Методичка - Пути преодоления стресса

МЕТОДИЧКА

На тему:

«Пути преодоления стресса»

Составила:    Александрова И.А.

г. Северск

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ………………………………………………………………………………………….3

Способы борьбы со стрессом …………………………………………………………………...4

Релаксация ……………………………………………………………………………...4

Ауторегуляция дыхания ..…………………….………………………………………..7

Концентрация ………………………………….…………………………………….….9

Профилактические методы повышения стрессоустойчивости ………………………………..10

Физические упражнения …………………………………………….………………...10

Дыхание ……………………………………………….………………….…………….13

Питание …………………………………………………………………….…………...15

Юмор …………………………………………………………………….……………...16

Отдых ………………………………………………………….......................................16

Взаимоотношения …………………………………………….......................................17

Список литературы …………………………………………………...……….…………………18

ВВЕДЕНИЕ

Однажды старый индеец открыл своему внуку житейскую истину.

- В  каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк символизирует зло – зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь, предательство… Другой волк несет в себе добро – мир, любовь, надежда, истина, доброта, верность…

Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил:

- А какой волк в конце побеждает?

Старый индеец едва заметно улыбнулся:

- Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Индейская притча.

Предлагаю Вашему вниманию практические рекомендации, из которых Вы узнаете о  простых и в то же самое время эффективных способах повышения стрессоустойчивости и устранения последствий стресса.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Когда у вас хорошее настроение, вы улыбаетесь, шутите и замечаете, как приветливы все вокруг, у вас спорится работа, ваше настроение передается окружающим. И если понаблюдаете за собой в такой момент или вспомните себя в таком состоянии, и вы отметите у себя ровное, спокойное дыхание, расслабленные мышцы тела, спокойное и умиротворенное выражение на лице.

Понаблюдайте за собой, когда вы испытываете отрицательные эмоции, пребывая в состоянии гнева или раздражённости, когда вы страдаете, когда вы готовы отдаться злобе. В такой момент ваши мышцы напряжены, дыхание стеснено, оно не регулярное, не ровное, с одышкой, пальцы рук сжаты в кулаки, вы покраснели или побледнели - это изменился тонус ваших кровеносных сосудов. И когда вы не в настроении - вокруг равнодушные и неприветливые лица, работа не клеится. Плохое настроение распространяется на других. Как правило, при плохом настроении обостряются болезни, ухудшается общее самочувствие. Чем дольше вы испытываете негативные эмоции, тем большую нагрузку получает ваша нервная система. Нередко происходит срыв нервной деятельности. Твердо установлена роль эмоционального напряжения, нервной перегрузки в возникновении ряда таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, стенокардия, язвенная болезнь желудка и многих других. Заболевания эти развиваются не только в связи с физическими перегрузками, но и от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. Когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, все это, подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Терапия заболеваний названного типа только медикаментозными средствами в большинстве случаев оказывается недостаточной, если эмоциональная сфера не нормализована. Каждый человек должен научится управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции. Так как эмоциональные состояния вызывают определенные изменения в физическом состоянии организма, возможен и обратный процесс - изменяя степень напряжения мышц, регулируя ритм дыхания, можно добиться изменений в эмоциональной сфере. То есть человек может научиться целенаправленно воздействовать на свое эмоциональное состояние.

Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приёмов и методик саморегуляции эмоционального состояния достаточно широк.

Мы с вами рассмотрим самые распространенные способы борьбы со стрессом:

ü  Релаксация;

ü  Ауторегуляция дыхания;

ü  Концентрация.

РЕЛАКСАЦИЯ

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой человек, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет.

Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.  

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на душевное равновесие человека.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: сидя на кресле или лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Вот несколько  релаксационных  упражнений:

Упражнение «Антистрессовая релаксация»

1. Лягте (в крайнем случае, присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении, одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отрешитесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.

4. Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище  до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Упражнение «Быстрое расслабление».

1) Лягте поудобнее (одежда не должна стеснять ваших движений). Можно накрыться легким покрывалом.

2) Закройте глаза, "лежите себе спокойно", следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают, что хотят.  Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его, как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

3) Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды.

4) Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.

5) Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. Сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного.

6) Не спешите закончить релаксацию (это общее правило для всех подобных техник). Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте.

Упражнение «Убежище»

Необходимо представить, что у вас  есть убежище, в котором вы всегда можете отдохнуть. Никто кроме вас в это убежище не сможет попасть, т.к. только вам известна к нему дорога.

Убежищем можно представить все что угодно и домик на окраине деревни, и маленькая, но уютная квартирка, и космический корабль. Вы сами должны представить себе это место. Какие вещи вас там окружают? Необходимо представить, что вы делаете, когда там отдыхаете слушаете музыку, смотрите на языки пламени в камине, рисуете или что-либо другое. Стоит думать о том, что вам наиболее приятно. За весь день, если вы почувствовали себя уставшими или нервными, мысленно отправляйтесь к себе в убежище.

Упражнение «Внутренний луч»

Необходимо сесть в кресло поудобнее и закрыть глаза. Представьте, что в верхней части головы у вас возник луч, который медленно следует по вашему телу и, таким образом, освещает лицо, шею, плечи. Во время прохождения луча все мимические морщины разглаживаются, расслабляются мышцы, спадает напряжение с затылка и со всего тела. Вы становитесь спокойным и умиротворенным человеком. После того, как упражнение закончили необходимо сказать такую фразу: «Я стал (а) новым человеком. Молодым и здоровым. Спокойным и стабильным».

Упражнение «Корабль»

Включите успокаивающую музыку, устройтесь поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь.

Представьте большой корабль, который отчаливает от берега. Ветер наполняет его паруса, и он движется в открытое море. Живо представьте, как вздымаются паруса и как нос корабля рассекает волны. Почувствуйте движущую силу ветра и услышьте шум волн. Теперь представьте себя на корабле. Вы у штурвала, перед вами открытое море. Вода искрится на солнце, и вы едва различаете далекую линию горизонта, где сходятся море и небо.

Вы ощущаете запах моря и бьющий в лицо ветер. Руками вы чувствуете деревянную поверхность штурвала. Вы поворачиваете штурвал то вправо, то влево, ощущая свою власть над кораблем. Сосредоточьтесь на своей способности направлять корабль в любом направлении. Управление им не требует усилий, и каждое ваше решение тотчас воплощается в действие. Вы чувствуете, что корабль вам подвластен.

Осознайте это ощущение власти, господства, выявляя различные его оттенки, а затем пусть образ угаснет.

Упражнение «Релаксация и звуки природы».

Для текущей релаксации после утомительной работы или даже в середине дня можно использовать расслабляющую музыку. Она поможет погрузиться в транс, чем-то схожий со сном, и быстро восстановить силы.

В идеале слушать ее нужно в уединенном помещении, лежа на диване или расслабившись в кресле. Часто релаксационная музыка содержит звуки, имитирующие звуки природы, – постарайтесь сконцентрироваться на них, представить себя в лесу, у ручья или на берегу моря. Попытаться максимально четко визуализировать картинку отдыха и отпустить свои мысли…

Как только почувствуете спокойствие, можно начинать думать о решении задачи: мозг сам подкинет необычные и нужные вам решения.

Упражнение дл снятия усталости.

Выполняется для снятия усталости, применяется при некоторых навыках в аутогенной тренировке.

1.Сесть в кресло,  принять удобную позу, расслабиться,  прикрыть глаза.

2.Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью   расслабленными, затем так же рассмотреть предплечья и плечи.

3.Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места.

4.Выполнить то же для ног и туловища.

5.Представьте себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, на берегу моря, в горах. Попытайтесь почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек.

6.Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать.

Релаксационное упражнение с сосредоточением на дыхании.

Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе.

1) Устройтесь поудобнее в положении лежа.

2) Медленно закройте глаза.

3) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

4) Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.

5) Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.

6) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.

АУТОРЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота.  С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить, в каком состоянии находится человек.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре и пении происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции эмоциональных состояний.

Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле частоты, ритма и глубины дыхания. Дыхательная гимнастика строиться на использовании разных приёмов свободного и ритмичного дыхания. Например, полное брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объёма легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счёт движений диафрагмы и активизирует обменные процессы.

Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведёт к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приёмами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками релаксации.

Предлагаем Вам несколько дыхательных упражнений:

Упражнение «Резкий выдох сидя».    

Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в "замок", выворачиваются ладонями вперёд и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперёд, спина сгибается) производиться резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2-3 раза.

Важно при выполнении упражнения следовать следующему: вдыхайте медленно, ритмично, концентрируя всё ваше внимание на воздухе, который проникает в вас. Во время упражнения дыхания необходимо отбросить в сторону все заботы каждодневной жизни, не допускать ни какого рассеивания внимания, а делать эту работу со всей силой своей мысли.

Упражнение «Дыхание «ХА» стоя».

Сделайте полный вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать дыхание на  несколько секунд. Стремительно нагнувшись, дать рукам свободно повиснуть и выдохнуть воздух через рот, издавая звук «ха» не голосом, а напором воздуха. Затем, делая медленный вдох, выпрямиться, поднимая руки над головой. Вдыхая, желательно образно представить, как с потоком воздуха «впитываются» положительные качества (сила, спокойствие, свежесть, здоровье), а во время выдоха – «отдается» все негативное (слабость, страх, тревожность, гнев, болезнь).

Рекомендуется повторить упражнение в одной серии 3 - 5 раз. Эффект упражнения заключается в уменьшении степени тревожности, депрессивных явлений, повышении работоспособности. Целесообразно упражнение выполнять ежедневно.

Упражнение «Глубокие вдохи».

Дыхание животом — вот так это называют. Старое и полезное упражнение для приглушения беспокойства и нервозности. Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно — значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет.  Как правильно дышать? Дышать необходимо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе, вдох выполняется через нос, а выдох через рот. Рекомендуется повторять упражнение до тех пор, пока ваше дыхание и пульс не восстановятся.

Упражнение «Расслабление».

Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение.

Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4 сек., при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4 сек. С втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8 сек. Повторить 8 раз.

Упражнение «Дыхание, укрепляющее нервную систему».

Исходная поза - стоя, ноги на ширине плеч.

 Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъёмом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2-3.

Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперёд.

Упражнение «Дыхание через одну ноздрю».

Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен. Закрыть левую ноздрю и глубоко вдыхать воздух правой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть правую ноздрю и выдыхать через левую ноздрю, считая до 8, вы повторяете упражнение аналогично: в обратном порядке. Закрыть правую ноздрю и глубоко вдыхать воздух левой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть левую ноздрю и выдыхать через правую ноздрю, считая до 8.

Для каждой ноздри вы выполняете упражнение по 6 раз. Кто сумеет, может увеличить соответственно время: 8 – 16 – 32.

Таким дыханием вы можете успокаивать нервную систему.

 КОНЦЕНТРАЦИЯ

Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Поэтому концентрационные упражнения в период стресса просто незаменимы.  Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений:

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не  опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения  снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

  3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

 4.  Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

 5.  А теперь два варианта концентрационных упражнений:

    а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

    б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

  Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6.  Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Напоминаем, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Использование этих методов при необходимости доступно каждому.

Простым и в то же время эффективным способом повышения стрессоустойчивости являются физические упражнения.

Существует как минимум три механизма благотворного действия физических упражнений при стрессе.

1. Стресс – это "реакция битвы или бегства". Смысл стрессовой реакции состоит в подготовке организма к интенсивным физическим усилиям при бегстве от опасности или сражении с противником. Физические упражнения являются наиболее естественным выходом для накопившегося стрессового напряжения.

2. После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности.

3. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости. Регулярные упражнения вызывают в организме определённые изменения. В частности, возрастает эффективность сердечной деятельности, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается объём жировой ткани, нормализуется артериальное давление. Эти изменения повышают устойчивость организма к стрессу.

Простая, эффективная и безопасная система формирования индивидуального комплекса физических упражнений описана в книге Кеннета Купера "Аэробика для хорошего самочувствия". 

Опишем вам несколько упражнений, разной направленности,

которыми вы можете пользоваться:

Упражнения для релаксации мышц туловища.

Упражнение 1.

    Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.

    Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.

    Мышцы дыхательной системы. Проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания, скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.

    Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

Упражнения для глаз.

Спину следует держать прямой. Внимание во всех упражнениях направлено на глаза. Между упражнениями давайте глазам немного отдохнуть, закрыв их, или расслабьте глаза и несколько раз быстро поморгайте.

Упражнение 1.

Сделайте спокойный вдох через нос и закройте глаза. Во время медленного спокойного выдоха через нос массируйте в направлении к носу и от носа закрытые веки глаз подушечками ладоней, расположенными ниже мизинца ближе к запястью. Делайте эти движения на продолжении медленного и спокойного выдоха через нос. На паузе после выдоха, не открывая глаз, наложите ладони обеих рук на глаза, нос и рот, чтобы к глазам не проникал свет, и находитесь в таком положении, сколько можете, не вдыхая воздуха. Затем, не открывая ладоней от лица, откройте глаза и сделайте спокойный вдох через нос. Потом одновременно с медленным спокойным выдохом через нос открывайте ладони, мизинцы являются как бы осью вращения. Упражнение выполняется один раз. Его можно делать и в любое время суток, если глаза устали, переутомились.

Упражнение 2.

Продолжайте сидеть с открытыми глазами и смотреть прямо перед собой. Сделайте спокойный и медленный выдох через нос, одновременно поверните глазные яблоки насколько можно влево и вниз, то есть в крайний нижний левый угол, и зафиксируйте их в этом положении насколько можете, не вдыхая. С медленным вдохом через нос верните их в исходное положение. Упражнение выполняется один раз.

Упражнение 3.

Выполняется, как упражнение 2, только взгляд обоих глаз надо направить в крайний правый нижний угол. Упражнение выполняется один раз.

Упражнение 4.

Выполняется один раз, как упражнение 2, но взгляд обоих глаз надо направлять на кончик носа.

Упражнение 5.

Выполняется один раз, как упражнение 2, только взгляд обоих глаз направляется на межбровье. Надо отметить, что упражнения 2—5 были статическими, а последующие упражнения 6 и 7 будут динамическими.

Упражнение 6.

Вращательные движения обоими глазами в следующем направлении: сначала в левый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в правый крайний нижний угол и, наконец, на кончик носа, потом снова в левый крайний нижний угол и так далее. Упражнение выполняется на паузе после выдоха до желания вдохнуть.

Упражнение 7.

Также вращательные движения обоими глазами, но в обратном направлении, а именно: сначала в правый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в левый крайний нижний угол и затем на кончик носа, потом в правый крайний нижний угол и так далее. Упражнение также выполняется до желания вдохнуть.

Упражнение для повышения общего тонуса.

Способствует повышению общего тонуса организма.

1.      Потереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Ин­тенсивно растереть пальцы левой руки, поочередно зажимая их между указательным  и средним пальцами правой. Повто­рить для другой руки.

2.      Большим  и указательным пальцами правой   руки   поочередно   нажать 3-4 раза на   ногтевые фаланги   пальцев левой. Повторить для  другой руки.

3.      Обхватив правой рукой запястье левой, энергично растереть его. Повторить для другой руки.

Упражнение для расслабления всего тела.

Исходное положение - сидя на стуле или кресле.

Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом, снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чём не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно.

Вы сами почувствуете, когда вам надо продолжить упражнение. Обычно это происходит через две-три минуты. Не заставляйте себя. Между выполнением упражнений дышите ровно и спокойно, концентрируя внимание на грудной клетке и следя за процессом дыхания. Упражнение можно выполнить от 3 до 7 раз.

Упражнение для снятия возбуждения.

1.      Соедините ладони перед собой и давите одной рукой на другую.

2.      Сцепите кисти пальцами, одна ладонь направлена вниз, другая вверх. Затем с силой потяните руки в противоположные стороны.

3.      Ухватитесь руками за сидение стула, и сильно потяните к себе, спину держите прямо.

4.      Сцепите пальцы за головой и давите ладонями затылок, не меняя положение головы.

Упражнение «Гимнастика Гермеса».

Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания.

Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Дыхание и его роль в психической саморегуляции

"Люди в напряжении обычно стискивают зубы, — говорит д-р Миллер. — Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения".

С древнейших времен известна тесная связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться мышечной релаксации, успокоения нервной системы, снять излишнее возбуждение, целесообразно уменьшить продолжительность вдоха, увеличить время выдоха и увеличить паузу после него, причем само дыхание должно быть брюшным (диафрагмальным). Для увеличения тонуса организма, мобилизации нервной системы, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, сокращение времени выдоха, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.

Полное дыхание сочетает в себе три вида дыхания - верхнее, среднее и нижнее. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетативную систему, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

Техника выполнения. Сделайте выдох. Диафрагмальным дыханием наполните воздухом нижнюю часть легких (живот увеличивается). Затем без паузы, продолжая вдох, расширяете грудную клетку и воздух поступает в среднюю часть легких. Заканчиваете вдох ключичным дыханием, наполняете воздухом верхнюю часть легких. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, волнообразно. После выполнения может быть небольшая пауза и начинайте полный выдох в той же последовательности, что и вдох, т.е. сначала происходит нижний выдох с втягиванием живота, а затем средний и верхний с одновременным опусканием ребер и ключиц.

Упражнение «Расслабление кошки». 

Сделайте своей привычкой зевать и потягиваться при возможности. Возьмите за образец кошку. Начиная зевок, дайте нижней челюсти опуститься, как будто она совсем падает. Наберите воздуха, как будто нужно наполнить не только легкие, а все тело. Дайте свободу рукам, распустите локти, отведите назад плечи насколько возможно. На вершине натяжения и вдоха отпустите себя и дайте всем напряжениям, которые вы создали, расслабиться.

Упражнение для саморегуляции.   

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела. Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышцы лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению). Затем три раза мысленно произнести формулу: Я - (на вдохе)... РАССЛАБЛЯЮСЬ - (на выдохе)... И - (на вдохе)... УСПОКАИВАЮСЬ - (на выдохе).

2. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Мысленно сосредоточьтесь только на своем дыхании. Понаблюдайте за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.

3. (Глаза закрыты). Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь,  попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела - от макушки до кончиков пальцев ног и обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.

4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Постарайтесь не думать ни о чём другом. Концентрируйте всё ваше внимание на своём теле и дыхании.

5. Сделайте вдох средней глубины и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. Затем медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы. Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.

6. Мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если - да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись. Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

8. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

    Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

    Не стоит сводить метод к механическому выполнению упражнений. Необходимо "вжиться" в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.

Упражнение «Регуляция дыхания»

Для овладения данным упражнением аутогенной тренировки — регуляцией дыхания — необходимо полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа.

Затем несколько раз повторяйте основную формулу этого упражнения:
— мне дышится легко и свободно,
— дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда Вы испытываете неприятные ощущения в области груди и Ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

— мое тело приятно расслаблено,
— расслабились мышцы груди, живота,
— приятное успокаивающее тепло в груди,
— тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом,
— тепло вытесняет все неприятные ощущения,
— мое дыхание успокаивается,
— дышится все легче и свободнее,
— живот плавно участвует в дыхании,
— грудная клетка теплая,
— легко и свободно дышит грудь,
— воздух свободно струится по дыхательным путям,
— чувствую себя хорошо,
— легкий ветерок освежает лицо,
— свежий воздух приятно холодит виски,
— чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы,
— в груди легко и свободно,
— свежий воздух наполняет мою грудь,
— свободно вдыхается и выдыхается,
— наслаждаюсь легкостью дыхания,
— мое дыхание легкое и свободное постоянно,
— дышится легко в любой обстановке,
— я погружаюсь в глубокий отдых,
— я совершенно спокоен.

Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

ПИТАНИЕ

Истинное  Здоровье   не  может  существовать  без   Полноценного  Питания:  вы  зависите от  того, что  едите  и  как   едите.

 Первое  правило  здорового  питания - это выбор полноценной свежей нерафинированной пищи.  Правильное   питание   подобно   постройке   дома.   Ваш   дом   только   тогда   будет  хорош,  если вы   строите   его   из  качественных    материалов.  Свежие   фрукты   и  овощи,  "неполированные" злаки, такие,  как  тёмный   рис,  чёрный  хлеб,  рожь, овёс,  ячмень, гречка и др.

Не следует забывать  и  о бобовых,  орехах и  семечках.  Всё  это  цельная  пища, и  она  лежит  в  основе  здоровой  диете.

Она  содержит  протеины,  углеводороды,  витамины,  жирные   кислоты - одним  словом,  всё, что  может  предложить   вам  природа.

Второе  правило здорового  питания -   вы  не  можете  питаться  нормально, не наладив  своего пищеварения. Помните, важно  не  только  то,  что  мы  едим,  но и  то,  как  мы  едим.

Чтобы  наладить  пищеварение, нужно питаться  в  определённое  время  и  определённым  способом.

Третье  правило  рационального  питания  гласит:  Никогда  не  переедай!

Помните,  лучше   есть   меньше,  чем  больше.  Вашему  организму  гораздо  проще  справляться   с малым   количеством   пищи, чем  с  большим.  Здоровый  желудок  не  должен  превышать  размер  кулака.  Когда    мы  растягиваем  желудок  пищей,   то  нарушаем  процессы  пищеварения.

Четвёртое  правило  здорового  питания:  семьдесят   процентов  вашей   пищи  должно  составлять  продукты, богатые  водой, -  свежие  фрукты,  овощи, проросшие  зёрна  и  бобы.   Остальные    тридцать   процентов   должны   состоять  из  крахмалов,  протеинов  и   жиров.   Наша  диета  должна  состоять  из  пищи,   помогающей  телу  самоочищаться. 

Диета  для   снятия  стресса:

1.  Создайте  здоровую   диету.

2. Принимайте  регулярно   запланированное  количество  пищи.

3.  Исключите  или  сократите  употребление  кофеин - содержащих   веществ.

4.  Сократите   употребление  алкоголя.

5. Контролируйте  приём   пищи, способной   вызвать   аллергическую   реакцию.

ЮМОР

Один суфийский мистик всю жизнь был счастливым. Он все время смеялся, никто и никогда не видел его грустным. Когда он состарился и умирал, один из его учеников сказал:

- Мы поражены вами. Почему вы никогда не грустите? Как вам это удается?

На что старик ответил:

- Когда-то, когда я был молодым, я спросил об этом у своего мастера. Мне было семнадцать лет, а я уже был несчастным. Мой мастер был стар, ему было  семьдесят, а он сидел под деревом и был счастлив. И он сказал мне: «Когда-то я был таким же печальным, как ты. И вдруг меня осенило: это же МОЙ выбор, МОЯ жизнь! И с тех пор каждый раз, просыпаясь, я спрашиваю себя, ну, что ты выбираешь сегодня, печаль или радость? И всегда получается так, что я выбираю радость!»

Суфийская притча.

Один  из  лучших  способов  преодоление  наиболее  стрессовых  ситуаций  и  создание  своего счастья – это смех.  Смех  является  побочным   продуктом   счастья. Помните,  когда   мы   смеёмся, в мозг выделяются  определённые  химические  вещества, вызывающие   нечто  вроде  эйфории. Исследования показали, что при смехе в нашей крови снижается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизона, в результате чего мы действительно меньше обеспокоены и чувствуем себя менее несчастными.

Чувство  юмора  облегчает  стресс  и  вызывает  ощущение   счастья.  Смех   усиливает  способность к   сосредоточению   и повышает  умение  решать  задачи. В  любых  обстоятельствах  наверняка можно   найти   смешные   стороны,  если  только   поискать   их.

Вместо   вопроса: "Что плохого  в этой   ситуации?" спрашивайте  себя: "Что  смешного?" или  "Что  в ней   могло  бы  быть  смешным?" 

Проблема большинства  людей  заключается  в  том,  что  они  относятся  к жизни  слишком серьёзно.  Достаточно  остановиться и  спросить  себя:  " Будет  ли  это  иметь   какое-то  значение хоть  для  кого-нибудь  через  десять  лет?" Если  ответ  отрицательный, то  нет никаких  оснований относиться   к  этому  слишком  серьёзно, не  правда  ли?  Ведь все в наших руках, поэтому их нельзя опускать.

Почаще  обращайтесь к  "двухшаговой формуле антистресса": 

·        Не  волнуйтесь  о  мелочах.

·        Помните,  что  большая  часть  жизни  состоит из  мелочей!

ОТДЫХ

- омолаживает тело, разум и дух,

- важен для физического и психического здоровья,

-уменьшает сердечную нагрузку,

- снижает повышенное кровяное давление и т.д.  

 Что нужно для отдыха:

Делать регулярные короткие перерывы во время рабочего дня.

Спокойствие во сне. То, что вы много спите, ещё не означает, что вы хорошо отдыхаете.

Сон очень важен, большинство людей нуждаются в шестичасовом или восьмичасовом сне каждую ночь, но для настоящего отдыха требуется спокойствие. 

·        Перед тем, как лечь в кровать, очистите свои мысли. Вспомните всё, что с вами произошло за день, и отведите несколько часов, дней или недель в будущем, чтобы закончить то, что вы ещё не завершили. Составление конструктивного плана действий поможет вам расслабиться и отбросить тревоги.

·        Составьте программу приготовления ко сну и выполняйте её. Например, умойтесь, приготовьте постель, откройте окно и т.д.

·        Не принимайте ничего возбуждающего перед сном. Кофе следует пить за 6-8 часов до сна, курить не позднее, чем за 2 часа. 

·        Выпейте на ночь стакан теплого молока.

·        Убедитесь, что кровать хорошо постелена, что подушка лежит там, где надо, и ничто не будет стеснять ваших движений.

·        В кровати думайте о чем-то очень приятном или представляйте место, в котором вы хотели бы оказаться. Это успокоит мысли. Вам помогут упражнения на расслабление.

Для снятия эмоционального напряжения полезно также и рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает, кстати, и при необходимости "избавиться", "излечиться" от неприятных переживаний особенно при тревоге, страхе. В последних случаях рекомендуется рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишите правой) и не переживать из-за того, что вы не умеете рисовать, выражать эмоции в абстрактной форме, через линию и цвет. И обязательно нужно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы и нарисовать - пусть это будет чистая абстракция - что-нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними,  зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Всё это можно использовать для того, чтобы настроиться на "уверенное состояние".

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Качество жизни определяется качеством взаимоотношений с людьми. Без взаимоотношений с людьми жизнь пуста.

Никто не живет на необитаемом острове. Каждый человек испытывает потребность в других.

Близкие взаимоотношения делают хорошие времена ещё более приятными, а трудные периоды - более лёгкими. Радость, которой делятся, - двойная радость; проблема, - половина проблемы.

Когда человек делится своими проблемами, тревогами и горестями, ему часто становиться легче.

Когда вы делитесь радостью, вы  удваиваете её, но если делитесь проблемой, то сокращаете её наполовину.

Относитесь к каждому человеку так, словно никогда больше его не увидите.

В своих взаимоотношениях мы автоматически относимся к разным людям по-разному.

И если мы относимся к ним хорошо, они обычно отвечают нам тем же.

Взаимопонимание возможно при доброжелательном,  заинтересованном отношении собеседников друг к другу.

Многое значит и то, какие слова мы используем, где ставим ударение, с какой интонацией произносим. Кроме того, при общении мы используем мимику и жесты.

Для того чтобы ваша коммуникация стала более совершенной, мы предлагаем вам воспользоваться следующими советами:

·        Смотрите на того, с кем говорите, чтобы показать свою искреннюю  заинтересованность и внимание.

·        Смотрите в лицо своему собеседнику. Можете даже слегка наклониться к нему.

·        Жестикулируйте.

·        Постарайтесь, чтобы выражение вашего лица соответствовало тому, что вы говорите. Часто люди улыбаются, когда на самом деле сердиты или шутят, когда хотят сказать что-то неприятное. Такой неоткровенный способ общения порождает недоверие.

·        Особое внимание обратите на высоту и тон своего голоса. Ровный твёрдый голос отлично подходит для убеждений, мягкий, приятный передаёт сердечность и привязанность. А визгливый и гнусавый лишь вызывает отвращение.

А завершить наш ознакомительный рассказ хочется одной притчей:

Бог слепил человека из глины, и остался у него неиспользованный кусок.

- Что еще слепить тебе? – спросил Бог.

- Слепи мне счастье, - попросил человек.

Ничего не ответил Бог и только положил человеку в ладонь оставшийся кусочек глины.

Христианская притча.

 СПИСОК  ЛИТЕРАТУРЫ

1.      Джексон А. Д. «Десять секретов здоровья» – "Гелиос", 2000г.

2.      Каппони В., Новак Т. «Сам себе психолог» - СПб.: Питер-Пресс, 2006г.

3.      Куликов Л. «Мозаика радости: советы психолога на каждый день» - СПб.: Питер - Пресс, 1997г.

4.      Нейдхард Д. «Властелин эмоций» - СПб.: Питер - Пресс, 1997г.

5.      Субботина Л.Ю. «Стресс» - Ярославль: Академия развития, 2001г.

Краткое описание документа:

Предлагаю Вашему вниманию методичку, в которой Вы узнаете о том, что такое стресс, причины возникновения стресса, а также познакомитесь с тем, какие бывают сигналы возникновения стресса.

Ведь чем раньше Вы их сможете обнаружить, тем легче будет справиться с причинами и последствиями назревающего в организме сбоя. Без сомнения, стараясь разобраться в себе, Вы сможете качественно изменить свою жизнь, а серьезное отношение к ранним сигналам грозящей опасности поможет правильно выбрать путь, способствующий сохранению здоровья и долголетия.

А самое главное, в методичке Вы узнаете о простых и в то же самое время эффективных способах повышения стрессоустойчивости и устранения последствий чрезмерного стресса.