Методический материал "Детская йога"

Детская йога

Самые полезные асаны (упражнения) для детей

Сарвангасана -  поза «Свеча» - стимулирует умственный рост ребенка.

Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.

Дханурасана – поза «Лук» - развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

Врикшасана – поза «Дерево» - развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.

Тадасана – поза «Незыблемый, как скала» -  прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.

Бхуджангасана – поза «Кобра» -  оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

Вирабхадрасана . Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.

Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.

Паванамуктасана- «Газовая поза» -  полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.

Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.

Как построены динамические комплексы 1-ой ступени.

Динамические комплексы построены так, чтобы дети  постепенно от связки к связке осваивали основные переходы асан,  которые встречаются  в Сурье Намаскар 12. Для запоминания сложной связки к ней придумывается история (см. «Рыбак», «Кролик» и т.д.)

Перечень динамических комплексов 1-ой ступени. «Поза горы 1-2-3» «Наклон-прогиб», «Рыбак», «Кролик», «Поклонение»,  «Журавль пьет воду», «Ящерица и журавль», «Собака и ящерица», «Сурья Намаскар 12 (детский вариант)».  

Сурья Намаскар 12. Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу» – это очень древний комплекс асан. Существуют разные варианты Сурьи Намаскар.  Данный вариант учебный и имеет задачу – научить детей соединять движение с дыханием, дать им  возможность ощутить легкость и радость от такого сочетания.  Поэтому позы и переходы максимально упрощены. Но общий стержень Сурьи Намаскар сохранен и эффект от такого упрощения не потерялся.

Разученный комплекс хорошо выполнять ежедневно под ритмичную  спокойную музыку  1-3 раза. Этот комплекс   хорошо разминает  и раскрывает тело. Если его выполнять с вдохновением,  как «Приветствие Солнцу», он  наполняет человека энергией солнца  и дает хороший заряд бодрости

Динамический комплекс асан «Поза горы 1-2-3»

И. п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза.

Поза горы 1:    на вдохе чуть раскрыли руки от бедер, вытянулись вверх макушкой (1-2-3-4)

                         на выдохе прижали руки к телу (1-2-3-4). 

Поза горы 2:    на вдохе подняли руки вперед-вверх, потянулись (1-2-3-4),

                         на выдохе опустили их вперед-вниз (1-2-3-4).

Поза горы 3:   на вдохе подняли руки  в стороны-вверх и соединили их в намастэ (1-2-3-4),

                           на выдохе через стороны опустили руки  вниз (1-2-3-4).

Динамический комплекс асан  «Наклон-прогиб»

И. п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза

Наклон  к стопам: 

На вдохе подняли руки вверх (1-2-3-4) – на выдохе наклонились, и обхватили икры (1-2-3-4) – на вдохе выпрямились, руки скользят по боковой части ног (1-2-3-4)  – выдох (1-2-3-4).

Прогиб в наклоне:

На вдохе подняли руки вверх (1-2-3-4) – на выдохе наклонились и обхватили икры (1-2-3-4) – на вдохе, опираясь руками о голени, прогнулись в спине вверх (1-2-3-4) – на выдохе  вновь притянули спину к  ногам (1-2-3-4) – на вдохе выпрямили корпус, позвонок за позвонком, руки скользят по боковой части ног (1-2-3-4) – выдох (1-2-3-4).

Динамический комплекс  асан «Рыбак»

Комплекс отрабатывает переходы из позы горы 2 в наклон и обратно, а также  прогибы и вытягивание в наклоне. Для запоминания связки предложена история с рыбаком.

И. п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза

Рыбак берет удочку (поза горы 2) - на вдохе подняли руки вверх (1-2-3-4),

Ставит удочку на землю (наклон к стопам) - на выдохе наклонились, вытягиваясь за руками, и обхватили икры (1-2-3-4),

Смотрит  на реку (прогиб в наклоне) - на вдохе присели, поставили руки на колени и вытянули корпус вперед-вверх (1-2-3-4),

Закидывает удочку (вытягивание корпуса вперед) - на выдохе выпрямили ноги, втянули живот, и, сцепив руки в замок, вытянулись руками, головой и корпусом  вперед  (1-2-3-4), 

Ждет (поза рыбака)  - на вдохе присели, поставили руки на колени и, распрямив спину, вытянули  корпус вперед-вверх (1-2-3-4),

Клюет (наклон к стопам) - на выдохе выпрямили ноги и, наклонившись к ногам, обхватили икры ног (1-2-3-4),

Вытаскивает добычу (поза горы 2) - на вдохе полностью выпрямили спину, (руки скользят по ногам) и вытянули руки  вверх (1-2-3-4),

Кладет добычу в  судок (поза горы 1) - на выдохе опустили руки через стороны вниз (1-2-3-4),

Динамический комплекс асан «Кролик»

Комплекс отрабатывает переход из позы кролика в зигзаг. Для запоминания связки придумана история с кроликом. 

И.п – сесть на колени, спина прямая, руки на коленях, глаза закрыты.

Кролик смотрит вдаль - на вдохе открыли глаза и направили взгляд вперед, вдаль (1-2-3-4),

Кролик вытянул уши - на выдохе наклонились к коленям, и коснулись лбом пола, вытянув вперед руки (1-2-3-4),

Услышав шорох, принюхивается (зигзаг) - на вдохе перешли в опору на 8 точек: подбородок, грудь, ладони, колени и носки ног (1-2-3-4),

Видит сердитого кота  (выгиб спины, стоя на четвереньках) - на выдохе, не отрывая коленей от пола, выпрямили руки и выгнули спину вверх (1-2-3-4).

И веселого пса (прогиб в спине в той же позе) - на вдохе, стоя на четвереньках, прогнули спину вниз (1-2-3-4),

И спрятался, пока кот и собака не убежали - на выдохе сели на пятки, наклонились к коленям и, коснувшись лбом пола, взялись за пятки (1-2-3-4),

Осторожно поднялся - на вдохе  медленно, позвонок за позвонком,  распрямили спину (1-2-3-4),

И замер - на выдохе   положили руки на колени и закрыли глаза.

Динамический комплекс асан «Поклонение»

В комплексе соединены в связку: падахастасана, патангустасана и утткатанасана.

И.п. – встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза, руки соединить в намастэ перед грудью.

Поза горы - на вдохе медленно подняли руки вверх, раскрывая ладони (1-2-3-4),

Наклон к стопам - на выдохе наклонились к ногам, вытягиваясь за руками вперед-вниз, и  обхватили  икры (1-2-3-4),

Прогиб в наклоне - на вдохе, опираясь руками о голени, прогнулись вверх (1-2-3-4),

Наклон к стопам - на выдохе  наклонились к ногам, обхватив руками икры ног (1-2-3-4),

Поза стула - на вдохе, соединив руки в намастэ, присели и, выпрямившись корпусом вверх,  вытянули руки вверх с намастэ (1-2-3-4),

Намастэ стоя - на выдохе встали, одновременно опуская руки с намастэ  до уровня груди (1-2-3-4).

Динамический комплекс «Журавль пьет воду»

 Комплекс отрабатывает переход из наклона вперед в наклон назад.

Журавль дремлет (намастэ стоя) - встать прямо, стопы параллельны на ширине таза, руки соединить в намастэ перед грудью,

Журавль проснулся и потянулся крыльями к солнцу (поза горы  2) - на вдохе медленно поднять руки вверх, раскрывая ладони (1-2-3-4),

Наклонился к воде (наклон к стопам) - на выдохе наклонились к ногам, вытягиваясь за руками вперед - вниз и  обхватили  икры (1-2-3-4),

Пьет воду (прогиб назад стоя) - на вдохе выпрямились, вытягиваясь за руками вперед-вверх, и, прогнулись в груди, отводя руки назад, при этом не запрокидывая голову, не прогибаясь в пояснице и  шея продолжение спины (1-2-3-4),

снова дремлет (намастэ стоя) - на выдохе выпрямились и перевели руки с намастэ до уровня груди (1-2-3-4)

Динамический комплекс асан «Ящерица и журавль»

Комплекс отрабатывает один из самых трудных для детей переходов: из падахастасаны в упор присев на одной ноге, который используется в Сурье Намаскар 12.

Журавль дремлет (намастэ стоя):

И.п.: встать прямо, руки соединить  перед грудью в намастэ,

Просыпается и  тянется крыльями  к солнцу (поза горы 2)

на вдохе поднять руки вверх, раскрывая ладони (1-2-3-4),

Наклоняется к земле (наклон к стопам)

на выдохе наклониться к ногам и взяться за икры (1-2-3-4),

Видит, ящерица греется на солнышке (упор присев на правой ноге)

на вдохе поставить ладони рук на пол около стоп,  отвести левую ногу назад, одновременно сгибая правую ногу в колене, и потянуться грудью к солнцу, при этом колено отставленной назад ноги касаться пола (1-2-3-4),

Хватает ее за хвост, ящерица отбрасывает хвост (наклон к стопам)

на выдохе подтянуть левую ногу и поставить рядом с правой, выпрямить ноги, и снова взяться за икры (1-2-3-4),

Журавль чистит горлышко  и поет песню солнцу 

на вдохе выпрямиться, потянувшись  за руками вперед-вверх, и, отводя руки назад, прогнутся назад в груди, при этом не запрокидывая голову и не прогибаясь в пояснице (1-2-3-4),

Снова замирает (намастэ стоя) 

на выдохе выпрямиться и перевести намастэ до уровня груди (1-2-3-4)

Повторить комплекс, отводя в четвертой позе правую ногу назад (упор присев на левой ноге).

Динамический комплекс «Собака и ящерица»

Комплекс отрабатывает 3 перехода, которые используются в Сурьи Намаскар 12:

- переход из позы кролика в позу «собака смотрит вверх»,

- переход из позы «собака смотрит вверх» в позу «собака смотрит вниз»,

- и переход из позы «собака смотрит вниз» в упор присев на одну ногу.

Для запоминания придумана история про собаку (в скобках приведено названия поз  в статическом варианте)

Собака спит  - сидя на пятках, наклониться к ногам, коснувшись лбом пола и вытянуть руки вперед по полу, локти пола не касаются,

Собака просыпается и тянется в солнышку (поза «собака смотрит вверх») - на вдохе перейти в упор на руках, вытянуться на руках и прогнуться в груди, макушка тянется вверх (1-2-3-4),

Смотрит вниз (поза «собака смотрит вниз») - на выдохе, поднимая  таз вверх, выпрямить ноги (1-2-3-4),

Видит, ящерица греется на солнышке (поза «упор присев на правой ноге») - подтянуть правую ногу вперед и поставить между ладонями, одновременно сгибая левую в колене, прогнуться в груди вверх, (1-2-3-4),

Собака наблюдает за ней  (поза «собака смотрит вниз») - отставить правую ногу назад и, поднимая таз вверх, выпрямить ноги (1-2-3-4),

Ящерица  насторожилась - подтянуть левую ногу вперед и поставить между ладонями, одновременно сгибая правую в колене (1-2-3-4),

Собака продолжает наблюдать (поза «собака смотрит вниз») - отставить левую ногу назад и, поднимая таз вверх, выпрямить ноги (1-2-3-4),

Собака села и задремала  - опустить таз на пятки, наклонить корпус к ногам, коснувшись лбом пола, и вытянуть руки вперед, локти пола не касаются (1-2-3-4).

Динамический комплекс асан «Сурья Намаскар 12» (для 1 ступени)

И.п. – Намастэ стоя.

Встать прямо, стопы параллельны, на ширине таза, подтянуть колени и живот, выпрямить спину. Соединить ладони рук перед собой на уровне груди и уравновесить давление одной руки на другую.

1. Поза горы 2 (руки вытянуты вверх) – вдох

На вдохе поднять руки вперед-вверх и потянуться ими вверх. В позе тянутся макушкой вверх, шея свободная,  стопы на полу.

2. Наклон к стопам – выдох

На выдохе, следуя за руками, с прямой спиной наклониться вперед-вниз, и взяться  за икры (щиколотки). В позе спокойно повиснуть на тазобедренных суставах.

3. Ящерица греется на солнышке (правая нога впереди) – вдох

На вдохе, поставив ладони на пол около правой ступни, и согнув правое колено, отставить левую ногу назад. В позе грудью тянутся вперед, головой вверх (правое  колено направляется вперед; а колено левой ноги касается пола).

4. Кролик вытянул уши – выдох

На выдохе правую ногу отвести назад и  поставить ее рядом с левой. Не отрывая рук от пола, сесть на пятки, и  наклонить корпус к ногам. В позе таз стремиться к пяткам, а руки тянуться вперед, локти пола не касаются.

5. Кролик осторожный (зигзаг) – вдох

На вдохе, положив предплечья на пол, и не отрывая колен от пола, слегка приподнять  таз, и подавая корпус  вперед, прогнуться в груди, и упереться подбородком в  пол  на уровне ладоней (локти при этом приподнимаются над полом). В позе стоять на  точках: подбородок, грудь, ладони, колени, носки стоп.

6. Кролик вытянул уши – выдох

На выдохе сесть на пятки и, опустив корпус на бедра, вытянуть руки вперед. В позе таз стремиться к пяткам, а руки тянуться вперед, локти пола не касаются.

7. Собака смотрит вверх  – вдох

На вдохе вытянуться на руках вперед и вверх. В позе руки прямые, грудь тянется вперед, живот подтянут, голова продолжение тела, ноги прямые (ноги и носки ног вытянуты и лежат на полу).

8. Собака смотрит вниз   – выдох

На выдохе, упираясь носками в пол, поднять таз вверх, выпрямляя ноги. В позе, ноги сильные, колени прямые и натянуты, руки сильные, ладонями упираются в пол (пальцы рук смотрят вперед), пятки стоят на полу или стремятся к полу, а таз тянется вверх, голова продолжение спины, шея свободная.

9. Ящерица греется на солнышке (левая нога впереди) – вдох .На вдохе, согнув левое колено, поставить стопу левой ноги между ладонями. В позе грудью тянутся вперед, макушкой головы вверх (левое колено направляется вперед а колено правой ноги касается пола).

10. Наклон к стопам – выдох

На выдохе,  приподняв таз, поставить стопу правой ноги к левой; взяться за икры (щиколотки) и выпрямить ноги. В позе спокойно повиснуть на тазобедренных суставах.

11. Прогиб назад стоя – вдох

На вдохе,  скользя руками по ногам,  распрямить спину позвонок за позвонком, и вытянуть руки вверх, а затем раскрыв ладони прогнуться в груди назад. В позе тянуть поясницу вверх, грудь вверх, голова – продолжение спины, шея свободная.

12. Намастэ стоя – выдох .На выдохе, выпрямить спину, сложить ладони в намастэ и опустить их до уровня груди. В позе спина прямая, колени и живот подтянуты, грудь тянется вверх, вытягивая поясницу.

Упражнения  комплекса детская йога

1.Тадасана – «незыблемый, как скала» - и. п. для всех поз стоя:

И. п. – сомкнутая стойка (свести лопатки, расправить грудную клетку, подтянуть живот, напрячь ягодицы – дыхание ровное)

2.Пратхана ( мантра) -  встать в Тадасану, сложить ладони и прижать их большими пальцами к  груди, сделать вдох ,закрыть глаза, подбородок опустить на грудь – на выдохе протяжно произносить звуки (а, м…)

3. «Золотая чаша» - и. п. – стойка ноги врозь

1-2-вдох, руки вверх в стороны, пальцы широко расставлены, смотреть вверх

3-4 –длинный выдох, сомкнутыми «трубочкой» губами, и. п.

4.Таласана -  «Пальма»

И. п. – тадасана

1-2 вдох носом (шумный, резкий), поднимаясь на носки, руки вверх, пальцы в замок

3 – 4 и.п. выдох

5. « Мельница»

И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, вдох

1-4 -  круговые движения руками вперед, выдох

5 – 8 то же назад

6. Врикшасана – «Дерево»

И.п.- Тадасана : согнуть левую ногу в колене, взяв ступню, поместить на правое бедро, (колено развернуть под углом 90 градусов) , ладони соединить и поднять над головой – держать равновесие 8-10 секунд

То же другой ногой.

7. «Треугольник»

 И. п. – широкая стойка, руки в стороны, ладони вниз

Вдох, 1-  носок левой ноги повернуть влево, наклон туловища влево, левую руку к левой стопе, правую руку вверх 2-4 – держать; 5-8 то же в другую сторону

8.«Воин»

И. п. – широкая стойка  (до 1 м), руки в стороны

Вдох 1--  поворот туловища налево,  выпад влево ,поворот  головы налево – 2-7 держать ;

8- и. п.;  9-16-  то же в другую сторону

9. «Бегун»

И. п. – стоя на левой ноге, правую согнуть назад, захватив голеностоп  правой рукой, левую руку вверх 1-7  медленно наклонить туловище вперед, прогнуться в пояснице, ногу вверх, держать 8-и. п. ; то же другой ногой

10. «Цапля» И. п. –Тадасана

Согнуть левую ногу в колене, взять стопу левой рукой, правую руку вверх, ладонь вперед – держать; то же другой ногой

11.Парватасана  «Гора»

И. п. – стойка ноги врозь

1 – вдох, руки вверх, ладони вперед

2- наклон туловища до касания рук пола, подбородок прижат к груди, пятки прижаты к полу – держать 3 – 4  - руки положить на ноги, медленно подняться в и. п.

12.Дыхательное упражнение «Тарзан»

Комплекс упражнений по оздоровительной йоге  в положении сидя и лежа                                                                                                                     

1.Дандасана – исходное положение для поз в положении сидя:

Сед, ноги соединены, носки на себя, руки на полу вдоль бедер

(локти выпрямлены, грудная клетка расправлена, голова, спина и ягодицы перпендикулярны полу, мышцы живота подтянуты)

2. «Гребец» - повороты туловища налево и направо с имитацией гребли движениями рук

3. «Бабочка» - из и. п. дандасана – согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами, руками обхватить голеностопы, колени развести в стороны

1- 4 – движения коленями вверх вниз

5-8 – выполнять раскачку туловища влево и вправо до касания пола коленями

4. Шавасана – поза полного расслабления – лечь на спину и полностью расслабить все тело, дыхание ровное, спокойное – 2минуты

5.Наукасана -  «Лодка» - и. п. – лежа на спине - вдох

1 – 3 -поднять ноги, руки и верхнюю часть туловища  – держать, выдох 4 – и. п.

6. Павана – муктасана -   «Улитка» - и. п. – лежа на спине, вдох

1- согнуть ноги в коленях, руки на голени, подтянуть  ноги к груди

2-3- держать, выдох 4 – и. п.

7. Ваджрасана – «Алмаз» - и. п. – встать на колени, сесть на пятки, руки на колени, соединив большой палец и мизинец в кольцо , спина выпрямлена, тянуться макушкой вверх, дыхание  свободное.  Держать 10-15 секунд .

8.Вирасана – «Герой» - из позы  «Алмаз» развести колени и пятки, сесть на пол, руки положить на бедра. Концентрация внимания на позвоночнике.

9. Поза «Рыба» - и. п. – лежа на спине, вдох

1- опереться на локти, приподнять туловище, прогнуться, наклонить голову назад, упереться макушкой в пол

2-3 ладони положить на бедра, раскрыть грудную клетку вверх, выдох,  4-и.п.

10. Поза «Мостик» -  и. п.  – лежа на спине,  согнуть ноги в коленях, стопы под себя, вдох

1-3- опираясь на руки, приподнять таз, упереться ладонями в поясницу, держать, выдох , 4 –и. п.

11.Поза «Змея» - и. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на полу, на уровне груди,  подбородок упирается в пол, вдох

1-3- приподнять голову и плечи, держать туловище, поднять руки от пола, выдох

4 – и. п.

12. Поза «Крокодил»- и. п. – лежа на животе , ноги врозь, руки согнуты в локтях, ладони друг на друге,  лоб на ладони- дыхание ровное ,свободное, отдых- 10 секунд

13.Бхуджангасана -  поза «Кобра» - и. п. – поза  «Змея», вдох

1-3  достигнув положения «Змея», выпрямить руки, прогнуться, выдох,4- и.п.

14.Шалабхасана – поза «Саранча»- и. п. – лежа на животе, вдох

1- кулаки с вложенными внутрь большими пальцами положить под бедра ближе к паху, рывком поднять ноги вверх, 2-3- держать, 4 – поза «Крокодил», отдых

15.Наукасана – поза «Золотая рыбка» - и. п. – лежа на животе, руки вверх, вдох

1-3 – поднять одновременно руки , ноги, голову, прогнуться, держать , выдох

4 – поза «Крокодил», отдых

16.Дханурасана – поза «Лук» - и. п. – лежа на животе, согнуть ноги в коленях, руки на голеностопы, вдох  1 – рывком поднять колени и плечи от пола, прогнуться

2-3 –держать , выдох  4 – поза «Крокодил», отдых

17. асана  «Кошечка»

И.п. – упор стоя на коленях

1-2- прогнуть спину, голову вверх, произнести  «муррр»

3-4- округлить спину, голову вниз, произнести «фыррр»

18. асана «Собака»

И.п.- упор стоя на руках (углом), голову вниз

1-2- 3-прогнуться, поднять голову, произнести «ррр»

4- и.п.