Семинар-практикум
«Регуляция
эмоционального состояния при стрессовых ситуациях»
Цель:
- дать
представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых
данными средствами проблем.
- развитие
способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов
саморегуляции.
Задачи:
- активизация
процесса самопознания;
- обучение
различным техникам регуляции эмоционального состояния;
- повышение
самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
- формирование
навыков произвольного контроля.
Необходимые
материалы: стулья, клей карандаш, картинки из журналов, фломастеры, бумага, мел
и доска (можно ватман и маркер).
Время
проведения:13.30.-14.30. 1) Вступление (10 мин)
Мы живём в
эпоху кризисов и социальных перемен. И в одних и тех же обстоятельствах люди
ведут и чувствуют себя по-разному. На некоторых людей жизненные сложности
действуют угнетающе, приводят к ухудшению их физического состояния. Синдром
эмоционального выгорания - результат стресса.
Признаки стресса:
1. Физические:
•общее напряжение мышц и связанные с
ним боли в груди, животе, спине, шее;
•дрожь или нервный тик;
•спазмы и связанные с ними кишечные,
почечные, затрудненное глотание, головные боли, заикание;
•повышенное кровяное давление,
усиленное сердцебиение.
2. Эмоциональные и поведенческие
•Беспокойство или повышенная
возбудимость;
•Раздражительность, гнев,
агрессивность;
•Чувство беспомощности, страх.
Что
же позволяет человеку проявлять жизнестойкость? Что даёт ему силы для
сохранения здоровья, душевного комфорта, активной созидательной позиции в
сложных условиях?
Нормальное
течение множества процессов сложного организма обеспечивает автоматическая саморегуляция.
1. Отвлекайтесь:
•Много пользы может принести
пятиминутная прогулка на природе.
•Постарайтесь переключить свои мысли
на другой предмет.
•Оглянитесь вокруг и внимательно
осмотритесь.
•Обращайте внимание на мельчайшие
детали.
•Медленно, не торопясь, мысленно
"переберите" все предметы один за другим в определенной
последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный
стол, зеленые занавески и т. п. "
2. Снижайте значимость событий:
• Следует помнить, что истинной
причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то, как вы к
этому относитесь.
• Используйте принцип позитивности во
всем с установками, типа:
•"не очень-то и хотелось",
"главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к
катастрофе", и т. д.;
•"нечего себя накручивать",
"хватит драматизировать";
•кто волнуется раньше, чем положено,
тот волнуется больше, чем положено.
3. Действуйте:
Любая деятельность, особенно
физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.
Стресс является очень сильным
источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:
•наведите порядок дома или на рабочем
месте;
•устройте прогулку или быструю
ходьбу;
•пробегитесь;
•побейте мяч или подушку и т. п.
4. Творите:
Любая творческая работа может
исцелять от переживаний:
•рисуйте;
•танцуйте;
•пойте;
•лепите;
•шейте;
•конструируйте и т. п.
5. Выражайте эмоции:
Загонять эмоции внутрь, пытаться их
скрывать, очень вредно!
Учитесь показывать эмоции,
"выплескивать" их без вреда для окружающих.
Эмоциональная разрядка необходима для
сохранения здоровья (физического и психического),
Умение рассказать о своих проблемах
поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.
•изображайте эмоции с помощью жестов,
мимики, голоса;
•мните, рвите бумагу;
•кидайте предметы в мишень на стене;
•попытайтесь нарисовать свое чувство,
потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
•поговорите с кем-нибудь, делая
акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня это
обидело..").
Задание: напишите письмо человеку,
который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих
чувствах
6. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от
английского слова "фрейм" (рамка), так что буквально его можно
перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без
изменения самой ситуации):
Возьмите себе за правило всякий раз,
когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг:
•постарайтесь найти три позитивных
последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
7. Аутогенная тренировка;
В основе этого метода лежит
применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие
на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в
обычных условиях.
•Составьте фразы – внушения,
направленные на достижение определенных лично значимых целей,
Примеры таких фраз: исчезли все
неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие,
уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…
8. Медитация :
Процесс медитирования предполагает
достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии
углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и
разнообразием техник.
Медитация позволяет эффективно
защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс,
дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.
9. Йога;
Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость,
психическое равновесие.
Цель йоги - развить такие качества организма, которые позволяют
понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое
функционирование мозга и психики.
Упражнения ориентированы на развитие
здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных
способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими
настроениями и эмоциями.
- К сожалению,
подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно
в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В
таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые
достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения
требуется минимальное количество времени.
1. Обучение
способам управления дыханием.
- Управление
дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные
центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает
возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое
(грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма,
поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1.
- Представьте,
что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом
и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 2.
Так как в
ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,
- глубоко выдохните;
- задержите
дыхание так надолго, как сможете;
- сделайте
несколько глубоких вдохов;
снова задержите
дыхание.
2. Управление
тонусом мышц, движения
- Под
воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение
их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро
восстановить силы.
- Сядьте
удобно, закройте глаза;
- дышите
глубоко и медленно;
- пройдитесь
внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки, до кончиков
пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы,
челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
- постарайтесь
еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
- прочувствуйте
это напряжение;
- резко
сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;
- сделайте это
несколько раз.
3. Звуковая
гимнастика
Правила
применения: спокойное расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной.
Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим
звук.
Пропеваем
следующие звуки:
А –
воздействует благотворно на весь организм;
Е -
воздействует на щитовидную железу;
И –
воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О –
воздействует на сердце, лёгкие;
У –
воздействует на органы расположенные в области живота;
Я –
воздействует на работу всего организма;
М -
воздействует на работу всего организма;
Х – помогает
очищению организма;
Ха – помогает
повысить настроение.
Рефлексия (5-7
мин)
4.«Гора с плеч»
Цель: сброс
психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины. Важно
контролировать осанку и чувство уверенности в себе.
Необходимое время: 3 сек.
Ведущий:
Упражнение выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи,
широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
А сейчас хотите расслабиться и
отдохнуть? тогда:
Сядьте, поудобнее, не напрягая мышц.
Не скрещивайте руки. Можно закрыть
глаза.
Приготовьтесь отдохнуть,
расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию. Релаксация (
Удачный день).
Личностное и профессиональное
развитие – очень хорошее средство от разочарования и эмоционального истощения!
«Изготовление
картинки - талисмана »
Ведущий:
Мы знаем, что в трудной ситуации поддержку нам могут оказать самые неожиданные
вещи. Предлагаю вам изготовить для себя картинку талисманы, смотря на которую
у вас возникнут приятные воспоминания или ощущения эмоциональные переживания. Проявите
творчество и фантазию.
Материал:
Необходимое время: 10 минут.
Подведение итога,
рефлексия
Ведущий:
Что полезного Вы для себя узнали? Как изменилось Ваше самочувствие в процессе
общения? Какое впечатление у Вас осталось от сегодняшнего семинара? Мне было
приятно с вами общаться. Спасибо за работу.
ЖУРНАЛ
РАЗВИВАЮЩЕЙ И КОРРЕКЦИОННОЙ
РАБОТЫ
Д/с «Мишутка»
|
ЖУРНАЛ
РАЗВИВАЮЩЕЙ И КОРРЕКЦИОННОЙ
РАБОТЫ
Д/с «Белочка»
|
ЖУРНАЛ
РАЗВИВАЮЩЕЙ И КОРРЕКЦИОННОЙ
РАБОТЫ
Д/с «Алмаз»
|
ЖУРНАЛ
РАЗВИВАЮЩЕЙ И КОРРЕКЦИОННОЙ
РАБОТЫ
Д/с «Алёнушка»
|
ЖУРНАЛ
РАЗВИВАЮЩЕЙ И КОРРЕКЦИОННОЙ
РАБОТЫ
Д/с «Светлячок»
|
ЖУРНАЛ
УЧЁТА КОНСУЛЬТАЦИЙ
ПЕДАГОГА-ПСИХОЛОГА
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.