Методические рекомендацции УПРАЖНЕНИЯ с НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

Министерство образования и науки Челябинской области

государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение   

«Бакальский техникум профессиональных технологий и сервиса им. М.Г.Ганиева»

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Бакал, 2020 г

СОДЕРЖАНИЕ

1.       Введение	3
2.       Методические указания	4
3.       Терминология упражнений с набивным мячом	6
4.       Примеры составления комплексов упражнений с набивным мячом	8
4.1.          Упражнения для развития силы рук и плечевого пояса	8
4.2.          Упражнения для развития мышц спины	13
4.3.          Упражнения для развития мышц живота	15
4.4.          Упражнения для развития боковых мыши туловища	19
4.5.          Упражнения для развития мышц ног и туловища	23
4.6.          Упражнения комплексного воздействия. Броски и ловля мяча	28
4.7.          Упражнения с двумя мячами	32
4.8.          Упражнения в парах	35
5.     Примерные упражнения с набивными мячами в основной части занятия	41
6.       Упражнения на снарядах  с набивными мячами	42
7.       Эстафеты с набивными мячами 8.       Список литературы	46 49

ВВЕДЕНИЕ

В одном из своих выступлений на заседании Государственного Совета РФ  президент подчеркнул,  что среди социальных задач нет более важной, чем забота о здоровье нации, и становится абсолютным приоритетом государственной политики. Наиболее актуальной проблемой сегодняшнего времени является вовлечение обучающихся к здоровому образу жизни, одна из форм которой – занятия физической культурой. Однако следует отметить, что большинство обучающихся среднего профессионального образовании имеют пассивное отношение к физической культуре, а небольшой процент негативно относятся к занятиям физическими упражнениями. Решая проблему позитивного отношения обучающихся к занятиям по физическому воспитанию в среднем профессиональном образовании, необходимо искать пути реформирования программ и методик физического воспитания и разработки новых направлений физкультурно-спортивной деятельности.

Методические рекомендации составлены на основе программы по физической культуре для профессий и специальностей среднего профессионального образования. В методических рекомендациях                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            предлагаются упражнения, направленные на всестороннее развитие организма, совершенствование его двигательных качеств и навыков, укрепление здоровья. В решении этих задач каждому преподавателю приходится применять различные средства и методы, в зависимости от пола, возраста, физической подготовленности занимающихся, а также периода обучения, вида спорта и т. д. И при работе с высококвалифицированными спортсменами, и при работе с новичками общеразвивающим упражнениям отводится важное место.

Широкое использование общеразвивающих упражнений обусловлено прежде всего тем, что они позволяют избирательно воздействовать на нужные мышечные группы, органы и системы. Возможность варьировать величину нагрузки, большой диапазон задач, решаемых с помощью общеразвивающих упражнений, а также эмоциональность многих из них объясняют неизменное их включение в систему занятий и тренировок.

На занятиях с обучающимися разного возраста в ряде случаев предпочтительней использовать именно упражнения с набивными мячами, а не с другими предметами и снарядами. Их различный вес создает условия для бесконечного разнообразия упражнений. Преподаватель может не только дифференцировать физическую нагрузку, но и постоянно поддерживать у занимающихся интерес к упражнениям. Упражнения с набивными мячами не только способствуют развитию физических качеств (сила, выносливость, скорость и др.), но и совершенствуют внимание, координацию движений, чувство ритма, быстроту реакции, взаимодействие с партнером и многие другие жизненно важные навыки и качества.

Материал расположен по принципу преимущественного воздействия на   те или иные группы мышц. Принятая схема расположения материала весьма условна. Разумеется, также, что подавляющее большинство упражнений развивает не только силу мышц, как это можно понять по названию разделов, но и другие физические качества.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Упражнения с набивными мячами для развития физических качеств и укрепления здоровья применялись уже давно. Первыми «набивными мячами» были наполненные водой кожаные мешки. С течением времени внешний вид мячей и их наполнитель менялись. Менялись и сами упражнения. В настоящее время Разнообразие упражнений с набивным мячом обеспечивает избирательное воздействие на отдельные группы мышц и системы организма, позволяет точно дозировать физическую нагрузку и регулировать ее, учитывая пол, возраст и уровень физической подготовленности занимающихся. Для этого используются мячи весом от 0,5 до 5 кг. Упражнения с набивными мячами используются и для тренировок высококвалифицированных спортсменов.  

 Упражнения с набивными мячами принято классифицировать, исходя из педагогических задач и методической целесообразности, на следующие группы:

1.Общеразвивающие упражнения, в которых мяч используется в качестве отягощения. Упражнения могут быть индивидуальные, парные и групповые.

2.Бросковые упражнения, которые включают броски, толчки и ловлю. Они подразделяются на подбрасывания и ловлю, перебрасывания, передачи и перекатывания мяча.

3.Игры и эстафеты

В зависимости от поставленных задач упражнения с набивным мячом могут быть включены  в подготовительную, основную или заключительную часть урока. Применяя упражнения с набивными мячами, можно регулировать физическую нагрузку на организм занимающихся. Она может изменяться в зависимости от исходного положения, качества и темпа выполнения упражнений. Для преподавателей физической культуры данные комплексы ОРУ могут быть использованы с целью обогащения профессионального опыта и творческого мышления, проявления индивидуального стиля и постоянного самосовершенствования. Эти комплексы упражнений так же могут применяться обучающимися для самостоятельной работы.

Выбор упражнений, их количество, дозировка, последовательность и скорость выполнения определяются конкретными задачами урока (тренировки) и зависят от возраста, пола, подготовленности группы, периода тренировок и ряда других факторов. Независимо от всего этого имеются некоторые общие методические принципы, которых следует придерживаться при включении в занятия упражнений с набивными мячами.

1. Упражнения должны подбираться по возможности для всех мышечных групп. Если в основной части урока предусмотрена большая нагрузка на какую-либо определенную группу мышц, то в комплексе общеразвивающих упражнений с набивными мячами не следует планировать упражнения, интенсивно нагружающие ту же самую группу мышц. Если друг за другом следуют два упражнения для одной части тела, то второе упражнение должно нагружать мышцы-антагонисты.

2. Между отдельными упражнениями, вызывающими достаточно большие напряжения, следует давать легкие упражнения в расслаблении, на координацию или дыхательные упражнения, способствующие восстановлению деятельности сердечно - сосудистой системы.

3. Физически слабо развитым и плохо подготовленным  обучающимся  (особенно на первом этапе занятий) нужно подбирать простые по структуре упражнения, в основном влияющие на какую-либо одну группу мышц, при этом темп должен быть медленным, посильным для занимающихся.

Очень важно соблюдать постепенность в увеличении нагрузки как на одном уроке, так и в общей системе занятий. Замечено, что интенсивная нагрузка в начале урока ведет в конечном счете к снижению общего объема работы. Поэтому наиболее трудные упражнения, требующие больших усилий, необходимо относить на вторую половину урока или в конце комплекса общеразвивающих упражнений. Кроме того, выполнение трудных упражнений в начале урока нецелесообразно с точки зрения возможности случаев травматизма.

Во избежание функциональной асимметрии все упражнения необходимо выполнять в обе стороны, обеими руками, ногами. Упражнения с передачей, перекатыванием и перебрасыванием мяча партнеру могут выполняться в различных положениях: стоя (сидя) на месте и в движении (ходьба, бег). Следует также менять расстояние между партнерами, исходные положения или включать несложные дополнительные движения в выполнении бросков, например: бросив мяч партнеру, повернуться кругом, присесть и встать и т. д.

Особые требования предъявляются при выполнении бросков (особенно в парах). Эти упражнения всегда следует делать по общей команде одновременно. При большом количестве занимающихся существенную роль играет их правильная расстановка, рациональное использование всей площади зала, строгая дисциплина и порядок на протяжении всего занятия. Упущения в этом отношении могут привести к травмам. Если площадь мала, то упражнения в перебрасывании мяча нужно выполнять поочередно. Нелишне на одном из первых занятий объяснить занимающимся, что нельзя бросать мяч в стену, потолок, вставать двумя ногами на мяч, поворачиваться спиной к бросающему мяч.

Упражнения с набивными мячами можно сочетать с упражнениями без мячей или с упражнениями на гимнастических скамейках и других снарядах. Размер и вес набивных мячей должны соответствовать возрасту занимающихся.

Рекомендуемые размеры и вес мячей

Возраст, лет	Диаметр мяча	Вес мяча
15 16-18	18-20 см Размер баскетбольного мяча	1 кг 1,5 – 2,5 кг

ТЕРМИНОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
Основная стойка - положение соответствует основной стойке без предмета, мяч находится в правой руке обхватом. Во время передвижения мяч удерживается так же. Стойка вольно - соответствует стойке вольно без предмета, мяч в правой руке обхватом или у правого носка в разомкнутом строю при выполнении общеразвивающих упражнений
Мяч вверх - мяч удерживается прямыми, поднятыми вверх руками
Правой (левой) вольно – правая (левая) отставляется вправо (влево),  мяч в правой руке обхватом снаружи.
Мяч внизу - мяч удерживается прямыми руками и касается бедер спереди
Мяч на грудь Мяч за голову
Мяч на голову Мяч сзади
Мяч у правого (левого) плеча
Мяч на ладони – о.с.; Руки в стороны, мяч на правой (левой) руке
Стойка ноги врозь, руки на пояс мяч зажат ногами, коленями. Стойка ноги врозь, руки на пояс мяч зажат стопами.
Упор сидя ноги на мяче Упор присев с опорой руками о мяч
Упор лежа с опорой руками о мяч Упор лежа сзади ноги на мяче
Стойка ноги врозь, мяч вправо (влево) – мяч удерживается двумя руками в указанном направлении на высоте плеча
Мяч вперед – мяч удерживается прямыми руками на уровне груди а) мяч вперед – кверху б) мяч вперед – книзу

ПРИМЕРЫ СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1.  И.п. – стоя, мяч держать внизу (рис. 1). 1 -  поднимая мяч прямыми руками вверх, подняться на носки, смотреть на мяч. 2- и.п. Варианты: а) то же с шагом вперед или поднимая одну ногу назад; б) то же, но руки вперед.	Рис. 1
2.  И.п. - стоя, мяч держать внизу (рис. 2). 1-поднять мяч к труди. 2. выпрямляя руки, поднять мяч вверх, встать на носки и смотреть на мяч. 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п. Варианты: а) то же, на счет 2 нога назад или шаг вперед; б) то же, на счет 2 поднять мяч одной рукой вверх; на счет 3 опустить мяч к груди той же, или другой рукой, или обеими руками.	Рис. 2
3.  И.п. - стоя, мяч держать внизу (рис. 3). 1 - поднять мяч вытянутыми вперед руками. 2 - сгибая руки и поворачивая ладони вперед, мяч приблизить к груди, локти в стороны. 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п	Рис. 3
4.  И.п. стоя, мяч держать внизу (рис. 4). 1 - сгибая руки и поворачивая ладони вперед, мяч приблизить к груди, локти в стороны. 2 -  выпрямляя руки и поворачивая ладони вверх, поднять мяч вверх; встать на носки, глядя на мяч. 3 - 4 - противоположными движениями вернуться в и. п.	Рис. 4
5.  И. п. стоя, держать мяч внизу (рис. 5). 1 - поднимая мяч прямыми руками вверх, встать на носки, смотреть на мяч. 2 - опускаясь на пятки, мяч перевести за голову, локти в стороны, голову прямо. 3 - 4 - противоположными движениями вернуться в и.п.	Рис. 5
6.  И. п. стоя, мяч держать внизу (рис. 6). 1 - поднимая мяч прямыми руками вперед, ладонями вверх, встать на носки. 2 - Спускаясь на пятки, руки дугами в стороны (немного выше плеч), мяч на правой ладони. 3-4 - противоположными движениями вернуться в и. п.	Рис. 6
7. И. п. стоя, мяч держать в правой руке внизу (рис. 7). 1 - руки дугами в стороны (мяч на правой ладони). 2 - руки вверх, поднять мяч (левую руку к мячу). 3 - 4 - противоположными движениями вернуться в и.п. (мяч в левой руке). 5 - 8 - то же с другой руки. Варианты: а) И.П. - стоя, руки в стороны, ладонями вверх, мяч на правой ладони. 1 - руки вниз, мяч переложить в левую руку 2 - руки дугами в стороны (мяч на левой ладони); б) И.П. – О.С. - мяч внизу 1 - руки вперед, мяч на правой ладони 2 - поворот туловища вправо, руки в стороны 3 - поворот влево, руки вперед 4 - И.П., 5-8 то же с поворотом влево; в) и. п. стоя, мяч держать впереди 1 - руки вниз (мяч в левой руке) и назад за спину 2 - руки вперед (мяч в правой руке) 3 - 4 то же с правой руки.	Рис. 7
8.  И. п. стоя, руки внизу, мяч на правой ладони (рис. 8). 1-  руки вперед. 2 -  руки в стороны, мяч на правой ладони, прогибаясь назад, руки вверх - назад, смотреть на мяч. 3 - 4 - противоположными движениями (мяч в левой руке)  вернуться в и. п. Вариант:  И.П. руки в стороны (мяч на правой ладони). 1 - 2 руки вниз, прогибаясь, отвести их назад – вверх. 3 - 4 вернуться в и. п.	Рис. 8
9.  И. П. стоя, руки поднять вверх (рис. 9). 1 - 2 - круг прямыми руками влево. 3 - 4 - то же вправо.	Рис. 9
10. И.П. то же (рис. 9). 1 - 2 круг прямыми руками влево и наклон влево. 3 - 4 то же вправо. Вариант: то же с отставлением одной ноги в сторону.	Рис. 9
11. И.П. стоя, мяч держать в правой руке внизу (рис. 10). 1 -  переложить мяч за спиной в левую руку. 2 -  стоя, мяч держать в левой руке внизу. 3 - 4 то же из левой руки в правую.	Рис. 10
12. И.П. стоя, руки вниз (рис. 11). 1 - шаг левой в сторону, мяч на грудь. 2 - мяч вверх. 3 - мяч на грудь. 4 - приставляя левую ногу, вернуться И.П	Рис. 11
13. И. п. - стоя, руки вверх (рис. 12). 1 - наклон вперед, мяч на пол на расстояние небольшого шага. 2 - согнуть руки. 3 - выпрямить руки. 4 - И.П.	Рис. 12
14. И. п. - то же  (рис. 13). 1 – наклон вперед, мяч на пол, правую прямую ногу назад. 2 - левую ногу назад, упор лежа, руки на мяче. 3 - 4 - согнуть и разогнуть руки 5 - 6 - то же. 7 - согнуть левую ногу вперед. 8 - выпрямляясь в и. п., приставить правую ногу.	Рис. 13
15.  И. п. - сидя на пятках, наклониться вперед, мяч на полу, прямые руки на мяче. 1 - 3 - три пружинящих наклона вниз, стараться грудью коснуться пола. 4 - пауза. Варианты:  а) и. п. - стоя, руки вниз опуститься на колени, наклониться вперед, прямые руки на мяче, 1 - 4 то же, сгибая руки; (рис. 14).  б) и.п. стоя на коленях, руки в стороны, 1 - 3 три пружинящих наклона, сгибая руки, 4 - и. п.	Рис. 14
16.  И. п. - лежа, ноги вместе, мяч сзади на полу, лопатки на мяче, руки за головой (рис. 15). 1 - 3 - прогибаясь и наклоняя голову назад, выполнить три пружинящих движения назад к полу, 4 - пауза. Варианты: а) и.п. - то же, руки вдоль туловища; 1 - 3 руки вперед и вверх, прогибаясь, сделать три пружинистых движения назад; б) выполнить упражнение без пружинистых движений.	Рис. 15
17.  И.П. полуприсед, мяч внизу возле колен  (рис. 16). 1 - выпрямляясь, руки вперед. 2 -  продолжая движения рук вверх и вращая мяч, повернуть ладони вверх. 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п.	Рис. 16
18.  И.П. стоя, мяч держать за спиной (рис. 17). 1-2 наклоняясь вперед, подбросить мяч вверх - вперед (через голову); выпрямляясь, поймать его. 3 - 4 мяч за спину. Варианты:  а) то же, стоя на коленях; б) то же, сидя на пятках; в) то же, сидя, ноги вытянуть вперед (вместе или врозь).	Рис. 17
19.  И. п. полуприсед (спина круглая), руки вниз, мяч на правой ладони (пальцы назад). (Рис. 18). 1 - 2 выпрямляясь, правую руку вынести вперед-вверх, резко повернуть кисть ладонью кверху (сохраняя мяч в ладони). 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п. 5 - 8 то же левой рукой.	Рис. 18
20.  И. п. стоя, руки в стороны, мяч на правой ладони (рис.19). 1 - 2 слегка поднимая правую руку, перекатить мяч по правой руке, через грудь и далее по левой руке, до левой ладони. 3 - 4 то же в обратную сторону. Варианты:  а) то же по правой руке до правого плеча, затем обратно до ладони; б) то же, перекатить мяч сзади, через верхнюю часть спины.	Рис. 19
21.  И. п. полуприсед на правой ноге, левая вперед, наклон вперед, мяч у правой ступни с правой стороны, правая рука на мяче (пальцами назад). (Рис. 20).  1 - 2 толчок правой руки, перенести ее навстречу мячу, взять мяч на ладонь. 3 - 4 выпрямляясь, перебросить Мяч вверх из-за спины. 5 - 6 поймать	Рис. 20
22.  И. п. - о. с., мяч впереди на полу.  1 - отставляя правую ногу назад и наклоняясь вперед, руки положить на мяч. 2 - левую ногу назад, упор лежа. 3 - согнуть руки. 4 - выпрямить руки. 5 - правую ногу вперед к мячу. 6 - левую ногу вперед, упор присев (руки на мяче). 7 - 8 - и. п. Вариант: и. п. то же, 1 - отставляя правую ногу назад и наклоняясь вперед, руки положить на мяч. 2 - сгибая руки, отодвинуть левую ногу назад - вверх, прогнуться. 3 - выпрямляя руки, опустить левую ногу, упор лежа, «И» прыжком перейти в положение «упор присев». 4 - и. п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ
1.     И. п. стоя, ноги врозь, мяч держать внизу (рис. 21). 1 - прямыми руками мяч поднять вверх, смотреть на него, слегка  прогнувшись. 2 - наклон вперед (руки прямые на одной линии с туловищем), прогнуться, смотреть на мяч. 3 - 4 - противоположными движениями вернуться в и. п. Варианты: а) и. п. то же, 1 - поднимая мяч прямыми руками вверх, наклониться вперед, прогнуться, смотреть на мяч, 2 - и. п.; б) выполнить упражнение 1 или вариант а) из и. п.: стоя на коленях; стоя, ноги вместе.	Рис. 21
2.  И. п. - сидя на пятках, наклониться вперед, прямые руки на мяче. 1 - 2 выпрямляясь, поднять мяч прямыми руками вперед - вверх (руки и туловище на одной линии), смотреть на мяч. 3 - 4 вернуться в и. п. Вариант: выполняя упражнение на счет 1 - 2, одновременно выпрямить одну ногу назад с переходом в полушаг.
3. И. п. - стоя на коленях, руки держать на мяче (рис. 22).  1 - поднять мяч прямыми руками, вынести вперед-вверх (руки и туловище на одной линии), смотреть на него. 2 - и. п. Варианты: а) выполняя упражнение на счет 1, одновременно скользящими движениями по полу выпрямить правую (левую) ногу назад на носок; б) то же, что и вариант а), но на счет 1 сесть на пятку (правую, левую).	Рис. 22
4.  И. п. - лежа лицом к полу, держать мяч вверху (рис. 23). 1- 2 поднимая прямые руки и ноги назад, прогнуться, смотреть на мяч.  3 - 4 вернуться в и. п. Вариант: а) то же, не отрывая ног; б) то же, держа мяч между ступнями.	Рис. 23
5.  И. п. - лежа, держать мяч вверху (рис. 24). 1-2 - перекат вправо (на 360°). 3 - 4 перекат влево, вернуться в и. п.	Рис. 24
6.  И. п. - сидя, ноги вместе, руки за голову, мяч за спиной (рис. 25). 1 - 2 опираясь на мяч, прогнуться, головой коснуться пола. 3 - 4 вернуться в и. п. Варианты: а) и. п.- то же, руки внизу вдоль туловища. 1 - 2 - руки дугами вперед или в стороны, руки вверх в стороны; прогнуться, касаясь пальцами или затылком пола. 3 - 4 - вернуться в и. п.; б) то же, но из и. п. руки на поясе.	Рис. 25
7.  И. п. - лежа на спине, затылок положить на мяч, руки скрестно на груди (рис.26).  1 - 2 - прогнуться до отказа, голову назад. 3-4 - вернуться в и. п. Варианты: а) то же, руки вдоль туловища, на поясе или за головой; б) и. п. то же, руки внизу, вдоль туловища, 1-2 одновременно с прогибанием, дугами вперед или в стороны поднять руки вверх (в стороны) и коснуться пальцами пола, 3 - 4 вернуться в И. П.	Рис. 26
8. И. п. - стоя, мяч держать вверху (рис.27). 1-2 - присед, руки вперед. 3 - выпрямляя ноги, наклониться вперед, руки вперед, смотреть на мяч. 4 - выпрямиться, мяч вверх.	Рис. 27
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
1.  И. п. упор сидя, мяч между ступнями (рис. 28). 1 - сгибая ноги, колени прижать к груди. 2 - выпрямить ноги в и. п. Варианты: а) и. п то же, 1 - согнуть ноги, 2 - выпрямить ноги вверх, 3 - согнуть ноги, 4 – и. п.; б) 1 - поднять мяч прямыми ногами вверх, 2 - и п. в) 1 - поднять мяч прямыми ногами вверх 2 - сгибая ноги, притянуть колени к груди 3-4 выпрямляя ноги, вернуться в и. п. г) 1 - 4 - выполнить круговое движение (ноги прямые) влево (вправо); д) 1 - 2 - сгибая ноги и выпрямляя их вверх, выполнить круговые движения (мяч между ступнями); е) выполнить упражнение или любой вариант из положения лежа на спине (мяч между ступнями).	Рис. 28
2.  И. п. упор сидя, мяч между ступнями (рис. 29). 1 - поднять мяч прямыми ногами вверх.   2 - опустить ноги влево. 3 - 4 - противоположными движениями вернуться в и. п. 5 - 8- то же в другую сторону. Вариант: то же из положения - упор сидя на локтях (руки на пояс) или лежа на спине (мяч между ступнями).	Рис. 29
3.  И. п. - сидя, ноги вместе, руки в стороны, держать мяч на правой ладони (рис. 30). 1 - поднять прямую правую ногу вверх и передать мяч под ногой в левую руку. 2 - и. п. (мяч на левой ладони). 3 - 4 - то же, поднимая левую ногу. Варианты: а) И.п. - то же, 1 - 2 - поднять две ноги и передать мяч под ногами в Левую руку, 3 - 4 - то же в другую сторону; б) выполнить упражнение из положения стоя, руки в стороны, мяч на правой ладони;  в) то же, лежа на спине; г) и. п. лежа на спине, руки в стороны, держать мяч на правой ладони,1 - поднимая ноги и туловище в «равновесие сидя», переложить мяч под одной или обеими ногами в левую руку, 2 - и. п. (мяч на левой ладони).	Рис. 30
4. И. п. - сидя, ноги вместе, мяч держать вверху, смотреть на него (рис. 31). 1 - поднимая прямую правую ногу вверх и опуская прямыми руками мяч вниз, коснуться носком мяча. 2 - и. п. 3 - 4 - то же другой ногой. Варианты: а) то же, но подняв обе ноги; б) то же из и. п. стоя, мяч вверху; в) и. п. лежа на спине, держать мяч вверху, 1 - поднимая одну или обе ноги и туловище в «равновесие сидя», коснуться носком (носками) мяча, 2 - и. п.	Рис. 31
5. И. п. - лежа на спине, руки вверх (касаются пола), мяч между ступнями (рис. 32). 1 - 2 - поднять прямые ноги и таз вверх и коснуться мячом кистей рук. 3 - 4 - вернуться в и. п. Варианты: а) 1 - 2 поднимая прямые ноги с мячом, перейти в стойку на лопатках, 3 - 4 вернуться в и. п.; б) 1 - 2 держа мяч между ступнями, поднять прямые ноги и туловище в «равновесие сидя», руки вверху, 3 - 4 вернуться в и. п.; в) 1 - 2 то же, что и в варианте 6) только мяч в руках, 3-4 вернуться в и. п.	Рис. 32
6.  И. п. - лежа на спине, руки вверху на полу, мяч между ступнями (рис. 33).  1 - 2 поднять прямые ноги и туловище в «равновесие сидя» и взять мяч в руки. 3 - 4 вернуться в и. п. (мяч в руках). 5 - 6 поднимаясь в «равновесие сидя», зажать мяч между ступнями. 7 - 8 И. п.	Рис. 33
7.  И. п. - лежа на спине, мяч держать у груди (рис. 34). 1 - 2 бросить мяч вверх, поднимая ноги, поймать его на ступни.  3 - 4 слегка сгибая и разгибая ноги, толкнуть мяч вверх и поймать его руками, вернуться в и. п. Вариант: то же, поймать мяч между ступнями.	Рис. 34
9.                И. п. сидя, ноги согнуты, мяч на коленях (рис. 35). 1 - слегка поднять голень, мяч перекатить на подъем ног. 2 -  подбросить мяч вверх. 3 -  поймать мяч руками. 4 - и. п.	Рис. 35
9.  И. п. сидя ноги вместе, держать мяч на бедрах, 1 - мяч вверх. 2 - 3 два пружинистых наклона вперед. 4 - и. п. Вариант: то же, сидя, ноги врозь наклоны вперед или к левой (правой) ноге.
10.  И. п. - сидя, ноги вместе, держать мяч на бедрах. 1 - согнуть правую ногу, мяч вверх. 2-3 - два пружинистых наклона вперед.  4 - и. п. 5-8 - то же самое, сгибая левую ногу.
11. И. п. - то же. 1 - согнуть две ноги (колени в стороны), мяч вверх.  2 - 3 два пружинистых наклона вперед. 4 - и. п.
12.  И. п. то же. 1 - 2 лечь на спину. 3 - 4 мяч прямыми руками вверх (за голову). 5 - 6 мяч на бедра. 7 - 8 и. п.
13.  И. п. стоя, руки в стороны, мяч на правой ладони (рис. 36). 1 - наклоняясь вперед и сгибая ноги, передать мяч в левую руку за ногами.  2 - и. п. 3 - 4 - то же в другую сторону.	Рис. 36
14. И. п. сидя, ноги врозь, мяч держать внизу. (рис. 37). 1- 2 поднимая мяч вдоль туловища (сгибая и разгибая руки), руки поднять вверх, прогнуться и отклониться назад. 3 - 4 - и. п.	Рис. 37
15.  И. п. сидя на пятках, мяч держать внизу. 1- 2 поднимаясь на колени, мяч вдоль туловища поднять вверх, прогнуться,  3 - 4 вернуться в и. п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА
1.  И. п. - стоя, ноги врозь шире плеч, держать мяч вверху (рис. 38). 1 -  наклон влево, смотреть на мяч, 2  - и. п., 3 - 4 - же в другую сторону. Варианты: а) выполняя наклон влево (вправо), согнуть правую (левую) ногу; б) и. п. - стоя, держать мяч внизу, 1 - 2 шаг или выпад правой ногой вправо, дугой прямыми руками мяч вправо-вверх и наклон влево, 3 - 4 -вернуться в и. п.; в) и. п. – стоя, мяч держать вверху, 1 - 2 прямыми руками круг влево и наклон влево, 3 - 4 выполнить упражнение в другую сторону; г) и. п. - стоя на коленях, руки в стороны, мяч на правой ладони, 1 - 2 левую ногу в сторону на носок, руки вверх и наклон влево (мяч в руках), смотреть на мяч, 3 - 4 и. п., 5 - 8 то же в другую сторону; д) то же без выставления ноги в сторону.	Рис. 38
2.  И. п. стоя, ноги врозь, мяч вверху (рис. 39). 1 - 4 наклоняясь влево, выполнить несколько кругов влево, затем вправо. 3. То же, стоя на коленях.	Рис. 39
4.  И. п. стоя, мяч держать снизу (рис. 40), 1 - 3 шаг вправо, руки дугами влево вверх, сгибая правую ногу, три пружинистых наклона влево. 4 - и. п. Варианты: а) и. п. - стоя, ноги врозь шире плеч, мяч вверху, 1 - 3 круг руками влево, сгибая правую ногу, три пружинистых наклона влево, 4 - И. п., 5 - 8 то же в другую сторону; б) И.П. - то же, 1 - 2 круг руками влево, наклон влево,  3 -  наклон вправо, 4 - и. п., 5 - 8 то же в другую сторону.	Рис. 40
5.  И. п. - стоя на левой ноге, правую отвести на носок, руки вверх. 1- 2 наклоняясь вперед и сгибая ноги, руки дугами вперед – вниз - вправо до отказа. 3 - 4 правой шаг вперед, руки вверх, прогнуться, смотреть на мяч. 5 - 6 то же, что и 1-2, но с шагом левой вперед, 7 - 8 выпрямиться в и. п.
6.  И. п. - сидя, ноги вместе, мяч держать справа. 1 - поднять мяч вверх. 2 -  положить слева. 3 - 4 то же в другую сторону.
7.  И. п. сидя, держать мяч на бедрах. 1 - поднимая мяч вверх, согнутую правую ногу отвести назад (положение барьериста). 2 - 3 два пружинистых наклона к левой ноге. 4 - и. п. 5 - 8 то же с другой ноги.
8.  И. п. сидя, ноги врозь, мяч держать на полу, между ногами. 1- 2 поднимая мяч вверх и ложась с поворотом вправо грудью вниз, опустить его до пола (руки прямые вверх). 3 - 4 и. п. 5 - 8 то же в другую сторону.
9.  И. п. стоя на правой ноге, левую отвести на носок, руки в стороны, мяч на правой ладони. 1 - наклоняясь вперед и сгибая левую ногу, передать мяч за ногой в левую руку.  2 -  выпрямиться, стоя на левой, руки в стороны, мяч на левой ладони. 3 - 4 то же в другую сторону. Варианты: а) то же, но передать мяч за спиной; б) то же, но передать мяч из руки в руку перед собой (сводя руки внизу); в) то же, сгибая ноги и наклоняясь вперед; г) то же, но в конце движения подбрасывать мяч и ловить другой рукой.
10.  И. п. стоя на правой ноге, левую отвести в сторону на носок, мяч вправо, смотреть на мяч (рис. 41). 1 - 2 руки дугой вниз - налево, сгибая ноги и наклоняясь вперед с последующим выпрямлением руки влево, стоя на левой ноге, правую в сторону на носок. 3 - 4 то же в другую сторону. Варианты: а) то же, но, заканчивая движения, подбросить мяч н поймать; 6) то же, не сгибая ног; в) то же без наклона.	Рис. 41
11.  И. п. - то же (рис. 42).  1 - 2 полтора круга влево, мяч влево, стоять на левой, правая нога в сторону на носок.  3 - 4 – то же в другую сторону. Варианты: а) то же, но, заканчивая движения, подбросить и поймать мяч; 6) то же с шагом (скрестно) влево (вправо).	Рис. 42
12.  И. п. стоя, ноги врозь, мяч в руках справа.  1 - руки дугами вниз, мяч влево. 2 - мах правой влево, руки дугами вниз - вправо. 3 - руки дугами вниз - влево. 4 - и. п. 5 - 7 то же в другую сторону.
13.  И. п. стоя, ноги врозь (пошире), мяч держать вверху (рис. 43). 1 - согнуть правую ногу и наклониться как можно больше вправо. 2 - наклон вправо (мяч до пола). 3-  выпрямляя правую и сгибая левую ногу, руки вверх наклон влево. 4 -  и. п. 5 - 8 то же в обратном направлении.	Рис. 43
14. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч держать впереди (рис. 44) 1 -  полуприсед, правую руку вниз (мяч у правого бедра). 2 - выпрямляясь, повернуться вправо, руки в стороны (смотреть на мяч), мяч в правой руке. 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п. 5 - 8 то же в левую сторону.	Рис. 44
15.  И. п. стоя, ноги врозь (пошире), мяч внизу (рис. 45).  1 - руки дугами вперед-вверх, подбросить мяч вверх, 2 наклоняясь влево и опуская левую руку вниз; поймать мяч на правую ладонь.  3 - 4 левую руку дугой вправо, поворачивая кисть вперед, правую руку опустить вниз. 5 - 8 то же с левой руки.	Рис.45
16.  И. п. - стоя на правой ноге, левую отвести в сторону на носок, повернуться вправо, левая рука вперед (мяч на левой ладони), правая спущена вниз (рис. 46).  1-3 сгибая ноги и наклоняясь вперед, левую руку дугой отвести вниз - налево. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мяч вверх и поймать правой рукой. 4 - стойка на левой, правую ногу в сторону, мяч на правой ладони, 5 - 8 то же с поворотом направо.	Рис.46
17.  И. п.- о.с., мяч внизу. 1 - правую ногу скрестно перед левой. 2 -  поворот налево кругом, руки вверх. 3 - поворот кругом (на носках), руки дугами влево - вниз, стойка на левой, правая нога сзади, скрестно. 4-  приставить правую ногу. 5 - 8 то же в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ И ТУЛОВИЩА
1. И. п. - стоя, мяч в согнутых руках впереди (рис. 47). 1 -  быстро поднимая согнутую левую ногу, выбить коленом мяч из рук, 2 - поймать мяч и вернуться в и. п. 3 - 4 выполнить упражнение другой ногой.	Рис.47
2. И. п.- стоя, мяч держать внизу (рис. 48). 1- выполняя глубокий присед (на всю ступню), вытянуть прямые руки с мячом вперед-вверх, смотреть на мяч. 2 - вернуться в и. п. Варианты: а) 1 - выполняя глубокий присед (на всю ступню), поднять мяч вверх, 2 - и. п.; 6) сначала выполнить первый вариант, а потом основное упражнение; в) 1 - широкий выпад в сторону (вперед) или глубокий присед на одной ноге (другая назад на носок), одновременно прямыми руками поднять мяч вперед (вверх), 2 -  и. п.	Рис.48
3.  И. п. глубокий присед (на всю ступню), мяч у груди (рис. 49). 1 - выпрямляясь, встать на носки, руки вверх, смотреть на мяч. 2 - И. П. Вариант:  то же, но, вставая, одну ногу отвести назад или сделать шаг вперед.	Рис.49
4. И. п. стоя, мяч держать внизу (рис. 50). 1 - поднимаясь на носки, поднять мяч прямыми руками вверх (смотреть на мяч). 2 - глубокий присед на всю ступню, мяч за голову (держать головупрямо, локти в стороны). 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п. Варианты: а) то же, но на счет 2 - голову наклонить к коленям;  б) то же, но на счет 2 - руки поднять вверх.	Рис.50
5. И. п. - стоя, мяч держать внизу (рис. 51). 1 - 2 присед на всю ступню, руки вперед. 3 - встать (на носки), руки дугами в стороны, мяч на правой ладони. 4 - противоположными движениями вернуться в и. п.	Рис.51
6.  И. п. стоя, ноги врозь, мяч держать за головой (рис. 52).   1 - 2 не сгибая ноги, наклониться вперед, мяч вперед (руки и спина параллельны полу). 3 - 4 выпрямиться, мяч за голову вернуться в и. п.	Рис.52
7.  И. п. стоя, мяч держать вверху. 1 - 2 опускаясь на колени, прогнуться, руки вниз. 3 - вставая на правую (левую) ногу, выпрямиться, руки поднять вверх, левая нога сзади на носке.  4 - приставить левую ногу, 5 - 8 то же, вставая с левой ноги.
8.  И. п. то же. 1 - опуститься на левое колено, мяч за голову. 2 - приставить правую ногу, руки вверх. 3 - выставляя левую ногу, вперед, руки за голову. 4 -  и. п.
9.  И. п. - то же. 1 - 2 опускаясь на колени, руки вперед - вниз влево, сесть справа. 3 - 4 и. п.
10.  И.п. - о. с., мяч внизу.  1 - 2 присед, руки вперед.  3 - 4 левую ногу вперед и приставить. 5 - 6 то же правой. 7 - 8 вернуться в и. п.
11.  И. п. ноги широко в стороны, мяч на полу, руками опереться о мяч.  1 - 2 сгибая правую ногу, сделать упор, присев на правой; левая прямая в сторону.  3 - 4 и. п. 5 - 8то же в другую сторону.
12. И. п. стоя, держать мяч вверху, глядя на него (рис. 53). 1-2 опускать мяч вдоль туловища вниз, упор присев. 3-  встать, руки вверх, прогнуться. 4 - и. п. Вариант: то же, не сгибая ног.	Рис.53
13. И. п. полуприсед, ноги врозь, туловище и голова слегка наклонены вперед, спина круглая, мяч впереди (рис. 54).  1 - 2 выпрямляясь, руки дугами в стороны (мяч в правой руке), вверх-назад, прогнуться, мяч в обеих руках.  3 - 4 вернуться в и. п. (мяч в левой руке). Вариант: а) и. п.- стоя, ноги на ширину плеч, мяч впереди. 1 - полуприсед и наклон вперед, мяч у колен. 2 - 3 повернуть туловище вправо и, поднимая руки вверх, прогнуться (мяч поднимать одной рукой). 4-5 вернуться в и. п. 6-8 то же в другую сторону.	Рис.54
14.  И. п. стоя, мяч держать внизу (рис. 55). 1 - 4 широкий выпад вперед, руки дугами вперед-вверх (прогнуться), три пружинистых наклона назад. 5 -  и. п. 6 - 10 то же с левой ноги.	Рис.55
15.  И. н. то же (рис. 56).  1 - мяч к груди, подняться на носки. 2 - присед, руки вверх.  3- встать, мяч на грудь. 4 и. п.	Рис.56
16.  И. п. стоя, мяч держать внизу (рис. 57). 1 - глубокий при: сед, руки дугами в стороны, мяч на правой ладони. 2 - выпрямляясь, встать на носки, руки вверх. 3 - глубокий присед, руки дугами в стороны, мяч на левой ладони. 4 - и. п.	Рис.57
17.  И. п. глубокий присед (на всю ступню), мяч у груди (рис. 58). 1 - встать и толкнуть мяч вверх. 2 - поймать мяч. 3 - 4 И. П. Варианты: а) то же, помочь толкать одной рукой, а ловить двумя; 6) то же, но мяч толкать двумя руками, а ловить одной; в) то же, но мяч толкать одной рукой, ловить той же рукой; г) то же, но мяч толкать одной, а ловить другой рукой; д) то же, сидя, ноги врозь, или сидя, ноги вместе; сидя на пятках; стоя на коленях; лежа на спине.	Рис.58
18.  И. п. стоя, держать мяч между ступнями (рис. 59). 1 - прыжок вверх, сгибая ноги, подбросить мяч. 2 -  поймать мяч обеими руками. 3 - и. п.	Рис.59
19.  И. п. стоя на носках, мяч держать между ступнями (рис. 60). 1 - 2 прыжком вверх, сгибая ноги назад и прогибаясь, под бросить мяч вверх (из-за спины вперед) и поймать мяч двумя руками. 3 - 4 вернуться в и. п.	Рис.60
20. И. п. стоя на левой ноге, правую поставить на мяч (рис.61). 1 - 2 движением назад правой ногой мяч взять на подъем и подбросить. 3 - поймать мяч двумя руками. 4 - и. п.	Рис.61
21. Стоя, мяч держать в руках впереди (выше головы). (Рис. 62). 1 - 2 разводя руки в стороны, выполнить глубокий присед и поймать падающий мяч.  3 - 4 вернуться в и. п.	Рис.62
22.  И. п. выпад влево (правую прямую ногу в сторону), мяч на полу в одном шаге от левой ноги, правая рука на мяче (рис. 63).  1 - 2 толкнув мяч правой рукой в сторону правой ноги, перенести центр тяжести на правую ногу, левой рукой задержать его.  3 - 4 то же в другую сторону.	Рис.63
УПРАЖНЕНИЯ КОМПЛЕКСНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ. БРОСКИ И ЛОВЛЯ МЯЧА
1. И. п. полуприсед, мяч внизу, немного выше колен (рис. 64). 1 - 2 выпрямляясь и поднимаясь на носки, подбросить мяч вверх. 3 - поймать мяч и, выполнив пружинистый присед, принять мяч вернуться в и. п. Варианты: а) подбросить мяч вверх обеими руками и поймать одной; б) подбросить мяч вверх одной рукой и поймать той же рукой;  в) подбросить мяч вверх одной рукой и поймать другой; г) подбросить мяч вверх одной (двумя) рукой и прыжком вверх поймать мяч одной рукой или двумя.	Рис.64
2.     И. п. стоя, ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 65).  Выполнить серию бросков по заданию первый бросок на высоту 1 м, второй на высоту 2 м, третий на высоту 3 м, четвертый на высоту 4 м. Темп подсчета постепенно замедлять.	Рис.65
3.  И. п. стоя на левой ноге, правую отставить в сторону на носок, мяч на левой ладони  (рис. 66). 1 - 2 подбросить мяч левой рукой под поднятую вперед правую и поймать левой рукой.  3 - 4 то же выполнить с другой руки. Вариант: подбросить мяч левой, поймать правой рукой.	Рис.66
4. И. п. полуприсед, спина круглая, правая рука согнута, локоть в сторону, кисть у груди, мяч на правом локте, левая рука внизу (рис. 67). 1 - Выпрямляясь, подняться на носки и подбросить мяч локтем вверх. 2 - поймать мяч на правом локте и сразу, выполняя пружинящий глубокий присед, вернуться в и. п. 3 - 4 то же с другой руки.	Рис.67
5.  И. п. выпад на правой, левая в сторону на носок, туловище на одной линии с левой ногой, мяч на правой ладони внизу, немного выше правого колена (рис. 68). 1 - выпрямляясь, подняться на правом носке и бросить мяч вверх. 2 - поймать мяч на правую ладонь и, сделав глубокий пружинящий присед, вернуться в и. п. 3 - 4 то же с левой руки.	Рис.68
6.  И. п. то же (рис. 69). 1 - выпрямляясь, подняться на правый носок и перебросить мяч через голову по дуге вверх - влево. 2  - поймать мяч на левую ладонь, одновременно выполняя пружинящий присед на левую ногу, и вернуться в и. п. 3 - 4 то же с левой руки. Варианты: а) поймать мяч одной рукой у пола; б) выполнить упражнение из и. п. стоя, ноги врозь (не сгибая ног), стоя наколенях или сидя, ноги врозь. Мяч перебрасывается точно через голову (в фронтальной плоскости).	Рис.69
7.  И. п. стоя, ноги врозь, мяч внизу (рис. 70). 1 - резко наклониться вперед и бросить мяч между ногами вверх. 2 -  быстро повернуться кругом и поймать мяч. 8. То же, бросая и ловя мяч одной рукой.	Рис.70
9.  И. п. - полуприсед на правой ноге, левую отставить в сторону на носок, туловище па одной линии с левой ногой, левая рука отодвинута в сторону, мяч на правой ладони за спиной, смотреть на левую кисть (рис. 71). 1 - 3 выполнить три раза пружинистый присед на правую ногу, выпрямляясь в последний раз, перебросить мяч правой рукой из-за спины через левую руку вперед. 4 поймать мяч обеими руками и вернуться в и. п. Варианты: а) после броска правой рукой поймать мяч левой; б) после броска правой рукой поймать мяч правой.	Рис.71
9. И. п. стоя, держать мяч за спиной внизу (рис. 72).  1 - слегка наклонить туловище вперед, поднять локти в стороны и, выполняя быстрое движение кистями и пальцами вверх, перебросить мяч через голову вперед.  2 - поймать мяч обеими руками и вернуться в и. п. Варианты: выполнить упражнение из и. п. стоя на коленях, сидя на пятках, сидя, ноги врозь или ноги вместе.	Рис.72
11. И. п. стоя, ноги врозь, шире плеч, мяч впереди (рис. 73). 1 - 4 наклоняясь вперед (руки с мячом между ног), выполнить три пружинистых наклона вперед и перебросить мяч из-за спины через голову вперед.  5 - выпрямляясь, поймать мяч обеими руками. 6 вернуться в и. п. Вариант: перебросить мяч без пружинящих движений.	Рис.73
12. И. п. стоя, мяч держать у груди (рис. 74). 1 - толчком выбросить мяч вверх, руки к плечам, пальцы в кулак. 2 - отбить кулаками мяч вверх. 3 - поймать мяч обеими руками. 4 и. п.	Рис.74
13.  И. п. - полуприсед, слегка наклониться вправо, мяч у правого плеча. 1 - быстро выпрямляясь, толкнуть мяч вверх. 2 -поймать мяч обеими руками и вернуться в и. п.
14.  И. п. стоя, мяч держать внизу (рис.75). 1 - мяч прямымируками поднять вверх, встать на носки. 2 - присед на всю ступню,. наклонить туловище и голову вперед (колени у груди), мяч на шею, руки вниз. 3 - быстро выпрямляясь, выбросить мяч головой вверх. 4 - поймать мяч двумя руками впереди и вернуться в и. п.	Рис.75
15. И. п. - стоя, руки с мячом вперед-вверх, смотреть на мяч (рис. 76). 1 - разводя руки в стороны, наклонить голову вперед, поймать мяч на шею и быстро выполнить глубокий присед, сохраняя мяч на шее. 2 - выпрямляясь, подбросить мяч затылком вверх. 3 - 4 поймать мяч обеими руками спереди и вернуться в и. п. Вариант: и. п. стоя, мяч внизу, 1-2 подбросить мяч вверх и подняться на носки. Быстро наклонить голову вперед, поймать мяч на шею и глубоко присесть, наклоняя туловище вперед, руки в стороны, 3-4 то же, что в основном упражнении.	Рис.76
16.  И. п. стоя на правой ноге, левую отвести в сторону на носок, правая рука в сторону, мяч на правой ладони (рис. 77). 1 - 4 сгибая правую руку и одновременно поворачивая ее влево и слегка наклоняясь вперед, пронести мяч под рукой и выпрямить руку вверх, сохраняя мяч на ладони. 5 - 8 то же другой рукой.	Рис.77
17.  И. п. стоя, мяч держать внизу (рис. 78). 1 – поднимаясь на носки, руки вперед-вверх. 2 -  наклонив голову вперед, мяч положить на шею. 3 - 4 отпуская мяч и наклоняясь вперед, поймать. его сзади и вернуться в и. п.	Рис.78
18.  И. п. полуприсед с наклоном вперед, мяч на полу (впереди), правая рука на мяче (с левой стороны). (Рис. 79). 1 - 2 толкнув мяч вправо и поворачивая ладонь навстречу мячу, взять его на ладонь. 3 - встать и подбросить мяч вверх. 4 - поймать мяч и вернуться в и. п. 5 - 8 то же с левой руки.	Рис. 79
УПРАЖНЕНИЯ С ДВУМЯ МЯЧАМИ
1.  И. п. стоя на правой ноге, левую отвести в сторону, руки вправо, мячи на ладонях (рис.80). 1 - 2 руки книзу; сгибая и выпрямляя ноги и наклоняясь вперед, перенести центр тяжести на левую; руки влево (мячи на ладонях). 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п. Варианты: а) то же, но в конце движения подбросить и поймать. один мяч (или два), соответственно изменяя счет; 6) то же, но не сгибая ног и не наклоняясь вперед.	Рис.80
2.  И. п. стоя, руки отвести назад, мячи на ладонях (рис. 81). 1 - 2 поднять мячи вперед. 3 - 4 вернуться в и. п. Варианты: а) то же, одновременно сгибая и выпрямляя ноги; б) то же, сгибая или не сгибая ног, в конце движения подбросить и поймать мячи.	Рис.81
3.  И. п. стоя, левую руку вперед, правую назад, мячи на ладонях (рис. 82). 1 - опуская левую руку вниз, правую вынести вперед, поменять положение рук. 2 - снова поменять положение рук и вернуться в и. п. Варианты: а) одновременно с движениями на счет 1и 2 выполнить пружинистый полуприсед; б) одновременно с движениями на счет и 2 выполнить «волну»; в) в конце упражнения (любой вариант) слегка подбросить мяч и поймать его.	Рис.82
4.  И. п. полуприсед, мячи внизу (рис.83).  1 - 2 выполняя. «волну», руки дугами назад, поднять мячи вверх. 3 - 4 и. п. Вариант: выполнить упражнение без «волны».	Рис.83
5.  И. п. полуприсед, мячи у коленей (рис. 84). 1 - выпрямляясь, руки вперед.  2 - поднимаясь на носки, руки дугами в стороны, прогнуться. 3 - руки вверх. 4 -  и. п. Варианты: а) то же из положения стоя, руки внизу; б) и. п. тоже, 1-2 руки дугами кнаружи-вверх (пальцами назад), 3 - 4 и. и.	Рис.84
6.  И. п. полуприсед, мячи внизу, ладони кнаружи (рис. 85). 1 - выпрямляясь, подняться на носки и подбросить мячи вверх. 2 - 3 поймать мячи и вернуться в и. п.	Рис.85
7.  И. п.- о. с., мячи внизу за спиной (пальцы назад). (Рис. 86). 1 - наклоняясь вперед, сделать полуприсед.  2 -  подбросить мячи вверх. 3  - выпрямляясь, поймать мячи. 4 - и. п.	Рис.86
8. И. п. присед, руки согнуты, мячи на ладонях у плеч (пальцами назад). (Рис. 87). 1 - 2 выпрямляясь и поднимаясь на носки, толкнуть мячи вверх. 3 -  поймать мячи. 4 - и. п.	Рис.87
9.  И. п. стоя, руки вперед. 1 – 2 -  приседая и наклоняясь вперед, руки средними кругами внутрь - назад (ладонями вверх) и далее в стороны. 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п. Вариант: то же, но на счет 3 подбросить мячи вверх, 4 выпрямляясь, поймать мяч, 5-6 руки дугами к наружи - вииз.7- 8 и.п.
10.  И. п. - полуприсед, наклон вперед, мячи внизу на ладонях (пальцами назад). (Рис. 88). 1 - 2 выпрямляясь, руки махом вперед-вверх, резким движением кистей назад мячи на ладони, руки слегка согнуты. 3 - 4 выпрямляя руки дугами вперед и наклоняясь, вернуться в и. п.	Рис.88
11.  И. И. п. - полуприсед, мячи внизу на коленях (рис.89).  1 - 2 выпрямляясь, руки дугами вперед-вверх, в конце движения резко повернуть ладони вверх.  3 - 4 вернуться в и. п.	Рис.89
12.  И. п. стоя, ноги врозь, руки в стороны (мячи на ладонях). (Рис. 90). 1 - 2 руки малыми кругами вперед, наклоняясь и продолжая вращение руками, развести их в стороны ладонями вверх. 3 - 4 противоположными движениями вернуться в и. п.	Рис.90
13.  И. п. упор присев, мячи спереди, руки на мячах (рис. 91).  1 - 2 обеими руками одновременно катнув мячи к себе, взять их на ладони и, выпрямляясь, подбросить вверх.  3 - 4 поймать мячи и вернуться в и. п.	Рис.91
14.  И. п.-полуприсед, мячи спереди па полу, руки обхватывают их изнутри (рис. 92). 1 - 2 поворачивая ладони, взять мячи на ладони снизу, выпрямляясь, подбросить мячи вверх.  3 - 4 поймать и вернуться в и, п.	Рис. 92
УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ
1. И. п. партнеры стоят спиной друг к другу на расстоянии большого шага, мяч внизу у первого (рис. 93). 1- 2 поднимаясь на носки и прогибаясь, руки вперед-вверх, передать мяч партнеру.  3 - 4 получивший мяч опускает его вниз в и. п. Варианты: а) то же, но постепенно увеличивать расстояние между партнерами; б) и. п.- то же, но мяч у первого партнера внизу в правой руке; 1 - 2 руки дугами в стороны - вверх, далее  как и в основном упражнении.	Рис. 93
2.  И. п. стоя, ноги врозь, спиной друг к другу, руки вперед, мяч у первого партнера (рис. 94). 1 -  наклоняясь вперед, первый партнер передает мяч (между ног) второму. 2 - выпрямляясь, вернуться в и. п. (мяч у второго партнера).	Рис.94
3.                И. п. то же (рис.95). 1 - поворачиваясь в разноименные стороны, первый передает мяч второму:  2 - партнеры возвращаются в и. п. (мяч у второго). Варианты: а) то же, но партнеры поворачиваются в одноименную сторону; стоя, ноги врозь или ноги вместе; 6) то же в положении приседа, или сидя, ноги врозь, или ноги вместе.	Рис.95
4.И. п. партнеры стоят лицом друг к другу, руки внизу, мяч у первого (рис. 96). 1- первый бросает мяч второму, 2  - второй ловит. Варианты: а) бросать мяч одной рукой, ловить двумя; 6) бросать и ловить мяч одной рукой; в) мячи у каждого партнера.	Рис.96
5.                И. п. стоя, лицом друг к другу, партнеры держат мяч у груди (рис. 97). 1 -  первый толкает мяч второму по низкой траектории, а второй по высокой. 2  - поймать мячи и вернуться в и. п. Варианты: а) толкать мячи двумя руками, а ловить одной рукой; 6) толкать мячи одной рукой, а ловить двумя руками; в) толкать и ловить мячи одной рукой; г) толкать мячи обратным хватом д) то же из и. п. присев, с выпадом вперед и др.	Рис. 97
6. И. п. стоя лицом друг к другу, каждый партнер держит мяч вверху (рис. 98). 1 - 2 отклониться назад и бросить мяч прямыми руками. 3 - 4 поймав мяч, принять и. п. 7.  То же из и. п. мяч за головой.	Рис. 98
8.  И. п. стоя ноги врозь, левым боком к партнеру, держать мяч на правой ладони у плеча (рис. 99).  1 - согнув правую ногу, перенести на нее тяжесть тела, наклониться вправо. 2 - разгибая правую ногу и поворачиваясь налево, толкнуть мяч партнеру вверх - вперед. 3 партнер ловит мяч двумя руками. Варианты: а) то же, но бросить мяч прямой рукой через голову;  6) и. п.-о. с. левым боком к партнеру, мяч внизу в руках, 1-2 отставляя правую ногу в сторону и сгибая ее, мяч к правому плечу, левая рука в сторону (положение для толкания ядра),  3-4 выпрямляя правую ногу, толкнуть мяч в сторону партнера, 5-6 поворачиваясь налево и приставляя правую ногу, занять и. п. В то же время партнер ловит мяч и на 7-8 принимает о. с.	Рис. 99
9.  И. п. с лицом друг к друг партнеры держат мяч за головой (рис 100) . 1 - наклоняясь вперед, бросить мяч партнеру, 2 - поймать мяч и вернуться в и. п.	Рис. 100
10. И. п. первый партнер в упор присев, руки на мяче, второй стоит лицом к первому на расстоянии 3-4 м (рис. 101). 1 - 3 первый толчком двумя руками перекатывает мяч второму. Одновременно, бросив мяч первому, приседает, а первый, поймав мяч, быстро встает. Варианты: а) первый партнер все время перекатывает мяч по полу, а второй перебрасывает его верхом. Затем партнеры меняются местами; б) то же одной рукой; в) то же из и. п. сидя, ноги врозь.	Рис. 101
11.  И. п. – стоя левым друг к другу на правой ноге, левую отодвинуть в сторону на носок, руки в стороны, мяч у каждого партнера на правой Ладони (рис. 102). 1 - 2 поворачиваясь одновременно, влево (лицом друк к другу) и перенося центр тяжести на вторую ногу, руки книзу и далее правую вперед, бросить мяч партнеру.  3 - 4 оба ловят мяч правой рукой и возвращаются в и. п. Вариант: то же, но мяч ловится двумя руками.	Рис. 102
12. И. п. партнеры стоят в затылок, на расстоянии 4 - 6 м, мяч у первого у груди (рис. 103). 1 - 2 первый толчком бросает мяч через голову второму, одновременно прогибаясь.  3 - 4 второй ловит мяч.  5 - 6 оба партнера поворачиваются кругом. 7- 8 бросок выполняет второй.	Рис. 103
13. То же из и. п. стоя, ноги врозь, нагнувшись вперед (рис. 104).	Рис. 104
14.  И. п. лицом друг к другу в полуприседе, левая нога впереди, мяч у каждого партнера внизу справа (рис. 105). 1-  выпрямляясь, встать на левую ногу, правая сзади на носке, перебросить мяч партнеру. 2-поймать мяч обеими руками и вернуться в и. п.	Рис.105
15.  И. п. стоя лицом друг к другу, партнеры держат мячи в вытянутых вперед руках (рис. 106). 1 - 2 опуская мяч прямыми руками вниз и далее сгибая руки (локти в стороны), поднять мяч вдоль туловища до уровня плеч (повернув ладони вперед) и толкнуть его партнеру. 3 - 4 поймать мяч обеими руками и вернуться в и.п.	Рис.106
16. И. п. стоя на левой, правую ногу отодвинуть назад на носок, мяч на ладони правой руки, левая рука опущена вниз (рис. 107).  1 - 2 кругом книзу и перенеся центр тяжести на правую ногу, бросить мяч из-за головы. 3 -4 поймать мяч правой рукой и вернуться в и. п. 5 - 8 то же с левой руки.	Рис.107
17.  И. п. партнеры стоят в затылок (ноги врозь), мяч у первого внизу (рис. 108). 1 - 2 поворачивая туловище налево, бросить мяч партнеру.  3 - 4 партнеры поворачиваются кругом. 5 - 8 -то же с поворотом направо.	Рис.108
18.  И. п. стоя в затылок, ноги  врозь, на расстоянии 3 - 4 м. Мяч у первого партнера в вытянутых вверх руках (рис. 109). 1 - 2 наклоняясь вперед, бросить мяч между ногами.  3 - 4 партнер ловит мяч, оба выпрямляются и поворачиваются кругом в и. п.	Рис.109
19.  И. п. партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3- 5 м, мяч за спиной у первого (рис. 110). 1 - 2 первый, наклоняясь вперед и слегка согнув ноги, а затем выпрямляя их, резко бросает мяч из-за спины через голову второму.  3 - 4 первый принимает, второй ловит мяч и принимает и. п. для броска.	Рис.110
20.  И. п. первый партнер лежит на спине, руки вверх, мяч на ладонях, второй стоит лицом к лежащему на расстоянии 4 - 6 шагов (рис. 111). 1 - первый, поднимаясь в положение сидя, бросает мяч прямыми руками второму, 2 - 3 второй ловит мяч двумя руками и бросает назад первому, 4 - первый ловит мяч обеими руками и возвращается в и. п.	Рис.111
21.  И. п. первый партнер лежит на спине, ноги согнуты, второй стоит лицом к первому на расстоянии 4- 6 шагов и держит мяч внизу (рис. 112). 1 - второй партнер бросает мяч первому на ступни. 2 - первый, быстро выпрямляя ноги, отбивает ступнями мяч второму.	Рис.112
22.  И. п. партнеры стоят в затылок друг другу, мяч у первого между ступнями (рис. 113). 1 -  первый прыжком вверх и прогибаясь бросает мяч согнутыми ногами назад второму. 8 второй ловит мяч обеими руками. 3 - 4 оба поворачиваются кругом и возвращаются в и. п. (мяч у второго между ступнями).	Рис.113
23. И. п. первый партнер сидит в упоре, ноги подняты, второй стоит лицом к первому на расстоянии 2 шагов и держит мяч у груди (рис. 114). 1-  второй бросает мяч первому на тыльную сторону ступни. 2 - 3 -первый, быстро сгибая ноги, притягивает колени к груди и, выпрямляя ноги, бросает мяч обратно второму. 4 - второй ловит мяч обеими руками.	Рис.114
24.  И. п. первый партнер лежит на спине, руки вверх, мяч между ступнями, второй стоит па расстоянии 2 - 4 шагов от головы лежащего. 1 - первый, поднимая ноги, бросает мяч прямыми ногами (через голову) второму и держит их поднятыми кверху. 2 - 3 второй ловит мяч и сразу бросает первому на пятки. 4 - первый ловит мяч ступнями и переходит в и. п.
25.  И. п. партнеры стоят лицом к друг к другу, мяч у первого между ступнями (рис. 115). 1 - 2 первый прыжком вверх бросает мяч прямыми ногами второму.  3 - 4 второй ловит мяч и, положив его между ступнями, выполняет бросок.	Рис.115
26.  И. п. партнеры стоят в затылок, первый приседает, мяч  за головой. 1 -  первый партнер, быстро выпрямляясь, прогибается и головой бросает мяч назад второму. 2 - второй ловит мяч обеими руками. 3 - 4 оба партнера поворачиваются кругом и принимают и. п. (второй в приседе, мяч за головой).

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

В ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ

Содержание учебной программы должно ориентировать преподавателя на творческий подход в работе с обучающимися. В процессе обучения необходимо сочетать традиционные упражнения с элементами новизны. Поэтому в учебных учреждениях необходим поиск, изучение и внедрение новых эффективных технологий и методик обучения. Ведущими факторами, стимулирующими интерес обучающихся, являются улучшение качества и содержания занятий по физической культуре.  

Основными средствами обучения ОФП являются разнообразные физические упражнения – общеразвивающие и специальные. В зависимости от поставленных задач упражнения с мячами могут быть включены и в основную   часть урока. Применяя упражнения с различными мячами на  различных снарядах по системе круговой тренировки, во время эстафет  и игр,  можно регулировать физическую нагрузку на организм занимающихся. Она может изменяться в зависимости от исходного положения, количества и темпа выполнения упражнения. Для преподавателей физической культуры данные комплексы упражнений круговой тренировки могут быть использованы с целью обогащения профессионального опыта и творческого мышления, проявления индивидуального стиля и постоянного самосовершенствования. Эти комплексы упражнений так же могут применяться обучающимися для самостоятельных занятий. 

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ НА СНАРЯДАХ

Гимнастическая стенка
	1) И.п. – стоя лицом к стенке, мяч в левой (правой) руке. 1- 4 – залезть в вертикальном направлении; 5-8 – спуститься вниз в и.п.
	2) Подъём ног в висе с касанием турника, подъём ног с отягощением. Вис спиной к гимнастической стенке, мяч зажат между стопами. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды.
	3) Вис лицом на гимнастической стенке, мяч зажат между стопами. Прогнуться, согнуть ноги в коленьях назад и вернуться в и.п.
	4) И. п. первый партнер лежит на спине, держась руками за перекладину шведской стенки, ноги согнуты, второй стоит лицом к первому на расстоянии 2 - 4  шагов и держит мяч внизу. 1 - второй партнер бросает мяч первому на ступни. 2 - первый, быстро выпрямляя ноги, отбивает ступнями мяч второму. 5) Варианты: И. п. первый партнер лежит на животе, держась руками за перекладину шведской стенки, ноги прямые, второй стоит лицом к первому у стенки и держит мяч внизу. 1 - второй партнер бросает мяч первому на ступню. 2 - первый, быстро одной прямой ногой, поочередно отбивает ступней мяч второму.
	6) Сед на гимнастическом козле, держась ногами за перекладины шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, мяч у груди, спина прямая. Наклон назад прогнуться, руки вытянуть за голову. Сделать вдох и приподнять туловище вернуться в и.п.. По окончании движения сделать выдох. 7) Различные варианты с поворотами поднимания туловища.
	8) упражнение на стуле то же, что и на гимнастическом козле.
Гимнастическое бревно
	1) Различные варианты ходьбы, бега, подскоков с мячом в руках
	2) Ходьба, перешагивая через лежащие на бревне мячи  3) Два партнера стоят на бревне друг против  друга. Перебрасывание мяча партнеру
Скамья, скамья для пресса, тумба
	1) Прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперед, мяч вверху. Прыжки выполнять на передней части стопы, без пауз.
	2) Стойка на скамье ноги на ширине плеч, мяч вверху. Наклон вперед, коснуться мячом пола и вернуться в и.п. Упражнение выполнять прямыми ногами. При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать. 3) Сед на скамейке, ноги на ширине плеч, мяч вверху. Наклон вперед, коснуться мячом пола и вернуться в и.п. При наклоне вперед мяч удерживать в прямых руках строго над головой. Ноги в коленях не сгибать.
	4) И.п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами, руки согнуты в локтях мяч у груди. 1. – Прыгнуть на скамейку, руки в и.п.. 2. – Спрыгнуть на пол в и.п.- ноги врозь, руки в и.п.. Повторить 6 – 8 раз.  5) Варианты: а) И.п. – стоя ноги рядом вдоль скамьи, выполнение упражнений то же. б) И.п. - то же, выполнение упражнений перепрыгивание через скамью.
	6) Мяч удерживается прямыми, поднятыми вверх руками. Одна нога на полу, вторая на скамье. По очередное пружинистое приседание  на одной ноге, вернуться в и.п., смена ног.
	7) Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины  скамьи для пресса. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье для пресса.   Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в и.п., по окончании движения сделать выдох.
	8) И.п. – упор сидя ноги вместе на тумбе, руки назад, мяч на бедрах.   Прогнуться вперед в пояснице, смотреть вперед,  вернуться в и.п.
Брусья, перекладина
	1) Отжимание на брусьях с отягощением (с набивным мячом).
	2) Подтягивание с отягощением (с набивным мячом). Мяч зажат между ног. Это упражнение можно выполнять в различных вариантах, чередуя их: а) обычным хватом (сверху); б) обратным хватом (снизу); в) широким хватом; г)с касанием перекладины подбородком, грудью, затылком; д) разным хватом кисти касаются друг друга, обхватывают перекладину с разных сторон, голова проходит то с одной. То с другой стороны от перекладины.
Упражнения без снарядов (ОФП)
	Метание набивного мяча на дальность. 1) Лежа на полу руки за головой с мячом. Поднимая туловище, опуская ноги резко вниз, Бросок мяча вперед – вверх двумя руками из-за головы.
	2)  Сед ноги на ширине плеч, мяч за головой. Бросок мяча вперед – вверх двумя руками из-за головы. Перед выполнением броска выполнить небольшой наклон туловища назад (замах). Бросок выполняется с одновременным разгибанием туловища и рук. (Упражнение сводится к необходимости перебросить мяч на небольшое расстояние).
	Бросок и ловля мяча от стены И.п. –  Присев ноги на ширине плеч лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены, мяч над головой. Из и.п. – бросок мяча в стену с отскоком от стены. Варианты: 1– отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. 2– броски поочередно одной рукой. Выполнять 10-12 раз.
	Отжимание на набивном мяче Упор лежа с опорой руками о мяч. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу 10 раз Варианты: а) И.п. – упор лежа с опорой одной рукой на мяче. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (поочередно менять руки) по 10 раз. б) Упор лежа сзади ноги на мяче. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу по 10раз.
	Упражнение  «Пистолетик» И.п.– о.с., ноги на ширине плеч, мяч на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. 1–2 –приседание на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. 3 – 4 – и.п. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: начните с мячом, прижаты к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку. Выполнять 4 раза на каждую ногу.

Хорошо использовать в основной части  занятия учебные карточки при круговой тренировки. Карточка-задание включает в себя: назначение упражнения, описание упражнения согласно требованиям терминологии и правилам записи ОРУ, рисунок и методические указания к технике их выполнения. Такие карточки хорошо использовать   для развития двигательных качеств, в которых может быть не одно, а серия упражнений. Обучающиеся  самостоятельно работают с карточкой: читают упражнение, рассматривают рисунок и пробуют выполнить упражнение. Преподаватель  проверяет технику его выполнения затем обучающиеся приступают к многократному их выполнению.

ЭСТАФЕТЫ С НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

Эстафеты с набивными мячами наиболее эмоциональная часть урока, требующая от преподавателя особой организационной четкости. При проведении эстафеты необходимо помнить, что нечеткая организация, нарушения правил и дисциплины не способствуют решению воспитательных задач урока. Очень важно, чтобы все занимающиеся хорошо поняли содержание и условия эстафеты. С этой целью первая попытка должна проводиться в порядке ознакомления и разминки, в ходе которой следует объяснить допущенные ошибки и меры наказания (или штрафы). Разумеется, после команды «Марш!» прерывать ход эстафеты нежелательно. Однако если в ходе эстафеты обнаружено много нарушений, а ошибки учесть невозможно, то следует эстафету прервать и начать сначала,

Другим важным требованием, от выполнения которого во многом зависит успех, является честность и объективность в судействе.

Каждый участник эстафеты должен правильно выполнять все ее условия. Любое сознательное укрывание ошибок и небрежность в судействе приводят к тому, что ошибок и нарушений становится больше, поэтому иногда бывает необходимо прибегать даже к замене судей. Очень важно, чтобы команда-победительница была награждена, например, аплодисментами или освобождением от уборки снарядов, приведения зала в порядок и т. д.
Трудность эстафеты следует устанавливать в зависимости от подготовленности группы и необходимости обновления учебно-тренировочного материала (средств).

Приводимое здесь небольшое количество эстафет с набивными мячами не включает простейшие эстафеты типа «встречных», достаточно хорошо знакомые преподавателям. Такие эстафеты легко разнообразить, изменяя способы передвижения (шагом, бегом, прыжками, переполнением. и т. д.), преодолением различных препятствий (бум, гимнастические скамейки, прыжки через веревочку или планку, «ров», отмеченный мелом па полу, и т. д.), выполнением различных акробатических кувырков на матах, влезанием на гимнастическую стенку, канат и т. д.

Эстафета № 1

И. п. - 2 – 4 команд (по 6 - 10 человек в каждой) построены в колонну по одному, ноги врозь, на дистанции 1 м. Мяч в руках у первых.
По свистку или команде «Марш» первые, наклонившись вперед, бросают мяч между ног назад и убегают в конец колонны. Последние в колонне, поймав мяч, бегом занимают место первых.

Эстафета продолжается, пока первые не вернутся на свое место.
Возможны различные варианты в передаче мяча:

1)                над головой;

2)    с поворотом направо (налево);

3)    чередуя: одни с поворотом направо, другие с поворотом налево или

4)    одни передают мяч над головой, другие между ног;

5) мяч передается после поворота кругом прыжком.
Можно также изменять расстояние между участниками.

Эстафета № 2

         И. п. - 2 - 4 команд построены в колонну на расстоянии 2 - 3 м. Перед командами (лицом к команде) стоят капитаны с мячом в руках.

По команде преподавателя они бросают мяч стоящим впереди, которые, поймав его, возвращают обратно капитанам, а сами перебегают в конец своей команды. Эстафета продолжается, пока первые номера не вернутся на свои места.

Возможны другие варианты:

1)  капитаны занимают место на максимально далеком от своей команды расстоянии,

2)     участники делают выпад вправо (влево) для ловли мяча, брошенного капитаном сбоку от колонны;

3)     участники занимают и. п., присев или сидя на полу;

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.                 Давыдов В. Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики: учеб. пособие / В. Ю. Давыдов, Т. Г. Коваленко, Г. О. Краснова. – Волгоград: Изд-во ВГУ, 2004. – 124 с.

2.                 Конердинг М. А. Упражнения с гимнастическим мячом / М. А. Конердинг, А. Седельмейер. – СПб. : ПасТер, 2001. – 26 с.

3.                 Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Физическая культура. Силовая подготовка детей школьного возраста: Метод пособие. –М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2002.

4.                 Настольная книга учителя физической культуры. /авт.-сост. Г.И. Погодаев. –2-е изд., перераб. и доп. –М.: Физкультура и спорт, 2002

5.                 Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра-Спорт, 2000. – 72с.

6.                 Рогова Р.В. Гимнастика и методика преподавания: учебно-методический комплекс. - Горно-Алтайск: РИО ГАГУ, 2009. - 125 с.

7.                 Талага Е. Энциклопедия физических упражнений/ Пер. с польск. –М.: Физкультура и спорт, 1998.

На основе материалов:

1.http://www.studfiles.ru/preview/3872962/page:10/

2.http://www.studfiles.ru/preview/6226237/page:4/

3.http://www.3-sport.ru/medicinbol-vejtbol-uprazhneniya