Методические рекомендации "Профилактика и коррекция нарушений осанки"

ПОНЯТИЕ О ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКЕ, НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ

Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека. С физиологической точки зрения осанка рассматривается как динамический стереотип, который приобретается в течение индивидуальной жизни, в процессе воспитания. Осанка формируется по механизму образования временных связей и путем длительных и частых повторений, приводящих к образованию условных рефлексов, обеспечивающих удержание тела в покое и в движении. Формирование осанки начинается с первого года жизни ребенка, когда он начинает стоять и ходить.

Из многих статических положений, положение стоя является наиболее привычным, к которому человек приспособился в течение веков, и вырабатывались рефлексы, регулирующие распределение тонуса мышц, нормальное функционирование системы организма.

В биомеханике за правильную осанку принимается так называемая основная стойка, при которой равновесие тела длительно удерживается без значительного мышечного усилия, позвоночный столб сохраняет свои нормальные физиологические изгибы и создаются условия для дыхания и кровообращения.

Представление о правильной осанке дает положение человека у ростомера при измерении роста стоя. При правильной осанке максимально выражены «пружинные» амортизирующие свойства и сопротивляемость позвоночника статико-динамическим воздействиям во время движения (ходьбы, бега, прыжков и т.д.).

Хотя и существует мнение, что индивидуальная осанка передается по наследству, опыт и наблюдения убеждают, что доминирующую роль играют все же воспитание и систематическое воздействие физических упражнений.

Поэтому уже с раннего возраста необходимо учить детей правильно сидеть, стоять и ходить. Родители, воспитатели, учителя в школах должны настойчиво добиваться от детей умения держаться прямо в школе за партой, столом и т.п., тем более на занятиях физкультурой.

В последнее время учителя физкультуры для повышения общей физической нагрузки увлекаются быстрым темпом, забывая, что он мешает усвоению правильной техники движений.

Почти любое хорошо выполненное упражнение способствует формированию правильной осанки. Возьмем для примера элементарное движение из основной стойки руки вверх. Как часто ученики небрежно выполняют его. Голова опущена, руки полусогнуты. Но стоит потребовать, чтобы ребята держали голову выше, выпрямили руки, потянулись, и мы сразу заметим, как они словно бы выросли. Произошло максимальное выпрямление позвоночника.

Применяемые на занятиях силовые упражнения носят преимущественно динамический характер. Но нельзя отказываться и от статических упражнений и положений, особенно для мышц туловища, удерживающих тело в вертикальном положении.

Силовые упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление. Цель их – улучшить кровообращение в уставших мышцах, научить снимать напряжение с них и тем самым способствовать улучшению осанки.

В формировании правильной осанки играет большую роль равномерность тонуса мышц передней и задней поверхности бедер, туловища, плечевого пояса, а также тонкое восприятие ощущений от положения тела и отдельных частей. Это достигается с помощью упражнений у вертикальной стены, стоя перед зеркалом, упражнений с удержанием на голове груза и упражнений на равновесие.

Нельзя чрезмерно увлекаться наклонами назад (мостики) и другими упражнениями на гибкость, ибо это может привести к растяжению связок. При ослаблении связок неизбежно наступает деформация позвоночного столба.

Укрепляя мышцы спины, нельзя забывать о мышцах живота: брюшной пресс имеет большое значение в поддержании правильной осанки. Уменьшению поясничной кривизны способствуют наклоны туловища вперед.

При выполнении упражнений для мышц живота ученики не должны задерживать дыхание. Значительное внимание следует уделять координации движений, без которой не возможно усвоение правильной осанки.

При выполнении упражнений дети не должны задерживать дыхание, а применять произвольное дыхание, а после окончания упражнения, если они вызвали задержку дыхания, следует проделать 2-3 глубоких вдоха с последующим выдохом.

Правильным и полноценным считается полное, диафрагмально-грудное дыхание, когда в акте дыхания участвуют грудная клетка и диафрагма.

Перечень дыхательных упражнений:

1.      Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Вдох на 3, выход на 4 счета.

2.      Вдох и выдох через нос. Продолжительность та же.

3.      Обучение грудному и брюшному типу дыхания. (В положении стоя – грудному, в положении лежа – брюшному-диафрагмальному).

4.      Овладение смешанным типом дыхания в положении стоя и лежа.

5.      Дыхание во время ходьбы, руки на поясе, с различными вариантами: на 3 шага – вдох, на 4 шага – выдох, на 2 шага – вдох, на 3 шага – выдох, на 3 шага – вдох, на 5 – выдох и т.д.

Правильная осанка характеризуется:

1.      Прямым положением головы.

2.      Симметричностью плечевого пояса.

3.      Одинаковой длиной рук.

4.      Умеренно выступающей вперед грудью.

5.      Подтянутым животом.

6.      Умеренно выраженными физиологическими изгибами позвоночника.

7.      Одинаковым уровнем и симметрично расположенными углами лопаток.

8.      Симметрично расположенными углами подвздошных костей.

9.      Симметрично одинаковой конфигурацией прямоугольника талии.

10.  Прямым положением туловища.

11.  Одинаковой длиной ног.

12.  Средним положением таза, наклон 45 градусов.

13.  Правильным развитием свода стоп.

Помимо нормальной, правильной физиологической осанки существуют различные отклонения от нее.

В основе развития патологической осанки лежат следующие неблагоприятные факторы:

1.      Конституциональный тип строения позвоночника.

2.      Дефекты зрения.

3.      Нарушения со стороны носоглотки и слуха.

4.      Отсутствие систематической тренировки.

5.      Частые инфекционные заболевания.

6.      Неудовлетворительное питание.

7.      Мягкая постель.

8.      Парты, не соответствующие возрасту ребенка.

9.      Недостаточное время для игр, отдыха.

10.  Слаборазвитая мышечная система, особенно спины и живота.

11.  Гормональные нарушения и расстройства менструального цикла у девочек.

Дефекты осанки (сутуловатость, асимметрия грудной клетки, пояса, верхних конечностей, резко выраженный кифоз в грудной клетке или лордоз в поясничном отделе позвоночника или недостаточно выраженные изгибы его, слабость мышц живота, сколиоз) приводят, как правило, к недостаточной подвижности грудной клетки и диафрагмы, к снижению рессорной функции позвоночника, уменьшению колебания внутригрудного и внутрибрюшного давления, что отрицательно сказывается в первую очередь на деятельности ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, на работе органов пищеварения.

Кифоз – искривление позвоночника в сагиттальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной назад.

При резко выраженной сутулой спине позвоночник может быть искривлен от поясничного до шейного отдела.

При искривлении верхнего грудного отдела позвоночника кифоз носит название «круглая спина». При этой деформации позвоночника в связи с клиновидной деформацией позвонков, дегенерацией межпозвонковых хрящей, как правило, развивается контрактура мышц передней брюшной стенки, грудных мышц и растяжение мышц спины, нарушается (сведенные плечи, крыловидные лопатки) осанка. В результате заметно ухудшается подвижность ребер, грудной клетки в целом, что приводит к уменьшению жизненной емкости и вентиляции легких, нарушается функциональное состояние позвоночника.

При этой патологии используются физические упражнения, выгибающие корпус, укрепляющие мышцы спины, увеличивающие подвижность позвоночника в грудном отделе и «вытягивающие» его, формирующие правильную осанку (различные упражнения на четвереньках в ползании, упражнения лежа на животе и т.д.).

Все упражнения проводятся на фоне общеукрепляющих мероприятий, использования дыхательных упражнений.

Лордоз – искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, обращенное выпуклостью к переду. Обычно возникает как компенсация чрезмерного искривления в соседнем отделе позвоночника (например, резко выраженное кифотическое искривление позвоночника в грудном отделе нередко сочетается с лордотическим искривлением его в поясничном отделе и увеличением угла наклона таза).

При лордозе наблюдается так называемая кругловогнутая (седлообразная) спина.

Упражнения, способствующие уменьшению лордоза в поясничном отделе, проводятся на фоне рационального двигательного режима под контролем статической нагрузки на позвоночник с широким использованием различных общеукрепляющих средств.

Нарушение осанки часто связано с плоскостопием – деформацией стопы, характеризующейся стойким уплощением сводов.

При длительных статических нагрузках (перегрузках) конечностей, если мышечно-связочный аппарат, обеспечивающий ортостатическое положение человека (мышцы и связки стоп, ног, туловища) ослаблен, а нормальные условия кровообращения в стопах нарушены (тесная обувь, охлаждение ног), возникает состояние, которое называют функциональной недостаточностью стоп. Оно проявляется некоторым вальгированием стоп под нагрузкой (слабость мышц, ухудшение эластичных свойств связок), быстрой утомляемостью мышц голени, тяжестью в ногах, иногда болевыми ощущениями в различных отделах стоп, голени.

Профилактика функциональной недостаточности стоп – основной путь к предупреждению вторичных изменений в костно-связочном аппарате как проявлений сформировавшегося статического плоскостопия той или иной степени. Для этого следует не перегружать стопы статической нагрузкой, соблюдать гигиенические требования (ношение рациональной обуви, систематическое обмывание ног прохладной водой в сочетании с массажем), в отдельных случаях во второй половине дня разгружать отягощенные, переутомленные мышцы применением супинаторов, приподнимающих внутренний свод стопы или перенесением нагрузки на наружный свод. Большое значение в профилактике функциональной недостаточности стоп имеет соблюдение правильной походки (не разводить носки стоп) и систематическое укрепление мускулатуры ног, особенно мышц голени, поддерживающих внутренний свод, с помощью физических упражнений, поскольку слабость мышц стопы и голени как частичное проявление общей функциональной слабости организма является основной причиной развития функциональной недостаточности стоп.

Эти изменения сопровождаются снижением приспособительных возможностей организма, ослаблением его, ухудшением сопротивляемости неблагоприятным воздействиям окружающей среды, снижением трудоспособности.

Весьма важно при нарушениях осанки проводить с раннего возраста мероприятия общеоздоровительного характера (рациональный двигательный режим и питание, закаливание, гигиена физического и умственного труда, физическое воспитание).