«ОСНОВЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ БОРЦОВ»

КОНСПЕКТ

«ОСНОВЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ БОРЦОВ»

                                                                                      Выполнил:

                                                                                  Кутахин Виталий Петрович

Объем: 12 листов.

Черногорск 2015г.

Содержание:

1.Введение:__________________________________________________________________3

2. Основные группы продуктов питания:_________________________________ 3 - 4

3. Примерный расход энергии при занятиях борьбой, ккал/мин:_______________  4

4. Рекомендуемое количество потребления энергии (ккал) и пищевых

Продуктов (г) для спортсменов-борцов в сутки ____________________________ 4 - 5

5. Суточная потребность борца в витаминах и минеральных веществах:  ____5 - 6

6. Снижение веса в пределах 2–3 кг накануне ответственных

соревнований: __________________________________________________________6 - 7

7. Рекомендованные диеты при травмах:____________________________________ 7

8. Всевозможные расчетные показатели используемые в практике спортивной работы:________________________________________________________________7 - 8

9.Заключение и примерное суточное меню раскладка для спортсмена борца весом 70 кг _________________________________________________________________8 - 11

10. Литература:_________________________________________________________ 12

1.Введение:

          Состояние здоровья человека зависит от многих факторов, условий и

обстоятельств. Вместе с тем среди многочисленных факторов, определяющих здоровье человека, фактору питания придается немаловажное значение. Рациональная организация питания предполагает обеспечение организма необходимыми питательными веществами, энергией, позволяющими длительно сохранять высокую работоспособность и здоровье посредством создания условий для жизнедеятельности человека с учетом его потребностей, специфики труда и отдыха. Комплексная оценка уровня здоровья спортсмена, в том числе и его пищевого рациона, является достаточно трудоемкой задачей и требует детального рассмотрения.

               Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. При этом обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания .

2.Основные группы продуктов питания:

1. Овощи, зелень (витамины, минеральные вещества).

2. Фрукты, ягоды (преимущественно витамин С).

3. Корнеплоды (углеводы, витамины С, А).

4. Молочные продукты (высокоценные белки, высокое содержание кальция).

5. Мясо, рыба, яйца (белки, железо).

6. Хлеб, другие зерновые продукты (железо, витамины группы В, углеводы).

7. Пищевой жир (витамины А и Д, полиненасыщенные жирные кислоты).

         Чтобы питание было полноценным, в меню борца нужно включать продукты из всех 7 групп. Они составляют так называемое «пищевое колесо». Такой рацион позволяет удовлетворить индивидуальные потребности спортсменов. Кроме этого, в пищевом рационе полезно использовать продукты, богатые пищевой клетчаткой (яблоки, свеклу, капусту, морковь и т. д.).

              Пищевая клетчатка способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, является традиционным средством (через микрофлорукишечника) обеспечения организма витаминами группы В (В6, В12).Норматив содержания клетчатки для суточного рациона – 20–40 г. Пища борца должна быть полноценной и хорошо усвояемой, в нее

обязательно нужно включать белки, жиры и углеводы. Количество белков,

жиров и углеводов, употребляемых за день, может колебаться, но в любых

условиях оно должно покрывать необходимые затраты.

3.Примерный расход энергии при занятиях борьбой, ккал/мин:

1. Общеразвивающие упражнения в разминке                        0,0648

2. Упражнения на гимнастических снарядах                           0,128

3. Тренировка на ковре:

– отработка техники в учебно-тренировочных схватках        0,1733

– соревновательные схватки                                                      0,2014

           Средние величины суточных энергетических трат у борцов-мужчин

на среднюю массу тела (70 кг) составляют 4500–5500 ккал .

Рекомендуемое потребление энергии для спортсменов-борцов приведено в

таблице 1.

4.Рекомендуемое количество потребления энергии (ккал) и пищевых

продуктов (г) для спортсменов-борцов в сутки:

Таблица 1

Показатели	Примерная калорийность 1 г продукта, ккал	Потребление на 1 кг веса, г
Калорийность		65–70 ккал
Белки, всего - растительные - животные	4	2,4–2,5 (10 ккал) 1,2–1,3 1,2–1,3
Жиры, всего - растительные - животные	9	2,0–2,1 (20 ккал) 0,5–0,6 1,5–1,5
Углеводы	4	9,0–10,0 (40 ккал)

         Дневной рацион борца по объему должен быть небольшим, чтобы не перегружать органы пищеварения. Для этого в пищу борца необходимо включать высококалорийные легкоусвояемые и полноценные продукты (мясо, рыбу, печень, сыр, творог, молоко, сливки, мед, орехи, курагу). В пище должно содержаться необходимое количество витаминов, микроэлементов и минеральных солей (таблица 2).

5.Суточная потребность борца в витаминах и минеральных веществах:

Таблица 2

Витамины	Суточная потребность, мг	Минеральные вещества	Суточная потребность, мг
			14–17 лет	18–29 лет
В1 (тиамин)	1,7–2	Калий	1200	800
В2 (рибофлавин)	2–2,5	Фосфор	1800	1200
В3 (пантотенат)	5-10	Магний	300	500
В6 (пиридоксин)	2-2,5	Железо	18	15
В12 (кобаламин)	3-3,2	Натрий	6000	4000
В9 (фолацин)	0,2-0,5	Калий	5000	2500
РР (ниацин)	19-20	Хлориды	7000	5000
С (аскорбиновая кислота)	70-75	Цинк	10-15
А	1-1,2	Марганец	5-10
Е (токоферол)	10	Хром	2-2,5
Д	0,0025	Медь	2
Биотин	0,15-0,3	Кобальт	0,1-0,2
Холин	500-1000	Молибден	0,5
Р (рутин)	25	Селен	0,5
К	2	Фториды	0,5-1
Липоевая кислота	0,5	Йодиды	0,1-0,2

     Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высоко калорийной, но малообъемной, хорошо усвояемой с преобладанием полноценных белков, содержать в достаточном количестве углеводы, фосфор и витамин С. Нежелательно принимать пищу в большом объеме непосредственно перед физической нагрузкой. После спортивной тренировки потребляемая пища должна быть калорийной и питательной, с

достаточным количеством полноценных белков. Распределять прием пищи в течение дня лучше следующим образом: завтрак – 1/4 калорий, обед – 1/3 калорий, ужин – 1/3 калорий. Остаток можно использовать в течение дня.

      Для борцов большое значение имеет питьевой режим. Суточная потребность в воде составляет около 2,5–3литров, то есть приблизительно

35–40 мл воды на 1 кг веса, но при тренировках потребность в воде возрастает. Для питья лучше использовать минеральные воды и фруктовые

соки, так как вместе с ними в организм вводятся и микроэлементы. При усиленной мышечной деятельности, особенно на тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей).    Неблагоприятные экзогенные факторы во взаимосвязи с питанием – это прежде всего поступающие с пищей химические вещества (в ряде случаев – вполне доброкачественные продукты), которые в количественном и качественном выражении не соответствуют потребностям организма или неадекватны спортивно-тренировочным нагрузкам. Они могут стать причиной разбалансировки спортивно-тренировочных нагрузок и обменных процессов в организме. Необходимо добавить, что в связи с всеобщей неблагоприятной экологической обстановкой химическая загрязненность окружающей среды (в том числе и продуктов питания) резко обострила проблематику пищевой аллергии. Последняя проявляется в неадекватной (болезненной) реакции организма на чужеродные химические вещества, попадающие в организм, и проявляется в виде воспаления слизистых оболочек,  нарушения респираторной деятельности (вплоть до удушья), проявления сыпи на коже и т. д.. Аллергическую реакцию могут спровоцировать и неадекватные физические нагрузки, особенно в сочетании с неблагоприятными погодными условиями (холод, сырость, ветер).  Спортсмены-аллергики должны проявлять максимальную осторожность в отношении всевозможных широко рекламируемых пищевых добавок – обогатителей рациона.

      При максимальной физической работе в процессе подготовки к соревнованиям вся энергия поступает в организм в основном от углеводов.

В этой связи перед ответственными стартами рекомендуется употреблять

нормальную пищу, содержащую углеводы. Можно использовать изюм,

шоколад.

6.Снижение веса в пределах 2–3 кг накануне ответственных

соревнований:

   В случае необходимости следует проводить за счет увеличения двигательной активности и уменьшения потребления жидкости, жирных, мясных, хлебобулочных продуктов, а также сладостей.

          Начинать сгонку веса необходимо за 6–7 дней, при этом следует помнить, что сгонка веса для людей, не страдающих излишним весом, оказывает на организм очень сильное воздействие и применять ее нужно не более одного-двух раз в год.

             Для более эффективного снижения массы тела можно рекомендовать следующие разгрузочные диеты.

Яблочная диета. 5 раз в день по 300 г спелых сырых или печеных

яблок. Всего – 1,5 кг.

Огуречная диета. По 300 г свежих огурцов без соли 5 раз в день.

Всего– 1,5 кг.

Салатная диета. Свежие сырые овощи и фрукты, их комбинации 5

раз в день по 250–300 г без соли с добавлением растительного масла и

сметаны.

Молочная (кефирная) диета. По 200–250 г молока, кефира,

простокваши (можно пониженной жирности) 6 раз в день, всего–1,2–1,5 л.

Творожная диета. По 100 г творога 9 % жирности или нежирного 5

раз в день.

Творожно-кефирная (молочная) диета: по 60 г творога 9 %

жирности и 1 стакану кефира (молока) 5 раз в день. Всего–300 г творога и

1 л кефира (молока).

Сметанная диета. По 80 г сметаны 20–30 % жирности 5 раз в день,

всего–400 г. 1–2 стакана шиповника.

Мясная (рыбная) диета. По 80 г нежирного отварного мяса или рыбы

5 раз в день, всего 400 г. По 100–150г овощей (капуста, морковь, огурцы,

томаты) 5 раз в день, всего 0,6–0,9кг. 1–2 стакана чая без сахара.

Овсяная диета. По 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего –

700 г каши (200 г овсяной крупы). 1–2 стакана чая и отвара шиповника.

Соковая диета. 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных

200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника. На 4 приема.

7.Рекомендованные диеты при травмах:

В случае возникновения необходимости (получения травм) можно

рекомендовать следующие диеты .

        При челюстно-лицевых травмах с нарушением актов жевания и глотания показана жидкая или полужидкая пища, а затем протертая, пюрированная, кашицеобразная пища. При данных травмах могут наблюдаться извращения вкуса (пища может казаться кислой или горькой) и падение аппетита. Поэтому при отсутствии противопоказаний в пищу можно добавлять улучшающие индивидуальные вкусы больного продукты.

При травмах органов брюшной полости питание должно обеспечить

щажение пораженных органов.

При переломах костей, особенно больших трубчатых, питание должно соответствовать ускорению процесса срастания костей. В этой связи показана диета с высоким содержанием белка (110–130 г, 60 % животных), а также кальция (1–1,5 г), фосфора (1,5–2,2 г) и витамина Д.

 Особое значение в питании приобретают молочные продукты, в частности, творог и сыр, а также яйца, мясо, рыба. В целях улучшения обмена веществ и для сбалансированности рациона необходимо одновременное увеличение в диетах витаминов C, А и группы В.

8.Всевозможные расчетные показатели используемые в практике спортивной работы:

          В практике спортивной работы часто используют всевозможные расчетные показатели, отражающие пищевой статус занимающихся. Весовой показатель характеризует массу тела с учетом всех составляющих его элементов: мышечной ткани, жира, костей и воды. Наблюдение за динамикой веса в течение определенного отрезка времени (неделя, месяц) является хорошим информативным приемом, позволяющим установить адекватность или неадекватность питания.

Если в течение указанного срока вес остается стабильным или незначительно колеблется, то при прочих равных условиях это свидетельствует об отсутствии существенных проблем в адекватности питания и в пищевом статусе данного человека.

«Идеальный вес» или массу тела (МТ) можно определить по

формуле.  Для нормостеников:

МТ = Р –100 + (Р –100) / 200, где: Р –рост, см

Нормативный вес можно рассчитать и по «Индексу Брока» (ИБ):

–при росте 155–65 см ИБ = Рост в см –100

– при росте 165–175 см ИБ = Рост в см – 105

– при росте более 175 см ИБ = Рост в см – 110

    Хорошим информативно-методическим добавлением к величине показателя массы тела является «Индекс массы тела», который можно

рассчитать по формуле:

ИМТ = МТ / Р², где

МТ – фактическая масса тела, кг;

Р – рост, м

Нормативный показатель ИМТ у мужчин – от 20 до 25 кг/м²

Весоростовой показатель (ВРП):

ВРП = Вес тела, г / Рост, см

Норматив ВРП: 360–430 единиц.

Нормативное содержание жира в организме мужчины в возрасте 18–21 год составляет 10–14 % от общей массы тела. У спортсменов- штангистов, борцов количество жира обычно несколько выше.

9.Заключение:

               Питание – одно из важнейших условий сохранения здоровья и работоспособности борца. Мышечная деятельность, повышая обмен веществ и энергии, создает увеличенную потребность в питательных веществах и тем самым стимулирует работу органов пищеварения. В связи с этим в физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение приобретает организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся.

Меню Завтрак Каша овсяная	продукты	Вес (гр)	Пищевые вещ – ва,г						Витамины,мг							Минеральн. Вещ-ва,мг						Ккал
			белки	жиры	углеводы				B-каротин	A	B1	B2	B6	PP	C	Na	K	Ca	Mg	P	Fe
					Моно- и дисахариды	крахмал	клетчатка	Орган.кислоты
	Крупа овсяная	200	22	12.2	1.8	97.6      665.6 65.6  65.	5.6	-	сл	-	0.98  0.98	0.22	-	2.2	-	70	724	128	232	369  369698	3.9	606
	масло	50                             50                                                        50	0.25	41.25	0.4	-	-	0.015	0.19	2.95	сл	0.05	-	0.025	сл	3.5	7.5	6	0.2	9.5	0.1	374
	молоко	200	64	5	9.46	-	-	0.28	0.02	0.04	0.08	0.3	-	0.2	2.6	100	292	240	28	180	0.12	104
Хлеб	ржаной	100	6.6	1.2	1.2	33	1.1	10	-	-	0.18 0.08	0.08	-	0.67	-	610	245	35	47	158	3.9	181
кефир		200	5.6	6.4	8	-	-	1.8	0.02	0.04	0.06	0.3	-	0.28 0.280.28	1.6	102	290	240	30	192	0.2	114
Итог:		750	98.45	66.05	20.86	100.6	6.7	12.095	0.23	3.03	1.3	0.95		3.37	4.2	885.5	1558.5 1551558.5	962.5	337.2	735.5	8.22	1379
Обед Курица в собственном соку.	Курица	200	46.4	19.8	-	0.8	-	-	0.1	сл	0.06	0.22	-	12.2	-	1240	524	30	60	260	2.4	368
Бобы соевые	Бобы Масло (под)	200	69.8	34.6	11.4	7	8.6	-	0.14	-	1.88	0.44	-	4.4	-	12	3.214	696	452	1206	30	664
		20	-      0	19.94	-	-       -	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	17.98
Салат	Из белокочанной капусты	200	24.4	-	-	146.2	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	2926	742	256	480	22.1	680
Щи из свежей капусты с мясом	Капуста-50,картофель-37.5, морковь-10,лук- 10,том.паста – 3,маргарин- 5,сметана- 5,кости пищ.-50	250	6.5	13.25	8.5	4	1.25	2.25	-	0.075	0.1	-	1	15	200	482.5	277.5	57.5	172.5	3	188	235
кефир		200	5.6 6.4	6.4	8	-	-	1.8	0.02	0.04	0.06	0.30	-	0.28	1.6	102	290	240	30	192	0.2	114
Итог:		1070	152.7	93.99	27.9	158	9.85	4.05	0.26	0.115	2.1	0.96	1	31.88	201.6	1836.5	7231.5	1765.5	970.5	2141	242.7	2078.98
полдник
яблоки	Потертые с сахаром	300	0.9	0	87	2.4	1.5	2.4	-	-	0.03	0.06	-	0.42	11.7	45	213	42	21	27	5.4	351
творог	Полужирный(9%)	100	16.7	9	2	-	-	1	0.03	0.05	0.04	0.27	-	0.4	0.5	41	112	164	23	220	0.4	159
	Сметана(20%)	20	0.56	4	0.64	-	-	0.16	0.012	0.03	0.006	0.022	-	0.02	0.006	7	21.8	17.2	1.6	12	0.04	41.2
Какао со сгущ.молоком	Какао	200	16.4	15	109.8	-	-	-	0.04	0.06	0.2	0.66	-	0.88	2.6	-	-	-	-	-	-	618
Итог:		620	34.56	28	199.44	2.4	1.5	3.56	0.082	0.14	0.206	1.012	-	1.72	14.806	93	346.8	223.2	45.6	259	5.84	1169.2
Ужин Тыква с сахаром	Тыква и сахар	200	0.8	0	43.2	1.8	1.2	0.2	0.30	-	0.06 0.04	0.04	-	0.58	9.6	-	330	36	20	24	1.8	174
Молоко	2.5%	200	5.64	5	9.46	-	-	0.28	0.02	0.04	0.08	0.30	-	0.2	2.6	100	292	240	28	180	0.12	104
Итог:		400	6.44	5	52.66	1.8	1.2	0.3	0.32	0.04	0.14	0.34	-	0.6	12.2	100	622	276	48	204	1.92	278
Итог засутки:		2.090	292.15	193.04	300.86	260.4	19.25	20.005	0.892	3.325	3.746	3.262	1	37.57	232.806	2915	9758.8	3227.2	1401.3	3339.2	258.68	4905.18
									ждддд

10.Список литературы

1. Игуменов В.М., Подливаев Б.А. Спортивная борьба: учеб. пособие

для педагогических институтов и училищ. М.: Просвещение, 1993. 240 с.

2. Методические основы рационализации питания в физической

культуре и спорте: учеб. пособие / под ред. В.В. Белоусова. СПб: Олимп

СПб, 2003. 168 с.111

3. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989. 115 с.

4. Смолянский Б.Л., Абрамова Ж.И. Справочник по лечебному

питанию для диет-сестер и поваров. Л.: Медицина, 1985. 304 с.

5. Удалов Ю.Ф. Основы питания спортсменов. Малаховка: МГАФК,

1997. 154 с.