Методическая разработка по проведению аэробики на уроках физической культуры.

Государственное бюджетное образовательное учреждение среднего профессионального образования РСО-А

Профессиональный лицей №4

Методические рекомендации по проведению аэробики

(методическая разработка)

Преподаватель физической культуры –

Тезиева Альбина Александровна

Владикавказ 2013 г.

Содержание:

Возникновение аэробики. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . стр. 3

Разновидность аэробики. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .стр. 3

Направления аэробики. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . стр. 4

Фазы занятий. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .стр. 5

Заключение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . стр. 10

Литература. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .стр. 11

Возникновение аэробики

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной ак­тивности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при опреде­лении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных моле­кул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) бога­тых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутст­вии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах выраба­тывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реак­циях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при по­мощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим по­вышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные цик­лические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Вы­полнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в не­прерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно­сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное со­провождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оз­доровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

Разновидности аэробики.

В свя­зи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать сле­дующую классификацию аэробики:

-оздоровительная;

-прикладная;                                                                                                                   

- спортивная.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией раз­личных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные груп­пы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американ­ская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассо­циация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддержива­ется на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоро­вительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполня­ют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различ­ные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия меж­ду партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хорео­графии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэро-боксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг зани­мающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных ис­ходных положений.

Направления аэробики

Основные направления оздоровительной аэробики:

• Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней час­ти тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает коор­динацию движений и осанку, сжигает лишний вес.                                                                                                                                                                                                                      

• Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
• Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, рас­тягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
• Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
• Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
• Тай - Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
• Ки - Бо - аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует ды­хательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.
• Бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..
• А - Бокс - аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, вы­носливость.
• Кик - аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой вы­носливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
• Тай - Кик - аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
• Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
• Резист - Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает коор­динацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укрепле­нию сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для де­тей, и для взрослых.
• Треккинг - аэробика. Необходима для улучшения общего физиче­ского состояния организма. Улучшает работу сердечно - сосудистой и дыха­тельной систем.

Фазы занятий

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

1.Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнориру­ют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначен­ный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровитель­ного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязатель­но заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равнове­сия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки вы­полняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного пе­риода времени. 'Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо зани­маться, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Возраст	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70
Макс ЧСС	200	195	190	185	180	175	170	165	160	155	150
ЧСС 65%	130	127	124	120	117	114	110	107	104	90	85
ЧСС 80%	170	166	162	157	153	149	145	140	136	132	128

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если не­много потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Не­обходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцати­летней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэро­бикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддер­живать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с та­кой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается трениро­вочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность до­пустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь мог­ла циркулировать 07ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает

выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основ­ную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требо­вания:

не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или голово­кружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжи­мания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуж­дающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличи­вает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подвер­женным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А если этот вид занятий вас дей­ствительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.

Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо со­блюдать определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных про­грамм в соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой ши­роко применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (ва­риативность) танцевальных движений. К ним относятся:

1. Метод музыкальной интерпретации.

2. Метод усложнений.

3. Метод сходства.

4. Метод блоков.

5. Метод "Калифорнийский стиль".

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если между полом и покры­тием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, есте­ственно, предохраняет от травм. Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к за­нимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже игра­ет очень большую роль. Не стоит доводить себя до состояния "горения". Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронар­ных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максималь­но соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть по­строена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний. Группы должны быть по­добраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными. Программа должна быть такой, чтобы занимающиеся посте­пенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого на­пряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.

Заключение

Аэробика - это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавле­ние от лишнего веса. Аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и воз­можностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огром­ное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый мо­жет выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необхо­димы Термин "аэробный" означает "живущий в воздухе" или "использующий кислород".

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, ко­гда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребле­ние кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэроби­кой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увели­чивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из сво­их основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего сто­ла до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоро­вья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследо­вания показывают, что физические упражнения помогают улучшить психиче­ское состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается организм для нормального функ­ционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Литература:

1. «Нестандартные уроки физкультуры»: Голомидова С.Е., «Учитель - ACT», Волгоград, 2005г.

2. «Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий»: Е.С.Крючек, С-Петербург, 1999г.

3. «Оздоровительная аэробика»: Ростова В.А., Ступкина М.О., 2003г

4. Журнал «Лиза», сентябрь,2003

5. Журнал «Shape», март,2002.

6. Журнал «Cosmopolitan», май 2002.

7. «Аэробика для хорошего самочувствия»: Пер. с анг. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

8. www.aerobic.newmail.ru

9. «Физкультура и спорт»: Новиков. Москва, 2002