План-конспект урока по физической культуре. Стрейчинг.

План-конспект урока по физической культуре

Тема: стрейчинг.

Цель: ознакомление с комплексом упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Задачи:

1.                 Укрепление связок, соединительных тканей и суставов.

2.                 Улучшение кровообращения в мышцах.

3.                 Улучшение гибкости тела.

Инвентарь:

Вступительная часть

Здравствуйте! Сегодня мы проведем урок по стрейчингу.  Растяжка представляет собой вариант физической работы противоположный действию сократительного механизма мышечной клетки (волокна). Стретчинг помогает удлинить, растянуть мышечное волокно, включает в работу физиологические процессы восстановительного характера, ускорения белково-коллагенового обмена в связках и хрящах, расслабляет  уставшие от ежедневного концентрического напряжения мышцы, связки, суставы.

Начнем наше занятие.

Разминка (10 мин).

Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.

Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.

Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.

Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.

Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.

Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.

Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.

Основная часть

1.                 Упражнения на растягивание из исходного положения стоя.

1.1.          Растяжка мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц.

И.п.стоя, подтянуть согнутую ногу к груди, слегка надавить на себя, удерживать равновесие.

Чередовать  ноги. Выполнять по 10 раз.

1.2.          Растяжка внутренней поверхности бедра, внутритазовых мышц.

И.п. стоя отвести согнутую ногу в сторону, удерживать равновесие.

Чередовать  ноги. Выполнять по 10 раз.

1.3.          Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и других сгибателей бедра; упражнение на баланс, равновесие.

И.п. стоя, нога согнута в колене, пятка подтянута к ягодице. Опорная нога слегка присогнута в колене. Медленно наклоняться вперед, одновременно увеличивая угол в колене согнутой ноги, свободной рукой помогать поддерживать равновесие – вытянуть вперед  если это удобно.

Чередовать  ноги. Выполнять по 10 раз.

1.4.          Растяжка мышц бедер, акцент на внутреннюю поверхность

 Из положения стоя, ноги две ширины плеч, выполнить глубокий выпад в сторону. Руки поставить ладонями на пол для опоры и контроля над правильным положением таза (отведен назад). Важно: угол в колене согнутой ноги не должен быть острым, для этого таз отводим назад; наружный край стопы другой ноги не поднимать.

Чередовать  ноги. Выполнять по 10 раз.

1.5.          Растяжка мышц – сгибателей бедра, задней поверхности согнутой ноги.

 Из и.п. стоя, ноги две ширины плеч выполнить разворот в сторону и глубокий выпад вперед, руки либо по обе стороны ноги ладонями на пол, либо если это сложно, одна рука на бедре. Таз тянуть вниз.

Чередовать  ноги. Выполнять по 10 раз.

1.6.          Растяжка мышц спины

И.п. ноги на ширине плеч, корпус наклонен вниз. Взяться руками скрестно под коленями и с усилием  потянуться спиной вверх. Развернуть ногу в тазобедренном суставе в сторону, не расцепляя рук (акцент на вытяжение широчайшей мышцы спины с одной стороны). Повторить в другую сторону, предварительно заменив положение рук на обратное.

Выполнять по 10 раз.

1.7. Растяжка мышц груди, передних пучков дельтовидных мышц плеч

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, копчик «смотрит  в пол», пресс и ягодицы в тонусе. Завести руки за спину, сцепить в «замок», плечи и лопатки опущены. Плавно поднимать руки вверх, не прогибаясь в пояснице.

Выполнить 10 раз.

1.8.          Растяжка мышц шеи

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить наклон головой в сторону, мягко надавить одноименной рукой на голову, другая рука выпрямлена вниз, руку в лучезапястном суставе максимально согнуть.

Выполнить 10 раз.

1.9.          Растяжка бицепса плеча, плечевой мышцы

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Одну руку вытянуть вперед пальцами вниз, другой рукой надавить на ладонь. Далее увести руку вниз – в диагональ, усиливая растяжку.

Выполнить 10 раз.

2. Упражнения на растягивание из и.п. стоя на коленях и сидя.

2.1. Растяжка боковой поверхности спины, мышц груди и плеча

И.п. стоя на коленях, ноги на ширине таза. Одна рука согнута в локте, выполнить наклон в сторону, и опереться другой рукой о пол, либо о бедро. Локоть согнутой руки направлен в потолок. Делее разворачиваться грудью к потолку, добавляя растяжку мышц груди и плеч.

Выполнить 10 раз.

2.2. Растяжка внутренних поверхностей бедер, ягодичных мышц

И.п. сидя на седалищных буграх, ноги согнуты, стопы вместе впереди себя, спина прямая. Собственным усилием мышц ног притягиваем колени к полу, раскрываем таз.  Можно так же выполнить наклон вперед корпусом, надавливая руками на ноги (усиливаем растяжку внутренних поверхностей бедер) Вариантом для продвинутых может являться наклон из данного положения корпусом вперед, что значительно усилит натяжение ягодичных мышц.

Выполнить 10 раз.

2.3. Растяжка мышц бедер (все поверхности).

 И.п. сидя на полу, одна нога согнута впереди, другая прямая, тыльной поверхностью стопы на полу. Таз тянуть к полу. Затем предплечья кладем впереди себя на пол, лоб на руки, расслабиться, выполнять легкие покачивания в стороны.

Выполнить 10 раз.

2.4. Растяжка боковой поверхности спины, задней поверхности бедра, глубоких мышц спины.

 И.п. сидя, ноги широко разведены. Выполнить наклон в сторону, тянуться плечом к ноге. Затем развернуться грудью к бедру, добавив растяжку задней поверхности бедра. Затем добавляем скручивание корпуса, отталкиваясь рукой от ноги. Спина прямая, за макушкой вытягиваемся наверх.

Выполнить 10 раз.

3. Упражнения на растягивание из и.п. лежа на боку, спине, животе.

3.1. Растяжка мышц спины, вытягивание позвоночника, задних поверхностей бедер, релаксация.

 И.п. лежа на спине согнуть ноги в коленях, выпрямить наверх. Привести пресс в тонус и выполнить переворот ногами за голову. Стараться носки стоп поставить на пол, а пятками тянуться  к полу. Руки за спиной можно скрестить в замок. Если растяжка позволяет, согнуть ноги в коленях и положить голени на пол. Раскручиваясь, задержаться в положении ноги прямые перед собой, а затем согнуть ноги в коленях, подтянуть  их к груди и расслабиться.

Выполнить 10 раз.

3.2. Растяжка наружных поверхностей бедер, позиция релаксации.

Из положения лежа на спине скрестить согнутые ноги на груди, руками взяться за стопы, потянуть на себя, расслабиться.

Занятие окончено. Спасибо за урок!

Литература:

Методическое пособие. Флекс. Упражнения//Педагогический колледж фитнеса, г. Санкт-Петербург, 2017.