План конспект по комплексному развитию мышц человека

Список упражнений

Список упражнений.. 1

Верхняя часть тела. 2

Трапеция/Шея (Trapezius/Neck). 2

Плечи/Дельтовидные мышцы (Deltoid/Shoulders). 2

Бицепсы (Biceps/Arms). 3

Трицепсы (Triceps/Arms). 4

Предплечья/Запястья (Forearm/Wrists). 5

Средняя часть тела. 6

Грудь (Pectoral/Chest). 6

Пресс (Abs/Abdomen). 7

Косые мышцы живота (Oblique Abs/Lateral abdomen). 9

Спина (Dorsal/Back). 9

Нижняя часть спины (Lumbar/Lower back). 10

Нижняя часть тела. 10

Ягодичные мышцы (Gluteus/Buttocks). 10

Внутренняя часть бедра/Приводящие мышцы бедра (Adductor/Internal thigh). 12

Квадрицепсы/Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps /Legs). 12

Задняя часть бедра (Femoral /Hamstring). 13

Голени/лодыжки (Calf/Ankles). 14

Верхняя часть тела

Трапеция/Шея (Trapezius/Neck)

1.    Barbell Upright Row

Тренируемые части тела: Шея, Плечи

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

Плечи/Дельтовидные мышцы (Deltoid/Shoulders)

1.    Bent over lateral raises on incline bench (Вариант упражнения Bent over lateral raises)

Тренируемые части тела: Плечи, Шея.

Сложность:

Необходимый инвентарь: Скамья, гантели.

2.    Bent over lateral raises

Тренируемые части тела: Плечи, Шея.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

3.    Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

4.    Closures on head

Тренируемые части тела: Плечи, Бицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

5.    Cuban rotation

Тренируемые части тела: Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

6.    Dumbbell Front Raise

Тренируемые части тела: Плечи, Шея

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

7.    Dumbbell Lateral Raise

Тренируемые части тела: Плечи, шея.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

8.    Hindu Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

9.     Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Бицепсы (Biceps/Arms)

1.    Alternating Curls Seated Exercise (Вариант упражнения Alternating Curls)

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.

2.    Alternating Curls

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

3.    Alternating hammer curls

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

4.    Barbell Curls

Тренируемые части тела: Бицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

5.    Concentration curl

Тренируемые части тела: Бицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.

6.    Reverse barbell curl

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

Трицепсы (Triceps/Arms)

1.    Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

2.    Dips with 2 benches

Тренируемые части тела: Трицепсы, Грудь.

Сложность:

Необходимый инвентарь: две скамейки.

3.    Dumbbell Triceps Extension

Тренируемые части тела: Трицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

4.    Dumbbells Triceps Extensions

Тренируемые части тела: Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка, гантели.

5.    Hindu Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

6.     Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

7.    Jumping Push Up (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

8.    Kickbacks

Тренируемые части тела: Трицепсы, Бицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

9.    Knee push ups – hands as chest width (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

10.Push Up On Knees (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

11.Push up

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

12.Spartans Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Предплечья/Запястья (Forearm/Wrists)

1.    Reverse barbell curl

Тренируемые части тела: Бицепсы, Предплечья.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

2.    Wrist curls with barbell

Тренируемые части тела: Предплечья.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

Средняя часть тела

Грудь (Pectoral/Chest)

1.    Bench Presses

Тренируемые части тела: Грудь, Косые мышцы живота, Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка, штанга.

2.    Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

3.    Dumbbell presses on swiss ball

Тренируемые части тела: Грудь, Мышцы пресса, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол, гантели.

4.    Hindu Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы, Шея.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

5.     Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы, Голени.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

6.     Jumping Push Up (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

7.    Knee push ups – hands as chest width (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

8.    Knee Push Ups (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

9.    Push Up on Knees (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

10.Push Up

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Косые мышцы живота, Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

11.Push Ups – Knee on bench (Вариант упражнения Push Up)

Тренируемые части тела: Грудь, Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка.

12.Spartans Push Up.

Тренируемые части тела: Грудь, Трицепсы, Плечи.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Пресс (Abs/Abdomen)

1.    4 Times Abs

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

2.    Alternate crossing of the feet

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

3.    Alternating Beat Abs

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

4.    Alternating Curls

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

5.    Arm Reaching Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

6.    Arm Reaching Sit Up

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

7.    Cross Arm Ball Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

8.    Cross Arm Crunch Sit Up

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

9.    Cross Arm Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

10.Crunch elbow towards knee – alternated

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

11.Cycling Abs

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

12.Double Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

13.Leg push

Тренируемые части тела: Пресс, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

14.Pressing up with dumbbell

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

15.Push Through

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

16.Reverse crunch

Тренируемые части тела: Пресс.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

17.Rotation Oblique Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

18.Vertical Leg Crunches

Тренируемые части тела: Пресс, Нижняя часть спины, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Косые мышцы живота (Oblique Abs/Lateral abdomen)

1.    Alternating Curls

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

2.    Crunch elbow towards knee – alternated

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

3.    Double Twist

Тренируемые части тела: Косые мышцы живота, Пресс.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

4.    Foot 2 Foot Crunch

Тренируемые части тела: Косые мышцы живота, Пресс.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

5.    Rotation Oblique Crunch

Тренируемые части тела: Пресс, Косые мышцы живота.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Спина (Dorsal/Back)

1.    Dumbbell Row Exercise

Тренируемые части тела: Спина.

Сложность:

Необходимый инвентарь: гантели.

2.    Pull Up Exercise

Тренируемые части тела: Спина, Бицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: турник.

Нижняя часть спины (Lumbar/Lower back)

1.    Back extension / Hyperextension

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка.

2.    Back Extension On Swiss Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

Нижняя часть тела

Ягодичные мышцы (Gluteus/Buttocks)

1.    Back extension / Hyperextension

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка.

2.    Back Extension On Swiss Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

3.    Barbell Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

4.    Barbell Static Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

5.    Bridging

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

6.    Concentrated hip extension

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

7.    Extension On SB (swiss ball)

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Нижняя часть спины, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

8.    Forward Lunges

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

9.    Hip abduction with Swiss ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Внутренняя часть бедра, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

10.Hip extensions bent knee (Вариант упражнения Hip extensions)

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

11.Hip extensions

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

12.Hip Swing On Stability Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Пресс, Нижняя часть спины, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

13.Lateral Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

14.Spartan Bow

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

15.Squat

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Внутренняя часть бедра/Приводящие мышцы бедра (Adductor/Internal thigh)

1.    Pushes on swiss ball

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Ягодичные мышцы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

Квадрицепсы/Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps /Legs)

1.    Barbell Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы,  Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

2.    Barbell Static Lunge

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы,  Задняя часть бедра, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

3.    Burpees

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы,  Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

4.    Cat walk

Тренируемые части тела: Квадрицепсы,  Ягодицы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

5.    Forward Lunges

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы,  Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

6.     Jump Burpees (Вариант упражнения Burpees)

Тренируемые части тела: Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

7.    Jumping Lunge

Тренируемые части тела: Квадрицепсы,  Голени, Ягодицы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

8.    Lateral Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

9.    Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Квадрицепсы,  Ягодицы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

10.Spartan Bow

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы,  Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

11.Squat With Stability Ball

Тренируемые части тела: Квадрицепсы,  Ягодицы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

12.Squat

Тренируемые части тела: Ягодицы, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Задняя часть бедра (Femoral /Hamstring)

1.    Barbell Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Нижняя часть спины.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

2.    Bridging

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть бедра.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

3.    Hip Swing On Stability Ball

Тренируемые части тела: Ягодичные мышцы, Задняя часть спины, Пресс, Нижняя часть спины, Квадрицепсы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: фитбол.

4.    Leg Curl Machine

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Голени, Ягодичные мышцы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: тренажер.

5.    Reverse Lunge

Тренируемые части тела: Задняя часть бедра, Квадрицепсы, Ягодичные мышцы.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

Голени/лодыжки (Calf/Ankles)

1.    Ankle strengthening

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:

Необходимый инвентарь: скамейка.

2.    Calf Raises

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:

Необходимый инвентарь: отсутствует.

3.     Seated barbell calf raise (Вариант упражнения Seated Calf Raises with Machine)

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:

Необходимый инвентарь: штанга.

4.    Seated Calf Raises with Machine

Тренируемые части тела: Голени.

Сложность:

Необходимый инвентарь: тренажер.