Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Конспекты / «ОСНОВЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ БОРЦОВ»

«ОСНОВЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ БОРЦОВ»

Международный конкурс по математике «Поверь в себя»

для учеников 1-11 классов и дошкольников с ЛЮБЫМ уровнем знаний

Задания конкурса по математике «Поверь в себя» разработаны таким образом, чтобы каждый ученик вне зависимости от уровня подготовки смог проявить себя.

К ОПЛАТЕ ЗА ОДНОГО УЧЕНИКА: ВСЕГО 28 РУБ.

Конкурс проходит полностью дистанционно. Это значит, что ребенок сам решает задания, сидя за своим домашним компьютером (по желанию учителя дети могут решать задания и организованно в компьютерном классе).

Подробнее о конкурсе - https://urokimatematiki.ru/


Идёт приём заявок на самые массовые международные олимпиады проекта "Инфоурок"

Для учителей мы подготовили самые привлекательные условия в русскоязычном интернете:

1. Бесплатные наградные документы с указанием данных образовательной Лицензии и Свидeтельства СМИ;
2. Призовой фонд 1.500.000 рублей для самых активных учителей;
3. До 100 рублей за одного ученика остаётся у учителя (при орг.взносе 150 рублей);
4. Бесплатные путёвки в Турцию (на двоих, всё включено) - розыгрыш среди активных учителей;
5. Бесплатная подписка на месяц на видеоуроки от "Инфоурок" - активным учителям;
6. Благодарность учителю будет выслана на адрес руководителя школы.

Подайте заявку на олимпиаду сейчас - https://infourok.ru/konkurs

  • Физкультура

Поделитесь материалом с коллегами:


















КОНСПЕКТ

«ОСНОВЫ РАЦИОНАЛИЗАЦИИ ПИТАНИЯ БОРЦОВ»







Выполнил:



Кутахин Виталий Петрович



Объем: 12 листов.












Черногорск 2015г.



Содержание:



1.Введение:__________________________________________________________________3



2. Основные группы продуктов питания:_________________________________ 3 - 4



3. Примерный расход энергии при занятиях борьбой, ккал/мин:_______________ 4



4. Рекомендуемое количество потребления энергии (ккал) и пищевых

Продуктов (г) для спортсменов-борцов в сутки ____________________________ 4 - 5



5. Суточная потребность борца в витаминах и минеральных веществах: ____5 - 6



6. Снижение веса в пределах 2–3 кг накануне ответственных

соревнований: __________________________________________________________6 - 7



7. Рекомендованные диеты при травмах:____________________________________ 7



8. Всевозможные расчетные показатели используемые в практике спортивной работы:________________________________________________________________7 - 8



9.Заключение и примерное суточное меню раскладка для спортсмена борца весом 70 кг _________________________________________________________________8 - 11



10. Литература:_________________________________________________________ 12












1.Введение:

Состояние здоровья человека зависит от многих факторов, условий и

обстоятельств. Вместе с тем среди многочисленных факторов, определяющих здоровье человека, фактору питания придается немаловажное значение. Рациональная организация питания предполагает обеспечение организма необходимыми питательными веществами, энергией, позволяющими длительно сохранять высокую работоспособность и здоровье посредством создания условий для жизнедеятельности человека с учетом его потребностей, специфики труда и отдыха. Комплексная оценка уровня здоровья спортсмена, в том числе и его пищевого рациона, является достаточно трудоемкой задачей и требует детального рассмотрения.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей; поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. При этом обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания .


2.Основные группы продуктов питания:


1. Овощи, зелень (витамины, минеральные вещества).

2. Фрукты, ягоды (преимущественно витамин С).

3. Корнеплоды (углеводы, витамины С, А).

4. Молочные продукты (высокоценные белки, высокое содержание кальция).

5. Мясо, рыба, яйца (белки, железо).

6. Хлеб, другие зерновые продукты (железо, витамины группы В, углеводы).

7. Пищевой жир (витамины А и Д, полиненасыщенные жирные кислоты).


Чтобы питание было полноценным, в меню борца нужно включать продукты из всех 7 групп. Они составляют так называемое «пищевое колесо». Такой рацион позволяет удовлетворить индивидуальные потребности спортсменов. Кроме этого, в пищевом рационе полезно использовать продукты, богатые пищевой клетчаткой (яблоки, свеклу, капусту, морковь и т. д.).



Пищевая клетчатка способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, является традиционным средством (через микрофлорукишечника) обеспечения организма витаминами группы В (В6, В12).Норматив содержания клетчатки для суточного рациона – 20–40 г. Пища борца должна быть полноценной и хорошо усвояемой, в нее

обязательно нужно включать белки, жиры и углеводы. Количество белков,

жиров и углеводов, употребляемых за день, может колебаться, но в любых

условиях оно должно покрывать необходимые затраты.


3.Примерный расход энергии при занятиях борьбой, ккал/мин:


1. Общеразвивающие упражнения в разминке 0,0648

2. Упражнения на гимнастических снарядах 0,128

3. Тренировка на ковре:

отработка техники в учебно-тренировочных схватках 0,1733

соревновательные схватки 0,2014

Средние величины суточных энергетических трат у борцов-мужчин

на среднюю массу тела (70 кг) составляют 4500–5500 ккал .

Рекомендуемое потребление энергии для спортсменов-борцов приведено в

таблице 1.

4.Рекомендуемое количество потребления энергии (ккал) и пищевых

продуктов (г) для спортсменов-борцов в сутки:


Таблица 1


Примерная калорийность 1 г

продукта, ккал


Потребление на 1 кг

веса, г



Калорийность


65–70 ккал


Белки, всего

- растительные

- животные


4


2,4–2,5 (10 ккал)

1,2–1,3

1,2–1,3



Жиры, всего

- растительные

- животные


9

2,0–2,1 (20 ккал)

0,5–0,6

1,5–1,5


Углеводы

4

9,0–10,0 (40 ккал)


Дневной рацион борца по объему должен быть небольшим, чтобы не перегружать органы пищеварения. Для этого в пищу борца необходимо включать высококалорийные легкоусвояемые и полноценные продукты (мясо, рыбу, печень, сыр, творог, молоко, сливки, мед, орехи, курагу). В пище должно содержаться необходимое количество витаминов, микроэлементов и минеральных солей (таблица 2).



5.Суточная потребность борца в витаминах и минеральных веществах:

Таблица 2


Суточная

потребность,

мг


Минеральные вещества


Суточная

потребность, мг


14–17

лет


18–29

лет


В1 (тиамин)

1,7–2

Калий

1200

800

В2 (рибофлавин)

2–2,5

Фосфор

1800

1200

В3 (пантотенат)

5-10

Магний

300

500

В6 (пиридоксин)

2-2,5

Железо

18

15

В12 (кобаламин)

3-3,2

Натрий

6000

4000

В9 (фолацин)

0,2-0,5

Калий

5000

2500

РР (ниацин)

19-20

Хлориды

7000

5000

С (аскорбиновая кислота)

70-75

Цинк

10-15

А

1-1,2

Марганец

5-10

Е (токоферол)

10

Хром

2-2,5

Д

0,0025

Медь

2

Биотин

0,15-0,3

Кобальт

0,1-0,2

Холин

500-1000

Молибден

0,5

Р (рутин)

25

Селен

0,5

К

2

Фториды

0,5-1

Липоевая кислота

0,5

Йодиды

0,1-0,2


Пища, принимаемая перед тренировками, должна быть высоко калорийной, но малообъемной, хорошо усвояемой с преобладанием полноценных белков, содержать в достаточном количестве углеводы, фосфор и витамин С. Нежелательно принимать пищу в большом объеме непосредственно перед физической нагрузкой. После спортивной тренировки потребляемая пища должна быть калорийной и питательной, с

достаточным количеством полноценных белков. Распределять прием пищи в течение дня лучше следующим образом: завтрак – 1/4 калорий, обед – 1/3 калорий, ужин – 1/3 калорий. Остаток можно использовать в течение дня.

Для борцов большое значение имеет питьевой режим. Суточная потребность в воде составляет около 2,5–3литров, то есть приблизительно

35–40 мл воды на 1 кг веса, но при тренировках потребность в воде возрастает. Для питья лучше использовать минеральные воды и фруктовые

соки, так как вместе с ними в организм вводятся и микроэлементы. При усиленной мышечной деятельности, особенно на тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей). Неблагоприятные экзогенные факторы во взаимосвязи с питанием – это прежде всего поступающие с пищей химические вещества (в ряде случаев – вполне доброкачественные продукты), которые в количественном и качественном выражении не соответствуют потребностям организма или неадекватны спортивно-тренировочным нагрузкам. Они могут стать причиной разбалансировки спортивно-тренировочных нагрузок и обменных процессов в организме. Необходимо добавить, что в связи с всеобщей неблагоприятной экологической обстановкой химическая загрязненность окружающей среды (в том числе и продуктов питания) резко обострила проблематику пищевой аллергии. Последняя проявляется в неадекватной (болезненной) реакции организма на чужеродные химические вещества, попадающие в организм, и проявляется в виде воспаления слизистых оболочек, нарушения респираторной деятельности (вплоть до удушья), проявления сыпи на коже и т. д.. Аллергическую реакцию могут спровоцировать и неадекватные физические нагрузки, особенно в сочетании с неблагоприятными погодными условиями (холод, сырость, ветер). Спортсмены-аллергики должны проявлять максимальную осторожность в отношении всевозможных широко рекламируемых пищевых добавок – обогатителей рациона.

При максимальной физической работе в процессе подготовки к соревнованиям вся энергия поступает в организм в основном от углеводов.

В этой связи перед ответственными стартами рекомендуется употреблять

нормальную пищу, содержащую углеводы. Можно использовать изюм,

шоколад.

6.Снижение веса в пределах 2–3 кг накануне ответственных

соревнований:

В случае необходимости следует проводить за счет увеличения двигательной активности и уменьшения потребления жидкости, жирных, мясных, хлебобулочных продуктов, а также сладостей.

Начинать сгонку веса необходимо за 6–7 дней, при этом следует помнить, что сгонка веса для людей, не страдающих излишним весом, оказывает на организм очень сильное воздействие и применять ее нужно не более одного-двух раз в год.

Для более эффективного снижения массы тела можно рекомендовать следующие разгрузочные диеты.

Яблочная диета. 5 раз в день по 300 г спелых сырых или печеных

яблок. Всего – 1,5 кг.

Огуречная диета. По 300 г свежих огурцов без соли 5 раз в день.

Всего– 1,5 кг.

Салатная диета. Свежие сырые овощи и фрукты, их комбинации 5

раз в день по 250–300 г без соли с добавлением растительного масла и

сметаны.

Молочная (кефирная) диета. По 200–250 г молока, кефира,

простокваши (можно пониженной жирности) 6 раз в день, всего–1,2–1,5 л.

Творожная диета. По 100 г творога 9 % жирности или нежирного 5

раз в день.

Творожно-кефирная (молочная) диета: по 60 г творога 9 %

жирности и 1 стакану кефира (молока) 5 раз в день. Всего–300 г творога и

1 л кефира (молока).

Сметанная диета. По 80 г сметаны 20–30 % жирности 5 раз в день,

всего–400 г. 1–2 стакана шиповника.

Мясная (рыбная) диета. По 80 г нежирного отварного мяса или рыбы

5 раз в день, всего 400 г. По 100–150г овощей (капуста, морковь, огурцы,

томаты) 5 раз в день, всего 0,6–0,9кг. 1–2 стакана чая без сахара.

Овсяная диета. По 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, всего –

700 г каши (200 г овсяной крупы). 1–2 стакана чая и отвара шиповника.

Соковая диета. 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных

200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника. На 4 приема.


7.Рекомендованные диеты при травмах:


В случае возникновения необходимости (получения травм) можно

рекомендовать следующие диеты .

При челюстно-лицевых травмах с нарушением актов жевания и глотания показана жидкая или полужидкая пища, а затем протертая, пюрированная, кашицеобразная пища. При данных травмах могут наблюдаться извращения вкуса (пища может казаться кислой или горькой) и падение аппетита. Поэтому при отсутствии противопоказаний в пищу можно добавлять улучшающие индивидуальные вкусы больного продукты.

При травмах органов брюшной полости питание должно обеспечить

щажение пораженных органов.

При переломах костей, особенно больших трубчатых, питание должно соответствовать ускорению процесса срастания костей. В этой связи показана диета с высоким содержанием белка (110–130 г, 60 % животных), а также кальция (1–1,5 г), фосфора (1,5–2,2 г) и витамина Д.

Особое значение в питании приобретают молочные продукты, в частности, творог и сыр, а также яйца, мясо, рыба. В целях улучшения обмена веществ и для сбалансированности рациона необходимо одновременное увеличение в диетах витаминов C, А и группы В.


8.Всевозможные расчетные показатели используемые в практике спортивной работы:

В практике спортивной работы часто используют всевозможные расчетные показатели, отражающие пищевой статус занимающихся. Весовой показатель характеризует массу тела с учетом всех составляющих его элементов: мышечной ткани, жира, костей и воды. Наблюдение за динамикой веса в течение определенного отрезка времени (неделя, месяц) является хорошим информативным приемом, позволяющим установить адекватность или неадекватность питания.

Если в течение указанного срока вес остается стабильным или незначительно колеблется, то при прочих равных условиях это свидетельствует об отсутствии существенных проблем в адекватности питания и в пищевом статусе данного человека.


«Идеальный вес» или массу тела (МТ) можно определить по

формуле. Для нормостеников:

МТ = Р –100 + (Р –100) / 200, где: Р –рост, см


Нормативный вес можно рассчитать и по «Индексу Брока» (ИБ):

при росте 155–65 см ИБ = Рост в см –100

при росте 165–175 см ИБ = Рост в см – 105

при росте более 175 см ИБ = Рост в см – 110


Хорошим информативно-методическим добавлением к величине показателя массы тела является «Индекс массы тела», который можно

рассчитать по формуле:


ИМТ = МТ / Р², где

МТ – фактическая масса тела, кг;

Р – рост, м

Нормативный показатель ИМТ у мужчин – от 20 до 25 кг/м²

Весоростовой показатель (ВРП):

ВРП = Вес тела, г / Рост, см

Норматив ВРП: 360–430 единиц.

Нормативное содержание жира в организме мужчины в возрасте 18–21 год составляет 10–14 % от общей массы тела. У спортсменов- штангистов, борцов количество жира обычно несколько выше.


9.Заключение:


Питание – одно из важнейших условий сохранения здоровья и работоспособности борца. Мышечная деятельность, повышая обмен веществ и энергии, создает увеличенную потребность в питательных веществах и тем самым стимулирует работу органов пищеварения. В связи с этим в физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение приобретает организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся.














Завтрак

Каша овсяная

продукты

Вес (гр)

Пищевые вещ – ва,г

Витамины,мг

Минеральн. Вещ-ва,мг

Ккал

белки

жиры

углеводы

B-каротин

A

B1

B2

B6

PP

C

Na

K

Ca

Mg

P

Fe






Моно- и дисахариды

крахмал

клетчатка

Орган.кислоты

Крупа овсяная

200


22

12.2






1.8

97.6

665.6

65.6 65.












5.6

-

сл

-

0.98

0.98

0.22

-

2.2

-

70

724

128

232

369

369698

3.9

606

масло

50

50 50


0.25

41.25


0.4

-


-

0.015

0.19

2.95

сл


0.05

-

0.025

сл

3.5

7.5

6

0.2

9.5


0.1

374

молоко

200

64

5


9.46

-


-

0.28

0.02

0.04

0.08


0.3

-

0.2

2.6

100

292

240

28

180


0.12

104

Хлеб

ржаной

100


6.6

1.2


1.2

33


1.1

10

-

-

0.18

0.08

0.08

-

0.67

-

610

245

35

47

158


3.9

181

кефир


200


5.6

6.4


8

-


-

1.8

0.02

0.04

0.06

0.3

-

0.28

0.280.28

1.6

102

290

240

30

192

0.2

114

Итог:


750


98.45

66.05


20.86

100.6


6.7

12.095

0.23

3.03

1.3


0.95


3.37

4.2

885.5

1558.5

1551558.5

962.5

337.2

735.5

8.22

1379

Обед

Курица в собственном соку.

Курица

200


46.4

19.8


-

0.8

-

-

0.1

сл

0.06


0.22

-

12.2

-

1240

524

30

60

260

2.4

368

Бобы соевые

Бобы

Масло (под)

200


69.8

34.6


11.4

7

8.6

-

0.14

-

1.88


0.44

-

4.4

-

12

3.214

696

452

1206

30

664

20


- 0

19.94


-

- -

-

-

-

-

-


-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

17.98

Салат

Из белокочанной капусты

200


24.4

-

-

146.2

-

-

-

-

-


-

-

-

-

-

2926

742

256

480

22.1

680

Щи из свежей капусты с мясом




Капуста-50,картофель-37.5, морковь-10,лук- 10,том.паста – 3,маргарин- 5,сметана- 5,кости пищ.-50

250

6.5

13.25

8.5

4

1.25

2.25

-

0.075

0.1




-

1

15

200

482.5

277.5

57.5

172.5

3

188

235

кефир




200


5.6

6.4

6.4


8

-


-

1.8




0.02

0.04


0.06


0.30

-

0.28


1.6


102


290


240


30


192

0.2


114




Итог:







1070


152.7


93.99


27.9

158


9.85

4.05


0.26

0.115


2.1


0.96

1

31.88


201.6


1836.5


7231.5


1765.5


970.5


2141

242.7


2078.98


полдник































яблоки


Потертые с сахаром


300

0.9

0

87


2.4

1.5

2.4

-

-

0.03


0.06



-

0.42

11.7

45

213

42

21

27

5.4

351

творог


Полужирный(9%)

100

16.7

9

2

-

-

1

0.03

0.05

0.04


0.27

-

0.4

0.5

41

112

164

23

220

0.4

159

Сметана(20%)

20

0.56

4

0.64

-

-

0.16

0.012

0.03

0.006


0.022

-

0.02

0.006

7

21.8

17.2

1.6

12

0.04

41.2

Какао со сгущ.молоком

Какао

200

16.4

15

109.8

-

-

-

0.04

0.06

0.2


0.66

-

0.88

2.6

-

-

-

-

-

-

618

Итог:


620

34.56

28

199.44

2.4

1.5

3.56

0.082

0.14

0.206


1.012

-

1.72

14.806

93

346.8

223.2

45.6

259

5.84

1169.2

Ужин

Тыква с сахаром

Тыква и сахар

200

0.8

0

43.2

1.8

1.2

0.2

0.30

-

0.06

0.04

0.04

-

0.58

9.6

-

330

36

20

24

1.8

174

Молоко

2.5%

200

5.64

5

9.46

-

-

0.28

0.02

0.04

0.08

0.30

-

0.2

2.6

100

292

240

28

180

0.12

104

Итог:


400

6.44

5

52.66

1.8

1.2

0.3

0.32

0.04

0.14


0.34

-

0.6

12.2

100

622

276

48

204

1.92

278

Итог засутки:




2.090




292.15

193.04

300.86

260.4

19.25

20.005

0.892

3.325

3.746


3.262

1

37.57

232.806

2915

9758.8

3227.2

1401.3

3339.2

258.68

4905.18






ждддд























10.Список литературы


1. Игуменов В.М., Подливаев Б.А. Спортивная борьба: учеб. пособие

для педагогических институтов и училищ. М.: Просвещение, 1993. 240 с.


2. Методические основы рационализации питания в физической

культуре и спорте: учеб. пособие / под ред. В.В. Белоусова. СПб: Олимп

СПб, 2003. 168 с.111


3. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989. 115 с.


4. Смолянский Б.Л., Абрамова Ж.И. Справочник по лечебному

питанию для диет-сестер и поваров. Л.: Медицина, 1985. 304 с.


5. Удалов Ю.Ф. Основы питания спортсменов. Малаховка: МГАФК,

1997. 154 с.

14

Самые низкие цены на курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации!

Предлагаем учителям воспользоваться 50% скидкой при обучении по программам профессиональной переподготовки.

После окончания обучения выдаётся диплом о профессиональной переподготовке установленного образца (признаётся при прохождении аттестации по всей России).

Обучение проходит заочно прямо на сайте проекта "Инфоурок".

Начало обучения ближайших групп: 18 января и 25 января. Оплата возможна в беспроцентную рассрочку (20% в начале обучения и 80% в конце обучения)!

Подайте заявку на интересующий Вас курс сейчас: https://infourok.ru/kursy



Автор
Дата добавления 13.09.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Конспекты
Просмотров23
Номер материала ДБ-192747
Получить свидетельство о публикации

УЖЕ ЧЕРЕЗ 10 МИНУТ ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ДИПЛОМ

от проекта "Инфоурок" с указанием данных образовательной лицензии, что важно при прохождении аттестации.

Если Вы учитель или воспитатель, то можете прямо сейчас получить документ, подтверждающий Ваши профессиональные компетенции. Выдаваемые дипломы и сертификаты помогут Вам наполнить собственное портфолио и успешно пройти аттестацию.

Список всех тестов можно посмотреть тут - https://infourok.ru/tests

Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх