Методическая разработка "Лыжная подготовка"

Коньковый ход

 

 

Как влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе». И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение. Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони. Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.

Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.

 

 

 

 

 

Технические тонкости и секреты

Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.

Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.

Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.

Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.

Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.

 

Техника конькового хода

 

 

Коньковый ход становится все более популярным - в этом стиле не нужно возиться со смазкой держания, при некотором навыке вы сможете "танцевать" на снегу легко и ритмично. Есть несколько разновидностей конькового хода:
- горный ход (padling - гребля) используется в подъемы
- одновременный одношажный ход (ООХ), он же "под каждую ногу" (dobbeldans - двойной танец), на плоских участках и пологих подъемах
- одновременный двушажный ход (ОДХ, enkeldans - простой танец) - на плоских участках
- ход без палок - на спусках.
Основные принципы техники одинаковы во всех разновидностях:

Усилие, расслабление и ритм

Одно из важнейших требований для марафонцев: мышцы должны работать с достаточным кровоснабжением. Важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Поэтому вы должны использовать такой вариант техники, который дает возможность в необходимой степени расслаблять мышцы в каждом цикле. Усилие должно порождаться в больших и сильных мышечных группах и передаваться далее - это можно назвать центральным движением. В верхней части тела движение начинается в мышцах плечевого пояса. В ногах - в ягодичных мышцах и бедрах. Хорошая синхронизация напряжения верхней части тела и ног ведет к более долгой фазе расслабления и лучшему кровоснабжению.
При правильной технике вы чувствуете, как усилие передается по телу, "попадает в толчок" и тело двигается вперед в результате согласованной работы туловища и ног. Когда такое согласование оптимально, мы испытываем то, что называется "хороший ритм". Вы должны научиться чувствовать этот момент - тогда вы сможете стать своим тренером по технике.


Работа ног

Работа ног в коньковом ходе состоит из фазы скольжения, подготовки к толчку, в процессе которой центр тяжести опускается в положение для толчка, фазы толчка, в которой продвигающая вперед сила создается скользящим упором и фазы маятника, которая переходит в следующую фазу скольжения.

В фазе скольжения нужно держать равновесие на одной лыже, при этом мышцы расслаблены и получают хорошее кровоснабжение. Нос, колено и носок стопы должны находиться на одной вертикальной линии.

Подготовка к толчку выполняется в соответствии с условиями скольжения и рельефом. На пологом подъеме у вас есть достаточно времени для значительного сгибания опорной ноги в колене перед толчком. В крутые подъемы вам придется толкаться более прямой ногой. При упругом сгибании ноги вы запасаете энергию для толчка. Иными словами, сначала заряжается этакая "рогатка", потом эта энергия передается в мышцы-разгибатели, которые потом генерируют силу толчка.

Толчок начинается, когда центр тяжести находится над толчковой ногой и немного смещен назад. В момент начала толчка толчковая нога должна быть максимально загружена. Толчок направлен перпендикулярно к лыже в процессе ее скольжения вперед. Типичная ошибка - слишком раннее разгибание в коленном или голеностопном суставе. Позицию с хорошим балансом на лыже в момент начала толчка обычно называют хорошей "базовой позицией".

Полезно прочувствовать момент толчка и определить, какой точкой стопы вы производите максимальное давление. Нужно подобрать такое положение, при котором толчок может быть выполнен максимально мощно. Толчок должен завершаться усилием передней части стопы.

После завершения толчка выполняется маятниковое движение ногой с почти полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Далее нога активно выносится вперед. Важно раннее вынесение возвращаемой после толчка ноги. Также важно, чтобы в фазе отдыха лыжник находился в высокой стойке с относительно выпрямленными ногами - в этом случае лучше условия для мышц и легче дышать.

Работа туловища

Палки задают ритм движения в целом. Работа туловища отражается также на работе ног. 
Скорость обеспечивается не только силой мышц, но и весом тела, которое поворачивается ("падает") на палки. Чтобы избежать наклона в пояснице, нужно опускать туловище одновременно со сгибанием голеностопа и тазобедренного сустава, мышцы живота должны стабилизировать таз в момент постановки палок. Палки часто ставятся немного вперед, это дает лучший баланс.

Локти должны выдвигаться вперед так, чтоба использовать сильные мышцы плечевого пояса. В процессе всего толчка палками мышцы живота должны быть напряжены для обеспечения стабилизирующего эффекта. Толчок палками завершается до расслабления пресса и ухода центра тяжести тела назад.

После завершения толчка палками тазобедренный сустав разгибается , тело подается вперед и вверх, одновременно с толчком ногой и маятниковым движением (другой ногой). Этот "взвод" пружины туловища начинается до расслабления мышц живота. Используйте "эффект катапульты"!

Руки выносятся вперед с "низкими"  плечами. Активный маятниковый вынос ("замах") рук создает большой импульс относительно опоры и способствует кровоснабжению рук. Активный вынос вперед плеч вызывает также выдвижение вперед противоположного бедра и улучшает перенос веса.

"Гордое" положение туловища с выдвинутой вперед грудью и взглядом, устремленным высоко вперед, отличают хороших конькистов.

Согласованность движений и "переключение передач" 
У хороших гонщиков мы можем наблюдать согласованность в движениях верхней части тела и ног. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются примерно одновременно на протяжении всего цикла.
Вы должны уметь "переключать передачи" в зависимости от скорости и рельефа. Скорость и шаг движений рук и ног, переноса веса должны соответствовать скорости возврата тела в "основную позицию" перед следующим толчком. В крутые подъемы частота движений увеличивается, а их шаг уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее теряется скорость и требуется следующий толчок для ее поддержания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Разновидности конькового хода

Горный ход
В горном ходе есть основная сторона, на которой палка работает синхронно с ногами, и свободная. На свободной стороне толчок выполняется только ногой. Палка на основной стороне ставится вертикально, на другой - с небольшим наклоном. Нужно стараться давить на обе палки. Большое преимущество дает умение менять основную сторону.
В горном ходе важен быстрый перенос веса и быстрый переход в правильное исходное положение для начала толчка. Угол сгибания в голеностопе достаточно велик и должен постоянно подстраиваться под рельеф. Толчковая нога должна находиться на одной линии с туловищем. Таз должен поворачиваться от толчка к толчку, но излишнего вращения нужно избегать, так как это забирает силы - это можно предотвратить напряжением пресса.
Существует прыжковый вариант горного хода, который используется для старта, ускорения по ходу дистанции, преодоления коротких крутых подъемов.  Движения выполняются с высокой частотой, прыжками от толчка к толчку. Толчки палками короткие, руки не уходят за таз. "Замах" палкой задает движение и увеличивает силу толчка.

 

 

   

 

 

 

    

 

 

Одновременный одношажный ход

ООХ - эффективная техника на плоских участках и пологие подъемы. Толчок палками выполняется на каждый толчок ногой. Толчок палками короткий и завершается сразу после прохода кистями мимо таза. Подготовка толчка ногой очень важна, производится одновременно с толчком палками. Свободная нога выносится вперед быстро и активно. Это обеспечивает хорошую позицию для толчка ногой, свободная лыжа "выстреливается" вперед с высокой скоростью.
Хорошее равновесие в фазе скольжения и стабильность (посредством напряжения) пресса и спины в фазе толчка - важные моменты в правильной технике ООХ. Техника предполагает полный баланс на одной лыже в течение относительно долгого времени. Плохой баланс приводит к заваливанию коленей внутрь и ранней закантовке лыж.
ООХ чаще всего используется в спурте. В этом случае частота движений высока, но не приводит к стрессу (фаза расслабления присутствует). Верхняя часть тела и ноги должны работать особенно согласованно.

 

  

 

 

 

  

 

 

Одновременный двушажный ход

ОДХ используется в основном на плоских участках и пологих спусках, иногда, с небольшой коррекцией, в пологие подъемы.
При ОДХ толчок палками выполняется на каждый второй толчок ногой. Толчок палками выполняется в завершение фазы скольжения на "основной" ноге одновременно с толчком этой ногой. Фаза скольжения на основной ноге обычно дольше, чем на другой, также называемой "свободной". На основной ноге к ее усилию при толчке добавляется усилие толчка палками. Толчок свободной ногой выполняется относительно быстро и прямо.

Относительно высокое положение туловища, его стабильнось, достаточно большие углы сгибания в коленных и голеностопных суставах при толчке ногой - признаки хорошей техники. Ритм и скорость движения рук, работа ног - все это очень важно в этой технике. Вы должны "танцевать" ритмично и эффективно.

 

    

 

 

 

    

 

 

Коньковый ход без палок

Коньковый ход без палок используется, когда скорость настолько высока, что выгоднее сгруппироваться в аэродинамичной стойке и сильнее толкаться ногами, чем использовать палки. Плотно сбитая стойка, низкий центр тяжести и качественные толчки ногами - ключевые моменты. Важно ставить лыжу под углом по направлению движения и оказывать давление всей стопой на высокой скорости. На очень высокой скорости в стремлении сохранить контакт с трассой и мощно завершить толчок возникает ощущение, что толкаетесь вперед.
Доталкивание носком стопы приводит к уводу лыжи, теряется усилие и частота.

    

 

 

 

    

 

 

 

Выскажу своё мнение:

На мой взгляд (а это взгляд человека, имеющего образование «физик»), и к тому же занимавшегося ранее лыжным спортом есть два фундаментальных понятия – это «толчок» и «прокат». С точки зрения физики эти два понятия характеризуются как «количество движения» и чем оно больше, тем выше скорость. Я убежден, что, для того чтобы научиться хорошо бегать на лыжах (читайте научиться хорошей технике) надо кататься без палок. Именно катание без палок даст вам прочувствовать и понять что такое «толчок» и что такое «прокат»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Примеры эффективной техники

Лукаш Бауэр – правильная постановка лыжи на внешний кант под себя.

 

 

 

 

 

 

Вирпи Куйтунен – правильное положение туловища, есть полноценный перенос веса тела на опорную лыжу (пересечение центром масс собственной вертикальной оси) – дальше, при перемещении веса тела в другую сторону будет полноценная загрузка весом толчковой лыжи и хорошее, эффективное отталкивание и импульс).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Нуртуг – правильная постановка лыжи под себя на внешний кант, при хорошем доталкивании голеностопом вперёд — в сторону будет хороший импульс!

 

 

 

 

 

 

 

Эльдар Ренинг – хорошее отталкивание лыжей вперёд — в сторону, с передачей усилия на правильно поставленную под себя лыжу для эффективной передачи импульса и скольжения (освобождённая скорость по Чаду Самеле).

 

 

 

 

 

 

 

 

Евгений Дементьев – правильная постановка лыжи на внешний кант под себя (подбивание одной ногой другую).

 

 

 

 

 

 

2. Примеры неэффективной техники 

Эви Захенбахер – слишком низкий наклон туловища, отталкивание назад — в сторону (в этом случае вес тела постоянно балансирует между ног, маленькая амплитуда, а значит нет эффективной передачи усилий при перемещении центра масс, и нет полноценной загрузки лыжи весом тела при отталкивании).

 

 

 

Наталья Ильина – низко наклоненный корпус и отталкивание лыжей назад — в сторону привело к естественной реакции — разворачиванию корпуса.

 

 

 

 

 

 

Наталья Коростелёва — излишне наклоненный корпус и опорная лыжа, изначально поставленная не под себя, а до пересечения с вертикальной осью, и отталкивание лыжей от пятки назад — в сторону привело к неполному переносу веса тела на опорную ногу (вес тела постоянно балансирует между ног, не выходя за вертикальную ось лыжника, и при этом толчковая лыжа никогда не будет загружена весом полностью).

 

 

 

 

 

 

Мнения и рассуждения о технике конькового хода

 

Михаил Рудберг. О технике конькового хода, или чему нас учил Чад Салмела

           

 

 

 

Автор статьи:

 

             Лыжник с 40-летним стажем. Работал в городском совете ДСО “Спартак”, в Профсоюзом Центре по академической гребле и Спортивном клубе МГС ВДФСО Профсоюзов.  В 1987 году заочно закончил ГЦОЛИФК.

            Дипломная работа по коньковым ходам еще тогда заинтересовала кафедры лыжных гонок и биомеханики. Однако, спортивная наука в те годы не показалась актуальной.

            Инженер-электронщик по первому образованию, с недавних пор вернулся  к проблематике  коньковых ходов. Аналитика кинограмм ведущих гонщиков мира выявила более подробную структуру фаз и действий в коньковом одновременном одношажном ходе, чем принята сейчас.

            Брошюра, где представлены более ста иллюстраций, схем и циклограмм включает в себя анатомические аспекты и рекомендации по выполнению движений. Готовится к выпуску этим летом и распространению издательством “Советский Спорт”  в магазинах розничной торговли и интернете.

            Данная статья предлагает вниманию любителей и специалистов  некоторые соображения на эту тему

 

 

            Статью о “новых тенденциях” в технике коньковых ходов, бывший тренер сборной США по биатлону Чад Салмела написал в 1998 году.  Да и работа строилась наблюдениями пятилетней давности. По нынешним временам - пропасть  во  времени.

            Свободный стиль прогрессирует стремительно. И неспешная основательность в его изучении оказывает нам медвежью услугу. Пока набирается статистика по лидерам, обрабатываются данные и  выходят в свет статьи да публикации... элита паровозом уносится вперед. Читателю достается вчерашний день  и прошлогодний снег.

            Тем не менее, статья популярна и по сей день. Рисованные человечки кочуют из  реферата в реферат, сбивая с толку будущих тренеров по лыжным гонкам. Давайте пройдемся по основным тезисам и посмотрим, куда уехали коньковые ходы за минувшие годы.

           

            Чад Салмела отмечал существенный прогресс техники за 4 года, минувших от Лиллехаммера до Нагано. Что уж говорить о переменах, прошедших за последующие три олимпийских цикла. 

            Тенденция 2 “уплотнения” рабочих фаз  в цикле одновременного двухшажного увела гонщиков в сторону бурного развития одношажного хода. Два полноценных шага ногой и два, вместо одного, отталкивания руками дали серьезное прибавление скорости, хотя и ценой повышенной нагрузки. Доля применения этого хода в линейке коньковых продолжает нарастать и по сей день.

            Тенденция 5 укороченного выноса рук вперед осталась справедливой лишь для дистанционных вариантов одношажного и двухшажного ходов. А вот на высоких  скоростях спортсмены готовят навал на палки  их более далекой постановкой на снег.

            Тезис о невыраженном “сгибании в талии”, читай - в тазобедренных суставах, тоже не прошел испытания временем. Характерные наклоны туловища ярко выражены амплитудой сгибания бедер в пределах от 15 градусов в дистанционном до 40 в скоростном вариантах Конькового Одновременного Одношажного Хода  (углы очерчены на колонках рисунков 1 и 3).

           

Но самые большие нестыковки обнаруживаются в рекомендованных положениях ЦТ относительно толчковой стопы. Соотнесем предложенные рисунки с кинограммами шведских спринтеров, отснятыми в сезоне 2007-08 гг. 

 

 

 

 рис.1             Сравненительные положения тел по Ч.Салмеле и в исполнении шведских гонщиков.

 

 

            Основная тема Ч. Салмелы - при коньковом отталкивании ногой проекция ЦТ гонщика всегда должна находиться впереди опорной стопы. Так  “поддерживается естественно созданный импульс тела”.  При всех издержках перевода посыл тот же, что и наше бессмертное “бег - это упорядоченное падение”. Наклонись вперед, подставляй ноги - и будет тебе “освобожденная скорость”.

            Однако, шведы демонстрируют нечто совершенно противоположное. Только при одном положении (колонка рисунков 5) установка американского тренера оказывается совершенно справедливой. По окончании отталкивания ногой проекция ЦТ спортсменов явно опережает толчковую стопу в движении к маховой лыже.

            Вспомним, что в цикле конькового отталкивания гонщики последовательно решают две задачи. Первая - разогнать опорную лыжу, вторая - использовать эту скорость, своевременно перейдя на маховую и придав последней набранный импульс движения.

            В тот самый момент, когда коньковое отталкивание закончено, решение второй задачи полностью укладывается в концепцию Ч.Салмелы (кадры 4-5 скоростной, кадр 5 дистанционный). А вот до того, непосредственно при отталкивании упором скользящей лыжей, “пятая точка” шведов характерно нависает над толчковой стопой, вылезая за пределы, очерченные пунктирной линией (колонки рис. 1-3 скор., 1-4 дист.).

            Но давайте не поверим шведским гонщикам, хотя судя по результатам тех лет, они “раскусили” тонкости коньковых ходов куда раньше многих. Посмотрим, что происходит, если следуя Салмеле, “..просто помещая бедра перед пятками все время, вы получаете большее количество "свободной скорости".

 

 

                                    

 

рис.2   Разложение сил в горизонтальной проекции (вид сверху) при коньковом отталкивании  с положением тела по Ч.Салмеле. Fбок - боковое усилие конькового отталкивания, всегда направлено “от ЦТ к стопе”, независимо от углов сгибания бедер и голеней,  Rбок - сила реакции опоры на усилие отталкивания, всегда направленная под прямым углом к лыже, Торм - результирующая отталкивания, направленная, при таком положении тела, против хода лыжи.

 

            На рис. 2 представлена горизонтальная проекция положении тела гонщика с опережением Центром Тяжести опорной стопы и действие сил конькового отталкивания при этом.  Как видно из параллелограмма разложения сил, направление усилия  бокового отталкивания ногой  при таком размещении приводит не к разгону, а к торможению лыжи, поскольку результирующая сила направлена против хода.

            Этот эффект характерен для последней фазы оттталкивания ногой - ”толчка на взлёт” в скоростном варианте КООХ. Когда собственно отталкивание упором скользящей лыжи закончено, а ширина конькового шага почти полностью выбрана и разгон опорной лыжи закончен. Гонщик переходит к решению второй задачи - переходу, и даже перелёту на маховую лыжу (рис.3).

 

 

 

рис.3                Фаза окончания отталкивания ногой при опережающем толчковую стопу положении ЦТ. Усилие, сродни классическому, направленное под тупым углом против хода лыжи, одновременно с задавливанием колодки, приводит к её торможению и ускорению гонщика вперед-вверх в сторону маховой лыжи.

 

            Итак, в финальной части отталкивания Чад Салмела абсолютно прав. Еще в 70-х годах прошлого столетия советский практик Ханс Гросс определил такое  движение, как “толчок на взлёт”. Его характерные особенности - полностью выпрямленные бедро и колено, согнутая стопа и пятка, высоко отошедшая от лыжи. Такое положение демонстрируют все ведущие гонщики мира (рис.4). 

 

                       

                        

 

 

рис.4                Положение тела при законченном отталкивании ногой. Толчковая нога полностью выпрямлена, гонщики находятся в полете по направлению к маховой лыже, которая полностью загрузится, когда импульс толчка на взлёт перенесет гонщика в положение устойчивого равновесия на ней.

 

            Ну, а что же происходит, или должно происходить с положением ЦТ не после, а во время конькового отталкивания? Сначала посмотрим на рис.5, где изображены три варианта разложения сил на опорной лыже при различных направлениях бокового усилия приложеного к стопе  при отталкивании.

 

 

 

рис.5                Примеры разложения сил на опорной стопе во время приложения к ней усилий бокового отталкивания под различными углами.

 

I.       Чем сильнее совпадают направления бокового отталкивания и движения опорной лыжи, тем большая доля  усилия затрачивается на её разгон. В идеале, максимальную передачу на лыжу обеспечивает его приложение вперед по ходу. Такое действие выполняется в скоростном варианте, когда гонщик выдвигает вперед отставшую при замахе опорную стопу (рис.6). Угол приложения равен нулю. 

 

           

                                    

                                                8                                  7                                  6 (гр.п.2)

 

рис.6                Действия  гонщика по начальному разгону лыжи, когда усилие на опорной стопе прикладывается вперед по ходу лыжи.

 

            Как  видим, с постановкой палок на снег, проекция ЦТ гонщика, вместо предлагаемого Ч.Салмелой постоянного опережения, занимает положение над стопой, ближе к пятке. При опоре на палки - это оптимальная стойка для выполнения задачи начального разгона лыжи, когда сгибанием бедра та разгружается и выскальзывает  вперед.       

           

II.         Однако, долго такой разгон продолжаться не может. Следующий этап конькового отталкивания - подседание, заряжающее растягиванием мышцы перед последующим отведением бедра. Одновременно с этим решается и вторая задача - наращивание импульса бокового отталкивания ногой.  На рис. 7 показано, как это действие выполняет Э.Йонссон.

 

                                    

                                                   8                           7                           6

рис.7                В предыдущей фазе дистанционного варианта гонщик не демонстрировал опережающего стопы наклона вперед, а палки ставились на снег рядом с носками ботинок (6). К подседанию в упоре палками он приступает без предварительного разгона лыжи. Тем не менее, и  в этом случае боковая проекция  его ЦТ находится позади  пяток (7-8).

 

             Значительное усилие разгонного отталкивания палками передается на стопу (7-8) и складывается с начинающимся  боковым отталкиванием левой ногой (8). Результирующая двух этих сил все еще имеет передненаправленную тенденцию приложения под углами, не превышающими 15 градусов к лыже (рис.5 а).  Боковая проекция ЦТ гонщика, вопреки рекомендациям Ч.Салмелы, все еще располагается позади опорной стопы. 

 

III.        Во время подседания опорная стопа отъезжает вбок, создавая выгодные углы поперечного наклона тела. Теперь отталкивание выполняется отведением, а затем и разгибанием бедра. Одновременно с нарастающим усилием, переданным на лыжу от палок, увеличивается и сила бокового отталкивания ногой (рис. 5 б). Угол результирующей силы постепенно перенаправляется вбок, вплоть до прямого угла к окончанию фазы, когда наступает время перехода на маховую лыжу (рис.5 в).

 

                        

                                    13                             12                             11                             10

рис.8                Отталкиваясь стопой в сторону, гонщик  удерживает пятку на уровне боковой проекции ЦТ(10-12). К концу фазы упор скользящей лыжей уже ничего не прибавляет к разгону лыжи,  а ширина шага выбрана почти полностью. Проекция ЦТ теперь перемещается вперед по стопе  и начинает движение в сторону маховой лыжи (13).

           

            Итак, для эффективного отталкивания ногой вбок шведские гонщики располагали ЦТ сначала позади опорной стопы, затем рядом, и только по окончании - впереди её.  Результаты спринтерской группы подтверждают, что они делали это в  полном соответствии с правилами механики.

            А вот “пляшущие человечки” Чада Салмелы пятнадцатилетней давности явно выпадают из общего рисунка современного конькового оттталкивания. 

 

Лично мне близки рассуждения автора приведенной выше статьи, особенно с точки зрения «биомеханики». Я предлагаю выдержки из еще одной статьи этого автора

 

Михаил Руберг: Коньковый одновременный одношажный ход (КООХ): сравнительный анализ техники Дарио Колоньи и Дитмара Ноклера
javascript: zoom_news(313,437,'16807')

Наблюдать гонки элитных лыжников – эстетическое наслаждение. В ярких комбинезонах, на кинжальных лыжах, рассекая палками снег – по трассе они летят или над ней, сразу не поймешь. Еще сложнее разобраться в технических особенностях каждого спортсмена. Но стоит им показаться вместе... Посмотрим, к примеру, раскадровки этапа Кубка мира сезона 2010/11 г. в Давосе.

Олимпийский чемпион и чемпион мира Д. Колонья, уйдя со старта в полуминуте за Д. Ноклером, накатил того уже к четвертому километру. Камера поймала их в “парном прокате” КООХ, когда оба ещё демонстрировали устойчивую технику. Дистанция – 30 км, поэтому темп размеренный – на каждый шаг по секунде. Условия скольжения по определению одинаковы. 

Ракурс камеры не совсем фронтальный – гонщики уезжают чуть вправо от нас. Однако, положение частей тела спортсменов в их граничных позах, при переходах от фазы к фазе, более чем информативны. 

Гонщики схожи по росто-весовым показателям. Разве что Д. Колонья смотрится атлетичней. Сезон был премьерным для молодого итальянского лыжника – он закончил его 103-м в общем зачете Кубка мира. Словом, лидер и дебютант каравана – почувствуйте, что называется, разницу.

Граничная поза 1 - Устойчивое равновесие на лыже.


рис.1 Положение гонщиков при свободном скольжении на опорной лыже перед началом следующего шага. Цифрами показаны углы отклонений основных частей тела от вертикальных и горизонтальных осей

Основная задача спортсменов здесь – обеспечить равномерную загрузку скользящей поверхности опорных лыж. С тем чтобы снизить потери на трение снега, они располагают центры тяжести над сводами стоп. Обоим это удается приблизительно одинаково, но разными средствами.

Смотрим на поперечный баланс Д.Колоньи. У него практически идеальная стойка. Легким отклонением туловища он уравновешивает маховую ногу, которая находится на отлете после предыдущего отталкивания и еще не приведена к опорной. Ключицы почти горизонтальны.

Д.Ноклер в этом действии явно переусердствовал. Он значительно ушел туловищем наружу и еще доработал ключицами. Такое отклонение компенсировано сильным боковым отлетом маховой ноги. Обратим внимание – носок его лыжи задран вверх, тогда как лыжа Колоньи горизонтальна. 

Граничная поза 2 - Постановка палок +0,35 сек

 
рис.2 Создание вертикального упора на палках помогает спортсменам развить на опорной стопе начальное усилие отталкивания. Действие выполняется активным навалом на ручки, наклоном туловища вперед, сгибанием бедра и колена.

Д. Колонья успел привести маховую стопу под себя, и позвоночник во фронтальной проекции уже вертикален. Такая стойка позволяет приступить к поперечному смещению ЦТ внутрь от уезжающей вбок опорной стопы, увеличивая силу давления на нее смещенным весом. Угол отклонения ноги от вертикали хоть и на пару градусов, но больше чем у оппонента. 

Д.Ноклер, напротив, запоздал с приведением маховой ноги, которая зависла сантиметрах в пятнадцати сбоку. Это напрямую связано с наружным отклонением туловища и нависанием плеча над опорной стопой. Пока неясно - что из этого является у него причиной, а что следствием. Так или иначе, эти действия уменьшают силу смещенного веса на опорной стопе. Спортсмен находится в подогнутом положении тела, характерном для гонщиков невысокой квалификации. 

Д. Колонья вонзил палки в снег активным наклоном туловища вперед и выраженным подседанием на опорной ноге. За доли секунды он стал буквально на голову короче итальянца. Центр Тяжести сместился вниз, когда спортсмен всем весом навалился на ручки. Сгибание бедра и голени облегчает начальный разгон лыжи её протяжкой вперед из-под себя. 

Д. Ноклер, в свою очередь, ставит штыри таким скособоченным манером, что опорная палка, расположенная напротив толчковой ноги почти не загружена. Навал корпусом приходится, в основном, на правую разгонную руку, с тем, чтобы поскорее выправить наружное отклонение туловища. 

Итог – вертикальный упор левой палкой ослаблен, а сама их постановка не была поддержана ни наклоном вперед, ни подседанием на опорной ноге. Большая группа мышц выключена из начальной стадии отталкивания руками и ногой. 

Граничная поза 3 - Смещенный подсед +0,5 сек

рис.3 В самой нижней точке подседания спортсмены дожимают опорную стопу инерцией оседающего ЦТ и приступают к отведению и разгибанию бедра в отталкивании упором скользящей лыжей. 

Д.Колонья замечательно сгруппирован. Разворот ключиц стабилен, притом что, выполняя наклон вперед, олимпийский чемпион одновременно продолжает отклоняться и внутрь от опорной стопы. Так создается выгодный угол для начала работы четырехглавых мышц бедра, которые “заряжаются” глубоким смещенным подседанием. 

Д.Ноклер все еще не справился, с поперечной разбалансировкой. Маховая стопа, наконец, заняла свое место под ЦТ, и более нет нужды её уравновешивать. Правая рука смогла отыграть поперечное отклонение туловища, так что позвоночник уже вертикален. Но это отвлекло её от разгона опорной лыжи, и кисть отошла далеко в сторону от туловища. Такое движение “через сторону” привело к потерям на передачу усилий к толчковой лыже.

Разворот ключиц по-прежнему сохраняет чрезмерный боковой наклон в сторону толчковой ноги. Пока итальянец бился с “правым уклоном”, он попросту забыл про левую опорную руку. Она находится в том же положении, что и 0,15 секунды назад, и только-только приступает к отталкиванию палкой.

В целом, углы наклона палок указывают на явное различие гонщиков в тактике отталкивания руками. Палки швейцарца наклонены практически теми же углами, что и толчковая нога – руки развивают импульс силы по ходу движения тела. Итальянец в этом вопросе - полная противоположность. Палки все еще в вертикальном упоре, горизонтальное отталкивание не начато.

Граничная поза 4 - Кисти у бедер +0,7 сек
 
рис. 4 На момент окончания отталкивания палками кисти рук обоих гонщиков расположены у бедер. В отталкивании ногой ширина шага выбрана еще не полностью, есть запас на выпрямление колена в финальной части – толчке ногой на взлёт.

Наконец-то Д. Колонья и Д.Ноклер смотрятся как близнецы братья. Ключицы горизонтальны, плечи приведены к туловищу, предплечья разогнуты до 150 градусов. Кисти обеих рук только что закончили отталкивание сгибанием. Правые разгонные ушли чуть дальше за бедра, чем левые опорные.

Расхождения совсем незначительны, но те, что есть – в пользу агрессивной техники Д.Колоньи. Помимо большего наклона туловищем вперед-вбок, он дальше шагнул маховой лыжей, вертикальное отклонение толчкового бедра чуть сильнее и, следовательно, отталкивание четырехглавыми мышцами бедра эффективней.

Хотя оба движутся параллельным курсом, направления и углы наклона палок в момент их отрыва от снега по-прежнему сильно разнятся. Импульс отталкивания ими у швейцарского гонщика совпадает с устремлением в сторону маховой лыжи. Итальянский спортсмен, напротив, завершает отталкивание палками в направлении толчковой лыжи, словно переход на маховую ему предстоит еще не скоро.

На рис.5 хорошо видно, как олимпийский чемпион и чемпион мира 2013 года Н.Крюков в том же положении образцово посылает себя отталкиванием рук по ходу маховой лыжи. 

 
рис.5 Н. Крюков во время победного финиша в командном спринте на ЧМ 2013 (вид сверху при окончании отталкивания палками, расположенными параллельно маховой лыже) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Граничная поза 5 - Законченное отталкивание ногой +0,8 сек

 
рис.6 Окончание толчка ногой выполняется полным распрямлением бедра, голени и сгибанием стопы. Импульс отталкивания направлен в таз, на взлёт гонщиков по ходу маховых лыж. 

С момента отрыва палок от снега прошла одна десятая доля секунды. За это время оба спортсмена закончили отталкивание ногой её полным разгибанием в коленном суставе. Каждый направляет импульс силы примерно одинаковыми углами. Маховые лыжи уже поставлены на снег и частично загружены. Теперь гонщики ограничены в маневрах своим равновесием в следующей фазе. Переход на маховую лыжу управляется только силой толчка – она должна быть достаточна, но не чрезмерна. В классике – чем сильнее, тем лучше, там усилие направлено вперед по ходу скольжения. В коньковом отталкивании ногой при наличии поперечных составляющих важен филигранный баланс усилий. Иначе - недолёт или перелёт. 

Оба посылают себя вперед-вверх и в сторону маховой лыжи. Однако Д.Колонья при этом уже начал распрямление туловища на взлёт – угол его наклона уменьшился. Д.Ноклер, напротив, в финале отталкивания ногой продолжает наклоняться еще глубже. Такое впечатление, что он перепутал коньковый одношажный с двухшажным и выполняет здесь движение второго, основного шага. Но там опора на палки сохраняется вплоть до его окончания. С их помощью настилающее боковое отталкивание перенаправляется вперед. А здесь предотвратить вылет туловища за маховую лыжу спортсмену уже нечем.

 

 

 

Граничная поза 6/1 - устойчивое равновесие на лыже +1 сек

 
рис.7 Равновесная стойка в свободном скольжении гонщиков на левой ноге являет собой зеркальную копию поперечного баланса на правой. Снова “заброс” ключиц наружу у Д.Ноклера, и верхний отлет носка толчковой лыжи (у Д.Колоньи он смотрит вниз).

Д. Колонья в результате отталкивания ногой пришел в образцовую равновесную стойку на скользящей лыже. Руки – кистями перед животом, согнутые предплечья образуют полукольцо. Разворот ключиц направлен в сторону маховой лыжи, что поддерживает грудь перпендикулярно общему направлению движения гонщика по трассе. Корпус слегка наклонен вперед и вбок, уравновешивая маховую ногу на отлете. Амплитуда поперечных отклонений туловища при равновесных граничных позах шага составила9 градусов, что в два раза меньше, чем у итальянца. Колебания ключиц оказались еще более экономны – 8 градусов против 20!

Д.Ноклер постоянно бьется с поперечным балансом. Отлет толчковой ноги не так высок, как у Д.Колоньи – вектор его отталкивания был слишком горизонтален, что повлекло сильную боковую отдачу на туловище. Такое впечатление, что итальянец “наткнулся” на снег при загрузке маховой лыжи. Теперь уже правый плечевой сустав поднят высоко вверх. И снова носок толчковой лыжи на отлете задран выше задника. 

Как видим, перекошенная стойка молодого итальянца в предыдущем прокате не была случайной. Речь идет о системной ошибке в технике спортсмена. Посмотрим, что же такого не выходило тогда у Д.Ноклера, что получалось у Д. Колоньи? Для этого отмотаем пленку на секунду назад, где камера поймала левые лыжи спортсменов сразу после окончания предыдущего отталкивания ногой. 

 

 

 

 

На рис.8 хорошо видно, что Д.Колонья только что выполнил толчок превышающим давлением на носок лыжи. Пятка отошла от снега чуть раньше и, следовательно, отталкивание было направлено назад-вбок. Действие реакции при этом сильнее совпадает с ходом маховой лыжи, что увеличивает полезную составляющую её разгона - РазМах (а). 

а)	б)

рис.8 а) Отлет лыжи у Д.Колоньи, при котором её носок отошел от снега позже пятки. Такое отталкивание направлено назад-вбок, под углом, превышающим прямой в горизонтальной проекции. 
б) У Д.Ноклера носок лыжи отошел раньше пятки. В горизонтальной проекции вектор такого отталкивания направлен вперед-вбок, а реакция на него – поперек движения и, скорее, “осаживает” спортсмена, чем продвигает вперед. 

Д. Ноклер, в отличие от швейцарца, выполняет отталкивание ногой вперед-вбок. Увлекаясь непосредственно разгоном толчковой лыжи гонщик запаздывает перейти с неё на маховую и остается позади-сбоку. При таком действии таз недополучает импульс движения вперед - реакция на отталкивание Rтолч частично направлена в противоход движению по трассе и практически перпендикулярно маховой лыже (б). 

Использовать эту силу по ходу движения очень трудно, ведь разгон от такого действия РазМах почти никакой. Зато после каждого такого толчка огромная доля усилий направлена поперек движения. Это вызывает сильную боковую реакцию снега на маховой лыже и корпус спортсмена постоянно “перекидывается” через её внешний кант.

 

 

 

 

Тенденции отставания ЦТ от толчковой стопы начинают проявляться со второй половины отталкивания ногой. На рис.9 кадры кинограмм гонщиков расположены один под другим в идентичных граничных позах предыдущего шага. При их внимательном рассмотрении обращают на себя внимание различия в развороте таза спортсменами. 

Если постановка палок была выполнена примерно одинаковым выносом рук вперед (кадры 1), то к завершению подседания Д. Колонья начинает выбирать отставание таза от опорной стопы (кадр 2), а к окончанию отталкивания выдвигает его вперед, располагая ЦТ на пути вектора отталкивания (кадры 3, 4). Расстояние от правой кисти до правого бедра показывает, что олимпийский чемпион и чемпион мира активно разворачивает таз вперед в сторону маховой лыжи.

Углы наклона толчковой ноги у Д.Ноклера здесь всегда острее, что казалось бы лучше. Ведь в этом случае увеличивается сила смещенного веса, действующая на опорную стопу. Однако, присмотревшись, обнаруживаем – с нашего ракурса это в значительной мере продольный выезд толчковой стопы вперед, а не поперечное отклонение голени. И все по той же причине таз итальянца постоянно расположен на большем отдалении позади опорной стопы (кадры 2-4).

 
 
рис.9 Положения гонщиков при одинаковых граничных позах предыдущего шага.

Таким образом, Д. Ноклер на протяжении всего шага остается в задней стойке. Ощущения разгона толчковой лыжи, по-видимому, увлекают его настолько, что он забывает о цели этого действия. Стопа после толчка улетает вперед-вбок, а самого спортсмена сносит почти под прямым углом к поставленной на снег маховой лыже. 

Теперь понятно – не зависание маховой ноги вызывает поперечное отклонение туловища, а наоборот: его наружный заброс вынуждает маховую стопу подольше оставаться на отлете в качестве противовеса. Совершенно очевидно, что чрезмерные боковые отклонения туловища – это следствие ошибки при окончании отталкивания ногой…

Правильное его выполнение в КООХ имеет две разнонаправленные задачи: 
сначала – разгон упором скользящей лыжей, затем – переход на маховую толчком на взлёт. 

Злоупотребляя разгоном толчковой лыжи и запаздывая со взлётом вперед-вверх и в сторону маховой гонщик постоянно оставался в задней стойке, а реакция на такое отталкивание посылала его не вперед, а поперек общего движения по трассе. 

Выполняй спортсмен такое действие в основном шаге конькового одновременного двухшажного хода – там доталкивание палками позволяет перенаправить импульс тела вперед. Но в КООХ укороченное движение рук не оставляет для этого вариантов. После отлёта штырей итальянцу не на что опереться, чтобы справится с поперечным импульсом. Отталкивание ногами буквально кидает его из стороны в сторону.

Впрочем, в минувшем сезоне 2012-13 года Д.Ноклер уже основательно подтянулся и закончил его 32-м в дистанционном зачете КМ. Будем следить за ним и в наступающем олимпийском сезоне.

Михаил Рудберг, автор книги «Коньковый одновременный одношажный ход»