Инфоурок Школьному психологу ТестыПамятка для выпускников в период подготовки к экзаменам

Памятка для выпускников в период подготовки к экзаменам

Скачать материал

Рекомендации выпускникам в период подготовки к экзаменам

Brain-Health

 

 В период подготовки к экзаменам обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья.

 

Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

 

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство.

Самое главное, что нужно знать:

что экзаменационный стресс – не последний в Вашей жизни, стрессовые ситуации возникают довольно часто, и механизм реагирования на стрессовые факторы для каждого человека уникален, но как, правило, типичен.

Сейчас есть у Вас есть возможность научиться справляться со стрессом, выбрать и  отработать  те методы и приемы, которые будут подходить именно Вам и пригодятся в дальнейшем.

 

 

Психологическая подготовка к экзаменам

Способы снятия нервно-психического напряжения

между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально.

Я перечислю Вам некоторые способы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам.

Вот эти способы:

 

·           Спортивные занятия.

·           Контрастный душ.

·           Стирка белья.

·           Мытье посуды.

·           Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.

·           Погулять в тихом месте на природе.

·           Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.

·           Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

·           Слепить из газеты свое настроение.

·           Закрасить газетный разворот.

·           Покричать то громко, то тихо.

·           Смотреть на горящую свечу.

·           Вдохнуть глубоко до 10 раз.

·           Погулять в лесу, покричать.

·           Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

·           В антистрессовых целях воду пьют маленькими глотками за 20 минут до или через 30 минут после еды.

 

 

Специальные приемы для активизации мозговой деятельности, снятия напряжения и усталости во время интенсивной подготовки

 

Упражнение 1. Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Упражнение 2.

Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

Упражнение 3.

 Слегка помассируйте кончик мизинца.

Упражнение 4.

 Попробуйте написать свое имя, отчество  и фамилию в воздухе.

Затем нарисуйте 6 горизонтальных восьмерок и 6 вертикальных (Это задание повышает работоспособность мозга).

Упражнение 5. «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

Упражнение 6. «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Упражнение 7. Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

Упражнение 8. Выполните следующие перекрестные движения: нарисуйте на листе бумаги линии, соединяющие углы по диагонали, закрепите на стене на уровне глаз лист. Встаньте ровно, скрестите ноги, руки, опущенные книзу, скрестите и в таком положении сплетите пальцы в замок, вывернув руки, поднесите к груди. Смотрите на лист бумаги в точку пересечения линий до тех пор, пока глаза не соскользнут с нее. Теперь сделайте все тоже самое с точностью до наоборот: скрестите ноги наоборот, переплетите руки по –другому, смотрите снова в точку пересечения линий. Затем ложитесь ровно на спину на пол, прикройте глаза, отдохните.

Упражнение 9. Уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков.

Упражнение 10.

Когда почувствуете, что совсем не можете сосредоточиться,  у вас отказывает ведущая рука, устали глаза, проделайте следующее: одновременно обеими руками на черновике пишите зеркально цифры от 0 до 10; затем  рисуйте геометрические фигуры.

После этого упражнения вы почувствуете, как расслабились ваши руки, ушло напряжение с глаз.

Накануне экзаменов

·               Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно.

Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера совершите прогулку, перед сном примите ванну с эфирными маслами мяты 1-2 капли.

Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением «боевого» настроя, примите душ.

Непосредственно перед экзаменом диетологи предлагают съесть такой завтрак:
йогурт, одно яйцо или молочная каша, кусочек хлеба с маслом и сыром, чай с лимоном и 1 ч. л. сахара.  Можно теплые тосты, небольшую булочку с медом, банан.И никаких энергетиков, кофе, кока-колы, чипсов. Шоколад на голодный желудок тоже не показан!

·   В пункт сдачи экзамена отправьтесь пораньше, чтобы опоздание не стало толчком для волнения.

 

Перед экзаменами

1.        Во-первых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене.

Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

2.        Во-вторых, надо понять: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании ("повезет - не повезет"), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

3.        Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом - это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие "предстартового" волнения даже мешает хорошей работе. А вот излишнее волнение, наоборот, ухудшает внимание, память, стрессовое состояние - блокирует работу головного мозга.

Ваша задача – определить  ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ и научиться восстанавливать  его.

Во время сдачи экзаменов

 

Перед тем, как зайти в кабинет,

 сделайте глубокий вдох, спокойно выдохните, с выдохом вы оставляете ТРЕВОГУ за порогом (пусть она останется родителям и вашим педагогам – поверьте, за вас есть кому переживать и тревожиться, доверьте это им),

и с ОПТИМУМОМ, необходимым для работы, заходите в кабинет.

 

Если вы чувствуете, что во время экзаменов вы теряете самообладание, эти упражнения можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих

Упражнение 1. Упражнение «КОШЕЧКА», особенно подойдет людям тревожным, склонным к сверхкритичному отношению к себе и  своим достижениям:

 Прикройте глаза, язык в положении к небу за верхними зубами.

 Представьте у себя на коленях кошечку мягкую и очень пушистую с шелковистой шерстью, гладьте мысленно ее до тех пор, пока не успокоитесь и не почувствуете улыбку на губах. Пусть кошечка останется у вас внутри – это вы сами. Откройте глаза.

Упражнение 2. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать от 1до  10, затем сделать глубокий выдох. Еще раз сделать глубокий вздох и в уме досчитать от 10 до1.

Третий раз вдохнуть глубоко без счета, мысленно проговаривая:

на вдохе «Я….(долго)….», на выдохе «….свободен…»

Комплекс 3. Техника «управления гневом»

Делаем глубокий, плавный вдох - на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (сначала левый) - делаем глубокий выдох. Затем правый кулак, затем оба кулака.

В случае сильного переживания 

выйдите  в коридор, сделайте несколько небольших ненасильственных глотков водыдля нормализации дыхания, сядьте удобно, далее:

·         Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

·         Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

·         Напрягите и расслабьте икры.

·         Напрягите и расслабьте колени.

·         Напрягите и расслабьте бедра.

·         Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

·         Напрягите и расслабьте живот.

·         Расслабьте спину и плечи.

·         Расслабьте кисти рук.

·         Расслабьте предплечья.

·         Расслабьте шею.

·         Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились. После этого спокойно и уверенно приступайте к заданиям

               

Просмотрено: 0%
Просмотрено: 0%
Скачать материал
Скачать материал "Памятка для выпускников в период подготовки к экзаменам"

Методические разработки к Вашему уроку:

Получите новую специальность за 2 месяца

Хранитель музейных предметов

Получите профессию

Экскурсовод (гид)

за 6 месяцев

Пройти курс

Рабочие листы
к вашим урокам

Скачать

Краткое описание документа:

В период подготовки к экзаменам обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья.

Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство.

Самое главное, что нужно знать:

что экзаменационный стресс – не последний в Вашей жизни, стрессовые ситуации возникают довольно часто, и механизм реагирования на стрессовые факторы для каждого человека уникален, но как, правило, типичен.

Сейчас есть у Вас есть возможность научиться справляться со стрессом, выбрать и отработать те методы и приемы, которые будут подходить именно Вам и пригодятся в дальнейшем.

Скачать материал

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 626 796 материалов в базе

Скачать материал

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

  • Скачать материал
    • 24.03.2019 344
    • DOCX 352.5 кбайт
    • Оцените материал:
  • Настоящий материал опубликован пользователем Мадалинская Татьяна Валерьевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

    Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

    Удалить материал
  • Автор материала

    • На сайте: 6 лет и 5 месяцев
    • Подписчики: 13
    • Всего просмотров: 32079
    • Всего материалов: 26

Ваша скидка на курсы

40%
Скидка для нового слушателя. Войдите на сайт, чтобы применить скидку к любому курсу
Курсы со скидкой

Курс профессиональной переподготовки

Копирайтер

Копирайтер

500/1000 ч.

Подать заявку О курсе

Курс повышения квалификации

Особенности реализации ФГОС для обучающихся с умственной отсталостью (интеллектуальными нарушениями) в общеобразовательных организациях

72/108/144 ч.

от 2200 руб. от 1100 руб.
Подать заявку О курсе
  • Сейчас обучается 181 человек из 46 регионов

Курс повышения квалификации

Семейная психология

36 ч. — 180 ч.

от 1580 руб. от 940 руб.
Подать заявку О курсе
  • Сейчас обучается 199 человек из 55 регионов

Курс повышения квалификации

Школьные проблемы и способы их преодоления на разных возрастных этапах

36 ч. — 144 ч.

от 1700 руб. от 850 руб.
Подать заявку О курсе
  • Сейчас обучается 42 человека из 26 регионов

Мини-курс

Финансовый риск-менеджмент

8 ч.

1180 руб. 590 руб.
Подать заявку О курсе

Мини-курс

Финансовые аспекты и ценности: концепции ответственного инвестирования

4 ч.

780 руб. 390 руб.
Подать заявку О курсе

Мини-курс

Психология общения: эффективное общение и решение конфликтов

6 ч.

780 руб. 390 руб.
Подать заявку О курсе
  • Сейчас обучается 509 человек из 69 регионов