Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно
классифицировать по двигательным действиям: отталкивания ногой и рукой,
маховые движения ногой и рукой, движение туловища.
Основные ошибки в отталкивании ногой:
1. слишком глубокое или, наоборот, недостаточное подседание,
когда лыжник идет или на полусогнутых, или другая крайность - на прямых
ногах;
2. медленное подседание на толчковой ноге без использования
массы тела и его силы инерции;
3. преждевременное незавершенное отталкивание ногой с
выпрямлением её в воздухе;
4. отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз
("толчок в воздух");
5. незавершенное отталкивание ногой, согнутой в коленном и
голеностопном суставах;
6. отсутствие движения "на взлет";
7. ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное
движение стопы.
В отталкивании рукой наиболее часто встречаются следующие
ошибки:
1. вялая постановка палки на опору;
2. постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой;
3. постановка палки далеко от лыжни (широкая постановка);
4. постановка палки к пятке ботинка и (ещё хуже ) за пятку;
5. незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра;
6. незавершенное отталкивание рукой, согнутой в локтевом и
лучезапястном суставах.
Ошибки в маховых движениях ногой:
1. чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка;
2. вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза, когда
таз не участвует в махе и выпаде;
3. мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а
не голени и стопы;
4. ранняя постановка маховой ноги на опору и переход на
двухопорное скольжение;
5. преждевременная передача опоры на маховую ногу;
6. жесткая постановка маховой ноги на опору и резкий перенос
на неё массы тела.
Ошибки в махе рукой:
1. излишнее поднимание руки вверх сзади, после окончания
отталкивания;
2. вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки;
3. вынос руки, далеко отставленной в сторону от лыжни;
4. поднимание руки впереди выше головы.
Основные ошибки в движении туловища:
1. туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом
на палку за счет небольшого наклона;
2. наклон туловища в сторону при отталкивании рукой;
3. недостаточное перемещение туловища при выполнении переката;
4. резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании
отталкивания.
Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не
допуская их автоматизации. Классификация ошибок по двигательным действиям
позволяет лучше и быстрее выявлять и устранять неправильные движения. На
практике чаще придерживаются такой последовательности работы над ошибками:
сначала обращают внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав
ошибки в работе ног, переключают внимание на махи и отталкивания руками; с
учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправляют
ошибки в работе туловища.
Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений для
их устранения осложняются тем, что одна и та же ошибка у разных лыжников
может иметь различные причины. Поэтому дать вполне конкретные указания для
исправления той или иной ошибки как в попеременном двухшажном ходе, так и в
других способах передвижения на лыжах зачастую не представляется возможным.
Более того, в отдельных случаях индивидуальная техника может иметь такие
устойчивые, доведенные до автоматизма отклонения от эталона рациональной
биомеханики движений, что возникает необходимость перестройки уже
сформировавшегося навыка. И здесь специалисты-практики считают такую задачу
не всегда выполнимой (7).
Для устранения причин возникновения ошибок в технике
попеременного двухшажного хода используют упражнения, которые позволяют:
1. Исключить очень высокую или слишком низкую посадку;
2. Добиться сохранения устойчивого равновесия при скольжении
на одной лыже;
3. Выполнять энергичный мах ногой с выносом её к носку
скользящей лыжи и с небольшим, но активным разворотом таза;
4. Овладеть мягкой постановкой лыжи на опору и плавной
загрузкой её массой тела;
5. Использовать преимущественно опережающий выпад;
6. Эффективно выполнять перекат и выход в положение
"броска";
7. Задержать отрыв каблука ботинка от лыжи в начале
отталкивания ногой;
8. Активно (как бы ударом) ставить лыжную палку немного
впереди ботинка;
9. Овладеть небольшим навалом туловища на палку для усиления
толчка рукой;
10. Достичь свободы, легкости, экономичности, межмышечной координации
движений рук, ног и туловища;
11. Добиться, возможно, большего скольжения и быстрого
продвижения вперед в каждом цикле попеременного двухшажного хода (8).
4. Упражнения, которые способствуют формированию правильных
навыков
Попеременный двухшажный ход — основной в современных гонках.
Требует наибольшего внимания в отработке скольжения и отталкивания (палками и
лыжами). Для овладения отталкиванием палками используют навыки, приобретенные
при изучении одновременного бесшажного хода (нажим на палки наклоном
туловища, выдвижение стоп при скольжении вперед, предупреждение амортизации в
суставах). Затем следует отработать попеременные движения рук с палками.
1-е упражнение. На лыжне под уклон, скользя на двух лыжах,
выносить поочередно палку рукой вперед, ставить ее на снег кольцом сзади,
нажимать на нее движением туловища и руки, завершить отталкивание рукой.
После завершения этого делаются вынос палки и отталкивание ею (поочередное
бесшажное скольжение).
2-е упражнение. На лыжне под уклон выполнить вынос палок и
отталкивание ими попеременно: одна рука выносит палку, другая в это время
выполняет отталкивание (попеременное бесшажное скольжение).
3-е упражнение. Передвигаться по лыжне приставным скользящим
шагом – «самокат», отталкиваясь одной и той же палкой. Из положения, стоя,
руки опущены сделать шаг левой ногой и оттолкнуться левой палкой, вынося
вперед правую руку; приставить к левой ноге правую, приводя обе руки в
исходное положение. Повторить скользящий шаг левой ногой с движением рук и
вновь приставить правую ногу, оставляя ее на полстопы сзади левой, иначе в
начале шага лыжник отклонится назад (приседание). Повторить 8—12 шагов одной
ногой, потом столько же другой. Основное внимание — на усиление отталкивания
палкой, которое должно увеличить скольжение на лыже.
Ошибки: вынос палок кольцами вперед, вялая постановка палок на
снег, недостаточный наклон туловища («навал»), не выдвигается вперед стопа
ноги, на которой скользит лыжник, незавершенное отталкивание палкой,
отталкивание палок в поперечном направлении.
Затем изучают отталкивание лыжами. При этом используют ранее
выработанное «чувство лыжи и снега». Кроме этого используют выработанное
ранее равновесие на скользящей лыже при изучении простых спусков. Специальные
упражнения помогают освоить маховый вынос ноги с лыжей (выпад), подседание на
толчковой ноге и отталкивание ею.
4-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения,
стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз
руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как
маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее,
присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.
5-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения
передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и
поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое
скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не
стараясь оттолкнуться ногой.
6-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (направлены
вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольжением, увеличивая
согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны
быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и
неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.
7-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с
акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед,
коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок
ботинка. При подседании падать вперед, опуская колено вниз, не допуская
отклонения толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая,
нога остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться
толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!),
стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкивание ногой согласовать с
отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той
же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение
упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после
освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом
разноименной рукой.
Выполняя все движения хода, на учебной лыжне учатся выполнять
следующие требования:
1. мягкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения: для
этого не ставить лыжу на снег ударом; загружать лыжу очень плавно; не делать
слишком длинный выпад;
2. стремительные махи рукой и ногой: для этого начинать махи
энергично в момент постановки палки; не сгибать руки и ноги во время махов
ими; усиливать махи ногой поворотом таза;
3. сильное и длительное отталкивание палкой: для этого ставить
палку с наклоном вперед движением туловища; при отталкивании палкой
увеличивать наклон туловища «навал»; передавать усилия с палки на скользящую
лыжу; завершить отталкивание рукой – рука и палка — одна прямая линия;
4. отталкивание лыжей «на взлет»: для этого сделать энергичное
подседание; отталкиваясь ногой, усилить нажим на палку; махи рукой и ногой, а
также рывок туловищем вверх.
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.