Методические материалы по организации урока физической культуры в школе

Материал подготовлен

учителем физической культуры

МБОУ «Комсомольская СОШ» Тамбовского района

Муравьевой В. В.

Кроссовая подготовка

     Кроссовый бег, так же как лыжные гонки и бег на коньках, развивает выносливость,  скоростные и силовые качества,  ловкость. Он способствует подготовке школьников к физическому труду и службе в армии, где кроссы систематически используются с целью повышения указанных качеств  и совершенствования навыков преодоления препятствий на местности.

Основное содержание занятий кроссовой подготовки составляют специальные тренировочные упражнения - бег и быстрая ходьба, преодоление препятствий, а так же совершенствование техники указанных упражнений. Дополнительные – общеразвивающие упражнения, в том  числе игровые, применяемые с целью повышения ловкости, быстроты, силы и силовой выносливости.

Для занятия кроссами следует проложить вблизи школы трассу замкнутой формы, лучше всего в виде восьмерки. Тогда, стоя в месте пересечения кругов, учитель может легко наблюдать за бегом учащихся, хронометрировать, давать указания относительно техники и скорости. Желательно чтобы трасса была точно вымерена и имела длину 1 или 2 км. Если же условия не позволяют иметь такую дорожку, можно проложить меньшие круги. Очень желательно, чтобы были участки подъемов разной крутизны, спусков и поворотов. Трассы рекомендуется разметить не легкими флажками, а колышками толщиной 5-10 см, высотой не менее 50 см, прочно забитыми в грунт. Они должны быть ярко окрашены в красный или желтый цвет. В верхней части их пишут цифры, показывающие расстояние от старта. Разметку надо делать через 100 м. Рядом с трассой нужно соорудить полосу искусственных препятствий в соответствии с требованиями, изложенными в разделе «Легкая атлетика».

Учащимся надо сообщить, что бег оказывает значительную нагрузку на весь организм, и в первую очередь на сердце, поэтому нужно тщательно следить за состоянием здоровья. И на уроках в школе, и при самостоятельных занятиях нужно внимательно следить за своим самочувствием в процессе бега, особенно осенью и зимой. Даже легкие простудные заболевания, которые можно перенести на ногах, снижают сопротивляемость организма и могут быть причинами осложнений, иногда приводящих к «спортивной инвалидности», т.е. невозможности в течение всей последующей жизни активно заниматься физическими упражнениями.  Очень важно выдерживать сроки начала занятий после перенесённых заболеваний и формировать беговые нагрузки.

Одежда на занятиях кроссами должна хорошо облегать тело, но все же быть достаточно просторной, легкой, обеспечивать хорошую воздухопроницаемость. В холодную погоду поверх шерстеного или хлопчатобумажного с начесом костюма надевают рубашку или куртку из тонкого брезента или полусинтетических материалов. Обувь (кроссовые туфли, туристические или лыжные ботинки, кеды) должна быть просторной, потому что рекомендуется надевать две пары носков, из которых одни шерстяные. В обувь можно вложить мягкие стельки.

Занятия кроссом нельзя проводить натощак или, наоборот, сразу после еды. Это может привести к хроническому гастриту, язвенной болезни, заболеванию печени.

В результате неумеренной нагрузки мышц, особенно после перерыва в занятиях, непривычных упражнений или слабого разогрева тела при разминке, могут возникнуть боли в ногах, чаще мышечного спазма, после прекращения упражнений она ослабевает и постепенно проходит. При частых перенапряжениях мышц их эластичность ухудшается, возникает уплотнения, приводящий к болезненному состоянию тканей.

При длительном занятий бегом на жестком грунте, например на асфальтированных дорогах, возникают боли в мышцах передний поверхности голени.  Особо подвержены этому дети с выраженным плоскостопием. Поэтому большую часть занятий надо проводить на мягком грунте. Длительное перенапряжение мышц и связочного аппарата также может привести к серьёзным заболеваниям. Особая осторожность требуется при преодолении препятствий на местности. Неудачное приземление может стать причиной повреждения менисков коленного сустава или других травм.

 «Способы передвижения по твердому, мягкому, скользкому грунту, песку, пашне, травянистому склону».

  Техника бега по твердому грунту описана в  материале ниже. При беге по каменистому грунту надо внимательно смотреть, чтобы не попасть ногой в ямку, не споткнуться и не поскользнуться. Ногу для лучшей связи с грунтом надо ставить на всю стопу, еще лучше с носка, как бы нащупывая опору. На мягких заболоченных участках и на песке, чтобы не увязнуть, ногу ставят на всю стопу и стараются пробежать это место как можно быстрее, мелкими частыми шагами. На пашне при беге поперек борозд или наискось надо приноравливать длину шага к расстоянию между бороздами. При беге по влажному и скользкому грунту (после дождя) для сохранения равновесия бегут более короткими шагами, на особо скользких участках – на слегка согнутых ногах с разведением рук в стороны для лучшего балансирования.

Естественно, что не все виды состояния грунта можно найти или искусственно воспроизвести для проведения занятий со школьниками. В некоторых случаях можно условно обозначить их на обычной площадке, но способы преодоления показать как следует, сопровождая пояснениями. Большинство учащихся нигде, кроме школы, таких знаний и умений не получит, поэтому надо относиться к данному разделу так же серьезно, как и ко всем другим разделам программного материала.

 Техника ходьбы и бега на кроссовых дистанциях.

При занятиях на местности надо научиться ходить, применяясь ко всем особенностям рельефа и поверхности земли. Туловище при ходьбе должно быть почти вертикально .Отталкивание ногой осуществляется за счет активного ее разгибания в коленном и голеностопном суставах. После прохождения телом вертикали пятка толчковой ноги не сразу отрывается от земли, а перед опусканием на землю свободной, маховой ноги. Маховая нога проносится низко и во время переноса слегка сгибается. Она становится на землю почти прямой(на пятку). Движения рук широкие. Руки сгибаются в локтях. При движении руки назад плечевая часть поднимается довольно высоко.

При беге главное  внимание следует обращать на отталкивание. Оно должно быть полным, т.е. в конце движения нога максимально разгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Чем быстрее бег, тем острее угол отталкивания (55-45). Сразу после завершения отталкивания мышцы расслабляются. Другая нога и рука ускоренным махом движением выносится вперед. Очень важно, чтобы колено маховой ноги по отношению к колену опорной ноги выносилось именно вперед, а не вверх, так как в последнем случае скорость будет меньше. В конце безопорного положения (полета) маховая нога опускается активно вниз. Это сокращает время ее движения. Как только нога касается земли, плечи и таз получают продвижение вперед.

Вначале бега, пока ноги не устали, рекомендуется опускать ногу на переднюю часть стопы (и несколько на внешнюю ее сторону),  но потом  бегуны обычно ставят ногу уже на всю стопу или даже на пятку. Только очень хорошо подготовленные в состоянии все время бежать с носка. В момент опускания на землю нога почти прямая (или только немного согнута в колене).

Руки не должны быть сильно согнутыми в локтях, не надо крепко прижимать их к груди. Во время движения рук вперед кисти приближаются к средней линии тела, при отмахе назад локти слегка отводятся кнаружи. Руки надо держать  свободно, а при движении назад-в момент вертикали-почти полностью распрямлять.

Бег в гору  под гору.         

При подъеме на склоны горок бегут на носках, туловище наклоняют вперед. Руки должны активно помогать движению, их надо резко выносить вперед вверх. На крутом склоне можно перейти на ходьбу, и в особенно трудных случаях-не в прямом направлении, а зигзагом.

При скорость быстро нарастает, но ее надо снижать, так как при большом разгоне можно упасть. Следует также отклонять туловище назад. С очень крутых склонов лучше опускаться быстрым шагом. При пологом или коротком склоне можно почти полностью сократить скорость бега (если делать более короткие и частые шаги). Выбегание    со склона на ровное место делают с ускорением, чтобы использовать некоторое время набранную скорость для бега по инерции. Если после склона имеется контруклон, то, вбегая на него, отклоняют тело назад, чтобы не споткнуться.

Упражнения для совершенствования техники кроссового бега и ходьбы.

Признаком хорошей техники бега и ходьбы является мягкость и свобода движений. Следует добиваться, чтобы занимающиеся учились экономить силы, расслаблять неработающие мышцы. Для совершенствования координации движений при беге полезны следующие упражнения:

1.     Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения или выше, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, как при беге. Упражнение выполняется в среднем  и быстром темпе, в равномерном и переменном ритме, с плавным переходом на обычный бег. Тоже, с руками на поясе, со свободно опущенными руками, с руками за спиной.

2.     Семенящий бег: короткими шагами с постановкой ноги на носок и последующим слабым касанием земли пяткой. Опорная нога полностью выпрямляется.

3.     Маховые движения рук, как при беге(сериями по 5-10с).

4.     Максимально быстрый бег на месте с упором рука на дерево, на забор. Бедро должно подниматься выше горизонтального положения. При постановке на землю нога полностью распрямляется.

5.     Беговые движения ног в положении лежа на спине или стоя на лопатках, с опорой на руки.

6.     Бег прыжками-многоскоки. Упражнения дозируется по преодолеваемому расстоянию или количеству шагов.

7.     Бег с забрасыванием голени назад. Таз должен быть несколько выведен вперед. То же, со скакалкой.

8.     Бег под уклон.

9.     Взбегание по лестнице.

Главное внимание надо обращать на правильное отталкивание. Оно должно выполняться энергично, в направлении вперед-вверх, с полным разгибанием ноги во всех суставах. Закончив отталкивание, нога, сгибаясь, отбрасывается назад и при этом пятка приближается к ягодице. Другая нога-маховая-должна выноситься коленом вперед-вверх и опускаться на грунт мягко с передней части стопы. При этом слишком далекий вынос голени и стопы вперед не рекомендуется. Наклон туловища вперед обычно не превышает 5 градусов, считая от вертикального положения тела. Большой наклон приводит к уменьшению длины шага, а малый затрудняет продвижение бегуна вперед. Таз должен быть несколько подан вперед, тело слегка прогнуто особенно в момент отталкивания. Руки держать согнутыми в локтях примерно под прямым углом. При беге по повороту внешняя (относительно центра дуги) рука работает более энергично.

Для исправления ошибок в технике бега надо прежде всего искать их причины.  Неполное распрямление ноги при отталкивании чаще всего является следствием слабости и недостаточной выносливости мышц, а также неумения включать в активную работу мышцы бедра и стопы. Естественно, нужно исправлять этот недостаток с помощью разнообразных прыжковых упражнений-выпрыгивания вверх из положения приседа, тройных и пятерных прыжков в длину, бега прыжками, а также бега в гору.

Недостаточный подъем бедра свободной (маховой) ноги в большинстве случаев – следствие слабости мышц, поднимающих бедро, или же излишнего наклона тела вперед. В данном случае полезны упражнения с высоким подниманием бедра.

Для избавления от чрезмерного выбрасывания голени вперед, а также от общей закрепощенности тела можно использовать семенящий бег. В  случае излишне напряженной работе руками, малой амплитуды движений ими применяют упражнения в работе рук на месте в разном темпе. А также бег со скакалкой, перекинутой через плечи ( концы скакалки держать согнутыми в локтях руками), и бег с палкой, удерживаемых за спиной в локтевых суставах. У некоторых учащихся при беге туловище раскачивается в стороны. Это происходит потому, что они ставят ноги слишком широко (или разворачивают стопы носками кнаружи). Следует поупражняться в беге по начерченной прямой линии. Ноги должны ставить на эту линию, соблюдая параллельность стоп.

Для координации движений при ходьбе используют такие упражнения:

1.     Стоя на месте, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую; расслаблять мышцы тазобедренных суставов.

2.     То же, с упором рук на дерево, забор.

3.     Стоя на пятках, поднимать носки; стоя на носках, поднимать пятки.

4.     При ходьбе максимально разгибать голень толчковой ноги.

5.     Ходьба длинными  шагами с выпадами со взмахами прямых рук.

6.     То же, но ноги ставятся за среднюю линию движения: правая-влево, левая-вправо. Это так называемая заплетающаяся ходьба.

7.     Ходьба по кругу диаметром 6-7 м «змейкой»-сначала 5-6 шагов по дуге влево, потом столько же вправо.

8.     Стоя на месте, имитация движений рук.