Перечень распространенных упражнений стретчинга

Наиболее распространенные упражнения стретчинга, которые целесообразно выполнять в основной части тренировок или занятия.

1.     Растягивание мышц всего тела. В и.п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появиться чувство напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10-15с, затем расслабиться и отдохнуть 10с. Повторить упражнение еще 3-5 раз.

2.     Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. И.п. – боковое положение на нижней рейке гимнастической стенки. Одной рукой взяться на уровне головы , другой пониже. Разгибая руки, прогнуться в сторону, удерживать конечное положение  20-30 сек и вернуться в и.п.  После отдыха 6-10сек повторить упражнение еще 2-3 раза в эту же сторону. Затем выполнить в другую сторону.

3.     Растягивание мышц - сгибателей предплечья, плеча, мышц груди. И.п.- стойка ноги врозь, наклонить туловище под прямым углом и положить прямые руки на рейку гимнастической стенки. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока не наступит желаемое растягивание. Дышать спокойно. Чем выше и.п. рук, тем больше эффективность растяжения. Удерживать принятую позу 10-20с, затем вернуться в и.п. повторить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повторениями 5-10с.

4.     Растягивание больших грудных мышц и мышц - сгибателей плеча. В и.п. стоя спиной к стене опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы направлены вверх, затем на той же высоте, несколько шире плеч, коснуться стены ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и плечевого пояса. Дышать спокойно. Удерживать принятую позу 10-12с, затем вернуться в и.п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом 10-15с между повторениями.

5.     Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц. И.п.- лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленях и тазобедренных  суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола. Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20-30 с, затем вернуться в и.п. После отдыха 5-10с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6-8 раз.

6.     Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц-сгибателей бедра. И.п.- стоя спиной к стене. В зависимости от роста встать на расстоянии 50-80 см от стены, ноги выпрямлены, ступни врозь, параллельны друг другу. Наклониться назад до касания руками стены и, опираясь руками, вывести таз вперед. В крайнем положении при ощущении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20-30 с. Затем вернуться в и.п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом  по 15-20с.

7.     Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра. И.п.- стоя ноги врозь. Медленно наклониться вперед, руки свободно опустить вниз и коснуться ладонями пола. Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем их разогнуть. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достигнутое позу 20-30с, затем вернуться в и.п. Повторить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 10-15с.

8.     Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро. В и.п. лежа на спине медленно потянуть колено к груди, захватив его руками. Удерживать эту позу 20-30с, затем отдохнуть 6-8с и выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Вернуться в и.п. и после отдыха 10-15с повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 4-6 раз на каждую ногу.

9.     Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень. И.п.- лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и подтянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать е в течение 20-30с. Поменять положение ног и после отдыха 5-10с повторить упражнение.

10. Растягивание мышц - сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И.п.- лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вверх, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги( колено не отрывать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное.

Удерживать конечную позу 20-30с. Вернуться в и.п., отдохнуть 5-10с и повторить упражнение, согнув левую ногу. Выполнить по 4-5 раз с каждой ногой.

    11. Растягивание  грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей    бедра.  И.п.- стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад  и  опереться  выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и наклонить

голову назад. Следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20- 30с. Вернуться в и.п. и после отдыха 5-7с повторить упражнение 6-8раз.

    12.Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. И.п.- сидя, ноги согнуть в коленях и развести в стороны, ступни ног соединить вместе, руками обхватить голеностопы, предплечьями упереться во внутреннюю поверхность голени. За счет напряжения мышц ног постараться свести вместе бедра, противодействуя руками этому движению. Длительность напряжения -15-20с, отдых- до 30с.

    13. Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц-разгибателей

бедра, сгибателей голени и стопы. Из и.п. лежа на спине прямые руки поднять верх,

перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно

полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 20-30с.

В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10-15с.