часть
урока
|
направленность
|
содержание
раздела
|
основные
упражнения
|
инструкции
|
подготовительная
|
разминка
5– минут
|
1.
локальные (изолированные) движения частями тела
|
повороты
головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок,
движения стопой
|
темп
движения от низкого до среднего, небольшая амплитуда движений
|
2.
совмещенные движения для обширных мышечных групп
|
полуприседы,
выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с
перемещениями в сочетании с движениями руками
|
упражнения
на координацию и усиление кровотока выполнять с среднем темпе
с увеличением амплитуды
|
3.
Упражнения на гибкость
|
растягивание
мышц голени («стретч»), передней и задней поверхности бедра, поясницы
|
выполнять
в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой
руками о бедра
|
основная
|
аэробная
20– минут
|
1.
аэробная разминка
3–10 минут
|
базовые
элементы и усложнение движений, варианты ходьбы с движениями руками
|
разучивание
танцевальных соединений в среднем темпе на месте и в
передвижении
|
2.
«аэробный пик»
10–15 минут
|
танцевальные
комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании
с движениями рук
|
выполнение
«блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных
направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности,
амплитуды и интенсивности движений
|
3.
аэробная «заминка»
2–3 минуты
|
базовые
элементы, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений рук
|
уменьшение
амплитуды перемещений, темпа движений
|
снижение
нагрузки «первая заминка»
до 2 минут
|
1.
упражнения для всего тела
|
амплитудные
движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками
о бедра
|
движения
выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются
с дыханием, темп движений замедляется
|
упражнения
на силу «калистеника»
5–10 минут
|
1.
упражнения для мышц туловища
|
в
положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц
брюшного пресса и спины
|
выполнять
от одной до трех серий по 10–16 повторений. Методы выполнения
упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня
подготовленности занимающихся. Можно использовать упражнения
с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
|
2.
упражнения для мышц бедра
|
в
положениях лежа упражнения на силовую выносливость приводящих
и отводящих мышц бедра
|
3.
упражнения для мышц рук и плечевого пояса
|
варианты
сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях
|
заключительная
|
снижение
нагрузки «вторая заминка»
2–5 минут
|
1.
упражнения на гибкость («глубокий стретч»), общая заминка
|
растягивание
мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц
груди, рук и плечевого пояса
|
в
разных исходных положениях, медленно, с фиксацией
поз и последующим расслаблением
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.