Основ-
ная
часть
25 мин
|
1. Упражнения для мышц спины:
- И.П. - лежа на животе, голова в упоре на
подбородок руки, согнутые в локтевых суставах, приведены к туловищу, ладони
обращены к полу. Приподнять голову, не запрокидывая ее назад, лопатки
соединить.
- И.п. – то же. Руки
- на пояс, голову приподнять, не запрокидывая ее назад.
-
И.п. – то же. Руки
- на затылок, затем как в упражнении выше.
-
И.п. – то же. Руки
согнуты в локтевых суставах, ладони обращены к полу. Приподнимая голову и плечи (не
запрокидывая голову назад) медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.
-
И.п. - то же. Поднять
голову и плечи - руки в стороны. Сжимать в кулаки и разжимать пальцы рук.
- И.п. - то же. Руки
в стороны, круговые движения в плечевых суставах.
- И.п. - лежа на
животе, голова в упоре на подбородок. Руки
согнуты в локтевых суставах, ладони обращены к полу. Поочередное поднимание прямых ног.
- И.п. - то же. Приподнимание
обеих прямых ног до угла 10-15 градусов.
- И.п.- лежа на животе, голова в упоре на подбородок.
На счет 1 - поднять правую ногу до угла 10-15 градусов;
на счет 2 - присоединить левую ногу; на счет 3-4 - удержать обе ноги;
на счет
5 - опустить правую ногу;
на счет 6 - опустить левую ногу.
- И.п. - то же. Поднять прямые ноги до угла 10-15 градусов, развести их, свести и опустить.
2. Упражнения
для мышц брюшного пресса:
- И.п. - лежа на
спине. Поясница
прижата к полу, руки вдоль туловища ладонями вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и
тазобедренных суставах.
- И.п. - то же. Согнуть обе ноги, прижать к животу,
разогнуть и медленно опустить.
- И.п. - то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу
(«велосипед»).
- И.п. - то же. Поднять прямые ноги под углом 30 градусов, развести в
стороны, свести и медленно опустить.
- И.п. - то же. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы упираются в
пол.
- И.п. - то же. Руки вдоль тела. Самовытяжение туловища: руки вверх,
стопы на себя.
3. Упражнения для боковых
мышц туловища
- И.п.- лежа на правом боку. Правая рука вверх, ладонью
кверху, левая вдоль туловища, ноги вытянуты,
приподнять левую ногу, удержать ее на вису
на 3—4 счета и опустить.
- И.п. - лежа на левом боку.
- И.п. - лежа на правом боку. Правая рука вытянута вверх
ладонью кверху, левая рука согнута в локтевом суставе с упором ладонью в пол
(«окошечко»), ноги вытянуты.
Приподнять ноги до угла 5-7 градусов, удержать на 3—5 счетов и опустить в и.п.
- И.п. - то же. Приподнять левую ногу, присоединить
к ней правую ногу, удержать на вису, опустить в и.п.
4. Игра
|
10мин
6-8раз
6-8раз
6-8раз
6-8раз
6-8раз
6-8раз
6-8раз
6-8раз
4-6раз
6-8раз
10мин
10-12раз
6-8раз
8-10раз
4-8раз
6-8раз
6-8раз
5 мин
6-8раз
6-8раз
6-8раз
4-6раз
2 мин
|
Уложить
гимнастические маты.
Удерживать это
положение на 5-7 счетов и вернуться в И.П.
Удерживать это
положение на 5-7 счетов и вернуться в И.П.
Тоже, что и в
упражнении выше.
1-руки вверх;
2-руки в стороны;
3-руки к плечам;
4- И.П.
Сжимать в кулаки и разжимать пальцы рук до 10
раз и вернуться в И.П..
Круговые движения в плечевых суставах выполнять на 3 счета затем вернуться
в и.п.
Выполнять на 7 счетов, затем вернуться в и.п. Не
отрывать таз от пола.
Удерживать ноги на 3-5 счетов и вернуться в и.п.
Темп медленный.
Следить за
техникой выполнения упражнения.
Темп медленный.
Выполняется на 6 счетов.
Приподнять таз и удержать на 3-4 счета и
вернуться в и.п.
Потянуться с увеличением счета от 4 до 6 раз,
вернуться в исходное положение.
Удерживать тело в прямом положении.
Проделать аналогичные упражнения правой ногой.
По мере тренированности угол подъема ног
увеличить до
10-15 градусов.
Проделать аналогичные упражнения, лежа на левом
боку.
Проделать те же упражнения, лежа на левом боку.
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.