Методическая разработка занятия по физической культуры. Тема "Гимнастика. Общая физическая подготовка. Фитнес""

Методическая разработка

практического занятия

Дисциплина: « Физическая культура »

Тема: «Гимнастика. Общая физическая подготовка. Фитнес».

Тема занятия: «Гимнастика. Общая физическая подготовка.  Фитнес».

Количество часов: 2 ч.

Продолжительность занятия: 90 мин.

Специальность:

Курс    , группа:

Задачи занятия:

-  обучить  новым физическим упражнениям посредством фитнеса;

-  обучить при помощи физических упражнений воздействовать на мышечные группы и суставы;

-       развивать двигательные качества: силу, гибкость, ловкость, выносливость,  равновесие, координацию и др.;

-       совершенствовать умение студентов работать с гимнастическими предметами;

-       совершенствовать умение за наблюдением ЧСС во время занятий.

Учебные цели:

-       формировать у студентов устойчивый интерес и склонность к самостоятельным занятиям физической культурой;

-   содействовать гармоничному, физическому и духовному развитию студентов;

-   обогащать и совершенствовать двигательную культуру студентов;                           

-   совершенствовать физическую подготовленность студентов и формировать профессионально-значимые психологические качества и свойства личности;

-   обучить правильно, выполнять все предложенные физические упражнения.

 - использовать на занятиях методы самоконроля.           

Воспитательные цели:

-    воспитывать честность, добросовестность, ответственность, взаимную помощь при выполнении упражнений;

-  воспитывать аккуратность, точность, опрятность;

-   воспитывать  дисциплинированность, выдержку.

Оздоровительные цели:

-    воспитывать бережное отношение к своему здоровью;

-    повышение жизнедеятельности организма;

-    снятие утомления и восстановления работоспобности;

-   укрепление здоровья и (профилактика общих и профессиональных заболеваний); 

 Место проведения: спортивный зал.

Спортивный инвентарь: гантели 1кг, гимнастические палки, гимнастические коврики, кубики.                                                                                                                                         Технические средства:  магнитофон, видеопроектор.

Междисциплинарная интеграция.

      При проведении занятия по физической культуре, для выполнения поставленных задач необходимо помнить о тесной взаимосвязи с другими дисциплинами.  

Анатомия и физиология человека. Тема. Общие вопросы анатомии и физиологии мышечной системы человека (знать группы мышц и суставы).

 Тема. Анатомия и физиология органов дыхательной системы.

Тема. Работа сердца (изменение работы сердца при физической нагрузки – ЧСС, минутный объем сердца и т.д.).

         Тренировки улучшают снабжение организма кислородом (он нужен для обновления клеток), способствуют превращению накопленного жира в энергию          (опустошаются жировые клетки в жировых отложениях), укрепляется сердечная мышца. Как известно здоровое сильное сердце меньше подвержено стрессам.

         Укрепление мышц нужно не только для создания атлетической внешности, но для того, чтобы организм мог выдерживать значительные механические нагрузки. Укрепление мускулатуры,  дает дополнительную защиту суставам и связкам. Особенно нуждается в хорошо развитой мускулатуре спины и живота – позвоночник, это предохраняет его от повреждений.

     Общий уход за больными.

Тема. Наблюдение и уход за больными с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (уметь измерить пульс, давление).

Тема. Саноглогия (здоровый образ жизни,закаливание,функциональные пробы).

       Гинекология. Тема. Физиологические особенности организма женщины в разные периоды жизни.

Тема. Нейроэндокринная регуляция менструального цикла. Гигиена женщины.  

      Физическая реабилитация. Роль массажа в лечении спортивных травм, знание основных правил закаливания.

          Гигиена. Соблюдение санитарных требований к спортивной форме и к месту занятий физическими упражнениями. Личная гигиена способствует приобретению бодрости и уверенности в себе, помогает преодолеть замкнутость и отчуждение.

       Охрана труда. Тема. Закон Украины об охране труда (инструктаж на рабочем месте). Техника безопасности на занятиях по физическому воспитанию.

        Психология. Успешность обучения во многом определяется тем, насколько преподавателю удалось использовать психологические процессы студентов, т.е. внимание, восприятие, память. Необходимо учитывать, что все психические процессы взаимосвязаны между собой. Основная нагрузка в процессе обучения и совершенствований двигательных действий выпадает на долю мышечной системы. И восприятие движений, и осмысливание, и запоминание, и овладение ими базируется на информации мышечного чувства.

                                           Актуальность темы.

           Для повышения интереса студентов к академическим занятиям по физической культуре рекомендуется в большем объеме в состав традиционно используемых средств, включать популярные среди студенческой молодежи системы физических упражнений и виды спорта. Таким достаточно популярным среди девушек средством двигательной активности является система фитнеса, представляющая собой совокупность средств, методов и форм организации регулярных занятий физическими упражнениями, с целью поддержания и повышения уровня физического состояния занимающихся, приобщения их к здоровому образу жизни.

       Развитие физических качеств, находящихся на среднем уровне, необходимо начинать с такой программы фитнеса, которая оказывает соответствующее (среднее) по силе влияние на их динамику, а завершать - наиболее эффективной. В частности, для развития  быстроты - варианты классической аэробики с повышающимся объемом высокоинтенсивных упражнений. Для скоростно-силовых способностей мышц ног - степ-аэробика с повышающимся объемом скоростно-силовых упражнений, ловкости - степ-аэробика с повышающимся объемом сложнокоординационных упражнений. Силовой выносливости мышц рук рекомендуются варианты пилатеса с повышающимся объемом силовых упражнений; силовой выносливости мышц брюшного пресса - пилатес с повышающимся объемом силовых упражнений. Гибкости – сначала пилатес, а затем стретчинг; общей выносливости - степ-аэробика с повышающимся объемом циклических аэробных упражнений развивающего характера.

    При планировании занятия по фитнесу, необходимо уделять внимание музыкальному сопровождению,  Правильно подобранная музыка помогает избежать эмоциональной усталости и напряжения.

      На занятиях по физической культуре решаются не только задачи по развитию двигательных качеств, овладению жизненно важных двигательных  умений и навыков, а также применение их в экстремальных условиях (эстафеты, подвижные игры). Выполнение упражнений разного уровня способствует меньшему утомлению в течение рабочего дня, а также быстрому восстановлению сил (упр. на разные группы мышц, с разной нагрузкой и интенсивностью). Переключение с одного вида деятельности на другой способствует высокой работоспособности (смена упражнений, гимнастических предметов).

При выполнении физических упражнений широко используются предметы с различной целью, чаще как отягощения, а также как средство воспитания точности движений и повышение интереса к занятиям. Основная целенаправленность которых, состоит в повышении уровня развития физических качеств и совершенствовании функциональных возможностей организма. Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их амплитуду и направление. Кроме того их можно применять как опору для упражнений в упорах и висах при занятиях с партнерами. Мячи набивные служат отягощением, а также ограничителем движений и опорой. Гантели разного веса широко применяются как отягощения, усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера и при силовых динамических и статистических упражнениях. Многие упражнения можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и гимнастической стенки. Скамейка служит опорой в положении сидя, в упоре лежа, препятствием в прыжках. На гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе.

           Согласованное выполнение физических упражнений всей группой содействует воспитанию чувства коллективизма, а упражнения с музыкальным сопровождением имеют эстетическое значение. Содержание физических упражнений – совокупность физиологических, психологических и биологических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения. Именно содержание упражнений обуславливает их оздоровительное значение, образовательную роль, влияние на личность.

         Нельзя забывать, что трудовая деятельность медицинской сестры принадлежит к числу наиболее сложных, напряженных и ответственных видов человеческой деятельности. Она отличается большой нагрузкой, требует внимания, высокой работоспособности и всегда — значительных усилий и выносливости. Медсестра несет ответственность за жизнь других людей. Поэтому важна не только их профессиональная подготовка. Эффективность и качество работы во многом зависят от состояния  здоровья, функциональной и физической подготовленности. Медицинские сестры должны обладать силой, выносливостью, скоростью, ловкостью, владеть хорошей координацией движения.

Что нужно знать при занятиях физическими упражнениями.

1. Как правильно дышать.

Правильным дыханием считается брюшное. Для него характерны глубокие равномерные и длинные вдохи и выдохи. В программе построения мускулов есть железное правило - при напряжении мускулов, то есть в фазе выполнения упражнения, следует всегда выдыхать, а при расслаблении мышц, то есть при возращении в исходное положение - вдыхать.

2. Разогревание мышц.

Перед началом тренировки мышц всегда необходимо их разогреть. Это можно делать, занимаясь ходьбой, прыжками на месте или бегая трусцой. Пульс должен слегка увеличиться (на15-20 ударов в минуту). Так постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, разогреваются связки, мышцы, немного растягиваются и постепенно подготавливается организм к предстоящей нагрузке.

3. Потягивание.

Растягивание всего тела или отдельных групп мышц имеет решающее значение после программы упражнений, формирующих мышцы, а также для развития подвижности тела и регенерации после интенсивной тренировки. Растягивание мышц сохраняет их эластичность, расслабляет их. Эта процедура снижает риск разрыва мышц и растяжения связок.

4. Частота пульса. Измерение пульса.

Контроль над пульсом до занятий, во время занятий и после них очень важен. По нему можно судить о вашем состоянии и интенсивности тренировки. Измеряя пульс во время занятий, сопоставьте его с вашей идеальной частотой сердечных сокращений. У регулярно занимающихся спортом, разница между пульсом в состоянии покоя и пульсом после тренировки будет меньше, чем у начинающих. Другими словами, чем лучше ваша форма, тем быстрее отдыхает организм от напряженной тренировки и тем быстрее сердце приходит к привычному ритму.

( 17-25 лет)           

Увеличение ЧСС до 110-130 уд. в мин. ведет к сжиганию жиров.

Увеличение ЧСС от 130 – 170 уд. в мин. укрепляет сердечное   кровообращение.    

5. Повторение упражнений.

Элементы и части упражнений следует выполнять от 8 до 16 раз, можно повторять комплекс несколько раз. Между некоторыми упражнениями необходимо делать перерывы для расслабления.

Знать группы мышц и суставы.

Проведение пульсометрии на занятиях физической культуры.

     Проведение контроля ЧСС (пульсометрии)  на занятиях  физической культуры или его части помогает оценить соответствие нагрузки возрасту, индивидуальным особенностям обучающихся, содержанию и условиям проведения занятий. На основании показателей пульса выясняется реакция сердца на нагрузку, вызванная определенным упражнением или серией упражнений, а также динамика этих реакций на протяжении всего занятия, что позволяет оценить эффективность регулирования нагрузки. Для этого вычерчивается физиологическая «кривая нагрузки».

     Реальная кривая нагрузки оценивается с учетом общих требований к развертыванию работоспособности. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд/мин. Поэтому величина нагрузок при ЧСС, равной 130 уд/мин, соответствует порогу тренирующей нагрузки. В оздоровительных целях оптимальный диапазон нагрузок на занятиях находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд/мин. Верхняя граница ЧСС после интенсивной нагрузки для обучающихся основной медицинской группы – 170–180 уд/мин.

     Диапазон нагрузок высокой интенсивности составляет 161–175 уд/мин, средней интенсивности 130–160 уд/мин и низкой – 110–130 уд/мин. На каждое занятие рекомендуется включать 2–3 коротких «пика» нагрузки продолжительностью до 2 минут – при ЧСС 90–100 % от максимальной.

     При проведении пульсометрии на занятии физкультуры, ЧСС подсчитывается в течение 10 секунд в наиболее характерные моменты урока: на 1-й минуте занятия,  после подготовительной части занятия, 2–3 раза в течение основной части (до и после основных упражнений), после заключительной части занятия.

  Показатели пульса у разных лиц, как и у одного и того же лица в разное время и при разных обстоятельствах, не совпадают. Измеряют же, как правило, частоту сердечных сокращении лишь у одного или двух занимающихся. Кроме того, следует иметь в виду, что эти изменения происходят не только в зависимости от характера и величины мышечной работы, но и под влиянием эмоций, которые на занятиях физического воспитания нередко достигают значительной силы.              

  Незаметный подъём и плоская форма кривой свидетельствуют о недостаточной нагрузке. Если пульс при отдельных упражнениях не достигает 130–140 уд./мин, то нельзя рассчитывать на тренировочный эффект урока. Резкое учащение пульса и отсутствие выраженной тенденции физиологической кривой к снижению в конце урока указывают на чрезмерность нагрузки. При этом следует учитывать, что выраженность пульсовой реакции зависит не только от величины нагрузки и степени подготовленности, но и от характера физических упражнений и от типологических особенностей нервной системы.

Этапы занятия	Содержание	Дози-ровка	Методические        указания                               и обеспечение
I. Подготовительный 1.1. 1.2. 1.3. 1.4. 1.5. 1.6. 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 13) 14) 15)	Построение, приветствие. Сообщение темы и задач занятия. Измерение пульса. (10 сек) Строевые упражнения: повороты на месте (команды «НАПРА-ВО!»«НАЛЕ-ВО!», «КРУГОМ!») Ходьба (в обход по залу) - на носках; - на пятках; - в полуприседе. Бег - обычный                                                                      - с высоким подниманием колен; - за хлестом голеней назад. Дыхательные упражнения. Общеразвивающие упражнения.  с гимнастической палкой. И. п. – ноги на ширине плеч, палка на уровне груди горизонтально.1 – поднятся на носки и поднять палку вверх двумя руками. 2 – и.п.,3 – 4 тоже. И.п. – тоже.1- отвести правую ногу назад, палку поднимая вверх, прогнуться в пояснице. 2 – и.п.  3-4-то же с другой ногой И.п. – ноги на ширине плеч одна рука вытянута перед собой с палкой, другая  на поясе. Вращение руки в лучезапястном суставе.  Тоже другой рукой. И.п. – ноги на ширине плеч, палка в руках внизу.1 –движение прямыми руками назад через верх. 2 – вернуться в и.п. 3-4-то же. И.п. – ноги на ширине плеч, палка внизу – сзади горизонтально.1- палку поднять вверх за спиной. Наклон вперед. 2 – и.п. 3-4- то же. И.п. – ноги на ширине плеч, палка вверху. Отведение прямых рук в стороны. 1,2,3 – вправо, 4 – и.п. То же в другую сторону. И.п. – ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 – наклон туловища вправо.2 – и.п. 3 – наклон туловища влево.4 – и.п.  И.п. – палка перед грудью. 1,2,3 – наклоны вперед, руки вперед. 4 – и.п           Дыхательные упражнения. И.п. – ноги на ширине плеч, палка сзади на локтевых суставах.1 – поворот туловища вправо.2 – и.п. 3 – поворот туловища влево.     4 – и.п. И.п. – ноги на ширине плеч, палка внизу.1 – приседаем, палку вперед.2 – и.п. Приседание с поворотом туловища вправо и влево. И.п. – ноги на ширине плеч, палка внизу.1 – наклон вперед, палкой коснуться пола. 2-и.п.3-4 то же И.п. – ноги на ширине плеч, палка вертикально приставлена к полу. 1,2,3,4 пункты – круговые вращения тазом. И.п. – основная стойка, палка внизу. 1 – выпад правой ногой вперед, палка вперед горизонтально.2 – и.п. 3-4 – выпад левой ногой. И.п. – основная стойка, палка вверху горизонтально.1 – присесть на правую ногу, левая нога отведена в сторону, палку вперед. 2 – и.п. 3-4- – то же в другую сторону. Прыжки с гимнастической палкой. Дыхательные упражнения. Измерение пульса. (10 сек)	13 мин. 10 мин. 8 - 10 раз 8 - 10 раз 5 раз 8 раз 8-10 раз 8-10 раз 8-10 раз 8-10 раз 8 раз в каж-дую сторону 8-10 раз По6 раз в каж-дую сторону. 8-10 раз 8-10 раз	Проверка готовности к занятию. Это занятие одно из тех, которое поможет вам обрести идеальную фигуру в кратчайшие сроки. Убираем живот, подтянем мышцы рук и ног,развиваем гибкость. Совет: Тщательно разомните и разогрейте свои мышцы, не пренебрегайте разминкой. Без должной подготовленности суставов вы рискуете получить растяжение и травмироваться.                   Голову отклонять назад, смотреть на палку. Попеременное вращение вправо и влево  Как можно дальше за голову отводим руки. Руки не сгибать в локтевых суставах. Палку, как можно выше. За спину. Туловище не наклонять. Выполнять с максимальной амплитудой точно в стороны. Вдох ч/з нос  - руки вверх, выдох ртом – руки опускаем. Ступни не отрывать от пола. Приседания глубокие. Произвольное расслабление ног. Спина прямая, вначале в одну, затем в другую сторону. Колени не сгибаются. Плечи на месте, вращения только в тазобедренном суставах. Выпады выполняются глубокие.  Ноги не переставляются, спина прямая. Вдох ч/з нос  - руки вверх, выдох ртом – руки опускаем.
ІІ. Основ-ной 2.1. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.  8. 9. 10. 2.2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 2.3. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 2.4.       1.        2.       3.        4.       5.       6.	Комплекс упражнений на развитие гибкости. .И.п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 выполнять наклоны вниз, руками касаясь пола.4-И.П. И.п. – сесть на пол, ноги широко врозь. Выполнять наклоны к носкам и вперед. И.п. – сидя на полу, Одна нога подогнута назад, другая в сторону, вперед. 1- наклон к прямой ноге, 2- поворот в сторону. 3- наклон в сторону.4-И.П. То же на другую ногу. И.п.- сидя две ноги подогнуты под туловище, таз на полу. На 1- привстать с пола, 2-И.П. 3- то же. И.п.- сидя две ноги подогнуты под туловище, таз на полу. На 1- 4 опустить туловище вперед. задержаться. То же назад.( носки развернуты наружу). И.П. – стоя на коленах 1-3-прогнуть назад. Одной  рукой держаться за ногу, другую потянуть вверх. Голова отклонена назад. 4-И.п..То же к другой ноге. И.п. – лечь на живот. 1-3- упор на руки, прогнуться назад.4-И.п. И.п. – лечь на живот. 1-3- упор на руки, прогнуться назад, ноги подтянуть к голове.4-И.п. И.п. – лечь на живот. Руками взять ноги сзади. На 1-3 прогнуться, приподнять  ноги с руками вверх. 4- И.п.. Тест на гибкость. И.П.- стоя, ноги вместе. Ладошки положить на пол и удержать 10 секунд. Упражнения для развития мышц рук. Возьмите гантели  (хват – ладонью к себе), опустите руки вниз перед собой и слегка согните их в локтях. Спину выпрямите, а плечи отведете назад, стараясь свести лопатки. Ступни ног поставьте на ширину плеч. На выдохе согните руки так, чтобы локти были на уровне плеч, а гантели – на уровне груди И.п. то же, только руки держите не перед собой, а вдоль тела. На выходе отведите руки в стороны, а на вдохе – опустите вниз. И.П. то же, только кисти рук разверните от себя (обратный хват), а локти слегка прижмите к телу. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч так, чтобы локти были направлены вниз. На вдохе опустите руки вниз. И.п.- то же. 1- поднимите прямые  руки перед собой до уровня груди. 2- опустите их в и.п.. 3-4-то же И.п. – руки разведены в стороны. 1- руки подтянуть к груди, 2-и.п. 3-4-то же И.п.- две руки вверху вместе с гантелями. 1- опускаем за голову,2-и.п. 3-4-то же. И.п. – руки разведены в стороны. Удерживание рук в статистическом напряжении 10 сек. Повторить 3 раза И.п. – руки разведены в стороны. 1- скрестить руки перед грудью.2-И.п. 3-4-то же И.п. -две гантели в одной руке внизу вдоль туловища, вторая рука на поясе. 1-руку согнуть в локтевом суставе, кисть на уровне плеча. 2- руку поднять вверх. 3-руку опустить к плечу 4-и.п.. . Прыжки с гантелями на координацию движений. Измерение пульса. (10 сек) Комплекс упражнений на развитие мышц ног и ягодиц. Вариант №1 Комплекс упражнений  « Я хочу такие ноги». ( Тамили Уэбб) Вариант №2 Мышцы внутренней поверхности бедра. 1.И.п.: ноги немного шире плеч, колени полусогнуты, плечи расправлены. Разверни одну стопу (почти перпендикулярно другой) и, используя сопротивление пола, старайся соединить ноги вместе. Мышцы задней поверхности бедра, ягодицы. И.п.: стоя на одной ноге, другая отведена назад, стопа развернута. В медленном темпе опускай ее к полу и поднимай в исходное положение. Икроножные мышцы И.п.: присед на широко расставленных ногах, руки на бедрах. Живот втянут, плечи расправлены. Оторви пятки от пола. Опять поставь их на пол. Мышцы ягодиц и передней поверхности бедра И.п.: стоя, ноги  вместе. Поочередно правой и левой ногой делай выпады назад. Колени сгибаются под прямым углом, колено опорной ноги – строго над носком. Наклон корпуса назад. И.п.: стоя на полу, на одном колене, , руки за головой. На вдохе наклонись всем корпусом назад  ( на 40о от вертикали), на выдохе вернись в исходное положение. Перенос ноги по кругу. Упражнение для мышц ягодиц  и задней части бедер. И.п.: стоя на четвереньках, отведи левую ногу назад и подними ее вверх. Очерчивая полукруг, перенеси ногу вперед, чтобы носок коснулся пола как можно ближе к руке. Верни ногу в исходное положение тем же движением . Подъем ноги И.п.: сядь на пол, согни левую ногу перед собой так, чтобы колено лежало на полу. Правая нога выпрямлена и отведена в сторону. Руками упрись в пол. Поднимай и опускай прямую ногу вверх. Поднятие ног вверх. И.п.: лежа на животе ступни на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц, поочередно подними ноги вверх, при этом тяни стопу на себя. Подъем таза вверх. И.п.: сядь на колени, упрись руками в пол сзади. Напрягая мышцы ягодиц, подними таз вверх, задержись на 5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Измерение пульса. (10 сек) Комплекс упражнений для развития мышц брюшного пресса. И.П. Лежа на спине поставить согнутые под прямым углом ноги, ступни стоят на полу. Руки положить на затылок, локти развести в стороны. Напрягите пресс, оторвите от пола голову, шею и плечи. Руками потянуть между коленок.                           Медленно вернитесь в И.П..               И.П. Лежа на спине. Одна нога стоит на полу, вторая согнутая в колене сверху на первой. Руки на затылке. Оторвите поясницу от пола, ноги подтяните к голове. Усилием мышц пресса приподнимите голову, плечи и лопатки.   Оторвите плечи от пола, поднимите корпус. Задержитесь на несколько секунд, Медленно вернитесь в И.П..             И.П. Лежа на спине, ноги прямые вверх, руки вытянутые перед грудью вперед. Оторвите от пола голову, шею и плечи. Руками потянуть к носкам. Медленно вернитесь в и.п.               И.П.  Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянутые вдоль туловища.        На 1- поднимать прямые ноги под  углом 45˚, 2- под углом 90˚. На 3-4 вернуться в И.П.. И.П. Лечь на спину. Поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Положить руки за голову, локти развести в стороны. Напрягая пресс, выпрямить правую ногу.  Одновременно оторвать от пола голову, шею, лопатки и потянуться правым плечом к левому колену. Медленно вернуться в И.П.. выполнить упражнения с другой ноги. Планка. Встать на четвереньки. По одной выпрямить ноги назад, упираясь в пол носками. Опуститься так, чтобы тело образовало прямую линию – планку. напрячь мышцы живота и спины. Задержаться на 30 секунд, отдохнуть минуту и все повторить. Дополнительные упражнения. Подъем туловища ( Приложение№1) И.П. Лежа на спине, зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.                         Подъем ног лежа ( Приложение №2) Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.                                                    И.П. Лежа на спине, возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой или руки вдоль туловища.  Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в И.П.. Римский стул  (Приложение№3) Основное воздействие. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их верхнюю область. Если подъемы на "римском стуле" сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы. И.П. Сядьте на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение  медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения. . Измерение пульса. (10 сек)	65 мин 15 мин. 8-10 раз 8-10 раз 10-12 раз По 20 сек. По 20 сек. 3-4 раза Удержать 10-15 сек Удержать 10-15 сек 10 мин 10-12 раз 10-12 раз 10-12 раз 10-12 раз 3 раз по 10 сек 10-12 раз 10-12 раз на каж-дую руку 10 мин 10-15 раз По 15 раз на кажд.ногу 10-15 раз По10- 12 раз на кажд.ногу По 10-15 раз на кажд. ногу По 10-15 раз на кажд. ногу 2 подхода по 10 раз для каждой ноги. По 10-15 раз на кажд. ногу 10-15 раз 15 мин 10-12 раз 10-12 раз 15-20 раз 15-20 раз 20-25 Раз 15-20 раз 15-20 раз 15-20 раз	Ноги не сгибать в коленках. Носки натянуты вперед. Стараться дотянуться ногами до головы. Ноги в коленках не сгибаются. Спину держать ровно.       ( при наличии видео проектора). Спина прямая. Мышцы ног и ягодиц напряжены. Туловище находиться в неподвижном состоянии. спина прямая Руки не сгибаются. Темп умеренный. Носок тянуть к себе. Мышцы ног и ягодиц напряжены. Живот подтянуть к позвоночнику. Мышцы шеи не напрягать. Локти разведены в стороны,подбородок тянуть вверх. Выше подниматься к носкам. Необходимо поднимать ноги за счет мышц  пресса.  Ноги прямые. Мышцы шеи не напрягать. Туловище находиться в статистическом напряжении, дыхание умеренное. Основное воздействие.  Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.             Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений. Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу!. Примечания.  Главная ошибка - раскачивание туловища. Если вы никак не можете этого избежать, обратитесь за помощью к партнеру. Пусть он упрется вам в поясницу.
2.5.       1.         2. 3.        4. 2.6.	Упражнения на растяжение мышц.      Встаньте прямо. Поднять одну руку перед собой и прижать ее к груди.  Второй рукой надавливая выпрямленную руку, делать пружинящие движения. Боковой наклон. Встаньте прямо, скрестив ноги: правая впереди левой. Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте тоже самое в другую сторону..                    Растяжка грудных мышц. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение                           Растяжка передней поверхности бедра  Растяжка квадрацепсов заставляет сокращаться мышцы задней поверхности бедра, делая их сильнее Встаньте прямо, для опоры возьмитесь за спинку стула или стену. Ноги на ширине плеч параллельно друг другу, спина прямая. Согните левую ногу в колене, оттяните ее назад и возьмитесь за стопу левой рукой. Дышите глубоко и удерживайте положение 10-30 секунд. Повторите с другой ногой.      Эстафеты с набивным мячом. Измерение пульса. (10 сек)	5 мин. 5 мин	Растяжение мышц, как известно, стимулирует пластические процессы в мышце. Функция растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление. Растягиваются мышцы верхнего отдела спины, задней поверхности плеч, трицепсы, косые мышцы живота, пресса, разгибатели позвоночника. Растягиваются мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы. Квадрицепсы обеих ног должны быть на одном уровне, т.е. не надо оттягивать ногу глубоко назад, вы должны чувствовать напряжение в согнутой ноге. Растягиваются мышцы ягодиц и вращатели бедра. Команды соревнуются до трех побед. Проигравшая команда выполняет в кругу, взявшись за руки 10 прыжков вправо и 10 прыжков влево.
ІІІ. Заключительный 3.1. 1. 2. 3. 4. 3.2.        3.3	Легкие упражнения для расслабления. Левую стопу поставить возле правой ноги с внешней стороны. Туловище повернуть влево, левой рукой опереться о пол. Правый локоть прижать к левому колену. Через 1 минуту поменять ноги и повторить   упражнение. Ноги согнуть в коленях, кисти рук свободно положить на колени ладонями вверх.  Сесть на пол в свободной, расслабленной позе. Ноги     охватить обеими руками и прижать к телу, так, чтобы колени касались груди. Затем мысленно сконцентрироваться на области живота. Сесть на пятки, туловище наклонить вперед. Голову опустить, руки на полу, вдоль туловища. Построение в шеренгу. Подведение итогов. Сообщение домашнего задания.	7 мин.	Делать глубокие вздохи носом и выходом через рот. Дышать глубоко и сосредоточенно Протокол проведения пульсометрии занятия. Оценивание. Развитие двигательных навыков.