|
Дюшко
О.И. – тренер-преподаватель по греко-римской борьбе
|
Методика воспитания силовых способностей
борцов 16 – 17 лет
Результаты многочисленных исследований
определяют специфические требования к методике тренировки борцов 16-17 лет,
направленной на развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы.
Главным в тренировке, направленной на
развитие силы без значительного увеличения массы мышц, является формирование
системы условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и
внутримышечную координацию. Поэтому здесь естественно стремление работать с
отягощениями на возможно больших весах, с малым числом повторений в подходе и
большими интервалами отдыха между подходами.
При таком режиме работы выполнение
каждого упражнения проходит на фоне оптимального, не заторможенного вследствие
утомления состояния центральной нервной системы. Это, в свою очередь,
способствует формированию наиболее тонких условно-рефлекторных отношений в коре
головного мозга.
Напротив, тренировка, имеющая целью
развитие силы с одновременным увеличением мышечной массы, направлена на
интенсификацию обменных процессов в мышцах. Используемые упражнения должны
вызвать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение.
Продолжительность выполнения отдельного
упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение
деятельности осуществлялось за счёт анаэробных механизмов, и в то же время
настолько длительной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в
достаточной мере.
Характерной чертой тренировки,
направленной на увеличение мышечной массы, является выполнение всех упражнении
определенное число раз, в несколько подходов.
Обычно используются отягощения около
50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного
положения. Количество повторений - 8-10 раз. При этом спортсмен должен
выполнить достаточно большой объём нагрузки.
С ростом тренированности начинают
применять средние и большие отягощения - 70-85% от предельных весов.
Величина отягощения зависит как от
состояния тренированности, так и от величины мышечной группы. Так для меньших
групп мышц сгибателей кисти, икроножной мышцы и т.п., применяются меньший вес.
Соответственно увеличивается количество повторений - до 20-25. Это объясняется
тем, что восстановительные процессы в мелких группах мышц проходят быстрее. Количество
подходов, как правило, 3-5.
Своеобразие технических приёмов в
спортивной борьбе требует специфического мышечного развития. При этом
необходимо учитывать следующее обстоятельство. Если на этапе начала специализации
важна всесторонняя физическая подготовка, то на этапе спортивного
совершенствования, в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации,
особую значимость приобретает именно развитие мышц, несущих основную нагрузку.
С этой целью может быть рекомендован ряд упражнений.
Однако прежде чем перейти к описанию
упражнений, очевидно, необходимо объяснить отдельные термины, применяющиеся в
теории и практике тяжелоатлетического спорта:
- Объем нагрузки - общий вес, поднятый атлетом за
тренировку;
- Захват - способ обхвата кистями рук снаряда;
- Простой захват - положение кисти, при котором четыре
пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой;
- Односторонний захват - положение кисти, при котором
все пальцы накладывают на гриф с одной стороны;
- Захват сверху - положение кисти, при котором ладонь
обращена назад;
- Захват снизу - положение кисти, при котором ладонь
обращена вперёд;
- Хват - расстояние между кистями на грифе штанги;
- Старт - исходное положение для подъёма штанги с
помоста.
Давно считается признанным, что спина и
ноги, степень их развития составляют основу силы борца. Одно из наиболее
эффективных упражнений силовой подготовки - приседания со штангой на плечах.
Вовлекая в работу крупные мышцы, это упражнение стимулирует развитие силы борца
и рост его мышечной массы.
Следует отметить, что приседания, как
правило, выполняются на одну треть, максимум на половину, когда бедро и голень
составляют прямой угол; бедро при этом параллельно полу.
Выполнение полного приседа вряд ли
может быть признано целесообразным по следующим причинам. Во-первых, глубокий
присед не является характерным для техники спортивной борьбы. Во-вторых, при
работе с большими весами он увеличивает опасность травмы коленных суставов.
Приседание со штангой на груди - разновидность
предыдущего упражнения. Подъём штанги на грудь выполняется со старта -
исходного положения для подъёма штанги с помоста - классическим движением
тяжелоатлетического двоеборья. Снаряд может быть взят и со специальных стоек.
Необходимо подчеркнуть, что приседания
со штангой на груди в значительной степени акцентирует работу мышц ног и
способствует выработке баланса.
Развитию мышц спины будут
способствовать наклоны со штангой на плечах. В качестве методического приёма,
исключающего ненужные перенапряжения, можно рекомендовать выполнять это
упражнение при слегка согнутых в коленных суставах ногах. Ступни ног на ширине
плеч.
Прекрасным упражнением для развития
мышц спины и верхнего плечевого пояса, эффективным для роста мышечной массы,
следует признать подтягивание штанги к груди стоя, наклонившись вперед.
Выполняется упражнение следующим
образом. Исходное положение - стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах,
ступни ног на ширине плеч. Туловище наклонено вперед. Штанга в опущенных руках,
почти касается пола. Хват средний на ширине плеч. Захват сверху. При этом
наряду с простым захватом применим захват односторонний; последний может
оказаться для спортсмена более удобным. Сгибая руки, подтянуть штангу до
касания грифом груди, затем медленно опустить в исходное положение.
При выполнении упражнения необходимо
стараться полностью исключить махи туловищем. Этому будет способствовать
правильный выбор веса. Он не должен быть излишне большим, чтобы не нарушалась
техника движения. Приступать к разучиванию упражнения следует с малыми весами.
Лишь по мере овладения техникой вес может быть увеличен.
Вообще обучению техники выполнение
отдельных упражнений должно быть уделено особое внимание. Проведение подобной
работы имеет особый смысл. Во-первых, овладение техникой упражнения повышает
интерес спортсмена к тренировочному процессу. Совершенно очевидно, что
правильное выполнение движений создаёт у занимающихся новый эмоциональный
настрой.
Во-вторых, рациональные движения в
значительной степени повышают эффективность тренировки в плане развития
двигательных качеств. При силовой подготовке владение техникой различных
тяжелоатлетических упражнений позволяет поднимать штангу большего веса, а
значит, добиваться более значительного прироста силы.
Хорошим дополнением к упражнению
«подтягивание штанги к груди» служит подтягивание на перекладине. Поскольку для
хорошо подготовленного спортсмена выполнение этого упражнения не представляет
собой трудности, оно может быть усложнено при помощи дополнительного отягощения
(блины штанги, гантели), которое подвешивается к поясу спортсмена.
Жим, штанг лёжа, на скамье способствует
быстрому развитию мышц рук и груди и увеличению мышечной массы. Для более
эффективной проработки мышц рекомендуется выполнять это упражнение, держа
штангу в различных случаях широким, средним или узким хватом.
Для развития мышц рук, которые
участвуют в выполнении различного рода захватов в борьбе, отличным упражнением
является подъём штанги на бицепсы. Исходное положение - стоя, ступни ног на
ширине плеч. Штанга в опущенных руках, захват снизу, хват средний. Сгибая руки
в локтях, поднять штангу до уровня подбородка. Медленно опустить.
Развить кисть и мышцы предплечья
помогут следующие упражнения. Сидя на скамейке, руки с гантелями на коленях,
так, чтобы кисти были на весу, захват снизу. Сгибая руки в лучезапястных
суставах, поднять кисти вверх насколько возможно. Затем медленно опустить.
Это упражнение можно выполнять также со
штангой или только с грифом штанги. Хват средний.
Для всесторонней проработки мышц
предплечья описанное выше упражнение следует выполнить с некоторыми
видоизменениями. Первое упражнение: исходное положение то же, однако захват
сверху.
Второе упражнение выполняется с
гантелями. Исходное положение - то же, но при этом кисти рук расположены
ладонями внутрь.
Таким образом, современная система
спортивной подготовки предъявляет большие требования к физической
подготовленности борца. Тренировки, направленные на развитие мышечной массы,
можно рекомендовать как метод повышения силовых, скоростно-силовых возможностей
атлета.
Основным методом развития силовой выносливости служит метод
«до отказа». Сущность этого метода состоит в следующем. Борец выполняет
упражнения многократно с относительно небольшим отягощением (30-40% от
максимального результата) до тех пор, пока дальнейшее выполнение упражнения
станет невозможным. Затем следует небольшой отдых в течение 2-3 мин., и
упражнение повторяется опять «до отказа». Количество подходов и темп выполнения
упражнения зависят от предварительной подготовки борца.
Например, борец способен присесть со штангой весом 100
кг. Для выполнения упражнения берется штанга весом 40
кг., и с ней борей приседает 30-40 раз. Затем после небольшого отдыха
упражнение повторяется еще несколько раз.
Упражнение «до отказа» можно выполнять и большим весом
(60-70% от максимального веса), но здесь возникает опасность, что при большом
количестве повторений борец наряду с развитием силы будет несколько терять
быстроту движений. Поэтому к упражнениям с большим весом следует подходить
весьма осторожно. Нужно всегда помнить, что силовые упражнения «до отказа»
должны выполняться с большой скоростью движения, носить «взрывной» характер,
специфичный для борьбы. Поэтому движения борца при приседаниях, подскоках, вращениях,
наклонах в конечной фазе несколько ускоряются.
Хорошим средством развития «быстрой силы» служат различного
рода броски гири, ядра, набивного мяча в различных направлениях – вперед,
назад, прогибаясь, с поворотами и прыжками. Здесь нужно обращать особое
внимание на усилие в конце движения, выполнять упражнение со значительным
ускорением. А для этого необходимо подбирать оптимальные отягощения, не
требующие максимальных усилий и, следовательно, не вызывающие замедления
движений.
В последние годы представители различных видов спорта для
развитии силы применяют изометрические упражнения, способствующие как развитию
абсолютной силы, так и способности к длительным статическим напряжениям.
Сущность изометрических упражнений состоит в следующем.
Борец, используя значительные отягощения (50-90% от
максимального), многократно принимает позу, вызывающую напряжение отдельных
мышечных групп, и удерживает эту позу в течение нескольких секунд. Например, со
штангой или с партнером на плечах спортсмен сгибает ноги в коленях под разными
углами и удерживает отягощение 10-15 сек. Упражнение может повторяться 20-30
раз.
Изометрические упражнения применяются в сочетании с другими
упражнениями для развития силы, а для более быстрого восстановления
работоспособности используются упражнения на расслабление и растягивание
работавших групп мышц.
При выполнении изометрических упражнений необходимо
постоянно увеличивать вес отягощения и количество повторений. Недопустимы
повторные большие нагрузки на одну группу мышц.
При комплексном развитии двигательных
качеств в подготовительном периоде тренировки целесообразно планировать
отдельные занятия, направленные на развитие мышечной массы.
Многие борцы хорошо знают, что после
напряженной соревновательной схватки мышцы активно участвующие в работе, часто
«отекают», это затрудняет (а в некоторых случаях снижает) эффективность ведения
поединка. Усталость мышц за 2 - 3 дня соревнований накапливается, поэтому
процедуры, позволяющие в кратчайший срок (период между схватками)
восстанавливать утраченную силу мышц и её работоспособность, крайне важны для
борца любой квалификации. Наряду с традиционными средствами восстановления
(массаж и другие) предлагается использовать нетрадиционные методы - афферентной
электрической стимуляции.
Ещё Сеченовым было установлено, что
электрическое раздражение чувствующих нервов, заряжая нервные центры, приводит
к повышению мышечной работоспособности утомлённого человека. Показано, что
дополнительная афферентация, т.е. применение слабого электрического раздражения
чувствительных афферентных нервов неработающей конечности, приводит к повышению
сократительных способностей утомлённых мышц как в процессе работы, так и в
период восстановления. Отмеченные факты положены в основу метода афферентной
электростимуляции.
При использовании этого метода
электрическое раздражение задаётся от электростимулятора прямоугольными
импульсами длительностью 1 мсек. с частотой 100 раз в 1 секунду. Сила
раздражения подбирается так, чтобы «тетанизация» хорошо ощущалась пациентом или
же вызывала едва заметную фибрилляцию мышц. Электрический ток вводится плавно
«от руки» с интервалами 20 секунд - раздражение, 10 секунд - пауза.
Длительность процедуры - 5 минут.
Научные исследования (Н.К. Волков,
В.Г.Ивлев, Н.Н. Сорокин, Г.С.Туманян и др) показывают, что после напряженной
9-минутной борьбы заметно ухудшаются сократительные свойства мышц. После
поединка, в период восстановления производительная сила мышц - сгибателей
предплечья достигала своей предрабочей величины через 30 минут после окончания
схватки, работоспособность этой группы мышц и сила (вызванного сокращения)
восстанавливались лишь через 1 час.
Производительная сила мышц хвата кисти
уже на 20 минуте восстановительного периода при афферентной стимуляции
достигала своей исходной величины, а без стимуляции к этому времени не
восстанавливалась.
Существенно, что даже кратковременная
тетанизация мышц электрическим током большой, максимальной силы (какая,
например, применяется при тестировании работоспособности) значительно замедляет
(на 2-3 часа) процесс восстановления сократительных способностей.
Таким образом, дополнительная
афферентная электростимуляция мышц ускоряет процесс восстановления
сократительных способностей мышц после специальной работы спортсмена - борца и
может быть использована в практике.
В период соревнований применять данную
методику рекомендуется сразу же после поединка, так как электростимуляционные
процедуры не только способствуют восстановительным процессам, но и снимают
субъективные ощущения мышечной усталости.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.