Методическая разработка. «Методы и приемы обучения школьников подтягиванию на высокой перекладине в висе «с нуля».

«Методы и приемы обучения школьников подтягиванию на высокой перекладине в висе «с нуля».

                                                                                             Кабилов Баходур Гадоевич

                                                                                             Заслуженный учитель РФ

                                                                                             учитель физической культуры

высшей квалификационной категории

МАОУ «СОШ №10» г. Когалыма

Перекладина - универсальный гимнастический снаряд, ее в народе называют «турник». Турник  можно соорудить без труда и даже в домашних условиях. Подтягивание - одно из необходимых и основных упражнений, где задействован собственный вес человека. С помощью перекладины каждый может быстро оценить свою спортивную физическую форму и понять, насколько развитие мышц собственного тела соответствует массе тела.

Как научиться подтягиваться новичкам на перекладине с нуля — вопрос далеко не такой уж и простой, как это может показаться на первый взгляд. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.

Польза занятий на перекладине

Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:

Ø  Увеличить силу мышц и выносливость;

Ø  Произвести коррекцию фигуры;

Ø  Избавиться от излишков веса;

Ø  Укрепить связки и суставы.

Помимо этого, турник — один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.

 

Что мешает новичкам

Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

Ø  Избыточный вес. Лишний вес создает лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала необходимо заняться коррекцией веса постепенными и систематическими нагрузками и правильным питанием.

Ø  Не достаточное развитие мышц. Даже если вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет нелегко. Следует заняться развитием силы, группы мышц пояса верхних конечностей выполняя такие упражнения, как отжимание, занятие с гантелями, с эспандером и т.д.

Ø  Неправильная техника выполнения подтягивания. Прежде чем выполнить подтягивание в целом, надо выполнять его по частям, правильно и постепенно.

 

Правильная техника подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки при подтягивании из виса или виса лежа на высокой или низкой перекладине:

1) подтягивание рывками или с махами ног (туловища);

2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины;

3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4) поочередное сгибание рук.

Занятия подтягиванием, как и занятия любыми физическими упражнениями при не соблюдении элементарных правил, может привести к получению серьезных травм. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо соблюдать несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Ø  перед подтягиванием необходимо тщательно размяться и разогреть группу мышц пояса верхних конечностей и мышц пресса;

Ø  подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;

Ø  избегать резких и быстрых движений осуществляя подъём и опускание в вис плавно и без рывков, длительность спуска должна быть равна времени подъёма;

Ø  в верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной и корпус должен располагайться строго вертикально;

Ø  очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;

Ø  не рекомендуется новичкам выпрыгивать, для выполнения виса на высоко расположенный гриф перекладины и держаться необходимо как можно более крепким хватом;

Ø  заниматься необходимо по правильно составленному расписанию и при этом учитывать объем нагрузки и отдыха.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Пример: если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

Ø  Сколиоз (искривление позвоночника);

Ø  Грыжи межпозвоночных дисков;

Ø  Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны — чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.

Комплекс упражнений на низкой перекладине

1. Подтягивание сидя на полу с согнутыми ногами разным хватом (сверху, снизу, сверху и снизу, широким, на ширине плеч, узким, хватом за резину).

2. Подтягивание сидя на полу с прямыми ногами стопы вместе и разным хватом.

3. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору, разным хватом, высота перекладины не фиксирована. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

4. Выполнение 1-го, 2-го и 3-го упражнения хватом за гимнастические кольца.

Комплекс упражнений на высокой перекладине

1. В висе на невысокой перекладине выполнять напряжение мышц рук с попыткой подтянуться способом «частичных повторений».

2. Находясь в подвешенном состоянии на перекладине выполнять лазание, совершая перехваты грифа перекладины руками с переходами на разные хваты.

3. Вис на согнутых руках, гриф перекладины на уровне подбородка с разным хватом (хват может быть: сверху, снизу, сверху и снизу, широкий хват, узкий хват и хват руки на ширине плеч).

4. Вис на согнутых руках гриф перекладины на уровне глаз с разным хватом.

5. Медленное опускание из виса на согнутых руках с помощью техники, которая именуется «негативные повторения».

6. Медленное опускание из виса на согнутых руках с фиксацией виса гриф перекладины на уровне глаз.

7. Подтягивание с подпрыгиванием и висом на согнутых руках, гриф перекладины на уровне подбородка, затем медленное опускание.

8. Подтягивание, сидя на смартластике (гимнастическая резина) со сменой хвата.

9. Подтягивание, стоя или ноги скрестно на смартластике со сменой хвата.

10. Подтягивание ноги согнуты назад на ширине плеч или скрестно с помощью партнера, который держа за ноги, помогает подтягиваться.

11. Подтягивание, стоя на одной ноге, другая согнута назад с помощью партнера, который держа за согнутую ногу, помогает подтягиваться.

12. Подтягивание с неполным выпрямлением рук при опускании в вис.

13. Подтягивание с малым «кипингом» (малой раскачкой).

14. Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом снизу, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

15. Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Судьи и инструкции к применению при сдачи ВФСК «ГТО»

по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине и из виса на высокой перекладине [1, с.4].

Для организации тестирования необходимо:

1. Старший судья на снаряде;

2. Судья счетчик;

3. Секретарь на виде.

1. Старший судья на снаряде:

- несет ответственность за прохождение тестирования на снаряде;

- организует работу так, чтобы исключить получение травм участниками (использование гимнастических матов для укрытия выступающих частей снарядов, стен и пола);

- проверяет перекладину на надежность крепления и отсутствие выступающих частей;

- тестирует участников;

- подает команду «ЕСТЬ» при правильном выполнений участником упражнения, подает команду «НЕТ» с кратким названием ошибки в случае неправильного выполнения упражнения участником;

- объявляет результат участника закончившего выполнение упражнения;

- подписывает рабочие протоколы.

2. Судья счетчик (необходим при большом количестве тестируемых):

- в своей работе подчиняется старшему судье на снаряде;

- ведет счет правильно выполненных подтягиваний после команды старшего судьи на снаряде «ЕСТЬ», повторяет прежний счет после команды старшего судьи на снаряде «НЕТ»;

- сообщает секретарю на виде фамилию участника и показанный им результат.

3. Секретарь на виде:

- в своей работе подчиняется старшему судье и главному секретарю;

- получает от главного секретаря стартовые протоколы;

- вызывает участников к снаряду;

- заносит результат объявленный старшим судьей на снаряде в рабочие протоколы;

- сохраняет все рабочие материалы, передает рабочие материалы  главному секретарю.

Библиографический список

1.      Методические рекомендации по организации судейства мероприятий Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). Утверждены приказом Министерства спорта РФ от «01» февраля 2016г. №70.

2.      Яндекс.ру. подтягивание из виса на перекладине с нуля.