Приложение
Легкая атлетика
1. Круговые движения в шейном
суставе(произвольно.)
2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука
вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.
3. Круговые движения в плечевом, локтевом и
лучезапястном суставах.
И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4
выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем
в лучезапястном, то же самое назад.
4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на
ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую
сторону.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе.
И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.
6. Перенос веса тела с одной ноги на другую.
И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в
др.
7. Выпады в перед с одной ноги на другую.
И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2
пружинистые движение, 3-4 смена ног.
8. Произвольные круговые движения в коленном и
голеностопном суставе.
9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180
градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.
Специально беговые упражнения:
-Семенящий бег с носка на пятку.
-Семенящий бег с пятки на носок.
-Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки
согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь
ладоней.
-Многоскоки со сменой ног.
-Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по
комманде «хоп», повернуться и ускориться.
-Ускорение из низкого старта: полторы стопы от
стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять
корпус, «марш» выполнить ускорение.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И.п. о.с. – скакалка, сложенная вчетверо,
внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п.
2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная
вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти
соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в
другую сторону.
3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо,
внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3
держать; 4-и.п.
4. И.п. –узкая стойка ноги врозь на скакалке.
1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п.
5. И.п. –стойка ноги врозь на скакалке,
скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3
–держать; 4- и.п.
6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на
середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть. 1-2- выпрямляя руки вверх,
скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 –и.п. со сменой положения ног;
5-8 –то же с другой ноги.
7. И.п. –сед, скакалка сложенная вчетверо, на
бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным
движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь
ее ногами.
8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная
вчетверо, на бедрах. 1-2 –сгибая ноги, перемах; 3-4 –выпрямляя ноги, коснуться
ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п.
9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная
вдвое , в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку
назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п.
10. И.п. –широкая стойка руки в стороны
скакалка натянута перед грудью; 1-наклон вперед с поворотом туловища налево,
правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.
11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная
вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два
пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону.
12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух
ногах с вращением скакалки вперед.
Общеразвивающие упражнения с обручем
1. И.п. о.с. обруч вертикально за спиной. 1-2
подняться на носки (потянуться) обруч назад; 3-4 опуститься на всю ступню в
и.п.
2. И.п. о.с. обруч вертикально внизу, хватом
за середину внутри. 1-2 поднимая обруч вперед вверх, выкрут в положение назад
вниз.3-4 обратным движением вернуться в и.п.
Методическое указание-стараться выкрут
выполнять прямыми руками, с места не сходить.
3. И.п. о.с. обруч вверху вертикально, хват за
нижний край немного шире плеч. 1- правую в сторону на носок, наклон вправо,
смотреть на обруч; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону
4. И.п стойка ноги врозь обруч вертикально за
спиной. 1-поворот туловища налево; 2-и.п.; 3-4 то же в другую сторону.
Методическое указание: при поворотах плечи и руки должны находиться в плоскости
обруча, ноги с места не двигать, пятки от пола не отрывать.
5. И.п. о.с. обруч вверху, хват за нижний край
чуть шире плеч. 1- выпад влево, обруч вправо, левая рука согнута, кисть у
правого плеча, смотреть на правую руку; 2- и.п. 3-4 то же в другую сторону.
6. И.п. сед ноги скрестно в центре лежащего на
полу обруча, сват сбоку снаружи. 1-2 поднять обруч горизонтально вверх,
смотреть на обруч прогнуться. 3-4 и.п. опуская голову и плечи. Методическое
указание: поднимая обруч стараться отводить руки немного назад, подавая грудь
вперед.
7. И.п. упор сидя сзади, согнув ноги, обруч на
полу впереди. 1- разгибая ноги в угол, опустить их слева от обруча; 2- обратным
движением вернуться в и.п. 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: руки
не сгибать и с места не сдвигать, прямые ноги поднимать повыше, носки оттянуты,
голову не опускать.
8. И.п. –сед, обруч вверху хват за нижний
край. 1-2 лечь на спину; 3-4 вернуться в и.п. Методическое указание: пятки от
пола не отрывать, руки прямые, удерживать обруч в одной плоскости
9. И.п. сед обруч вверху , хват за нижний
край. 1-3 три пружинящих наклона вперед, обручем коснуться пола подальше
впереди; 4-и.п.
10. И.п. о.с. обруч вертикально сбоку хват
одной рукой за верхний край. Прыжки на двух ногах влево и вправо через
качающийся обруч, меняя положение рук.
Общеразвивающие упражнения с использованием
гимнастической скамейки
1. И.п. сидя верхом на скамейке руки к плечам.
Круговые движения согнутыми в локтях руками.
2. И.п сидя на скамейке руки за головой.
Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедер.
3. И.п. сидя на скамейке ноги широко
расставлены в стороны. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге.
Пальцами рук касаться носка ноги.
4. и.п. сидя на скамейке руки опущены, ступни
ног на полу. Сгруппироваться подтянуть колени к груди и , обхватив голени
руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться
в и.п.
5. И.п. сидя на скамейке и держась за нее
руками прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги- правую ступню провести над
левой, затем левую ступню над правой и.т.д.
6. И.п. присед на скамейке, держась за край
руками. Выпрямляя ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.
7. И.п. упор сидя сзади ноги на скамейке.
Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.
8. И.п. стоя лицом к скамейке руки опущены.
Поставить руки на скамейку( держаться руками за ее край) Оттолкнувшись,
прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скамейки вперед
9. И.п. упор лежа на скамейке. Сгибание и
разгибание рук.
10. И.п. упор стоя на коленях руки на
скамейку. 1-2 Разгибая ноги упор стоя на левой правую назад. 3-Держать.4- и.п.
5-8 то же с другой ноги.
Общеразвивающие упражнения с использованием
гимнастических палок
1. И.п. стоя, ноги вместе палка внизу. 1-2
палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 и.п.
2. И. п. стоя ноги вместе палка внизу хват
шире плеч. 1- палку вверх потянуться 2- сгибая руки палку назад( за лопатки)
3-палку вверх 4-палку вниз.
3.И.п. стоя ноги вместе палка сзади внизу,
хват немного шире плеч; 1-2 отвести палку назад, подняться на носки и
потянуться 3-4 –и.п.
4. И.п. стоя ноги вместе, палка внизу; 1-2
палку вверх правую ногу отвести назад на носок потянуться; 3-4 и.п.
5. И.п. стоя ноги врозь палка внизу; 1-2
наклон вперед прогнувшись , палка вверху; 3-4 выпрямиться, палку вниз.
6. И. п. Стоя ноги врозь палка внизу. 1-
наклон вперед палку на пол 2-выпрямиться руки вверх; 3-наклон вперед взять
палку; 4- и.п.
7. И.п. стоя ноги врозь палка за спиной;
1-наклониться вперед , прогнуться; 2-выпрямиться
8. И. п. стоя ноги вместе палка сзади внизу4
1-2 пружинистый наклон вперед палка скользит по ногам к пяткам
3-4 выпрямиться.
9.И.п. широкая стойка палка внизу. 1- поворот
туловища направо палку вверх; 2- и.п. 3-поворот туловища налево, палку вверх
4-и.п.
10. И.п. широкая стойка палка за головой ( на
плечах) ; 1- поворот туловища направо, палка вверх; 2-и.п. ; 3-поворот туловища
налево; 4-и.п.
11. И.п. широкая стойка палка за спиной на
сгибах локтевых суставов; 1- поворот туловища направо и наклон вперед; 2-и.п.
3-поворот туловища налево и наклон вперед; 4-и.п.
12. И.п. ноги врозь руки в стороны палка в
правой руке; 1-поворот направо переложить палку в левую руку; 2-и.п. палка в
левой руке; 3-4 то же в другую сторону.
Общеразвивающие упражнения с набивными
мячами
И. п. -- в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч
прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.
И. п.-- стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч
прямыми руками вверх.
И. п.-- стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и
вправо,
И. п. -- то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз,
направляя руки между ногами назад.
И. п. -- стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом
вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.
И. п. -- стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь
коснуться мячом пола.
И. п.-- в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать,
энергично посылая таз вперед.
И. п. -- стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые
движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.
И. п. -- сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные
наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.
И. п. -- сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с
мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.
И. п. -- стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад,
повороты туловища налево и направо.
И. п. -- лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за
головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в
и. п.
И. п. -- лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять
покачивания плечевым поясом вверх-вниз.
И. п. -- лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения
прямыми руками до бедер и в и. п.
И. п. -- стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые
движения руками вверх «до отказа».
И. п. -- стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые
движения руками в лицевой плоскости.
Общеразвивающие упражнения в парах с
бросками и ловлей набивных мячей
1. И. п. -- стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками
из-за головы.
И. п.-- то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя
руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют
броски в одно касание).
И. п. -- стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с
мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.
И. п. -- стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной
рукой через голову.
И. п.-- стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с
мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно
выпрямляя туловище.
И. п. -- стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади.
Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием
туловища (рис. 3, 1).
И. п. -- стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в
вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием
туловища.
И. п. -- стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами.
Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.
И. п. -- стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).
И. п. -- сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в
вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.
И. п. -- лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых
руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с
переходом в сед.
И. п. -- стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет
серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит
мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются
ролями (см. рис. 3, 2),
И. п. -- лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер
стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с
приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся
через сторону (по полу).
Общеразвивающие упражнения на лыжах
а) И.о. – на лыжах. Ходьба на месте
1 – поднять левую ногу, согнув в колени, на высоту 10 – 15 см;
носок лыжи на снегу.
2 – и.п.
3 – поднять правую ногу, носок лыжи на снегу.
4 – и.п.
б) Маршировка для рук.
И.п. – о.с. на лыжах, палки у ног.
Полуприсед, туловище чуть вперед, руки согнуты в локтях.
1 - левая рука назад, правая вперед.
1 - сменить положение рук.
в) Маршировка для ног .
И.п. – о.с. на лыжах , палки в руках.
1 – левое колено вперед, стопа на носок.
2 – левое колено в и.п., правое колено вперед , стопа на носок
г) Упражнение для позвоночника.
И.п. – о.с. на лыжах , палки вместе под локтями за спиной.
д) Наклоны.
И.п. – о. с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны
корпуса вперед, выпрямиться, прогнуться в спине.
е) Приседания.
И. п. – о.с. на лыжах, палки на снегу.
Приседания на полной стопе, руки вперед, колени не сводить.
ж) Прыжки.
И.п. – о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте
на обеих ногах. Носки лыж на снегу.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.