Памятка "" Методика подготовки обучающихся (16 -17 лет) к выполнению легкоатлетического норматива в спринтерском беге на 100 метров»

Памятка для учителя физической культуры
" Методика подготовки обучающихся (16 -17 лет) к выполнению легкоатлетического норматива в спринтерском беге на 100 метров»

Бег на 100 метров.
В данном разделе я предлагаю рассмотреть план и методику подготовки обучающихся (16 -17 лет) к выполнению легкоатлетического норматива в спринтерском беге на 100 метров (за период – 6 месяцев).
 За основу принципа тренировки в области физической культуры,  мною взята необходимость сохранения здоровья ребёнка и его физическое развитие. Отталкиваясь от этого принципа, строю теоретический курс постепенному увеличению нагрузки от занятия к занятию, от упражнения к упражнению, при этом каждое занятие начинаем с разминки, направленной на адаптационных ресурсов организма ученика, а заканчиваем комплексом заминочных упражнений, необходимых для уменьшения сроков восстановления организма. Данный метод необходим для опорно- двигательного аппарата и сердечно – сосудистой системы человека, в частности, тех его частей, которые понесут наибольшую нагрузку при выполнении подготовительных упражнений.
   В ходе подготовки к сдаче норматива используются соревновательный и повторный методы.
    Условно упражнение можно разбить на 4 фазы (части): старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. Для тренировки каждой из частей используются следующие упражнения: бег от 10 до 20 метров (2-4 серии по 3-5 раз для отработки старта и стартового разгона); бег 40 – 60 м (1-2 серии с отдыхом до полноговосстановления дыхания, 3-4 раза, для перехода от стартового разгона к максимальной скорости бега по дистанции, её развития); ускорения на 20-30 м с 20-30- метрового разбега (1-2 серии с отдыхом до полного восстановления, 2-2 раза для развития максимальной скорости бега); повторное выполнение отрезков от 80м до 100 м на 90-95% от максимальной скорости (1-2 серии через 3-8 минут с отдыхом до восстановления, 5-6 раз для развития скоростной выносливости и совершенствования техники бега); повторное выполнение отрезков от 150 -200 м на 85-95% от максимальной скорости, ( 2-4 раза с интервалом 8-12 минут на отдых, для развития выносливости и совершенствования техники бега); повторное выполнение отрезков 150-300 м с максимально возможной скоростью (1-2 раза с отдыхом между повторами до полного восстановления, для совершенствования скоростной выносливости и техники бега.
Не следует выполнять на одном занятии упражнения для совершенствования максимальной скорости и стартового разгона с работой над скоростной выносливостью и силовыми качествами в значительных объёмах.
И, так, подготовительный период разобьём на макроциклы, продолжительностью 4 недели (4 микроцикла). Первый и второй предназначены для подготовки адаптационных ресурсов организма.
I МАКРОЦИКЛ

Первый микроцикл «втягивающий» (в микроцикле – 3 занятия)	Второй микроцикл (с заменой одного занятия, которое второе по счету, на отработку челночного бега)	Третий микроцикл(с заменой одного занятия, которое второе по счету, на отработку челночного бега)	Четвертый микроцикл «контрольный»(в нем одно занятие на сдачу промежуточных нормативов).
1)Разминка: общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: игровая 30мин. (баскетбол, волейбол, лапта, подвижные Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	1)Разминка: общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: игровая 30мин. (баскетбол, волейбол, лапта, подвижные Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	1)Разминка: общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: игровая 30мин. (баскетбол, волейбол, лапта, подвижные Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	1)Разминка: общеразвивающие упражнения 5-7мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: игровая 30мин. (баскетбол, волейбол, лапта, подвижные Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.
2) общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: эстафеты (веселые, командные старты на короткие дистанции по 15 метров) 30 мин. Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	2) Разминка: общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах –все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: челночный бег 4 по 30 метров четыре повторения Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 5-7 мин.	2) Разминка: общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах –все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: челночный бег 4 по 30 метров четыре повторения Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 5-7 мин.	2) общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: эстафеты (веселые, командные старты на короткие дистанции по 15 метров) 30 мин. Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.
3) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: 30 мин, равномерный бег со слабой интенсивностью, серия силовых упражнений: 4 упражнения по 10 повторений на все группы мышц. Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	3) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: 30 мин, равномерный бег со слабой интенсивностью, серия силовых упражнений: 4 упражнения по 10 повторений на все группы мышц. Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	3) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: 30 мин, равномерный бег со слабой интенсивностью, серия силовых упражнений: 4 упражнения по 10 повторений на все группы мышц. Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	3)Бег: 30 м с высокого старта; 30 м с ходу; 60 м с высокого старта, прыжок в длину с места.

II МАКРОЦИКЛ отличается от первого лишь естественным увеличением объема работы на занятиях, вызванным приспособлением организма к нагрузке.

III, IV и V МАКРОЦИКЛЫ предназначены для специальной работы, направленной на развитие скоростно-силовых качеств.

Первый микроцикл «втягивающий» аналогичный первым микроциклам из первых двух макроциклов.	Второй микроцикл включает в себя «развивающую» работу	Третий микроцикл включает в себя «развивающую» работу
	1) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: а) Бег от 10 до 20 м с места: 2–4 серии по 3-5 раз(отработка старта и стартового разгона); б) Бег от 40 до 60 м с места:1–2 серии с полным отдыхом до восстановления дыхания по 3-4 раза (переход от стартового разгона к максимальной скорости по дистанции, ее развитие); в) Ускорение на 20–30 м с 20–30-метрового разбега: 1–2 серии с отдыхом до полного восстановления по 2-4 раза (развитие максимальной скорости бега). Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.	1) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах –все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: а) Бег от 10 до 20 м с места: 2–4 серии по 3-5 раз(отработка старта и стартового разгона); б) Бег от 40 до 60 м с места:1–2 серии с полным отдыхом до восстановления дыхания по 3-4 раза (переход от стартового разгона к максимальной скорости по дистанции, ее развитие); в) Ускорение на 20–30 м с 20–30-метрового разбега: 1–2 серии с отдыхом до полного восстановления по 2-4 раза (развитие максимальной скорости бега). Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 3-5 мин.
	2) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: эстафеты (всевозможные веселые командные старты на короткие дистанции по 15 метров) 30 мин. Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 5-7 мин.	2) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: эстафеты (всевозможные веселые командные старты на короткие дистанции по 15 метров) 30 мин. Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 5-7 мин.
	3) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: Повторное выполнение отрезков от 80 до 100 м на 90–95%от максимальной скорости: 1–2 серии через 3–8 минут отдыха до восстановления по 5-6 раз (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега. Заминка: легкий бег 3-5 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку.	3) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах – все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: Повторное выполнение отрезков от 80 до 100 м на 90–95%от максимальной скорости: 1–2 серии через 3–8 минут отдыха до восстановления по 5-6 раз (развитие скоростной выносливости и совершенствование техники бега. Заминка: легкий бег 3-5 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку.

IV МАКРОЦИКЛ «ЦЕЛЕВОЙ»

Первый микроцикл остается неизменным	Второй микроцикл носит развивающий характер	Третий микроцикл носит развивающий характер	Четвертый микроцикл содержит в себе работу над скоростью (основная часть упражнений имеет повторный характер).
			1)Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах –все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: повторенный бег на 60 метров предельно быстро: 4 – 5 раз с отдыхом до восстановления (совершенствование быстроты движений) Заминка: легкий бег 5-7 мин., упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку.
			2) Разминка: легкий бег, общеразвивающие упражнения 5-7 мин., подводящие упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, семенящий бег, прыжки в шаге, бег на прямых ногах –все по 30 метров одно – два повторения. Основная часть: повторный бег на 100 метров предельно быстро: 2 – 3 раза с отдыхом до полного восстановления (отработка целевого упражнения) Заминка: легкий бег, упражнения на восстановление дыхания, общеразвивающие упражнения, упражнения на растяжку 5-7 мин.
			3) занятие выпадает на сдачу основного теста.

Дозировка нагрузки и объем выполняемой работы по данному плану сопоставим с нагрузкой у спортсменов этапа предварительной подготовки (9-12лет), что отвечает требованиям роста результатов в данный возрастной период.

Краткое описание документа:

Рекомендации в помощь учителю физической культуры в подготовке обучающихся к сдаче норматива в беге на 100 метров. В данном разделе я предлагаю рассмотреть план и методику подготовки обучающихся (16 -17 лет) к выполнению легкоатлетического норматива в спринтерском беге на 100 метров (за период – 6 месяцев). За основу принципа тренировки в области физической культуры, мною взята необходимость сохранения здоровья ребёнка и его физическое развитие. Отталкиваясь от этого принципа, строю теоретический курс постепенному увеличению нагрузки от занятия к занятию, от упражнения к упражнению, при этом каждое занятие начинаем с разминки, направленной на адаптационных ресурсов организма ученика, а заканчиваем комплексом заминочных упражнений, необходимых для уменьшения сроков восстановления организма.