Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Методическая разработка по лёгкой атлетике 8-11 кл.
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 26 апреля.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Методическая разработка по лёгкой атлетике 8-11 кл.

библиотека
материалов

О развитии скоростно-силовых качеств на занятиях лёгкой атлетикой

 

В данной части статьи представлены средства подготовки учащихся к бегу на короткие дистан­ции и различные упражнения для совершенство­вания техники бега и развития скоростно-силовых качеств.

 

Система и средства подготовки к бегу на ко­роткие дистанции.

1. Обучение и совершенствование техники высо­кого старта (V-IX классы), низкого старта (VIII-XI классы).

2. Обучение (V-IX классы) и совершенствование (VIII-XI классы) техники бега по дистанции.

3. Эстафетный бег. Обучение и совершенствова­ние приёма и передачи эстафетной палочки (V-XI классы).

4. Общеразвивающие упражнения (V-XI классы): без предметов, с набивными мячами, в парах, изомет­рические, статодинамические.

5. Специальные прыжковые упражнения: с собст­венным весом (V-ХI классы); с отягощением, с на­бивными мячами, с резиновыми шнурами, прыжки на наклонную скамейку (VIII-XI классы); прыжки на горизонтальную скамейку (V-ХI классы).

6. Специальные силовые беговые упражнения: бег по песку, с сопротивлением, по лестницам (V-XI клас­сы); бег с утяжелителями на ногах и руках, с грузом за спиной, в гору с уклоном от 3 до 8° (VIII-XI классы).

7. Специальные беговые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с забрасы­ванием голени назад,  многоскоки,  «колесо» (бег с высоким   подниманием  бедра и забрасыванием голени назад), бег прыжками на одной ноге, бег по отметкам (V-XI классы); «взрывные упражнения» с бегом (VIII-XIклассы).

8. Специальные скоростные упражнения: бег по прямой, бег под уклон более от 3° (V-XI классы).

9. Сверхбыстрые упражнения: бег с резиновым амортизатором, бег за велосипедом (VIII-XI классы).

Все представленные далее упражнения надо вы­полнять в указанной последовательности.

 

Упражнения преимущест­венно для совершенствова­ния техники бега.

В результате выполнения уп­ражнений учащимися реализуют­ся правильные рисунок движения, его амплитуда, темп, технически правильные движения рук и ног.

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к чёткому проталкиванию с максималь­ным разгибанием голеностопного сустава.

2. Бег на месте и с продвижением вперёд, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

3. Бег на месте и с продвижением вперёд с захлёс­тыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полно­стью выпрямлять толчковую ногу.

5. Смена ног прыжками и в положении стол в шаге.

6. Бег на месте и с продвижением вперёд с поджи­манием бедра и голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.

7. Беговые движения руками в сочетании с пра­вильным дыханием.

8. Бег в гору. Движения выполнять, как в упраж­нении 5.

9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять, как в упражнении 5.

10.  Пробегание отрезка 30-40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

11.  Бег по прямой на 60-80 м с изменением темпа.

12. Бег по повороту (по часовой стрелке и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

13. Бег по повороту с выходом на прямую.

14. Бег по прямой с выходом в поворот.

 

Упражнения преимущественно для развития быстроты.

1.    Пробегание отрезка 40-50 м. Выполнять как на прямой, так и на повороте, вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но со­храняя свободу и лёгкость движений.

2.  То же, что и в упражнении 1, но отрезок пробе­гать под уклон 3-5°.

3.  Пробегание отрезка 30-40 м с высокого или низкого старта.

4.  Семенящий бег. Выполняется маленькими ша­гами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напря­жены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

5.  Бег с высоким подниманием бедра.

6.  Бег прыжками.

7.  Вег с забрасыванием голени назад.

8.  Бег с высоким подниманием бедра и забрасы­ванием голени назад («колесо»).

9.  И.п. - лёжа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами («велосипед»). Выполнять в мед­ ленном и быстром темпе.

10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе, с привязанным резиновым шнуром, стоит на старте, учитель натягивает резино­вый шнур до упора, и осуществляется «выбрасыва­ние» ученика со старта за счёт натяжения резины с последующим пробеганием отрезка до 30-40 м.

11. Бег с грузом за спиной.

12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошад­ка»).

13. Бег под уклон 3-5°.

14. Бег в гору с уклоном 3-8°.

15. Бег за велосипедом.

16.   Бег за мотоциклом - очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, учитель, сидя на мо­тоцикле лицом к бегуну, держит верёвку и контролирует его физическое состояние. Помощник учителя, сидящий за рулём, постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30-50 км/ч, а затем снижает скорость.

 

Упражнения для развития силы,

1. Первое и самое важное упражнение для бегу­нов направлено на развитие мышц задней поверх­ности бедра. Из исходного положения сидя на полу принять упор сзади и поднимать таз вверх. Если ноги выпрямлены, то воздействие осуществляется преиму­щественно на заднюю поверхность мышц бедра, если ноги согнуты, то есть пятки ближе к тазу, то акцент делается на ягодичных мышцах. Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге (другая поднята), поместить груз на пояс, например, диск от штанги. Если соответствующие мышцы сильные, то можно, закрепив пятки за гимнастическую стенку, из положения лёжа на груди вставать на колени за счет усилий мышц задней поверхности бедра.

2. Из положения шага «стягивание» стоп ног на­встречу друг другу. Колени жёстко зафиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте пос­тановки. Тело ученика находится точно посередине между стопами. Туловище прямое, руки расслаблены. В зависимости от ширины шага и характера постанов­ки стоп направленность воздействия меняется.

3. Стоя на возвышении в наклоне со слегка со­гнутыми коленями и прогнутой спиной, удерживать гирю 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу весом 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы спины. Упражнение выполнять в течение 10-20 с в одном подходе, в сумме - до 1 мин.

4. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Припод­няться на стопе и податься вперёд, постепенно усили­вая «давление» ногой вниз к себе. Вначале выполнять упражнение надо 6 с и довести в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до мак­симально возможного (использовать 3-5 положений, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

5. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие, «давить» ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко в работу не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол поднимания ноги постепенно увеличи­вать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

6. Стоя лицом к гимнастической стенке, взяться ру­ками за рейку. Свободную ногу партнёр удерживает за бедро. Постепенно увеличивая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Угол поднима­ния ноги и каждом последующем подходе изменять и довести до предельного. Упражнение выполнять в 3-4 положениях правой и левой ногой. Укрепля­ет сгибатели  «свободной»  ноги  и мышцы задней поверхности опорной ноги.

7. Партнёр садится на стопы ног и обхватывает голени, колени согнуты. Не сгибаясь вперёд, сесть до положения угла 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удерживать данное положение от 10 до 30 с. По мере роста подготовленности можно брать в руки дополнительное отягощение или пере­носить массу тела на ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия на мышцы можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на четырёхглавую мышцу и особенно на её сухожильную часть - место крепления к го­лени.

8. Стоя в широких «ножницах», удерживать позу в течение 30 с - 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперёд. По мере подготовленности это упражнение можно выполнять со штангой от 30 до 60  кг, лежащей   на  плечах,  соответственно  время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов - по 2-3 на правую и левую ногу. Упражнение воздействует на четырёхглавую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.

9. Поднимание бедра с диском от штанги. Только не надо опускать бедро до конца. Желательно подни­мать и опускать бедро в небольшом диапазоне около вертикали, и диск при этом не падает.

10.Обычные приседания, только с амплитудой, соответствующей 15°, считая от горизонтали.  Если данную амплитуду увеличить, мышцы бедра значи­тельно расслабляются.

11.Приседания со штангой с небольшим весом, можно с грифом от штанги.  Выполнять их нужно медленно и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 с мышцы устают.

 

Упражнения преимущественно для развития скоростно-силовых качеств.

С помощью данных упражнений увеличиваются сила мышц, быстрота движений и, как следствие, мощность бега.

1. Приседания с отягощением с предельным и око­лопредельным весом (глубокий сед, полуприсед).

2. Приседания со штангой на время (4-5 раз).

3. Выпрыгивания вверх с отягощением.

4. Рывок и толчок штанги.

5. Тяга штанги максимального веса.

6. Метание различных снарядов (гиря, ядро, на­бивной мяч) вперёд обеими руками.

7. Метание набивного мяча обеими руками вперёд из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.

8. Бег в гору. Обращать внимание на мощное от­талкивание и высокое поднимание бедра.

9. Бег по лестнице вверх (на 3-4-й этажи). Уделять внимание полному выпрямлению ноги при отталкива­нии ею, находящейся сзади.

10.И.п. - стоя на шестой-седьмой рейке гимнас­тической стенки, руки на рейке на уровне пояса. Одна нога вместе с туловищем опускается вниз, другая, опираясь на рейку, сгибается в коленном суставе. Энергичным разгибанием опорной ноги подняться в и.п. и, сменив ноги, повторить упражнение. Опускать­ся вниз можно в произвольном темпе, а  подниматься следует как можно быстрее.

11.Прыжки с места в длину.

12.И.п. - упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись.

13.И.п. - упор присев на одной ноге, другая - вперед («пистолет»}. Быстро подняться или выпрыг­нуть вверх.

14.Тройной прыжок с места. Отталкиваясь обеи­ми ногами, приземлиться на маховую, затем на толч­ковую, после отталкивания толчковой ногой призем­литься на обе ноги. Можно применять пятикратные прыжки с измерением длины прыжка.

15.Многоскоки на обеих ногах. Выполняются на отрезках 15-20 м.

16.Многоскоки на обеих или одной ноге с пре­одолением препятствий (мячи, гимнастические ска­мейки, планки, установленные на небольшой высоте и пр.).

17.Бег с низкого старта с преодолением сопро­тивления. Оно может быть либо создано партнёром, который упирается руками в плечи или опирается о поясницу ученика, бегущего со старта навстречу, либо реализовано с использованием вожжей, перекинутых через плечи бегущего.

 

Параметры упражнений, направленных на развитие быстроты (табл. 1).

Для всех упражнений используются две серии повторений. Во время отдыха занимающиеся выпол­няют ходьбу или свободный бег, а также дыхательные упражнения.

Упражнения

Число повторений в одной серии

Интервал отдыха между повторениями, с

Интервал отдыха между сериями, с

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра, 15 с

5-6

10-15

30-40

2. Движение рук, как при беге, 15 с

5-6

10-15

30-40

3. Бег в упоре с высоким подни­манием бедра, 15 с

5-6

10-15

30-40

4. Бег на 15 м с низкого или вы­сокого старта

4-5

15-20

40-50

5. Слаломный бег на 15 м

4-5

15-20

40-50

6. Бег с ведением баскетбольно­го мяча на 15 м

4-5

15-20

40-50

7. Старт с пробеганием 10 м из различных положений:

лёжа на спине, животе, боку;

из упора лёжа, боком, сзади, на коленях;

из приседа, упора присев с отставлением ноги назад, в сто­рону;

из стойки на коленях;

после доставайся в прыжке под­вешенного мяча;

спиной или боком к направле­нию бега

4-5

15-20

40-50

8. Старт с пробеганием 10 м приставными шагами, продвигаясь боком

4-5

15-20

40-50

9. Старт с пробеганием 10 м скрестными шагами

4-5

15-20

40-50

10. Старт и бег на 15 м по кругу влево и вправо

4-5

15-20

40-50

11. Со ста рта догнать партнёра, стартующего на 1-2 м впереди

4-5

15-20

40-50

12. Бег на 30 м с низкого или вы­сокого старта

3-4

20-25

50-60

13. Челночный бег 4x10 м

3-4

20-25

50-60

14. Бег на 30 м с хода

3-4

20-25

50-60

15. Бег резиновым шнуром

3-4

30-50

10-20

16. Бег в «упряжке»

3-4

40-60

2-3 мин

17. Бег с грузом за спиной

3-4

1-2 мин

2-3 мин

18. Бег за велосипедом

2-3

2-3 мин

4-5 мин

19. Бег за мотоциклом

2-3

2-3 мин

5-6 мин

 

Параметры упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств (табл. 2).

Для всех упражнений используются две-три се­рии повторений. Во время отдыха занимающиеся выполняют ходьбу, упражнения дыхательные и на расслабление.

Упражнения

Число повторений в одной серии

Интервал отдыха между сериями, с

1. Отталкивание обеими ру­ками от опоры высотой 30-40 см

16-18

20-30

2. Выпрыгивание из полу­приседа с гантелями в руках (вес 3-6 кг)

16-18

20-30

3. Прыжки в длину с ноги на ногу

16-18

20-30

4. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди

16-18

20-30

5. Прыжки на одной ноге, подтягивая толчковую ногу

16-18

20-30

6. Отталкивание одной рукой от опоры высотой 1,0-1,2 м

15-16

30-40

7. Выпрыгивание из и.п. стоя толчковой ногой на опо­ре высотой 30-40 см

15-16

30-40

8. Поточные прыжки в дли­ну с места

15-20

30-40

9. Выпрыгивание из приседа

15-20

30-40

10. Прыжки через барьеры, высотой 30-40 см

15-20

30-40

 

Упражнения для совершенствования техники старта и стартового разбега.

Выполнение комплекса данных упражнений поз­воляет добиваться оптимального сочетания длины и частоты шага при выбегании со старта и развивать максимальную скорость.

1. Прыжок в длину из стартовых колодок.

2. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

3. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометри­ческом режиме.

4. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м.

5. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

6. Бег с низкого старта с сопротивлением партнёра или резинового амортизатора.

7. Выпрыгивание из стартовых колодок из поло­жения глубокого приседа без команды и по команде.

8. Тройной прыжок из стартовых колодок с после­дующим бегом по инерции.

9. Удержание положения «Внимание!» на про­тяжении 5, 10, 15 с с последующим выбеганием со стартовых колодок.

10.Выполнение стартового ускорения по команде из положений сидя, лёжа, а также стоя спиной к на­правлению бега.

11.Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая от­метка - на 4 стопы от передней стартовой колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.

12.То же через набивные мячи, уложенные между метками.

13.Бег с низкого старта с использованием одной стартовой колодки поочерёдно для левой и правой ноги.

14.Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инер­ции.

15.Бег с низкого старта по команде на 20, 30, 40, 60 м с финишированием.

16.Беге низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

17.Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на повороте.

18.Бег с низкого старта со стартовых колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе партнёров, с задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!».


Автор
Дата добавления 18.10.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров248
Номер материала ДВ-074616
Получить свидетельство о публикации

"Инфоурок" приглашает всех педагогов и детей к участию в самой массовой интернет-олимпиаде «Весна 2017» с рекордно низкой оплатой за одного ученика - всего 45 рублей

В олимпиадах "Инфоурок" лучшие условия для учителей и учеников:

1. невероятно низкий размер орг.взноса — всего 58 рублей, из которых 13 рублей остаётся учителю на компенсацию расходов;
2. подходящие по сложности для большинства учеников задания;
3. призовой фонд 1.000.000 рублей для самых активных учителей;
4. официальные наградные документы для учителей бесплатно(от организатора - ООО "Инфоурок" - имеющего образовательную лицензию и свидетельство СМИ) - при участии от 10 учеников
5. бесплатный доступ ко всем видеоурокам проекта "Инфоурок";
6. легко подать заявку, не нужно отправлять ответы в бумажном виде;
7. родителям всех учеников - благодарственные письма от «Инфоурок».
и многое другое...

Подайте заявку сейчас - https://infourok.ru/konkurs


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ


Идёт приём заявок на международный конкурс по математике "Весенний марафон" для учеников 1-11 классов и дошкольников

Уникальность конкурса в преимуществах для учителей и учеников:

1. Задания подходят для учеников с любым уровнем знаний;
2. Бесплатные наградные документы для учителей;
3. Невероятно низкий орг.взнос - всего 38 рублей;
4. Публикация рейтинга классов по итогам конкурса;
и многое другое...

Подайте заявку сейчас - https://urokimatematiki.ru

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх