Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Статьи / План конспект по комплексному развитию мышц человека
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

План конспект по комплексному развитию мышц человека

библиотека
материалов

Список упражнений

Список упражнений 1

Верхняя часть тела 2

Трапеция/Шея (Trapezius/Neck) 2

Плечи/Дельтовидные мышцы (Deltoid/Shoulders) 2

Бицепсы (Biceps/Arms) 3

Трицепсы (Triceps/Arms) 4

Предплечья/Запястья (Forearm/Wrists) 5

Средняя часть тела 6

Грудь (Pectoral/Chest) 6

Пресс (Abs/Abdomen) 7

Косые мышцы живота (Oblique Abs/Lateral abdomen) 9

Спина (Dorsal/Back) 9

Нижняя часть спины (Lumbar/Lower back) 10

Нижняя часть тела 10

Ягодичные мышцы (Gluteus/Buttocks) 10

Внутренняя часть бедра/Приводящие мышцы бедра (Adductor/Internal thigh) 12

Квадрицепсы/Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps /Legs) 12

Задняя часть бедра (Femoral /Hamstring) 13

Голени/лодыжки (Calf/Ankles) 14





Верхняя часть тела

Трапеция/Шея (Trapezius/Neck)

hello_html_m6ed7d9c2.jpg

  1. Barbell Upright Row

Тренируемые части тела: Шея, Плечи

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

Плечи/Дельтовидные мышцы (Deltoid/Shoulders)

hello_html_1cec5a2.jpg

  1. Bent over lateral raises on incline bench (Вариант упражнения Bent over lateral raises)

Тренируемые части тела: Плечи, Шея.

Сложность:







Необходимый инвентарь: Скамья, гантели.

  1. Bent over lateral raises

Тренируемые части тела: Плечи, Шея.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Closures on head

Тренируемые части тела: Плечи, Бицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Cuban rotation

Тренируемые части тела: Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Dumbbell Front Raise

Тренируемые части тела: Плечи, Шея

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Dumbbell Lateral Raise

Тренируемые части тела: Плечи, шея.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Hindu Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Бицепсы (Biceps/Arms)

hello_html_m117ce1a.jpg

  1. Alternating Curls Seated Exercise (Вариант упражнения Alternating Curls)

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.

  1. Alternating Curls

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Alternating hammer curls

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Barbell Curls

Тренируемые части тела: Бицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Concentration curl

Тренируемые части тела: Бицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.

  1. Reverse barbell curl

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

Трицепсы (Triceps/Arms)

hello_html_d6441f2.jpg

  1. Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Dips with 2 benches

Тренируемые части тела: Трицепсы, Грудь.

Сложность:







Необходимый инвентарь: две скамейки.

  1. Dumbbell Triceps Extension

Тренируемые части тела: Трицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Dumbbells Triceps Extensions

Тренируемые части тела: Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.

  1. Hindu Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Jumping Push Up (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Kickbacks

Тренируемые части тела: Трицепсы, Бицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Knee push ups – hands as chest width (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Push Up On Knees (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Push up

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Spartans Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Предплечья/Запястья (Forearm/Wrists)

hello_html_m51013977.jpg

  1. Reverse barbell curl

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Wrist curls with barbell

Тренируемые части тела: Предплечья.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.



Средняя часть тела

Грудь (Pectoral/Chest)

hello_html_56c64c3d.jpg

  1. Bench Presses

Тренируемые части тела: Грудь, Косые мышцы живота, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка, штанга.

  1. Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Dumbbell presses on swiss ball

Тренируемые части тела: Грудь, Мышцы пресса, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол, гантели.

  1. Hindu Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Jumping Push Up (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Knee push ups – hands as chest width (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Knee Push Ups (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Push Up on Knees (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Push Ups – Knee on bench (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка.

  1. Spartans Push Up.

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Пресс (Abs/Abdomen)

hello_html_282ebf8e.jpg

  1. 4 Times Abs

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Alternate crossing of the feet

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Alternating Beat Abs

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Alternating Curls

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Arm Reaching Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Arm Reaching Sit Up

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Cross Arm Ball Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

  1. Cross Arm Crunch Sit Up

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Cross Arm Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Crunch elbow towards knee – alternated

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Cycling Abs

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Double Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Leg push

Тренируемые части тела: Пресс, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Pressing up with dumbbell

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Push Through

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Reverse crunch

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Rotation Oblique Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Vertical Leg Crunches

Тренируемые части тела: Пресс, Нижняя часть спины, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Косые мышцы живота (Oblique Abs/Lateral abdomen)

hello_html_m58414117.jpg

  1. Alternating Curls

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Crunch elbow towards knee – alternated

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Double Twist

Тренируемые части тела: Косые мышцы живота, Пресс.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Foot 2 Foot Crunch

Тренируемые части тела: Косые мышцы живота, Пресс.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Rotation Oblique Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Спина (Dorsal/Back)

hello_html_7863efaf.jpg

  1. Dumbbell Row Exercise

Тренируемые части тела: Спина.

Сложность:







Необходимый инвентарь: гантели.

  1. Pull Up Exercise

Тренируемые части тела: Спина, Бицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: турник.

Нижняя часть спины (Lumbar/Lower back)

hello_html_m180f719f.jpg

  1. Back extension / Hyperextension

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка.

  1. Back Extension On Swiss Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

Нижняя часть тела

Ягодичные мышцы (Gluteus/Buttocks)

hello_html_m30ad4377.jpg

  1. Back extension / Hyperextension

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка.

  1. Back Extension On Swiss Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

  1. Barbell Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Barbell Static Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Bridging

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Concentrated hip extension

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Extension On SB (swiss ball)

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

  1. Forward Lunges

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Hip abduction with Swiss ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Внутренняя часть бедра, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

  1. Hip extensions bent knee (Вариант упражнения Hip extensions)

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Hip extensions

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Hip Swing On Stability Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Пресс, Нижняя часть спины, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

  1. Lateral Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Spartan Bow

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Squat

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Внутренняя часть бедра/Приводящие мышцы бедра (Adductor/Internal thigh)

hello_html_18b01eb7.jpg

  1. Pushes on swiss ball

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Ягодичные мышцы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

Квадрицепсы/Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps /Legs)

hello_html_m3865b251.jpg

  1. Barbell Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Barbell Static Lunge

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Cat walk

Тренируемые части тела: Квадрицепсы, Ягодицы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Forward Lunges

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Jumping Lunge

Тренируемые части тела: Квадрицепсы, Голени, Ягодицы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Lateral Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Ягодицы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Spartan Bow

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Squat With Stability Ball

Тренируемые части тела: Квадрицепсы, Ягодицы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

  1. Squat

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Задняя часть бедра (Femoral /Hamstring)

hello_html_30d62ab2.jpg

  1. Barbell Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Bridging

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Hip Swing On Stability Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть спины, Пресс, Нижняя часть спины, Квадрицепсы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: фитбол.

  1. Leg Curl Machine

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Голени, Ягодичные мышцы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: тренажер.

  1. Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Ягодичные мышцы.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

Голени/лодыжки (Calf/Ankles)

hello_html_3556cc8.jpg

  1. Ankle strengthening

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:







Необходимый инвентарь: скамейка.

  1. Calf Raises

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:







Необходимый инвентарь: отсутствует.

  1. Seated barbell calf raise (Вариант упражнения Seated Calf Raises with Machine)

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:







Необходимый инвентарь: штанга.

  1. Seated Calf Raises with Machine

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:







Необходимый инвентарь: тренажер.

15



Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 15.11.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Статьи
Просмотров62
Номер материала ДБ-354303
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх