Общеразвивающие специализированные упражнения в боксе.

Общеразвивающие специализированные

упражнения в боксе.

В занятиях по боксу применяются следующие виды общеразвивающих специализированных упражне­ний:

I.   Без предметов:  а)  упражнения при ходьбе, б)  уп­ражнения на месте, в) упражнения с партнером.

II. С предметами:

1. С отягощением: а) с гантелями, б) с настенными блоками и эспандерами, в) с набивными мячами.

2.   Без отягощения: а) со скакалкой, б) с теннисными мячами.

В типовых учебно-тренировочных занятиях (как для новичков, так и для разрядников) упражнения, выполня­емые при ходьбе, применяются в начале основной части урока; упражнения с партнером, так же как упражнения на месте и с отягощением — чаще всего или во второй половине подготовительной части урока или в конце основной; упражнения со скакалкой применяются перед упражнениями в перчатках или после них, с теннисными мячами — или в начале урока или в его заключительной части.

Успех специальных упражнений в значительной мере зависит от того, как хорошо понимают их цель ученики. Тренер должен всегда пояснять обучаемым, как связаны выполняемые ими упражнения с задачами и особенностя­ми боевых упражнений, применяемых на ринге.

Упражнения боксера при ходьбе. Для лучшего выполнения упражнений при ходьбе надо уметь правильно построить учеников. Направляющим вы­годнее поставить техничного боксера, наиболее правильно и четко выполняющего движения. Если в группе имеются боксеры, сильно отличающиеся по подготовленности, то целесообразно чередовать в строю более техничных уче­ников с менее технически подготовленными и дать пос­ледним указание подражать впереди стоящим:. Ученики должны, находиться на расстоянии 1,5—2 шагов друг от друга.

Объяснения и показ нового упражнения лучше делать не останавливая группы, в те моменты, когда ученики, отдыхая после предыдущего упражнения, идут обыкно­венным шагом по залу.

Общеразвивающие специализированные упражнения боксера, как и имитационные упражнения в передвиже­ниях, нанесении ударов и защитах, целесообразно выпол­нять в определенном, устанавливаемом преподавателем ритме (при помощи команд, счета, хлопков и т. д.). Этот ритм позволит тренеру организовать группу и следить за единством выполнения упражнении всеми боксерами и за ошибками отдельных учеников, а обучаемым — сосредо­точить внимание на отдельных деталях или фазах упраж­нения (начало, конец и т. д.). При помощи счета и команд тренер может заставить учеников выполнять упражнения с любой быстротой и в любом темпе (начиная от медлен­ного, при котором они анализируют усилия и движения, и, кончая предельно быстрым, который способствует разви­тию у них быстроты и выносливости).

Иногда, для того чтобы лучше проконтролировать рас­положение частей тела обучаемых и исправить у них ошибки, тренер может остановить группу на какой-нибудь фазе упражнения. В некоторых случаях полезно остано­вить группу и дать одно-два упражнения на месте, после чего группа снова передвигается и продолжает делать упражнения.

Иногда тренер, временно остановив группу, показы­вает обучаемым, как выполняет упражнение ученик, де­лающий много ошибок, а затем вызывает для выполнения этого же упражнения кого-нибудь из техничных учеников. После этого движение группы возобновляется.

Следует обращать внимание группы на своевременный и акцентированный выдох и на недопустимость задержки дыхания.

В процессе упражнений при ходьбе в шеренге осо­бенно важно научить учеников расслаблять мышцы пле­чевого пояса. В промежутках между специальными уп­ражнениями рекомендуется выполнять дыхательные уп­ражнения и упражнения на расслабление.

Можно предложить следующие примерные упражне­ния, которые позволят боксерам более легко овладеть ударами:

1.       Исходное положение: руки согнуты в локтях. Одно­временно резко разгибать обе руки в локтевом суставе и выбрасывать   их;    а) вперед,    б) вверх,   в)    в сторону, г) вниз, с шагом левой или правой ноги, сжимая кисти в конце движения.

2.       Из того же исходного положения делать упражнение с выбрасыванием рук вперед, резко сгибая и разгибая туловище в пояснице.

3.       Из того же исходного положения рывком поворачи­вать туловище налево и направо, делая соответственно шаги левой и правой ногой, не разгибая рук в локтях и опустив плечи.

4.       Из того же исходного положения делать поперемен­ное разгибание рук в локтевом суставе, выбрасывая каж­дую руку с шагом разноименной ноги вперед  или   одно­именной назад: а) вперед, б) вверх.

5.       Исходное положение:  руки отведены назад и сог­нуты в локтях. С шагом левой или правой ноги одновре­менно резко сводить обе руки вперед, сжимая кисти, ими­тируя боковые удары (рис. 1).

6.       Исходное положение:  руки опущены и согнуты  в локтях. С шагом левой или правой ногой одновременно) делать рывок обеими руками вверх, сжимая кисти и ими­тируя удары снизу  (рис- 2).

  

7.       Из того же исходного положения с шагом левой или правой ногой вращать руки вверх-назад, разгибая и сгибая туловище и сжимая кисти рук при движении их вверх (рис. 3).

8.       Исходное положение: руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулак. С короткими шагами  ног разноименно (вперед)  делать мелкие повороты плеч, выдвигая руки вперед-назад, но, не сгибая их в локтях.

9.       Исходное положение:  руки  расположены горизон­тально и согнуты в локтях. Поворачивать туловище налево с шагом левой ногой и направо с шагом правой ногой. Сделать два движения предыдущего упражнения с шагом левой и правой ногой, а затем, сгибая туловище в пояснице и имитируя прямой удар, достать правой ру­кой носок левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону-вверх. После этого принять исходное положение: произвести шаг правой и шаг левой ногой с поворо­тами туловища и потом, имитируя прямой удар, достать носок правой ноги левой рукой, отводя правую руку в сторону-вверх и т. д.

10.  Упражнение рекомендуется выполнять со счетом «раз-два-три».

11.  Из  того  же  исходного  положения  сделать  по­вороты направо и налево с одноименным шагами, с последующим выбрасыванием левой руки к носку правой ноги, а затем, разгибая туловище, наносить акцентированный удар снизу правой рукой в голову с шагом левой т. д. (рис. 4).

12.  Из того же исходного положения сделать поворо­ты налево и направо с шагом ног одновременно, с по­следующим выбрасыванием правой руки к носку левой ноги, а затем, разгибая туловище в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой и т. д.

13.  Из того же исходного положения сделать поворот туловища направо с одновременным шагом правой ногой, затем выбрасывать правую руку к носку левой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить акцентированный удар снизу левой в голову с шагом правой ногой. После этого поворачивать туловище налево с одновременным шагом левой ногой, затем выбрасывать левую руку к носку пра­вой ноги и, разгибаясь в пояснице, наносить удар сни­зу в голову правой с шагом левой ногой и т. д.

14.  Выполнять упражнения 11, 12 и 13, но, разгибаясь в пояснице, наносить акцептированные боковые удары в голову.

15.  Исходное  положение:   руки   согнуты  в  локтях  и расположены   горизонтально. Делать мах левой ногой вверх и резко выбрасывать правую руку вперед, доставая ею носок левой йоги, отводя левую руку назад- в сторону, затем, опустив левую ногу, делать два шага правой — левой и одновременно с махом правой ногой резко выбра­сывать левую руку вперед-вверх, доставая носок правой ноги и отводя правую назад и т. д.

16.  Сделать два-три шага и, приседая, выбрасывать обе руки вперед, сжимая кисти в кулак.

17.  Подпрыгивать   вверх, нанося   прямые   и боковые удары.

18.  Подпрыгивать на приседе, нанося равные удары.

Упражнения на месте.

1.   Исходное положение:  правая нога отставлена на­зад-вправо, руки согнуты в локтях. Делать мах правой ногой  и  одновременно  резко  выбрасывать левую руку вперед, доставая кулаком носок правой ноги, имитируя прямой удар.  

2.   Выполнить то же упражнение, но делать мах левой ногой  и доставать носок этой ноги правым кулаком.

3.   В том же упражнении, доставая носок ноги правой и левой рукой, имитировать боковые удары в голову.

4.   Исходное положение: правая нога выставлена не­ много вперед,  руки  согнуты в локтях.  Резко отставить правую ногу назад-вправо, оставляя левую ногу на месте и, поворачивая туловище налево, имитировать правой ру­кой удары снизу (рис. 5. а), боковые (рис. 5. б) и прямые (рис. 5. в).

5.   То же упражнение, но вперед выставляется левая нога и, в момент ее выпада назад, те же удары имитиру­ются левой рукой.

6.   Исходное положение: ноги шире плеч, туловище на­клонено вперед. Резко поворачивать туловище направо и налево, попеременно доставая кулаками носки разно­именных ног.

7.   Исходное положение: ноги шире плеч, руки согну­ты в локтях и расположены горизонтально на уровне плеч. Сделать несколько поворотов направо-налево, а за­тем, постепенно наклоняясь вперед и поворачивая туло­вище, доставать попеременно носки разноименных ног и т. д.

8.   Из того же исходного положения два раза достать кулаками носки правой и левой ноги, поворачивая туло­вище направо и налево, а затем, разгибая  туловище, имитировать один или два любых удара и снова доста­вать кулаками носки ног.

9.   Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты  в локтях. Делать частые приседания с быстрым выбрасыванием обеих рук вперед.

10.   Исходное положение:    ноги на ширине плеч, не­сколько согнуты в коленях, руки опущены вниз. Повора­чивать туловище направо и налево, делая выпрямленны­ми руками махи по большим дугам, имитируя движения боковых ударов с разгибанием руки.

11.   Исходное положение: боевая стойка. Наносить по­переменно любые удары левой и правой рукой, одновре­менно выполняя скрестные движения ног: при ударах ле­вой вперед выносится правая нога, а левая отставляется назад (рис. 6, а), а при ударах правой   рукой, наоборот, вперед ставится левая нога,  а правая отставляется на­зад (рис. 6. б).

12.   Исходное положение: сидя  на  полу,  ноги  врозь. Резко поворачивать туловище налево и направо, доста­вая правым и левым    кулаком носки   левой    и    правой ноги.

13.   Исходное положение; лежа на спине, руки в сто­роны. Поднимать ноги и доставать их руками, резко сги­бая туловище в пояснице.

                   

Упражнения из положения, в упоре должны выпол­няться боксером быстро с некоторым ускорением к кон­цу движения.

Можно порекомендовать следующие упражнения:

1.   Из упора лежа отжиматься от пола двумя руками.

2.   Из упора лежа отталкиваться двумя руками от по­ла и делать хлопки руками в межопорной фазе.

3.   В упоре лежа с опорой на одну руку и, разведя скрестно ноги, резко сгибать и разгибать руку (рис. 7).

4.   Делать то же    упражне­ние, но с опорой другой рукой о пол.

5.   Подойдя к стене на   рас­стояние около полуметра,   сде­лать стойку на кистях и, оперевшись ногами о стену,  не­
сколько раз отжаться.

6.   Делать упражнение 1, но с упором о скамейку.

7.   Делать упражнение 2, но с упором о стену или ска­мейку.

8.   Делать упражнение 3, но с упором о скамейку.

9.   Из упора лежа, приподняв ноги   и   опираясь ими о скамейку или о стул, делать быстрые отжимания,

10.   Из упора лежа сзади с опорой о скамейку отжиматься, равномерно распределяя вес на двух руках или
перенося вес тела на одну из рук (рис. 8).

Упражнения с партнером. Упражнения с партнером способствуют развитию у учеников координации движе­ний, силы, выносливости, равновесия, подвижности и вы­рабатывают умение свободно перемещать вес тела.

Тренер должен продуманно подбирать партнеров для этих упражнений, соединяя в пары боксеров одинаковой технической подготовленности и веса пли подбирая партне­ров разных по весу и росту для того, чтобы сделать условия противодей­ствия более трудными для одного из них. Специальные упражнения в па­рах могут выполняться в течение разных промежутков времени, в за­висимости от подготовленности бок­серов и трудности упражнения, длят­ся не менее 2 мин.

   Упражнения с партнером делят­ся на упражнения без сопротивле­ния и на упражнения с сопротивле­нием. В упражнениях без сопротивления боксеры в основном овладевают элементами техники, не получая большой нагрузки, и длительность этих упражнений регулируется тренером в зависимости от того, насколько усвоила груп­па тот или другой элемент техники. В упражнениях с со­противлением боксеры получают большую нагрузку, и поэтому их обычно применяют по раундам, давая между ними интервалы отдыха.

К упражнениям без сопротивления партнера отно­сятся:

1.   Упражнения в сохранении заданной дистанции. В этих упражнениях один из боксеров, пользуясь передвижениями, уклонами, нырками, маневрируя, изменяет заданную дистанцию, а другой боксер стремится сохра­нить ее.

2.   Упражнения, способствующие овладению защитны­ми движениями: уходами, уклонами и отбивами. Один из боксеров, передвигаясь в стойке, вытягивает одну из рук в направлении головы партнера, а тот при­меняет отбивы, уклоны, уходы в разные стороны и бо­ковые шаги с поворотами туловища.

3.   Упражнения, способствующие овладению движени­ями нырков. Один из боксеров или имитирует боковые удары, или стремится захватить партнера сбоку за шею левой или правой рукой. Другой делает нырки и принимает исход­ные положения для контрударов (рис. 9).

4.   Упражнения для развития быстроты движений и внимания. Оба боксера, находясь в боевой стойке, пытаются «осалить» друг друга пальцами рук, прикасаясь к туло­вищу, голове или рукам партнера, который старается из­бежать прикосновения, делая нырки, уклоны и отходы. Ведет нападение «осаленный» ранее, а другой избегает его прикосновения, после которого роли меняются и т. п.;

К упражнениям с сопротивлением относятся следую­щие:

1. Упражнения с сопротивлением движения рук:

а)   боксеры взаимно захватывают друг друга кистями рук, и один из них выдвигает то правую, то левую руку, делая шаги разноименными ногами; другой оказывает сопротивление, передвигаясь назад. После 10—15 шагов боксеры меняются ролями;

б)  то же упражнение выполняется на месте;

в)   боксеры стоят лицом друг к другу, и один из них, накладывая   ладони   рук   на  локтевые   сгибы   партнера, стремящегося наносить боковые удары или удары снизу, оказывает ему сопротивление;

г)   один из боксеров, находясь сзади другого, захва­тывает его руки выше локтевого сгиба и оказывает сопротивление, когда партнер стремится наносить боковые удары и удары снизу (рис. 10).

2. Упражнения в толчках в живот.

а)   боксеры, находясь в стойке, передвигаются друг против друга к, сближаясь, взаимно накладывают ладо­
ни одноименных рук на область солнечного сплетения, а затем слегка сгибают ноги в коленях и стремятся оттолк­нуть партнера дальше от себя, имитируя прямые   удары;

б)  то же упражнение, но боксеры накладывают руки на туловище несколько сбоку, и каждый из них отталки­вает партнера а сторону, имитируя боковые удары;

в)   то же упражнение, но боксеры накладывают ладо­ни несколько ниже, поворачивая их пальцами вниз, и от­талкивают друг друга, имитируя удары снизу.

3. Упражнения в боксерский стойке с использованием борьбы, толчков и различных защитных движений. Боксеры, находясь в боевой стойке, передвигаются в различных направлениях и стремятся вывести друг друга из равновесия, применяя толчки, захваты шеи, рук и ту­ловища и в то же время защищаясь от действий партне­ра при помощи уклонов, нырков, боковых шагов, стре­мясь сохранить равновесие и стоику.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ   С  ПРЕДМЕТАМИ

Упражнения с отягощением

К упражнениям боксера с отягощением относятся упражнения с гантелями, легкой штангой и гирями, упраж­нения с эспандерами или настенными блоками и с на­бивными мячами.

Эти упражнения, связанные с преодолением значи­тельного сопротивления, вызывают большие мышечные напряжения и способствуют развитию силы у боксеров.

Применяя эти упражнения, надо соблюдать осторож­ность, так как при неправильном их выполнении у обу­чаемых может выработаться скованность и замедлен­ность движений и излишняя напряженность мышц. Чтобы избежать этого, не нужно пользоваться чрезмерно боль­шими отягощениями и следует применять их кратковре­менно, движения нужно выполнять быстро и резко, а пос­ле окончания упражнения добиваться максимального мы­шечного расслабления.

Можно рекомендовать делать после какого-либо упражнения с отягощением такое же упражнение без отя­гощения в более быстром темпе и с расслаблением.

Специальные упражнения боксера с отягощением мо­гут проводиться не только в подготовительной части за­нятия, но и в конце основной, во время или после выпол­нения общеразвивающих упражнении без отягощения (так же как упражнения с набивными мячами и скакалкой).

Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями используются в тренировке боксеров разных разрядов в небольшом объеме. Общеразвивающие упражнения обыч­но выполняются с более тяжелыми гантелями, а специа­лизированные с самыми легкими, весом в 0,5 кг. Специализированные упражнения с гантелями состоят из разнообразных ударов или подводящих к ним уп­ражнений ( описанных в разделе «Упражнения боксера на месте»).

Упражнения с гантелями могут выполняться отдельно или включаться в число других специальных упражнений боксера. Выполняя эти упражнения, ученики должны стремиться к тому, чтобы делать движения с максималь­ным ускорением к их концу, а до этого возможно больше расслаблять мышцы рук и плеча. Следует ор внимание на правильность боевых движений, на исполь­зование мышц туловища и ног. После каждого упражнения с гантелями (имеющего 10—12 повторений) можно выполнить те же упражнения, но без отягощения. Упраж­нения с гантелями полезно чередовать с упражнениями в расслабленном потряхивании плечами и руками, пово­ротами туловища, нырками и уклонами, производимыми без всякого напряжения.

Кроме упражнений с гантелями, в тренировке боксеров старших разрядов применяются упражнения с гирями и со штангой, В этих упражнениях, состоящих в основ­ном из толчков и рывков (стоя, сидя и лежа), надо избе­гать тяжелых весов, так как они могут вызвать у боксе­ров скованность движений и уменьшить их быстроту.

Упражнения с настенными блоками и эспандерами. С помощью этих снарядов боксер развивает необходимые в бою группы мышц, выполняя движения удара со зна­чительными мышечными усилиями. Настенные блоки и эспандеры используются и в общеразвивающих упраж­нениях,  которые  могут   чередоваться  со  специальными упражнениями. Специальные упражнения с настенными блоками и эспандерами должны иметь характер быстрых и резких движений с ускорением в конце.

В специальных упражнениях с настенными блоками боксеры встают спиной к. стене и, взявшись за ручки бло­ков, начинают имитировать прямые, боковые удары и уда­ры снизу, выполняя движения одной или двумя руками (попеременно или одновременно).

С эспандеров можно проделать следующие специаль­ные упражнения:

1.   Стоя, расположив ноги на ширине плеч, держа эс­пандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно то одной, то другой рукой).

2.   Держа эспандер  в этом же положении, наносить боковые удары, стремясь по­падать в одну точку спе­реди.

3.   Держа эспандер в этом же положении, наносить в одну точку    прямые   удары {.рис. 11, а).

4.   Держа    эспандер   за спиной в области поясницы, наносить  прямые      удары (рис. 11,6).

5.   Держа     эспандер    в этом   же    положении,   нано­сить удары снизу в туловище с разгибанием руки.

6.   Встав плотно одной ногой на ручку эспандера, рас­тягивать его рукой, делая движение сверху вниз и ими­тируя удары снизу.

Упражнения с набивными мячами. Для упражнений применяются набивные мячи разных размеров и веса, в зависимости от физических данных боксеров и того, какие задачи они перед собой ставят. Для развития быстроты и темпа боксерских действий целесообразно применять легкие набивные мячи, а если упор делается на развитие мышц, принимающих участие в ударах, лучше использо­вать мячи потяжелее.

Упражнения с набивными мячами боксер может про­делывать как один, так и в паре с партнером. Упражне­ния с. набивным мячом без партнера состоят из всевозможных бросков мяча вверх, вперед, в стороны на месте и во время передвижений, с последующей ловлей мяча.

В парных упражнениях боксеры перебрасывают друг другу набивные мячи, внимательно следя за их полетом и не допуская их падения на пол.

Можно предложить боксерам выполнять некоторые из нижеследующих упражнений с набивными мячами.

Без партнера. Находясь в основной или боксер­ской стойке:

1.   Держа мяч обеими руками перед грудью, резко вы­прямлять руки: а) вперед, б) вверх.

2.   Держа мяч обеими руками внизу, несколько согнуть туловище в пояснице, разгибаться и резко поднимать ру­ки вверх.

3.   Держа мяч перед собой обеими руками (разогнуты­ми в локтях), делать резкие повороты налево и направо с ускорением движения в конце.

4.   Держа мяч в одной руке, вытянутой в сторону, и придерживая его другой, резко поворачивая туловище, перекладывать в нее мяч.

5.   Подбрасывать мяч кверху: а) одной рукой, б) дву­мя руками.

6.   Делать нырки и уклоны и при распрямлении туло­вища подбрасывать мяч кверху.

7.   Держа мяч над головой, делать:

а)  уклоны влево — вправо,

б) уклоны вперед — назад,

в)  повороты туловища налево — направо.

С    партнером   (находясь в боевой стойке).

В этих упражнениях при захвате мяча рекомендуется делать шаг сзади стоящей ноги назад, переместив на нее. вес тела, а рукой имитировать движение подставки, амор­тизируя толчок мяча кистью.

Пока мяч находится в воздухе, боксеру целесообраз­но делать различные боевые движения: вперед — назад, нырки, уклоны, наносить удары по воздуху и т. д.

Находясь в боевой стойке, боксер может:

1) бросать мяч партнеру: а) левой рукой, б) правой рукой, в) двумя руками, имитируя движения прямых и боковых ударов и ударов снизу и сочетая броски с пере­движениями вперед — назад короткими приставными ша­гами;

2) применять упражнения:

а)   бросок мяча с одновременным шагом разноимен­ной ногой (рис. 12),

б)  бросок мяча с боковым шагом одноименной ногой и поворотом туловища  (рис. 13),

в) бросок мяча правой (левой) рукой с одновремен­ным шагом правой (левой) ногой назад.

г) с шагом в сторону (рис. 14),

д) бросок набивного мяча    назад-вверх    че­рез голову (рис. 15),

е) бросок набивного мяча   вытянутой  рукой сбоку   с поворотом   ту­ловища,

      ж) бросок  набивно­го мяча двумя руками, вытянутыми   над головой.

С целью повышения нагрузки и развития у занимаю­щихся выносливости и быстроты рекомендуется выполнять упражнения в перебрасывании набивных мячей одновре­менно тремя боксерами. Такое упражнение требует вни­мательности и создает большую нагрузку мышцам и сердечно-сосудистой системе. При этом упражнении боксе­ры становятся по треугольнику в 4—5 м друг от друга.

Двое из них имеют по одному мячу и по договоренности по очереди бросают их третьему боксеру. Необходимо, чтобы мяч, брошенный первым боксером, возвращался ему обратно так же, как другой мяч второму.  После нескольких минут упражнений два набивных мяча ловит другой боксер, а через некоторое время тре­тий. Упражнение продолжается 4—5 мин. для новичков и 8—10   мин. для   тренированных боксеров-разрядников.

Сидя на полу ноги врозь, боксер может делать:

1)  броски мяча двумя руками из-за головы (рис, 16 а),

2)  броски   мяча   двумя   руками   вперед   от   груди (рис. 16. б),

3)  броски мяча одной рукой (имитируя прямой удар) (рис. 16.в);

4)  броски мяча одной рукой, согнутой в локте, сбоку, имитируя боковой удар (рис. 16. г),

5)  броски мяча сбоку вытянутой рукой  (рис. 16. д),

6)  броски мяча снизу вверх одной рукой   (рис.  16. е),

7)  броски мяча снизу вверх двумя руками (рис. 16. ж).
     Лежа на полу, боксер может делать:

1)  броски мяча из-за головы двумя руками (рис. 16. з),

2)  броски от груди одной рукой,

3)  броски от груди двумя руками (рис. 16. и),

4)  броски из-за головы и от груди с переходом в по­ложение стоя  (рис. 16. к, л),

5)  толчок двумя ногами вперед-вверх мяча, брошен­ного партнером, с одновременным разгибанием рук впе­ред-вверх (рис. 17).

  

Упражнения без отягощения

В занятиях по боксу широко используются упражне­ния со скакалкой и с теннисными мячами.

Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой — неотъемлемая часть тренировки боксера. С их по­мощью вырабатывается выносливость и умение равно­мерно и правильно дышать в условиях большой нагруз­ки, развиваются мышцы ног и совершенствуются специ­альные передвижения. Длина скакалки должна быть выбрана такой, чтобы, встав на нее и расположив ноги по ширине плеч, боксер держал ее ручки у поясницы. Вра­щение скакалки осуществляется в основном путем враще­ния кистей рук, которые свободно опущены вниз. Темп вращения следует изменять, переходя временами от мед­ленного до максимально быстрого.

Упражнения со скакалкой могут применяться или в конце подготовительной части, или в основной части после окончания упражнений в парах, или со снарядами. Неко­торые боксеры выполняют упражнения со скакалкой и в подготовительной части урока и в основной.

Обычно боксеры-новички упражняются со скакалкой в течение 2—3 раундов по 2 мин., а боксеры старших раз­рядов нередко до 10—12 мин., делая перерывы отдыха после 4—5 мин. непрерывных поскоков.

В тренировке боксера можно следующим образом ис­пользовать специальные упражнения со скакалкой:

1.   Вращать сложенную скакалку сбоку одной рукой и в момент удара о пол делать подскок на левой, правой ноге или на двух ногах.

2.   Вращать скакалку двумя руками и прыгать через нее:

а)   на одной ноге;

б)  на двух ногах одновременно;

в)   делать два подскока на правой ноге, слегка сгибая левую ногу в колене, и два подскока на левой ноге, сгибая
правую ногу в колене;

г)   делать такие же подскоки, но при подскоке на одной ноге, другую вытягивать вперед.

3.   Делать поскоки, расположив ноги  в положении, принятом в боевой стойке,    передвигаясь    вперед влево, вправо одиночными, двойными, тройными слитными шагами.

4.   Делать поскоки, чередуя их с прыжком вверх, во время которого производятся обороты скакалки.

5.   Во время поскоков имитировать защиты уклоном влево, вправо, держа скакалку сбоку и сочетая передви­жения и уклоны с прикосновением скакалки с полом.

6.   Делая поскоки, скрещивать скакалку перед собой.

7.   Делать поскоки, держа скакалку попеременно то с одной, то с другой стороны туловища.

8.   Делать поскоки, передвигаясь вперед—назад и вле­во—вправо.

9.   Делать поскоки, высоко поднимая бедра, двигаясь вперед и назад.

10.   Вращать скакалку над головой, делая при этом уклоны, вращения туловищем, повороты и т. д. (рис. 18).

Упражнения с теннисными мячами. Упражнения с тен­нисными мячами способствуют развитию у боксера бы­строты реакции, быстроты и точности движения, глазоме­ра и нередко используются для положительной «эмоцио­нальной настройки» боксера. В начале урока упражнения с теннисными мячами применяются в основном для разви­тия быстроты реакции, а иногда для разминки и прово­дятся в этом случае в высоком темпе. В заключительной части урока упражнения с теннисными мячами использу­ются как упражнения для расслабления и для переключе­ния внимания обучаемых.

   

Можно предложить следующие примерные упражнения с теннисными мячами.

1.   Бросать мяч в партнера, стоящего у стены, имити­руя ударные движения и стараясь попасть в определен­ное место (голову или туловище). Партнер применяет за­щиты уходами, уклонами, нырками или отбивы.

2.   Находясь на определенном  расстоянии друг от друга и передвигаясь в разные стороны, «осаливать» пар­тнера мячом.

3.   Перебрасывать теннисные мячи при передвижении в боевой стойке (рис. 19, а).

4.   Бросать теннисные мячи в стену и ловить их, нахо­дясь в боевой стойке.

5.   Вести и ловить теннисные мячи, отскакивающие от пола (находясь в боевой стойке)  (рис. 19, б).