Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Методическая разработка по физической культуре "Развитие выносливости у лыжников"

Методическая разработка по физической культуре "Развитие выносливости у лыжников"


  • Физкультура

Поделитесь материалом с коллегами:


Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования детей

Дом детского творчества г. Углегорска







Методическая разработка


Тема: Развитие выносливости у лыжников



Выполнила:

педагог дополнительного

образования

Н.М.Винокурова









г. Углегорск

2015 год

Оглавление.

Введение стр. 3


Глава 1 Технология реализации поставленной цели стр.5

1.1. Теория выносливости стр.5

1.2. Развитие выносливости у лыжников стр.11

1.3. Овладение техникой передвижения на лыжах стр.21

1.4 Достижения, качественные и количественные результаты стр.29

Список литературы стр.31


Приложения стр.32


Введение.

Основополагающей задачей государственной политики является создание условий для роста благосостояния населения Российской Федерации, национального самосознания и обеспечения долгосрочной социальной стабильности. Создание базы для сохранения и улучшения физического и духовного здоровья граждан в значительной степени способствует решению указанной задачи. В то же время существенным фактором, определяющим состояние здоровья населения, является поддержание оптимальной физической активности в течение всей жизни каждого гражданина.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности — качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. В наши дни особенно необходимы твердость характера, решимость, мобилизация волевых усилий, сознательная активность, направленная на изменение внешнего мира и себя: это люди сильные, закаленные, творческие, мужественно преодолевающие неизбежные, к сожалению, невзгоды и лишения, смело выступающие за реализацию своих планов.

Физическая культура, спорт могут и должны стать эффективным средством воспитания и самовоспитания таких людей.

Конец XX века, начало XXI. Характеризуются резким возрастанием психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавта, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 200 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператор ЭВМ через 2—3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

Многие существующие и вновь возникающие виды трудовой деятельности предъявляют повышенные требования к способности работников противостоять информационным перегрузкам и другим усложненным условиям труда. Инженерно-технические работники, ученые, преподаватели, учащиеся и другие лица, занятые напряженным умственным трудом, подвергаются воздействиям, характерным для эмоционального стресса, что приводит к перенапряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных механизмов.

Было бы, однако, ошибкой оценивать повышение ритма нашей жизни как нечто исключительно навязанное извне, как неизбежное зло. Гармоничное развитие человеческой личности, ощущение ею полноты своего существования, творческая деятельность всегда требуют более или менее выраженного напряжения. Благодаря этому люди могут лучше справляться с жизненными трудностями, на более длительное время концентрировать свое внимание, уверенно и в полную силу решать стоящие перед ними задачи. И чем выше поднимается человек к вершинам своей деятельности, тем более выраженным становится напряжение, достигая иногда границы невыносимого. И все же многие идут на штурм этих вершин, стремясь полностью реализовать свои творческие возможности, ибо в этом они видят счастье.

Однако не следует забывать, что переутомление, психические стрессы, пренебрежение правилами здорового образа жизни приводят к нарушению процессов саморегуляции, к болезням, тем самым не только ограничивая возможность жить полнокровной, яркой, творческой жизнью, но и прерывая ее иногда в расцвете сил. В Москве ишемическая болезнь сердца, например, получившая название убийцы № 1, была обнаружена в среднем у 8,6% мужчин, в Ленинграде — у 12,3%. На основании обобщенных данных исследователи приходят к выводу, что в течение ближайших 10 лет каждые 100 мужчин среднего возраста из 1000 рискуют подвергнуться инфаркту. Человеческая жизнь, разумеется, величайшая ценность, но нельзя обойти молчанием и экономическую сторону проблемы: подсчитано, что 100 больных инфарктом миокарда обходятся государству почти в 350 тыс. руб.

К счастью, способность человека без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. По определению ученых, способность противостоять утомлению называется выносливостью.

Выносливость – основа физической подготовленности. Она имеет первостепенное значение для жизнедеятельности человека, для оптимального уровня производительности труда (как умственного, так и физического). Выносливость – это и способность организма противостоять утомлению от выполняемой работы, следовательно, организм школьника способен выполнять и умственные нагрузки без снижения ее интенсивности.


Таким образом, Цель нашей работы: Развитие выносливости у лыжников.

Задачи:

  • изучить теоретическое состояние проблемы в науке и литературе;

  • показать механизм развития выносливости;

  • пропагандировать здоровый образ жизни.

Глава 1.Технология реализации поставленной цели.

    1. Теория выносливости.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только любой без исключения спортсмен, но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

  • заложить основу крепкого здоровья — укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

  • повысить физическую подготовленность — приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высоком работоспособности;

  • улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

  • укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

  • продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки — физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать прямую связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

Прежде чем приступить к тренировкам педагог должен четко уяснить теорию выносливости, как бы посмотреть на нее «изнутри», выяснить что же является источником выносливости. В первую очередь:

Любая деятельность человека связана с расходом энергии. Непосредственным ее источником для физической активности является сложное химическое соединение — аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), находящаяся в мышечных волокнах. Мышечные сокращения сопровождаются распадом АТФ, а продолжаться работа может только до тех пор, пока ткани содержат АТФ. Запасы этого вещества, однако, весьма ограничены и могут быть исчерпаны в ходе всего лишь нескольких мышечных сокращений. Поэтому условием непрерывной физической работы является постоянное и быстрое восстановление запасов АТФ. При сокращении мышц АТФ отдает один из своих компонентов — фосфатную группу, при этом образуется новое вещество — аденозиндифосфорная кислота (АДФ) и выделяется энергия. Условием восстановления (ресинтеза) АТФ служит присоединение фосфатной группы к АДФ, а для протекания этой реакции необходима энергия. Получена она может быть, в основном, тремя путями:

Первый из них — так называемая креатинкиназная реакция. В мышцах содержится богатое энергией химическое вещество креатинфосфат (КФ), которое, однако, в отличие от АТФ не может использоваться непосредственно, чтобы дать энергию для мышечных сокращений. КФ используется для ресинтеза АТФ: КФ+АДФ=К (креатин)+АТФ.

Креатинкиназная реакция протекает быстро, но количество энергии, которую можно получить таким путем, очень ограничено, поскольку мышечные волокна содержат весьма небольшие количества КФ. Поэтому креатинкиназная реакция эффективна для обеспечения энергией лишь интенсивной непродолжительной физической активности. Например, энергия, необходимая для быстрого пробегания 400 м, может быть целиком обеспечена за счет АТФ, имеющейся в мышечных волокнах, и восстановления АТФ с помощью запасов КФ в мышцах.

Второй путь обеспечения энергии для ресинтеза АТФ — анаэробный гликолиз. При нем анаэробно (т. е. без участия кислорода) происходит расщепление углеводов (содержащегося в мышцах животного крахмала — гликогена или приносимой к мышцам кровью из печени глюкозы), сопровождающееся выделением энергии, которая, в свою очередь, используется для ресинтеза АТФ. Анаэробный гликолиз играет важную роль в энергообеспечении интенсивной деятельности, продолжающейся несколько минут. Запасы гликогена в мышцах довольно велики: 1—2% (от их массы), в печени гликогена содержится 4—6%.

Достоинство анаэробного гликолиза заключается в том, что благодаря ему значительные количества необходимой энергии могут быть получены в условиях, когда потребность организма в кислороде не может быть удовлетворена. Тогда часть энергии станет вырабатываться в долг («кислородный долг»), погашение которого происходит после завершения работы. Доля анаэробной мобилизации энергии тем выше, чем короче дистанция и больше скорость. При беге в полную силу на 1500 м она составляет 40—50%, на 3000 м — около 20%. Столько же примерно в лыжной гонке. Лишь марафонская дистанция пробегается с небольшой (1—3%) долей участия анаэробных процессов, основная же энергия вырабатывается аэробным путем.

Главный путь ресинтеза АТФ — третий за счет аэробного (при участии кислорода) окисления углеводов, жиров и белков. Это весьма эффективный путь, поскольку запасы доступных окислению веществ в организме велики, а образующиеся в его ходе продукты — вода и углекислый газ — безвредны и легко удаляются из тела и, следовательно, не лимитируют работоспособность. При аэробном окислении для восстановления АТФ используется почти вся энергия, содержащаяся в молекуле питательного вещества: одна единица гликогена, например, дает 38 единиц АТФ, в то время как при анаэробном гликолизе — только две единицы.

В силу вышесказанного понятно, что мышцы «предпочитают» аэробный путь образования энергии при работе низкой и умеренной интенсивности, характерной для большинства упражнений на выносливость. При таких условиях сердечная и дыхательная системы могут подавать кислород к мышцам в требуемых количествах. В атмосфере кислорода всегда достаточно, но мышечные волокна не способны образовывать значительные запасы этого газа. Поэтому для обеспечения аэробного ресинтеза АТФ легкие, сердце, кровеносные сосуды и кровь постоянно должны подавать кислород из атмосферы воздуха в мышцы, точнее в митохондрии, мельчайшие образования, получившие название энергостанций клеток. Именно в них и протекают реакции, обеспечивающие клетки энергией.

Понятно, что чем больше кислорода сможет организм потребить за единицу времени, тем больше энергии за счет ресинтеза АТФ аэробным путем можно израсходовать. Максимальный объем кислорода, который человек способен потребить за одну минуту, характеризует его возможности обеспечивать энергетические расходы за счет поглощаемого во время работы кислорода или, как принято говорить, аэробную производительность.

Исследования показали, что максимальное потребления кислорода (МПК) в значительной степени бывает обусловлено генетически, но правильная тренировка может повысить этот показатель на 10—20% и больше (Р. Е. Мотылянская).

Среди спортсменов наиболее высокие показатели МПК демонстрируют, как и следовало ожидать, те, кто тренируется на выносливость, а среди них отличаются лыжники-гонщики: у мужчин МПК доходит до 70—96 мл/мин/кг, у женщин — 60—70 мл/мин/кг.

У здоровых, физически хорошо развитых, но не тренирующихся на выносливость молодых людей МПК бывает от 40 до 50 мл/мин/кг, т. е. в некоторых случаях вдвое меньше, чем у спортсменов. Чего же ожидать от тех, кто годится этим молодым людям в дедушки? Оказывается не столь уж малого, если они тренируются систематически. У 60-летнего бегуна, преодолевшего марафонскую дистанцию за 2 ч 51 мин, МПК было 61,1 мл/мин/кг, 72-летнего марафонца — 41,3 мл/мин/кг. Это позволило исследователям прийти к выводу, что тренировка на выносливость в очень большой степени противостоит влияниям процесса старения на работоспособность сердечной и дыхательной систем.

Сегодня уже ни у кого не вызывает сомнений тесная взаимосвязь выносливости, физической работоспособности и здоровья. По словам профессора В.В.Матова, аэробические упражнения (бег, лыжи, велоезда, ускоренная ходьба) являются единственным универсальным средством в профилактике различных заболеваний, в том числе и возрастных.

Под влиянием упражнений на выносливость существенно возрастает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Сердце!.. Первостепенной важности орган бытия человека, «живой мотор», синоним наших устремлений и нашей надежды, символ отваги, доброты, любви. Для тренирующегося на выносливость, однако, сердце вдобавок ко всему еще и основной объект тренировки. Под ее влиянием сердечная мышца укрепляется, приобретает высокую работоспособность. У нетренированных масса сердца составляет 250—300 г, объем — 600—800 мл, или 11—12 мл/кг массы тела, а у тренированных на выносливость — соответственно 350—500 г, 900—1300 мл, 14—17 мл/кг и больше. Увеличение объема сердца является важной предпосылкой увеличения ударного объема (количество крови, подаваемой сердцем при одном сокращении) и тем самым обеспечения повышенного поступления кислорода. Высокий ударный объем является основой экономичной работы сердца.

У тренированных частота сокращений сердца в покое бывает 60—40 уд/мин и ниже, у нетренированных 60—70 уд/мин и выше. Следует отметить, что выявлена статистическая зависимость между пульсом в покое и смертностью от болезней сердечно-сосудистой системы. Согласно данным Швандта, у мужчин 40—59 лет смертность на 1000 человек составляла (за 10 лет): при пульсе ниже 60 уд/мин — 25 случаев, 60—69 — 32, 70—79 — 30, свыше 100—130 случаев.

В развитых странах болезни сердечно-сосудистой системы уносят больше всего жизней. По данным ЦСУ Российской Федерации, в 51 % случаев причинами смерти являются сердечно-сосудистые заболевания. В ФРГ от этих болезней ежегодно умирает около 350 тыс. человек, что составляет 50% общей смертности. Одна из основных причин, утверждают медики, — гиподинамия, т. е. нарушение функций организма в результате отсутствия тренирующих нагрузок. А вот у индейцев племени тарахумара, живущих в Северной Мексике, многие столетия особое место занимает бег, являясь своего рода культом. Не зная никакого транспорта, индейцы, не спеша, пробегают ежедневно значительные расстояния по гористой, труднопроходимой местности. Каждую неделю для развлечения устраиваются соревнования на дистанцию около 50 км. Иногда длина пробегов составляет 200—240 км. Исследователи не обнаружили у тарахумара каких-либо признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

При нагрузке частота сердечных сокращений у тренированных может увеличиться в 5 раз, у нетренированных — только в 3 раза. Ударный объем у тренированных, выполняющих тяжелую работу, возрастает в 2 раза и более. Вместо обычных 4—5 л в минуту сердце оказывается способным в случае необходимости перекачивать до 30—40 л крови, обеспечивая тем самым колоссальное повышение поступления кислорода. Такое сердце, словно отлаженный мощный мотор, готово к испытаниям, которые ждут человека на жизненном пути. В любых экстремальных условиях, будь то эмоциональный стресс, тяжелая физическая работа или болезнь с высокой температурой, тренированное сердце облегчит организму преодоление кризисной ситуации.

Наряду с МПК достоверным показателем работоспособности сердечно-сосудистой системы служат результаты осуществляемого в лабораторных условиях теста «физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин», сокращенно Р\УС|7о (по начальным буквам английских слов). В данном случае измеряют мощность работы (кгм/мин), необходимой, чтобы повысить частоту сокращений сердца испытуемого до 170 уд/мин. У больных, перенесших инфаркт миокарда, пульс стремительно подскакивал до такой величины при нагрузке мощностью всего лишь 300 кгм/мин. Молодые, здоровые, но не тренировавшиеся на выносливость мужчины производили работу мощностью 1000 кгм/мин, а вот хорошо тренированные бегуны и лыжники — 2000— 2500 кгм/мин. Цифры говорят сами за себя.

Благоприятные изменения в сердце начинаются буквально с первых осторожных тренировок, в каком бы возрасте вы к ним ни приступили. Так, было обнаружено (проф. С. Штрауценберг), что уже через несколько недель тренировки в сердце на 30% снижалось содержание катехоламинов — биологически активных веществ, способных оказывать на него токсическое воздействие; в результате изменений в вегетативной нервной системе снижалась частота сердечных сокращений.

Положительные изменения происходят у тренирующихся и в кровеносных сосудах, они расширяются, образуются новые капилляры, периферическое сопротивление и артериальное давление снижаются. Умелое использование упражнений на выносливость может повысить слишком низкое артериальное давление, а слишком высокое — снизить.

Благоприятные изменения под влиянием аэробных нагрузок претерпевает также система дыхания. Тренировка, особенно в юношеском возрасте, может увеличить жизненную емкость легких на 25%. Грудная клетка становится шире, укрепляются дыхательные мышцы. Повышается устойчивость к простудным заболеваниям дыхательных путей, например к бронхитам.

Давно уже выявлена связь между избыточным весом, с одной стороны, и различными болезнями. Даже у молодых людей в результате недостаточной двигательной активности и нарушения равновесия между расходом и поступлением энергии происходят перемены, аналогичные возрастным изменениям, присущим глубокой старости. Ныне избыточным весом страдают около 40% взрослого населения нашей страны, т. е. почти каждый второй. Мы не найдем, однако, даже намека на ожирение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, а также у тех, кто регулярно и в достаточном объеме выполняет аэробические упражнения.

При выполнении упражнений на выносливость увеличивается доставка кислорода не только к работающим мышцам, но и к другим частям тела: мозгу, печени, почкам, коже. Стимулируются обменные процессы во всех органах. Усиливается работа почек по выведению продуктов распада, образующихся при мышечной работе. Печень лучше очищает кровь.

В результате общего укрепления организма повышается его сопротивляемость различным неблагоприятным воздействиям (токсичным химическим веществам, высоким температурам и т. д.). Умеренные физические нагрузки снижают частоту простудных заболеваний.

Исследования, проведенные как в нашей стране, так и в США, показали, что под влиянием упражнений на выносливость существенно уменьшалось содержание в крови испытуемых холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов — веществ, способствующих развитию получившего широкую и печальную известность атеросклероза — болезни, поражающей сосуды сердца, головного мозга и нижних конечностей.

В последнее время все чаще высказывается мнение, что двигательная активность является средством предупреждения раковых заболеваний. Автор вышедшей в 1987 г. Монографии «Устойчивость организма к злокачественным опухолям» А. И. Волегов пишет: «Совершенствование режима сна, отдыха необходимо сочетать с обязательной физической нагрузкой в физиологических пределах, которые могут существенно варьировать в зависимости от конкретных условий и особенностей организма. Иначе говоря, все те элементы быта, которые все более приближают условия существования людей к оптимальным физиологическим, будут способствовать снижению заболеваемости злокачественными новообразованиями».

Важно понять, что здоровье и работоспособность человека тесно связаны с тренированностью его сердечно-сосудистой системы (мощностью его кардиоциркулярного резерва, как выражаются специалисты) на протяжении буквально всей жизни. Есть все основания утверждать, что детренированность сердечно-сосудистой системы равноценна состоянию предболезни.

В детском возрасте недостаток двигательной активности служит помехой нормальному росту и развитию ребенка. Ущерб, нанесенный организму малоподвижным образом жизни, не всегда удается компенсировать в зрелом возрасте даже путем систематических тренировок.

При обследовании детей, страдающих близорукостью (В. И. Колесов), обнаружилось, что у значительной их части снижен щелочной резерв крови и уменьшен ее Рн, что, как известно, является одним из последствий гиподинамии. Так что можно предположить, что аэробические упражнения служат также профилактикой ухудшения зрения.

У взрослых физическая активность является условием сохранения работоспособности, поддержания функционального состояния организма и его физиологических резервов.

Исследования И. А. Аршавского, М. Р. Могендовича и других ученых позволили сформулировать «энергетическое правило скелетных мышц»: функциональное состояние и резервные мощности различных органов и систем человека в любом возрасте в большой мере зависят от особенностей его двигательной активности. Чем она в пределах допустимого оптимума выше, тем сильнее действуют факторы, увеличивающие энергетические ресурсы и функциональные возможности организма.

Не имея здесь возможности вникать в детали, хочется обратить внимание лишь на то, что активность мышц, аппарата движения порождает потребность в усилении аэробного ресинтеза АТФ, а возможность удовлетворения этой потребности зависит от способности организма потреблять кислород. Поэтому нет ничего удивительного в том, что последняя не только характеризует физическое состояние человека, но и служит достоверным показателем состояния его здоровья.

Здоровье, как известно, имеет не только физический, но и психический аспект. Влияют ли, и если да, то как, аэробические упражнения на психологический статус человека?

В исследовании, проведенном А. Г. Пановым, В. С. Лобзиным и А. А. Михайленко, двадцать два добровольца, молодые и здоровые люди, находились на постельном режиме от 70 до 100 дней. Испытуемым категорически запрещалось вставать и делать какие-либо движения. И что же? У них вскоре были обнаружены усиливающиеся с течением времени нарушения психических функций. В первую очередь появилась бессонница. Затем постепенно усиливалась апатия, пропал интерес к происходящему, исчезло желание двигаться, ухудшился аппетит. У многих преобладало неустойчивое настроение. Вспышки раздражительности, взрывы гнева чередовались с периодами глубокой депрессии. Появились головные боли и головокружение. Спустя некоторое время испытуемых не интересовали уже ни книги, ни телепередачи. Таким образом, мы видим доказательства пагубного влияния отсутствия физической активности на психическое здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения: в развитых странах, где широко, распространены гипокинезия и гиподинамия, 10% населения страдает депрессиями, 60% — неврозами, 10—15% — бессонницей.

Упражнения на выносливость являются также естественной реакцией на стресс и способны полностью или в значительной мере предотвратить его разрушительные последствия.

Таким образом, вышеперечисленные факты, доказывают необходимость развития выносливости с детских лет. Выносливый человек – физически сильный, стойкий, способный многое вынести, выдержать.

Низкий уровень физической готовности организма отражается на настроении, работоспособности, приводит к своеобразной ущербности личности.

1.2.Развитие выносливости у лыжников.

Главным направлением нашей деятельности является развитие выносливости у ребят, занимающихся в лыжной секции, на этой основе повышение уровня их двигательной активности.

Тренировка юных спортсменов представляет собой многолетний непрерывный процесс, основанный на определенных закономерностях развития организма подростков, направленный на совершенствование функций и систем организма занимающихся, на формирование у них определённых двигательных навыков и развитие их физических качеств для достижений высокого спортивного результата. Спортивная тренировка в первую очередь предусматривает соблюдение принципов постепенности, последовательности, индивидуализации. В то же время она строится в соответствии с закономерностями: направленностью к высшим достижениям, углубленной специализацией, единством общей и социальной подготовки спортсмена, непрерывностью тренировочного процесса, единством постепенности повышения нагрузок.

Величина тренировочной нагрузки определяется частотой и продолжительностью занятий, объёмом и интенсивностью выполнения упражнения. Для повышения тренированности спортсмена необходимо, чтобы нагрузка была оптимальной. Воздействие последующих нагрузок должно «наслаиваться» на результаты предыдущих, но нагрузки следует чередовать с определёнными интервалами отдыха. Чередование нагрузки и отдыха – один из стержневых вопросов тренировочного процесса. Уровень спортивной подготовленности лыжников определяется уровнем развития общих и специальных физических качеств. Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. Упражнения для развития выносливости: различные варианты ходьбы и бега, кроссы, езда на велосипеде, плавание, туристические походы, спортивные игры. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи – достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида – лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения – прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение – передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того, что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки – технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств ОФП и СФП – вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным.

Выносливость – главное качество лыжника

Выносливость – это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений – по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой. Ощутив пульсирующие толчки, подсчитывается количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получаем количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 – средним или умеренным, 160-170 – выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь. Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бояться расстояния, главное – выбрать доступный темп передвижения. Если без напряжения преодолеватся расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения. В первые 3-4 недели передвигаться с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе.

Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на «восстановление» организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу стараться проводить в среднем темпе.

Если замечено, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снизить темп или даже прекратить передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы пульс станет реже. Это будет означать, что организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда занимающийся легко сможет передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной – от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему – 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему – 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа – 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет – 1 км, для мальчиков – 2 км; для девочек 14- 15 лет – 2 км, для мальчиков – 3 км; для девушек 16-17 лет – 3 км, для юношей – 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа – до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ребёнок чувствует себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, следует включить в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно следующим образом:

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивать постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивать постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижать ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним – до 7-8; 15-16-летним – до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Надо стараться равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытаться увеличить.

В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции. Задание первое – развитие общей выносливости.

Выносливость летом лучше всего развивать продолжительными упражнениями: бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, играми. Основное средство – бег. Ребятам 11-12 лет в одной тренировке можно пробегать до 4 км, 13-14 лет – до 8 км, 15-16 лет – до 12 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его надо так же, как и зимой, по пульсу.

В первых тренировках пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Бегать лучше всего по лесным тропинкам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу.

Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если юный лыжник к концу лета будет без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, - значит, он хорошо подготовился к зимним занятиям.

Не забывать об ускорениях. Хорошо, если ребёнок сможет бегать долго. Но еще лучшее бегать и долго, и быстро.

Нелишней будет подготовка себя к «рваному» ритму бега, т.е. со сменой скоростей. Правда, особенно увлекаться ускорениями не следует.

Другое средство развития выносливости – интенсивная ходьба по пересеченной местности. Быстрая ходьба широким шагом-выпадом хорошо тренирует мышцы, сердечно-сосудистую систему, дыхание. Ходьбу можно сочетать с бегом и прыжками.

Летом побольше плавать. Не заплывать далеко, лучше отмерить по берегу расстояние 50-100 м, поставить заметные вешки и плавать от одной вешки к другой. Считать, сколько метров проплывешь без отдыха. Лучшая тренировка для лыжника – длительное спокойное плавание.

В конце лета можно проверить свои силы, проплыв дистанцию на время. По нормативам школьной программы надо проплыть 50 м без учета времени или с учетом его: для девочек – за 1 мин – 1 мин 30 сек, для мальчиков – 50 сек – 1 мин 20 сек.

Для тренировки можно использовать и езду на велосипеде. Однако не всякое катание принесет пользу спортсмену. Если он, проехав 100-200 м, остановился поговорить с друзьями, а затем, покатавшись еще немного, снова остановился или поехал еле крутя педали, то его выносливость от этого не повысится. Езда на велосипеде становится тренировкой лишь при том условии, если она непрерывна и продолжительна – не менее 15-20 минут на пересеченной местности или 30-40 минут на асфальтовой дороге в хорошем темпе.

Необходимо помнить о том, что не будет достигнуто высоких результатов без всестороннего развития лыжника. Быстрота, сила, ловкость, умение поддерживать равновесие и гибкость очень хорошо развиваются в спортивных и подвижных играх. Кроме физических качеств, игры помогают воспитать волю к победе, находчивость, решительность, смелость, коллективизм.

Игры для тренировки можно подобрать так, чтобы они развивали нужные качества. Нагрузку легко регулировать темпом игры, продолжительностью и условиями. Чем быстрее темп игры, тем она должна быть короче.

Игру нужно уметь вовремя закончить. Беспрерывная игра в футбол во дворе в течение нескольких часов не тренирует, а переутомляет организм. Игра для тренировки должна занимать не более 30-40 минут. Включают ее в тренировочное занятие не более 2 раз в неделю. Такие игры, как баскетбол, футбол, гандбол, «Салки», «Выручалки», бег наперегонки, эстафеты с бегом, развивают быстроту, ловкость, координацию движений. Игры с сопротивлением (например, регби), с перетягиванием, эстафеты с прыжками – силу; игры «Лапта», «Выбей из круга», «Салки» - ловкость.

Тренировать эти способности можно и упражняясь на узкой высокой опоре (бревне, рельсе). Передвигаясь по ней или стоя на одной ноге, надо выполнять движения руками и туловищем, прыжки, махи. Такие упражнения и игры можно включать в тренировку и чередовать их с упражнениями на силу и технику.

Из всего разнообразия упражнений для развития силовой выносливости следует выбирать такие, которые развивали бы все группы мышц.

Приведем примерный комплекс упражнений на силу и силовую выносливость:

  • Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре на скамейке.

  • Прогибание назад стоя (достать ладонями пятки) – наклон вперед-вниз.

  • Подтягивание на перекладине или на ветке дерева.

  • Смена ног в выпаде прыжком.

  • Из упора лежа упор присев толчком обеих ног.

  • Поднимание прямых ног в висе на перекладине.

  • Приседание на одной ноге («пистолет»).

  • Повороты и вращения туловища.

  • Из приседа или полуприседа выпрыгивание вверх.

  • Из положения лежа поднимание туловища, ног, ног и туловища вместе.


Упражнения нужно повторять не менее 10 раз, количество повторений от недели к неделе увеличивать на три-пять. Комплекс может состоять из меньшего количества упражнений, и выполнять его надо по-другому: например, упражнения 1, 4, 5, 9 и 10 с максимальной быстротой в течение 20-30 секунд, с отдыхом между упражнениями до 1 минуты. Выполняй комплекс от 1 до 5 раз, т.е. серий. Отдых между сериями – 2 минуты.

11-12-летним школьникам надо выполнять одну-две серии, каждое упражнение по 20 секунд, 13-14-летним – две-три серии, 15-17- летним начинать с двух серий и к началу сентября довести до четырех. Время выполнения упражнений увеличивается (от 30 секунд до 1 минуты).

Рекомендуем использовать и такой комплекс:

Быстрая ходьба, затем бег на расстояние приблизительно 50 м в воде чуть выше колена. Повторить упражнение 6-8 раз. Движения рук и ног энергичные и широкие (рис. 1). Чтобы избежать травм, дно водоема следует проверить. Тем не менее рекомендуем для этого упражнения всегда надевать старые тапочки или ботинки.

Рис. 1 hello_html_m24db4fa3.png Рис. 2 hello_html_m7832f20e.png

Прыжки под небольшой уклон. Частота прыжков постепенно увеличивается. Выполнить 6-8 раз по 50-100 м (рис. 2).

Лежа на бедрах на скамейке вниз лицом, прогнуться назад. Партнер удерживает за ноги. Повторить 10-15 раз (рис. 3).



Рис 3 hello_html_m3b35c9ed.png

Наклоны назад и вперед, сидя на скамейке лицом к партнеру, который держит за ноги. Повторить 10-12 раз (рис. 4).



Рис 4 hello_html_m38a421c5.png

Круговые движения ногами, лежа на спине. Партнер держит за плечи. Повторить 8-10 раз.


Можно включать в тренировку и упражнения на брусьях и кольцах.


На брусьях (рис. 5):

В упоре на руках передвижение вперед и назад с поочередными или одновременными перехватами руками.

В упоре на руках сгибание и разгибание рук.

В упоре на руках сгибание рук на махе вперед и разгибание на махе назад, затем разгибание на махе вперед и сгибание на махе назад. Это упражнение непростое, и если юный спортсмен сумеет выполнить его, то может быть уверен в своей силе и ловкости.



Рис 5 hello_html_m5df445af.png


На кольцах (рис. 6):

Подтягивание на руках.

Поднимание и медленное опускание ног в висе.

Из виса силой перейти в упор. Это тоже сложное упражнение, которое требует немалой физической силы и хороших гимнастических навыков.



Рис 6 hello_html_m5134340b.png


11-12-летние ребята повторяют эти упражнения 3-4 раза. Те, кто постарше, - 5-6 раз. Можно сделать 2-3 подхода к каждому снаряду.


Прыжки и многоскоки очень хорошо развивают мышцы ног, вырабатывают необходимую лыжнику силу отталкивания. Чаще всего лыжники применяют такие прыжковые упражнения:

Скачки на одной ноге (рис. 7).



Рис 7 hello_html_66a5c3f0.png

Многократные прыжки с ноги на ногу с сильным и быстрым отталкиванием и полетом (рис. 8).



Рис 8 hello_html_75d155d7.png

Чередование прыжков со скачками (например, три скачка и два прыжка).

Выпрыгивание вперед из приседа или полуприседа на обеих ногах (рис. 9).



Рис 9 hello_html_m53d6b198.png

Выпрыгивание вперед из полуприседа на одной ноге с приставлением ее при приземлении (рис. 10).



Рис 10 hello_html_33af7742.png


Можно заранее устанавливать количество прыжков, которые надо выполнить на тренировке (например, 10 прыжков каждого вида), или определенное расстояние, которое преодолевается прыжками (например, 30 м или до отказа). Чередуются такие задания на занятиях.

В 11-12 лет можно начать с преодоления прыжками отрезка длиной 10 м и повторить это 2-3 раза в течение занятия. К осени длину отрезка можно довести до 30-40 м.

13-14-летние ребята должны к осени свободно преодолевать в упражнениях 2 и 3 по 80 м, а 16-17-летние – до 100 м.

Выполнять прыжки лучше на мягком грунте (траве, хвое, опилках, сыром песке). Увеличивать количество прыжков нужно постепенно, чтобы избежать травм.

Силовую подготовленность можно проверить контрольными упражнениями раз в месяц, например отжиманием в упоре (на максимально возможное количество раз), подтягиванием на перекладине, тройным или пятерным прыжком с места на результат, прыжками вверх из полуприседа (на количество раз), подниманием туловища (на количество раз за 30 секунд). Результаты записываются в дневник и сравниваются с теми, которые имелись раньше.

Хорошим можно считать уровень подготовленности тех ребят, которые в возрасте 10-12 лет могут показать следующие результаты:

Нормативы

Мальчики

Девочки

Бег 30 м с ходу

4,8-5,4сек

5,7-6,0сек

Бег 60 м

9,6-10,0сек

10,6-11,5сек

Бег 2 км

в слабом темпе

(пульс – 130-140

уд/мин)


10 мин

15 мин

Прыжок в

длину с места

160 см

150 см

Подтягивание

4 раза

4 раза

Сгибание и

разгибание

рук на

гимнастичес-

кой скамейке

15 раз

10 раз


1.3.Овладение техникой передвижения на лыжах (развитие специальной выносливости лыжника)

Овладение техникой передвижения на лыжах происходит круглый год.

Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов – это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом.

Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах? Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче овладеть лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.

Имитационные упражнения включать в каждое тренировочное занятие. Отводить им 10-15 минут в начале или в конце тренировки.

Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники (с учетом развития выносливости) применяют следующие (рис. 11):

  1. В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.

  2. В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.

  3. То же с резиновым амортизатором.

  4. Имитация попеременного двухшажного хода на месте. Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.

  5. Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение как бы на взлет.

  6. Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.

  7. То же с резиновым амортизатором.

  8. То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.

  9. То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а. на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень).

Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).

Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад.

hello_html_m7b51516c.png
Рис 11

Каждое упражнение выполнять от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Пытаться ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, попробовать рассказать вслух, как собираешься его выполнить.

От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходить к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включать в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполнять до 5-6 в одной тренировке.

Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов.

Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинают разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выносят вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляют в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрывают от земли. Туловище наклоняют на 45-50°. Сначала шаговую имитацию выполняют без палок, а освоив технику движения ногами, берут палки.

Ставить палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкать ее в землю штырем назад с сильным нажимом.

Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, перейти на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкиваются ногами и руками. Прыжок направляют параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваешь через лужу. Энергично выпрямляют толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем (рис. 12).

hello_html_ma7ef87d.png
Рис 12

Имитируя одновременный одношажный ход, выносить вперед полусогнутые руки и, отталкиваясь правой ногой, делать прыжок, вынося вперед левую ногу. Приземляясь на нее, наклоняют туловище и, имитируя отталкивание руками, приставляют толчковую ногу (рис. 13).

hello_html_m6c99ead0.png
Рис 13

Добиваться легкости и быстроты выполнения упражнений.

Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции. Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно небольшая. Для младших ребят – 10-15 минут, для старших – 25-30. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.

Техническая подготовка еще более ускорится, если использовать в тренировочном процессе лыжероллеры.

В настоящее время все лыжники, начиная от членов сборной команды страны и кончая учащимися лыжных отделений детско-юношеских спортивных школ, летом и осенью около половины тренировочного времени проводят в упражнениях на лыжероллерах.

Лыжероллеры помогают лучше освоить технику лыжных ходов и подготовить мышцы к передвижению на лыжах зимой, развивают общую и специальную (лыжную) выносливость. Лыжероллеры очень напоминают самокат, но без рулевой стойки и руля. Они имеют тормозящее устройство, не позволяющее лыже катиться назад при отталкивании ногой. Лыжероллеры тяжелее лыж. Научиться держать равновесие на них труднее. В настоящее время выпускаются лыжероллеры для классических и коньковых ходов (рис. 14, а, б).

hello_html_17451d42.jpg
Рис 14

Техника передвижения на лыжероллерах та же, что и на лыжах, но ошибки могут возникнуть чаще всего из-за большого веса лыжероллеров, отсутствия трения скольжений и направляющей лыжни. Тренируясь на лыжероллерах, нужно постоянно контролировать технику передвижения. Особенно при утомлении.

Начинать освоение техники лыжных ходов на лыжероллерах нужно так же, как и на лыжах: с подготовительных упражнений, без палок, не спеша. Следить за прокатом на одной лыже, за равновесием. Добившись устойчивого равновесия и уверенности при передвижении без палок, можно приступать к отработке лыжных ходов.

Все движения лыжных ходов на лыжероллерах совершенствуются также и с помощью тех же упражнений, что и на лыжах. Встречаются те же, что и при передвижении на лыжах, ошибки. Естественно, что и способы их исправления одни и те же.

Ошибки, чтобы они не закрепились, следует исправлять немедленно.

Навыки лыжных ходов, освоенные на лыжероллерах, очень пригодятся, когда занимающийся станет на лыжи. Требуется лишь небольшая доработка зимой.

Тренироваться на лыжероллерах (после овладения ими) легче, чем имитировать лыжные ходы, поэтому продолжительность занятий может быть больше.

На лыжероллерах вначале проводят тренировки в слабом, а позднее в среднем темпе. Ближе к осени можно переходить к переменным тренировкам, ускоряя движение на отрезках различной длины (рис. 15).

hello_html_6e63f9f6.png
Рис 15

Тренироваться на лыжероллерах можно на асфальтированных дорожках лесопарков или на трассах, закрытых от автомобильного движения. Ни в коем случае нельзя выезжать на лыжероллерах на проезжую часть улиц и шоссейных дорог.

То, о чем мы говорили, касалось классических ходов. А теперь об имитационных упражнениях для освоения конькового стиля.

Упражнения, которые мы рекомендуем, следующие (рис. 16):

  1. Исходное положение – полуприсед. Выпад вперед – в сторону, подставить маховую ногу под падающее туловище, отталкиваясь опорной ногой. Выполняя упражнение, стремиться, чтобы маховая нога приставлялась как можно позже. Выпрямляя опорную ногу полностью, старайться попозже оторвать ее от земли.

  2. Из и.п. «броска», т.е. начала отталкивания правой ногой, выполнить шаг-выпад в левую сторону. Перенести тяжесть тела на левую ногу; вернуться в и.п. Имейте в виду, что наклон туловища и голени одинаков. Ставя левую ногу на опору, не выводить ее из-под туловища. Стараться смещать плечи и таз в сторону одновременно. Длину шагов и темп движения увеличивать постепенно. Это же упражнение проделывается с палками.

  3. И.п. – имитация начала отталкивания палками. Подседание на опорной ноге и отталкивание с перемещением тела в сто-рону-вперед. В этом упражнении надо сосредоточить вес тела на опорной ноге, а маховая – чуть приподнята над землей и расположена вплотную к опорной. После подседания и отталкивания расстояние между стопами ног – 90-100 см. Перенести тяжесть тела на маховую ногу. То же самое повторить в другую сторону, не забывая при этом о работе рук. Это же упражнение выполняется с палками.

  4. Имитация полуконькового хода на месте без переноса тяжести тела на толчковую ногу. Вес тела сосредоточен на толчковой ноге. При отталкивании руками выполнять полноценное подседа-ние (амплитуда колебания в коленном суставе 30-50°) и иметь 35-55° наклон туловища. Вторая нога отводится в сторону.

  5. Имитация полуконькового хода на месте с загрузкой толчковой ноги (переносом тяжести тела на нее) с последующим отталкиванием. При выполнении учитываются следующие требования. Выполнив шаг-выпад в сторону, перенести вес тела на толчковую ногу, согнув ее в коленном суставе и не отрывая при этом опорную ногу. После отталкивания ногой, вернуться в и.п. Мах руками вперед надо начинать только по окончании отталкивания ногой.

  6. Имитация одновременного одношажного хода на месте. Делая шаг-выпад (длина 80-120 см) в сторону с одновременным выполнением отталкивания руками, перенести вес тела на маховую ногу.

  7. Имитация одновременного двухшажного хода в движении. С первым шагом-выпадом (длина 80-120 см) в сторону сделать мах руками, а со вторым – проимитировать отталкивание ими. Когда добьется хорошей координации без палок, сделать то же самое с палками.

  8. Имитация одновременного одношажного хода на лыжероллерах. Не расшифровывая конкретных движений спортсмена, скажем, что лыжероллеры – наиболее эффективное и универсальное средство как в технической, так и специальной подготовке лыжника. Оно позволяет совершенствовать все способы передвижений коньковым стилем. И, конечно, надо помнить, что конструкция их несколько отличается от аналогичных классических.

hello_html_332add2e.png
hello_html_566f5e89.png
Рис16

Задание на каникулы будет выполнено, если за лето лыжник укрепит мышцы, станет сильнее, разовьет выносливость и легко будет пробегать до 10км, овладеет имитационной техникой классических и коньковых ходов, приучит себя к регулярной, пусть трудной, но интересной тренировочной работе.

1.4 Достижения, качественные и количественные результаты.

Таким образом, опираясь на теорию вопроса и описанный опыт нашей работы, можно сделать следующие выводы:

Выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после неё.

Развивают выносливость общую и специальную: первая является частью общей физической подготовленности спортсменов, вторая – частью специальной. Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие группы мышц, и предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системе. Общая выносливость обеспечивает большие аэробные возможности (длительное выполнение работы). Эти возможности нужны и после работы для быстрейшего восстановления, особенно после нагрузки. Быстрота восстановления позволяет уменьшить интервал отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять упражнения с высокой интенсивностью. В общей физической подготовке общая выносливость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку.

Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости. Взаимосвязанность общей и специальной выносливости говорит о том, что необходимо развивать эти качества на протяжении всей круглогодичной тренировки, непрерывно повышая, как один, так и другой вид выносливости. Вначале необходимо приобретать преимущественно общую выносливость, а затем на её основе – специальную. Это особенно важно для новичков.

Подводя итоги работы по развитию выносливости организма лыжников, необходимо отметить, что, до введения в обучение комплекса мероприятий на выносливость пропуски занятий секции по причине острых респираторных заболеваний, в среднем составляли 20–36%. Сейчас число болевших ОРЗ, уменьшилось до 10–11%. Ребята-лыжники являются неоднократными победителями районных и участниками областных соревнований и показывают хорошие и отличные результаты: Квасова Дарья – 3-х кратная чемпионка областных соревнований в беге на 800м и 1500м (2003-2005г.г.), Цимбал Александр и Домышев Николай являются победителями и призерами областной спартакиады школьников.

В таблице приведены результаты исследований по силовой подготовке ребят средней группы лыжной секции:



нормативы

Октябрь 2005 г.

Май 2006 г.

Выс.

Сред.

Низ.

Выс.

Сред.

Низ.

Бег 60 м

42%

38%

20%

78%

22%

0

Бег 2 км

в слабом темпе

(пульс – 130-140

уд/мин)


38%

39%

23%

76%

24%

0

Прыжок в

длину с места

68%

24%

8%

98%

2%

0

Подтягивание

50%

42%

8%

82%

18%

0

Сгибание и

разгибание

рук на

гимнастичес-

кой скамейке

50%

42%

8%

98%

2%

0

Бег 30 м с ходу

35%

28%

37%

75%

25%

0


Промежуточный анализ итогов работы по развитию выносливости у лыжников позволяет нам говорить, о положительных результатах в обучении всех лыжников, при этом укрепляется, развивается и сохраняется их физическое и психическое здоровье на всех этапах обучения. Это возможно только в коллективе, имеющим хорошие традиции, творческую атмосферу, таким является объединение «Лыжные гонки».


Литература

  1. Аникина Т.А., Ковтун Л.Г. и др. Избранные главы по возрастной физиологии, Казань,1992.

  2. Больсевич В.К., Запорожанов Возрастное развитие физических качеств человека.

  3. Герасимова Г.Н., Павлычева Л.А. Возрастные изменения опорно-двигательного аппарата и их связь с развитием двигательных качеств, М.:1991.

  4. Головин Л.Л. Физиологические особенности некоторых функций и мышечной деятельности школьников, М.:2001.

  5. ГоловинаЛ.Л. Физиологическая характеристика лыжного спорта, М-1981.

  6. Гонестова О.Г. Особенности физиологических характеристик спортсменов разных видов спорта, /Теория и практика физического воспитания, №3, 2000.

  7. Донской Д.Д.На лыжах – круглый год. –М.: Знание, 1990.

  8. Дворкин, Медведев Возрастные изменения мышечной силы и скоростно-силовых качеств. –М.: Знание, 1990.

  9. Каганов Л.С. Развиваем выносливость. – М.: Знание, 1990.

  10. Кузнецов В.Д. Возрастные особенности развития специальных силовых качеств лыжников-гонщиков, /Теория и практика физического воспитания, №3, 1979

  11. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, М-1991

  12. Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. – 2-е изд., испр. И доп. – М.:Физкультура и спорт. 1999.

  13. Никитюк Л.Р. и др., Анатомо-антропологические характеристики лыжников-гонщиков, под ред. Набатниковой М.Я.

  14. Никитюк Л.Р. и др., Основы управления подготовкой юных спортсменов под ред. Набатниковой М.Я.

  15. ПоварицинА.П. Волевая подготовка лыжника-гонщика – М.: Физкультура и спорт,2000.Манжосов В.Н. Развитие выносливости у лыжников-гонщиков. – М., 1986.

  16. Плохой В.Н. Некоторые требования, предъявляемые лыжными гонками к организму спортсмена, и их возрастная изменчивость, /Теория и практика физического воспитания, №2, 1981.

  17. Раменская Ю.Б. Физиологическая характеристика лыжных гонок, М.: Просвещение, 2002.

  18. Семкин А.А. Возрастные особенности развития организма в связи с занятием спортом, Минск, 1969

  19. Березкин И.И. Скоростно-силовая подготовка дома. /Физкультура в школе, № 5, 2001.

  20. Полуянов В.В. Хочешь быть сильным? /Физкультура в школе № 5 2001.

  21. Шипановский, Мартынов Исследования возрастных закономерностей развития силы мышц у лыжников-гонщиков, /Теория и практика физического воспитания, №4, 1979

ПРИЛОЖЕНИЯ.



Автор
Дата добавления 24.05.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров770
Номер материала ДБ-096667
Получить свидетельство о публикации

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх