МУНИЦИПАЛЬНАЯ
БЮДЖЕТНАЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ
СПОРТИВНАЯ ШКОЛА»
МУНИЦИПАЛЬНОГО
РАЙОНА «УСТЬ-МАЙСКИЙ УЛУС (РАЙОН)» РЕСПУБЛИКИ САХА (ЯКУТИЯ)
Методика планирования начинающих пауэрлифтеров
(группа новичков)
6-ти
недельный ПЛАН-1 тренировок группы новичков
в
подготовительном периоде
Автор:
Исаев Александр Павлович
Тренер-преподаватель по пауэрлифтингу
МБОО ДО «ДЮСШ»
п. Усть-Мая, 2015 год
При проведении занятий с юношами используется групповой
метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании
техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за
одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку
одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает,
что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают
процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков,
обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые
по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно
проще его. Например, иногда бывает, в приседаниях долго объясняешь, как держать
спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной
высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу
в жиме лежа, достаточно просто подложить под поясницу валик и постепенно в
течение месяца, спортсмен привыкает принимать нужное положение тела. То же
самое касается и становой тяги. По моим наблюдениям легче научить правильному
движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен
быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим
к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах,
техника выполнения становой тяги закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов
это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на
два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В
опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.
Таким образом, начинающие атлеты сначала осваивают один
способ выполнения упражнения, а затем другой.
Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно
развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать
максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный
момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с
разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что
во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное
значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При
выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений.
Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения
упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги
постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются
оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только
средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм
движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных
физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального
веса." М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев "Тяжелая атлетика для юношей"
ФиС Москва 1969. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на
лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три
упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая.
Проводили мы и в таком порядке: понедельник - приседания, среда - жим лежа,
пятница – становая тяга. Эти соревнования помогают тренеру выявить эффективность
обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет
вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить
упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при
написании месячного плана для группы новичков является обучение технике
классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.
Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки
веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье
спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост
спортивных результатов. Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение
веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо
это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и
сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И.
Стогова).
Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, по
моим наблюдениям на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом
периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в
килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо
соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
Собственно, далее Вам предлагается 6-ти недельный ПЛАН-1
тренировок подготовительного периода группы новичков с уже проверенным
распределением нагрузки в недельных циклах при 3-х тренировках.
Распределение нагрузки в недельных
циклах
подготовительного периода
при 3-х тренировках.
|
Дни недели
|
1 неделя
|
2 неделя
|
3 неделя
|
4 неделя
|
5 неделя
|
6 неделя
|
Понедельник
|
Средняя
|
Большая
|
Средняя
|
малая
|
Большая
|
Средняя
|
Среда
|
Малая
|
Малая
|
Малая
|
большая
|
Средняя
|
Малая
|
Пятница
|
Средняя
|
Средняя
|
Большая
|
средняя
|
большая
|
Средняя
|
6-ти
недельный ПЛАН-1 тренировок группы новичков
1 неделя
1 день
(понедельник)
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-6рХ2п,
Х+10кг 5рХ6п (42)
|
2. Жим
гантелей лежа на скамейке
|
Х-8рХ6п
(48)
|
3. Грудные
мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
|
10рХ5п(50)
|
4.
Подтягивание на перекладине
|
6рХ6п.(36)
|
5. Пресс
|
8рХ5п.(40)
|
|
Всего:
42/174* подъема
|
|
|
3 день
(среда)
|
1. Жим
сидя под углом
|
Х-4рХ2п,
Х+5кг 4рХ5п (28)
|
2.
Отжимание от пола (руки на ширине плеч)
|
8рХ6п
(48)
|
3.Тяга с
плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо")
|
Х-5рХ2п,
Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)
|
4.
Приседания со штангой в ножницах
|
Х -
5р+5рХ5п.(25)
|
5.
Гиперэкстензии
|
10рХ4п.
(40)
|
|
Всего:
40/153 подъемов
|
|
|
5 день (пятница)
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)
|
2. Жим
лежа узким хватом
|
Х-6рХ1п,
Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)
|
3.
Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)
|
10рХ5п.(50)
|
4.
Наклоны сидя
|
5рХ5п.(25)
|
5.
Спортигры
|
30 минут
(футбол, баскетбол, н/теннис)
|
|
Всего:
84/75 подъема
|
|
Всего за
неделю: 166/402 подъемов
|
Примечание:
X – минимальный (разминочный) вес
р- разы, количество подъемов штанги
(КПШ) за подход
п- подходы, количество подходов к данному
весу
()- в скобках указано КПШ в данном
упражнении
Всего:__/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
2 неделя
1 день
(понедельник)
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)
|
2. Жим
из-за головы
|
Х-5рХ2п,
Х+5кг 5рХ5п,(40)
|
3.
Пуловер
|
10рХ5п.(50)
|
4.
Отжимание от пола (руки шире плеч)
|
10рХ5п
(50)
|
5.
Гиперэкстензии
|
10рХ4п.(40)
|
|
Всего:
40/180 подъемов
|
|
|
3 день
(среда)
|
1. Тяга
с плинтов
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38)
|
2. Жим
сидя под углом
|
Х-5рХ1п,
Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)
|
3. Кикбэки
(трицепсы)
|
10рХ5п
(50)
|
4. Тяга штанги
в наклоне
|
6рХ5п
(30)
|
5. Приседания
со штангой в ножницах
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)
|
6. Пресс
|
10рХ4п.
(40)
|
|
Всего:
73/168 подъема
|
|
|
5 день
(пятница)
|
1.
Приседания кл.
|
Х-6рХ1п,Х+10кг
6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
|
2. Жим штанги
лежа средним хватом
|
Х-5рХ1п,
Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40)
|
3. Разведение
рук с гантелями лежа
|
10рХ5п.(50)
|
4.
Отжимания на брусьях
|
8рХ5п
(40)
|
5.
Наклоны со шт. сидя
|
5рХ5п
(25)
|
6.
Спортигры
|
30-45
минут
|
|
Всего:
78/115 подьемов
|
|
Всего за
неделю: 191/463 подъем
|
3 неделя
1 день
(понедельник)
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)
|
2. Жим
лежа средним хватом
|
Х-8рХ1п,
Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)
|
3.
Отжимание от пола (руки шире плеч)
|
10рХ5п.(50)
|
4. Приседания
со штангой в ножницах
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46)
|
5.
Наклоны со штангой (стоя)
|
5рХ5п.(25)
|
|
Всего:
74/121 подъема
|
|
|
3 день
(среда)
|
1. Тяга
до колен
|
Х-5рХ1п,
Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)
|
2.
Отжимания от брусьев с весом
|
6рХ6п
(36)
|
3. Французский
жим лёжа
|
10рХ5п
(50)
|
4.
Приседания в глубину**
|
5рХ5п.(25)
|
5. Пресс
|
10рХ4п.(40)
|
|
Всего:
39/151 подъемов
|
|
|
5 день
(пятница)
|
1. Жим
лежа шир/хватом
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
|
2.
Приседания кл.
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
|
3.
Отжимания от пола (руки шире плеч)
|
8рХ5п (40)
|
4. Кикбэки
|
10рХ5п
(50)
|
5.
Наклоны через "козла"
|
10рХ5п.(50)
|
6.
Спортигры
|
30 минут
|
|
Всего:
77/140 подъемов
|
|
Всего за
неделю: 190/412 подъемов
|
** Приседания в глубину: спортсмен
встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает
приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.
4 неделя
1 день
(понедельник)
|
1.
Приседания кл.
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
|
2. Жим
лежа средним хватом
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
|
3.
Отжимание на брусьях
|
8рХ5п.(40)
|
4. Выпады
со штангой
|
8рХ5п
(40)
|
5.
Наклоны со штангой (сидя)
|
5рХ5п.(25)
|
|
Всего:
85/105 подъемов
|
|
|
3 день
(среда)
|
1. Жим
лежа шир. хватом
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
|
2. Тяга
с плинтов
|
Х-5рХ1п,
Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
|
3. Тяга штанги
в наклоне
|
6рХ5п
(30)
|
4. Пуловер
|
10рХ5п.(50)
|
5.
Приседания в глубину
|
6рх6п.(36)
|
|
Всего:
61/105 подъем
|
|
|
5 день (пятница)
|
1.
Приседания
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
|
2. Жим
лежа кл.
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
|
3. Разводки
с гантелями
|
10рХ5п.(50)
|
4.
Отжимание от пола (руки шире плеч)
|
8рХ5п.(40)
|
5. Гиперэкстензии
|
10рХ4п.(40)
|
6. Пресс
|
10рХ3п.(30)
|
|
Всего:
82/160 подъема
|
|
Всего за
неделю: 228/370 подъемов
|
5 неделя
1 день
(понедельник)
|
1.
Приседания на скамейку
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
|
2. Жим
лежа кл.
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
|
3. Отжимания
от пола(руки шире плеч)
|
6рХ5п
(30)
|
4.
Приседания
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
|
5. Пресс
|
10рХ4п
(40)
|
|
Всего:
97/70 подъемов
|
|
|
3 день
(среда)
|
1. Тяга
"сумо"
|
Х-5рХ2п,
Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
|
2. Жим
лежа узким хватом
|
Х-6рХ1п,
Х+10кг.6рХ5п (36)
|
3. Разведение
рук с гантелями
|
10рХ5п.(50)
|
4.
Приседания в глубину
|
5рХ5п.(25)
|
5.
Гиперэкстензии
|
8рХ4п.(32)
|
|
Всего:
74/107 подъема
|
|
|
5 день
(пятница)
|
1. Жим
сидя под углом
|
Х-4рХ5п.
(20)
|
2.
Приседания
|
Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п,
Х+25кг.3рХ3п(28)
|
3. Жим
лежа
|
Х-5рХ1п,
Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
|
4. Выпады
со штангой
|
Х-8рХ1п,
Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
|
5.
Спортигры
|
30-40
минут
|
|
Всего:
63/76 подъемов
|
|
Всего за
неделю: 234/253 подъема
|
6 неделя
1 день
(понедельник)
|
1.
Приседания
|
Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21)
|
2. Жим
лежа
|
Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)
|
3.
Грудные м-цы (разводка)
|
10рХ5п
(50)
|
4. Пресс
|
10рХ4п
(40)
|
|
Всего:
48/90 подъемов
|
|
|
3 день
(среда)
|
1. Тяга
стоя на подставке
|
Х-4рХ2п,
Х+10кг.3рХ4п (20)
|
2. Жим
из-за головы стоя
|
Х-5рХ1п,
Х+5кг.4рХ5п (25)
|
3.
Отжимания на брусьях
|
5рХ5п
(25)
|
4. Тяга
с плинтов "сумо"
|
Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20)
|
5.
Гиперэкстензии
|
8рХ4п
(32)
|
|
Всего:
40/82 подъемов
|
|
|
5 день
(пятница)
|
1.
Приседания
|
Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п
(42)
|
2. Жим
лежа
|
Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п
(39)
|
3.
Приседания в глубину
|
5рХ5п
(25)
|
4. Тяга
в наклоне
|
5рХ5п
(25)
|
5.
Спортигры
|
20-30
минут
|
|
Всего:
81/50 подъемов
|
|
Всего за
неделю: 169/222 подъемов
|
Распределение
6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения
|
1 неделя
|
2 неделя
|
3 неделя
|
4 неделя
|
5 неделя
|
6 неделя
|
Всего за месяц
|
Приседания
|
83
|
78
|
76
|
87
|
91
|
63
|
478
|
Жимовые
|
43
|
40
|
75
|
111
|
105
|
66
|
440
|
Тяги
|
40
|
38
|
39
|
30
|
38
|
40
|
225
|
Итого за
неделю
|
166
|
156
|
190
|
228
|
234
|
169
|
1143
|
Наклоны
|
65
|
65
|
75
|
65
|
32
|
32
|
334
|
Другие
|
|
|
|
|
|
|
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.