"Осенний кросс". Разминка участников.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ  ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ

ГЛЕБОВСКАЯ  СРЕДНЯЯ  ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ  ШКОЛА

«ОСЕННИЙ КРОСС»

РАЗМИНКА ДЛЯ УЧАСТНИКОВ

Составила: учитель физической культуры

                                                                                             Феоктистова Ирина Борисовна

Истринский муниципальный район

МОУ Глебовская СОШ

2014г.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Ходьба: спортивный шаг, на носках, на пятках, на внутренней и внешней сторонах стопы, с перекатыванием с пятки на носок, в полуприсыде на всей стопе, в полуприсяде на носке.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.       Легкий равномерный бег.

2.       С высоким подниманием бедра.

3.       С «захлёстом».

4.       Прямыми ногами вперёд.

5.       Прямыми ногами в стороны.

6.       Прямыми ногами назад.

7.       Приставным на правую, на левую.

8.       Подскоки на правой, на левой.

9.       Многоскоки.

10.   Маленькими прыжками в седе.

11.   «Лягушки».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

№/п	Название	Описание	Кол-во раз	Примечание
1	Наклоны головой вперёд.	И. п. – опускаем  голову вперёд вниз.  Стараемся дотянуться до ярёмной ямочки подбородком. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.	8	Выполняем задание легко, без переняпряжения.
2	Наклоны головой назад.	Плечи расправляем.  И. п. – опускаем  голову назад. Тянемся вниз, стараясь опустить голову между лопаток. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.	8	Выполняем задание легко, без переняпряжения.
3	Наклон к правому плечу.	Плечи расправляем. И. п. – опускаем  голову к правому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.	8	Выполняем задание легко, без переняпряжения.
4	Наклон к левому плечу.	Плечи расправляем. И. п. – опускаем  голову к левому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.	8	Выполняем задание легко, без переняпряжения.
5	Поворот к правому плечу.	Плечи расправляем. И. п. – голову повернуть вправо. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.	8	Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять. Подбородком тянемся к полу. Выполняем задание легко, без переняпряжения.
6	Тоже самое  в левую сторону.	Плечи расправляем. И. п. – голову повернуть влево. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений.	8	Тоже самое.
7	Горизонтальные движения головой в сагиттальной плоскости.	Плечи расправляем. И. п. – отвести голову немного назад, не наклоняя. Двигаем головой вперед – назад, стараясь то вывести подбородок как можно дальше вперёд, то пряча его.	16	Выполняем задание легко, без переняпряжения.
8	То же самое упражнение, только с поворотом головы от правого плеча к левому и обратно.	Плечи расправляем. И. п. – Повернуть голову вправо как в упр. №5. Начинаем двигать головой как в упр. №7, по сегментам, постепенно поворачивая голову влево. « Дойдя» до левого плеча, начинаем движения как в упр. №7, постепенно поворачиваем голову, по сегментам, в другую сторону и «доходим» до правого плеча.	8 справа налево, 8 слева направо.	Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять.  Выполняем задание легко, без переняпряжения.
9	Круговые вращения головой.	Плечи расправляем. И. п. – опускаем  голову вперёд вниз.  Начинаем катать голову по воротниковой зоне вправо и влево.	2-4	Избегаем поворотов. Только наклоны. Выполняем задание легко, без переняпряжения.

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ СУСТАВОВ СТОПЫ

№/п	Название	Описание	Кол-во раз	Примечание
1	Поднимание на полупальцы, опускание на всю стопу.	Плечи расправляем. И. п. – о.ст. На 1 – поднимание. На 2 – опускание.	8	Задание выполняется по позициям.
2	Полуприседания.	Плечи расправляем. И. п. – о.ст. На 1 – приседаем. На 2 – поднимаемся.	8	Задание выполняется по позициям.
3	Перекатывание стопы с внешней на внутреннюю сторону и обратно.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. На 1 – внутренняя. На 2 – внешняя.	16	Колени не сгибаем.
4	Перекатывание стопы с носка на пятку и обратно.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. На 1 – носок. На 2 – пятка.	16	Тазом не раскачиваем
5	Поочередная смена полупальца и всей стопы (ходьба на месте)	Плечи расправляем. И. п. – о.ст. На 1 – носок. На 2 – вся стопа.	64	Пятку отрываем от пола как можно  выше, носок остается на полу.
6	Круговые вращения	И. п. – на левой ноге, правая приподнята 1 – 4 – вращение вправо. 5 – 8 – вращение влево.	4 вправо 4 влево

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ СУСТАВОВ КИСТЕЙ РУК

№/п	Название	Описание	Кол-во раз	Примечание
1	Сгибаем – разгибаем фаланги пальцев рук.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. На 1 – фаланги сгибаем. На 2 – фаланги разгибаем.	32	Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.
2	«Захват» кистями рук.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. На 1 – пальцы сгибаем. На 2 – пальцы разгибаем.	32	Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд. Сжимаются в кулак. Как бы захватываем.
3	«Отдача» кистями рук.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. На 1 – пальцы сгибаем. На 2 – пальцы разгибаем.	32	Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд. Сжимаются в кулак. Как бы отдаем.
4	Сгибание – разгибание рук в лучезапястном суставе.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. На 1 – сгибаем. На 2 – разгибаем.	32	Ладони «смотрят» то вперёд, то на хозяина.
5	Сгибание – разгибание рук в лучезапястном суставе из стороны в сторону.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед. На 1 – сгибаем. На 2 – разгибаем.	32	Ладони «смотрят» вниз – точно горизонтально.
6	Круговые вращения кистями вперед – назад.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны 1-8 вращения вперед. 1-8 вращения назад.	32	Локти не сгибаем.
7	Прорабатываем все суставы кисти.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Кисти в «замок» у груди. На 1 – выпрямляем вперед. На 2 – и. п. На 3 – выпрямляем вверх. На 4 – и. п.	8	Кисти отворачиваем от себя.
8	«Волны» кистями.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч. Кисти в «замок» у груди. На 1 – 8 «волны» На 1 – 8 круговые вращения.	16	Задействуем лучезапястный сустав.

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА

№/п	Название	Описание	Кол-во раз	Примечание
1	Сгибание – разгибание рук в локтевом суставе из стороны в сторону.	1 -16 –  сгибание  – разгибание предплечье внизу. 1 -16 –  сгибание  – разгибание предплечье вверху.	32	Локти сгибаем и выпрямляем до конца.
2	Сгибание – разгибание рук в локтевом суставе вверх – вниз.	1 -16 – одновременно. 1 -16 – поочередно.	32	Выдерживаем фронтальное положение предплечья.
3	Круговые вращения.	1 -16 – к себе. 1 -16 – от себя	32	Выдерживаем фронтальное положение предплечья.

УПРАЖНЕНИЯ  ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

№/п	Название	Описание	Кол-во раз	Примечание
1	Поочередное поднимание -опускание плеч.	Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч (н. ш. п.). На 1 – правое плечо наверх, левое – вниз. На 2 – смена положения.	32	Стремимся соединять лопатки
2	Одновременное поднимание - опускание плеч.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п. На 1 – оба плеча вверх. На 2 – оба плеча вниз.	32	Стремимся соединять лопатки
3	Сведение-разведение плеч.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п. На 1-2 – плечи вперед, подбородок в яремную ямочку. На 3-4 – плечи назад, затылок между лопатками.	32	Упр. выполняется с легким надавливанием, с чувством разогревания и разминания мышц.
4	Вращения плечами вперед.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п. 1-8 – круговые вращения вперед. 9-16 – сведение плеч вперед, как в упр.№3	1	Стремимся к максимальной амплитуде.
5	Вращения плечами назад.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п. 1-8 – круговые вращения назад. 9-16 – сведение плеч назад, как в упр.№3	1	Стремимся к максимальной амплитуде.
6	Вращения плечами вперед.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., кисти рук к плечам. 1-8 – круговые вращения вперед. 9-16 – сведение плеч вперед, как в упр.№3	1	Стремимся к максимальной амплитуде.
7	Вращения плечами назад.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., кисти рук к плечам. 1-8 – круговые вращения назад. 9-16 – сведение плеч назад, как в упр.№3	1	Стремимся к максимальной амплитуде.
8	Маховые движения руками в стороны.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, кисти на уровне груди. На 1 – разведение согнутых рук. На 2 – разведение прямых рук.	32	Ноги в легком полуприсяде, подсогнуты в коленях. Подседаем, амортизируем. Легкое покачивание в поясничном отделе, что позволяет начать его разогревание (примечание использовать для всех последующих упр.).
9	Маховые движения руками в стороны - наверх.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п. На 1 – разведение   рук в стороны. На 2 – поднимание рук наверх.	32	То же. Акцент на верхний плечевой пояс.
10	Маховые движения руками наверх.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки вверх, в замок. 1-8 – махи наверх, 9-16 – то же с наклоном на10-15 ° вправо, 17-24 – то  же с наклоном на10-15 ° влево, 25-32 – поочередные наклоны вправо-влево.	1	То же. Акцент на верхний плечевой пояс.
11	Смена положения рук.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., правая вверху, левая внизу. 1-2 –меняем руки на каждый счет.	16	Стараемся соединить руки сзади.
12	«Часики».	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., правая вверху, левая внизу. 1-8 – смена рук по кругу, через фронтальную плоскость, с небольшими маховыми движениями, 9-16 – то же в обратном направлении.	1-2	Акцент на верхний плечевой пояс.
13	«Ромашка».	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., обе руки наверху. 1-8 – как и в предыдущем упр., только руки одновременно опускаем, 9-16 – руки одновременно поднимаем.	1-2	Акцент на верхний плечевой пояс.
14	Расслабление.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., обе руки наверху. 1-8 – расслабляем поочередно все суставы, от периферии к центру.	1-2	Начинаем с фаланг пальцев рук.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО И ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВОВ

№/п	Название	Описание	Кол-во раз	Примечание
1	Полуприседания.	а) Плечи расправляем. И. п. – о.с. руки на поясе. 1 – приседаем, 2 – вырастаем. 1 – 8 – удержание в полуприсяде. б) Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки на поясе. 1 – приседаем, 2 – вырастаем. 1 – 8 – удержание в полуприсяде. в) Плечи расправляем. И. п. – правая нога перед левой, руки на поясе. 1 – приседаем, 2 – вырастаем. 1 – 8 – удержание в полуприсяде. г) Плечи расправляем. И. п. – левая нога перед правой, руки на поясе. 1 – приседаем, 2 – вырастаем. 1 – 8 – удержание в полуприсяде. д) Плечи расправляем. И. п. – стопы завёрнуты внутрь, руки на поясе. 1 – приседаем, 2 – вырастаем. 1 – 8 – удержание в полуприсяде.	1 1 1 1 1	Спина прямая, пятки от пола не отрываем. Центр тяжести между ног.
2	Круговые вращения в коленных суставах.	И.П. – поза  «вратаря». 1 – 8 – вращения вправо. 1 – 8 – вращения влево 1 – 8 – вращения внутрь 1 – 8 – вращения во вне.	2 2 2 2	Колени выпрямлять до конца. Акцент на выпрямленном колене.
3	Махи согнутыми ногами вперед.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, поза «школьника». 1 – мах правой ногой. 2 – и. п. 3 – мах левой. 4 – и. п.	16	Колено касается локтя.
4	Махи согнутыми ногами в стороны.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, поза «школьника». 1 – мах правой ногой. 2 – и. п. 3 – мах левой. 4 – и. п.	16	Колено стремится  за плечо.
5	Круговые вращения согнутой ногой.	Плечи расправляем. И. п. – о. с., руки согнуты в локтях на уровне плеч, поза «школьника». 1 – круговое вращение правой ногой. 2 – и. п. 3 – круговое вращение левой. 4 – и. п.	16	Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.
6	Выпады с поворотом.	Плечи расправляем. И. п. – ш. с., руки в стороны. 1 – 3 – выпад на правую вперед. 4 – и. п. 1 – 3 – выпад на левую вперед. 4 – и. п.	8	Во время выпада руки на колене. Спина ровная
7	Выпады без поворота.	Плечи расправляем. И. п. – ш. с., руки в стороны. 1 – 3 – выпад на правую в сторону. 4 – и. п. 1 – 3 – выпад на левую в сторону. 4 – и. п.	8	Во время выпада руки на вперёд.
8	Приседания.	Плечи расправляем. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – приседаем. 2 – поднимаемся.	30	Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

№/п	Название	Описание	Кол-во раз	Примечание
1	Повороты.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову. 1 – поворот вправо. 2 – и. п. 3 – поворот влево. 4 – и. п.	16	Избегаем наклонов.
2	Наклоны.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову. 1 – наклон вправо. 2 – и. п. 3 –наклон влево. 4 – и. п.	16	Во время наклонов сохраняем фронтальное положение. Избегаем поворотов.
3	Наклоны вперёд.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в «замок» перед грудью. 1 – 3 – наклон вперёд, руки наверх. 4 – и. п.	8	Наклон горизонтально полу.
4	Наклоны вниз.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в «замок» перед грудью. 1 – 3 – наклон вниз, руки до касания пола. 4 – и. п.	8	На 3ем счете касаемся пола локтями.
5	Наклоны назад.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в положении «лук». 1 – 3 – наклон назад. 4 – и. п.	8	После каждого наклона назад расслабить мышцы спины (растянуть).
6	Махи прямыми ногами.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, поза «школьника». 1 – мах правой ногой. 2 – и. п. 3 – мах левой. 4 – и. п.	16	Колени не сгибаем.
7	Махи прямыми ногами в стороны.	Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, поза «школьника». 1 – мах правой ногой. 2 – и. п. 3 – мах левой. 4 – и. п.	16	Нога стремится  за плечо.

ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.      «Из седа в верх» – 15 раз.

2.      «Кингуру»  –  2 по 10 раз.

3.      «Выпадами» – 30 раз.

4.      Упражнения на расслабление.