Методическая разработка "Комплекс дыхательной гимнастики"

Муниципальное общеобразовательное учреждение

 «Заполярная средняя общеобразовательная школа»

Методическая разработка

Комплекс дыхательной гимнастики

1. -встать, ноги на ширине плеч - вдох. Наклонить голову вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох;

2. -вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания;

3. -сесть прямо, руки на коленях. Отвести руки в стороны - вдох, свести руки перед собой  выдох;

4. -встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх - вдох, опустить руки вниз - выдох;

исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании - вдох;

5. -исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное;

6. -исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное;

7. -исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед - вдох, назад - выдох;

8. -исходное положение стоя, сидя или лежа - выдох. Наклониться вперед - вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника - выдох;

9. -встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад - вдох, при наклоне вперед - выдох;

10. -встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед - вдох, опустить - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

11. -сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед - вдох, опустить - выдох;

12. -сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательное движение ногами (круги) - дыхание свободное;

13. -сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) - дыхание свободное;

14. -встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

15. -встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах - вдох, вернуться в исходное положение - выдох;

16. -встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

17. -встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги. Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4-8 раз.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Их можно выполнять каждый день или через день, сразу после работы или перед сном. Перед началом заня­тий хорошо проветрите комнату, на­деньте легкую, свободную одежду, лучше всего спортивный костюм. На­чинайте с первых двух упражнений, выполняя их минимальное количество раз. Следующие упражнения осва-

ивайте постепенно, увеличивая и чис­ло их повторений.

Дыхательные упражнения надо вы­полнять медленно. Иначе может воз­никнуть головокружение и даже обморок.

Дышать лучше через нос. Выдыхать можно и через слегка приоткрытый рот, сложив губы трубочкой.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДЫХАНИЯ

ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

1.    И. п.—лежа на спине,
одна рука на груди, другая
на    животе.     Медленно
вдохнуть (живот поднима­
ется); медленно выдохнуть
(живот втягивается). Пов­
торить 8—20 раз.

2.    И. п.—то же. Медленно
вдохнуть (сначала подни­
мается     живот,     затем
грудь);  медленно  выдох­
нуть   (опускается  живот,
затем   грудь).   Повторить
8—20 раз.

3.    И. п.—сидя на стуле,
ноги на ширине плеч, руки
опущены. Отвести левую
руку в сторону и положить
на затылок; медленно на­
клоняясь   вправо,   легко
похлопать правой рукой по
левому  боку—вдох (ри­
сунок   1);   вернуться   в
и. п.—полный выдох (жи­
вот втянуть, расслабить­
ся). То же в другую сторо­
ну. Повторить 5—7 раз.

4.    И. п.—сидя, ноги на ши­
рине плеч, руки ладонями
на  ребрах.   Вдох—легко
надавливая руками на реб­
ра, в конце вдоха—руки в
стороны;   выдох—надав­
ливая  руками  на  ребра
(рисунок 2).

5.    И. п.—стоя, ноги вме­
сте, руки опущены. Под­
нять    руки    вперед    —
вверх—глубокий      вдох,
опустить руки вниз и, от­
ведя   их   назад,   накло­
ниться    вперед—полный
выдох (живот втягивается)
(рисунок   3).   Повторить
5—15 раз.

1.    Во  время ходьбы вы­
полнить глубокий вдох; за­
тем полный выдох, акцен­
тируя внимание на втяги­
вании живота. Повторить
5—8 раз. Выдох продолжи­
тельнее вдоха.

2.   Во время ходьбы или
стоя:     руки     в    сторо­
ны— вдох; опустить руки,
расслабиться   —   выдох.
Повторить 6—8 раз.

3.   Во время ходьбы или
стоя:     руки     вперед—
вверх—вдох (рисунок 1);
опуская руки, наклониться
вперед    и     расслабить­
ся—выдох.       Повторить
5—8 раз.

4.   VI. п.—стоя, ноги вме­
сте, руки опущены. Под­
нять руки через стороны
вверх—вдох; опустить их
на колени, приседая и рас­
слабляясь,— выдох (рису­
нок   2).   Повторить  4—7
раз.

5.   И. п.—стоя, ноги вме­
сте, руки опущены. Сгибая
руки в локтях и скользя
ладонями   по   туловищу,
поднять     их     к     пле­
чам—вдох  (рисунок  3);
опустить руки (скользя ла­
донями по туловищу), рас­
слабляясь,—выдох.   Пов­
торить 5—7 раз.