Методическая разработка "Комплексы общеразвивающих упражнений"

Комитет образования и науки Курской области

ОБПОУ «Рыльский социально-педагогический колледж»

Методическая разработка

«Комплексы общеразвивающих упражнений»

Составитель: Соломатин А.В.

преподаватель физической культуры

Рыльск, 2018

                          КОМПЛЕКС № 1 БЕЗ ПРЕДМЕТОВ.

1. И.п. -  о. с.

1- Руки через стороны вверх, левая нога назад на носок (потянуться)

2- И. п.

3- Руки вверх, правая нога на носок

4- И. п.

2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе

1- Поворот туловища влево, руки в стороны

2- И.п.

3- Наклон вперед, руками коснуться пола

4- И. п.     1-4 - Тоже в другую сторону

3. И. п. – упор стоя на коленях

1- Левую руку вверх, правую ногу назад

2- И.п.

3- Правую руку вверх, левую ногу назад

4- И. п.

4. И.п. –  упор лежа

1-Согнуть руки, поднять левую ногу назад

2- И. п.

3- Согнуть руки, поднять правую ногу назад

4- И. п.

5. И. п. – упор лежа боком, опираясь левой рукой, правая на поясе

1- Поднять правую ногу в сторону

2- И. п.

3-4- Тоже  левой ногой

6. И. п. – о. с.

1- Руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене

2- Выпрямить ногу

3- Согнуть ногу в колене, руки на пояс

4- И. п.

1-4 - Тоже другой ногой

7. И. п. – упор сидя

1- Сед согнув ноги

2- Сед углом

3- Сед согнув ноги

4- И. п.

8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища

1- Поднять ноги (30 -40 см. от пола)

2 – 3-  Выполнить ногами движение велосипедиста

4-  И. п.    1-4 - Тоже в стойке на лопатках

9. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе

1- Присесть на левой, правая в сторону на носок, руки вперед

2- И. п.

3 – 4 -  Тоже на другой ноге

10. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны      11. И.п.- руки за голову

1- Мах левой ногой вправо, руки влево               1-2- Прыжки на левой ноге

2- И.п.                                                                       3-4- Прыжки на правой ноге

3 -4- Тоже другой ногой                                         5-8- На каждой ноге поочерёдно.

Комплекс № 2 без предметов

1. И.п.- о.с.

1- Левая рука вперед вверх, правая назад, правая нога назад

2- И.п.

3-4 – Тоже другой рукой и ногой

2. И.п. – Ноги врозь, руки за спиной в замок

1- Наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину

2-3  - Пружинящие наклоны влево.

               4 - И.п.

1-4- Тоже в другую сторону

3. И.п. –  выпад левой вперед, руки в стороны

1-2 –Пружинящие приседания

3 –Выпрямиться, разгибая в колене левую ногу, руки вперед,  ладони  книзу, махом   левой коснуться кистей

4 –И.п.

4. И.п. – ноги врозь, руки на пояс

1 –Присед на левой, коленом правой коснуться пола, руки вперед

2 – И.п.

3-4- Тоже на другой ноге

5. И.п. – о. с.

1 –Выпад левой, поворот туловища налево, руки влево

2 –И.п.

3 –Тоже с правой ноги

4- И.п.

6. И.п.- упор сидя

1 – Сед углом (поднять ноги)

2 - Сед углом ноги врозь (развести ноги)

3 –Сед углом (свести ноги)

4 –И.п.

7. И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища

1 –Поднять ноги с хлопком под обеими бедрами

2 – И.п. 

3-4 – Тоже

8. И.п. – упор лежа на животе

1-2 –Захватить руками голень

3 –Прогнуться

4 –И.п.

9. И.п. – упор лежа

1 –Толчком ног, упор стоя согнувшись

2 – И.п.

3-4 - Тоже

10. И. п.- упор лежа, кисти рук вместе

Отжимание от пола: юноши -10 раз, девушки -5 раз

              11. И.п. – руки на поясе

1 -2 –Подскоки на обеих ногах, руки на поясе

3 – Высокий подскок

4 –И.п.

Комплекс № 3 без предметов

1. И п. – о. с.

1 – Руки через стороны вверх, левая нога назад на носок (потянуться)

2 –И. п.

3 – Руки вверх, правая нога на носок

4 – И.п.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе

1 – Поворот туловища влево, руки в стороны

2 - И.п.

3 – Наклон вперед, руками коснуться пола

4 – И.п.

1-4 - Тоже в другую сторону

3. И.п. – упор стоя на коленях

1 – Левую руку вверх, правую ногу назад

2 – И.п.

3 – Правую руку вверх, левую ногу назад

4 – И.п.

4. И.п.- упор сидя

1 –Сед углом (поднять ноги)

2- Сед ноги врозь (развести ноги)

3 –Сед углом (свести ноги)

4 –И.п.

5. И.п. – упор лежа

1 –Согнуть руки, поднять левую ногу назад

2 – И.п.

3 – Согнуть руки, поднять правую ногу назад

4 – И.п.

6. И п. – упор лежа боком, опираясь левой рукой, правая на поясе

1 – Поднять правую ногу в стороны

2 – И. п.

3-4 - Тоже повторить левой ногой

7. И.п. – о. с.

1 – Руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене

2 – Выпрямить ногу, руки в стороны

3 – Согнуть ногу  в колене, руки на пояс

4 – И.п.

1-4 - Тоже другой ногой

8. И. п. – упор сидя

1 – Сед согнув ноги  (согнуть ноги в коленях)

2 – Сед углом

3 -  сед согнув ноги (согнуть ноги)

4 – И.п.

             9. И.п. – руки на поясе

1 -2 –Подскоки на обеих ногах, руки на поясе

3 – Высокий подскок

4 –И.п.

Комплекс упражнений № 4 без предметов

1.  И.п. – руки вперед, сжатые в кулак

1 –Разжимая пальцы, руки вверх (подняться на носки)

2 – И п.

3 – Полуприседая, руки в стороны

4 –И. п.

2. И.п. – упор стоя на коленях

1 – 3 – Пружинящие наклоны вперёд

4 – И.п.

3. И.п. – упор сидя на пятках

1 – Наклониться вперед

2. – Разгибая ноги, перенести тяжесть на руки

3 -  Скользя грудью по полу, перейти в упор лежа

4 – Разгибая руки и сгибая ноги перейти в и.п.

4. И.п. – упор присев

1 -4 –Переставляя руки вперед, перейти в упор лежа

5 -8 – Переставляя руки в обратном направлении перейти в и.п.

1 -4 – Переставляя руки назад, упор лежа  сзади

5 -8 – В обратном направлении в И  п. 

5. И.п. – упор стоя на коленях, упор у коленей

1 –Выпрямить ноги, упор стоя на носках, согнувшись

2 – И.п.

3-4 – Тоже

6.И.п. – упор сидя сзади, ноги врозь

1 – Поднять ногу вперед – кверху, руками подтянуть к себе

2 – И. п.

3 – Тоже с другой ноги

4 – И.п.

7. – И. п. – о.с.

1 – Упор присев на правой, левую ногу в сторону

2 – Махом левой ноги вперед, повернуться на 180 гр.

3 – Встать

4 – И. п.

8.  -  Стойка на правой ноге, левая в сторону – руки влево

1 - 4 – Прыжки со сменой положения рук и ног

.

Комплекс № 5 без предметов.

1. И.п. – ладони на голове, пальцы переплетены

1 – Подняться на носки, руки вверх ладонями вверх

2 – И.п.

3 – Полуприсед, колени в стороны

4 – И.п.

2. И.п. – руки к плечам

1 –Полуприсед, руки вверх

2 – И.п.

3 – Полуприсед, руки в стороны

4 – И.п.

3. И п. – стойка ноги врозь, руки в замок перед собой

1- 4 –Волнообразные движения руками.

4. И.п. – стойка ноги врозь

1 –Наклон вправо, дугами книзу левую руку согнуть спереди, правую сзади

2 – И.п.

3 –Тоже в другую сторону

4 –И.п

5. – Сед на полу, руки на поясе,

1 -4 –Четыре шага вперед на ягодицах

5 -8 – Движение назад

6. И.п. – сед на полу ноги врозь, руки на поясе

1 – 2  - Наклон к левой ноге

3 -4 – Наклон к правой ноге

5 -7 –Три наклона вперед

8 –И.п.

7. И.п. – сед на полу

1 – Сед углом

2 – 6- Движение велосипедиста

7 – Сед углом

8 – И.п.

8.И.п. – упор лежа

1 – 2 -  Попеременно сгибая руки, перейти в упор лежа на предплечья

3 – 4 –Попеременно разгибая руки прийти в И.п.

9. Тоже, но сгибая и разгибая руки одновременно

10. И.п. – руки вверх, носки сомкнуты

1 – Полуприсед, руки дугами опустить вниз

2 – Дугами вниз сделать взмах руками вверх и одновременно прыгнуть вверх, согнув ноги назад.

3-4 - Тоже

.

Комплекс № 1 с гимнастической палкой.

1.      И.п. – палка внизу

1 - Подняться на носки, палку вверх

2 – Опуститься на стопу, палку на лопатки

3 –Подняться на носки, палку вверх

4 – И.п.

2.      И.п. – ноги врозь, палка прижата на сгибах локтевых суставов

1 –Повернуть туловище налево

2 – Наклониться вперед

3 – Выпрямиться

4 – Повернуть туловище в И.п.

3. И.п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах

1 -3 – Наклониться назад

4 – И.п.

1-4 – Тоже с наклоном вперед

4. И. п. – палка вверху

1 -3 – Наклониться влево, опуская правую руку свободным концом палки коснуться пола сбоку

4 –И. п.

1-4 – Тоже в другую сторону.

5.  И.п – лежа на животе, палку стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми   руками (правая над левой)

1 – Перехватить левой рукой над правой

2 – Перехватить правой рукой над левой

3 -4  - Тоже что и на счет 1 -2

5 -8 –Перехватывая палку поочередно руками в обратном направлении вернуться в И.п.

6. И.п. – лежа на спине, палка на груди

1 -2  - Поднять палку вверх, коснуться стопой

3 -4  - И.п.

7. И.п. – стоя, палка внизу сзади

1 –Присесть на носках, палку зажать под коленями

2 – Руки вперед, ладонями вовнутрь

3 – Взять палку сзади

4 – И.п

8. – ноги врозь, палка внизу

1 –Перешагнуть через палку левой ногой

2 –Тоже правой ногой

3 – Перешагнуть назад правой ногой

4 –Тоже левой ногой в И.п.

9. И.п. – основная стойка, палка внизу

1 – Прыгнуть вперед через палку, отпуская левую руку

2 –Выпрямиться

3 –Прыгнуть назад через палку, отпуская левую руку

4 – И. п.

10. И.п. – ноги врозь, палка спереди хватом снизу

1 – Бросить палку вверх                        3 – Бросить палку вверх

2 – Поймать хватом сверху                   4 – Поймать хватом снизу

Комплекс № 2 с гимнастической палкой

1.      И.п. – палка над головой

1 – Левую ногу назад, палку вверх – прогнуться

2 – Наклониться влево

3 – Выпрямиться, палку вверх

4 – И.п.

2. И.п.- ноги врозь, палку внизу, хватом за концы

1 -3 -  Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо

4 – И.п.

1-4 - Тоже в другую сторону.

3. И.п. –  палка внизу сзади

1 –Наклониться вперед, положить палку на пол

2 – О. с.

3 –Наклониться вперед, взять палку

4 – И.п.

4. И.п. – ноги врозь, палка вверху

1 – 3 – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола

4 – И.п.

1-4 - Тоже другой рукой

5. И.п. – палка одним концом в левой руке, вторым на полу у левой стопы

1 – Опираясь на палку, присесть на левой (пистолет)

2 – И.п.

3-4 – Тоже с другой ноги

6. И.п. – палка стоит вертикально и придерживается руками

1 – Отпустить палку, сделать перемах  левой ногой через нее

2 – Поймать палку.

3-4 -  Вернуться в И.п.

1-4 - Тоже  правой ногой

7. И.п. – лежа на животе, палка внизу за спиной

1 -2 – Медленно прогнуться, отводя палку вверх

3 – Держать

4 – И.п.

8. И.п. – лежа на спине, палка внизу

1 -2 –Продеть ноги между руками, палку за спину, стойка на лопатках

3 – Держать

4 – И.п.

9. И.п. – палка внизу

1 – Прыгнуть вперед через палку

2 – Прыгнуть назад через палку в И.п.

3-4 - Тоже

Комплекс № 3 с гимнастической палкой

1. И.п. – палка на груди

1 – 2 – Правую ногу назад, палку вверх – прогнуться

3 -4 – И.п.

2. И.п. – палка вверху

1 – Отставляя правую ногу в сторону, наклон вправо

2 – И.п.

3 – Отставляя левую ногу в сторону, наклон влево

4 – И.п.

3. И.п. – палка внизу

1 – Палку вверх, подняться на носки

2 – Наклон вперед, палку вперёд

3 –Палку вверх, подняться на носки

4 – И.п.

4. И.п. – стойка ноги врозь, палка сзади

1 – Поднять палку к лопаткам

2 – Палку вверх, наклон вперед

3 -  Палку к лопаткам

4 – И.п.

5. И.п. – ноги врозь, палка одним концом в правой руке, другим на полу

1 -4 – Круговые движения палкой вокруг тела

5 -8 –Тоже другой рукой

6. И.п. – палка внизу

1 – Палку вверх, мах ногой назад – прогнуться

2 – Мах ногой вперед – палку вперед

3 – Палку вверх, мах ногой назад – прогнуться

4 – И.п.

7. И. п. – выпад правой вперёд, палка вперед, один конец вертикально на полу

1 -3 –Пружинящие приседания

4 – Смена положения ног прыжком

8. И.п. – лежа на полу, палка вертикально вперед

1 - 4 – Попеременное передвижение руками вверх и обратно на 4 счета

9. И.п. – лежа на спине палка вверху

1-2 -   Наклон вперед, палку за стопу

3-4- И.п.

10. И.п. – палка впереди на полу, руки на пояс

1-4 -  Прыжки зигзагом вперед

5-8 - Прыжки зигзагом назад.

Комплекс № 3 в парах с палкой

1. И.п. – лицом друг к другу, палка внизу

1 – Одновременно мах левой ногой в сторону, палку вверх

2 – И. п.

3-4 - Тоже другой ногой

2. И.п. – спиной друг к другу, палка вверху

1 – Одновременный выпад левой вперед

2 – И.п.

3-4 - Тоже другой ногой

3. И.п. – А: широкая стойка, ноги врозь, палка на лопатках

Б: легко нажимая на палку помогает наклониться

4. И.п. – сед с прямыми ногами, спиной друг к другу, палку вверх

1 – А: наклон вперед

Б: сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложиться на плечи А

2 – И.п.

3-4 – Тоже со сменой ролей

5. И.п. – А: лежа на животе, палка на лопатках прижата согнутыми руками за головой, пальцы переплетены;   Б: стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку

1 -  2. А: медленно прогибается назад;  Б: легко тянет палку вверх

3 -4  А: медленно опускается в И.п.;  Б: слегка придерживает палку

6. И.п. – лежа на спине, палка на лопатках, прижата согнутыми руками за головой, пальцы переплетены

1 -2 – Б: тянет палку вверх и поднимает  А на ноги (девушки до положения сидя)

3 - 4  -И.п.

7. И.п. –  лицом друг к другу, ноги врозь, правая рука вперед кверху, левая вперед книзу, палка вертикально

1 - Одновременно присесть

2 -3  А: выкручивает палку из рук партнера; Б: умеренно сопротивляется

4 –И.п.

8. И.п. – А: лежа на спине, руки вперед; Б: упор лежа, с упором руками на палку

1 –А: руки прямые,     Б: сгибает в локтях

2 – А: руки прямые,    Б: разгибает

3 – А: сгибает руки,     Б: руки прямые

4 – И.п.

9. И.п. – стоя спиной друг к другу, палка вверх

1 – 2.  А: наклоняясь вперед, поднимает на спину Б

3 - 4.    Б: выполняет кувырок назад, с опорой о палку в стойку на полу

Комплекс № 1  на гимнастической стенке

1. И.п. – стоя лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди

1 – Мах левой ногой в сторону

2 – И.п.

3 – Мах левой ногой назад

4 – И.п.

1- 4 - Тоже правой ногой

2. И.п. – стоя на 3-й рейке, хват руками на уровне груди на ширине плеч

1 -2 –Выпрямляя руки и сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола

3 - 4 – Сгибая руки, сильно оттолкнуться, правой ногой вернуться в И.п.

1- 4 - Тоже другой ногой

3. И.п. – стоя на 3–й рейке спиной, ноги врозь, руки вверху на уровне головы

1 – 2 –Прогнуться вперед, левая нога согнутая в колене вперед

3 - 4 – И.п.

1- 4 - Тоже с другой ноги

4. И.п. – стоя спиной на 3-й рейке, руки на уровне плеч

1 – Приседая на левой ноге, правой коснуться пола

2 – И.п.

3 - 4 - Тоже другой ногой

5. И.п. – стоя на полу, ноги врозь спиной к стенке, руки на рейке на уровне таза

1 -2 – Присесть на левой, правую вперед

3 – 4 – И.п.

1- 4 - Тоже на другой ноге

6. И. п. – стоя на 3–й рейке, ноги вместе, лицом к стене, руки вверх

1 – Повиснуть

2 – 3 – Ноги назад, прогнуться

4 – И.п.

7. И.п. – стоя  на полу, лицом к снаряду, руки на уровне плеч, левая нога на 3-й   рейке

1 – Прыжком сменить положение ног

2 – И.п.

3-4 – Тоже

8. И.п. – вис лицом к стене

1 – Прогнуться, согнуть ноги в коленях назад

2 – И.п.

 3 - 4 - Тоже

9. И.п. – вис спиной

1 – Развести ноги в стороны

2 – И.п.

3 – Согнуть ноги в коленях

4 – И.п.

10. И.п. – стоя лицом к стене, руки на уровне груди

1 – Прыжок ноги врозь

2 – И.п.

3 - 4 - Тоже

Комплекс № 2 на гимнастической стенке

1. И.п. – упор присев

По сигналу выполнить лазание в быстром темпе вверх, вниз слезать на одних руках.

2. И.п. - правым боком к стенке, рука на уровне плеча

1 -3 –Маховые движения вперед-назад левой ногой

4 – И.п.

1 - 4 - Тоже другой ногой

3. И.п. – стоя на 4-й рейке, руки на уровне  плеч

1 -2 – Приседая на правой ноге, левой коснуться пола

3 -4 –И.п.

1-4 - Тоже другой ногой.

4. И.п. – ноги врозь на первой рейке, лицом к снаряду, хват согнутыми руками на уровне груди

1 - 3 – Выпрямляем руки, пружинящие  наклоны вперед

4 – И.п.

5. .И.п. – лицом к стенке, ноги врозь на 3-й рейке, руки на уровне груди

1 - 2 – Разгибая руки, повернуться налево, левую руку и левую ногу в сторону, прогнуться

3-4 – И.п.

1-4 – Тоже в другую сторону.

6. И.п. – лицом к стене, хват на уровне плеч

1 – Выпад левой ногой назад

2 - 3 –Пружинящие приседания

4 – И.п.

1 - 4 - Тоже другой ногой.

7. И.п. – лицом к снаряду, ноги врозь, руки на уровне пояса

1 – Присесть на левой ноге, правую в сторону

2 – И.п.

3 - 4 - Тоже в другую сторону

8. И.п. – стоя лицом к стенке, на второй рейке, ноги врозь, хват на уровне пояса

1 – Присесть на левой ноге

2 -3 - Пружинящие приседания

4 –И.п.

1 - 4 - Тоже на правой ноге.

9. И.п. – вис спиной на прямых руках

1 – Вис согнув ноги (поднять ноги, согнутые в коленях)

2 – И.п.

3 – Вис углом (поднять прямые ноги)

4 – И.п.

10. Подтягивание в висе на последней рейке

11. И.п. – стоя на 5-й рейке, руки на уровне груди

Прыжок в глубину на 180 градусов.

Комплекс № 3 на гимнастической стенке

1. И.п. –  сед спиной к снаряду

По сигналу повернуться кругом,  влезть наверх, спуститься на руках.

2.. И.п. – вис на последней рейке, спиной к стенке

1 - 2 – Отвести ноги в левую сторону

3 - 4 – Тоже вправо

3 .И.п. –  стоя на полу, левым боком к снаряду, хват рукой над головой.

1 -2  - Поставить левую ногу на 4 – ю рейку на всю стопу и сгибая левую руку,   выпрямить левую ногу

3 - 4 – Тоже другой ногой.

4. И.п. – левым боком к снаряду, левая нога согнута на уровне пояса на рейке, руки на пояс

1 – Наклон вперед к правой

2 – 3 - Пружинящие наклоны

4 – И.п.

5. И.п. –  вис спиной

1 – Вис согнув ноги (согнуть ноги)

2 - 3  - Круг прямыми ногами влево

4 –  И.п.

1 - 4 - Тоже в другую сторону

6. И.п. –  стойка ноги врозь, наклон туловища вперед, касаясь лопатками стенки, руки обратным хватом выше головы

1 – Толчком ног – вис прогнувшись

2 -3 – Держать

4 –  И.п.

7. И.п. – лицом к стенке на один шаг от нее

1 – Шаг вперед левой ногой (выше) на рейку

2 -3  - Наклониться вперед, руками притянуть ногу к груди

4 – И.п.

1 - 4 - Тоже другой ногой

8. И.п. – стойка ноги врозь, спиной к стенке, руки хватом выше головы.

1 - 4 – Перехватывая руки вниз, прогнуться назад

5 - 8 – Подняться в И.п.

9. И.п.- вис лицом к стенке, на последней рейке – подтянуться максимальное количество раз

10 – И.п. – вис стоя лицом к снаряду. Прыжки на 4 – ю, 5 –ю (рейку  на одной, обеих ногах, не отпуская руками рейку).   

Комплекс № 1 с гимнастической скамейкой

1. И.п – о.с.

Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверх, ходьба на пятках, ходьба  левым и правым боком (1 -2 мин)

2. И.п. – о.с. на полу, продольно лицом к скамейке

1 -  Поставить левую ногу на скамейку, руки вперед, ладонями вниз

2 – Согнуть левую ногу в колене, руки на пояс

3 – Встать на скамейку, опустить руки

4 – И.п.

3. И.п. – о.с., стоя на скамейке

1 – Наклониться вперед, захватить руками края скамейки

2 -3 – Пружинящие наклоны с помощью рук

4 – И.п.

4. И.п. – стоя левым боком, руки вниз

1 – Поставить левую ногу, поднять руки

2 – Наклониться влево, руки за голову

3 – Выпрямиться

4 – И.п.

1 - 4 -  Тоже в другую сторону.

5. И.п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край

1 – Поднять левую ногу вперед

2 – И.п.

3 – Поднять правую ногу

4 – И. п

5 – Поднять обе ноги вперед

6 – 7 –Держать

8 – И.п.

6. – И.п. – Тоже, партнер держит сидящего за голеностопный сустав

1 - 2  - Прогнуться назад, касаясь затылком пола

3 -  4  - И.п.

7. И.п. – стоя продольно лицом к скамейке, руки на поясе

1 - 2 – Упор лежа, согнув руки на скамейке, поднять левую ногу назад

3 – Выпрямить руки, опустив ногу

4 – Сильно оттолкнувшись в И.п.

1 - 4 - Тоже другой ногой

8. И.п. – лежа на животе поперек скамейки, руки в упоре на полу. Партнер держит за голеностопный сустав

1 – Оттолкнувшись руками от пола, руки в стороны, ладонями вниз, прогнуться

2  - 3 – Держать

4 – И.п.

9. И.п. – стоя продольно лицом к скамейке

1 – Шаг левой на скамейку, руки в стороны

2 - 3 – Держать

4 – И.п.

10. И.п. – ноги врозь, скамейка между ногами

1 – Прыгнуть на скамейку, руки в стороны

2 – Прыгнуть на пол, руки опустить.

3 - 4 - тоже

Комплекс № 2 на гимнастической скамейке

1. И.п. – стоя продольно лицом к скамейке, руки вниз

1 - 2  - Шагом левой ноги на скамейку, поднять согнутую в колене правую ногу, обхватить ее руками и подтянуть к груди

3  – Выпад правой ногой назад

4 -  И.п.

2. И.п. – стоя продольно лицом к скамейке, руки вниз

1 – Поставить прямую левую ногу пяткой на скамейку, руки вверх

2 -3 –Приседая на левой ноге, наклониться вперед, руки вниз – назад

4 – И. п.

3. И.п. – упор сидя сзади на скамейке продольно

1 – 3 – Поднять прямую левую ногу вперед, подтянуть ее руками к туловищу

4 – И.п.

1 - 4 - Тоже другой ногой.

4. И.п. – ноги врозь, левым боком к скамейке

1 – Взять скамейку левой рукой за ближний, правой рукой за дальний край скамейки

2 – Поднять скамейку на прямые руки

3 –Подняться на носки

4 – Поставить скамейку справа на пол

5. И.п. – ноги врозь, левым боком к скамейке

1 – Взять скамейку правой рукой за ближний, левой за дальний край

2 – Поднять скамейку вверх на прямые руки

3 – Согнуть руки в локтях, касаясь скамейкой головы

4 – Присесть

5 - 6 – Встать

7 - 8 – Поставить скамейку с левого бока в И.п.

6 .И.п. – ноги врозь, руки внизу

1 - 2 – Присесть, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки, хват за дальний край

3 – Встать, скамейка на прямых

4 – Руки со скамейкой согнуть в локтях

5 – Руки выпрямить

6 -7 – Приседая, поставить скамейку на пол

8 – И.п.

7. И.п. – лежа на спине, руки согнуты, скамейка поперек груди, перевернута вниз широкой стороной (хватом рук за края)

1 – Выпрямить руки вверх

2 – Согнуть в  И.п.

3 – Выпрямить руки вверх, поднять левую ногу

4 – И.п.

1 - 4 - Тоже поднимая правую ногу.

8. И.п. – лежа на животе поперек скамейки, руки в упоре на полу. Партнер держит за голеностопный сустав.

1 –  Оттолкнувшись руками от пола, руки в стороны, ладонями вверх, прогнуться

2 – 3 –Держать

4 – И.п.

9.И.п. – стоя продольно лицом к скамейке

1 – Шаг левой на скамейку, руки в стороны

2  - 3. –Держать

4 – И.п.

10.И п. – ноги врозь, скамейка между ногами

1 – Прыгнуть на скамейку, руки в стороны

2 – Прыгнуть на пол, руки опустить. 3-4 –тоже.

Комплекс № 3 на гимнастической скамейке

1. И.п. – стоя лицом к скамейке

1 – Присесть, взяться за скамейку

2 – Поднять скамейку вверх, повернуться направо, отставить правую ногу в сторону

3 – 4 – Поставить скамейку. И.п.

2. И.п. – ноги врозь, скамейка над головой

1 – Наклониться влево

2 – И.п.

3 - 4 - Тоже в другую сторону

3. И.п.- ноги врозь, скамейка над головой

1 - 2 – Присесть

3 – 4 – Встать. И.п.

4. И.п - скамейка над головой

1 – Мах левой ногой в сторону

2 – И.п.

3 - 4 - Тоже другой ногой

5. И.п. – ноги врозь, скамейка над головой

1 – Согнуть руки, касаясь головой скамейки

2 – Руки вперед

3 – Руки назад

4 – И.п.

6. И.п. – ноги врозь, скамейка над головой

1 – Опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса

2 – И.п.

3 - 4 - Тоже в другую сторону.

7. И.п. – Сед на скамейке, хват за передний край

1 – Наклониться назад

2 – И.п.

3 - 4 – тоже.

8. И.п.- лежа на скамейке, лицом вниз, руки вдоль туловища

1 - 2 –Взяться руками за край скамейки, прогнуться

3 – Держать

4 – И.п.   

9. И.п. – лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола

1 - 2 –Поднять ноги, наклониться вперед

3 - 4 –И.п

10. И.п. – лицом к скамейке

1 – Присесть (старт пловца)

2 – Прыгнуть на скамейку

3 – Прыгнуть вперед со скамейки, прогнувшись

4 – Повернуться кругом. И.п.   

ОРУ с гимнастической палкой

1. И.п. – палка на груди

1 – 2 – Правую ногу назад, палку вверх – прогнуться

3 -4 – И.п.

2. И.п. – палка вверху

1 – Отставляя правую ногу в сторону, наклон вправо

2 – И.п.

3 – Отставляя левую ногу в сторону, наклон влево

4 – И.п.

3. И.п. – палка внизу

1 – Палку вверх, подняться на носки

2 – Наклон вперед, палку вперёд

3 –Палку вверх, подняться на носки

4 - И.п.

4. И.п. – палка вверху

1-2 – палку сзади вниз

3-4- И.п.

5. И.п. – ноги врозь, палка одним концом в правой руке, другим на полу

1 -4 – Круговые движения палкой вокруг тела

5 -8 –Тоже другой рукой

6. И.п. – палка внизу

1 – Палку вверх, мах ногой назад – прогнуться

2 – Мах ногой вперед – палку вперед

3 – Палку вверх, мах ногой назад – прогнуться

4 – И.п.

7. И. п. – палка внизу

1 –выпад правой ногой вперёд палка вертикально, правая рука вверху

2 –3 – пружинящие приседания

4 – И.п. Тоже с другой ноги.

8. И.п. – лежа на спине палка вверху

1 - 2– коснуться ногами пола за палкой

3-4 – И.п.

9. И.п. – лежа на спине палка вверху

1-2 -   Наклон вперед, палку за стопу

3-4- И.п.

10. И.п. – палка впереди на полу, руки на пояс

1-4 -  Прыжки зигзагом вперед

5-8 - Прыжки зигзагом назад.