Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / "Осенний кросс". Разминка участников.

"Осенний кросс". Разминка участников.

Международный конкурс по математике «Поверь в себя»

для учеников 1-11 классов и дошкольников с ЛЮБЫМ уровнем знаний

Задания конкурса по математике «Поверь в себя» разработаны таким образом, чтобы каждый ученик вне зависимости от уровня подготовки смог проявить себя.

К ОПЛАТЕ ЗА ОДНОГО УЧЕНИКА: ВСЕГО 28 РУБ.

Конкурс проходит полностью дистанционно. Это значит, что ребенок сам решает задания, сидя за своим домашним компьютером (по желанию учителя дети могут решать задания и организованно в компьютерном классе).

Подробнее о конкурсе - https://urokimatematiki.ru/


Идёт приём заявок на самые массовые международные олимпиады проекта "Инфоурок"

Для учителей мы подготовили самые привлекательные условия в русскоязычном интернете:

1. Бесплатные наградные документы с указанием данных образовательной Лицензии и Свидeтельства СМИ;
2. Призовой фонд 1.500.000 рублей для самых активных учителей;
3. До 100 рублей за одного ученика остаётся у учителя (при орг.взносе 150 рублей);
4. Бесплатные путёвки в Турцию (на двоих, всё включено) - розыгрыш среди активных учителей;
5. Бесплатная подписка на месяц на видеоуроки от "Инфоурок" - активным учителям;
6. Благодарность учителю будет выслана на адрес руководителя школы.

Подайте заявку на олимпиаду сейчас - https://infourok.ru/konkurs

  • Физкультура

Поделитесь материалом с коллегами:


МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ГЛЕБОВСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА















«ОСЕННИЙ КРОСС»

РАЗМИНКА ДЛЯ УЧАСТНИКОВ


















Составила: учитель физической культуры

Феоктистова Ирина Борисовна







Истринский муниципальный район

МОУ Глебовская СОШ

2014г.







ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Ходьба: спортивный шаг, на носках, на пятках, на внутренней и внешней сторонах стопы, с перекатыванием с пятки на носок, в полуприсыде на всей стопе, в полуприсяде на носке.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ


  1. Легкий равномерный бег.

  2. С высоким подниманием бедра.

  3. С «захлёстом».

  4. Прямыми ногами вперёд.

  5. Прямыми ногами в стороны.

  6. Прямыми ногами назад.

  7. Приставным на правую, на левую.

  8. Подскоки на правой, на левой.

  9. Многоскоки.

  10. Маленькими прыжками в седе.

  11. «Лягушки».



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

/п

Название

Описание

Кол-во

раз

Примечание

1

Наклоны головой вперёд.

И. п. – опускаем голову вперёд вниз. Стараемся дотянуться до ярёмной ямочки подбородком. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.



8

Выполняем задание легко, без переняпряжения.

2

Наклоны головой назад.

Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову назад. Тянемся вниз, стараясь опустить голову между лопаток. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.



8

Выполняем задание легко, без переняпряжения.

3

Наклон к правому плечу.

Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову к правому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.



8

Выполняем задание легко, без переняпряжения.

4

Наклон к левому плечу.

Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову к левому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.

8

Выполняем задание легко, без переняпряжения.

5

Поворот к правому плечу.

Плечи расправляем. И. п. – голову повернуть вправо. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.



8

Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять. Подбородком тянемся к полу. Выполняем задание легко, без переняпряжения.

6

Тоже самое в левую сторону.

Плечи расправляем. И. п. – голову повернуть влево. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.

8

Тоже самое.

7

Горизонтальные движения головой в сагиттальной плоскости.

Плечи расправляем. И. п. – отвести голову немного назад, не наклоняя. Двигаем головой вперед – назад, стараясь то вывести подбородок как можно дальше вперёд, то пряча его.



16

Выполняем задание легко, без переняпряжения.

8

То же самое упражнение, только с поворотом головы от правого плеча к левому и обратно.

Плечи расправляем. И. п. – Повернуть голову вправо как в упр. №5. Начинаем двигать головой как в упр. №7, по сегментам, постепенно поворачивая голову влево. « Дойдя» до левого плеча, начинаем движения как в упр. №7, постепенно поворачиваем голову, по сегментам, в другую сторону и «доходим» до правого плеча.

8 справа налево,

8 слева направо.






Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять. Выполняем задание легко, без переняпряжения.

9

Круговые вращения головой.

Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову вперёд вниз. Начинаем катать голову по воротниковой зоне вправо и влево.



2-4

Избегаем поворотов. Только наклоны.

Выполняем задание легко, без переняпряжения.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ СТОПЫ

/п

Название

Описание

Кол-во

раз

Примечание

1

Поднимание на полупальцы, опускание на всю стопу.

Плечи расправляем. И. п. – о.ст.

На 1 – поднимание.

На 2 – опускание.



8

Задание выполняется по позициям.

2

Полуприседания.

Плечи расправляем. И. п. – о.ст.

На 1 – приседаем.

На 2 – поднимаемся.



8

Задание выполняется по позициям.

3

Перекатывание стопы с внешней на внутреннюю сторону и обратно.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

На 1 – внутренняя.

На 2 – внешняя.



16

Колени не сгибаем.

4

Перекатывание стопы с носка на пятку и обратно.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

На 1 – носок.

На 2 – пятка.



16

Тазом не раскачиваем

5

Поочередная смена полупальца и всей стопы (ходьба на месте)

Плечи расправляем. И. п. – о.ст.

На 1 – носок.

На 2 – вся стопа.



64

Пятку отрываем от пола как можно выше, носок остается на полу.

6

Круговые вращения

И. п. – на левой ноге, правая приподнята

1 – 4 – вращение вправо.

5 – 8 – вращение влево.



4 вправо

4 влево



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ КИСТЕЙ РУК

/п

Название

Описание

Кол-во

раз

Примечание

1

Сгибаем – разгибаем фаланги пальцев рук.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Руки вытянуты вперед.

На 1 – фаланги сгибаем.

На 2 – фаланги разгибаем.



32

Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.

2

«Захват» кистями рук.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Руки вытянуты вперед.

На 1 – пальцы сгибаем.

На 2 – пальцы разгибаем.



32

Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.

Сжимаются в кулак.

Как бы захватываем.

3

«Отдача» кистями рук.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Руки вытянуты вперед.

На 1 – пальцы сгибаем.

На 2 – пальцы разгибаем.



32

Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.

Сжимаются в кулак.

Как бы отдаем.

4

Сгибание – разгибание рук в лучезапястном суставе.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Руки вытянуты вперед.

На 1 – сгибаем.

На 2 – разгибаем.



32

Ладони «смотрят» то вперёд, то на хозяина.

5

Сгибание – разгибание рук в лучезапястном суставе из стороны в сторону.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Руки вытянуты вперед.

На 1 – сгибаем.

На 2 – разгибаем.



32

Ладони «смотрят» вниз – точно горизонтально.

6

Круговые вращения кистями вперед – назад.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Руки вытянуты в стороны

1-8 вращения вперед.

1-8 вращения назад.



32

Локти не сгибаем.

7

Прорабатываем все суставы кисти.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Кисти в «замок» у груди.

На 1 – выпрямляем вперед.

На 2 – и. п.

На 3 – выпрямляем вверх.

На 4 – и. п.



8

Кисти отворачиваем от себя.

8

«Волны» кистями.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.

Кисти в «замок» у груди.

На 1 – 8 «волны»

На 1 – 8 круговые вращения.



16

Задействуем лучезапястный сустав.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА

/п

Название

Описание

Кол-во

раз

Примечание

1

Сгибание – разгибание рук в локтевом суставе из стороны в сторону.

1 -16 – сгибание – разгибание предплечье внизу.

1 -16 – сгибание – разгибание предплечье вверху.



32

Локти сгибаем и выпрямляем до конца.

2

Сгибание – разгибание рук в локтевом суставе вверх – вниз.

1 -16 – одновременно.

1 -16 – поочередно.



32

Выдерживаем фронтальное положение предплечья.

3

Круговые вращения.

1 -16 – к себе.

1 -16 – от себя



32

Выдерживаем фронтальное положение предплечья.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

/п

Название

Описание

Кол-во

раз

Примечание

1

Поочередное поднимание -опускание плеч.

Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч (н. ш. п.).

На 1 – правое плечо наверх, левое – вниз.

На 2 – смена положения.



32

Стремимся соединять лопатки

2

Одновременное поднимание - опускание плеч.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.

На 1 – оба плеча вверх.

На 2 – оба плеча вниз.



32

Стремимся соединять лопатки

3

Сведение-разведение плеч.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.

На 1-2 – плечи вперед, подбородок в яремную ямочку.

На 3-4 – плечи назад, затылок между лопатками.



32

Упр. выполняется с легким надавливанием, с чувством разогревания и разминания мышц.

4

Вращения плечами вперед.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.

1-8 – круговые вращения вперед.

9-16 – сведение плеч вперед, как в упр.№3



1

Стремимся к максимальной амплитуде.

5

Вращения плечами назад.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.

1-8 – круговые вращения назад.

9-16 – сведение плеч назад, как в упр.№3



1

Стремимся к максимальной амплитуде.

6

Вращения плечами вперед.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., кисти рук к плечам.

1-8 – круговые вращения вперед.

9-16 – сведение плеч вперед, как в упр.№3



1

Стремимся к максимальной амплитуде.

7

Вращения плечами назад.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., кисти рук к плечам.

1-8 – круговые вращения назад.

9-16 – сведение плеч назад, как в упр.№3



1

Стремимся к максимальной амплитуде.

8

Маховые движения руками в стороны.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, кисти на уровне груди.

На 1 – разведение согнутых рук.

На 2 – разведение прямых рук.






32

Ноги в легком полуприсяде, подсогнуты в коленях.

Подседаем, амортизируем.

Легкое покачивание в поясничном отделе,
что позволяет начать его разогревание (примечание использовать для всех последующих упр.).

9

Маховые движения руками в стороны - наверх.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.

На 1 – разведение рук в стороны.

На 2 – поднимание рук наверх.



32

То же.

Акцент на верхний плечевой пояс.

10

Маховые движения руками наверх.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки вверх, в замок.

1-8 – махи наверх,

9-16 – то же с наклоном на10-15 ° вправо,

17-24 – то же с наклоном на10-15 ° влево,
25-32 – поочередные наклоны вправо-влево.



1

То же.

Акцент на верхний плечевой пояс.

11

Смена положения рук.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., правая вверху, левая внизу.

1-2 –меняем руки на каждый счет.




16

Стараемся соединить руки сзади.

12

«Часики».

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., правая вверху, левая внизу.

1-8 – смена рук по кругу, через фронтальную плоскость, с небольшими маховыми движениями,

9-16 – то же в обратном направлении.






1-2

Акцент на верхний плечевой пояс.

13

«Ромашка».

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., обе руки наверху.

1-8 – как и в предыдущем упр., только руки одновременно опускаем,

9-16 – руки одновременно поднимаем.






1-2

Акцент на верхний плечевой пояс.

14

Расслабление.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., обе руки наверху.

1-8 – расслабляем поочередно все суставы, от периферии к центру.



1-2

Начинаем с фаланг пальцев рук.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО И ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВОВ

/п

Название

Описание

Кол-во

раз

Примечание

1

Полуприседания.

а) Плечи расправляем. И. п. – о.с. руки на поясе.

1 – приседаем,

2 – вырастаем.

1 – 8 – удержание в полуприсяде.

б) Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки на поясе.

1 – приседаем,

2 – вырастаем.

1 – 8 – удержание в полуприсяде.

в) Плечи расправляем. И. п. – правая нога перед левой, руки на поясе.

1 – приседаем,

2 – вырастаем.

1 – 8 – удержание в полуприсяде.

г) Плечи расправляем. И. п. – левая нога перед правой, руки на поясе.

1 – приседаем,

2 – вырастаем.

1 – 8 – удержание в полуприсяде.

д) Плечи расправляем. И. п. – стопы завёрнуты внутрь, руки на поясе.

1 – приседаем,

2 – вырастаем.

1 – 8 – удержание в полуприсяде.

1





1






1




1






1

Спина прямая, пятки от пола не отрываем. Центр тяжести между ног.

2

Круговые вращения в коленных суставах.

И.П. – поза «вратаря».

1 – 8 – вращения вправо.

1 – 8 – вращения влево

1 – 8 – вращения внутрь

1 – 8 – вращения во вне.


2

2

2

2

Колени выпрямлять до конца. Акцент на выпрямленном колене.

3

Махи согнутыми ногами вперед.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,

поза «школьника».

1 – мах правой ногой.

2 – и. п.

3 – мах левой.

4 – и. п.




16

Колено касается локтя.

4

Махи согнутыми ногами в стороны.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,

поза «школьника».

1 – мах правой ногой.

2 – и. п.

3 – мах левой.

4 – и. п.




16

Колено стремится за плечо.

5

Круговые вращения согнутой ногой.

Плечи расправляем. И. п. – о. с., руки согнуты в локтях на уровне плеч,

поза «школьника».

1 – круговое вращение правой ногой.

2 – и. п.

3 – круговое вращение левой.

4 – и. п.




16

Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.

6

Выпады с поворотом.

Плечи расправляем. И. п. – ш. с., руки в стороны.

1 – 3 – выпад на правую вперед.

4 – и. п.

1 – 3 – выпад на левую вперед.

4 – и. п.




8

Во время выпада руки на колене. Спина ровная

7

Выпады без поворота.

Плечи расправляем. И. п. – ш. с., руки в стороны.

1 – 3 – выпад на правую в сторону.

4 – и. п.

1 – 3 – выпад на левую в сторону.

4 – и. п.




8

Во время выпада руки на вперёд.


8

Приседания.

Плечи расправляем. И. п. – о. с., руки на поясе.

1 – приседаем.

2 – поднимаемся.



30

Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

/п

Название

Описание

Кол-во

раз

Примечание

1

Повороты.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову.

1 – поворот вправо.

2 – и. п.

3 – поворот влево.

4 – и. п.




16

Избегаем наклонов.

2

Наклоны.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову.

1 – наклон вправо.

2 – и. п.

3 –наклон влево.

4 – и. п.




16

Во время наклонов сохраняем фронтальное положение. Избегаем поворотов.

3

Наклоны вперёд.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в «замок» перед грудью.

1 – 3 – наклон вперёд, руки наверх.

4 – и. п.



8

Наклон горизонтально полу.

4

Наклоны вниз.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в «замок» перед грудью.

1 – 3 – наклон вниз, руки до касания пола.

4 – и. п.



8

На 3ем счете касаемся пола локтями.

5

Наклоны назад.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в положении «лук».

1 – 3 – наклон назад.

4 – и. п.


8

После каждого наклона назад расслабить мышцы спины (растянуть).

6

Махи прямыми ногами.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,

поза «школьника».

1 – мах правой ногой.

2 – и. п.

3 – мах левой.

4 – и. п.




16

Колени не сгибаем.

7

Махи прямыми ногами в стороны.

Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,

поза «школьника».

1 – мах правой ногой.

2 – и. п.

3 – мах левой.

4 – и. п.




16

Нога стремится за плечо.


ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  1. «Из седа в верх» – 15 раз.

  2. «Кингуру» – 2 по 10 раз.

  3. «Выпадами» – 30 раз.

  4. Упражнения на расслабление.



Самые низкие цены на курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации!

Предлагаем учителям воспользоваться 50% скидкой при обучении по программам профессиональной переподготовки.

После окончания обучения выдаётся диплом о профессиональной переподготовке установленного образца (признаётся при прохождении аттестации по всей России).

Обучение проходит заочно прямо на сайте проекта "Инфоурок".

Начало обучения ближайших групп: 18 января и 25 января. Оплата возможна в беспроцентную рассрочку (20% в начале обучения и 80% в конце обучения)!

Подайте заявку на интересующий Вас курс сейчас: https://infourok.ru/kursy



Краткое описание документа:

  • Большинство бегунов придают разминке первостепенное значение. Количество упражнений и время выполнения – прерогатива каждого занимающегося. Многие бегуны на стайерские дистанции отводят как минимум 40 минут для разминки перед забегом, независимо от времени года. Как известно, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц (ягодичных, икроножных). Спортивные физиологи связывают травмы (растяжения мышц и повреждение соединительных тканей) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах. Таким образом, основное назначение разминки - предупреждение травматизма.
  • Вот некоторые из преимуществ разминки перед началом тренировки:
    • Разминка повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает суставы.
      Это идеальная подготовка для тренировки, она поможет чувствовать себя легче и комфортнее во время тренировки.
    • Разминка повышает температуру тела.
      Это способствует притоку синовиальной жидкости, которая смягчает суставы и уменьшает трение. Синовиальная жидкость также делает ваши мышцы более гибкими, снижая риск их разрыва.
    • Разминка обеспечивает приток крови из внутренних органов к мышцам.
      Это приносит кислород и питательные вещества к мышцам, усиливая метаболизм.
    • Разминка поможет сосредоточиться.

Автор
Дата добавления 06.05.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров198
Номер материала 268135
Получить свидетельство о публикации

УЖЕ ЧЕРЕЗ 10 МИНУТ ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ДИПЛОМ

от проекта "Инфоурок" с указанием данных образовательной лицензии, что важно при прохождении аттестации.

Если Вы учитель или воспитатель, то можете прямо сейчас получить документ, подтверждающий Ваши профессиональные компетенции. Выдаваемые дипломы и сертификаты помогут Вам наполнить собственное портфолио и успешно пройти аттестацию.

Список всех тестов можно посмотреть тут - https://infourok.ru/tests

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх