Методический материал к уроку "Как сохранить коленный сустав"

Предпросмотр материала:

Как сберечь коленный сустав

Автор: Колупаева Л.Н.

Коле́нный сустав, коле́но (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник

/Users/belaatehnika/Desktop/япнец Фудзимото.jpg

На Олимпиаде 1976 года в Монреале во время командных соревнований по гимнастике японец Сун Фудзимото сломал колено. Не сказав ни слова, он продолжил выступления на коне и на кольцах, идеально приземлившись в финале на обе ноги, и только после этого упал, корчась от боли. Благодаря его оценкам Япония обошла советских гимнастов и заняла первое место.

Упражнения для коленей, укрепление коленных связок

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

§ Лишний вес

§ Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела.

§ Неподходящая обувь

§ Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.

§ Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Напомним нормы двигательной активности по разным возрастным группам:

Норма двигательной активности для людей в молодом возрасте - 24000 шагов в сутки.

Норма двигательной активности для людей в среднем возрасте - 15000 шагов в сутки.

Норма двигательной активности для людей в пожилом возрасте - 10000 шагов в сутки.

Норма двигательной активности для людей в старческом возрасте - 8000 шагов в сутки.

24000 шагов - 1344 ккал - 2688 приседаний

15000 шагов - 840 ккал - 1680 приседаний

10000 шагов - 560 ккал - 1120 приседаний

8000 шагов - 448 ккал - 896 приседаний

Суточная норма приседаний для разных возрастных групп:

Молодой возраст - 269 приседаний

Средний возраст - 168 приседаний

Пожилой возраст - 112 приседаний

Старческий возраст - 90 приседаний

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

1. Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.

2. Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга, ступенька и т.п.). Одну ногу приподнимите и вытяните вперед под небольшим углом. Делайте небольшие приседания на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний). Технику выполнения упражнения смотрите на видео ниже.

3. Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.

4. Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.

5. Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.

6. Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

/Users/belaatehnika/Desktop/как-укрепить-колени.jpg

Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

/Users/belaatehnika/Desktop/укрепление-коленных-связок-упражнения.jpg

Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Никто не хочет вставать в 4 утра и идти бегать, когда еще совершенно темно, но это необходимо. Единственная причина, почему я это делаю так рано – это потому, что я верю в то, что никто другой не делает это. И это дают мне маленькое преимущество.
Майк Тайсон

Методический материал к уроку "Как сохранить коленный сустав"

DOCX

07.02.2026

118

Файл будет скачан в формате:

DOCX

Автор материала

Колупаева Любовь Николаевна

педагог дополнительного образования

На сайте: 8 месяцев
Всего просмотров: 757
Подписчики: 0
Всего материалов: 5

757
просмотров
5
материалов
0
подписчиков

Настоящий материал опубликован пользователем Колупаева Любовь Николаевна.
Инфоурок является информационным посредником. Всю ответственность за опубликованные материалы несут пользователи, загрузившие материал на сайт. Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете на материал.