Методические рекомендации по физической культуре "Выполнение самостоятельных работ"

Департамент внутренней и кадровой политики Белгородской области Областное государственное автономное

профессиональное образовательное учреждение

«Шебекинский агротехнический ремесленный техникум»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

 по выполнению  самостоятельной работы и домашнего задания по учебной дисциплине «Физическая культура»

Подготовили:

Преподаватель физической культуры

 I квалификационной категории

Лазарева Ксения Александровна

Руководитель физического воспитания

Высшей квалификационной категории

Питаев Руслан Рашидович

Шебекино,

2015 год

В методическом пособии представлены рекомендации для

обучающихся  при выполнении самостоятельных работ и домашних заданий.

Содержание:

Пояснительная записка ……………………………………………….4

Примерное содержание самостоятельной работы ……………..5 - 14

Литература ……………………………………………………………15

Пояснительная записка

Методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы и домашнего задания обучающимися во внеурочное время для укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также для общего развития костно-мышечного аппарата.

Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению самостоятельных работ являются:

- содействие воспитанию морально-волевых качеств, самостоятельности;

-целеустремлённости;

- воспитание нравственного становления и формирования гармоничной

личности;

- улучшение физического состояния обучающихся:

- способствовать укреплению здоровья и поддержанию

работоспособности в учебной деятельности.

Использование данных методических рекомендаций облегчает

индивидуальный подход к обучающимся, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы, обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения.

В результате освоения дисциплины обучающийся должен

Уметь: использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для

укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Знать: о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека, и об основах здорового образа жизни.

Примерное содержание самостоятельных работ

Самостоятельная работа по лёгкой атлетике.

1.                 Бег в медленном темпе до 30 минут.

2.                 Упражнения на силу нижних конечностей.

3.                 Ходьба в среднем темпе до 60 минут.

4.                 Бег по пересечённой местности.

5.                 Прыжки через естественные препятствия.

6.                 Прыжки на скакалке.

7.                 ОРУ на силу рук и плечевого пояса.

8.                 Длительный бег 15-20 минут.

Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую

систему, развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, прыгучести, укрепить мышцы ног, рук и плечевого пояса у студентов.

Задание:

Выполнение комплекса специально-беговых упражнений;

Бег в медленном темпе до 30 минут;

Упражнения на силу рук нижних конечностей,

Ходьба в среднем темпе до 60 минут;

Бег по пересечённой местности;

Прыжки через естественные препятствия;

Прыжки на скакалке; общеразвивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса;

Длительный бег 15-20 минут.

Выполнение: ежедневно выполнять комплекс специально-беговых

упражнений и бега в медленном темпе на стадионе, в лесу или на спортивной площадке школы, расположенной вблизи от дома.

Комплекс специально-беговых упражнений выполняется по прямой (длина отрезков от 30 до 70 метров). Ускорение всегда выполняется в конце комплекса упражнений на отрезке от 50 до 100 метров.

Упражнения на силу нижних конечностей необходимо выполнять утром или вечером после занятий за 45-60 минут до еды.

Ходьба в среднем темпе выполняется вечером за 2-3 часа до сна и после 1,5-2 часов после еды.

Бег по пересечённой местности выполняется только в лесу, парке или на ближайшей к дому аллее.

Обще-развивающие упражнения выполняются утром, после обеда и вечером.

Прыжки через естественные препятствия выполняются через шины на спортивной площадке или через любые естественные препятствия (например, в лесу).

Прыжки на скакалке можно выполнять дома, на спортивной площадке, на стадионе, в лесу как в несколько подходов от 80 до 100 прыжков с интервалом отдыха в 3-5 минут (от 3 до 6 подходов), так и 250-300 прыжков сразу можно ежедневно.

 Общеразвивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса можно выполнять как утром на зарядке, так и после занятий.

 Длительный бег 15-20 минут желательно выполнять на площадке, в лесу или на стадионе в равномерном темпе без остановок.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный перечень специально-беговых упражнений

1.                  бег с высоким подниманием бедра;

2.                  бег с захлёстом голени;

3.                  многоскоки;

4.                  бег с ноги на ногу;

5.                  бег с прямыми ногами: вперёд, назад, в стороны;

6.                  бег приставными шагами;

7.                  бег спиной вперёд;

8.                  ускорение.

Примерный комплекс упражнений на силу нижних конечностей

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вперёд, руками коснуться пола

2 – присед, руки вперёд

3 – наклон вперёд, руками коснуться пола

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – основная стойка

1 – упор присев

2 – упор лёжа7

3 – упор присев

4 – и.п.

Повторить упражнение 10-12 раз.

И.П. – то же

1 – выпад правой ногой вперёд

2 – и.п.

3 – выпад левой ногой вперёд

4 – и.п.

Повторить 8-10 раз на каждую ногу.

Выполнение бега на песчаном берегу или в лесу в течение 12-16 минут.

Примерный комплекс обще-развивающих упражнений на силу рук и плечевого пояса (с гантелями)

И.П. – основная стойка, гантели в руках

1 – гантели вверх (через стороны)

2 – и.п.

3 – гантели вверх

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

И.П. – то же

1 – гантели вверх, правую ногу назад

2 – и.п.

3 – гантели вверх, левую ногу назад

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

И.П. – ноги вместе, туловище наклонить вперёд, гантели вниз

1 – гантели вверх, вдох

2 – и.п., выдох

3 – гантели вверх, вдох

4 – и.п., выдох8

Повторить упражнение 9-10 раз.

И.П. – сидя на полу, гантели вниз

1 – гантели вверх, вдох

2 – гантели в стороны, выдох

3 – гантели назад, вдох

4 – и.п., выдох

И.П. – лёжа на спине, гантели вверху на полу

1 – гантели вверх

2 – и.п.

3 – гантели вверх

4 – и.п.

Повторить упражнение 12-15 раз.

Самостоятельная работа по гимнастике

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз.

Составление комплекса дыхательных упражнений.

Обруч крутить 10-15 минут.

Бег в медленном темпе до 20 минут.

Цель: развитие силы рук и плечевого пояса, сердечно-сосудистой и

дыхательной системы, укрепить мышцы брюшного пресса, развитие выносливости.

Задание:

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

Составление комплекса дыхательных упражнений;

Обруч крутить 10-15 минут;

Бег в медленном темпе до 20 минут.

Выполнение: выполнять сгибание и разгибание рук в упоре лёжа нужно в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма обучающегося;

самостоятельно составить комплекс дыхательных упражнений, который более подходит для индивидуальных занятий и ежедневно выполнять его с утра или вечером с максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе, и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении;

 в течение 10-15минут желательно ежедневно крутить обруч;

бег в медленном темпе до 20 минут.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение

пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс дыхательных упражнений.

И.П. – основная стойка

1 – руки вперёд-вверх –прогнуться, вдох

2 – и.п., выдох

3 – руки вперёд-вверх – прогнуться, вдох

4 – и.п., выдох.

Повторить упражнение 4-7 раз.

И.П. – ноги врозь, руки на пояс

1-2 – прогнуться, локти отвести назад, вдох

3-4 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

И.П. – ноги врозь, руки в стороны

1-2 – круговые движения в плечевых суставах вперёд, выдох

3-4 – и.п., вдох

Повторить упражнение 5-7 раз.

И.П. – основная стойка

1 – сгибаясь, коснуться правым локтём левого колена, выдох

2 – и.п., вдох

3 – сгибаясь, коснуться левым локтём левого колена, выдох

4 – и.п., вдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

Примерный комплекс дыхательных упражнений с гимнастической  палкой:

 И.П. – основная стойка, палка внизу

1-4 – поднять палку вверх, вдох

5-8 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

И.П. – ноги врозь, палка на лопатках

1-2 – повернуть туловище вправо, вдох

3-4 – и.п., выдох

Повторить упражнение 6-8 раз вправо, затем влево.

И.П. – основная стойка, палку вниз

1-2 – выпад правой ногой вперёд, палку вверх, вдох

3-4 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз правой, затем левой ногой.

И.П.основная стойка, палка вниз

1-2 – присесть на носках, палку вперёд, выдох

3-4 – и.п., вдох

Повторить упражнение 7-8 раз.

И.П. – основная стойка, палка сзади внизу

1-3 – пружинистые наклоны вперёд и махи руками вверх

4 – и.п.

Дыхание произвольное. Повторить упражнение 5-8 раз.

Самостоятельная работа по спортивным играм (волейбол)

Броски, ловля, передача мяча в стену, партнёру.

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу.

Бег в медленном темпе до 45 минут.

Нижняя подача мяча, верхняя передача мяча.

ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.

Цель: развитие быстроты реакции, ловкости, меткости, выносливости,

силы рук и плечевого пояса.

Задание:

Выполнение бросков, ловли, передачи мяча в стену, партнёру;

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу;

Бег вмедленном темпе до 45 минут;

Нижняя подача мяча, верхняя передача мяча;

ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.

Выполнение: выполнять броски и ловлю мяча нужно в течение 30-45 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма.

Сгибание и разгибание рук – ежедневно утром или вечером после 2-3 часов после еды и за 2-3 часа до сна.

 Бег в медленном темпе желательно выполнять после занятий через 2-2,5 часа после еды.

Нижнюю подачу и верхнюю передачу выполнять на школьной площадке с партнёром или у стены, ОРУ – утром через 20-30 минут после сна и за 1-2  часа до еды или вечером после занятий.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс ОРУ на силу верхних и нижних конечностей

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-4 – одно круговое движение головой право

5-8 – одно круговое движение головой влево.

Повторить упражнение 7-8 раз.

И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-4 – вращение кистей в лучезапястном суставе вперёд

5-8 – вращение рук в локтевых суставах вперёд

1-4 – вращение рук в плечевых суставах вперёд

5-8 – вращение в плечевых суставах назад

1-4 – вращение рук в локтевых суставах назад

5-8 – вращение кистей в лучезапястном суставе назад.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1-4 – круговые движения туловища вправо

5-8 – круговые движения туловища влево.

Повторить упражнение 7-8 раз.

И.П. – то же

1 – наклон к правой ноге, руками коснуться ноги

2 – наклон вниз, руками коснуться пола

3 – наклон к левой ноге, руками коснуться ноги

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-12 раз.

И.П. – основная стойка

1-8 – 8 махов правой ногой вперёд

1-8 – 8 махов левой ногой вперёд

1-8 – 8 махов правой ногой в сторону

1-8 – 8 махов левой ногой в сторону

1-8 – 8 махов правой ногой назад

1-8 – 8 махов левой ногой назад.

Повторить упражнение 3-5 раз.

И.П. – упор сидя сзади, поднять ноги на высоту 30-40 см.

1-4 – движения ногами от бедра, как при плавании кролем.

Повторить упражнение 3-4 раза по 20-30 секунд.

Самостоятельная работа по спортивным играм (баскетбол)

Броски мяча с партнёром или у стены.

Ловля мяча.

Упражнения с отягощением.

Броски мяча.

Ловля мяча.

Метание мяча в цель.

Броски мяча в корзину на уличной площадке.

Цель: развитие ловкости, развитие быстроты двигательной реакции,

дыхательной системы, меткости, силы рук и плечевого пояса.

        Задание:

Выполнение бросков мяча с партнёром или у стены,

Ловля мяча;

Упражнения с отягощением;

Метание мяча в цель;

Броски мяча в корзину на уличной площадке.

Выполнение: выполнять броски мяча с партнёром или у стены нужно в

течение 1-2 часов с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма.

Ловлю мяча производить или с отскока от стены или от партнёра на уличной площадке или на стадионе.

 Метание мяча в цель выполнять сначала с близкого расстояния, а затем постепенно увеличивать расстояние до 10-12 метров, выполнять с места и с 3-5 шагов разбега.

Броски мяча в корзину необходимо производить на спортивной площадке в течение 45-60 минут до максимально доведённых попаданий.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс упражнений с отягощением (с набивным мячом)

И.П. – ноги врозь, в руках набивной мяч

1 – правую ногу назад, мяч вперёд

2 – и.п.

3 – левую ногу назад, руки вперёд

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – то же

1 – поворот туловища вправо, руки с мячом вперёд

2 – и.п.

3 – поворот туловища влево, руки с мячом вперёд

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – то же

1 – присед, руки с мячом вперёд

2 – и.п.

3 – наклон вперёд, мячом коснуться пола

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – широкая стойка, мяча внизу

1 – круговое движение мячом вправо

2 – и.п.

3 – закруговое движение мячом влево

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

И.П. – ноги врозь, мяч в руках сзади за спиной

1 – наклон вперёд, мяч вверх

2 – и.п.

3 – наклон вперёд, мяч вверх

4 – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – лёжа на полу, мяч зажат между ногами, руки вдоль туловища

1 – поднять ноги вверх

2 – и.п.

3 – поднять ноги вверх

4 – и.п.

Повторить упражнение 8-10 раз.

Самостоятельная работа по общей физической подготовке

Пресс.

Упражнения на гибкость, на координацию движений.

Комплекс физических упражнений.

Цель: укрепить мышцы рук, ног, брюшного пресса развитие мышц

брюшного пресса, гибкости, координации движений, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Задание:

Выполнение пресса из положения лёжа на полу или из виса на гимнастической стенке (поднимание и опускание ног);

Упражнения на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты);

Упражнения на координацию движений;

Комплекс физических упражнений.

Выполнение: выполнять пресс из положения лёжа на полу в течение 45-50 минут в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 5-10 минут.

Упражнения на гибкость, на координацию движений выполнять в течение 40-50 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма.

 Комплекс физических упражнений выполнять 2-3 раза в неделю на коврике или на матрасе в течение 45-55 минут с перерывами для отдыха в 12-15 минут.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс физических упражнений

Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы. Повторять в течение 2-3 минут.

Имитация спортивной ходьбы. Повторять в течение 3-4 минут.

Подниматься на носки и опускаться на пятки попеременно правой и левой ногой. Повторять в течение 3-4 минут.

Лёжа на спине, выполнять круговые движения ногами с начала в правую сторону, затем в левую сторону. Повторять в течение 1-2 минут.

Упражнение «велосипед» повторять в течение 10-12 минут с перерывами для отдыха в 15-30 секунд.

Сидя на полу, ноги развести максимально широко врозь, выполнять 3

пружинистых наклона вперёд, затем выпрямиться. Повторить 8-14 раз.16

Лёжа на спине, ноги вверх, выполнять разведение и сведение прямых

ног. Повторить 3 подхода по 12-15 раз.

Лёжа на животе, руки вверх, выполнять упражнение «лодочка».

Повторить упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз (можно удерживать в течение 3-6 секунд и повторять 5-6 подходов с интервалом для отдыха в 3-15 секунд).

Стоя на четвереньках, поднять одновременно правую руку и левую ногу,

затем опустить и выполнить левой ногой и правой рукой. Повторить упражнение в течение 1-2 минут (можно с интервалом для отдыха в 10-15 секунд).

Литература

1. Бишаева А.А. Физическая культура. Учебник для НПО и СПО. - М.:

Academia. 2010.

2. Велитченко В.К. Физкультура без травм. - М. Просвещение. – 1993.

3. Вяткина. Л.И. Методические рекомендации для самостоятельной

работы по физической культуре. – Тюмень, 2006.

4. Глейберман А.Н. Упражнения в парах Серия "Спорт в рисунках. –

М. ФиС 2005.

5. Гуревич И.А Круговая тренировка при развитии физических

качеств. Минск. Высшая школа. – 1985.

6. Лутченко Н.Г.Самостоятельные занятия физическими

упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н.Г. Лутченко, В.А.Щеголев, В.Ю.Волков, и др.: – СПб.: СПбГТУ, 1999.

7. Коротков И.М. «Спортивные и подвижные игры» – М. Ф и С. –

1997.

8. Коробейников Н.К. Михеев А.А. Николенко И.Г. «Физическое

воспитание» Учебник для СУЗов. М. –Высшая школа. – 1989, 2008.

9. Николайчук Л.В. Остеохондроз Сколиоз Плоскостопие. – Минск.

Книжный дом. – 2004.

10. Малков Е.А. Подружись с «королевой спорта». М. Просвещение. –

1991.

12. Решетников Н.В. Физическая культура. - М.: просвещение. – 2005.

13. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учеб.

пособия для студентов СПО. — М., 2005.

14. Шефер И.Г. Гимастика. Учебное пособие . –М. Ф и С. – 1996.

15. Холодов Ж.К. Практикум по теории и методике физического

воспитания и спорта. – М. ФиС. – 2001.18

16. Михеев А.А. «Физическое воспитание» Учебник для СПО. М. Просвещение. – 2002.