Методические рекомендации для самостоятельной работы студентов по гимнастики. Для студентов и преподавателей.

Министерство культуры и архивов Иркутской области

Иркутское театральное училище

Методические рекомендации для самостоятельной работы студентов по гимнастики.

Для студентов и преподавателей

Иркутск 2015

Рецензенты:

Петрова К.А.

Методические рекомендации для самостоятельной работы студентов по гимнастике: для студентов и преподавателей. – Иркутск, 2015. –с.15

В пособии предлагаются упражнения направленные на оздоровление учащихся, развитие выворотности, гибкости, содействующие их правильному физическому развитию. Данные методические рекомендации адресованы студентам, обучающимся в колледжах, училищах и вузах культуры, а также преподавателям.

СОДЕРЖАНИЕ

От автора………………………………………………………………………………….4

1. Упражнения для позвоночника………………………………………………………4

1.1. Упражнения для развития шейного отдела позвоночника……………………….4

1.2. Упражнения для развития грудного отдела позвоночника………………………5

1.3. Упражнения для укрепления мышц  поясничного отдела позвоночника………5

1.4. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса…………………………..6

1.5. Упражнения для боковых мышц корпуса…………………………………………7

1.6. Упражнения для мышц задней поверхности бедер……………………………….7

1.7. Упражнения для мышц передней поверхности бедер…………………………….7

1.8. Упражнения для выворотности бедер………………………………………………7

1.9. Упражнения для стоп………………………………………………………………...8

2. Растягивание……………………………………………………………………………8

2.1. Упражнения для поясницы…………………………………………………………..8

2.2. Задняя поверхность бедра……………………………………………………………9

2.3. Передняя поверхность бедер…………………………………………………………9

3. Самомассаж…………………………………………………………………………….10

3.1. Правила проведения самомассажа………………………………………………….11

3.2. Основные приемы самомассажа……………………………………………………11

3.3. Самомассаж шейного отдела……………………………………………………….12

3.4. Самомассаж поясничной области………………………………………………….12

3.5. Самомассаж ягодичных мышц……………………………………………………..12

3.6. Самомассаж мышц бедра……………………………………………………………13

3.7. Самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава……………13

Заключение………………………………………………………………………………..13

Список литературы……………………………………………………………………….14

От автора.

Движения составляют главный источник здоровья,    бездействие есть могила здоровья, движения могут заменить лекарства, между тем как всевозможные     лекарства вместе взятые никогда не могут заменить движений.

Тиссо, врач,

XVIIвек, Франция

В этих рекомендациях ты найдёшь упражнения, которые помогут тебе и твоему телу находиться всегда в тонусе и физической форме. Конечно, здесь не все упражнения, которые будут тебе предложены, но если описывать это множество вариантов и упражнений, полагаю одной книги не хватит. Поэтому здесь представлены наиболее эффективные упражнения для развития мышц тела.

Хотелось обратить внимание, дорогой мой студент, что не стоит делать упражнения формально, автоматически, всегда слушай, что говорит тебе тело, как оно развивается, подходит ли твоему телу это упражнение или нет, обязательно обращай внимание на резкие неприятные боли. Конечно, при выполнении некоторых упражнений будет ощущаться боль, но она должна быть тонкой, ненавязчивой. После выполнения всех упражнений должны быть ощущения приятной усталости, иначе упражнения будут только во вред, так как работа над своим телом должна проходить с осознанным желанием чего-то добиться, в противном случае вся работа над собой превратиться в каторгу, и вы постоянно будете терять интерес что-либо делать со своим телом.

Все упражнения необходимо выполнять в соответствии с методическими указаниями. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений часто переносит нагрузку с мышц, которые мы хотим тренировать, на другие мышечные группы. Перед тем как приступать к собственной тренировке, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это также является одной из основных задач в выполнении упражнений. И не забывай что это не просто упражнения для спины и ног, а это целый комплекс общеукрепляющих упражнений для позвоночника, который  направлен на оздоровление всего организма.

Так же в методических рекомендациях предлагаю несколько упражнений самомассажа, это отличный способ снять без посторонней помощи в домашних условиях боль, напряжение мышц шеи, он так же эффективен для улучшения общего самочувствия, повышения внимания, работоспособности.

Примерная схема работы над собой:

• Разогреть мышцы.
• Выполнить упражнения на укрепление мышц.
• Упражнения на растягивание мышц.

1. Упражнения для позвоночника.

Очень важный раздел, так как позвоночник является главным «системным блоком» в нашем организме. Поэтому не следует пренебрегать осторожностью и внимательность в исполнении данных упражнений. Выполняя данные упражнения необходимо следить, чтобы движения не были резкими, суетливыми, слишком быстрыми.

1.1. Упражнения для развития шейного отдела позвоночника.

И.П. (исходное положение) стоя или сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища.

1. Повернуть голову вправо насколько это возможно, затем влево. Повторить несколько раз.
2. Опустить голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Повторяем несколько раз.
3. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить 5 -10 раз.
4. Положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем столько же времени отдыхать. Повторить несколько раз.
5. Положив одну ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить несколько раз.
6. Положив обе ладони одна на другую под подбородок. Наклоняя голову к груди, одновременно надавливать на подбородок ладонями, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить несколько раз.
7. Положив обе ладони одна на другую на область затылка. Наклоняя голову назад, одновременно надавливать на затылок ладонями, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить несколько раз.
8. Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10-15 секунд. Повторить несколько раз.
        Не делайте круговых вращений головой. Они дают большую нагрузку на шейный отдел позвоночника. При наличии остеохондроза в этом отделе может произойти усиление болей и затягивание периода обострения.

1.2. Упражнения для развития грудного отдела позвоночника.

1. И.П.: лечь на спину на ровное место, под спину области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см (например, полотенце, намотанное на скалку). Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. При прогибе назад делаем вдох, при подъеме верхней части туловища выдох. Повторить несколько раз.
2. И.П. сидя или стоя, ноги немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить несколько раз в каждую сторону.

1.3. Упражнения для укрепления мышц  поясничного отдела позвоночника.

И.П.: стоя.

1. «дровосек». II позиция ног, сцепить руки в замок. На вдохе - потянуться вверх и назад, резко наклониться вниз как можно глубже и опустить руки – и сделать выдох.

2. «верблюд». VI позиция ног. Наклониться, поставить руки перед стопами и пройти несколько шагов. Следить, чтобы расстояние между рук и стоп было не больше 3-4х сантиметров.

И.П. лежа на спине.

1. Ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить несколько раз. Затем переменить исходное положение так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить несколько раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища, ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

2. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
3.  И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову, верхнюю часть туловища и вытянутые вперед руки влево. Сделать серию небольших качающихся поворотов, если это не вызывает болезненных ощущений в пояснице. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову, верхнюю часть туловища и руки направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие, качающиеся повороты. Повторить 10 раз. При перемене позы - вдох, при поворотах - выдох. Упражнение можно облегчить, если перекладывать в стороны только ноги.

И.П.: лежа на животе, ноги прямые в VI позиции.

1. Руки на поясе, поднять голову и плечи, свести лопатки. Следить, чтобы нижние ребра не отрывались от пола, дыхание не задерживалось. Удерживать приятное положение до небольшого утомления мышц. Вернуться в И.П.. выполняя это упражнение можно руки располагать «замком» в кистях на затылке, либо в положении «крылышек».

2.  Поочерёдно поднимать и опускать от пола прямые ноги, в медленном темпе. Руки под подбородком, либо вытянуты вперёд.  Следить, чтобы таз не отрывался от пола. Так же можно удерживать поднятую ногу в воздухе несколько секунд.

3. То же положение. Поднятые ноги развести в стороны, соединить вместе, опустить в И.П. Это упражнение можно усложнить, удерживанием ног до определённого счёта или до небольшого утомления мышц.

4. Руки соединены сзади со стопами. Приподнять к верху ноги не размыкая руки. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

И.П.: стоя на коленях опираясь на руки.

1. Поднять голову, прогнуться в поясничном отделе позвоночника - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить несколько раз. Выполнять произвольно, не допуская болевых ощущений.
2. Спина округлена, голова опущена. Расправляя спину, отвести одну ногу назад, голову поднять выше - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить несколько раз. Выполнять попеременно.
3. Согнуть руки, опереться на предплечья, максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника - вдох. Вернуться в и. п.-выдох. Повторить несколько раз.
4. Опираясь на локти. Округлить спину, опустить голову - выдох. Вернуться в и. п.- вдох. Повторить несколько раз. Спину прогибать и разгибать волнообразно, медленно.
5. Опираясь на руки. Направляя таз назад, сесть на пятки и голову опустить между руками - выдох. Вернуться в и. п.- вдох. Повторить несколько раз.

1.4. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Во время выполнения упражнений нужно обращать внимание, чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не на поясницу, грудь и ноги. Необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

И.П.: лежа на спине, ноги  VI позиции, поясница прижата к полу.

1. Руки раскрыты по сторонам, поднять голову и плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в И.П. (вдох). Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками или, опираясь руками о пол. Сложнее выполнять, положив руки на затылок. Ноги можно согнуть, чтобы не усиливалась боль в пояснице.

2. Согнутые ноги в коленях, выпрямить вперед (над полом) под углом на 45 ^о, развести в стороны, свести, согнуть, опустить, вернуться в И.П.. Следить за ровным дыханием и  чтобы поясница и плечи не поднимались.

3. «Велосипед» - поднять согнутые ноги и имитировать езду на велосипеде, поочерёдно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки описывали правильные круги.

4. Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в И.П.

5. Поочерёдное поднимание ног до 45^о. Так же это упражнение можно усложнить, выполняя его медленно, и с поднятием двух ног одновременно.

6. «Ножницы» - приподняв немного от пола ноги, скрещиваем их и разводим в стороны.

1.5. Упражнения для боковых мышц корпуса.

И.П.: лёжа на боку.

1. Поднимание и опускание прямую ногу.

2. Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медленно опустить обе ноги. Необходимо следить, чтобы корпус лежал точно на боку, а не заваливался вперёд или назад.

3. Приподнять обе ноги, удерживать их несколько счетов, медленно опустить.

4. Одновременно приподнять верхнюю часть корпуса и ноги. Вернуться в И.П.

И.П.: лёжа на животе.

1. Руки в замке под подбородком. Поднять как можно выше руки (вместе с головой) и грудь, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Опуститься в И.П. это упражнение можно делать как медленно, так и быстро.

2. Подняться как в предыдущем упражнении, но оставаясь «на верху» сделать несколько поворотов корпусом в право и в лево.

3. Выполнить 1-е упражнение, одновременно подняв ноги

1.6. Упражнения для мышц задней поверхности бедер.

И.П.: стоя на четвереньках.

1. Вытянуть одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад немного вверх (к потолку). Таз необходимо держать неподвижным.

2. Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.

3. Вытянуть одну ногу параллельно полу. Согнуть ногу в колене и прижать её к плечу, обратно вытянуть и вернуть в И.П.. Особое внимание уделить нужно, чтобы корпус вовремя движения не сгибался.

1.7. Упражнения для мышц передней поверхности бедер.

И.П.: лёжа на спине.

1. Поочерёдно поднимать и опускать прямые ноги.

2. Поднять и опустить обе ноги одновременно.

И.П.: вис на гимнастической стенке, спиной к ней или на турнике.

1. Поочерёдное поднимание ноги, согнутой в коленном суставе.

2. Поочерёдное поднимание по горизонтали и опускание ноги, не сгибая в коленях.

3. Поднять и опустить двух ног одновременно.

1.8. Упражнения для выворотности бедер.

И.П.: сидя на полу.

1. «Бабочка», сесть в позу прямого угла, согнуть ноги в коленях, соединить стопы, колени развести. Руки на коленях, ладонями давим на колени. Фиксируем самую глубокую точку опускания колен. Это упражнение можно усложнить тем, что держа руками за щиколотки, опускаем спину вперёд, головой касаясь стоп, при этом не перестаем давить локтями на колени.

2. Сесть на колени. Раздвинуться колени так, чтобы они находились на одной линии с тазом, стопы соединены. Корпусом наклониться вперед, локтями опереться на  пол. Следить, чтобы таз не перемещался вперёд или назад. Можно усложнить, положив голову, грудь на пол, углубляя таз.

И.П.: Стоя, ноги расставив как можно шире. Руки можно держать разведёнными по сторонам, а можно вытянуть вперёд соединяя их в замок.

1. Согнуть одну ногу в колене, перенести на неё тяжесть тела, другую ногу вытянуть. Задержаться. Не возвращаясь в И.П. перенести тяжесть тела на другую ногу, вторую выпрямить. Задержаться некоторое время, упражнение можно выполнять несколько раз. Следить, чтобы вовремя перемещения руки не помогали и прямая спина не наклонялась и не искривлялась.

2. Согнув ноги, медленно опускаться до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу. Стоим так некоторое время, затем возвращаемся в И.П.. Повторить несколько раз.

1.9. Упражнения для стоп.

И.П.: лежа на спине.

1. Оттягивать носки стоп на себя (поочередно и одновременно) и одновременно поворачивать их вовнутрь.

2. Отрывать от опоры пятки (поочерёдно и одновременно), при этом носки ног касаются опоры.

3. Сокращение и натягивание стоп. Необходимо во время выполнения этого упражнения следить за плавным перетеканием стоп от пяток через подушечки стоп, до пальцев ног.

4. Сидя на полу с выпрямленными коленями, описываем ступнями круги в двух направлениях: внешний и внутренний.

И.П.: стоя.

1. Подняться на носки и опуститься на всю стопу. Поочередное поднимание пяток от пола.

2. Полуприседания и приседания на носках. Руки в стороны, либо наверх, либо вперед.

3. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стоп, стопы держать параллельно.

4. Перекаты с пятки на носок обратно.

2. Растягивание.

Растягивание хронически сокращённых мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц. Незабываем, что при выполнении упражнений необходимы осторожность и постепенность. Ни в коем случае не нужно растягиваться через боль, в погоне за быстрым успехом. Упражнения на растягивание не должны вызывать неприятных ощущений.

Чтобы избежать растяжений, движения при растяжки должны быть спокойными, медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц, во время растягивания необходимо спокойное дыхание, растягивать следует либо на вдох или на выдох, для каждого упражнения по-разному.

Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

2.1. Упражнения для поясницы.

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует вытягивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Если вам нужно сделать акцент на поясницу, нужно держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

И.П.: VI позиция ног, корпус держим прямо.

1. Наклон вперёд, руками обхватить голени сзади, подтянуться грудью к коленям. Возвращаемся в И.П.

2. Наклониться вперед, подтянуться руками к носкам, на выдох – сделать несколько пружинящих движений руками отталкиваясь от носок или от пола, на вдох - вернуться в И.П.

3. Согнуть ногу  в колени и одновременно коснуться коленом одноименного плеча, захватить ступню одноименной рукой, немного задержать и вернуться в И.П.

И.П.: ноги вытянуты вперед, VI позиция ног.

1. Пружинящими движениями наклониться вперёд, дотянуться руками к носкам. Вернуться И.П.

2. Наклониться вперёд, обхватить руками голени или голеностопные суставы, и стараться коснуться подбородком коленей. Вернуться И.П.

3. Подтянуть согнутую в колене ногу, руками прижать к одноимённому плечу. Корпус при этом необходимо держать прямо. Перехватывая противоположной рукой начинаем вытягивать ногу в колене при этом одновременно поворачиваем позвоночник в сторону вытянутой ноги. Ногу держим рукой на воздухе, а корпус максимально выпрямляем в пояснице. Вернуться И.П., и повторить всё для другой ноги.

И.П.: сидя в «бабочке» или по-турецки.

1. держась руками за голени или за стопы. Наклониться вперед, пружинистыми движениями прижимать грудь к ногам.

2. Наклониться вперёд и в сторону, касаясь подбородком колена. Повторить в другую сторону, противоположной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

И.П.: лечь на живот, ноги в VI позиции.

1. Ладони на полу на уровне плеч. Медленно поднимаясь на руках, поднять сначала голову, затем грудь, прогнуться насколько можно, не очень сильно запрокидывая голову назад. Во время движения сделать вдох. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в И.П., делая выдох. Сделать несколько раз.

2.2. Задняя поверхность бедра.

Растягивая заднюю поверхность бедер можно «за компанию»  во время растягивании мышц поясницы, при этом нужно колени держать прямыми.

И.П.: ноги в VI позиции.

1. Наклониться и захватить руками стопы или щиколотку, нужно стараться прижать грудь и подбородок к ногам.

2. Присесть, захватить руками стопы или щиколотку. Выпрямить ноги, руки не отрывая.

3. Встать боком к гимнастической стенке либо к станку, держась руками делать маховые движения вперед и назад одной ногой. Мах назад делается меньше, вперед – больше, постепенно увеличивая амплитуду.

И.П.: лежим на спине, руки раскрыты в стороны, ноги вытянуты в VI позиции.

1. Сделать несколько махов ногой (4-8), далее схватить ногу руками за щиколотку либо за стопу и притянуть к груди (со счетом 4-8). Вернуться в И.П.. Необходимо проследить, чтобы плечи и другая нога лежали на полу. На бросках вдох и выдох ровные, а на растяжке выдох длиннее, чем вдох.

2.3. Передняя поверхность бедер.

И.П.: ног в VI позиции.

1. Стоя на одной ноге другую ногу согнуть в колене, за спиной захватить ногу руками за голень и прижать пяткой к ягодице. Повторит для другой ноги.

2. Стоя на одной ноге, держа одноимённой  рукой ногу за щиколотку, прижимая её к ягодице. Поднимаем ногу назад, разгибая колено, отрывая носок от ягодицы. Нужно крепко держать руку, можно немного наклонить корпус вперед.

И.П.: стоя на коленях, руки свободны, вдоль корпуса.

1. Наклониться корпусом назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы, руками при наклоне коснуться пяток или пола. Вернуться в И.П..

2. Сесть на пятки или на пол между ног и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол, вытянуть руки вдоль туловища, расслабиться. Можно осваивать это упражнение постепенно, подкладывая что-нибудь под спину (подушку), постепенно уменьшая высоту опоры.

И.П.: лежа на животе.

1. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пяточку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, голова и плечи приподняты. Повторить тоже другой ногой.

2. Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

3. Самомассаж.

Конечно, хорошо, когда есть кто-то рядом, кто может сделать вам массаж. А если нет? В этом случае на помощь придет самомассаж. Самомассаж – отличный способ снять без посторонней помощи в домашних условиях симптомы: боль, напряжение мышц шеи, эффективен для улучшения общего самочувствия, повышения внимания, работоспособности.

Массаж – система приемов механических воздействий на поверхность тела, проводимых руками или с помощью специальных аппаратов; применяемых с лечебными, гигиеническими и другими целями.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Его можно проводить при различных дискомфортных состояниях. В зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку.

Самомассаж разрешается всем здоровым людям. Первые сеансы массажа и самомассажа должны быть более короткими – к ним нужно привыкнуть. Иногда самомассаж противопоказан, хотя все массажные движения проводятся под контролем собственной чувствительности – бесспорное преимущество, ведь они проводятся без риска повреждения шейных позвонков, без боли. В некоторых случаях противопоказания носят абсолютный характер:

• острые лихорадочные состояния,
• острые воспалительные процессы,
• кровотечения и кровоточивость,
• гнойные процессы,
• ножные заболевания,
• болезни крови,
• тромбоз и значительное расширение вен,
• атеросклероз,
• аневризмы сосудов,
• воспаление лимфатических узлов,
• активная форма туберкулёза,
• все виды опухолей,
• венерические заболевания,
• психические заболевания,
• заболевания брюшной полости с наклонностью к кровотечению,
• острая сердечнососудистая, почечная и печёночная недостаточность,
• кожные аллергические реакции.

3.1. Правила проведения самомассажа.

1. Чтобы руки были мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие средства. Из присыпок наиболее распространёнными являются тальки и детская присыпка. Из смазывающих средств лучше всего использовать массажные или детские масла. Детский крем тоже подойдёт.

2. Самомассаж производится по ходу тока крови (кровь по сосудам бежит от периферии к сердцу). Руки массируются от пальцев до локтя и от локтевого сустава до плеча (не массируйте подмышечные впадины, здесь находятся лимфатические узлы массаж которых запрещён, такие же узлы находятся в подколенной ямке и в области паха).

Ноги массируются от пальцев к коленям и подколенным лимфатическим узлам, а потом выше к тазу. Грудную клетку – от середины в стороны, к подмышечным впадинам. Спину – от позвоночника в стороны. Поясницу массируют к паховым узлам, а шею от волосяного покрова вниз.

3. Самомассаж должен производиться при таком положении тела, которое позволяет расслабить максимальное количество мышц.

4. Перед массажем с рук надо снять все украшения и часы.

5. Движения при массаже не должны вызывать резких болей и даже просто болезненных ощущений или оставлять на коже синие или багровые пятна.

Продолжительность массажа вначале 5 минут, в дальнейшем время воздействия увеличивается до 15 минут. Каждый прием повторяйте 3- 6 раз, завершайте поглаживанием. Самомассаж, как и выполнение комплекса гимнастики, не должен вызывать выраженного утомления, слабости, одышки, усиления боли. Частота в зависимости от состояния, в среднем 1-6 раз в неделю.

3.2. Основные приемы самомассажа.

Самомассаж выполняется практически теми же приемами, которые используют профессиональные массажисты: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. ПОГЛАЖИВАНИЕ. При этом приеме массирующая рука свободно скользит по коже. С него обычно начинается и заканчивается сеанс самомассажа. Возможно поглаживание ладонной поверхностью кисти, тыльной поверхностью руки, пальцами. Оно может быть прямолинейным, зигзагообразным.
РАСТИРАНИЕ. Состоит в передвижении, смещении или растяжении тканей в различных направлениях. При этом массирующая рука должна сдвигать, смещать кожу, а не скользить по ней. Возможно растирание подушечками пальцев, основанием ладони, тыльной поверхностью пальцев. Своего рода массажем является похлёстывание веником в бане, а также растирание жесткой материей, сукном или полотенцем.
РАЗМИНАНИЕ. Заключается в захватывании мышцы пальцами с некоторым оттягиванием, как бы отделении ее от кости, в сдавливании, смещении и разминании пальцами. Например, мышца обхватывается между большим и остальными пальцами, сжимается, затем делаются вращательные движения большим пальцем в сторону четырех пальцев. Есть и другой способ разминания - финский. При этом мышца не оттягивается, а придавливается к кости и разминается круговыми движениями.

ВИБРАЦИЯ. Полезно расслабленной кистью поколачивать, похлопывать мышцы. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью. Дрожательные движения при вибрации сопровождают давлением на ткани, сначала поверхностным, затем - глубоким.
          Начиная самомассаж, не стремитесь разнообразить его многими приемами. Самомассаж следует начинать с технически наиболее простых и легко выполняемых приемов: поглаживания и растирания. В дальнейшем можно добавить разминания и вибрацию. Об улучшении кровообращения, обмена веществ под действием массажа свидетельствует ощутимое повышение температуры кожи. Благодаря разогреванию тканей увеличивается объем движений в позвоночнике и суставах ног. Продолжительность самомассажа, его интенсивность и массажные приемы подбираются индивидуально. В зависимости от общего состояния больного, возраста, тренированности мышц, площади массируемого участка и характера болевых ощущений проводят самомассаж кратковременный или более продолжительный, легкий или энергичный.

3.3. Самомассаж шейного отдела.

Массаж производится в положении сидя или стоя. Начинают с задней части шеи. Применяются следующие приемы:
1. поглаживание одной или обеими руками (плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз до плечевого сустава);
2. Выжимание - положение кисти здесь, как при поглаживании, только надавливание более энергично, при этом акцентируется давление большим пальцем, движение идет в направлении к плечевому суставу;
3. Растирание выполняется круговыми вращательными движениями при помощи четырех пальцев по линиям, проходящим паравертебрально, и по линии затылочной кости;
4. Разминание - захватывая мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных, нужно, как бы раздавливая ее, одновременно смещать в сторону четырех пальцев. Разминание чаще делают правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот. Заканчивают массаж поглаживанием.

3.4. Самомассаж поясничной области.

Поясничную область массируют в положении стоя, лежа или сидя. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, ноги раздвинуть на ширину плеч, а таз пружинистыми движениями слегка двигать то вперед, то назад. Начинать с легкого поглаживания поясницы, мягко, плавно, быстро сменяя друг друга, перемещать руки одну за другой вверх, вниз и в стороны. Затем переходят к энергичным растираниям. Растирание проводится:

- подушечками всех пальцев прямолинейно и кругообразно вдоль позвоночника (пальцы при этом устанавливаются почти перпендикулярно рядом с позвоночником и мелкими кругообразными движениями продвигаются от позвоночника в сторону на 3-5 см, правая рука идет вправо, а левая - влево);

- тыльной стороной кисти, сжатой в кулак (движение идет вдоль гребня подвздошной кости);

- двумя руками, тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а с помощью кисти другой делается отягощение (круговые движения с надавливанием).
На шейном и поясничном уровнях можно воздействовать на межостистые промежутки. Для этого подушечки указательного и среднего пальцев помещают в промежутки между остистыми отростками. Пальцами производятся мелкие круговые движения.

3.5. Самомассаж ягодичных мышц

Исходное положение стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в коленном суставе для расслабления ягодичной мышцы. Попеременно, нагружая весом тела то одну, то другую ногу, массируйте мышцы одноименной рукой следующими приемами:

- поглаживание от бедра вверх до гребня подвздошной кости;

- растирание кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика; прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от конечностей вверх до поясницы;

- на гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами, от позвоночного столба по направлению косых мышц живота;

- вибрация  производится в направлении снизу вверх.
В положении лежа ягодичные мышцы массируют, находясь на боку здоровой стороны.

3.6. Самомассаж мышц бедра.

Массирующий лежит или сидит, расслабив и согнув ногу в коленном суставе. Можно положить одну ногу на другую. Проводится массаж уже описанными приемами: поглаживание, выжимание, растирание прямолинейное и спиралевидное, разминание, вибрация. Можно смещать мышцы как в разные стороны, так и навстречу друг другу руки с разных сторон смещают мышцу к центру. Заканчивается массаж, как всегда, поглаживанием ладонями от чувствительного к едва ощутимому.
           Аналогично проводится массаж голени.
Основное правило движения должны быть направлены от периферии к центру. При наличии особо болезненных мышечных уплотнений их необходимо тщательно промассировать подушечкой большого пальца: очаг обводится по окружности, приближаясь с постепенными нарастаниями усилия к эпицентру.

3.7. Самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

Этот вид самомассажа необходимо проводить при появлении болей в ногах.
Сядьте на край постели. Левую ногу согните в колене и голенью положите на колено правой ноги. Ладонями попеременно делайте поглаживания от кончиков пальцев до задней поверхности пятки и до голеностопного сустава.
Левой рукой зафиксируйте стопу в области голеностопного сустава. Пальцами правой руки обхватите большой палец левой ноги и сделайте вращательное или прямолинейное растирание. Затем так же сделайте растирание остальных пальцев.
Сделайте активные и пассивные (с помощью правой руки) сгибания, разгибания и вращения пальцами.
В том же положении ладонью правой руки сделайте поглаживание подошвы от пальцев к пятке, затем гребнем кулака - растирание в том же направлении.
Обхватите ладонью правой руки левую пятку и сделайте щипцеобразное поглаживание пятки, затем сделайте растирание пятки.
Теперь пальцами правой руки выполните поглаживание ахиллова сухожилия (место прикрепления задней группы мышц голени к пяточной кости), затем растирание сухожилия. Сделайте поглаживание тыльной стороны стопы.
Плотно захватив и несильно сдавив стопу кистями обеих рук, сделайте разминание ступни.
Ладонями обхватите голеностопный сустав, сделайте поглаживание, а затем растирание его.
Закончите поглаживанием.
Проделайте то же с другой ногой, выполняя в конце активные и пассивные сгибания, разгибания, развороты ступни наружу и внутрь, а также вращения стопы в суставе в обе стороны.

Заключение.

В молодости компенсаторные возможности организма огромны, и многое сходит с рук... Но если человек вовремя не перестроится, не поймет, что по мере старения запасы здоровья скудеют, его могут ждать большие проблемы.
Хочется напомнить фразу: "Если бы молодость знала... Если бы старость могла..." Как часто на склоне лет, приобретя массу болезней, человек думает: "Если бы раньше я знал, что меня ждет, как много я бы мог сделать, чтобы со мной этого не случилось". Невозможно все изменить за один день или одну неделю. Но давайте начнем заботиться о своём здоровье раньше, чтоб потом не было поздно.
Не может само собой сохраниться на долгие годы состояние комфорта в теле и отсутствие болезней. И чем старше человек, тем больше нужно усилий и знаний, чтобы оставаться здоровым.

Список литературы.

Авдулина А.С. Жизнь без лекарств. М.: Физкультура и спорт,1985

Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986

И-Шен Гимнастика ушу. Начинаем с нуля. СПб.: Вектор, 2006

Константинова А.И Игровой стретчинг.СПб., 1993

Минюкова И.В., Евдокимова Т.А. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик. СПб.: Сова, 2007

Потапчук А.А., Дидур М.Д. Осанка и физическое развитие детей. СПб.: Речь, 2001

Скоромец А.А., Клименко А.В., Скоромец Т.А. Мануальная медицина. СПб.,