ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ
БЕГ
Оздоровительный
бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом
циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам,
бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей
среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в
нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается
385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для
усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать
психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов
(1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям
оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболе- ваний;
повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление
улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег
(эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой
организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и
укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям
автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие,
огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев
прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не
смогли испытать эти ощущения.
Немецкий
психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной
физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий
(40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение
каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие
информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои
возможности («все равно ничего не получится»).
Техника
оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а
его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке
эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления:
общий и специальный эффект.
Общее
влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС,
компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе
кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка
в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации
отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти
же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного
поступления в кровь гормонов надпочечников -- адреналина и норадреналина.
Оздоровительный
бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим
средством борьбы с неврастенией и бессонницей -- болезнями XX века, вызванными
нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате
снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается
работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» -- так
охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна
Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает
отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина,
выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным
транквилизатором -- более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее
влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые
выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их
содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и
удерживается в повы- шенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины
вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости,
физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в
результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют
циклические упражнения при лечении депрессивных состояний -- независимо от их
причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики,
большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории
во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией
для занятий оздоровительным бегом.
В
результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему
при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его
психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега
становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую
самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у
бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;
психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя
нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В
результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не
только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности
человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и
плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом
(даже в пожилом возрасте).
Занятия
оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему
кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего
возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное
увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко,
1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий --
от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А.
Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе
трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.
Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество
дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка,
1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет
практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской
газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество
дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не
занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В результате занятий
оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе
крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при
обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в
системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986).
Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений
менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых,
а во второй, физически более активной, группе -- у 19 %.
Таким
образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом
способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма
действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Специальный
эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей
сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение
функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении
сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.
При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что
основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не
отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель,
как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не
был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель
занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца,
в результате чего физическая работоспособность по тесту PWC170
возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного
кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 % (Е. А.
Пирогов, 1985).
С
помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные
занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения
его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом
производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти
изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному
для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является
оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания
стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В отличие от патологической
гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается
расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением
кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые
наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной
программы (в умеренном темпе -- 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения
сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных
артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного
американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных
артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека
(Магоп, 1978).
Многочисленные
исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к
капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет
образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную
тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев было отмечено
значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных
артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные
об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного
кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей
коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное
увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным
инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.
У
людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения
значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде
случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться
положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования
коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201)
позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после
12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
Усиление
коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и «насосной»
функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра, после
выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов
наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить
аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних
занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот
показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, --
30 мл/кг, а при интенсивной тренировке--де 35 мл/кг. Руководитель
реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных
больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции,
отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень выносливости, позволяющий
пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной
роли тренировки на выносливость для восстановления физической
работоспособности.
После
прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории
у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального
теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий
оздоровительной ходьбой и бегом -- с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983).
Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро- кардиосклерозом благодаря
регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности
системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и
уровень здоровья.
Естественно,
что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у
здоровых людей среднего возраста значительно выше.
У
бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше,
чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49
лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко
выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного снижения
работоспособности на целых 20 лет
Анализ
данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим фактором
повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является
величина тренировочной нагрузки .
Из
таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет
наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности
параллельно с увеличением тренировочных нагрузок -- соответственно с 29,5 до
48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая
работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин-- больше, чем у
молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у
студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических
видах спорта (фехтование, борьба, футбол).
Помимо
увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности,
немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение
потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что
проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в
ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей
среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)
наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45 уд/мин.
В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года
занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС
отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных бегунов
с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю ЧСС в покое
составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего возраста под влиянием
тренировки на выносливость брадикардия достигает почти таких же величин, как и
у представителей циклических видов спорта (минимальная ЧСС у бегунов
экстракласса -- 28--38 уд/мин).
Велико
влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом
наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови
холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих
больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у
бегунов среднего возраста -- 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом,
лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством
против атеросклероза, на 20--30 % выше, чем у физически пассивных .
Данные
таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели липидного
обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем малоподвижные люди. Ученые
Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих следующие данные
средний возраст -- 60 лет, рост -- 174 см, масса тела -- 66 кг, жировой компонент
-- 11 %, МПК-- 3 мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в неделю, стаж регулярных
занятий -- 11 лет. Было установлено оптимальное соотношение различных
показателей липидного обмена, которые почти не отличались от данных. Таким
образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на
выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.
В
опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что
длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно
уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную
диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный
атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на
тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных
наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в
контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное
исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день
однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и
продолжительной тренировке.
На
основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают, что
можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения циклических
упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных больных
под влиянием тренировки на выносливость связана с активизацией жирового обмена,
снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.
Сотен
(1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после
3-недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза в неделю и
бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию холестеринового
обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной реабилитационной
программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).
Под
влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает
работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.
Благодаря
активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации
массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела
близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Как
видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования на 10
кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет их
идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не
ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким образом,
положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только
дополнительным расходом энергии во время тренировок.
Весьма
эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что
соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в зависимости от массы тела.
Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500
ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц
тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела
уменьшается на 1 кг.
Группа
американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была в среднем на 80%
больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2
ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания
эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как
показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать
массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения
чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела
путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более
.физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы
тела под влиянием физической тренировки способствует более выраженной и
стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате изменения
пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-- 11
км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300
ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно
достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по
инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что
приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения
наиболее эффективно сочетание обоих методов -- тренировки на выносливость и
ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо
основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы
кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние
на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную
систему.
Улучшение
функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью
во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме того, при глубоком
дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток
желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты
использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у
больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в
сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних органов,
возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная,
функция.
Регулярные
тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,
связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости
(лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере
эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию
артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в
процессе занятий.
ХОДЬБА
НА ЛЫЖАХ
Этот
вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими
климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает
бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются
также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует
дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных
возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые
высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
Участие
в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному
развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических
упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на
свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает
чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки
опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и
закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным
заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на
лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка
на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше,
чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для
неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять
определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает.
В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы
без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Плавание
В
этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но
вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на
систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.
Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у
лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для
достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо
развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего
режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания
сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на
грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата
внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса
имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де
7000--13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха
у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15
л/с).
Специфика
условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна)
особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов
астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании
их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник
позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях
позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое
обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей.
Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает
увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание
тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так как
теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого
сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше
энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км
(при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным
средством нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее
ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной
и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для
повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов
риска ИБС.
Знание
особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений
позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от
состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более
разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и
адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок
целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на
другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в
зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие
в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые
тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут
быть эффективны для профилактики атеросклероза и ИБС
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.