Питание
боксера
Рациональное питание
боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения
работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера
должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период
интенсивных тренировок боксер должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1
кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250
ккал.
При контроле за
количественной полноценностью питания боксера сравнивают две величины: данные
суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного
метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О
полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике
веса боксера. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в
небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира,
а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение
веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность
пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание
в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные
вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 :
0,8: 4.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более
половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного
происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре.
Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя,
фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe
потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным
для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим
образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с
молоком — на ужин.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. В рационе
жиры животного происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим
спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в
виде растительных масел и т. п.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера
сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много
сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед.
Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы
сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после
напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же
сахара в рационе соответственно уменьшается.
Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов
и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты
(обязательно под контролем врача). Особое внимание следует уделять
витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда
у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.
Дополнительную витаминизацию
целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат
различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных
препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так
как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и
произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует
повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в
организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное
количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному
аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги).
Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог,
молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.
Соли фосфора также
имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная
норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба,
фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться
около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для
повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная
привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм
поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую
работу сердца и почек.
Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая
клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и
не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку
желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию
пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у
боксеров могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого
помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других
овощах и фруктах.
Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные
продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать
продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много
овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными
солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого
равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные
органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме
пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и
калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны,
яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).
Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена.
Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше
усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5
час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо
3— 4 раза в день.
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана,
овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска
(соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое
блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо,
свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши,
овощи, фрукты, кефир, простокваша.
При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько
увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует
выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны,
легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать
количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.
Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Излишнее,
и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку
много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго
придерживаться «водной дисциплины».
При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать
в качестве основного напитка чай, и лучше всего зеленый.
Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и
такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок,
настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся
в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых
желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество
витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые
продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат
большое количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли,
преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии
организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать
не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в
рацион различные соленые блюда.)
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.