ВОЛЕЙБОЛ
ПРЫГУЧЕСТЬ. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ
МУ – только
систематическое применение спец.упражнений на протяжении длительного времени
положительно влияет на развитие этого ценного качества волейболиста.
Специальные исследования
структуры прыгучести позволили выявить, что 1)кроме взрывной
силы и 2)быстроты движений,
третьим компонентом является 3)ритм движений.
Основа новой
методологии развития прыгучести -
овладение ритмом разбега в сочетании с высокой скоростью, а также ритмом
отталкивания.
Определённые резервы в приросте прыгучести кроются в
совершенствовании согласованности взмаха руками с отталкиванием. Взмах руками в
момент завершения фазы отталкивания не только увеличивают высоту вылета прыжка,
но и обеспечивает необходимую гармоничность двигательных действий.
Выпрыгивание вверх с места, толчком двумя, с разбега, с
касанием рукой ориентира как разновидность прыгучести – важный показатель её
развития. Преодоление собственного веса и перемещение его на определённую
высоту связано со значительным проявлением силы и скорости движений.
1.
Овладение ритмом
двигательных действий позволяет увеличить высоту выпрыгивания. Это достигается при
использовании ряда специальных упражнений:
1 стоя у гимнастической стенки, на которой нанесена
разметка, занимающийся выполняет полу-присед, отводит руки назад для замаха и
по сигналу тренера (голосом, хлопком, свистком) выполняет прыжок вверх со взмахом
руками, касаясь разметки как можно выше;
2 то же задание, но приседание выполняется на звук
голоса учителя: «и – и» - или по сигналу «раз!». Задаётся ритм не только
отталкивания, но и подготовительного действия – приседания;
3 то же, но сигнал голосом или хлопком тренер подаёт в
завершающей фазе отталкивания, благодаря чему занимающийся усиливает толчок
ногами и взмах руками в заданный момент, добиваясь согласованности этих
движений.
Занимающимся необходимо
запомнить мышечные ощущения при всех трёх вариантах выполнения прыжка и выбрать
для себя оптимальный.
2.
ОВЛАДЕНИЕ РАЦИОНАЛЬНЫМ РИТМОМ
ДВИЖЕНИЙ
достигается:
1 выпрыгивание вверх из
приседа (руки на пояс), запоминая характер распределения мышечных усилий
(постепенное их увеличение по мере перемещения тела вверх с резким возрастанием
в момент отталкивания от опоры);
2 продвижение вперёд вверх
прыжками из приседа (руки на пояс) с разным распределением усилий (два прыжка в
четверть силы, два – вполсилы и два в полную). Запомнить мышечные ощущения при
разных вариантах;
3 выпрыгивание вверх из
приседа со взмахом руками вверх. Основное внимание сосредоточить на сочетании
взмаха руками с окончанием толчка
-серия прыжков с разной степенью приложения мышечных
усилий при каждом выпрыгивании (3-5). ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗНИЦУ в высоте прыжка со
взмахом рук и без.
КРИТЕРИЙ эффективности развития и совершенствования –
увеличение высоты вылета.
3.
ОДНИМ ИЗ ПРОЯВЛЕНИЙ ПРЫГУЧЕСТИ
СЧИТАЕТСЯ ВЫПРЫГИВАНИЕ ВВЕРХ ПОСЛЕ ПРЫЖКА В ГЛУБИНУ.
ЗДЕСЬ ИМЕЕТ МЕСТО ВЫСОКАЯ СТЕПЕНЬ ВЗАИМОСВЯЗИ ВЫСОТЫ ПРЫЖКА С УРОВНЕМ РАЗВИТИЯ
СИЛЫ МЫШЦ, А ТАКЖЕ С ИХ сократительными способностями. Являясь более сложным
вариантом выполнения прыжка вверх, это упражнение требует высокой степени
согласованности, т.е. повышается способность к овладению ритмом движений. С
этой целью можно использовать спец.упражнения:
- серия прыжков в глубину со
скамеек, поставленных параллельно друг другу на расстоянии 1-1,5м, с
акцентированным отталкиванием от пола (под сигнал). Таким образом, занимающийся
выполняет движение в соответствии с заданным ритмом;
- то же со взмахом руками
вперёд-вверх. Амплитуда и сила взмаха также определяется ритмом хлопков;
- прыжок вверх со взмахом рук
после прыжка в глубину с повышенной опоры (двух
гимнастических скамеек, поставленных одна на другую). Занимающийся запоминает
разный характер мышечных ощущений при изменяющихся условиях двигательного
задания, усваивает изменения в ритме движений;
-выпрыгивание вверх со взмахом
руками после прыжка в глубину с гимнастической скамейки - для установления
оптимального ритма движений. КРИТЕРИЙ
ОЦЕНКИ – увеличение высоты полёта, скорость выполнения толчка после прыжка в глубину.
Уровень прыгучести при
целеноправленных занятиях повышается, заметно опережая естественный прирост
показателей данного качества:
1При прыжке в длину с
места: - естественный прирост показателей в контрольных группах к концу
года обучения составил в младшей группе у
мальчиков 3,2%, у девочек – 2,4%, а в эксперементальной гр. У м. – 6,0%, у
Д. – 5,9%.
В гр. Среднего
возраста естественный прирост был у М. – 6.4%, у Д – 5.6%,В ЭКСПЕРЕМЕНТ.
ГР. – 10,8% И 8,2%.
2 ВЫПРЫГИВАНИЕ ВВЕРХ
ПОСЛЕ ПРЫЖКА В ГЛУБИНУ:
- ЕСТЕСТВЕННЫЙ (в мл. гр.)
3.5% и 2,6%; (ср. гр.) – 3,8% и 2,8%;(ст. гр.) – 1,8% и 1,2%;
- В ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНОЙ
(мл. гр. – 6.9 – 6.1%); Ср. гр. – 8.0 -6.9%; Ст. гр. – 5.5% - 4.6%;
Исследование показало, что
овладение ритмом движений происходит в результате специально организованного
учебно-тренеровачного процесса, позволяет не только добиваться высокой степени
согласованности всех основных параметров движений, но и рационально
использовать двигательный потенциал занимающихся, повысить эффективность
учебно-тренировачного процесса.
СКОРОСТНО-СИЛОВОЕ
КАЧЕСТВО.
Темп максимальный.
Время работы – 10 сек.
Количество движений не учитывается
Индивидуальная Нагрузка:
1 – 3 * 3 серии.
4 – 6 * 4 серии.
7 – 8 * 5 серий.
9 - * МТ и т.д. Отдых до
ЧСС 105 – 110 уд/мин.
СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Темп макс. Время работы – 20
сек.
1 – 4 * 3 серии.
5 – 8 * 4 серии.
9 - * МТ и т.д. Отдых до
ЧСС 120 -130 уд/мин.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.
Прыжки вверх
прогнувшись с продвижением вперёд:
Ю.- 10 – 12м. Д. – 8 – 10м.* 3-5 серий.
Прыжки вверх прогнувшись : 6-15 раз *3-4 серии.
10-25 сек. * 2-4 сер.
То же, но стоя одной ногой на гимн. скамейке: 6-15 раз *3-4
серии.
10-25 сек. * 2-4 сер.
Прыжки через 8-12 скамеек * 3-5 серий.
Прыжки через
гимнастическую скамейку: 20-40 сек. * 2-4 сер.
20-50 раз. * 1 сер.
МУ – отягощение – диск 5
кг. И.п. – стоя боком.
И.П. – стоя лицом к
гимнастической скамейке (прыжки со сменой положения ног): *10-15
РАЗ * 3-4 серии
*10-25 сек. * 2-4 сер.
Спрыгивание
с высоты 30-50 см. с быстрым отталкиванием двумя:
6-15 раз * 2-4 сер.
10-25 сек. * 2-4 сер.
Прыжок вверх на стопку
гимнастических матов ( или гимн.конь)
*10-15 РАЗ * 3-4 серии
*10-25 сек. * 2-4 с
МНОГОСКОКИ:10-15
м. * 2-4 сер.
.
Прыжки вверх в
группировке:
6-15 раз. * 2-4 сер.
10-25 сек.* 2-4 сер.
ПРИСЕДАНИЕ С ПАРТНЁРОМ
НА ПЛЕЧАХ:
20-40 СЕК. * 2-3 СЕРИИ.
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ: 10-15 СЕК.
(Скорость);
15-25
сек. (скоростно-силов.);
25-30-60 сек. (скор. Выносливость);
60 и более ( выносливость)
ВЫПРЫГИВАНИЕ СО
ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ ИЗ ПРИСЕДА:
Д.- вес 20-30% * 2-3 сер. *4-6 раз.
Ю. – вес 30-50% * 4-6 сер. * 4-6 раз.
ПОДСКОКИ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ:
Д. – 20-40%
2-3 сер. * 20-40 прыжков.
Ю.- 40-60% -
2-3 сер.* 30-60 прыжков.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ:
Д.- 50-80%
2-3 сер. * 4-6 раз.
Ю.- 80-100% -
2-3 сер.* 4-6 раз.
ЖИМ ШТАНГИ:
Д.- 20-40% -
2-3 сер.* 4-6 раз.
Ю.- 40-60% -
2-3 сер.* 4-6 раз.
ВЗРЫВНАЯ СИЛА:
10-20 РАЗ.*
2-4 сер.(вес : 20-40%), ТЕМП – МАКС.
*ПРЫЖКИ В
ВЫСОТУ С РАЗБЕГА И С МЕСТА.
*ПРЫЖКИ В
ДЛИНУ С МЕСТА.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
1
МЕТОД « ДО ОТКАЗА» Прыжки с отягощением 60-80% от макс.* 10-30 раз. (НА
ФОНЕ УТОМЛЕНИЯ И С ПРЕДЕЛЬНЫМ НАПРЯЖЕНИЕМ);
2 «
МЕТОД МЕНЯЮЩИХСЯ НАГРУЗОК»:
1 малое –
среднее – предельное;
2 малое –
предельное – малое, но с большим количеством повторений;
3
НЕПРЕДЕЛЬНЫЕ УСИЛИЯ (30-50% от макс.) при предельной скорости выполнения.
Нельзя доводить до УТОМЛЕНИЯ: 10-30 РАЗ * 2-4
сер.
ВЫПОЛНЯТЬ 2-3
УПРАЖНЕНИЯ С СООТВЕТСТВУЮЩИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ.
ИЛИ
4 – 5 УПРАЖНЕНИЙ
ПО ОДНОМУ ПОДХОДУ.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.