КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ
Упражнения выполняются сидя или стоя,
отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой
движения глаз.
Вариант 1
1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные
мышцы, на счет 1 - 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть
вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор
на счет 1 - 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть
вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и
зафиксировать взгляд на счет 1 - 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 - 6.
Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх
и вниз. Повторить 3 - 4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали:
направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 - 6; затем налево
вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
Вариант 2
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы,
на счет 1 - 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 - 6.
Повторить 4 - 5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 - 4, а
потом перевести взгляд вдаль на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо),
делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную
сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 - 6.
Повторить 4 - 5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с
фиксацией его на счет 1 - 4 вверх, на счет 1 - 6 прямо; после чего аналогичным
образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали
в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 - 6. Повторить 3 - 4
раза.
Вариант 3
1. Голову держать прямо. Поморгать, не
напрягая глазные мышцы, на счет 10 - 15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с
закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 - 4, затем налево на счет 1 - 4
и прямо на счет 1 - 6. Поднять глаза вверх на счет 1 - 4, опустить вниз на счет
1 - 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный
от глаз на расстояние 25 - 30 см, на счет 1 - 4, потом перевести взор вдаль на
счет 1 - 6. Повторить 4 - 5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3 - 4 круговых
движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные
мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 - 6. Повторить 1 - 2 раза.
КонсультантПлюс: примечание.
Приложение 9 на регистрацию в Минюст РФ не
представлялось.
Приложение 9
к СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03
(рекомендуемое)
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию
локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для
конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в
зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
Физкультминутка общего воздействия может
применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет
возможности.
ФМ общего воздействия
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки
вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки вниз и
расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8
раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 -
поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п.
3 - 4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично.
Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и,
обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки
вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга
руками в лицевой плоскости. 3 - 4 - то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6
раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку
вперед, левую на пояс. 1 - 3 - круг правой рукой вниз в боковой плоскости с
поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую
вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в
стороны. 2 - два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 - и.п. 1 - 4 - то
же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний.
3 комплекс
1. И.п. - стойка ноги врозь, 1 - руки назад. 2
- 3 - руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс,
руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнутые
вперед, кисти в кулаках. 1 - с поворотом туловища налево "удар"
правой рукой вперед. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8
раз. Дыхание не задерживать.
4 комплекс
1. И.п. - руки в стороны. 1 - 4 -
восьмеркообразные движения руками. 5 - 8 - то же, но в другую сторону. Руки не
напрягать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1
- 3 - три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 -
и.п. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не
задерживать.
3. И.п. - о. с. 1 - руки в стороны, туловище и
голову повернуть налево. 2 - руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить
4 - 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Физкультминутка для улучшения мозгового
кровообращения
Наклоны и повороты головы оказывают механическое
воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность;
раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов
головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют
их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его
интенсивность и облегчает умственную деятельность.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти
развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки
расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках.
1 - мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами
переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 -
8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову
назад и плавно наклонить назад. 3 - 4 - голову наклонить вперед, плечи не
поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2
- круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 - 4 - то же
левой рукой. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны,
ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватив себя за плечи руками возможно
крепче и дальше. 2 - и.п. То же налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 -
повернуть голову направо. 2 - и.п. То же налево. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.
3 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 -
махом левую руку
занести через правое плечо, голову повернуть
налево. 2 - и.п. 3 -
4 - то же правой рукой. Повторить 4 - 6 раз.
Темп медленный.
2. И.п. - о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки
поднять назад возможно выше. 2 - движение рук через стороны, хлопок в ладоши
впереди на уровне головы. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - голову наклонить
вправо. 2 - и.п. 3 - голову наклонить влево. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
4 комплекс
1. И.п. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам,
кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 - повернуть руки локтями кверху,
голову наклонить вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны. 1 - 3
- три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 -
и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2
- и.п. 3 - голову наклонить влево. 4 - и.п. 5 - голову повернуть направо. 6 -
и.п. 7 - голову повернуть налево. 8 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
Физкультминутка для снятия утомления
с плечевого пояса и рук
Динамические упражнения с чередованием
напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук
улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить
плечи. Повторить 6 - 8 раз, затем пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого
пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 -
два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками.
Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре
последовательных круга руками назад. 5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать,
туловище не поворачивать. Повторить 4 - 6 раз. Закончить расслаблением. Темп
средний.
2 комплекс
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные
махи руками вперед и назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки
вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 - 8 -
дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6
раз. Темп средний.
3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1 -
2 - свести вперед, голову наклонить вперед. 3 - 4 - локти назад, прогнуться.
Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.
3 комплекс
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны,
ладони кверху. 1 - дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в
ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую
сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - руки вперед, ладони книзу.
2 - 4 - зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 - 6 - руки вперед. 7 - 8
- руки расслабленно вниз. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в
стороны, слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса,
"уронить" руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
4 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - дугами внутрь, руки вверх -
в стороны, прогнуться, голову назад. 2 - руки за голову, голову наклонить
вперед. 3 - "уронить" руки. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
2. И.п. - руки к плечам, кисти в кулаках. 1 -
2 - напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти
тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую
вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3 - 4 раза, затем расслабленно
опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
Физкультминутка для снятия утомления с
туловища и ног
Физические упражнения для мышц ног, живота и
спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют
предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних
конечностях.
1 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам,
прогнуться. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев.
2 - и.п. 3 - наклон вперед, руки впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1
- 3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4 - 6 - то же в другую сторону. 7
- 8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
2 комплекс
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами
внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки
вниз. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках,
колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад,
руки вверх, 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8
- то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон
вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела
вверх. 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп
средний.
3 комплекс
1. И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 -
взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - и.п. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх
- в стороны. 1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь,
руки на пояс. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.
3. И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками
направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом
туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с
выпадом правой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
4 комплекс
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 -
полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя
туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 - то же в
другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки в стороны. 1 - 2 - присед,
колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться
пола. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1
- резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время
поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
КонсультантПлюс: примечание.
Приложение 10 на регистрацию в Минюст РФ не
представлялось.
Приложение 10
к СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03
(рекомендуемое)
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ
Физкультурная пауза (ФП) - повышает
двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой,
дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную
работоспособность.
Физкультурная пауза 1
Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний.
1. Исходное положение (и.п.) - основная стойка
(о.с.). 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху, 3 -
встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1 - 3
наклон назад, руки за спину. 3 - 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за
голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон
вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево.
4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И.п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в
стороны. 2 - и.п. 3 - присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую
сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
И.п. - ноги врозь, руки на пояс. 1 - 4 -
круговые движения туловищем вправо. 5 - 8 - круговые движения туловищем влево.
Повторить 4 раза. Темп средний.
И.п. - о.с. 1 - мах правой ногой назад, руки в
стороны. 2 - и.п. 3 - 4 - то же левой ногой. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
И.п. - ноги врозь, руки на пояс. 1 - голову
наклонить вправо. 2 - не выпрямляя головы, наклонить ее назад. 3 - голову
наклонить вперед. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз.
Темп средний.
Физкультурная пауза 2
Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний.
1. И.п. - о.с. Руки за голову. 1 - 2 - встать
на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 - 4 - опуститься на ступни, слегка
наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - шаг вправо, руки в стороны.
2 - повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу, руки вверх. 4 -
руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 - 8 -
то же влево. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1
- наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 - и.п. 3 - 4 то же в другую
сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
4. И.п. - стойка ноги врозь, левая впереди,
руки в стороны или на поясе. 1 - 3 - три пружинистых полуприседа на левой ноге.
4 - переменить положение ног. 5 - 7 - то же, но правая нога впереди левой.
Повторить 4 - 6 раз. Перейти на ходьбу 20 - 25 с. Темп средний.
5. И.п. - стойка ноги врозь пошире. 1 - с
поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 - 3 - сохраняя положение
туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 - и.п. 5 - 8 -
то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 - 6 раз в каждую сторону.
Темп медленный.
6. И.п. - придерживаясь за опору, согнуть
правую ногу, захватив рукой за голень. 1 - вставая на левый носок, мах правой
ногой назад, правую руку в сторону - назад. 2 - и.п. 3 - 4 - то же, но согнуть
левую ногу. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
7. И.п. - о.с. 1 - руки назад в стороны,
ладони наружу, голову наклонить назад. 2 - руки вниз, голову наклонить вперед.
Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
Физкультурная пауза 3
Ходьба на месте 20 - 30 с. Темп средний.
1. И.п. - о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 -
то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 - 4 - руки дугами в стороны. И.п.
Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в
стороны, ладони кверху. 2 - с поворотом туловища направо дугой кверху левую
руку вправо с хлопком в ладони. 3 - выпрямиться. 4 - и.п. 5 - 8 - то же в
другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 3 - руки в
стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 - и.п.
Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
4. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед, колени врозь,
руки вперед. 3 - 4 - встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 - 8 - то же,
но правую за голову. Повторить 6 - 10 раз. Темп медленный.
5. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки в
стороны. 2 - 3 - руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 - и.п. 5 - 8 -
то же в другую сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
6. И.п. - правую руку на пояс, левой
поддерживаться за опору. 1 - мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой
назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 - 8
махов каждой ногой. Темп средний.
7. И.п. - о.с. 1 - 2 - правую ногу назад на
носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3
- 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 - 8
то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.