Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ «ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ С ОБУЧАЮЩИМИСЯ, ИМЕЮЩИМИ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ»

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ «ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ С ОБУЧАЮЩИМИСЯ, ИМЕЮЩИМИ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ»


  • Физкультура

Поделитесь материалом с коллегами:













МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

«ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ С ОБУЧАЮЩИМИСЯ, ИМЕЮЩИМИ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ»














Кучурина Галина Серафимовна

ВКО, г. Риддер, КГУ «Экономическая школа-лицей»

Учитель физической культуры

Стаж работы 38 лет

Высшая категория

ВКО, г. Риддер, ул. Гризодубовой, дом № 51

Тел. дом. 8 (72 336) 2-13-53, сот. 8 705 150 67 43

GSKuchurina@mail.ru



СОДЕРЖАНИЕ


1. Пояснительная записка.

2. Введение.

3. Основное содержание работы:

1. Рекомендуемые комплексы упражнений для поддержания правильной осанки:

1.1Упражнения для разминки;

1.2 Комплекс лечебно-профилактических упражнений для выработки правильной осанки.

2. Упражнения для профилактики плоскостопия.

3. Комплекс упражнений, корректирующих осанку.

3.1Упражнения при круглой и сутулой спине:

3.1.1Упражнения, активно выпрямляющие и выравнивающие позвоночник;

3.1.2Упражнения, развивающие подвижность позвоночника в грудном отделе;

3.1.3Упражнения, укрепляющие мышцы — разгибатели спины; 3.1.4Упражнения, развивающие функцию грудной клетки;

3.1.5 Упражнения, растягивающие мышцы и связки передней части грудной клетки, укрепляющие мышцы плечевого пояса.

3.2 Упражнения при плоской спине:

3.2.1Упражнения для развития полного дыхания;

3.2.2Упражнения для укрепления мышц грудной клетки и плечевого пояса;

3.2.3Упражнения, укрепляющие мышцы спины;

3.2.4Упражнения, укрепляющие мышцы живота.

3.3 Упражнения при увеличенном лордозе поясничного отдела позвоночника:

3.3.1Упражнения на растягивание укороченных мышц - сгибателей бедра и укрепление разгибателей;

3.3.2Упражнения для уменьшения угла наклона таза;

3.3.3 Упражнения для укрепления прямых мышц живота;

3.3.4Упражнения для укрепления косых мышц живота.

4. Список литературы.

5. Приложения.












ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА


В соответствии с Концепцией структуры и содержания образования в области физической культуры предметом обучения в школе является двигательная деятельность с общеразвивающей направленностью. В процессе овладения этой деятельностью у школьников совершенствуется не только их физическая природа, но и активно развивается психическая сфера, формируются сознание и мышление, творчество и самостоятельность.

Известно, что содержание учебного предмета и его поэтапное освоение учащимися фиксируются в соответствующих учебных программах по физической культуре, которые отрабатываются в соответствии с Государственным стандартом, определяющим основы содержания образования для всех видов и типов средних общеобразовательных учреждений. Рабочая программа по физической культуре для учащихся школы, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе решает следующие задачи:

1. повышение физиологической активности систем организма, ослабленных болезнью, содействие оптимизации умственной и физической работоспособности в режиме учебной деятельности;

2. совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, беге, прыжках, лазании, метании и плавании, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями из гимнастики, легкой атлетики, лыжных гонок и подвижных игр;

3. повышение физической подготовленности и развитие основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости;

4. обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей направленностью, простейшим способам контроля за физической нагрузкой и функциональным состоянием организма на занятиях физической культурой;

5. формирование общих представлений о физической культуре, ее значении в жизни человека, укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности, развитие интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, включая утреннюю гимнастику, физкультминутки и подвижные игры.

Разработанная в соответствии с обязательным минимумом содержания образования в области физической культуры и минимальными требованиями к уровню подготовки учащихся школы по физической культуре, предлагаемая учебная программа характеризуется:

1. направленностью на усиление оздоровительного эффекта педагогического процесса, достигаемого за счет включения в содержание программы материалов о разнообразных оздоровительных системах и комплексах упражнений, используемых и режиме учебного дня, а также в условиях активного отдыха и досуга;

2. направленностью на реализацию принципа вариативности, ориентирующего учителя на выборочное включение в содержание уроков учебного материала с учетом характера и специфики заболевания школьников, особенностей их индивидуального физического развития и подготовленности, а также материально-технической оснащенности учебного процесса (спортивный зал, спортивные пришкольные площадки, стадион);

3. направленностью на соблюдение дидактических правил «от простого к сложному», «от освоенного к неосвоенному» и «от известного к неизвестному», задающих параметры отбора и планирования программного материала, освоения его учащимися в единстве с формированием основ самостоятельной деятельности;

4. направленностью на достижение межпредметных связей, обеспечивающих воспитание целостного мировоззрения учащихся в области физической культуры, всестороннее раскрытие взаимосвязи и взаимообусловленности изучаемых явлений и процессов.

Осуществление целей образовательной программы обусловлено использованием в образовательном процессе следующих технологий.

1. Технологии организации познавательной деятельности учащихся:

1.1 технология коллективного способа обучения;

1.2 технология личностной ориентации педагогического сотрудничества.

2.Технология уровневой дифференциации обучения на основе обязательных результатов (по В.В. Фирсову).

3. Психо-педагогические технологии здоровьесбережения:

3.1 снятие эмоционального напряжения;

3.2 создание благоприятного психологического климата на уроке.

4. Здоровьесберегающие технологии В.И. Ковалько.

5. Игровые технологии (освоение обучающимися различных форм и норм поведения в процессе игры).














ВВЕДЕНИЕ


В соответствии с Концепцией структуры и содержания образования в области физической культуры предметом обучения в школе является двигательная деятельность с общеразвивающей направленностью. В процессе овладения у школьников совершенствуется не только их физическая природа но и активно развивается психическая сфера формируются сознание и мышление творчество и самостоятельность. На фоне данных Всемирной Организации Здравоохранения эта функция образовательного учреждения представляется весьма актуальной и даже приоритетной. Так, к окончанию школы треть детей имеет проблемы со зрением, остальные страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата и желудочно-кишечного тракта. За период обучения в общеобразовательных учреждениях среди учащихся в пять раз увеличивается число нарушений органов зрения, в три раза - патология органов пищеварения, в пять раз - нарушение осанки, в четыре раза - нервно-психических расстройств. «Уменьшение двигательной активности, ухудшение питания, дефицит массы тела при увеличении умственных нагрузок привело к тому, что число детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата (ОДА) достигает 70%».

При наличии необходимых условий лучшей формой работы с такими обучающимися является формирование специальных медицинских групп. Занятия с обучающимися должны проводиться по специальным программам и включать, помимо общеукрепляющих и развивающих упражнений, специальные комплексы упражнений, направленные на устранение приобретенных заболеваний и функциональных отклонений организма. Остановимся подробнее на феномене нарушения осанки. Заметим, что нарушение осанки – совсем небезобидный феномен, сказывающийся отрицательно только на внешнем виде человека. «Помимо двигательных расстройств у детей с нарушениями ОДА могут отмечаться недостатки интеллектуального развития (ЗПР), около 10% всех детей имеют умственную отсталость разной степени выраженности».

Никто не говорит, что обязательным следствием нарушения осанки является отклонение в интеллектуальном развитии, но сама возможность таких последствий, которую описывает медицина, должна стать сигналом для родителей и преподавателей, а также самих обучающихся.

Следует помнить, что задача физического воспитания – не лечение подобного рода заболеваний, а создание условий и обеспечение (материальное, функциональное и психологическое) образовательного пространства, в котором обучающиеся получают необходимый комплекс мер, способствующих включению организма в ситуацию борьбы за избавление от заболеваний, борьбы за здоровье. Немаловажным моментом этого комплекса мер является создание мотивации обучающихся на здоровый образ жизни.

Одним из компонентов профилактики и исправления осанки является физическая культура.

Однако, за соблюдением правильной осанки должны следить на занятиях все преподаватели, так как, если обучающийся будет стараться держаться правильно только на уроке физической культуры, а на других уроках будет сидеть развалившись с опущенной головой, сведенными вперед плечами – работа над формированием осанки не будет эффективной.

Кроме того, преподаватели любого предметного цикла могут использовать на своих занятиях рекомендуемые ниже физкультурные минутки, паузы, что предусмотрено нормами  СанПиНФизкультурные паузы продолжительностью 3-5 минут проводят при теоретическом обучении в середине третьего и пятого уроков с целью снятия утомления, улучшения кровообращения и дыхания организма обучающихся.

Занятия физической культурой призваны выполнить задачи:

- воспитание сознательного и активного отношения к здоровью и здоровому образу жизни;

- повышение физиологической активности систем организма ослабленных болезнью содействие оптимизации умственной и физической работоспособности в режиме учебной деятельности;

- совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе беге прыжках лазании метании и плавании обогащение двигательного опыта физическими упражнениями из гимнастики легкой атлетики лыжных гонок и подвижных игр;

- повышение физической подготовленности развитие всех физических качеств: силы быстроты выносливости координации и гибкости;

- обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей направленностью простейшим способам контроля за физической нагрузкой и функциональным состоянием организма на занятиях физической культурой;

- формирование общих представлений о физической культуре ее значении в жизни человека укреплении здоровья физическом развитии и физической подготовленности развитие интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями включая утреннюю гимнастику физкультминутки и подвижные игры.

В основу использования специальных упражнений, направленных на формирование правильной осанки должны быть положены следующие принципы: индивидуально-дифференцированный подход к каждому обучающемуся и постепенное нарастание нагрузки в применяемых физических упражнениях.

При подборе и использовании упражнений необходимо учитывать уровень физического развития, подготовленность и состояние здоровья каждого обучающегося и в соответствии с этим продумывать объем и интенсивность нагрузок.

Основной задачей корригирующей гимнастики при нарушениях осанки и сколиозах (боковых искривлениях позвоночника) является остановка процесса деформации.

Следует обратить внимание на такой момент: неправильно подобранный комплекс упражнений или неправильно заданная нагрузка может привести к нежелательным последствиям. Так, например, многие упражнения, укрепляющие мышцы грудной клетки и спины, лордозируют позвоночник. (Лордоз – искривление позвоночника, обращенное выпуклостью вперёд). Это нежелательно, так как может привести к развитию плосковогнутой спины. Во избежание этого упражнения, укрепляющие мышцы спины и грудной клетки, нужно выполнять в таком исходном положении, при котором плечевой пояс был бы расположен ниже тазового, и во время выполнения упражнения руки, плечи, туловище и ноги должны подниматься без прогибания в грудном отделе, т.е. только до горизонтального положения. Эти упражнения удобно выполнять лежа на животе на гимнастической скамейке. Нежелательны упражнения с движением рук вверх, назад, за голову, напряженные выгибания, так как они увеличивают подвижность позвоночника и лордозируют грудной отдел. Нельзя давать при плоской спине чистые висы, так как они растягивают слабый связочный аппарат.

Особо следует отметить, что занятия с обучающимися, страдающими какими – либо видами заболеваний должны проводиться с ведома и одобрения администрации и медицинского работника учреждения, а также под их контролем.

ОСНОВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ РАБОТЫ


1. Комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

1.1 Упражнения для разминки


Комплекс 1

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

  1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).

  2. И.п. — стойка руки к плечам; 1-2 — подняться на носки, руки вверх-наружу ладонями внутрь — вдох; 3-4 — полуприсед на всей стопе, руки назад — выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. — основная стойка; 1 — правую в сторону на носок, руки к плечам; 2 — наклон вправо, руки вверх; 3 — выпрямиться, руки к плечам; 4 — и.п.; 5 — левую в сторону на носок, руки к плечам; 6 — наклон влево, руки вверх; 7 — выпрямиться, руки к плечам; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).

  1. И.п. — стойка руки на пояс; 1 — правую вправо на носок, левую руку вверх, наклон вправо; 2 — и.п.; 3 — левую влево на носок, правую руку вверх, наклон влево; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).

  2. И.п. — стойка руки на пояс; 1-3 присед на носках; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).

  3. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на 4 шага руки через стороны вверх — вдох, на следующие четыре — руки вниз — выдох (повторить 4-6 раз).

  4. И.п. — стойка руки в стороны. 1-2 — круг правой рукой кверху; 3 — полуприсед, правая рука вверх, левая рука вперед; 4 — и.п. 5-6 — круг левой рукой кверху; 7 — полуприсед, левая рука вверх, правая рука вперед; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).


Комплекс 2

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

  1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).

  2. И.п. — стойка руки на пояс; 1-2 - подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться — вдох; 3-4 — полуприсед на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед — выдох (повторить 6-8 раз).

3. И.п. — стойка руки к плечам; 1-4 - круги руками вперед; 5-8 — те же движения назад (повторить 4-6 раз).

4. И.п. — стойка руки вверх; 1 — поднять правую согнутую в колене вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 2 — и.п.; 3 — поднять левую, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжать в кулаки; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).

5. И.п. — стойка руки к плечам; 1 — правую вправо на носок, руки вверх-наружу ладонями внутрь; 2 — приставить правую, полуприсед, руки на колени; 3 — выпрямиться, правую вправо на носок, руки вверх-наружу ладонями внутрь; 4 — и.п.; 5 — левую влево на носок, руки вверх-наружу ладонями внутрь; 6 — приставить левую, полуприсед, руки на колени; 7 — выпрямиться, левую влево на носок, руки вверх-наружу ладонями внутрь; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).

6. И.п. — стойка руки на пояс; 1-2 — присед, руки в стороны; 3-4 — вернуться в и.п. (повторить 6-8 раз).

7. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).

8. И.п. — основная стойка; 1 — правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, голову повернуть вправо; 2 — и.п.; 3 — левую влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед, голову повернуть влево; 4 — и.п. (повторить 4-6 раз).


Комплекс 3

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его 5-7 с.

  1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с).

  2. И.п. — стойка руки на пояс; 1-2 — подняться на носки, руки вверх-наружу ладонями внутрь — вдох; 3-4 — и.п. — выдох (повторить 6-8 раз).

  1. И.п. — стойка руки вверх; 1 — руки в стороны; 2 — руки к плечам; 3 — поворот туловища вправо; 4 — и.п.; 5-8 — те же движения, но с поворотом туловища влево (повторить 4- 6 раз).

  2. И.п. — стойка руки к плечам; 1 — локтем правой руки коснуться колена поднятой и согнутой в колене левой ноги; 2 — и.п.; 3 — локтем левой руки коснуться колена поднятой и согнутой в колене правой ноги; 4 — и.п.; 5 — полуприсед, руки в стороны; 6 — выпрямиться, руки вверх; 7 — полуприсед, руки вперед; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).

  3. И.п. — стойка руки на пояс; 1-2 — два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 3 - присед, руки вверх; 4 — и.п. (повторить 10 раз).

  4. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (в течение 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичное дыхание.

  5. И.п. — основная стойка; 1 — правую ногу посвить скрестно перед левой на носок, сделать поворот кругом, левую руку поднять вверх, правую руку отвести в сторону; 2 — и.п.; 3 — левую ногу поставить скрестно перед правой на носок, сделать поворот кругом, правую руку поднять вверх, левую руку отвести в сторону; 4 — и.п. (повторить 4-6 раз).


Комплекс 4

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.

  1. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).

  2. И.п. — стойка руки на пояс; 1-2 правую назад на носок, руки вверх, ладони внутрь — вдох; 3-4 — и.п. — выдох (повторить 6-8 раз).

  3. И.п. — стойка руки в стороны; 1 — правую руку дугой вверх — влево; 2 — обе руки дугой вверх-вправо; 3 — обе руки дугой вверх-влево; 4 - и.п.; 5-8 то же с левой руки (повторить 4-6 раз).

  4. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс; 1-2 два пружинящих наклона вправо; 3-4 — два пружинящих наклона влево; 5 — руки к плечам, поворот туловища вправо; 6 — руки к плечам, поворот туловища влево; 7 — руки к плечам, поворот туловища вправо; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).

  5. И.п. — стойка руки вверх; 1-2 — полуприсед с поворотом туловища вправо, руки в стороны; 3-4 — и.п.; 5-8 — полуприсед с поворотом туловища влево, руки в стороны (повторить 4-6 раз).

  6. И.п. — присед с полунаклоном вперед, руки назад; 1-2 — вставая, выпрямиться, подняться на носки, руки дугами вперед-вверх; 3-4 — и.п. (повторить 4-6 раз).

  7. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичное дыхание.

  8. И.п. — основная стойка; 1 — правую ногу поставить скрестно перед левой на носок, сделать поворот кругом, левую руку поднять вверх, правую руку отвести в сторону, голову повернуть вправо; 2 — и.п.; 3 — левую ногу поставить скрестно перед правой на носок, сделать поворот кругом, правую руку поднять вверх, левую руку отвести в сторону, голову повернуть влево; 4 — и.п. (повторить 4-6 раз).

    1. Комплекс лечебно-профилактических упражнений для выработки правильной осанки.



Упражнения у вертикальной плоскости


1. Встать в положение правильной осанки у вертикальной плоскости. Запомнить его и, не нарушая, сделать шаг вперед, затем назад. При повторении упражнения число шагов увеличивается до 8. В следующих упражнениях положение правильной осанки, принятое у стены, желательно проверить перед зеркалом, чтобы запомнить его зрительно.

2. Стоя у стены, прижавшись к ней, присесть с прямой спиной, не теряя касания со стеной затылком и туловищем, и так же вернуться в исходное положение.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнить различные движения рук: вверх, в стороны, вперед, на пояс.

4. И.п. - то же. Медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить руками и прижать к туловищу, не теряя касания со стеной. То же выполнить левой ногой.

5. И.п. - то же. Выполнить различные движения прямыми ногами: поочередно отвести в сторону, вперед, можно усложнить, добавив движения рук.

6. И.п. - то же. Наклоны вправо, влево, вперед; повороты головы направо и налево.


Упражнения с предметами на голове


1. В положении правильной осанки у стены положить на голову книгу (или другой предмет), пройти по заданному направлению: до противоположной стены и обратно, обойти стул, кресло и т.д.

2. С книгой на голове сесть на пол, встать на колени и вернуться в исходное положение.

3. То же упражнение выполнить с закрытыми глазами.

4. С предметом на голове встать на стул и сойти с него.

5. Поставив ступни на одну линию, с предметом на голове, выполнить различные движения рук.

6. То же упражнение выполнить с закрытыми глазами.

7. Уравновесив гимнастическую палку на пальцах пройти 5-10 шагов, не роняя предмета с головы.

8. То же упражнение выполнить с поворотом кругом.

9. Балансируя палку на одной ладони, сесть на стул, встать с него, не роняя предмета с головы.

10. Ходьба по гимнастической скамейке, бревну, перешагивание через предметы, лазание по гимнастической стенке вверх, вниз, вправо, влево с предметом на голове.


Упражнения с гимнастической палкой


Упражнений с гимнастической палкой для формирования правильной осанки огромное количество. Можно выполнять различные повороты, наклоны (туловища, головы), махи ногами, приседания, полуприседания с различным положением палки (на лопатках, сзади на изгибах локтей, внизу-сзади на прямых руках).


Упражнения у гимнастической лестницы и на гимнастической лестнице


1. Стоя спиной к гимнастической лестнице, держась за рейку выше головы поднять поочередно правую и левую ногу.

2. Стоя на нижней рейке лицом к стене и держась прямыми руками за рейку выше головы, поднимать поочередно правую и левую ногу.

3. И.п. - то же. Одновременно поднимать и сгибать ноги назад.

4. Висы на гимнастической лестнице лицом или спиной к ней.

5. Поднимание прямых или согнутых ног в висе на гимнастической лестнице лицом или спиной к ней.

6. Раскачивание туловища в стороны в висе.


Упражнения на равновесие


1. Стоя на одной ноге: различные движения руками, другой ноги.

2. Стоя на носках (одном носке), на пятках - различные движения рук.

3. Ходьба по намеченной линии.

4. Упражнение «Ласточка».

5. Ходьба по гимнастической скамейке, бревну различными способами.


Упражнения на растягивание позвоночника


1. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

2. И.п. – стойка руки на пояс. Отвести локти назад, прогнуться, затем вперед.

3. И.п. - упор стоя на коленях (на четвереньках). Выгнуться спиной вверх, голову на грудь, затем прогнуться, голову назад.

4. И п. - то же. Повернуться вправо, посмотреть на пятки, затем влево.

5. И.п. - лежа на спине, руки в стороны. Согнуть ноги в коленях, подтянуть колени руками к груди, подбородок опустить на грудь. Покачаться.

6. Лечь на спину, поясница должна касаться пола, руки поднять вверх. Потянуться.


2. Упражнения для профилактики плоскостопия


1. Бесшумная ходьба с постановкой ноги с носка на всю ступню. Игра: осторожно подкрасться к водящему, у которого завязаны глаза (1кл).

2. Ходьба с высоким подниманием бедер, носки оттянуты.

3. Ходьба по наклонной плоскости на носках.

4. Ходьба по ребристой доске, наклонной поверхности.

5. Массаж стоп на массажере (босиком).

6. Захват, поднимание и перекладывание карандаша 5-10 раз каждой стопой.

7. Перекаты с пятки на носок и обратно.

8. Боковое продвижение по гимнастической палке, положенной поперек стоп. (Можно использовать две палки).

9. Перемещение стоп с помощью движений пальцев - "гусеница" 1-2 минуты.

10. Приседание, стоя на гимнастической палке 5-10 раз.

11. Катание малого мяча стопами - "ежик".

12. Стоя на двух гимнастических палках, положенных поперек стоп - имитация ходьбы на лыжах (следить, чтобы стопы и палки находились параллельно друг другу и чтобы стопы не соскакивали с палок).

13. Стоя на носках на первой рейке гимнастической стенки, хват руками на уровне груди. Опуститься пятками вниз, постараться коснуться пятками пола, подняться на носки 10-15 раз. Следить за осанкой.

14. И.п. - стоя на 1-й рейке гимнастической стенки, хват руками на уровне груди. Пружинящие движения на носках, 20-25 раз.

15. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз, передвижение приставными шагами вправо, влево.

16. Стоя у гимнастической стенки, держась за рейку на уровне груди, пятки вместе, носки до предела разведены. Поднимание на носки (повыше).

17. Лазанье по канату с помощью ног.

18. "Лошадка" - и.п. стоя, стопы параллельно. Подъем на носок левой ноги и одновременно на пятку правой, поменять положение ног.

19. "Гусеница". И.п. - сидя на краю скамейки, продвижение стопы вперед и назад с помощью пальцев.

20. "Забей гвоздь". И.п. - сидя на краю скамейки. Поочередное поднимание и опускание правого, левого носка. При этом имитируется забивание гвоздей носком стопы. (Пятки прижаты к полу).

21. "Мышеловка". И.п. - сидя на краю скамейки, ноги согнуты, стопы соединены. Раздвинуть носки врозь - "раскрыть мышеловку" (пятки вместе), при этом слегка приподнять мизинцы стоп. Соединить носки стоп - "закрыть мышеловку". Опускание на всю ступню пятками наружу (3 кл.). То же самое без опоры - 4 кл.

22. И.п. - сидя, под каждой стопой мяч. Поворот стоп внутрь, прижать оба мяча друг к другу.

23. И.п. - сидя на полу (босиком), захватить пальцами ног скомканную бумагу и переложить её влево, затем вправо.

24. И.п. - сидя. Носки ног положены один на другой. Сгибание и разгибание стопы с сопротивлением, оказываемым одной ногой при движении другой.

25. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Поочередное отрывание пяток от пола, одновременное отрывание пяток от пола (передний отдел стопы касается пола).

26. Лежа на спине - попеременное подбрасывание подвешенного мяча носками стоп. Подбрасывание мяча двумя ногами одновременно.

27. Сидя на стульчике, упереться пальцами ног в пол. Делать маленькие шажки, как балерина на пуантах. Колени внутрь не поворачивать.

28. Выполнять сидя. Выставить одну ногу вперед на пятку, на носок, убрать под стул. То же с другой ногой.

29. Выполнять круговые движения в одну и другую стороны большими пальцами ног.

30. Поочередное разведение носков и пяток.


Упражнения с мешочками


Размер мешочка - 200х140х30 мм, масса - 200-400 г. Во внутренний чехол засыпают песок, после чего наглухо его зашивают, мешочки следует делать разной плотности. Затем изготавливают внешний чехол (из более плотной ткани), вставляют в него мешочек с песком и тоже зашивают.

1. Ходьба по мешочкам с песком. Мешочки разложить в виде дорожки, расстояние между ними должно быть различным: от положения длины шага занимающегося до полутора шагов. При ходьбе сохранять правильную осанку.

2. Повторить упр. 1, используя различные положения рук.

3. Повторить упр. 1, но передвижение по мешочкам выполнять боком. Сначала правым, затем - левым.

4. Бег "змейкой" между разложенными на полу мешочками.

5. Прыжки через мешочки. Несколько мешочков кладут один на другой столбиком 3,5,7 и т.д. Затем прыгают через них.

6. Сохранение равновесия, стоя одной ногой на мешочке; другая нога при этом вытягивается вперед, затем в сторону, назад. Руки вытянуты вперед, в стороны, на уровне плеч, на затылке и т.д.

7. Повторить упр. 6, поворачивая корпус вправо, влево, как можно больше. Опорная нога при этом неподвижно стоит на мешочке.

По мешочкам с песком полезно не только ходить, но и бегать. Можно прыгать с мешочка на мешочек. Заниматься следует босиком или в тонких носках.


3. Комплекс упражнений, корректирующих осанку

3.1Упражнения при круглой и сутулой спине


3.1.1Упражнения, активно выпрямляющие и выравнивающие позвоночник

  1. Исходное положение — стоя спиной к вертикальной плоскости (стена, гимнастическая стенка, дверь),
    затылок, лопатки, таз и голени касаются ее. Отойти от
    стенки на 1—3 шага, последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, рук, туловища, а затем снова
    (но уже в обратном .порядке) принять правильную осанку. Подойти к стенке, проверить правильность положения тела. Рекомендуется ходьба от стенки с правильным положением корпуса и головы. Движения рук во время ходьбы свободные, ноги широко не ставить, стопы
    ног не разводить в стороны.

  2. И. п. — то же. Полуприседание и приседание у вертикальной плоскости.

  3. И. п. — основная стойка, на голове груз. Ходьба с удержанием груза (150—200—500 г) по гимнастической скамейке с различными положениями рук, перешагивание через веревочку высотой 15—20 см.

  4. И. п. — лежа на животе, руки вдоль тела, ноги
    прямые, носки оттянуты. Сдвигать подбородком предмет (книгу, палку).

3.1.2Упражнения, развивающие подвижность позвоночника в грудном отделе

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги пря­мые. Прогнуться в грудном отделе, опираясь на голову, локти, таз.

2. И. п. — упор на коленях. Поочередно поднять прямую левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

3. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, руки прямые, хват за перекладину на уровне таза. Прогнуться в грудном отделе.

3.1.3Упражнения, укрепляющие мышцы — разгибатели спины

  1. И. п. — лежа на животе, в вытянутых руках палка. 1-2 -положить палку на лопатки; 3 -4 - исходное положение.

  2. И. п. — лежа на животе, ноги зафиксированы, руки в стороны. Приподнять туловище и руки.

3.1.4Упражнения, развивающие функцию грудной клетки

  1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

  2. И. п. - основная стойка, ноги врозь. 1-2-прогнуться, отвести руки в стороны — вдох; 3 - 4 - возвратиться в исходное положение - выдох.

3.1.5 Упражнения, растягивающие мышцы и связки передней части грудной клетки, укрепляющие мышцы плечевого пояса

  1. И. п. — упор на коленях. Согнуть руки в локтях,
    коснуться подбородком пола.

  2. И. п. — стоя, ноги врозь. Прямые руки с мячом поднять вверх и отвести назад. Бросить мяч из-за головы.

  3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке, прямые руки вперед, в руках концы резинового шнура. Счет 1-2 - развести руки в стороны; 3 -4 — руки через стороны вниз.

3.2 Упражнения при плоской спине

3.2.1Упражнения для развития полного дыхания

  1. И. п.- лежа на спине, руки на поясе. 1—2 — при
    поднять грудную клетку и живот - глубокий вдох;3- 4 -5 -опустить грудную клетку и живот - продолжительный выдох.

  2. И. п, — стойка, ноги врозь, 1-2 -руки в стороны - глубокий вдох; 3 -4 -5 - наклон вперед, руки скрес­тить и опустить вниз -продолжительный выдох.

  3. И. п. — стойка, ноги врозь, руки у подбородка. 1-2 - развести локти в стороны, глубокий вдох; 3 -4 -5 -опустить локти — продолжительный выдох.

3.2.2Упражнения для укрепления мышц грудной клетки и плечевого пояса

  1. И. п. — стойка, руки с мячом перед грудью, локти на уровне плеч. Броски мяча от груди.

  2. И. п.— стойка, руки за голову. Поочередное сведение и разведение локтей с сопротивлением.

  3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища с небольшим отягощением; на 3 счета движения руками вверх, в стороны, в исходное положение. Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать.


Примечание. Вес отягощения зависит от возраста ребенка. Детям младшего школьного возраста можно давать груз по 150—300 г (флажки, кегли, булавы), де­тям среднего школьного возраста — груз от 300 до 500 г (булавы, гантели) и старшим школьникам — до 1 кг.


3.2.3Упражнения, укрепляющие мышцы спины

  1. И. п.- лежа поперек гимнастической скамейки, туловище опустить, руки в упоре на полу, ноги закрепить. 1 - 2 - поднять туловище до горизонтального положения, руки в стороны; 3 - 4 - исходное положение.

  2. И. п. — лежа на спине, подбородок прижат, руки вдоль туловища. Потянуться, сбить предмет головой.

  3. И. п. — лежа на краю гимнастической скамейки, держась руками за края, ноги на полу. 1—2— поднять ноги; 3—4 - опустить.

3.2.4Упражнения, укрепляющие мышцы живота

  1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища.1 -2 -3 - приподнять голову, посмотреть на носки ног; 4 — вернуться в исходное положение.

  2. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. По­очередное движение прямыми ногами вверх и вниз (ножницы).

3.3 Упражнения при увеличенном лордозе поясничного отдела позвоночника

3.3.1Упражнения на растягивание укороченных мышц - сгибателей бедра и укрепление разгибателей

  1. И. п. — выпад левой ногой вперед, правая - сзади на носке, руки в стороны. 1—3 — пружинящие движения; 4 — сменить положение ног.

  2. И. п — стоя в упоре. Поочередно взмахивать прямой ногой назад.

  3. И. п. — сидя на пятках, руки на поясе. Встать на колени, руки вперед.

  4. И. п. — упор на коленях. Согнуть правую ногу в колене, левая нога прямая назад, на носок — потянуться, прямые руки вперед.

  5. И. п. — лежа на животе поперек или на краю гимнастической скамейки, руки закрепить. Поднимать прямые ноги до горизонтали.

3.3.2Упражнения для уменьшения угла наклона таза

  1. И. п.— сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе.1 -2 - наклон вперед, достать руками носки; 3 -4 - вернуться в исходное положение. Повторяя наклон, коснуться лбом коленей.

  2. И. п. — стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1- 3 - пружинящие наклоны вперед, доставая руками пол; 4 - выпрямиться.

3.3.3 Упражнения для укрепления прямых мышц живота

  1. И. п. - лежа на спине, ноги закрепить, руки за
    голову. Перейти в положение сидя.

  2. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, руки вверху. 1—2 — взяться руками за рейку, согнуть ноги в коленях; 3 — подтянуть ноги к животу; 4 — выпрямить ноги и опустить.

3.3.4Упражнения для укрепления косых мышц живота

  1. И. п. — упор па коленях. 1—2— отвести левую руку назад, посмотреть на кисть руки; 3—4 — вернуться в исходное положение. То же правой рукой.

  2. И. п.— стойка, ноги на ширине плеч, руки с палкой вперед. 1—2—поворот туловища влево; 3—4 вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.


4. Рекомендуемый комплекс упражнений физкультурных минуток (пауз)


Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках физкультурных минуток (далее — ФМ) для снятия локального утомления и ФМ общего воздействия.


ФМ для улучшения мозгового кровообращения:


1. Исходное положение (далее — и.п.) — сидя на стуле. 1 — 2 — отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п., 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.


ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук:


1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положения рук. Повторить 3 — 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 — 2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.


ФМ для снятия утомления с туловища:


1. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

2. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — 5 — круговые движения тазом в одну сторону, 4 — 6 — то же в другую сторону, 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3 — 4 — и.п., 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.












































СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ


  1. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2010 год.

  2. Формирование правильной осанки у школьников,  Л.Б. Повитухина.

  3. Внедрение системы оздоровительных мероприятий по коррекции нарушений осанки на уроках физической культуры,  Б.А. Поляев, Т.В. Тимофеева, Г.Е. Иванова.

  4. Лечебная физическая культура, В.Н. Мошков.

  5. Теоретические основы гигиенического нормирования суточной двигательной активности детей, А.Г. Сухарев.

  6. Физическое воспитание, В.А. Головина, В.А. Маслякова.

  7. Физическое воспитание детей с ослабленным здоровьем, С.В. Цвек, В.С. Язловецкий.



































ПРИЛОЖЕНИЯ


Комплекс лечебной гимнастики по коррекции осанки:

1. Проверка осанки у стеночки без плинтуса (тактильная проверка);

2. Зрительный контроль перед зеркалом;

3. Дыхательные упражнения перед зеркалом.

Для занятий приготовить:

- легкий эластичный индивидуальный коврик и палочку;

- мяч диаметром 45-60 см.;

- коврик под ноги массажный;

- массажный валик;

- массажный мяч;

- воздушный шар.

Вводная часть (разминка)

Варианты ходьбы с сохранением правильной осанки в сочетании с разнообразным движением рук. Упражнения с палочкой (руки вверх, в стороны, назад), рывки согнутыми и прямыми руками, вращение рук в плечевых суставах "мельница", поочередная супинация вытянутыми в стороны прямыми руками, сведение лопаток, дыхательные упражнения с воздушными шарами, ходьба на массажной дорожке или коврике. Степ, беговая дорожка, варианты ходьбы и бега.

Основная часть

Упражнения в исходном положении, лежа на спине, на животе, в колено локтевом и колено кистевом положении.

Упражнения на мяче большого диаметра 45-50 см.

Игра с соблюдением правильной осанки.

Заключительная часть

Растягивание, дыхательные упражнения, расслабление.


Комплекс упражнений для формирования хорошей осанки с использованием фитбола.


Разминка.

Упражнение 1.

Поворот корпуса. Это упражнение направленно на растяжку мышц корпуса и развитие равновесия. Исходное положение — лягте животом на мяч; упритесь прямыми руками в пол; ноги выпрямите, и поставьте на носки. На вдохе поднимите правую руку и разверните корпус, ноги при этом не меняют своего положения. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз для каждой стороны.

hello_html_3a6e993c.jpg

Упражнение 2.

В этом упражнение мы будем работать руками. Исходное положение как в упражнении 1. На вдохе одну руку вытяните вперед, другую отведите назад. Обратите внимание, что они (руки) должны быть прямыми. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 20 повторов для каждой стороны. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

hello_html_509e570f.jpg

Упражнение 3.

Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки вытяните перед собой. На выдохе согните локти и дотроньтесь пальцами до плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

hello_html_m1b865f30.jpg

Упражнение 4.

Упритесь животом в мяч. Ноги прямые. Руки отведите назад так, чтобы они были параллельны туловищу. На вдохе потяните руки к потолку. Как можно выше. При этом они все еще должны быть отведены назад. Задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Сделайте 10 – 20 повторов.

hello_html_5214e663.jpg

Упражнение 5.

Оно достаточно сложное и потребует от вас хорошей отдачи. Итак, встаньте на колени перед мячом, а руки положите на него. Медленно выпрямляйте ноги, равномерно распределяя свой вес на руки и на носки. Для того чтобы легче было сохранить равновесие, слегка расставьте ноги и руки. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Если вы вот-вот упадете, тогда согните колени.

hello_html_m666903bd.jpg

Упражнение 6.

Встаньте на колени. Опустите корпус на мяч, руки перпендикулярны полу; спина прямая. Вытяните перед собой руки и поднимите большой палец, так будто вы показываете, что все хорошо. Сделайте несколько ритмичных движений руками в направлении потолка. И вернитесь в исходное положение. Повторите 10 – 20 раз.

hello_html_22e64f4f.jpg

hello_html_m72276fcd.jpg

Упражнение 7.

Исходное положение как в упражнении 6. Только теперь руки с отставленным пальцем разводим в стороны. И также делаем несколько ритмичных движений по направлению к потолку. Затем расслабьте руки. Сделайте так 10 – 20 раз.

hello_html_m47c700ff.jpg

Упражнение 8.

Теперь будем сводить лопатки. Встаем на колени перед фитболом, руки за головой, локти разведены, так, чтобы они образовывали почти прямую линию. Начинаем ритмично сводить лопатки, слегка отводя локти назад. В данном случае основную работу должны выполнять мышцы спины, а не рук. Сделайте 10 – 20 раз.

hello_html_41f004c3.jpg

Упражнение 9.

Теперь, кроме фитбола, нам понадобятся еще и гантели. Встаньте на колени перед мячом, опустите на него корпус (спина при этом прямая), руки перпендикулярны полу. Возьмите гантели. Начинаем делать жим. Поднимаем гантели до уровня груди, при этом не забываем напрягать мышцы рук и спины, сводя лопатки. Повторите 10 – 20 раз. Хотите добавить нагрузки? Тогда выпрямите ноги.

hello_html_244208dd.jpg

Упражнение 10.

Опять же с гантелями. Исходное положение такое же, как и в упражнении 9. Только на этот раз мы будем разводить прямые руки в стороны. Так же повторить 10 – 20 раз.

hello_html_m188a582c.jpg

Упражнение 11.

Снова исходное положение как в упражнении 9. Теперь будем поднимать прямые руки с гантелями перед собой. Сделайте 10 – 20 раз.

hello_html_m53205912.jpg

Упражнение12.

Примите уже известное вам по предыдущим трем упражнениям, исходное положение. На вдохе отведите руки назад, и сделайте 10 - 20 ритмичных движений по направлению к потолку.

hello_html_22a81971.jpg


Выполняя упражнения, на развитие мышц спины следует помнить следующее:

  1. Всегда разминайтесь перед началом занятий.

  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В данном случае важную роль играет не количество подходов, а качество их исполнений. Кроме того, слишком резкое начало может отбить желание заниматься.


Комплекс упражнений по коррекции плоскостопия и косолапости


1. Упражнения без предмета, подниматься на носках и опускаться на стопы (4-5 подходов по 6-8 раз).

2. Одна стопа потирает другую (4-5 подходов по 6-8 раз).

3. Сгибать и разгибать пальцы, сидя и лежа (4-5 подходов по 6-8 раз).

4. Поворачивать стопу вперед - назад, влево - вправо (3-4 раза 10 вращений вовнутрь и 10 наружу).

5. Из положения основной стойки тяжесть тела перенести в разные части стопы. Пружинящие движения носками с глубоким перекатом с пятки на носок и наоборот (3-4 раза по 3-4 подхода).

6. Общеразвивающие упражнения на укрепление мышц бедра и голени, охватывающие все группы мышц (4-5 раз по 3-4 подхода).


7. Ходьба на носках, на пятках и наружных краях стопы (4-5 раз по 3-4 подхода).

8. Длинные прямые шаги с глубоким перекатом с носка на пятку (8-1О м. 3-4 раза).

9. Разнообразные поскоки, прыжки на месте и с передвижением. (80-100 прыжков 3-4 раза).

10. Ходить босыми ногами по песку, по круглому щебню, по дорожке - массажеру (80-100 прыжков 3-4 раза).

11. Захват предметов пальцами ног, удержание и выбрасывание их (5-6 предметов каждой ногой по 3-4 раза).

12. Перекатывание стопой набивного мяча, мешочка с песком и др. предметов в различных направлениях (4-5 подходов по 3-4 раза).

13. Стоять на деревянных дощечках - шаблонах с отпечатками стоп, правильно ставить стопу (4-5 подходов по 3-4 раза).

14. Ходьба по ступенькам с помощью воспитателя и без него.

15. Ходьба босиком по рейкам, по рейке-качалке, положенной выпуклой стороной вниз.

16. Ходьба по ребристой доске, расположенной на полу, и по наклонной ребристой доске (3-4 раза).

17. Ходьба по гладкой наклонной доске вверх - вниз.

18. Ходьба по прямой и наклонной дорожке с отпечатками стоп. Постепенно увеличивая наклон (4-5 раз).

19. Ходьба через ступеньки лестницы в медленном и быстром темпе.


Комплекс упражнений для мышц шеи

1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею. Повторить 10 раз.

hello_html_278b78fe.jpg

2. Сесть «по-турецки», обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3 — еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

hello_html_49749672.jpg

3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону. Повторить 3—6 раз в каждую сторону.

hello_html_m1c1e55ff.jpg

4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.

hello_html_735c1c9a.jpg


Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.


Комплекс упражнений для выпрямления спины

1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП. Повторить 6—10 раз.

hello_html_5dbce392.jpg

2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу. Повторить 5—8 раз.

hello_html_3c219797.jpg

3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой. Повторить 6 — 8 раз.

hello_html_1ec3d1a2.jpg

4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки. При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 4—8 раз.

hello_html_38a16359.jpg


Обучение правильному дыханию – важная и сложная задача. Этим следует заниматься как в статических положениях, так и во время движений. При расширении грудной клетки делать вдох. При сжимании – выдох. Удлинению фазы выдоха способствуют упражнения, выполняемые на выдохе через рот. Выполнять упражнения надо во время приседаний, поворотов, наклонов туловища и ходьбы.

Дыхательные упражнения

Комплекс 1

1. На счет 1–4 – медленный глубокий вдох; 5–8 – медленный полный выдох.

2. На счет 1– 3 – медленный глубокий вдох; 4 – быстрый выдох ртом.

3. На счет 1 – быстрый вдох ртом; 2– 6 – медленный полный выдох. Повторить 4 раза.

4. На счет 1 – вдох небольшой порцией; 2 – пауза на выдохе; 3 – вдох небольшой порцией; 4 – пауза; 5 – вдох небольшой порцией; 6 – пауза; 7–8 полный выдох. На счет 1–8 – свободное дыхание. Начинать следует с 1–2 пауз, постепенно доводя до 5–6. Повторить 2 раза.

5. На счет 1–2 – полный глубокий вдох; 3 – пауза; 4 – выдох небольшой порцией; 5 – пауза на выдохе; 6 – выдох небольшой порцией; 7 – пауза на выдохе; 8 – полный выдох. На счет 1–8 – свободное дыхание. Повторить 2 раза.

6. На счет 1–2 – полный вдох; 3–6 – задержка дыхания; 7–8 – полный выдох. На счет 1–8 – свободное дыхание. Повторить 2 раза.


Комплекс 2

Детям с заболеваниями органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма и др.) противопоказаны упражнения, вызывающие задержку дыхания, натуживание.

1. Ходить на месте с постепенным увеличением темпа, размашисто работая руками в течение минуты.

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1–2 – руки вверх – вдох носом. 3–4 – руки вниз – продолжительный выдох. Повторить 8–10 раз.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1–3 – руки назад. 4 – и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1–2 – отвести плечи назад – глубокий вдох носом. 3–4 – плечи вперед – выдох ртом. Повторить 5–6 раз.

5. И.п. – о.с., руки на поясе. 1– подняться на носки – вдох. 2 – присед – выдох. 3 – встать вдох. 4 – и.п. – выдох.

6. И.п. – о.с. 1 – мах левой ногой, руки в стороны – вдох. 2 – и.п. – выдох. 3 – мах правой ногой, руки в стороны – вдох. 4 – и.п. – выдох.

7. И.п. – о.с., руки вверх. 1 – наклон, руки назад. 2 – и.п. 3–4 – то же. Дыхание произвольное.

8. Ходить на месте с постепенным увеличением темпа, размашисто работая руками в течение минуты.

9. И.п. – стойка ноги врозь. 1–2 – руки вверх – вдох носом. 3–4 – руки вниз – продолжительный выдох. Повторить 8–10 раз.


Комплекс упражнений с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, печени


При таких заболеваниях уменьшается нагрузка на мышцы брюшного пресса, ограничиваются прыжки.

1. И.п. – о.с., руки перед грудью. 1 – руки в стороны – вдох. 2 – и.п. – выдох. 3–4 – то же.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны в стороны.

3. И.п. – то же. Повороты в стороны с отведением рук в стороны поворотов.

4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом.

5. И.п. – то же. Пружинистые приседания.

6. И.п.– стойка ноги врозь. 1–3 – наклон вперед, руками достать до пола. 4 – и.п.

7. И.п. – сидя, ноги врозь. 1–3 – наклон вперед, руками достать носки. 4 – и.п.

8. И.п. – лежа на спине. Перекаты туловища вправо, влево.

9. И.п. – лежа на спине. 1– левую ногу, сгибая в колене, прижать к груди. 2 – и.п. 3–4 – то же правой.

10. И.п. – лежа на спине. Приподнимание таза.

11. И.п. – лежа на боку. 1 – левую ногу, сгибая в колене, прижать к груди. 2 – и.п. 3–4 – то же правой. Помогать руками.

12. И.п. – упор, стоя на коленях. 1 – мах левой ногой назад. 2 – и.п. 3–4 – то же правой.

13. И.п. – упор, стоя на коленях. Прогибание в грудном отделе. Повторить 5–6 раз.

14. И.п. – о.с., руки перед грудью. 1 – руки в стороны – вдох. 2 – и.п. – выдох. 3–4 – то же.

Упражнения выполняются в медленном темпе. Они чередуются с дыхательными и расслабляющими упражнениями.


















Автор
Дата добавления 22.10.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров212
Номер материала ДВ-086134
Получить свидетельство о публикации

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх