энергии, чем на воздухе, что дополнитель­но стимулирует снижение массы тела. При этом нет опасности пере­охлаждения, так как у людей с избыточным весом подкожный жировой слой обеспечивает хорошую теплоизоляцию.

Оптимальная протяженность дистанции — 800—1000 м, ее следует проплыть с равномерной скоростью в режиме непрерывного способа выполнения. ЧСС во время плавания 120—140 уд./мин.

За 1 ч расходуется 200—500 ккал и более.

Количество занятий в неделю — четыре-пять.

Ходьба (бег) на лыжах. Лыжные прогулки следует начинать с 5—8 км, постепенно увеличивая дистанцию до 10—25 км. Скорость передвижения постепенно возрастает от 4 до 5—6 км/ч. Продолжи­тельность первых занятий 30—60 мин, а в последующем она возрас­тает до 2—3 ч.

За 1 ч расходуется 500—900 ккал.

Езда на велосипеде. Необходимо ездить не менее трех раз в неделю безостановочно в течение как минимум 30 мин, с ЧСС 60% от макси­мальной. Средняя оптимальная скорость — около 25 км/ч.

Продолжительность прогулок в среднем 1—1,5 ч.

За 1 ч расходуется 300—500 ккал и более.

Действенным средством профилактики избыточного веса являют­ся «аэробные» тренажеры.

Велотренажер с автоматическим заданием нагрузки и контро­лем пульса (рис. 11.1). На экран встроенного компьютера выводится информация: частота вращения педалей, пульс, время тренировки, пройденная дистанция, затраты энергии в единицу времени. При езде в среднем темпе расходуется 50 калорий за 10 мин.

«Беговая дорожка» с компьютерным программированием режима тренировки (рис. 11.2). Она имеет программу weightless(сброс веса), рассчитанную на 20—28 мин. Многофункциональный дисплей ото­бражает информацию о параметрах тренировки: продолжительность, преодоленное расстояние, скорость бега, пульс, количество израсхо­дованных калорий и др.

Современные беговые дорожки с изменяющимся углом накло­на бегового полотна позволяют выполнять ходьбу (рис. 11.3, о), бег «в гору» и *с горы», ходьбу с выпадами «в гору» со скручиванием туло­вища в сторону выпада (рис. 11.3, б), ходьбу с высоким подниманием бедра (рис. 11.3, в) и др. Периоды нагрузки чередуются с короткими паузами отдыха.

Расход калорий: 50 калорий за 10 мин при быстрой ходьбе, от 100 калорий — при беге.

Степпер . Тренажер имеет две широкие педали (ступень­ки); стоя на них, занимающийся «поднимается по лестнице». На дис­плее компьютера отображается информация о продолжительности тренировки и количестве шагов.

Расход калорий: 100 калорий за 10 мин ходьбы в быстром темпе.

Эллиптический тренажер (орбитрек). Это гибрид велосипеда, степ­пера и беговой дорожки. Ходьба по овальной траектории тренирует ноги и исключает нагрузку на голеностопные и коленные суставы (добиться этого на беговой дорожке или велотренажере невозможно). Занимаю­щийся встает каждой ногой на отдельную платформу, соединенную с тягами для рук, и начинает имитировать ходьбу, крутя педали по эл­липсу. Тренажер плавно, без ударов, нагружает те же группы мышц, что и беговая дорожка, но при этом задействует мышцы рук и спины, а так­же снижает вредные для позвоночника и суставов ударные нагрузки.

На экран встроенного компьютера выводится следующая инфор­мация: скорость ходьбы, расход калорий, время тренировки, пройден­ная дистанция, частота пульса.

Расход калорий: 100 калорий за 10 мин.

Снижению избыточной массы тела способствуют и занятия различ­ными спортивными играми (бадминтон, волейбол, теннис и др.).

Для профилактики тучности и начальной стадии ожирения приме­няются также упражнения с небольшим внешним отягощением (набивные мячи, гантели, гири, штанга) и упражнения на силовых тренажерах. Величина отягощений должна быть не более 30—40% от максимума. Каждое упражнение состоит из трех-четырех серий по 15—20 повторе­ний. Отдых между подходами — 1—2 мин. По мере увеличения трени­рованности количество серий и повторений возрастает.

Хороший эффект в снижении избыточной массы тела оказывают занятия, построенные в виде аэробной круговой тренировки, например: 30 мин — бег на тренажере «беговая дорожка», потом 30—40 мин — силовые упражнения на тренажерах, 20—30 мин — затем снова бег на «беговой дорожке».

Длительность и интенсивность физических упражнений должны быть такими, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки был не менее 130 уд./мин.

При длительном выполнении (30 мин и более) физических упраж­нений углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и расход энергии осуществляется за счет использования (окисления) жиров. В этом и заключается суть методики физических упражнений, направленных на снижение веса тела.

Длительность выполнения аэробных физических упражнений, обеспечивающих сжигание калорий, полученных с пищей.

Длительность упражнений, способствующих сжиганию калорий

Пища	Калорийность, ккал	физические	упражнения,	мин
		Ходьба	Езда на велосипеде	Плавание	Бег
Свиная отбивная	314	60	38	28	16
Макароны, порция	396	76	48	35	20
Яичница из одного яйца	110	21	13	10	6
Картофель жаренный, порция	108	21	13	10	6
Хлеб с маслом	78	15	10	7	4
Бутерброд с котлеткой	350	67	43	31	18
Торт, кусок	356	68	43	32	18
Мороженное, порция	193	37	24	17	10
Молоко, стакан	166	32	20	15	9
Яблоко большое	101	19	12	9	5
Морковь свежая, 1шт	42	8	5	4	2

Аэробные упражнения позволяют избавиться от 500 г веса за каж­дые две недели. Для этого надо ежедневно тратить за счет физической активности 200—250 ккал (при весе примерно 70 кг, а для тех, у кого вес больше, соответственно, потеря веса за двухнедельный отрезок времени должна быть большей).

Существует прямая зависимость между расходом энергии и часто­той сердечных сокращений. Зная ЧСС, можно рассчитать энерготраты при занятиях физическими упражнениями по формуле:

ЭнерготратЫккал/мин ⁼ (0,2 х ЧСС — 11,3): 2.

Частота сердечных сокращений определяется за 1 мин после физи­ческой нагрузки.

Полученные данные об энерготратах следует заносить в дневник самоконтроля (табл.6).

Таблица 6

Примерный образец дневника самоконтроля

дата	Физические упражнения	ЧСС, уд./мин	Энерготраты в 1 мин, ккал	Время выполнения, мин	Энерготраты при данном виде двигательной деятельности, ккал
	Быстрая ходьба	100	4,35	1	4,35
…	Бег трусцой	120	6,35	5	31,75
	Быстрая ходьба	100	4,35	3	13,05
	Бег трусцой	120	6,35	7	44,45
Итого:				16	93,60

Для избавления от значительных жировых отложений необходимо регулярно в течение 15—20 мин выполнять физические упражнения направленного воздействия с постепенным увеличением объема и ин­тенсивности нагрузок.

Наибольшее внимание следует уделять упражнениям для частей тела, где значительны жировые отложения, — живота, ягодиц, бедер.

Примерные упражнения (рис. 11.5)

5.                   Стоя, «танец живота» — втягивать и выпячивать живот (20—50 раз), со­храняя при этом прямую осанку.

6.                   Ходьба с высоким подниманием бедра (до прямого угла и выше) 1—2 мин. Темп средний или быстрый.

7.                   Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки скрещены на груди. На выдохе медленно приподнять голову и плечи вверх, затем так же медленно опустить (рис. 11.5, позиция 1). Упражнение можно выполнять с диском штанги или гантелями.

8.                   Лежа на спине, согнутые ноги на возвышении (стул, скамейка и т.п.). Поднимание туловища с касанием грудью колен (рис. 11.5, позиция 2).

9.                   Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги до прямого угла, за­тем медленно опустить (рис. 11.5, позиция 3).

10.               Лежа на спине, руки вдоль туловища. Сгибая ноги, сесть, затем медлен­но вернуться в исходное положение (рис. 11.5, позиция 4).

11.               Лежа на спине, руки вверх. Приподнимать одновременно туловище и ноги (рис. 11.5, позиция 5).

12.               Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки за голо­вой, локти в стороны. Поднимая туловище, коснуться правым локтем левого колена и вернуться в И.п. Затем левым локтем — правого колена (рис. 11.5, позиция 6).

13.               Лежа на спине, руки под поясницей. Круговые движения ногами в одну и другую стороны (рис. 11.5, позиция 7). Повторить это же упражнелие, опустив ноги примерно на 450.

14.               Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения ногами (имитация езды на велосипеде) (рис. 11.5, позиция 8).

15.               Сед в упоре сзади углом (рис. 11.5, позиция 9):

а)         встречные движения ногами в вертикальной плоскости (рис. 11.5, а);

б)         перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости (рис. 11.5, б).

Упражнение выполнять с максимально возможной амплитудой. Ноги в коленях не сгибать.

            [12. Вис на прямых руках на перекладине. Поднимание согнутых ног к ту­ловищу.

1 13. Ходьба выпадами с поворотом туловища в стороны: выпад правой но­гой, поворот туловища вправо (скручивание); выпад левой ногой, пово­рот туловища влево и т.д. (рис. 11.5, позиция 10).

Каждое упражнение, воздействующее на уменьшение массы тела, выполняется довольно длительное время, с большим количеством по­вторений в одном подходе (не менее 10—15 раз). За одно занятие до­статочно использовать шесть — восемь упражнений для мышц живота и пять — семь — для ягодиц и бедер.

При выборе тренировочной программы занятий следует учитывать степень превышения физиологического веса (нормы) и функциональ­ные возможности организма.

Для первых недель занятий характерно некоторое дискомфортное состояние (боль в мышцах, одышка, усталость и др.), вызванное при­способительными процессами в организме при дополнительной фи­зической нагрузке. Однако при продолжении занятий дискомфортное состояние исчезает.

Важным показателем правильности занятий является отсутствие Jстеснения в груди, болей в области сердца, головокружений.

Согласно результатам исследований, для того чтобы похула обходимо заниматься 3 раза в неделю по 30 мин с частотой сердечных сокращений на уровне 60—80% от максимально допустимой

делается по формуле: 220 — возраст (лет)), расходуя при этом не 300 к кал за занятие или же 4 раза в неделю при расходовании 200 ккал за занятие. Например, для 18-летнего юноши, начинающего с я физическими упражнениями, предел пульса составляет: 220 — 18= 202 уд./мин. ЧСС на уровне 70% от максимальной будет равна:

202x70%

100

Максимальная частота сердечных сокращений для людей пожило­го и старшего возраста во время занятий физическими упражнением следует определять по формуле

ЧСС =180 — возраст (лет).

Занятия физическими упражнениями 3—4 раза в неделю в течение года способны уменьшить толщину подкожного жира на 3,3 мм.

Снижение веса за месяц не должно превышать у молодых дюдей 3—4 кг, у пожилых 2—3 кг.

Для контроля за собственным весом нужно приобрести портативные электронные весы (можно с анализатором жировой ткани) и взвеши­ваться (в одной и той же одежде) по утрам (после туалета, до завтрака). Почему именно утром? В течение дня вес тела может колебаться до 2 кг в зависимости от съеденного, выпитого. Так что вечерние результаты будут искажать картину борьбы с лишним весом. Весы должны стоять на ровном твердом месте. Если поставить их на ковер, ковровое по­крытие, линолеум, то результат может быть занижен на 1—2 кг. Лучше, чтобы весы стояли всегда на одном и том же месте. Стоять во время взвешивания надо прямо, неподвижно.

Контрольное взвешивание следует проводить не реже 1—2 раз в не­делю, а также до и после занятий физическими упражнениями.

2. Профилактика умственного утомления

Умственное утомление — утомление, развивающееся в результате большого умственного напряжения. Оно характеризуется снижени­ем продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышле­ния и др.

В настоящее время успешность обучения достигается ценой интен­сификации умственной деятельности учащихся, обусловленной по­вышенным объемом учебной нагрузки в условиях дефицита учебного времени. Активизация учебной деятельности, быстрый темп изучения материала на достаточно высоком уровне предъявляют высокие требо­вания к центральной нервной системе учащихся.

Функциональное состояние центральной нервной системы уча­щейся молодежи достаточно четко отражается на уровне умственной работоспособности и ее динамике на протяжении каждого учебного дня, учебной недели.

Наиболее действенные средства профилактики умственного утомления: ifeрациональное чередование видов учебной деятельности;

- упражнения для улучшения мозгового кровообращения;

- дыхательные упражнения;

- прогулки и игры на свежем воздухе;

- нормальный и полноценный сон; рациональное питание.

1. Рациональное чередование видов учебной деятельности (чте­ние, слушание, рассказ, рассматривание наглядных пособий, про­смотр учебных видеофильмов или их фрагментов, ответы на вопросы, выполнение учебных заданий) предполагает смену одного ее вида дру­гим, принципиально отличающимся по характеру воздействия на ор­ганизм. В этом случае каждый новый вид учебной деятельности пре­вращается в своеобразный отдых, снимающий утомление, вызванное предшествующей учебной работой.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения способ­ствуют повышению эластичности стенок кровеносных сосудов шеи, раздражению вестибулярного аппарата что вызывает расширение сосудов головного мозга, улучшает кровообращение. Дыхательные упражнения усиливают кислородный обмен.

Примерные комплексы упражнений

Комплекс 1

1.                   И.п. — сидя на стуле, расслабленные руки вдоль туловища, спина пря­мая. Медленно отвести голову как можно дальше назад (до предела). Удерживать такое положение в течение 10 с. Затем плавно наклонить голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди и задержаться на 10 с.

2.                   И.п. — руки к плечам (локти вперед). Повернуть голову вправо, локти отвести в стороны, вернуться в и.п. То же с поворотом головы влево.

3.                   И.п. — руки за голову, пальцы сцеплены. Руки вверх, ладони соединить, потянуться, посмотреть на кисти рук, вернуться в и.п.

Комплекс 2

1.                   И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. С поворотом туловища направо, большой круг правой рукой назад, смотреть на кисть руки. То же — ле­вой рукой с поворотом туловища налево.

2.                   И.п. — руки вперед. Поднять руки вверх, прогнуться и посмотреть вверх, вернуться в и.п.

3.                   И.п. — руки на поясе, спина прямая. Медленно наклонять голову впра­во и влево, стараясь коснуться ухом плеча. Удерживать такое положение 5—10 с. Плечи расслаблены и не поднимаются к уху.

4.                   И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на коленях. Написать головой цифры. Упражнение выполнять с большой амплитудой.

Комплекс 3

1.                   И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на поясе. Три круго­вых движения головой влево, три вправо и т.д. Упражнение выполнять с большой амплитудой.

2.                   И.п. — сидя на стуле, руки вдоль туловища или на поясе. Медленно повернуть голову влево (до предела). Задержаться в таком положении 5—10 с. То же в другую сторону.

Каждое упражнение повторять не менее 10 раз.

3.                   И.п. — сидя на стуле. Самомассаж затылочной области головы и шеи:

·      одновременно с обеих сторон в височном ооласти выполнять указа­тельным и средним пальцами правой и левой рук легкие круговые движения;

·      приложить указательный и средний пальцы левой и правой рук к се­редине лба; слегка надавить и медленно вести пальцы к вискам, слег­ка растягивая кожу;

·      выполнять круговые движения указательным и средним пальцами за ухом в течение 20—40 с;

·      растирать подушечками пальцев от позвоночника к ушам или вдоль позвоночника, затем поглаживать шею от позвоночника к плечам.

Массаж способствует усилению кровообращения и активизации обменных процессов, что весьма положительно сказывается на самочувствии и общем состоянии организма.

3. Дыхательные упражнения. Обычное дыхание человека поверх­ностно, оно захватывает только треть объема легких. Специальные упражнения заставляют работать ббльшую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.

Основа дыхательных движений — правильная последовательность [наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их от воздуха, 'обедненногокислородом, при выдохе.

Примерные упражнения

4.                   Глубокий вдох — пауза — активный полный выдох — пауза. При вдохе максимально надуть живот, при выдохе максимально втянуть живот.

При задержке дыхания создаются благоприятные условия для интен­сивного усвоения кислорода.

5.                   Сделать глубокий вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через сложенные трубочкой губы, не надувая щек.

6.                   Вдох четырьмя порциями — пауза — выдох четырьмя порциями.

7.                   Ритмическое дыхание при ходьбе на месте. Вдох и выдох делать на рав­ное количество шагов. Например: три шага — вдох, три шага — выдох.

Каждому студенту надо выбрать наиболее удобное для себя количе­ство шагов и дышать равномерно, спокойно.

Дыхательные упражнения могут включать и движения различными частями тела:

- рук: поднимая руки вверх — глубокий вдох, опуская руки вниз и наклоняясь вперед — выдох.

- плеч: поднимая плечи вверх — глубокий вдох, опуская плечи вниз — выдох.

- туловища: приседая на двух ногах — глубокий вдох, вставая — выдох.

выполнять дыхательные упражнении поди « »_VJ .._г         -к"^ивь*

мом помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе.

4. Прогулки и игры на свежем воздухе (не менее 2—3,5 ч) эффек­тивны повышенной оксигенацией (насыщением кислородом) крови, улучшением окислительных процессов и тканевого дыхания, тони­зирующим влиянием на кору головного мозга и подкорковых обра­зований потока импульсов, поступающих от рецепторов, заложенных в органах и тканях. Пребывание на открытом воздухе — действенное средство закаливания организма, профилактики ультрафиолетовой недостаточности, гиподинамии (понижение мышечных усилий) и ги­покинезии (понижение двигательной активности).

5. Нормальный и полноценный сон (8,5—10 ч) свидетельствует о хорошем состоянии организма. Студенты должны засыпать легко, быстро, спать спокойно и столько, сколько им необходимо для пол­ного восстановления сил. Бессонница, ночное пробуждение, утренняя вялость свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

6. Рациональное питание должно обеспечивать вещества, необ­ходимые для роста и развития всех органов, пополнения энергии, за­трачиваемой при умственном и физическом труде. Для стимуляции мозговой деятельности, улучшения памяти и концентрации внимания рекомендуются: мед, цукаты, сочные фрукты и ягоды, особенно те, в которых много витамина С, клюква.

Нарушение режима питания, выполнение самостоятельной учеб­ной работы натощак резко снижают продуктивность умственного труда.

3. Профилактика мышечного утомления, вызванного учебной деятельностью

Мышечное утомление — утомление, развивающееся в результате большой и продолжительной мышечной работы.

Для современной студенческой молодежи характерны малоподвиж­ный образ жизни и длительная статическая (сидячая) работа. С утра до позднего вечера они сидят над тетрадями и учебниками сначала на занятиях в образовательных учреждениях, а потом и дома, плюс многочасовые сидения за компьютером. Студенты проводят за пись­менным или компьютерным столом от 5 до 10 ч ежедневно, при этом мышцы головы, спины и ног, удерживающие тело в прямом положе­нии, находятся в статическом напряжении. Эти мышцы не получают необходимого расслабления, падает уровень насыщения артериальной крови кислородом, быстро наступает утомление и снижается работо­способность.

Ученые, изучающие заболевания позвоночника, сделали вывод: самая вредная для человека поза — сидячая. В этом положении позво­ночник нагружен сильнее, чем при стоянии. Когда тело в вертикаль­ном положении поддерживает скелет в целом и большое количество мышц, нагрузка распределяется по всему телу и позвоночнику доста­ется лишь ее часть, а в сидячем положении сила давления на внешний край межпозвоночного диска возрастает в 11 раз.

Неприятность, которую могут спровоцировать перегрузки позво­ночника — нарушение осанки, вплоть до сколиоза. Кривая спина хуже переносит статические нагрузки и уже к 30 годам у бывших школьни­ков и студентов появляются заболевания типа остеохондроза.

При длительной работе за письменным столом (или на компью­тере), чтобы избежать перенапряжения мышц спины и снять нагруз­ку с позвоночника, необходимо делать небольшие перерывы каждые 30—40 мин с кратковременными сеансами физических упражнений — микропауз активного отдыха, физкультурных минуток, физкультурных пауз.

Микропаузы активного отдыха продолжительностью по 20—30 с применяются индивидуально многократно в течение учебной дея­тельности независимо от использования других форм и средств про­филактики утомления на рабочем месте. Их содержание — небольшой массаж, упражнения для глаз (энергично поморгать, крепко зажму­риться, круговые движения), потягивания, встряхивания кистями рук, дыхательные упражнения и другие в зависимости от характера учебной работы.

Физкультурные минутки применяются для снятия локального утом­ления, возникающего в отдельных органах, системах или мышцах. Вынужденные сгибания тазобедренных и коленных суставов, спины и сведение плеч, наклоны головы вперед должны во время физкульт­минуток сменяться выпрямлением ног и туловища, разведением плеч, движениями головы, а напряжение мышц — их расслаблением; стати­ческие положения — движениями с достаточно большой амплитудой. Упражнения выполняются в среднем темпе, сидя на рабочем месте (на стуле) или стоя.

Физкультминутки обеспечивают отдых центральной нервной си­

стемы.

Продолжительность физкультминуток — 1—2 мин. Они состоят из 4—6 несложных физических упражнений.

Примерные комплексы упражнений физкультминутки.

Комплекс 1(выполнение сидя на рабочем месте)

1. Опереться о спинку стула и завести руки за голову. Сделать вдох и 3-5 раз сильно прогнуться назад. Выдох.

2.Медленные круговые движения головой          (с большой амплитудой) вправо и влево.

3.Наклоны в стороны, касаясь руками пола.

4.Попеременно поднимать согнутые ноги, опираясь руками о сиденье

стула.

5.Постучать пятками по полу 1—2 мин.

6.«Побегать» ногами по полу (на передней части стопы).

Комплекс 2 (выполняется стоя)

8.                   Ноги вместе, руки к плечам. Поднять руки вверх и потянуться — глубо­кий вдох. Опустить руки — глубокий выдох.

9.                   Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево.

10.               Руки на поясе. Пружинистые наклоны вправо и влево.

11.               Ноги вместе. Как можно выше поднимать согнутую в колене ногу — то правую, то левую, — подтягивая ее вверх руками.

12.               Ноги вместе. Присесть, руки вперед, выпрямиться, руки вниз.

13.               Ходьба на месте с высоким подниманием бедра и движением рук с боль­шой амплитудой.

Комплексы упражнений, входящие в физкультминутки, должны периодически меняться, иначе они становятся фактором усиления монотонности.

Физкультурные паузы применяются для снятия локального и обще­го утомления, состоят из 5—7 физических упражнений для мышц рук, туловища, спины, ног, бега на месте, прыжков вверх, подскоков с пе­реходом на ходьбу и дыхательных упражнений. Продолжительность — 2—3 мин.

Примерный комплекс упражнений физкультпаузы.

1.      И.п. — основная стойка. Поднимание и опускание левого и правого плеч одновременно и попеременно, затем движения плечами назад и вперед.

2.      И.п. — основная стойка. Медленно подняться на носки, руки вверх, прогнуться; вернуться в и.п.

3.      И.п. — ноги на ширине плеч, руки вверх. Круговые движения руками, как при плавании кролем на спине.

4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сцеплены. Повороты туловища вправо и влево.
5. И.п. — основная стойка. Выпад вправо, руки в стороны; вернуться в и.п. Присесть, руки вверх; вернуться в и.п. То же упражнение — в другую сторону.
6. Бег на месте 15—20 с, при этом встряхивать расслабленными кистями, опущенными вниз.

7.      И.п. — основная стойка. Отвести руки в стороны и назад, прогнуться, сделать глубокий вдох, затем, выдыхая, обхватить себя руками спереди, слегка наклонившись вперед.

Упражнения для мышц туловища и ног усиливают венозное крово­обращение в этих частях тела и способствуют ликвидации застойных явлений крово- и лимфообращения, вызываемых продолжительным сидением, предотвращению отечности ног.

Физкультминутки и физкультурные паузы оказывают на учащихся более благоприятное воздействие, если проводятся под музыку.

При выполнении письменных работ, чтении учебной литературы, работе на компьютере студенты длительное время находятся в согну­том положении. Поэтому следует выполнять упражнения на потяги­вание, выпрямление и выгибание позвоночника, на «развертывание» грудной клетки и т.п. Они к тому же служат профилактике искривле­ний позвоночника.

Примерный комплекс упражнений (рис. 11.6)

1.      И.п. — основная стойка. Поднимание (как можно выше) и опускание плеч (рис. 11.6, позиция 1).

2.      И.п. — основная стойка. Отвести плечи назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки, затем вывести плечи и руки вперед, сжимая грудную клетку (рис. 11.6, позиция 2).

3. И.п. — основная стойка. Медленно наклонить голову назад, прогнуть­ся — вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибаясь в грудном от­деле (рис. 11.6, позиция 3). Руки висят свободно, движения плавные.
4. И.п. — основная стойка. Круговые движения плечами вперед и назад (рис. 11.6, позиция 4).

4. Профилактика утомления глаз

Утомление глаз — утомление, развивающееся в результате повы­шенной нагрузки на органы зрения, при длительной работе с текстами и изображениями на близком расстоянии, не уравновешенной рассма­триванием предметов на большом расстоянии.

Чтобы предотвратить утомление глаз и сохранить хорошее зрение, необходимо соблюдать ряд профилактических мер.

1.      Не наклонять голову слишком низко над книгой или тетрадью.

2.      Располагать письменный стол слева от окна, а лампу на левой стороне стола.

3. Заниматься только при хорошем освещении (40—60 Вт на 1 м²).
4. Через каждые 30—40 мин чтения или письменной работы делать перерыв. Посидеть с закрытыми глазами или сделать гимнастику для глаз (физкультминутки).
5. Обеспечивать поступление в организм калия и витамина А. Ими богаты рыба, картофель, петрушка, курага и чернослив, абрикосы, морковь, помидоры. Особенно полезна для глаз черника. В аптеках есть немало препаратов для сохранения зрения. Принимать их лучше по назначению врача.

Упражнения, способствующие расслаблению глазных мышц и улучшению кро­вообращения в зрительном аппарате

1.      Быстро моргать в течение 15—30 с (не менее 100 раз).

2.      С напряжением закрывать на 3—5 с попеременно один и другой глаз. Проделать 8—10 раз.

3. В течение 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

4.В течение 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз, не поворачивая головы.

5.В течение 15—20 с делать круговые движения глазами, сначала влево, затем вправо.

6.      Движение взглядом по воображаемым прямым линиям и диагонали. Можно рисовать глазами квадрат, прямоугольник, затем «чертить» в нем диагонали.

7. •Азбука*. сидя или лежа на спине, совершать движения глазами, мыс­ленно прописывая буквы алфавита от «А» до «Я». Можно для разно­образия выписывать слова в течение 1—2 мин.

Правильное чередование учебной работы и отдыха, разумная по­следовательность различных видов деятельности — обязательное усло­вие профилактики утомления у студенческой молодежи.

Контрольные вопросы и задания

1.      Каковы причины избыточной массы тела человека?

2.      Определите тип своего телосложения по показателю Пинье.

3. Какие физические упражнения применяют для снижения массы тела?
4. Какие тренажеры и тренажерные устройства применяют для снижения избыточной массы тела?

5.      Дайте определение понятия «умственное утомление».

6. Какие вы знаете наиболее действенные средства профилактики умственного утомления?
7. Составьте комплекс упражнений для улучшения мозгового кро­вообращения.
8. Дайте определение понятия «мышечное утомление».
9. Составьте комплекс упражнений для профилактики мышечно­го утомления, вызванного учебной деятельностью (при сидячей работе).
10. Дайте определение понятия «утомление глаз».

11.  Составьте комплекс упражнений для расслабления глазных мышц и улучшения кровообращения в зрительном аппарате.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1.      Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для учреждений НПО и СПО.- М.: Академия, 2010.-304 с.

2.      Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка, Знать и уметь: учеб. пособие.- Ростов н/Дону, 2010.- 249 с

3.      Лях В.И. Физическая культура. 10-11 классы:Учебник  для общеобразоват. организаций.- М.: Просвещение, 2014.- 237 с. 

4.      Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика: Учеб. пособие.- М.: Физкультура и спорт, 2009.- 432 с.

5.      Организация работы спортивных секций в школе: программы, рекомендации/авт.-сост. А.Н. Каинов.- Волгоград: Учитель, 2013.- 167 с.

6.      Сальникова А.Н. Физическая культура.- М.: Приор-издат, 2009

7.      Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: Учеб. пособие/ Под ред. И.М. Туревского.- М.: Академия, 2003.- 320 с.

8.      Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник.- М.: Олимпия Пресс, 2005.- 528 с.

9.      Педагогическое физкультурно-спортивное совершенствование: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений/ Под ред Ю.Д. Железняка.- М.: Академия, 2002.- 384 с.

10.  Полная энциклопедия оздоровительных систем, программ и упражнений/пер. с англ. О.П. Бурмаковой.-М.: АСТ: Астрель, 2010.- 351 с.

11.  Талага Е.Энциклопедия физических упражнений.- М.: Физкультура и спорт, 1998.- 412 с.

12.  Теоретическая подготовка юных спортсменов: Пособие для тренеров ДЮСШ / Под ред. Буйлина Ю., Курамшина Ю.- М.: ФиС, 1981.- 192 с.

13.  Совершенствование технического мастерства спортсменов (Педагогические проблемы управления / под общ. Ред. В.М. Дьячкова.- М.: ФиС, 1972 .

14.  Физическая культура студента: учебник/ под ред. В.И. Ильинича.- М.: Гардарики, 2003.- 448 с.

15.  Энциклопедия студента /Сост. И.Н. Кузнецов.- Минск:Книжный Дом, 2004.- 576 с.

Дополнительные источники:

•          Инструкции по технике безопасности и охране труда при проведении занятий по разделам учебной программы:

•         легкая атлетика — ИОТ-018-98,

•         гимнастика — ИОТ-017-98,

•         лыжная подготовка — ИОТ-019-98,

•         плавание — ИОТ— 020-98,

•         спортивные игры — ИОТ— 021-98,

•         соревнования — ИОТ-022-98,

•         в тренажерном зале — ИОТ-023-98,

•         туристские походы — ИОТ-025-98.

•         Сертификат качества на спортивный инвентарь и оборудование с указанием срока их годности.

•         Правила оказания первой доврачебной помощи вместе с аптечкой