Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Школьному психологу / Другие методич. материалы / Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для педагогов по теме: "ПСИХИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ. ОСНОВЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ, ЕЕ ПРИМЕНЕНИЕ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГА».

Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для педагогов по теме: "ПСИХИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ. ОСНОВЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ, ЕЕ ПРИМЕНЕНИЕ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГА».

  • Школьному психологу

Поделитесь материалом с коллегами:















Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для педагогов по теме:




"ПСИХИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ. ОСНОВЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ, ЕЕ ПРИМЕНЕНИЕ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕДАГОГА».
























2016 год


Под психической саморегуляцией понимается психическое самовоздействие человека для целенаправленной регуляции деятельности организма. Его реакций, процессов и состояний.

Интересные данные.

1. Переживание острых и хронических неблагоприятных психических состояний ведет к существенному снижению эффективности профессиональной деятельности специалиста. Отрицательные переживания, приводят к рассеиванию внимания, переносу его с объектов наблюдения на внутренние процессы и состояние, снижению волевой готовности к немедленному действию, к срыву выполнения задачи.

2. Учеными доказано, что благоприятное психическое состояние повышает эффективность действий примерно на 20%, мышечную силу - до 90%, чувствительность зрения и слуха - на 35-65%, снижает число ошибок и неточностей в действиях в 5-10 раз. При этом улучшаются внимание, наблюдательность, сообразительность, снижается утомляемость.


Известно, что ситуаций напряжения в работе педагога более чем достаточно, ситуации же расслабления необходимо создавать искусственно. Для искусственного расслабления нужно приобрести определенные навыки, научиться управлять своим состоянием, своим самочувствием, а в конечном счете и поведением. Педагогу умение управлять собой тем более значимо ибо, прежде чем воспитывать и обучать других, надо научиться самому.


В течение многих столетий люди ищут эффективные способы влияния на самих себя. Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины древней Спарты. Уникальная система содержится в учении йогов, в школах боевых искусств Востока.

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществлять специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, побыстрее войти в рабочий режим, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение в многовековой культуре народов. « Учись управлять собой!» - вот главный девиз такого рода мер, вкрапленный в различные философо-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.

Существует разные методы и модификации методик саморегуляции, к ним прежде всего следует отнести технику активной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки, приемы самогипноза, идеоматорную тренировку и др.

Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода. Они направлены на формирование специфического типа состояния человека – релаксации ( от лат. «уменьшение напряжения, расслабление») и на его основе разных ступеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. В целом переживание состояний релаксации и аутогенного погружения существенно повышает возможность профилактики выраженных неблагоприятных состояний – снятия стрессовых реакций, а также формирования состояний повышенной работоспособности.

Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется состоянием ощущения тепла, тяжести во всем теле, переживанием внутреннего комфорта, отдыха, отвлечения от внешних раздражителей, снятие беспокойства, тревоги. Более глубокие стадии аутогенного погружения, сопровождаемые ощущением легкости тела, максимальной концентрации на мире внутренних ощущений, являются измененными состояниями сознания активной природы.

Техника активной нервно-мышечной релаксации заключается в использовании мышечных групп тела, способствующих быстрому формированию состояния релаксации путем систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.

Процесс обучения навыкам нервно-мышечной релаксации заключает три основных стадии. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков. Цель заключительной стадии состоит в усвоении «навыка отдыха» позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения.

Основанием для другого, наиболее распространенного метода психологической саморегуляции состояний - аутогенной тренировки ( АТ ) – служит использование приемов самовнушения. Она является более эффективным средством достижения глубинных степеней АТ-погружения и реализации самоуправляющих воздействий.

Принципиальным механизмом АТ является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах, что возможно лишь при активном обучении специалистом.

Обучение навыкам саморегуляции состоит из двух этапов, где на первом этапе овладение техникой нервно-мышечной релаксации позволяет практически неподготовленному человеку достигнуть состояния АТ-погружения. Это помогает формированию субъективного образа желаемого состояния, создает базу для дальнейшего обучения.

Эффективное овладение приемами оптимизации функционального состояния возможно только в ходе активной и регулярной тренировки по комплексной методике, которая сочетает в себе элементы нервно-мышечной релаксации и классического варианта АТ.

Примером такой комплексной методики обучения является апробированная система психологической релаксации для профилактики возникновение нежелательных состояний во время работы.

Цикл обучения приемам психологической саморегуляции включает пять последовательных этапов, общая продолжительность которых составляет 2 – 3 месяца. При этом освоение качественного разнообразия приемов, выработка навыков саморегуляции осуществляется на первых 5 этапах, общей продолжительностью 1-2 месяца. на этих этапах программа обучения построена таким образом, чтобы облегчить малоподготовленному контингенту переход от более простых физических упражнений к более сложным, требующим активного обращения к образным представлениям и самоприказам.

В течении первых 5 этапов акцент ставится на усвоении приемов расслабления и сознательного контроля за выходом из состояния аутогенного погружения (последовательно с помощью техник нервно-мышечной релаксации, образных представлений, АТ). На последнем этапе занятий в течении месяца присходит закрепление выработанных навыков. В течении этого периода более интенсивно могут использоваться и другие восстановительные процедуры, на предыдущих этапах применявшиеся, главным образом, для облегчения формирования состояния АТ-погружения и выхода из него. Этот заключительный период обучения можно рассматривать как исходный уровень для проведения дальнейшей стабильной и более глубокой профилактической работы.

Обучение обычно организуется в виде ежедневных занятий (сеансов релаксации)в специальном кабинете, в непосредственной близости от рабочих помещений. Время проведения занятий 20 минут. На начальном этапе обучения основная часть времени (около 18) отводится проведению процедуры нервно-мышечной релаксации. По мере усвоения упражнений осуществляется переход к выполнению их в мысленном плане с отработкой соответствующих представлений, способствующих достижению полного расслабления. После освоения этих навыков начинает применяться метод АТ с использование формул самовнушения, подкрепляемых развернутой системой индивидуально подобранных представлений. Совершенствование этих умений посвящено три этапа обучения. В эти периоды продолжительность использования процедур саморегуляции сокращается от 8-10 минут.

При систематическом использовании уже сформированных навыков саморегуляции особую роль приобретают различные вспомогательные средства повышения работоспособности. Они позволяют точнее и с большей эффективностью воздействовать на этот специфический вид функционального состояния, который подлежит профилактике. Кроме того, их функции состоят в обеспечении преемственности между профилактическими процедурами и деятельностью на рабочем месте, создании необходимого разнообразия используемых средств оптимизации работы, что позволяет избежать привыкания. На этом уровне проведения психопрофилактической работы комплексный характер используемых мероприятий представляется обязательным.

Музыкальное воздействие является древнейшим приемом оптимизации состояния человека. Музыкальное сопровождение сеанса играет важную, но не главную роль. Звучание музыки во время сеанса не должно вызывать эффект активного «прослушивания», не должно отвлекать внимание занимающихся от других средств управления состоянием. Далее музыкальной сопровождение в начале сеанса и в конце должно быть разным: в начале музыка используется как дополнительное средство успокоения и расслабления, в конце музыкальное воздействие способствует более эффективному «выходу» из состояния АТ-погружения и формированию заданного на «входе» состояния.

Как показала практика АТ эффективен только в системе средств саморегуляции, т.к. призван решать специфические, узкие задачи. Там, где АТ не привлекается к общей системе средств воздействия, где нет тесного взаимодействия между психологом и педагогом - эффект его минимален.



Между психикой человека и соматическим состоянием имеется тесная связь: устойчивость психического состояния может оказывать влияние на соматическое состояние. В литературе есть описания исследований, посвященных роли эмоционального стресса в развитии патологии внутренних органов. Методы борьбы со стрессом значительно совпадают с методами формирования здорового образа жизни, который сам по себе является лучшей профилактикой стресса. Способов улучшения или коррекции состояния человека довольно много. Некоторые из них требуют специальной аппаратуры и определенных условий, создать которые из-за финансовых трудностей не возможно. Методиками же изменения состояний сознания, взятых из восточных философских учений, увлекаются лишь единицы.

Представленные ниже приемы саморегуляции могут быть использованы педагогами для снятия психоэмоционального напряжения, улучшения памяти, внимания, сосредоточенности, успокоения нервной системы, повышения умственной и физической работоспособности. Педагог должн уметь эффективно «сбрасывать « напряжение и востанавливать работосповсобность. Рассмотрим несколько упражнений саморегуляции эмоциональого состояния.

« БРЕЙН - ДЖИМ »

  1. « Перекрестные движения »

При движении одновременно с правой рукой двигается левая нога и одновременно с левой рукой двигается правая нога. Можно проводить эти упражнения под музыку.

  1. « Ленивые восьмерки »

Сначала рисовать в воздухе восьмерку правой рукой, затем левой, затем одновременно правой и левой.

  1. « Энергизатор »

Приложить ладонь к вискам. Выдохнуть с силой воздух. Медленно вдохнуть. Голова начинает легко подниматься, поднимается лоб, затем шея и верхняя часть тела. Нижняя часть тела и шея расслабленны. Выдыхая опускать подбородок к груди. Вытянуть голову вперед, потягивая заднюю часть шеи. Расслабиться и глубоко дышать.

  1. « Шапка для размышлений »

Мягко завернуть уши от верхней точки до мочки три раза.

  1. « Точки мозга »

Левую руку положить на пупок. Правой рукой массировать точки, которые расположены сразу же под ключицей, с правой и левой стороны груди. Представьте, что на носу у Вас кисточка и Вы рисуете ей бабочку – 8 на потолке.

  1. « Симметричные рисунки »

Двумя руками одновременно рисовать в воздухе любые фигуры.

  1. « Активизация руки »

Держать одну руку рядом с ухом. Мягко выдохнуть воздух через сжатые губы, одновременно активируя мышцы и подталкивая кисть другой рукой в четырех направлениях ( вперед, назад, к себе, от себя ).

  1. « Качание головой »

Дышать глубоко, расслабить плечи, уронить голову вперед. Позволить голове медленно качаться из стороны в сторону, пока при помощи дыхания уходит напряжение. Подбородок вычерчивает слегка изогнутую линию на груди по мере расслабления шеи.

  1. « Сова »

Ухватить плечо и сжать его мышцы. Повернуть голову так, чтобы смотреть назад через плечо. Дышать глубоко и развести плечи назад. Теперь посмотреть через другое плечо, опять развести плечи. Уронить подбородок на грудь и глубоко дышать, давая мышцам расслабиться. Повторить, держа плечо другой рукой.


Японская пальчиковая гимнастика

  1. Две руки ладонями внутрь расположить перед глазами на уровне груди. Начиная с левого мизинца внимательно рассмотреть каждый палец, затем также начиная с левого мизинца сгибаем поочередно каждый палец сначала на левой руке, затем на правой, также начиная с мизинца. Согнуть, подержать кулачки, выпрямить ( 20 раз ).

  2. Две руки ладонями внутрь расположить перед глазами на уровне груди. Начиная с указательного пальца левой руки нажимать большим пальцем на верхнюю подушечку пальцев поочередно на левой руке, затем на правой. Затем на двух руках вместе ( 20 раз ).

  3. Для развития сосредоточенности. Левую руку сжать в легкий кулачек. Правая рука – в виде сжатой «стрелки» из пальцев, направить ее в основание мизинца левой, не прикасаясь. Ощутить поток «энергии». Руки

  4. Для развития концентрации, успокоения нервной системы. Найти глазами центральную точку ладони, нажать на нее 5 раз большим пальцем. Поменять руки ( 20 раз ).

  5. Большим пальцем левой руки нажать на нижнюю подушечку указательного пальца, сгибая его при этом, а затем выпрямляя. Затем поочередно на остальные. На правой руке начинать с мизинца. Потом на обеих руках вместе ( 20 раз).

  6. Согнуть пальцы обеих рук в «кошачий коготь» или крючок.

  7. Поочередно начиная с указательного пальца соединяем все пальцы с большим, образуя «круг». Начинаем с левой руки.

  8. Сделать «захват» согнутыми к крючок указательными пальцами обеих рук, затем средними и т.д., потянуть, расправить диафрагму, закончить большим пальцем.

  9. Руки поднять вверх, делать поочередно «захват» «крючками» из пальцев в разные

  10. Упражнение с орехами ( два ореха ). Всеми пальцами катать орехи по внутренней и внешней сторонам ладоней по часовой и против часовой стрелки.

  11. Не очень острой палочкой ( можно исписанным стержнем шариковой ручки ) легко «покалывать» ладони рук, начиная с левой, по часовой и против часовой стрелки.


Дыхательные техники.

Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус.

1.Успокаивающее дыхание.

    1. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох - медленно, после задержки дыхания, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения.

    2. «Успокаивающее дыхание». В исходном положении стоя или сидя, сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Повторить 4 раза. Далее вообразить треугольник и выдохнуть в него (3 раза). Затем выдохнуть в квадрат ( 2 раза ). После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.

2.Тонизирущее дыхание.

    1. Медленный вдох и быстрый выдох, наоборот, тонизирует нервную систему, создает определенное психическое возбуждение.

    2. «Дыхание йогов направленное на укрепление интеллекта.» В положении стоя, голова опущена, сосредоточение на ямке под затылком. Медленный выдох, затем 25 коротких, быстрых выдохов-вдохов.

3. Другие дыхательные техники.

3.1. «Вдыхание жизненной силы». Лечь на спину, расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить себе, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3.2. «Зевок». Зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты, ускоряет кровоток в сосудах головного мозга, улучшает кровоснабжение легких, повышает тонус создает импульс положительных эмоций.

Для выполнения упражнения надо закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь мышцы ротовой полости. Во время вдоха необходимо представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

Звукодвигательные упражнения.

Известно, что каждый звук имеет свою вибрацию и оказывает влияние на организм.

Для снятия психического напряжения, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-ном-пззз», «м-ном»-коротко, «пззз»-растянуто.

Антистрессовая релаксация.

Занимает 10-15 секунд, делать 2-3 раза в неделю.

1. Сесть или лечь удобно так, чтобы одежда не стесняла движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделав вдох на 10 секунд задержите дыхание, затем сделайте неторопливый выдох, следя за своим расслаблением и мысленно говорите себе: «вдох и выдох как прилив и отлив». Повторите процедуру 5-6 раз. Отдохните 20 секунд.

3. Волевым усилием последовательно сокращайте мышцы на 10 сек, следуя от ног к голове, затем расслабляйте. Внимательно следите за тем, что происходит с вашим телом. Повторите процедуру трижды.

4. Представьте себе как можно реальнее ощущение расслабленности распространяющееся от ног к голове через все тело. Повторяйте себе: «я успокаиваюсь, мне приятно, тревоги покидают меня.»

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела, в каждый орган, каждую клеточку. Вы чувствуете как напряжение покидает вас. Ваше тело напоминает тряпичную куклу.

6. Считая до 10, мысленно говорите себе: «С каждой последующей цифрой мои мышцы все больше и больше расслабляются и моя единственная забота о том как насладиться состоянием расслабленности и покоя.

7. Пробуждение. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым, отдохнувшим, неприятное напряжение исчезнет».

Медитация.

Индоевропейский корень «мед» означает «мера».

Регулярная медитация, даже если это несколько минут в день, создает 4 условия, которые жизненно важны в программе уменьшения стресса.

  1. Она тренирует внимание.

  2. Она увеличивает контроль над нашими мыслительными процессами.

  3. Увеличивает способность управлять эмоциями.

  4. Помогает физической релаксации.

Существует большое разнообразие медитационных техник, но все они имеют общую тему, которую можно определить как осознанность. Наш разум имеет привычку перескакивать с одной темы на другую, а потом вдруг находиться в состоянии полного отключения, в то время как мысли скачут туда-сюда, словно стадо обезьян. Медитация позволяет выбрать один предмет или ощущение и оставаться на нем сконцентрированным. Мы не позволяем вниманию переключиться на параллельно возникающие мысли и отвлечься. Какими бы эти мыли не были – хорошими или плохими, счастливыми или несчастными – мы даем им свободно входить и выходить из нашего сознания, не позволяя ему не задерживаться на них, ни развивать обычную цепочку суждений и ассоциаций. Мы стараемся не проявлять нетерпение по отношению к нам самим, мы благодарны разуму за то. Что он нам позволил осознать наличие отвлекающих моментов, после чего вновь фокусируем наше внимание.

Одна из самых удобных техник – это использование дыхания. Мы сосредотачиваем внимание либо на ноздрях в том месте где ощущаем как входит холодный воздух при вдохе и выходит теплый при выдохе, либо на неявном подъеме и опускании живота. Ни в том ни в другом случае мы не следим за продвижением воздуха через трахею в легкие. Можно помочь себе счетом на выдохе.

1. Сядьте на стул с прямой спинкой или на жесткую подушку, скрестив ноги. Положите руки на колени. Держите тело прямо. Не допускайте чтобы голова или плечи склонялись, а спина изгибалась. Сохраняя прямое вертикальное положение, расслабьте мышцы настолько, насколько это возможно.

2. Закройте глаза и позвольте вниманию мягко сфокусироваться на дыхании. Не напрягайтесь. Все должно проходить свободно и легко.

3. Позвольте ощущениям вашего дыхания полностью захватить сознание. Выберите одну точку фокусировки и сохраняйте ее. Не позволяйте дыханию следить за тем, как дыхание приводит в движение ваше тело. Пусть внимание будет постоянно на выбранном месте.

4. Если вы используете счет, то считайте на выдохе сначала до 10, а затем в обратном порядке. Если сбились, начинайте вновь с единицы.

5. Если Вам в голову приходят какие-либо мысли, не следите за ними и не отгоняйте их от себя. Чтобы они не содержали не пытайтесь оценивать их. Сосредоточьтесь на дыхании, а не на мыслях. Позвольте им свободно входить в сферу вашего сознания и выходить оттуда.

Считается, что регулярные упражнения в одно и тоже время гораздо более важны, чем их длительность. Достаточно 5 минут в день для начинающих.

Описнная система саморегуляции полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающий в своей жизни с с индивидуальными прблемами, касающими ихпсихофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Предложенные упражнения улучшают состояния здоровья педагогов, повышаю его работоспособность, увеличевается педагогическая отдача.

Ни кто и ни что не может дать нам магических формул или заклинаний, которые преобразили бы нашу жизнь. Этого не бывает. Попробуйте применить на практике предложенные упражнения! Проверьте САМИ - помогает это или нет !

Список литературы

1. Гримак Л.П. Психология активности человека. Психологические механизмы и приемы саморегуляции. ИздююЛиброком, 2010.-336 .

2. Моросанова В.И Саморегуляция и индивидуальность человека.-Изд. Наука.2012.

3. Шойфет М.С. Психофизическая саморегуляция. Большой современный практикум.- Изд. Вече, 2010.-320 с.




















Автор
Дата добавления 20.09.2016
Раздел Школьному психологу
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров24
Номер материала ДБ-203312
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх