|
Построение в одну шеренгу.
Приветствие.
Объявление задач урока. Измерение пульса.
Запрещенные упражнения на занятиях аэробики.
Разминка:
1.И.п.: о.с. Поднимая руки через
стороны вверх – вдох, опуская вниз – выдох.
2.И.п.: о.с. Наклонить голову к правому
плечу и зафиксировать.
То же в левую сторону.
3.И.п.: ноги врозь, руки на пояс. Выполнить
2 круга плечами вперед, 2 круга назад.
4. И.п.: ноги врозь руки на бедра
1 – 2 – выполнить наклон вперед – прогнут-
ся, 3 – 4 – поднимая туловище округлить спину
5.И.п.: о.с. Выполнить выпад правой вперед,
руки в стороны и зафиксировать это положение на 8 раз. То же с левой ноги.
6.И.п.: о.с.
1 – поднять согнутую в колене правую ногу, 2
– обхватить ее левой рукой и подтянуть к груди. Зафиксировать на 8 раз.
То же с другой ноги
7 .И.п.: о.с.
1 – согнуть в колене правую ногу назад;
2 – подтянуть руками ногу за носок к
ягодице. Зафиксировать на 8 раз.
Аэробная разминка:
Ходьба на месте; ходьба ноги врозь, ноги
вместе.
Бег на месте, бег ноги врозь, ноги вместе.
Захлест голени назад.
Прыжки на двух на месте, вправо, влево, ноги
врозь, ноги вместе.
1. И.п.: о.с. руки на поясе StepTouch (приставной шаг).
1 – приставной шаг вправо;
2 – приставляя левую к правой,
небольшой присед.
2. И.п.: о.с. Open step(открытый
шаг) 1 – шаг правой вправо, полуприсед; 2 – стойка на правой, левая в сторону
на носок. То же на пружинном шаге.
3. И.п.: о.с. V – step: 1 – шаг правой
вперед – вправо; 2 – шаг левой впе-ред –
влево, небольшой полупри- сед; 3 – шаг пр. назад в и.п; 4 – шаг лев. назад
приставляя к правой.
4. И.п.: ноги врозь. А – step: 1–шаг
правой назад; 2 – шаг левой назад;
3 – шаг правой вперед – вправо;
4 – шаг левой вперед – влево.
5.И.п.: о.с. «Захлест»
1 – шаг правой в сторону, полуприсед;
2 – стойка на правой, левая согнута назад.
3-4 то же на пружинном шаге.
6.И.п.: о.с. «Захлест» с поворотом
1 – шаг правой в сторону полуприсед; 2 –
стойка на правой, левая согнута назад; 3 – шаг левой
с поворотом влево на 90 гр.
4 – стойка на левой, правая согнута назад
5.И.п. о.с.Grape Vine
(скрестный шаг). 1 – шаг правой вправо, 2-шаг левой скрестно назад, 3 – шаг
пра- вой вправо, 4 – приставить левую.
Заминка № 1.
1.И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1 – наклон туловища вправо, левая рука над
головой;
2 – поворот туловища вправо
3 - подтянутся за левой рукой в право;
сделать полукруг левой рукой вниз - влево;
4 – и.п. То же в другую сторону.
2.И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1 – наклон вперед, руки вперед;
2 – наклон вниз, руками каснуть-
ся пола перед носками;
3 – руками каснуться пола за пят- ками; 4 –
и.п.
3. И.п.: ноги в широкой стойке, руки на пояс
.Выполнить неполное приседание,1 – 8 – зафиксировать это положение.
Партерные упражнения:
1.И.п.: упор сидя на предплечья,
ноги согнуты в коленях
1 – поднять туловище до 90 градусов опираясь
на кисти;
2 – и.п.
2.И.п.: упор сидя на предплечья ноги прямые
1 – поднять прямые ноги, на 30
см
2 - согнуть в коленях;
3 - выпрямить ноги;
4 – и.п.
3. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки
за головой.
1 - поднимая туловище, развернуть туловище
вправо;
2 – и.п.
3 – то же, развернуть туловище влево; 4 –
и.п.
4.И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 – 8 – поднять прямые ноги на 20
сантиметров от пола и зафиксиро-
вать в этом положении.
6.И.п.: упор сидя сзади.
Поднять ноги и туловище, руки вытянуть
вперед. Зафиксировать это положение на 1 – 8 .
7.И.п.: упор лежа на предплечьях,
лицом вниз.
Подняться опираясь на носки. Зафиксировать
это положение на
1 – 8.
8.И.п.: упор лежа на предплечьях,
лицом вниз.
Поднять туловище. Зафиксировать это
положение на 1 – 8.
9.И.п.: Упор стоя на правом колене, левая
вытянута назад.
1 – 8 – сгибание и разгибание рук. То же на
левом колене.
Измерение пульса.
2-я заминка
1.И.п.: сидя на полу, ноги врозь.
1 – 8 выполнить наклон в право, левую руку в
право над головой - зафиксировать. То же в лево
2.И.п.: сидя согнув ноги в коленях,
стопы соеденить, руками держать- ся за
носки.
1 – 8 – надавить локтями на коле- ни,
зафиксировать это положение.
3.И.п.: о.с., руки вдоль туловища.
1 - 4 – подняться на носки, руки поднять
вверх и зафиксировать это положение, 5 – 8 – вытянуть пра-вую ногу вперед,
руки поставить в стороны. То же выполнить с левой ноги.
4. И.п.: о.с., руки положить на живот. На 1
– 2 - сделать вдох через нос, выпячивая живот; на 3 – 6 - сделать выдох через
рот
Измерение пульса.
|
Пульс в покое – 72 -76 в 1 мин.
Вдох выполнять через нос, выдох
через рот медленно
Внимании зафик- сировать на растя-
гивание мышц шеи
Выполняя наклон –
выдох, на подъеме – вдох.
Ноги сгибать под
углом 90градусов.
Дыхание не задерживать
Колени максимально сближены.
Пятками касаться ягодиц.
Прыжки выпол-нять на носках.
Спину держать прямо.
Ногу приставлять
с носка.
Шаг вперед нужно выполнять с пятки,
Шаг назад с носка.
Шаг назад ногу ставить с носка,
Шаг вперед ногу ставить с пятки.
Ногу ставить с носка.
Спину держать прямо.
Скрестный шаг выполняется назад
Стопы от пола не отрывать.
Ноги в коленях не сгибать.
Ноги в коленях не сгибать.
Спину держать
прямо.Проекция
колен не выходит за рамки стоп.
Стараться дыхание не задерживать.
Ноги отпускать медленно.
В и.п. выполнить
вдох, развернуть
туловище - выдох.
Дыхание не задерживать
Дыхание не задерживать
Живот втянуть.
Прогнуться как можно больше
Таз от пола не
отрывать
Сгибая руки, свободная нога поднимается
вверх.
Максимальный – 162 удара в 1 мин.
Ноги развести максимально.
Спину держать прямо.
В верхнем положе-нии максимально
напрячь тело.
Поднятую ногу стараться не сгибать
Выдох выполня-ется через рот узкой струйкой
Пульс должен быть – не больше 120 уд. в мин.
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.